05.03.2016

Poniedziałek
Śniadanie: Chia z wiśniami 365kcal
• nasiona Chia 30g
• mleko sojowe 240g
• wiśnie mrożone 35g
• miód 6g
• wiórki kokosowe 6g
• 4 łyżki ciepłej wody
Nasiona chia i wiórki wsyp do szklanki, zalej wodą i poczekaj aż napęcznieją. Następnie zalej mlekiem sojowym, dołóż rozgniecione wiśnie i miód.

II śniadanie: twarożek kakaowy 265kcal
• pół kostki twarogu półtłustego 100g
• pół szklanki jogurtu naturalnego 125g
• łyżeczka kakao odtłuszczonego 5g
• pół łyżeczki miodu 6g
• szczypta cynamonu
Wszystkie składniki zmiksuj razem na jednolitą masę.

Obiad: Makaron z kurczakiem i brokułami 560kcal
• makaron razowy np. Ramen 130g
• pierś z kurczaka 150g
• olej rzepakowy 15g
• brokuły 100g
• marchew 23g
• awokado 70g
• ząbek czosnku
• szczypta pieprzu
Mięso przypraw i grilluj na patelni z różyczkami brokułów i plastrami marchewki. Ugotowany makaron wymieszaj z mięsem, warzywami i pokrojonym w plastry awokado. Skrop wszystko olejem.

Podwieczorek: sałatka z winogronami 215kcal
• winogrona 70g
• jabłko 90g
• ser ricotta 40g
• 3 łyżeczki pestek słonecznika 12g
Pokrój owoce w cząstki. Posyp serem i pestkami słonecznika.

Kolacja: surówka z tuńczyka i kapusty pekińskiej 390kcal
• kapusta pekińskiej 200g
• tuńczyk z wody 120g
• pół papryki czerwonej 115g
• pół szklanki kukurydzy 85g
• pół kromki pieczywa razowego 20g
• ok. pół szklanki jogurtu naturalnego 100g
• łyżeczka wyciśniętego czosnku 8g
• 3 łyżeczki poszatkowanego szczypiorku 15g
• szczypta ziołowego pieprzu
Kapustę poszatkuj. Rybę i kukurydzę przepłucz i odcedź. Paprykę pokrój w paseczki. Pieczywo pokrój w kostkę. Wszystko wymieszaj. Z jogurtu i przypraw zrób sos czosnkowy i polej sałatkę.

Wtorek
*dzień wcześniej natrzyj indyka (200g) czosnkiem i tymiankiem. Upiecz w piekarniku.

Śniadanie: Sandwich z kurczakiem i burakiem 385kcal
• bułka grahamka 90g
• pieczonej piersi z kurczaka 50g*
• mały burak 60g
• awokado 20g
• twarożek do smarowania 40g
• Łyżka kiełków lucerny 10g
Buraka ugotuj dzień wcześniej. Bułkę rozkrój i rozsmaruj na kromce ser. Plastry mięsa, ostudzonego buraka i awokado ułóż na dolnej kromce. Na koniec dołóż kiełki i przykryj górną kromką.

II śniadanie: mus bananowo – jabłkowy 220kcal
• średni banan 80g
• jabłko 180g
• pół szklanki mleka 2% tł. 125g
• szczypta ziarenek wanilii
Zmiksuj wszystkie owoce z mlekiem i przypraw roztartymi ziarnkami wanilii.

Obiad: indyk z pieczonymi warzywami 540kcal
• pieczonej piersi z indyka 150g*
• papryka czerwona 115g
• 4 łyżki komosy ryżowej trójkolorowej (surowej) 60g
• pół średniego bakłażana 120g
• 3 łodygi selera naciowego 90g
• 3 łyżeczki oleju rzepakowego
• szczypta soli
• łyżeczka kolendry 5g
Bakłażan pokrój w plastry i lekko posól, poczekaj aż puści wodę. Paprykę i seler pokrój w cząstki. Warzywa skrop olejem (łyżeczką) i zgrilluj na patelni grillowej. Komosę ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop olejem i posyp poszatkowaną kolendrą.

Podwieczorek: twaróg z czarnuszką 215kcal
• pół kostki twarogu półtłustego 100g
• 2 łyżki poszatkowanej natki pietruszki 20g
• łyżeczka oleju lnianego 6g
• łyżeczka czarnuszki 5g
Twaróg wymieszaj z olejem, natką i skrop olejem.

Kolacja: sałatka z serem kozim i rukolą 350kcal
• garść rukoli 20g
• garść pomidorków koktajlowych 100g
• 5 łyżeczek sera koziego twarogowego 60g
• 3 łyżeczki oliwy z oliwek 15g
• 2 łyżki pistacji bez soli 18g
Pomidorki rozkrój na cząstki. Pistacje pognieć pistacje. Wszystkie warzywa wymieszaj z pokruszonym serem. Skrop oliwą i posyp pistacjami.

Środa
Śniadanie: serek ze słonecznikiem 400kcal
• serek ziarnisty 200g
• 2 łyżki nasion słonecznika 20g
• 4 czarne oliwki 12g
• kromka chleba razowego
• szczypta papryki słodkiej
Słonecznik delikatnie podpraż na suchej patelni. Oliwki pokrój na drobniejsze cząstki. Odcedzony serek przypraw i wymieszaj z oliwkami, słonecznikiem. Zjesz z pieczywem.

II śniadanie: chia z orzechami 240kcal
• 3 łyżeczki chia 15g
• łyżeczka orzechów laskowych 15g
• Pół szklanki mleka 125g
Orzechy zmiel. Do szklanki wsyp chia, orzechy i zalej ciepłym mlekiem. Poczekaj aż wszystko nasiąknie.

Obiad: szaszłyk z pieczarkami 560kcal
• schabu karkowego 120g
• szklanka ugotowanej kaszy pęczak 140g
• papryki czerwonej 115g
• 4 szt. średnich pieczarek80g
• pół ogórka wężowego 90g
• łyżeczka miodu 12g
• łyżka oliwy z oliwek 10g
• łyżeczka czarnego sezamu 5g
• szczypta pieprzu
• pałeczki do szaszłyków
Pieczarki dobrze oczyść. Schab pokrój w cząstki, przypraw i natrzyj oliwą. Paprykę pokrój w kwadraty. Na szaszłyki nadziewaj na przemian mięso, paprykę i pieczarki. Piecz w piekarniku szaszłyki do miękkości. Z pokrojonego w cząstki ogórka, miodu i sezamu zrób sałatkę. Danie zjedź z ugotowaną kaszą pęczak.

Podwieczorek: deser z awokado i pomarańczy 240kcal
• pół awokado 70g
• pomarańcze 120g
• łyżeczka płatków migdałów 6g
• łyżeczka miodu 12g
Pomarańczę obierz, oczyść z błonek. Wydrąż awokado. Zmiksuj awokado z owocem i miodem. Na koniec deser posyp płatkami migdałów.

Kolacja: zawijasy z sałaty 360kcal
• tuńczyk z wody 90g
• 4 łyżki ugotowanego ryżu basmati 60g
• łyżka natki pietruszki 10g
• pół szklanki groszku zielonego 70g
• 4 liście sałaty lodowej 120g
• 3 łyżeczki oliwy z oliwek 15g
• wykałaczki
Tuńczyk odcedź i wymieszaj z ugotowanym ryżem, poszatkowaną natką pietruszki, oliwą i groszkiem. Powstałą masę rozkładaj na liściach sałaty. Zawijaj w małe paczuszki i nadziej wykałaczkami aby się nie rozpadły.

Czwartek
Śniadanie: płatki owsiane z migdałami 486 kcal
• pół szklanki jogurtu greckiego 125g
• pół szklanki płatków jęczmiennych 55g
• średnie jabłko 90g
• 2 łyżki migdałów, potłuczonych 16g
• 1/3 szklanki ciepłej wody
Płatki wsyp do miseczki, zalej wodą i zostaw do zmięknięcia. Wkrój cząstki jabłka, następnie dodaj jogurt i posyp migdałami.

II śniadanie: smoothie korzenny 205kcal
• mleko sojowe 220g
• 4 łyżeczki Chia 20g
• maliny 35g
• łyżeczka tartego imbiru 5g
• szczypta mielonych goździków
• szczypta gałki muszkatołowej
Do nasion chia dodaj mleko sojowe i przyprawy. Odstaw na godzinę, aż wszystkie namięknie. Następnie zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: pulpet drobiowe z sosem koperkowym 560kcal
• Mięsa mielonego z indyka 150g
• Szklanka ugotowanej kaszy burgur 160g
• łyżka orzechów włoskich
• Średni pomidor 340g
• czarne oliwki 15g
• 3 łyżeczki oliwy z oliwek 15g
• czerwona cebula 25g
• łyżeczka natki pietruszki 5g
Zmielone w domu mięso wymieszaj z oliwą (2 łyżki), poszatkowaną cebulą i natką. Dobrze wymieszane mięso formułuj w kulki wielkości śliwki. Mięsne kulki grilluj na patelni grillowej. Z pokrojonego w cząstki pomidora, oliwek,pokruszonych orzechów włoskich i reszty oliwy zrób sałatkę. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: pasta z twarogu i awokado 200kcal
• 1/4 awokado 35g
• twaróg półtłusty 100g
• łyżka szczypiorku 10g
• szczypta ziołowego pieprzu
Zmiksuj twaróg z awokado i pieprzem. Na koniec wymieszaj ze szczypiorkiem.

Kolacja: cukinia faszerowana soczewicą i słonecznikiem415kcal
• średnia cukinia 300g
• soczewica czerwona, ugotowana 90g
• plaster sera feta 40g
• 3 łyżeczki słonecznika 15g
• kolendry 5g
• łyżeczka oliwy z oliwek
Cukinię rozkrój na pół i lekko wydrąż. Ugotowaną soczewicę wymieszaj z oliwą, pokruszonym serem, słonecznikiem i miąższem z cukinii. Farsz nałóż w rynienki z cukinii. Zapiekaj wszystko w piekarniku aż cukinia będzie miękka. Na końcu posyp poszatkowaną kolendrą.

Piątek
Śniadanie: placki śniadaniowe 470 kcal
• jogurt naturalny 60g
• mąka pełnoziarnista 70g
• 1 jajko
• maślanka 150g
• ½ łyżeczki miodu 6g
• łyżeczka oleju rzepakowego
• łyżka malin
• szczypta cynamonu
• szczypta sody oczyszczonej
Jajko roztrzep z maślanką, miodem i olejem. Następnie dodaj przesianą mąkę i sodę. Dokładnie wszystko wymieszaj.Konsystencja powinna być gęstsza niż ciasta naleśnikowego.Odstaw na godzinę. Placki smaż na suchej patelni bez tłuszczu na złoty kolor. Jogurt zmiksuj z owocami i cynamonem, następnie polej nim gotowe placki.

II śniadanie: jogurt z wiśniami 245 kcal
• pół szklanki jogurtu greckiego
• 2 łyżki wiśni np. mrożonych 35 g
• łyżka orzechów nerkowca
Wiśnie dodaj do jogurtu greckiego i posyp pogniecionymi orzechami.

Obiad: dorsz z kaparami 480kcal
• filet z dorsza 150g
• łyżka kaparów
• 3 łyżki poszatkowanych porów
• fasolka szparagowa 150g
• szklanka ugotowanego brązowego ryżu 140g
• ząbek czosnku
• 3 łyżeczki oliwy z oliwek
• łyżeczka koperku
• sok z cytryny
• pół szklanki wody
Rybę skrop sokiem z cytryny, przyprawami i odstaw na godzinę do lodówki. W rondelku umieść por, mielony pieprz, kapary i zalej wodą. Duś wszystko do miękkości. Pod koniec dodaj mleko i wszystko zmiksuj. Rybę zgrilluj na patelni. Na talerzu wysyp ryż, na wierzchu ułóż rybę i polej sosem kaparowym. Zjedz razem z ugotowaną fasolką szparagową.

Podwieczorek: mus z awokado 240kcal
• pół dojrzałego awokado
• banan 90g
• łyżeczka płatków migdałów
• łyżeczka kakao
• szczypta cynamonu
Wydrążone awokado zmiksuj ze wszystkimi składnikami.

Kolacja: komosa na zielono 370kcal
• Komosa ryżowa, np. kolorowa, 50g (surowej)
• pół papryki czerwonej 115g
• 3 łyżeczki poszatkowanej natki pietruszki
• pół ogórka zielonego 90g
• 3 łyżeczki oliwy z oliwek
• Szczypta pieprzu ziołowego
• łyżeczka soku z cytryny
Komosę ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu. Wymieszaj ją z pokrojonymi w słupki warzywami, natką pietruszki, oliwą i sokiem z cytryny.

Sobota
Śniadanie: kanapki z serem mozzarella 495kcal
• 1 grahamka
• sera mozzarella 60g
• łyżka oliwy z oliwek
• 1 suszony pomidor bez oliwy ok. 10g
• szczypta suszonego tymianku
Rozkrój grahamkę, ułóż na wierzchu plastry sera i posyp tymiankiem. Opiekaj grzanki w piekarniku, aż delikatnie ser się zmięknie. Na koniec ułóż czątki pomidora i skrop oliwą.

II śniadanie: płatki z tartą gruszką 250kcal
• 3 łyżki płatków jęczmiennych
• gruszka 90g
• pół szklanki jogurtu naturalnego
• łyżeczka żurawiny
Owoc zetrzyj na tarce. Wymieszaj wszystkie składniki.

Obiad: pierś z indyka pieczona z koprem włoskim 550kcal
• polędwiczki z indyka 150g
• szklanka ugotowanego ryżu pełnoziarnistego (czarnego) 160g
• brokuły 100g
• koper włoski (fenkuł) 200g
• 2 łyżki pestek dyni
• łyżeczka natki pietruszki
• łyżka oleju rzepakowego
Mięso pokrój w cząstki. Fenkuł podziel na ćwiartki. W naczyniu żaroodpornym ułóż mięso, fenku, podzielone na mniejsze cząstki brokuły i posyp pestkami. Piecz wszystko, aż mięso będzie miękkie. Danie zjedz z ugotowanym ryżem posypanym natką.

Podwieczorek: koktajl ziołowy 155kcal
• szklanka kefiru
• Łyżka natki pietruszki
• łyżka koperku
• łyżeczka czarnego sezamu
Do kefiru wsyp poszatkowane zioła i sezam.

Kolacja: łódeczki cykoriowe z jajkiem 360kcal
• 2 jaja
• 1 średnia cykoria
• łyżka oliwy z oliwek
• ¾ szklanki kukurydzy konserwowej 120g
• cebul czerwona 25g
Jajka ugotuj ma pół twardo. Jajka pokrój w kostkę, wymieszaj z oliwą i poszatkowaną cebulą. Do pasty dodaj kukurydzę i wymieszaj. Cykorię rozdziel na pojedyncze liście i układaj w nich pastę.

Niedziela
Śniadanie: owsianka z żurawiną 470kcal
• pół szklanki płatków owsianych
• łyżka suszonej żurawiny
• ¾ szklanki jogurtu greckiego 180g
• łyżeczka mielonego ostropestu
Płatki owsiane zalej gorącą wodą. Kiedy nasiąknął dołóż jogurt, żurawinę i ostropest.

II śniadanie: masło orzechowe z gruszką 210kcal
• średnia gruszka 130g
• 3 łyżeczki masła orzechowego 20g
Gruszkę pokrój w plastry i rozsmaruj masło orzechowe.

Obiad: cielęcina w cytrusach 520kcal
• chuda cielęcina 150g
• ugotowanej kaszy gryczanej 140g
• brokuły 100g
• pół pomarańczy 120g
• łyżeczka miodu
• łyżka oleju rzepakowego
• łyżka natki pietruszki
• szczypta płatków chilli
• szczypta pieprzu
• liść laurowy, 2 ziela angielskie
• pół szklanki wody
Cielęcinę rozbij tłuczkiem posyp pieprzem, płatkami chilli. Mięso obsmaż z dwóch stron na oleju. Z pomarańczy wyciśnij 2 łyżki soku, następnie ją obierz, zdejmij błonki i dodaj do mięsa razem z sokiem. Duś z dodatkiem wody z liściem laurowym i zielem angielskim. Danie podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną i brokułami ugotowanymi na parze.

Podwieczorek: kuleczki migdałowo-jaglane 250kcal
• pół szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
• łyżka płatków migdałów
• banan 50g
• pół szklanki mleka
• pół łyżeczki cynamonu
Kaszę zmiksuj z mlekiem, cynamonem i bananem. Konsystencja powinna być gęsta. Płatki migdałów potłucz na mniejsze części. Z masy jaglanej zrób kulki wielkość orzecha włoskiego i obtocz w migdałach. Deser włóż do lodówki na minimum godzinę.

Kolacja: potrawka z soczewicy 350kcal
• czerwona soczewica 60g (przed ugotowaniem)
• pół marchewki
• pół pietruszki, korzenia
• mała zielona papryka 120g
• łyżka natki pietruszki
• łyżka oliwy z oliwek
• szczypta mielonego kminku
• szczypta mielonego imbiru
• pół szklanki wody
Ugotuj soczewicę zgodnie z opisem na opakowaniu. Warzywa korzeniowe pokrój w plastry i duś na patelni w wodzie z dodatkiem przypraw. Ugotowaną soczewicę i oliwę dodaj na końcu. Kiedy produkty się połączą zjedź.