17.05.2016

Środa :

Śniadanie: Malinowy twarożek 515 kcal
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
kakao 16%, proszek - surowe kakao [20g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 1 szklanka [250g]
maliny - mała porcja [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
cynamon mielony - [2g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
Twaróg ugnieć z jogurtem i malinami. Twarożek zjedź z pieczywem. Kakao zalej ciepłym mlekiem i dodaj miód.

II śniadanie: Koktajl z jarmużu i winogron 171 kcal.
winogrona - [80g]
jabłko – ½ szt. [60g]
jarmuż – 2 garście[60g]
ogórek wężowy – 1/3 szt. [60g]
sezam, nasiona – łyżka [10g]
Ogórki obierz ze skóry i wydrąż z pestek. Zmiksuj składniki.

Obiad: Indyk pieczony w warzywach 615 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
kasza jęczmienna, pęczak - suchej [80g
papryka czerwona - średnia [180g]
cukinia - pół średniej [100g]
czosnek - ząbek [5g]
musztarda - łyżeczka [10g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
pieprz mielony -szczypta
Mięso natrzyj oliwą, wyciśniętym czosnkiem, musztardą i przyprawami. Odstaw na noc do lodówki. Do naczynia żaroodpornego włóż paski papryki, cukinii i indyka. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie miękkie. Kaszę ugotuj na sypko

Podwieczorek: Sałatka z awokado i ananasa 170 kcal.
awokado - pół sztuki [70g]
ananas - 2 plastry [60g]
sok ze świeżej limonki - 4 łyżki [24g]
otręby pszenne – łyżka [10g]
Pokrój awokado i ananas w kostkę. Skrop sokiem i posyp otrębami.

Kolacja: Sałatka z serem feta 300 kcal.
rukola - garść roszponki [40g]
ser typu "feta" - [50g]
papryka czerwona - pół średniej [90g]
orzechy pekan - [10g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Ser pokrój w kostkę, paprykę w paseczki. Wymieszaj składniki i skrop oliwą.

Czwartek :

Śniadanie: Kasza jaglana z truskawkami 482 kcal.
kasza jaglana - [60g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
truskawki - [100g]
migdały, łuskane – 2 łyżki [20g]
imbir korzeń - [2g]
mięta zielona, świeża - [5g]
Kaszę ugoruj na sypko. Mleko zmiksuj z owocami, imbirem i miętą. Kaszę zalej mlekiem, przypraw i posyp płatkami migdałów

II śniadanie: Koktajl z kiwi i melona 220 kcal.
kiwi - średnia sztuka [90g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
melon miodowy (żółty) - [80g]
Woda - [50g]
Sezam, nasiona - 3 łyżeczki [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Obiad: Indyk z duszonymi warzywami 556 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [150g]
cebula - ¼ sztuki [35g
pomidor- średnia sztuka [200g]
komosa ryżowa, suchej – 4 łyżki [60g
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki [15g]
czosnek - 2 ząbki
bazylia świeża, liście - [10g]
pieprz czarny – szczypta
Komosę ugotuj. Cukinię pokój w plastry, mięso w cząstki. Podduś na wodzie razem z obranymi pomidorami i poszatkowaną cebulą na rozgrzanej patelni. Przypraw i wymieszaj z olejem i komosą.

Podwieczorek: Nasiona chia z jogurtem malinowym 218 kcal.
nasiona chia, suszone - [15g]
maliny - mała porcja [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
orzechy laskowe - [10g]
Woda - [60g]
Nasiona zalej 1/3 szklanki ciepłej wody. Jogurt wymieszaj z malinami i mielonymi orzechami. Wszystkie składniki wymieszaj.

Kolacja: Awokado z sosem czosnkowym 313 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
czosnek - 2 ząbki (opcjonalnie)
awokado - 1/2 dojrzałego awokado [100g]
chleb graham - kromka [30g]
papryka chili - szczypta
Natka pietruszki - 1 łyżka posiekanej
Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i przyprawami. Miękkie awokado wydrąż, przypraw i wymieszaj z jogurtem. Zjedź z pieczywem.