16.08.2016

Śniadanie: Koktajl z malinami 450kcal.
nasiona chia, suszone - [20g]
maliny - [120g]
otręby owsiane - [20g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [250g]
Chia zalej jogurtem i odstaw na noc do lodówki. Rano dodaj owoce, sezam, otręby i wszystko zmiksuj.

II śniadanie: Jogurt z makiem 230kcal.
mak niebieski - 1/2 * łyżka [5g]
masło z orzechowe bez soli - [10g]
płatki owsiane - [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
Wymieszaj płatki, mak z jogurtem. Na wierzchu połóż masło orzechowe.

Leczo kapustą i mięsem
Obiad: Leczo kapustą i mięsem 560kcal
kapusta biała - [150g]
cebula - [25g]
Papryka czerwona - [90g]
cukinia - [100g]
czosnek – ząbek
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
majeranek suszony – szczypta
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
kasza jęczmienna, pęczak - [60g]
Cukinię pokrój w plastry, kapustę poszatkuj, paprykę i pomidory pokruj w ćwiartki, cebulę i czosnek posiekaj. Kawałki mięsa podsmaż delikatnie na patelni bez tłuszczu. Dodaj warzywaa i duś (z dodaktiem wody i oleju) na małym ogniu do miękkości. Przypraw. Na koniec dodaj posiekany czosnek. Zjedź z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: Sałatka z papryką 250kcal
ser typu "feta" - [70g]
oliwa z oliwek - [5g]
Papryka czerwona - średnia [180g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
Pokrój paprykę w krótkie słupki. Pokrusz ser. Połącz składniki razem i przypraw. Polej sosem oliwą i posyp natką.

Kolacja: Szparagowa z orzechami 256kcal.
oliwa z oliwek - [15g]
fasola szparagowa żółta - [200g]
sok ze świeżej cytryny - [10g]
orzechy pistacjowe, surowe - [10g]
cebula młoda lub dymka pęczek (wraz ze szczypiorkiem) - [10g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną dymką, potłuczonymi orzechami i skrop oliwą, sokiem. Zjedź z pieczywem.

CZWARTEK

Śniadanie: Jaglanka z malinami 460kcal
kasza jaglana - [60g]
maliny - średnia porcja [100g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ¾ szkl.
otręby owsiane - [10g]
imbir korzeń - [5g]
Kaszę jaglaną ugoruj na sypko. Mleko zmiksuj z malinami, imbirem i orzechami. Następnie polej kaszę. Przypraw i posyp otrębami.

II śniadanie: Sałatka z serem i truskawkami 178 kcal.
rukola - [40g]
truskawki - [100g]
ocet balsamiczny - łyżeczka
sok ze świeżej limonki – 2 łyżki
ser twarogowy półtłusty - [100g]
Rukolę wymieszaj z pokrojonymi truskawkami, pokruszonym serem. Skrop sokiem i octem.

Obiad: Zapiekanki z cukinii 583kcal
cukinia - 2*pół małej [300g]
olej rzepakowy uniwersalny - 2*łyżeczka [15g]
mozarella, ser - [60g]
sól biała - szczypta
tuńczyk w wodzie - pół puszki [65g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka
chleb żytni razowy - 2 kromki [60g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej
Naczynie żaroodporne wysmaruj tłuszczem, ułóż w naczyniu plastry cukinii, lekko je posól i oprósz pieprzem. Na wierzchu rozłóż rybę. Piecz aż cukinia będzie miękka, ale nie będzie się rozpadała. Na wierzchu zetrzyj ser i posyp płatkami migdałów. Posyp posiekaną natką. Zjedź z pieczywem.

Podwieczorek: Sałatka z awokado i pomidorów 185kcal.
pomidory, czerwone - cherry [190g]
awokado - [70g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
bazylia świeża - [5g]
Pomidor i awokado pokrój w plastry. Wymieszaj składniki, skrop oliwą i posyp liśćmi bazylii.

Kolacja: Kulki twarogowe 310 kcal
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
czosnek - średni ząbek [6g]
awokado - pół szt. [70g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki
pieprz biały – szczypta
oregano suszone – szczypta
bazylia suszona - szczypta
Ser zmiel z wyciśniętym czosnkiem, awokado i oliwą. Formułuj kulki wielkości orzecha włoskiego. Obtocz w przyprawach. Schłodź w lodówce przed zjedzeniem.