Śniadanie Kokosowy koktajl z chia 490 kcal
woda kokosowa - pół szklanki [125g]
nasiona chia, suszone - 4 łyżki [40g]
orzechy laskowe - 2 łyżki [30g]
mango - pół sztuki [120g]
Chia zalej wodą kokosową. Kiedy napęcznieją wkrój mango i pokruszone orzechy.
II śniadanie: Tost z masłem orzechowym 240 kcal
masło z orzechów nerkowca, bez soli - łyżka [20g]
chleb graham - kromka [35g]
banan - pół średniej sztuki [50g]
Pieczywo opiecz w tosterze. Posmaruj masłem orzechowym. Ułóż plastry banana na wierzchu.
Obiad: Risotto z marchewką i groszkiem 610 kcal.
marchew - pół szt. [50g]
groszek zielony, mrożony – szklanka [150g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [120g]
olej rzepakowy - 1 łyżka [15g]
cebula dymka – 2 łyżki [20g]
słonecznik, nasiona - łyżka [15g]
pieprz - szczypta
Rozgrzej w garnku 1 łyżkę oleju, wsyp ryż i chwilkę podprażaj. Wlej wodę do poziomu ziaren i gotuj. Po 5 minutach dodaj słonecznik i surową marchewkę pokrojoną w kostkę. Kiedy ryż i marchew będą już prawie miękkie dodaj groszek i poszatkowaną dymkę. Dopraw do smaku. Mięso przypraw papryką i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Podawaj mięso z risotto.
woda kokosowa - pół szklanki [125g]
nasiona chia, suszone - 4 łyżki [40g]
orzechy laskowe - 2 łyżki [30g]
mango - pół sztuki [120g]
Chia zalej wodą kokosową. Kiedy napęcznieją wkrój mango i pokruszone orzechy.
II śniadanie: Tost z masłem orzechowym 240 kcal
masło z orzechów nerkowca, bez soli - łyżka [20g]
chleb graham - kromka [35g]
banan - pół średniej sztuki [50g]
Pieczywo opiecz w tosterze. Posmaruj masłem orzechowym. Ułóż plastry banana na wierzchu.
Obiad: Risotto z marchewką i groszkiem 610 kcal.
marchew - pół szt. [50g]
groszek zielony, mrożony – szklanka [150g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [120g]
olej rzepakowy - 1 łyżka [15g]
cebula dymka – 2 łyżki [20g]
słonecznik, nasiona - łyżka [15g]
pieprz - szczypta
Rozgrzej w garnku 1 łyżkę oleju, wsyp ryż i chwilkę podprażaj. Wlej wodę do poziomu ziaren i gotuj. Po 5 minutach dodaj słonecznik i surową marchewkę pokrojoną w kostkę. Kiedy ryż i marchew będą już prawie miękkie dodaj groszek i poszatkowaną dymkę. Dopraw do smaku. Mięso przypraw papryką i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Podawaj mięso z risotto.
Podwieczorek: Koktajl z jabłka i ogórka 215 kcal.
jabłko - średnia sztuka [188g]
ogórek - [190g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
migdały, płatki – łyżka [10g]
Ogórek pokrój w słupki i wyczyść z pestek. Zmiksuj owoce z migdałami i dopraw miodem.
jabłko - średnia sztuka [188g]
ogórek - [190g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
migdały, płatki – łyżka [10g]
Ogórek pokrój w słupki i wyczyść z pestek. Zmiksuj owoce z migdałami i dopraw miodem.
Kolacja: Frittata z twarogiem i brokułami 295 kcal:
ser twarogowy chudy - pół kostki [100g]
jaja kurze całe - 1 szt. [56g]
białko jaja kurzego - 2 szt. [66g]
brokuły - 6 różyczek [100g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
por – biała część [40g]
cukinia - [40g]
bazylia świeża – łyżeczka
pieprz - szczypta
sól biała – szczypta
Wszystkie warzywa posiekaj na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z mielonym twarogiem, jajkiem i białkami. Przypraw i dokładnie połącz składniki. Naczynie żaroodporne wysmaruj olejem. Rozprowadź masę i piecz w nagrzanym piekarniku, aż dobrze się zetnie i odparuje.
ser twarogowy chudy - pół kostki [100g]
jaja kurze całe - 1 szt. [56g]
białko jaja kurzego - 2 szt. [66g]
brokuły - 6 różyczek [100g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
por – biała część [40g]
cukinia - [40g]
bazylia świeża – łyżeczka
pieprz - szczypta
sól biała – szczypta
Wszystkie warzywa posiekaj na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z mielonym twarogiem, jajkiem i białkami. Przypraw i dokładnie połącz składniki. Naczynie żaroodporne wysmaruj olejem. Rozprowadź masę i piecz w nagrzanym piekarniku, aż dobrze się zetnie i odparuje.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz