18.06.2016

Sobota 💪🏼💪🏼

Śniadanie: Płatki owsiane z orzechami i borówkami 463 kcal.
płatki owsiane - [60g];
jogurt naturalny, 2% tł. – ½ szkl. [125g];
imbir r - szczypta [2g];
borówka amerykańska - [105g];
orzechy laskowe - łyżka [32g];
cynamon mielony - szczypta
Płatki owsiane, imbir zalej ciepłym mlekiem i odstaw aż namokną. Następnie dodaj owoce.

II śniadanie: Koktajl z truskawkami 190kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g];
migdały, łuskane - [25g];
otręby owsiane - [10g];
truskawki - [100g];
Owoce wymieszaj z jogurtem i posyp potłuczonymi migdałami, otrębami.

Obiad: Dorsz pieczony i szparagi 510kcal.
dorsz, świeży - [200g];
szparagi - [200g];
olej rzepakowy uniwersalny - [15g];
ryż brązowy - pół woreczka [60g];
pietruszka, liście - łyżka [20g];
sezam, nasiona łuskane, suszone - [5g];
Natkę zmiksuj z olejem i sezamem. Rybę natrzyj powstałą pastą, zawiń w folię i upiecz do miękkości w piekarniku. Szparagi ugotuj w osolonej wodzie. Danie zjedź w ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Sałatka z pomidorów i mozzarelli 217 kcal.
pomidory, czerwone - [150g];
mozzarella, z pełnego mleka - [50g];
oliwa z oliwek - łyżeczka
bazylia świeża - łyżeczka
Pomidor i ser pokrój w plastry, skrop oliwą i posyp listkami bazylii.

Kolacja: Kanapki z twarogiem i rzodkiewkami 380kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g];
cynamon mielony - szczypta
kakao 16%, proszek - surowe kakao [10g];
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g];
rzodkiewka – 5 szt.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki
chleb żytni pełnoziarnisty – 1 kromka
Twaróg ugnieć z jogurtem i plastrami rzodkiewek. Ułóż na pieczywie. Kakao zalej ciepłym mlekiem.

Niedziela 😍😍😍

Śniadanie: Płatki owsiane z daktylami 484kcal.
płatki owsiane - [60g]
daktyle, suszone - 5 sztuk
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g];
jabłko, obrane cząstki - [50g];
orzechy włoskie – 4 szt.
Płatki owsiane i pokrojone w cząstki daktyle zalej niewielką ilością wody. Odstaw na 20 minut. Wymieszaj z jogurtem i posyp orzechami i plastrami jabłka.

II śniadanie: Sałatka z rzodkiewek i żółtka 160 kcal.
rzodkiewka – 10 szt.
żółtko jaja kurzego, ugotowane – 1 szt.
jogurt grecki, beztłuszczowy - [80g];
szczypiorek - [22g];
sezam, nasiona, niełuskane, suszone - [5g];
otręby owsiane - [5g];
Jogurt wymieszaj ze szczypiorkiem, sezamem i suszonym tymiankiem. Rzodkiewkę pokrój w plastry, posyp ugotowanym żółtkiem, otrębami i polej sosem jogurtowym.
Obiad: Burger z pieczonymi warzywami 578kcal.
marchew - średnia sztuka, obrana [105g];
pietruszka, korzeń, obrane – 2 średnie szt. [100g];
białko jaja kurzego, surowe – 1 sztuka
cebula, obrana - [20g];
ziemniaki, obrane - [200g]
olej rzepakowy uniwersalny - [20g];
wołowina, polędwica - [140g];
otręby pszenne - [10g];
Mielone mięso wymieszaj z otrębami, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem, dolej łyżkę oleju i wyrób burgera. Zgrilluj mięso z dwóch stron. Obrane ziemniaki pokrój w kształt frytek. Obgotuj je we wrzącej wodzie 10 minut. Marchew i pietruszkę pokrój w słupki. Ułóż na pergaminie razem z cząstkami ziemniaków. Posyp suszonym oregano. Piecz w piekarniku aż będą chrupkie.

Podwieczorek: „na szybko”
Kefir 2% tł. – szklanka 250 g
Jabłko, w cząstkach – 160g

Kolacja: Tuńczyk z kukurydzą 335kcal.
makaron pszenny pełnoziarnisty, suchy - [30g];
tuńczyk w wodzie - [80g];
oliwa z oliwek - łyżka
kolendra, świeża – łyżka poszatkowanej
kukurydza żółta, gotowana, bez soli - [50g];
oliwki zielone - 5 sztuk
Tuńczyk odsącz z zalewy, wymieszaj z pokrojonymi oliwkami, kukurydzą i ugotowanym makaronem. Skrop oliwą i posyp poszatkowaną kolendrą.