15.06.2016

Czwartek ❤️

Śniadanie: Tosty z masłem orzechowym 480 kcal.
chleb żytni razowy – 2 kromki
masło z orzechów nerkowca, bez soli - [40g]
jabłko - [70g]
kefir, 2% tłuszczu - [125g];
Pieczywo opiecz w tosterze. Rozsmaruj na nim masło, ułóż plasterki jabłka. Wypij kefir.
II śniadanie: Pudding z chia i moreli 211 kcal.
morele - średnia sztuka, bez bestki [70g];
nasiona chia, suszone - [20g];
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – [100g];
wiórki kokosowe - [5g];
Chia i wiórki zalej mlekiem. Odstaw na 30 minut. Na koniec wkrój morele.

Obiad: Tilapia ze szparagami 620 kcal.
szparagi - [180g];
dynia, pestki - łyżka
tilapia, świeża - [150g];
ryż brązowy, suchy - [60g];
mozzarella, z pełnego mleka - [50g];
olej rzepakowy uniwersalny - [5g];
ząbek czosnku
Rybę przypraw mielonym pieprzem. Ugotuj na parze razem ze szparagami. Przełóż na talerz i posyp startym serem mozzarella. Oliwę rozetrzyj z ząbkiem czosnku i skrop danie. Zjedź z ryżem posypanym pestkami dyni.
Podwieczorek: Lody truskawkowo- migdałowe 200 kcal.
truskawki - [140g]
migdały, łuskane - [15g];
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g];
Zmiksuj wszystkie składniki i zlej do pojemniczkow na lody, włóż patyczki. Zamroź.

Kolacja: Sałatka z pomidorami i tofu 283kcal.
pomidory, czerwone - [180g];
orzechy pistacjowe, prażone na sucho, bez soli - [10g];
ser tofu - [70g];
oliwa z oliwek - łyżka
sałata masłowa – 4 liście
szczypiorek - [20g];
Pomidory pokrój w plastry, tofu w kostkę. Wymieszaj warzywa z poszarpaną sałatą, poszatkowanym szczypiorkiem i potłuczonymi orzechami. Skrop olejem i przypraw suszoną bazylią.

Piątek ❤️
Śniadanie: Kanapki z jajkiem i awokado 445kcal.
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki
jaja kurze całe - 2 szt.
awokado, obrane - 1/2 szt. [70g];
pomidory, czerwone - [150g]
sok ze świeżej cytryny - [20g];
bazylia świeża – szczypta
otręby pszenne - [5g];
Awokado rozgnieć z cytryna, przypraw (otręby, bazylia). Następnie rozsmaruj na pieczywie. Ugotowane na pół twardo jajka pokrój w plastry i rozłóż na wierzchu. Zjedź z ćwiartkami pomidora.

II śniadanie: Koktajl truskawkowy z orzechami 210kcal.
jogurt naturalny, 2% tł. - 3/4 szklanki [180g]
truskawki - [100g];
miód pszczeli - łyżeczka
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta
orzechy laskowe - 4 szt.
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Makaron z cukinią i pomidorami 600kcal.
cukinia - pół mniejszej sztuki [150g];
cebula – ½ małej szt. [35g];
pomidory, czerwone - mała sztuka [200g];
makaron pszenny pełnoziarnisty, suchy - [80g];
olej lniany – 3 łyżeczki
mozzarella - [40g];
bazylia świeża – łyżka liści
pieprz czarny - szczypta
sól biała - szczypta
Makaron ugotuj al dente. Cukinię pokój w plastry, natrzyj wyciśniętym czosnkiem. Następnie podduś razem z obranymi pomidorami i kostkami sera. Przypraw i wymieszaj z olejem i makaronem.

Podwieczorek: Nasiona chia z bananem 210kcal
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki
miód pszczeli - łyżeczka
banan - pół średniej sztuki [60g];
jogurt naturalny, 2% tł. - [80g];
Chia z bananem. Nasiona zalej 1/3 szklanki ciepłej wody. Kiedy namokną dodaj jogurt naturalny, miód i wkrój banana. Odstaw do lodówki na 30 minut.
Kolacja: Sałatka z jaj i brokułów 282kcal.
Brokuły, różyczki - [150g];
jaja kurze całe – 1 szt.
olej lniany - łyżka
szczypiorek - łyżka
rzodkiewka – 3 szt.
Brokuły ugotuj w lekko osolonej wodzie. Ugotowane jaja pokrój w ćwiartki. Wymieszaj szczypiorek z olejem. Wymieszaj wszystkie składniki.