03.04.2015

Piątek

Twarożek rzodkiewką i szczypiorkiem
• 2 plastry sera twarogowego półtłustego (80g)
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 6 rzodkiewek
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 2 kromki chleba żytniego razowego
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Warzywa umyć i osuszyć. Ser twarogowy wymieszać z jogurtem naturalnym, dodać pokrojoną w kostkę rzodkiewkę i posiekany szczypiorek. Całość oprószyć świeżo mielonym pieprzem i doprawić solą morską. Gotowy twarożek podawać z pieczywem żytnim razowym.

Cytrusowa sałatka z rodzynkami
• ½ średniej pomarańczy
• ¼ średniego grejpfruta
• 1 średnie kiwi
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżka rodzynek

Owoce umyć, obrać i pokroić na kawałki. Wymieszać z jogurtem naturalnym i posypać rodzynkami.

Mintaj w sosie pomidorowo-paprykowym z komosą ryżową
• 1 średni filet z mintaja (150g)
• 2 średnie pomidory
• ½ średnie cebuli
• 1 średnia papryka czerwona
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• 3 łyżki komosy ryżowej
• Sól morska, pieprz zdatny świeżo mielony, chili

Filet z mintaja gotować w wodzie przez ok. 10 min. pomidory sparzyć i obrać ze skórki. Posiekaną cebulę i czosnek podsmażyć na rozgrzanej oliwie, dodać pokrojone pomidory i paprykę. Doprawić solą, chili i świeżo mielonym pieprzem, dusić do odparowania płynu. W naczyniu żaroodpornym ułożyć rybę i polać przygotowanym sosem pomidorowo-paprykowym. Piec przez ok. 12 minut w piekarniku rozgrzanym do 220 stopni. Gotowe danie podawać z ugotowaną komosą ryżową.

Krem z zielonego groszku
• 200 g mrożonego zielonego groszku
• 100 g mrożonej włoszczyzny
• 1/2 średniej cebuli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1 szklanka wody
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
• Sos sojowy

Na łyżeczce oliwy zeszklić drobno pokrojoną cebulkę. Dodać groszek, włoszczyznę i zalać wodą. Gotować aż warzywa zmiękną, następnie zmiksować zupę na krem. Doprawić do smaku solą, pieprzem i sosem sojowym. Na talerzu dodać łyżkę jogurtu naturalnego do zabielenia.

Sałatka z jajkiem, brokułami i pomidorem
• 2 jajka
• 6 różyczek brokuła
• 2 średnie pomidory
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• Świeżo mielony czarny pieprz

Jajka ugotować na twardo, następnie pokroić w ósemki. Brokuła ugotować i podzielić na mniejsze kawałki. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Sałatkę polać jogurtem naturalnym wymieszanym z posiekanym szczypiorkiem i doprawionym świeżo zmielonym pieprzem.

Sobota
Jogurtowa owsianka z kiwi i suszonymi morelami
• 4 łyżki płatków owsianych
• 1 małe opakowanie jogurtu naturalnego 2% tłuszczu (175g)
• 1 średnie kiwi
• 4 suszone morele
• 1 łyżka posiekanych migdałów

Płatki zalać jogurtem i wstawiać na noc do lodówki. Rano dodać pokrojone w kostkę kiwi, posiekane morele i migdały. Całość wymieszać.

Kanapka z pastą paprykową i serem twarogowym
• 2 plastry sera twarogowego półtłustego
• ½ średniej papryki czerwonej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ ząbka czosnku
• 2 plastry cebuli
• 1 kromka chleba żytniego razowego
• Bazylia, chili

Paprykę upiec w piekarniku do ściemnienia skórki. Następnie pokroić i zmiksować razem z cebulą, czosnkiem i oliwą. Doprawić bazylią i chili. Pieczywo posmarować przygotowaną pastą, a na wierzch ułożyć plastry sera twarogowego.

Kasza jęczmienna z zieloną soczewicą, pomidorami i oliwkami
• 4 łyżki kaszy jęczmiennej perłowej (60g)
• 1/3 szklanki zielonej soczewicy
• 1 średni pomidor
• ½ ząbka czosnku
• 2 łyżki zielonych oliwek
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• kilka listków świeżej bazylii
• sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Kaszę jęczmienną i soczewicę ugotować. Pomidory pokroić w kostkę, dusić razem z rozgniecionym czosnkiem, pokrojonymi oliwkami, posiekaną bazylią, oliwą z oliwek i przyprawami, aż odparuje większość wody. Dodać kaszę i soczewicę, dokładnie wymieszać. Gotowe danie udekorować świeżą bazylią.

Sałatka z marchewki i pomarańczy
• 1 duża marchewka
• 1 średnia pomarańcza
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Marchewkę umyć, obrać i zetrzeć na tarce. Pomarańczę obrać, drobno pokroić i dodać do marchewki. Całość polać oliwą z oliwek i wymieszać.

Sałatka z kozim serem, wędzonym łososiem i kaparami
• 1 garść mieszanki sałat z rukolą
• 6 pomidorków koktajlowych
• 2 plastry wędzonego łososia
• 2 plastry sera koziego
• 10 kaparów
• 2 łyżki płatków migdałów
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony

Wędzonego łososia pokroić w cienkie paski, zwinąć je w ruloniki i ułożyć na sałacie. Dodać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe i kapary. Plasterki sera koziego ułożyć pomiędzy łososiem. Oliwę wymieszać z sokiem z cytryny, solą i świeżo zmielonym pieprzem. Sałatkę polać przygotowanym sosem i posypać prażonymi płatkami migdałów.

Niedziela
Jajka faszerowane pastą z tuńczyka z koperkiem
• 2 jajka
• 2 łyżki tuńczyka w sosie własnym
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1 płaska łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Jajka ugotować na twardo, obrać, przekroić na połówki i wyjąć żółtka. Odsączonego tuńczyka wymieszać z jogurtem naturalnym, musztardą, posiekanym koperkiem i żółtkami. Doprawić solą morską i świeżo mielonym pieprzem. Przygotowaną pastą wypełnić białka jaj. Podać z pieczywem pełnoziarnistym.

Kefir z gruszką i cynamonem
• 1 szklanka kefiru
• 1 średnia gruszka
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżka otrębów żytnich
• 1 łyżeczka płatków migdałowych

Gruszkę zmiksować razem z kefirem, otrębami i cynamonem. Gotowy koktajl posypać płatkami migdałowymi i oprószyć cynamonem.

Kurczak z cukinią, pomidorami i dzikim ryżem
• 1 średni filet z piersi kurczaka (120g)
• ½ małej cukinii
• 1 średni pomidor
• ½ małej cebuli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 3 łyżki ryżu dzikiego (45g)
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Warzywa umyć i osuszyć. Pomidora i cukinię pokroić w plastry, a cebulę drobno posiekać. Na folii aluminiowej wysmarowanej oliwą ułożyć pomidory i cebulę. Następnie dodać kurczaka oprószonego solą i świeżo mielonym pieprzem. Całość przykryć plastrami cukinii i zawinąć w folię aluminiową. Piec przez ok. 30 minut w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku. Gotowe danie podawać z ugotowanym dzikim ryżem.

Zupa krem z awokado
• ½ dojrzałego awokado
• ½ średniego ogórka
• 1 łodyga selera naciowego
• 1/5 cebuli
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• ½ szklanki maślanki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z limonki
• Kilka listków świeżej kolendry
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 ząbek czosnku
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Awokado umyć, przekroić na pół i wyjąć pestkę. Miąższ awokado pokroić w kostkę. Ogórka i cebulę umyć, obrać i pokroić w kostkę. Jogurt wymieszać z maślanką i zmiksować z kolendrą. Dodać awokado, ogórka, umytą i posiekaną łodygę selera naciowego, cebulę, oliwę i sok z limonki. Całość zmiksować. Doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem oraz świeżo rozgniecionym ząbkiem czosnku. Przed podaniem posypać szczypiorem.

Sałata z serem feta, kiełkami i suszonymi pomidorami
• 3 liście sałaty lodowej
• ½ czerwonej papryki
• 2 suszone pomidory
• 2 plastry sera feta
• 1 garść kiełków słonecznika
• 5 oliwek czarnych
Sos:
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżka pestek dyni
• sól morska

Sałatę lodową porwać na mniejsze kawałki i ułożyć na talerzu. Paprykę pokroić na cienkie paski i ułożyć na sałacie. Następnie dodać odsączone z zalewy i pokrojone na pół suszone pomidory i pokrojony w kostkę ser feta. Dodać oliwki i kiełki słonecznika. Na suchej patelni uprażyć pestki dyni. W tym czasie przygotować sos - wymieszać oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, rozgnieciony czosnek i sól. Gotowym sosem polać sałatkę i posypać prażonymi pestkami dyni.