29.06.2016

Dzień 3
Śniadanie: Koktajl śniadaniowy 450kcal.
nasiona chia, suszone - [20g]
truskawki - [120g]
sezam, nasiona łuskane, suszone - łyżka [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [250g]
otręby pszenne - [10g]
orzechy pistacjowe, prażone na sucho, bez soli - [10g]
Chia zalej jogurtem i odstaw na noc do lodówki. Rano dodaj truskawki, sezam, orzechy i otręby i wszystko zmiksuj.

II śniadanie: Cynamonowy serek z czereśniami 210kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [100g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [70g]
czereśnie - [80g]
cynamon mielony - [2g]
Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon ubij mikserem na puszysty serek. Posyp wydrylowanymi czereśniami.

Obiad: Grillowany drób z bakłażanem 555kcal.
cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy - [80g]
oliwa z oliwek - [15g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pietruszka, liście - łyżka [10g]
ryż brązowy - [60g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
bakłażan - połowa mniejszej sztuki [111g]
Sól - szczypta
Papryka mielona - szczypta
Bakłażan pokrój w plastry. Lekko posól i odstaw na 20 minut aż puszczą sok. Następnie natrzyj wyciśniętym czosnkiem i zgrilluj razem z przyprawionym mięsem na patelni grillowej. Ugotowany ryż wymieszaj z ugotowaną cieciorką i natką. Na wierzchu ułóż bakłażan, mięso i skrop oliwą.
Podwieczorek: Pasta z bobu 206kcal.
bób - średnia porcja [120g]
oliwa z oliwek - [5g]
czosnek - średni ząbek [6g]
chleb graham - kromka [30g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
chili pieprz cayenne – szczypta
Ugotowany i obrany bób ugnieć z oliwą, wyciśniętym czosnkiem i sokiem. Zjedź z pieczywem.

Kolacja: Sałata z jajkiem i orzechami 360kcal.
jaja kurze całe - sztuka [100g]
rzodkiewka, kiełki - [20g]
sałata masłowa – 4 duże liście [24g]
ogórek, wężowy – ½ szt. [90g]
orzechy włoskie – 4 szt. [16g]
oliwa z oliwek - [10g]
Obierz i pokrój w plastry ogórka. Ugotowane jaja pokrój w ćwiartki. Wymieszaj wszystkie składniki i skrop olejem.

Dzień 4
Śniadanie: Amarantuska z bananem 435kcal.
amarantus, ziarno - [30g]
banan - średnia sztuka [120g]
miód pszczeli - łyżka
orzechy włoskie – 4 szt.
jogurt naturalny, 2% tł. – pół szklanki [125g]
Ugotowany na wodzie amarantus wymieszaj z pokruszonymi orzechami i miodem. Wkrój banana i polej jogurtem.

II śniadanie: Chłodnik z zielonych warzyw 220kcal.
Ogórek, wężowy – cały [180g]
maślanka spożywcza, 0,5 % tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
koper ogrodowy – 3 łyżki
chleb graham - kromka [25g]
orzechy pistacjowe, bez soli - [10g]
pieprz biały - szczypta
rukola – garść [40g]
Zmiksuj maślankę z rukolą i przyprawami. Przelej do miseczki i dodaj plasterki ogórka. Posyp z pokruszonymi pistacjami. Zjedź z pieczywem.
Obiad: Wołowina z cukinią 580 kcal
cebula - mała sztuka [50g]
wołowina, polędwica – porcja [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
cukinia - mała [150g]
ryż brązowy - [60g]
ser, parmezan, tarty – łyżka [10g]
Pieprz, mielony - do smaku szczypta
Sól - szczypta do smaku
Ugotuj wołowinę do miękkości. W naczyniu żaroodponym (wysmarowanym tłuszczem) na dnie ułóż mięso, następnie plastry warzyw, na wierzchu posyp przyprawami i zapiekaj 30 minut. Po wyjęciu posyp serem. Zjedź z ryżem.

Podwieczorek: Sałatka z awokado i truskawek 210kcal.
awokado - pół sztuki [70g]
truskawki – garść [50g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki
orzechy włoskie – 3 szt.
Awokado pokrój w kostkę, dodaj ćwiartki truskawek i skrop sokiem. Na końcu posyp pokruszonymi orzechami.

Kolacja: Brukselki z sezamem 340kcal.
brukselka - miseczka [200g]
czosnek - średni ząbek
Sezam, nasiona – 2 łyżeczki
chleb żytni pełnoziarnisty – kromka [30g]
olej rzepakowy uniwersalny – łyżka [10g]
Papryka mielona - szczypta
Brukselki przekrój na pół. Ułóż w naczyniu żaroodpornym i skrop olejem. Posyp sezamem i papryką. Piecz 15 minut w niskiej temperaturze. Zjedź z pieczywem.

Dzień 5
Śniadanie: Owsianka z borówkami i sezamem 455 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
płatki owsiane – ok. 5 łyżek [60g]
borówka amerykańska – szklanka [150g]
otręby pszenne - łyżka
Sezam, nasiona - łyżeczka
Płatki zalej jogurtem, wymieszaj z otrębami i sezamem. Posyp borówkami.
II śniadanie: Koktajl malinowy z miodem 216 kcal.
maliny - szklanka [120g]
miód pszczeli - łyżeczka
wiórki kokosowe - łyżeczka [5g]
jogurt grecki - ½ szklanki
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad: Szaszłyki z warzywno-drobiowe 555kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
Papryka czerwona - średnia [180g]
Pieczarka uprawna, świeża – 5 szt. [100g]
cukinia - pół średniej [100g]
cebula - pół szt. [50g]
czosnek - ząbek
musztarda, francuska - łyżeczka
oliwa z oliwek - łyżka
kasza bulgur, suchej - [60g]
groszek zielony, gotowany, bez soli - [50g]
Z oliwy, przeciśniętego przez praskę czosnku, łyżeczki musztardy, tymianku i oregano przygotować marynatę. Pokrojone w kostkę mięso, wymieszaj w marynacie i odstawić na godzinę do lodówki. Cukinię i cebulę pokrój w dużą kostkę, pieczarki na pół bądź na mniejsze części ( w zależności od wielkości). Całość nabić na patyczki do szaszłyków. Piecz w piekarniku (aż mięso będzie miękkie). Zjedź z ugotowaną kaszą wymieszaną z groszkiem.
Podwieczorek: Sok z warzyw 213kcal.
burak - duża sztuka [292g]
jabłko – 1/3 szt. [50g]
siemię lniane, ziarenka - łyżka
marchew - średnia sztuka [80g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [20g]
W mocnym mikserze najlepiej kielichowym zmiksuj obrane i pokrojone w kostkę jabłko, marchew, burak, siemię i sok.
Kolacja: Pasta z awokado i twarogu 350kcal.
chleb graham - kromka [30g]
awokado – ½ szt. [70g]
otręby pszenne – 2 łyżki [15g]
Pieprz, mielony - szczypta
kurkuma mielona – 1/3 łyżeczki
oliwa z oliwek - łyżeczka
Natka pietruszki – 3 łyżeczki
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki
ser twarogowy półtłusty - plaster [60g]
Zmiksuj awokado, oliwę, sok, otręby i twaróg. Wymieszaj z poszatkowaną zieleniną i przyprawami. Zjedź z pieczywem.