I dzień
Śniadanie: owsianka mandarynkowo-pistacjowa (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych górskich 40g
• 2 mandarynki 130g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
• 1 łyżka pistacji bez soli i łupinek 15g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj kawałki mandarynek i pistacje.
Śniadanie: owsianka mandarynkowo-pistacjowa (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych górskich 40g
• 2 mandarynki 130g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
• 1 łyżka pistacji bez soli i łupinek 15g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj kawałki mandarynek i pistacje.
II śniadanie: serek wiejski z pomidorkami i bazylią (250kcal):
• 1 opakowanie serka wiejskiego 200g
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• 1 łyżka posiekanych liści bazylii 8g
Do serka dodaj połówki pomidorków i bazylię.
• 1 opakowanie serka wiejskiego 200g
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• 1 łyżka posiekanych liści bazylii 8g
Do serka dodaj połówki pomidorków i bazylię.
Obiad: makaron z marchewką, cukinią i fetą (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanego makaronu żytniego 130g
• 1 marchew 65g
• ½ małej cukinii 125g
• 2 pomidory suszone w oleju 40g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• ¼ sera feta 50g
• 1 łyżka orzechów piniowych 10g
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich 4g
Do makaronu dodaj kawałki warzyw, oliwę i fetę. Dopraw je ziołami prowansalskimi i posyp orzechami piniowymi.
• 1 szklanka ugotowanego makaronu żytniego 130g
• 1 marchew 65g
• ½ małej cukinii 125g
• 2 pomidory suszone w oleju 40g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• ¼ sera feta 50g
• 1 łyżka orzechów piniowych 10g
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich 4g
Do makaronu dodaj kawałki warzyw, oliwę i fetę. Dopraw je ziołami prowansalskimi i posyp orzechami piniowymi.
Podwieczorek: kawowy krem z daktyli z masłem orzechowym (250kcal):
• ½ szklanki czarnej kawy 125g
• 6 daktyli 30g
• 1 łyżka masła orzechowego 24g
Daktyle namocz w kawie i zblenduj po wystudzeniu razem z masłem orzechowym.
• ½ szklanki czarnej kawy 125g
• 6 daktyli 30g
• 1 łyżka masła orzechowego 24g
Daktyle namocz w kawie i zblenduj po wystudzeniu razem z masłem orzechowym.
Kolacja: tortilla z kurczakiem w sosie pomidorowym (350kcal):
• 1 placek tortilli pełnoziarnistej 60g
• 1 mała pierś z kurczaka 100g
• ½ szklanki pomidorów z puszki 120g
• 1 mała cebula szalotka 20g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Cebulę zeszklij na oliwie, dodaj kawałki kurczaka i po przesmażeniu, zalej pomidorami. Duś z ulubionymi przyprawami, aż sos zgęstnieje i podawaj na tortilli.
• 1 placek tortilli pełnoziarnistej 60g
• 1 mała pierś z kurczaka 100g
• ½ szklanki pomidorów z puszki 120g
• 1 mała cebula szalotka 20g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Cebulę zeszklij na oliwie, dodaj kawałki kurczaka i po przesmażeniu, zalej pomidorami. Duś z ulubionymi przyprawami, aż sos zgęstnieje i podawaj na tortilli.
II dzień
Śniadanie: jajecznica ze szczypiorkiem i parmezanem (400kcal):
• 2 jajka 100g
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego 5g
• 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem 70g
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku 8g
• 1 łyżka tartego parmezanu 8g
• ½ małej papryki 60g
Na rozgrzany olej, wbij jajka i energicznie mieszaj, aż się zetną. Przed podaniem posyp parmezanem i szczypiorkiem. Podawaj z pieczywem i papryką.
Śniadanie: jajecznica ze szczypiorkiem i parmezanem (400kcal):
• 2 jajka 100g
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego 5g
• 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem 70g
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku 8g
• 1 łyżka tartego parmezanu 8g
• ½ małej papryki 60g
Na rozgrzany olej, wbij jajka i energicznie mieszaj, aż się zetną. Przed podaniem posyp parmezanem i szczypiorkiem. Podawaj z pieczywem i papryką.
II śniadanie: koktajl bananowy z cynamonem (250kcal):
• 1 szklanka kefiru naturalnego 240g
• 1 banan 120g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
Zblenduj wszystkie składniki.
• 1 szklanka kefiru naturalnego 240g
• 1 banan 120g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
Zblenduj wszystkie składniki.
Obiad: ratatui orzechowe z kaszą (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej 140g
• ½ małej cukinii 125g
• ½ małej papryki 60g
• ½ bakłażana 120g
• ½ szklanki pomidorów z puszki 120g
• 1 mała cebula szalotka 20g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka pasty sezamowej tahini 12g
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku 8g
• 1 garść orzechów nerkowca 35g
W naczyniu żaroodpornym upiecz pokrojone w kostkę i zalane pomidorami, warzywa. Wymieszaj je z pastą tahini i orzechami. Podawaj z kaszą ugotowaną na sypko, posypaną szczypiorkiem.
Podwieczorek: kakao z jabłkiem (250kcal):
• 1 jabłko 180g
• 1 szklanka mleka sojowego 220g
• 1 łyżka kakao 10g
Mleko podgrzej i rozpuść w nim kakao. Zetrzyj do niego jabłko.
• 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej 140g
• ½ małej cukinii 125g
• ½ małej papryki 60g
• ½ bakłażana 120g
• ½ szklanki pomidorów z puszki 120g
• 1 mała cebula szalotka 20g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka pasty sezamowej tahini 12g
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku 8g
• 1 garść orzechów nerkowca 35g
W naczyniu żaroodpornym upiecz pokrojone w kostkę i zalane pomidorami, warzywa. Wymieszaj je z pastą tahini i orzechami. Podawaj z kaszą ugotowaną na sypko, posypaną szczypiorkiem.
Podwieczorek: kakao z jabłkiem (250kcal):
• 1 jabłko 180g
• 1 szklanka mleka sojowego 220g
• 1 łyżka kakao 10g
Mleko podgrzej i rozpuść w nim kakao. Zetrzyj do niego jabłko.
Kolacja: humus bazyliowy z marchewką (350kcal):
• 1 szklanka cieciorki konserwowej 170g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżeczka pasty sezamowej tahini 6g
• 1 marchewka 45g
• 4 łyżki posiekanej bazylii 32g
Zblenduj cieciorkę z oliwą, tahini i bazylią. Dopraw pieprzem i solą, podawaj z marchewką, pokrojoną w słupki.
• 1 szklanka cieciorki konserwowej 170g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżeczka pasty sezamowej tahini 6g
• 1 marchewka 45g
• 4 łyżki posiekanej bazylii 32g
Zblenduj cieciorkę z oliwą, tahini i bazylią. Dopraw pieprzem i solą, podawaj z marchewką, pokrojoną w słupki.
III dzień
Śniadanie: owsianka z gruszką i kiwi (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych górskich 40g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
• 1 łyżeczka płatków migdałowych 5g
• 1 gruszka 130g
• 1 kiwi 75g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj kawałki gruszki i migdały. Dopraw szczyptą gałki muszkatołowej, podawaj z kiwi.
Śniadanie: owsianka z gruszką i kiwi (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych górskich 40g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
• 1 łyżeczka płatków migdałowych 5g
• 1 gruszka 130g
• 1 kiwi 75g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj kawałki gruszki i migdały. Dopraw szczyptą gałki muszkatołowej, podawaj z kiwi.
II śniadanie: mozzarella z pomidorami suszonymi i szczypiorkiem (250kcal):
• ½ sera mozzarella 60g
• 2 pomidory suszone 40g
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku 8g
Mozzarellę i pomidory pokrój w plasterki, podawaj posypane szczypiorkiem.
• ½ sera mozzarella 60g
• 2 pomidory suszone 40g
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku 8g
Mozzarellę i pomidory pokrój w plasterki, podawaj posypane szczypiorkiem.
Obiad: makaron ze szpinakowo-czosnkowym sosem z kurczakiem i kalafior (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanego makaronu żytniego 130g
• 1 łyżka oleju rzepakowego 10g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 4 garści szpinaku 100g
• 4 łyżki sera ricotta 80g
• 1 mała pierś z kurczaka 100g
• ½ kalafiora romanesco 175g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 5g
Podsmaż czosnek na oleju, dodaj kawałki kurczaka i po usmażeniu, duś ze szpinakiem. Zabiel ricottą, dopraw solą i pieprzem. Podawaj z makaronem i ugotowanym kalafiorem, skropionym oliwą.
• 1 szklanka ugotowanego makaronu żytniego 130g
• 1 łyżka oleju rzepakowego 10g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 4 garści szpinaku 100g
• 4 łyżki sera ricotta 80g
• 1 mała pierś z kurczaka 100g
• ½ kalafiora romanesco 175g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 5g
Podsmaż czosnek na oleju, dodaj kawałki kurczaka i po usmażeniu, duś ze szpinakiem. Zabiel ricottą, dopraw solą i pieprzem. Podawaj z makaronem i ugotowanym kalafiorem, skropionym oliwą.
Podwieczorek: jogurt z miodem i truskawkami (250kcal):
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 1 łyżka miodu 24g
• 1 garść mrożonych truskawek 70g
Truskawki rozmroź i podawaj z jogurtem i miodem.
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 1 łyżka miodu 24g
• 1 garść mrożonych truskawek 70g
Truskawki rozmroź i podawaj z jogurtem i miodem.
Kolacja: sałatka kalafiorowa z tuńczykiem (350kcal):
• ½ kalafiora romanesco 175g
• ½ puszki tuńczyka z wody 60g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• ½ małej papryki 60g
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku 16g
Kalafior ugotuj lub zblanszuj, podziel na małe części i wymieszaj z tuńczykiem. Dodaj kawałki papryki, szczypiorek i skrop oliwą. Dopraw pieprzem.
• ½ kalafiora romanesco 175g
• ½ puszki tuńczyka z wody 60g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• ½ małej papryki 60g
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku 16g
Kalafior ugotuj lub zblanszuj, podziel na małe części i wymieszaj z tuńczykiem. Dodaj kawałki papryki, szczypiorek i skrop oliwą. Dopraw pieprzem.
IV dzień
Śniadanie: twaróg z warzywami (400kcal):
• ½ sera twarogowego półtłustego 100g
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• ½ małej papryki 60g
• 2 łyżki kaparów 20g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 2 kromki chleba żytniego razowego 70g
Wymieszaj twaróg z oliwą, pomidorkami, kawałkami papryki i kaparami. Podawaj z pieczywem.
Śniadanie: twaróg z warzywami (400kcal):
• ½ sera twarogowego półtłustego 100g
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• ½ małej papryki 60g
• 2 łyżki kaparów 20g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 2 kromki chleba żytniego razowego 70g
Wymieszaj twaróg z oliwą, pomidorkami, kawałkami papryki i kaparami. Podawaj z pieczywem.
II śniadanie: truskawki pod kruszonką z migdałów (250kcal):
• 1 szklanka mrożonych truskawek 150g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 3 łyżki płatków migdałowych 30g
Zblenduj migdały z miodem i nałóż na truskawki, zapiecz razem.
• 1 szklanka mrożonych truskawek 150g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 3 łyżki płatków migdałowych 30g
Zblenduj migdały z miodem i nałóż na truskawki, zapiecz razem.
Obiad: dorsz z burakiem i rukolą (550kcal):
• 1 filet z dorsza 150g
• 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu 140g
• 1 burak 120g
• ½ korzenia selera 160g
• 2 garści rukoli 40g
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego 10g
• 1 łyżka sezamu 10g
Rybę upiecz w foli z plastrami buraka i selera, skropionymi olejem. Podawaj z ryżem i rukolą, posypaną sezamem.
• 1 filet z dorsza 150g
• 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu 140g
• 1 burak 120g
• ½ korzenia selera 160g
• 2 garści rukoli 40g
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego 10g
• 1 łyżka sezamu 10g
Rybę upiecz w foli z plastrami buraka i selera, skropionymi olejem. Podawaj z ryżem i rukolą, posypaną sezamem.
Podwieczorek: kefir z mango (250kcal):
• 1 szklanka kefiru 240g
• ½ mango 140g
• 1 łyżeczka płatków migdałowych 5g
Do kefiru dodaj pokrojone w kostkę mango i płatki migdałowe.
• 1 szklanka kefiru 240g
• ½ mango 140g
• 1 łyżeczka płatków migdałowych 5g
Do kefiru dodaj pokrojone w kostkę mango i płatki migdałowe.
Kolacja: cieciorka ze szpinakiem i pomidorami suszonymi(350kcal):
• ½ szklanki cieciorki konserwowej 85g
• 2 garści szpinaku 50g
• 2 pomidory suszone 40g
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
• ¼ sera feta 50g
• 1 łyżka octu balsamicznego 8g
Pokrój fetę i pomidory, wymieszaj z cieciorką i szpinakiem. Podawaj z jogurtem i octem balsamicznym.
• ½ szklanki cieciorki konserwowej 85g
• 2 garści szpinaku 50g
• 2 pomidory suszone 40g
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
• ¼ sera feta 50g
• 1 łyżka octu balsamicznego 8g
Pokrój fetę i pomidory, wymieszaj z cieciorką i szpinakiem. Podawaj z jogurtem i octem balsamicznym.
V dzień
Śniadanie: owsianka z mango i orzechami laskowymi (400kcal):
• 3 łyżki płatków owsianych 30g
• ½ dojrzałego mango 140g
• 1 szklanka mleka sojowego 230g
• 1 łyżka orzechów laskowych 15g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj pokrojone mango i orzechy.
II śniadanie: grahamka z łososiem i warzywami (250kcal):
• 1 mała bułka grahamka 60g
• ½ opakowania łososia wędzonego 50g
• ½ ogórka zielonego 90g
• ½ małej papryki 60g
• 1 laska selera naciowego 45g
Na połówkach bułki rozłóż kawałki łososia, podawaj z dowolnie pokrojonymi warzywami.
Obiad: sezamowy ryż z selerem i fasolą pod pesto pietruszkowym (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
• ½ korzenia selera 160g
• 1 łyżeczka pasty tahini 6g
• ½ szklanki czerwonej fasoli z puszki 85g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki 16g
• 1 łyżeczka orzechów piniowych 5g
• 1 łyżka tartego sera parmezan 8g
Zblenduj pietruszkę z oliwą i orzeszkami oraz parmezanem. Seler zetrzyj na tarce i podsmaż z fasolą na paście tahini. Podawaj z ryżem i pesto.
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
• ½ korzenia selera 160g
• 1 łyżeczka pasty tahini 6g
• ½ szklanki czerwonej fasoli z puszki 85g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki 16g
• 1 łyżeczka orzechów piniowych 5g
• 1 łyżka tartego sera parmezan 8g
Zblenduj pietruszkę z oliwą i orzeszkami oraz parmezanem. Seler zetrzyj na tarce i podsmaż z fasolą na paście tahini. Podawaj z ryżem i pesto.
Podwieczorek: kuleczki morelowe (250kcal):
• 1 garść orzechów nerkowca 35g
• 2 suszone morele 20g
Zblenduj orzechy i wymieszaj je z pokrojonymi drobno morelami. Uformuj z nich kulki.
• 1 garść orzechów nerkowca 35g
• 2 suszone morele 20g
Zblenduj orzechy i wymieszaj je z pokrojonymi drobno morelami. Uformuj z nich kulki.
Kolacja: sałatka z awokado i sosem musztardowym (350kcal):
• 2 garści szpinaku 50g
• ½ dojrzałego awokado 70g
• 1 marchew 45g
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżka musztardy 20g
• 1 łyżeczka soku z cytryny 5g
• 3 łyżki czerwonej fasoli z puszki 60g
Do szpinaku dodaj tartą marchewkę, połówki pomidorków, kawałki awokado i fasolę. Oliwę wymieszaj z musztardą i sokiem z cytryny, polej nimi warzywa i dopraw pieprzem.
• 2 garści szpinaku 50g
• ½ dojrzałego awokado 70g
• 1 marchew 45g
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżka musztardy 20g
• 1 łyżeczka soku z cytryny 5g
• 3 łyżki czerwonej fasoli z puszki 60g
Do szpinaku dodaj tartą marchewkę, połówki pomidorków, kawałki awokado i fasolę. Oliwę wymieszaj z musztardą i sokiem z cytryny, polej nimi warzywa i dopraw pieprzem.
VI dzień
Śniadanie: tosty z ricottą pomidorową i rukolą (400kcal):
• 2 kromki chleba żytniego razowego 70g
• 4 łyżki ricotty 80g
• 2 pomidory suszone 40g
• 1 garść rukoli 20g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
Zblenduj ricottę z pomidorami suszonymi, wymieszaj ze słonecznikiem. Chleb opiecz, posmaruj serkiem i podawaj z rukolą.
II śniadanie: banan z orzechami włoskimi (250kcal):
• 1 banan 120g
• 5 orzechów włoskich 20g
Banana podawaj z orzechami.
• 1 banan 120g
• 5 orzechów włoskich 20g
Banana podawaj z orzechami.
Obiad: kurczak z jaglanką paprykową i rukolą (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1 filet z piersi kurczaka 150g
• 1 mała papryka 120g
• 1 mała cebula 50g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżeczka nasion słonecznika 10g
• 2 garści rukoli 40g
Upiecz paprykę z cebulą i czosnkiem. Zblenduj je z oliwą i dopraw solą i pieprzem. Pierś z kurczaka ugotuj na parze lub usmaż na patelni grillowej. Kaszę wymieszaj z dipempaprykowym, podawaj z rukolą i słonecznikiem.
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1 filet z piersi kurczaka 150g
• 1 mała papryka 120g
• 1 mała cebula 50g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżeczka nasion słonecznika 10g
• 2 garści rukoli 40g
Upiecz paprykę z cebulą i czosnkiem. Zblenduj je z oliwą i dopraw solą i pieprzem. Pierś z kurczaka ugotuj na parze lub usmaż na patelni grillowej. Kaszę wymieszaj z dipempaprykowym, podawaj z rukolą i słonecznikiem.
Podwieczorek: koktajl mandarynkowy z miodem i cynamonem (250kcal):
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 2 mandarynki 130g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
Jogurt zblenduj z mandarynkami, miodem i cynamonem.
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 2 mandarynki 130g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
Jogurt zblenduj z mandarynkami, miodem i cynamonem.
Kolacja: roladki łososiowe (350kcal):
• ½ opakowania łososia wędzonego 50g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• ¼ sera feta 50g
• ½ małej papryki 60g
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku 16g
Fetę połącz z oliwą i szczypiorkiem, paprykę pokrój w paski i podawaj je zawinięte w kawałkach łososia. Dopraw ewentualnie pieprzem.
• ½ opakowania łososia wędzonego 50g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• ¼ sera feta 50g
• ½ małej papryki 60g
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku 16g
Fetę połącz z oliwą i szczypiorkiem, paprykę pokrój w paski i podawaj je zawinięte w kawałkach łososia. Dopraw ewentualnie pieprzem.
VII dzień
Śniadanie: owsianka z morelami i orzechami brazylijskimi (400kcal):
• 3 łyżki płatków owsianych górskich 30g
• 2 morele suszone 20g
• 4 orzechy brazylijskie 16g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
• 1 łyżeczka wiórków kokosowych 4g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj pokrojone morele i orzechy. Posyp wiórkami.
Śniadanie: owsianka z morelami i orzechami brazylijskimi (400kcal):
• 3 łyżki płatków owsianych górskich 30g
• 2 morele suszone 20g
• 4 orzechy brazylijskie 16g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
• 1 łyżeczka wiórków kokosowych 4g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj pokrojone morele i orzechy. Posyp wiórkami.
II śniadanie: awokado z tuńczykiem i pomidorami (250kcal):
• ½ dojrzałego awokado 70g
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• ½ puszki tuńczyka z wody 60g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 łyżka octu balsamicznego 8g
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku 8g
Połówkę awokado napełnij tuńczykiem skropionym oliwą i octem. Posyp pieprzem i szczypiorkiem.
• ½ dojrzałego awokado 70g
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• ½ puszki tuńczyka z wody 60g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 łyżka octu balsamicznego 8g
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku 8g
Połówkę awokado napełnij tuńczykiem skropionym oliwą i octem. Posyp pieprzem i szczypiorkiem.
Obiad: ryż z bakłażanem w sosie pomidorowym i soczewicą (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
• ½ bakłażana 120g
• 1 mała cebula 50g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 szklanka pomidorów z puszki 240g
• ½ szklanki soczewicy z puszki 90g
• ½ małej papryki 60g
• 1 łyżka sezamu 10g
• 2 łyżki kaparów 20g
Kawałki bakłażana podduś na oliwie z cebulą i papryką. Zalej pomidorami, dodaj soczewicę. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z kaparami i sezamem.
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
• ½ bakłażana 120g
• 1 mała cebula 50g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 szklanka pomidorów z puszki 240g
• ½ szklanki soczewicy z puszki 90g
• ½ małej papryki 60g
• 1 łyżka sezamu 10g
• 2 łyżki kaparów 20g
Kawałki bakłażana podduś na oliwie z cebulą i papryką. Zalej pomidorami, dodaj soczewicę. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z kaparami i sezamem.
Podwieczorek: serek z truskawkami i kokosem (250kcal):
• 1 małe opakowanie serka wiejskiego 150g
• 1 szklanka truskawek mrożonych 150g
• 1 łyżka wiórków kokosowych 8g
Truskawki podgrzej, wymieszaj z serkiem i wiórkami.
• 1 małe opakowanie serka wiejskiego 150g
• 1 szklanka truskawek mrożonych 150g
• 1 łyżka wiórków kokosowych 8g
Truskawki podgrzej, wymieszaj z serkiem i wiórkami.
Kolacja: sałatka z pomidorów, mozzarelli i orzeszków piniowych (350kcal):
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• 1 łyżka orzechów piniowych 10g
• ½ sera mozzarella 60g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 2 garści szpinaku 50g
Pomidorki wymieszaj ze szpinakiem, kawałkami mozzarelli i prażonymi orzeszkami. Skrop całość oliwą i dopraw pieprzem.
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• 1 łyżka orzechów piniowych 10g
• ½ sera mozzarella 60g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 2 garści szpinaku 50g
Pomidorki wymieszaj ze szpinakiem, kawałkami mozzarelli i prażonymi orzeszkami. Skrop całość oliwą i dopraw pieprzem.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz