Dzień I
Śniadanie: owsianka z daktylami i pistacjami (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 3 daktyle 15g
• 1 łyżka pistacji bez soli i łupinek 15g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
Ugotuj płatki na mleku, dodaj pokrojone daktyle i prażone pistacje.
Śniadanie: owsianka z daktylami i pistacjami (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 3 daktyle 15g
• 1 łyżka pistacji bez soli i łupinek 15g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
Ugotuj płatki na mleku, dodaj pokrojone daktyle i prażone pistacje.
II śniadanie: kanapka z pastą z soczewicy (250kcal):
• 2 kromki chleba graham 70g
• 2 łyżki soczewicy gotowanej (może być z puszki) 40g
• 1 łyżka pokrojonej natki pietruszki 8g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
Zblenduj soczewicę z oliwą i pietruszką, dopraw pieprzem. Podawaj z chlebem.
• 2 kromki chleba graham 70g
• 2 łyżki soczewicy gotowanej (może być z puszki) 40g
• 1 łyżka pokrojonej natki pietruszki 8g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
Zblenduj soczewicę z oliwą i pietruszką, dopraw pieprzem. Podawaj z chlebem.
Obiad: kokosowy ryż z cukinią, pomidorami suszonymi i słonecznikiem (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
• 1/2 szklanki mleczka kokosowego 125g
• 1/2 cukinii 250g
• 1 pomidor suszony w oleju 20g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
• Szczypta gałki muszkatołowej 2g
Podsmaż drobno pokrojone pomidory z czosnkiem, dodaj plasterki cukinii i duś całość z dodatkiem mleka kokosowego i grubo mielonego pieprzu oraz gałki muszkatołowej. Podawaj z ryżem, posypane uprażonym słonecznikiem.
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
• 1/2 szklanki mleczka kokosowego 125g
• 1/2 cukinii 250g
• 1 pomidor suszony w oleju 20g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
• Szczypta gałki muszkatołowej 2g
Podsmaż drobno pokrojone pomidory z czosnkiem, dodaj plasterki cukinii i duś całość z dodatkiem mleka kokosowego i grubo mielonego pieprzu oraz gałki muszkatołowej. Podawaj z ryżem, posypane uprażonym słonecznikiem.
Podwieczorek: jabłko z cynamonową ricottą (250kcal):
• 1 jabłko 180g
• 4 łyżki ricotty 80g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
Wymieszaj ricottę z miodem i cynamonem. Serek podawaj z kawałkami jabłka.
• 1 jabłko 180g
• 4 łyżki ricotty 80g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
Wymieszaj ricottę z miodem i cynamonem. Serek podawaj z kawałkami jabłka.
Kolacja: sałatka z marchewek, soczewicy i sera feta (350kcal):
• 2 marchewki 90g
• 4 łyżki soczewicy gotowanej (może być z puszki) 80g
• 1/4 kostki sera feta 50g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżka posiekanego koperku 8g
Marchewki podduś na oliwie, dodaj soczewicę i fetę. Dopraw pieprzem i koperkiem.
Dzień II
Śniadanie: pasta jajeczna z papryką i rukolą (400kcal):
• 2 duże jajka ugotowane na twardo 110g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 garść rukoli 20g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 2 kromki chleba żytniego razowego 70g
Jajka ugnieć z oliwą i pokrojonymi warzywami, dopraw je solą i pieprzem. Podawaj z pieczywem.
II śniadanie: mus czekoladowy z bananem (250kcal):
• 1/4 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej 40g
• 1 łyżka kakao naturalnego 10g
• 4 daktyle 60g
• 1 banan 120g
Zblenduj kaszę z kakao i daktylami. Podawaj ze świeżym bananem.
• 1/4 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej 40g
• 1 łyżka kakao naturalnego 10g
• 4 daktyle 60g
• 1 banan 120g
Zblenduj kaszę z kakao i daktylami. Podawaj ze świeżym bananem.
Obiad: dorsz z sosem jogurtowo-cytrynowym i fasolka szparagowa (550kcal):
• 1 filet z dorsza bałtyckiego 150g
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
• 2 łyżki soku z cytryny 16g
• 2 garście fasolki szparagowej (mrożonej) 100g
• 1 łyżka sezamu 10g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy pęczak 140g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
Rybę upiecz lub ugotuj na parze, a fasolkę ugotuj lub zblanszuj i podawaj z uprażonym sezamem. Jogurt wymieszaj z sokiem z cytryny i dopraw solą oraz pieprzem cytrynowym. Podawaj z kaszą ugotowaną na sypko.
• 1 filet z dorsza bałtyckiego 150g
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
• 2 łyżki soku z cytryny 16g
• 2 garście fasolki szparagowej (mrożonej) 100g
• 1 łyżka sezamu 10g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy pęczak 140g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
Rybę upiecz lub ugotuj na parze, a fasolkę ugotuj lub zblanszuj i podawaj z uprażonym sezamem. Jogurt wymieszaj z sokiem z cytryny i dopraw solą oraz pieprzem cytrynowym. Podawaj z kaszą ugotowaną na sypko.
Podwieczorek: koktajl sezamowo-miodowy (250kcal):
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
• 1 łyżka miodu naturalnego 24g
• 1 łyżka sezamu 10g
Zblenduj sezam z miodem i jogurtem.
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
• 1 łyżka miodu naturalnego 24g
• 1 łyżka sezamu 10g
Zblenduj sezam z miodem i jogurtem.
Kolacja: roladki z cukinii i szynki parmeńskiej (350kcal):
• 1/2 małej cukinii 150g
• 3 plasterki szynki parmeńskiej 45g
• 1/2 ogórka zielonego 90g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1/4 kostki sera twarogowego półtłustego 50g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
Twaróg wymieszaj z kawałkami ogórka i papryki. Cukinię pokrój wzdłuż w cienkie plasterki, połóż na nie kawałki szynki i twarożek z oliwą. Dowolnie dopraw i zwiń w rulony.
• 1/2 małej cukinii 150g
• 3 plasterki szynki parmeńskiej 45g
• 1/2 ogórka zielonego 90g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1/4 kostki sera twarogowego półtłustego 50g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
Twaróg wymieszaj z kawałkami ogórka i papryki. Cukinię pokrój wzdłuż w cienkie plasterki, połóż na nie kawałki szynki i twarożek z oliwą. Dowolnie dopraw i zwiń w rulony.
Dzień III
Śniadanie: owsianka z pomarańczą i wiórkami kokosowymi (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 1/2 pomarańczy 120g
• 1 łyżeczka wiórków kokosowych 3g
• 1 łyżka płatków migdałowych 10g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj cząstki pomarańczy i wiórki kokosowe oraz płatki migdałowe.
Śniadanie: owsianka z pomarańczą i wiórkami kokosowymi (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 1/2 pomarańczy 120g
• 1 łyżeczka wiórków kokosowych 3g
• 1 łyżka płatków migdałowych 10g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj cząstki pomarańczy i wiórki kokosowe oraz płatki migdałowe.
II śniadanie: serek wiejski z soczewicą i orzechami pekan (250kcal):
• 1/2 opakowania serka wiejskiego 100g
• 2 łyżki soczewicy gotowanej (może być z puszki) 40g
• 5 orzechów pekan 15g
Serek wymieszaj z soczewicą i orzechami.
• 1/2 opakowania serka wiejskiego 100g
• 2 łyżki soczewicy gotowanej (może być z puszki) 40g
• 5 orzechów pekan 15g
Serek wymieszaj z soczewicą i orzechami.
Obiad: kasza jaglana z kurczakiem w sosie szpinakowym (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1 filet z kurczaka zagrodowego 150g
• 2 garści szpinaku 50g
• 1/2 szklanki mleka 2% tł. 115g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1/2 małej cebuli 25g
• 2 pomidory suszone w oleju 40g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• Szczypta kurkumy 2g
Kurczaka podsmaż na oliwie, dodaj czosnek i cebulę oraz suszone pomidory i duś ze szpinakiem oraz mlekiem. Dopraw całość pieprzem i kurkumą. Podawaj z kaszą.
Podwieczorek: serek wiejski z pomarańczą i pistacjami (250kcal):
• 1/2 opakowania serka wiejskiego 100g
• 1/2 pomarańczy 120g
• 1 łyżka pistacji bez soli i łupinek 15g
Do serka dodaj pistacje i cząstki pomarańczy.
• 1/2 opakowania serka wiejskiego 100g
• 1/2 pomarańczy 120g
• 1 łyżka pistacji bez soli i łupinek 15g
Do serka dodaj pistacje i cząstki pomarańczy.
Kolacja: pałeczki z ogórkai marchewki z musztardowym łososiem (350kcal):
• 1 ogórek zielony 180g
• 1 łyżka musztardy francuskiej 20g
• 1 porcja łososia wędzonego 100g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 łyżka sezamu 10g
• 2 marchewki 90g
Ogórek i marchewkę pokrój w słupki, łososia posmaruj musztardą i posyp sezamem.
• 1 ogórek zielony 180g
• 1 łyżka musztardy francuskiej 20g
• 1 porcja łososia wędzonego 100g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 łyżka sezamu 10g
• 2 marchewki 90g
Ogórek i marchewkę pokrój w słupki, łososia posmaruj musztardą i posyp sezamem.
Dzień IV
Śniadanie: tosty z mozzarellą, pomidorami suszonymi i cukinią (400kcal):
• 2 kromki chleba graham 60g
• 1/2 sera mozzarella 60g
• 2 pomidory suszone w oleju 40g
• 4 plasterki cukinii 20g
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich 4g
Na chlebie połóż plasterki sera, kawałki pomidorów i cukinii. Posyp je ziołami.
II śniadanie: deser truskawkowy (250kcal):
• 1 szklanka mrożonych truskawek 150g
• 5 łyżek jogurtu greckiego 5% tł. 100g
• 1 łyżka miodu 24g
• 2 łyżki poppingu amarantusowego 6g
Zblenduj truskawki z jogurtem i miodem. Posyp je amarantusem.
• 1 szklanka mrożonych truskawek 150g
• 5 łyżek jogurtu greckiego 5% tł. 100g
• 1 łyżka miodu 24g
• 2 łyżki poppingu amarantusowego 6g
Zblenduj truskawki z jogurtem i miodem. Posyp je amarantusem.
Obiad: bakłażan z mięsem w sosie pomidorowym i ryż (550kcal):
• 1 mały bakłażan 240g
• 1 szklanka pomidorów z puszki 240g
• 1 mała cebula 50g
• 1/2 piersi z indyka 100g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1/2 szklanki ugotowanego ryżu brązowego 70g
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki 16g
• 2 łyżki tartego parmezanu 16g
Zeszklij cebulę i czosnek na oliwie. Podsmaż mięso i dodaj pomidory. Duś je, dopóki płyn nie odparuje i dopraw. Bakłażana podpiecz w piekarniku, aż skórka zacznie odchodzić. Wydrąż i wymieszaj miąższ z farszem. Podawaj go w skórce z bakłażana z ryżem, posypane pietruszką i parmezanem.
• 1 mały bakłażan 240g
• 1 szklanka pomidorów z puszki 240g
• 1 mała cebula 50g
• 1/2 piersi z indyka 100g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1/2 szklanki ugotowanego ryżu brązowego 70g
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki 16g
• 2 łyżki tartego parmezanu 16g
Zeszklij cebulę i czosnek na oliwie. Podsmaż mięso i dodaj pomidory. Duś je, dopóki płyn nie odparuje i dopraw. Bakłażana podpiecz w piekarniku, aż skórka zacznie odchodzić. Wydrąż i wymieszaj miąższ z farszem. Podawaj go w skórce z bakłażana z ryżem, posypane pietruszką i parmezanem.
Podwieczorek: burak ze szpinakiem i chrzanowym twarogiem (250kcal):
• 1 burak 120g
• 2 garści szpinaku 50g
• 1/4 sera twarogowego półtłustego 50g
• 1 łyżka chrzanu 20g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Buraka ugotuj lub upiecz, pokrój w plasterki i przypraw solą i pieprzem. Twaróg wymieszaj z chrzanem i szpinakiem. Podawaj łącznie, posypane uprażonym słonecznikiem i skropione oliwą.
• 1 burak 120g
• 2 garści szpinaku 50g
• 1/4 sera twarogowego półtłustego 50g
• 1 łyżka chrzanu 20g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Buraka ugotuj lub upiecz, pokrój w plasterki i przypraw solą i pieprzem. Twaróg wymieszaj z chrzanem i szpinakiem. Podawaj łącznie, posypane uprażonym słonecznikiem i skropione oliwą.
Kolacja: sałatka z indykiem, paprykową salsą i orzechami (350kcal):
• 1/2 piersi z indyka 100g
• 2 łyżki oliwy z oliwek 20g
• 1 łyżeczka musztardy 10g
• 1/2 małej papryki 60g
• 4 orzechy pekan 12g
• 2 łyżki posiekanego koperku 16g
Indyka upiecz lub zgrilluj na patelni, pokrój w plastry. Oliwę połącz z musztardą i wymieszaj je z drobno pokrojoną papryką oraz koperkiem. Plastry indyka obłóż salsą i posyp uprażonymi orzechami.
• 1/2 piersi z indyka 100g
• 2 łyżki oliwy z oliwek 20g
• 1 łyżeczka musztardy 10g
• 1/2 małej papryki 60g
• 4 orzechy pekan 12g
• 2 łyżki posiekanego koperku 16g
Indyka upiecz lub zgrilluj na patelni, pokrój w plastry. Oliwę połącz z musztardą i wymieszaj je z drobno pokrojoną papryką oraz koperkiem. Plastry indyka obłóż salsą i posyp uprażonymi orzechami.
Dzień V
Śniadanie: owsianka z mango i amarantusem (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
• 1/2 dojrzałego mango 140g
• 3 łyżki amarantusa ekspandowanego 9g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj pokrojone mango i poppingu z amarantusa.
II śniadanie: kanapka z sałatką z pomidora i papryki (250kcal):
• 2 kromki chleba graham 60g
• 1 plaster wędliny z polędwicy drobiowej 25g
• 1 pomidor 170g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Pokrojoną paprykę i pomidora pokrój, dopraw i wymieszaj. Podawaj z chlebem przełożonym polędwicą.
• 2 kromki chleba graham 60g
• 1 plaster wędliny z polędwicy drobiowej 25g
• 1 pomidor 170g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Pokrojoną paprykę i pomidora pokrój, dopraw i wymieszaj. Podawaj z chlebem przełożonym polędwicą.
Obiad: kasza gryczana z pieczonymi warzywami i fetą (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej 140g
• 1/2 korzenia selera 160g
• 1 marchewka 45g
• 1 korzeń pietruszki 80g
• 1/2 cebuli 50g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 3 pieczarki 60g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
• 1/4 kostki sera feta 50g
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki 16g
Warzywa pokrój w plasterki, skrop oliwą i dopraw wedle upodobania. Upiecz je w piekarniku, dodaj fetę i słonecznik oraz pietruszkę. Podawaj z kaszą ugotowaną na sypko.
• 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej 140g
• 1/2 korzenia selera 160g
• 1 marchewka 45g
• 1 korzeń pietruszki 80g
• 1/2 cebuli 50g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 3 pieczarki 60g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
• 1/4 kostki sera feta 50g
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki 16g
Warzywa pokrój w plasterki, skrop oliwą i dopraw wedle upodobania. Upiecz je w piekarniku, dodaj fetę i słonecznik oraz pietruszkę. Podawaj z kaszą ugotowaną na sypko.
Podwieczorek: pieczone jabłko z orzechami (250kcal):
• 1 duże jabłko 230g
• 5 orzechów włoskich 20g
Jabłko upiecz, aż zacznie odchodzić skórka. Podawaj z orzechami.
• 1 duże jabłko 230g
• 5 orzechów włoskich 20g
Jabłko upiecz, aż zacznie odchodzić skórka. Podawaj z orzechami.
Kolacja: tatar z łososia (350kcal):
• 1 filet z łososia bałtyckiego 150g
• 1 mała cebula szalotka 20g
• 1 ogórek kiszony 70g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• Szczypta chili 2g
Łososia bez skóry, ogórka i cebulę pokrój w drobną kostkę. Wymieszaj je delikatnie, skrop oliwą i posyp chili.
• 1 filet z łososia bałtyckiego 150g
• 1 mała cebula szalotka 20g
• 1 ogórek kiszony 70g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• Szczypta chili 2g
Łososia bez skóry, ogórka i cebulę pokrój w drobną kostkę. Wymieszaj je delikatnie, skrop oliwą i posyp chili.
Dzień VI
Śniadanie: owocowy twarożek z miodem (400kcal):
• 1 jabłko 160g
• 1 kiwi 75g
• 1 mandarynka 65g
• 1/2 kostki sera twarogowego półtłustego 100g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 kromka chleba żytniego razowego 35g
Owoce pokrój i dodaj do twarogu, wymieszaj je i polej miodem. Podawaj z pieczywem.
II śniadanie: mozzarella z rukolą, pestkami i pomidorkami (250kcal):
• 1/2 sera mozzarella 60g
• 2 garści rukoli 40g
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• 1 łyżka pestek dyni 10g
• 1 łyżka octu balsamicznego 8g
Mozzarellę pokrój w plasterki, połóż na niej rukolę, kawałki pomidorków. Dopraw pieprzem i skrop octem, a na koniec posyp uprażonymi pestkami.
• 1/2 sera mozzarella 60g
• 2 garści rukoli 40g
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• 1 łyżka pestek dyni 10g
• 1 łyżka octu balsamicznego 8g
Mozzarellę pokrój w plasterki, połóż na niej rukolę, kawałki pomidorków. Dopraw pieprzem i skrop octem, a na koniec posyp uprażonymi pestkami.
Obiad: tortilla z kaszą bulgur, jajkiem i warzywami (550kcal):
• 1 placek tortilli pełnoziarnistej 60g
• 1/2 szklanki ugotowanej kaszy bulgur 80g
• 1/4 szklanki fasoli czerwonej 40g
• 1 jajko ugotowane na twardo 50g
• 1/2 ogórka zielonego 90g
• 1/2 małej cebuli 20g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
• 1 ząbek czosnku 5g
Cebulę zeszklij na oliwie, dodaj fasolę. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj z kaszą oraz jajkiem i ogórkiem pokrojonym w kostkę. Farsz połóż na tortilli i zawiń ją dowolnie. Do jogurtu dodaj czosnek oraz ulubione przyprawy i podawaj w formie sosu.
• 1 placek tortilli pełnoziarnistej 60g
• 1/2 szklanki ugotowanej kaszy bulgur 80g
• 1/4 szklanki fasoli czerwonej 40g
• 1 jajko ugotowane na twardo 50g
• 1/2 ogórka zielonego 90g
• 1/2 małej cebuli 20g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
• 1 ząbek czosnku 5g
Cebulę zeszklij na oliwie, dodaj fasolę. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj z kaszą oraz jajkiem i ogórkiem pokrojonym w kostkę. Farsz połóż na tortilli i zawiń ją dowolnie. Do jogurtu dodaj czosnek oraz ulubione przyprawy i podawaj w formie sosu.
Podwieczorek: koktajl bananowy z cynamonem i syropem klonowym (250kcal):
• 1 banan 140g
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
• 1 łyżka syropu klonowego 10g
Banana zblenduj z jogurtem, syropem klonowym i cynamonem.
• 1 banan 140g
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
• 1 łyżka syropu klonowego 10g
Banana zblenduj z jogurtem, syropem klonowym i cynamonem.
Kolacja: sałatka ze szpinakiem, ricottą, marchewką, papryką i oliwkami (350kcal):
• 2 garści szpinaku 50g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
• 1 marchewka 50g
• 1/2 małej papryki 60g
• 2 łyżki oliwy z oliwek 20g
• 1 łyżka soku z cytryny 10g
• 1 garść czarnych oliwek 45g
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich 4g
Marchewkę i paprykę pokrój wedle uznania, dodaj do nich oliwki, szpinak i ricottę. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny i ziołami prowansalskimi, polej nią warzywa.
• 2 garści szpinaku 50g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
• 1 marchewka 50g
• 1/2 małej papryki 60g
• 2 łyżki oliwy z oliwek 20g
• 1 łyżka soku z cytryny 10g
• 1 garść czarnych oliwek 45g
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich 4g
Marchewkę i paprykę pokrój wedle uznania, dodaj do nich oliwki, szpinak i ricottę. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny i ziołami prowansalskimi, polej nią warzywa.
Dzień VII
Śniadanie: jajka na miękko (400kcal):
• 2 jajka ugotowane na miękko 100g
• 3 kromki chleba żytniego razowego 105g
• 1 ogórek kiszony 80g
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku 8g
Jajka wymieszaj z pokrojonym ogórkiem i szczypiorkiem. Podawaj z chlebem.
Śniadanie: jajka na miękko (400kcal):
• 2 jajka ugotowane na miękko 100g
• 3 kromki chleba żytniego razowego 105g
• 1 ogórek kiszony 80g
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku 8g
Jajka wymieszaj z pokrojonym ogórkiem i szczypiorkiem. Podawaj z chlebem.
II śniadanie: jogurt z mrożonymi malinami i amarantusem (250kcal):
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 1 garść mrożonych malin 70g
• 3 łyżki amarantusa ekspandowanego 9g
• 1 łyżeczka miodu 12g
Do jogurtu dodaj maliny i miód z amarantusem.
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 1 garść mrożonych malin 70g
• 3 łyżki amarantusa ekspandowanego 9g
• 1 łyżeczka miodu 12g
Do jogurtu dodaj maliny i miód z amarantusem.
Obiad: kasza z cieciorką i pomidorami (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1 szklanka ugotowanej cieciorki 170g
• 1 szklanka pomidorów z puszki 240g
• 1/2 cebuli 50g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 ząbek czosnku 5g
Cebulę podduś z czosnkiem na oliwie, dodaj pomidory i cieciorkę. Dopraw i podawaj z kaszą.
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1 szklanka ugotowanej cieciorki 170g
• 1 szklanka pomidorów z puszki 240g
• 1/2 cebuli 50g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 ząbek czosnku 5g
Cebulę podduś z czosnkiem na oliwie, dodaj pomidory i cieciorkę. Dopraw i podawaj z kaszą.
Podwieczorek: guacamole z warzywami (250kcal):
• 1/2 dojrzałego awokado 70g
• 1 pomidor 170g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki 10g
• 1/2 małej papryki 60g
Awokado wymieszaj z oliwą, czosnkiem, kawałkami papryki i pomidora. Dopraw i posyp pietruszką.
• 1/2 dojrzałego awokado 70g
• 1 pomidor 170g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki 10g
• 1/2 małej papryki 60g
Awokado wymieszaj z oliwą, czosnkiem, kawałkami papryki i pomidora. Dopraw i posyp pietruszką.
Kolacja: sałatka z rukoli i sera koziego z dynią (350kcal):
• 2 garści rukoli 40g
• 4 plasterki długodojrzewającego sera koziego 60g
• 1 łyżka nasion dyni 10g
• 1 pomidor 190g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 łyżeczka octu balsamicznego 4g
Wymieszaj rukolę z serem i pokrojonymi warzywami. Polej je oliwą i octem oraz posyp pestkami uprażonymi na patelni.
• 2 garści rukoli 40g
• 4 plasterki długodojrzewającego sera koziego 60g
• 1 łyżka nasion dyni 10g
• 1 pomidor 190g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 łyżeczka octu balsamicznego 4g
Wymieszaj rukolę z serem i pokrojonymi warzywami. Polej je oliwą i octem oraz posyp pestkami uprażonymi na patelni.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz