Dzień I
Śniadanie: kuskus z jajkiem i warzywami (450kcal):
• 1 szklanka przygotowanej kaszy kuskus 130g
• 1 duże jajko 60g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 pomidor 180g
• 1 garść rukoli 20g
• 1/2 małej papryki 60g
• 2 łyżki fasoli czerwonej 40g
• 1 łyżeczka nasion słonecznika 5g
Jajko ugotuj i obierz. Pomidora i paprykę oraz jajko pokrój w kostkę, wymieszaj z rukolą i kaszą. Pokrop oliwą i posyp słonecznikiem. Dopraw pieprzem i solą.
Śniadanie: kuskus z jajkiem i warzywami (450kcal):
• 1 szklanka przygotowanej kaszy kuskus 130g
• 1 duże jajko 60g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 pomidor 180g
• 1 garść rukoli 20g
• 1/2 małej papryki 60g
• 2 łyżki fasoli czerwonej 40g
• 1 łyżeczka nasion słonecznika 5g
Jajko ugotuj i obierz. Pomidora i paprykę oraz jajko pokrój w kostkę, wymieszaj z rukolą i kaszą. Pokrop oliwą i posyp słonecznikiem. Dopraw pieprzem i solą.
II śniadanie: gruszka z jogurtem i orzechami (250kcal):
• 1 gruszka 130g
• 1/2 szklanki jogurtu 125g
• 4 orzechy włoskie 16g
Gruszkę pokrój, polej jogurtem i posyp kawałkami orzechów.
• 1 gruszka 130g
• 1/2 szklanki jogurtu 125g
• 4 orzechy włoskie 16g
Gruszkę pokrój, polej jogurtem i posyp kawałkami orzechów.
Obiad: ananasowo-kokosowy indyk z batatami i selerem (550kcal):
• 1/2 fileta z piersi indyka 100g
• 1/2 batata 115g
• 1/2 korzenia selera 120g
• 1/2 szklanki mleczka kokosowego 115g
• 1/4 obranego ananasa 180g
• Szczypta kurkumy 2g
Batat i seler obierz, pokrój w plasterki, duś z mleczkiem kokosowym doprawionym kurkumą, aż zmiękną. Kurczaka ugotuj na parze lub usmaż na patelni bez tłuszczu, pokrój w plastry lub kostkę i podawaj ze świeżym ananasem i grubo zmielonym pieprzem.
• 1/2 fileta z piersi indyka 100g
• 1/2 batata 115g
• 1/2 korzenia selera 120g
• 1/2 szklanki mleczka kokosowego 115g
• 1/4 obranego ananasa 180g
• Szczypta kurkumy 2g
Batat i seler obierz, pokrój w plasterki, duś z mleczkiem kokosowym doprawionym kurkumą, aż zmiękną. Kurczaka ugotuj na parze lub usmaż na patelni bez tłuszczu, pokrój w plastry lub kostkę i podawaj ze świeżym ananasem i grubo zmielonym pieprzem.
Podwieczorek: deser z mrożonymi malinami (250kcal):
• 1/2 szklanki jogurtu 125g
• 2 łyżki amarantusa ekspandowanego (tzw. poppingu) 10g
• 2 garści mrożonych malin 140g
• 1 łyżka miodu 24g
Maliny podgrzej z miodem, podawaj z jogurtem i poppingiem amarantusowym.
Kolacja: marchewkowy twarożek z suszonymi pomidorami i rukolą (300kcal):
• 1/2 kostki sera twarogowego półtłustego 100g
• 2 marchewki 90g
• 2 suszone pomidory w oleju 40g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
• 1 garść rukoli 20g
Marchewkę zetrzyj na tarce, ugnieć widelcem z twarogiem. Pomidory pokrój w kostkę i dodaj do twarożku, dopraw pieprzem. Podawaj z rukolą, posypane uprażonym słonecznikiem.
• 1/2 szklanki jogurtu 125g
• 2 łyżki amarantusa ekspandowanego (tzw. poppingu) 10g
• 2 garści mrożonych malin 140g
• 1 łyżka miodu 24g
Maliny podgrzej z miodem, podawaj z jogurtem i poppingiem amarantusowym.
Kolacja: marchewkowy twarożek z suszonymi pomidorami i rukolą (300kcal):
• 1/2 kostki sera twarogowego półtłustego 100g
• 2 marchewki 90g
• 2 suszone pomidory w oleju 40g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
• 1 garść rukoli 20g
Marchewkę zetrzyj na tarce, ugnieć widelcem z twarogiem. Pomidory pokrój w kostkę i dodaj do twarożku, dopraw pieprzem. Podawaj z rukolą, posypane uprażonym słonecznikiem.
Dzień II
Śniadanie: owsianka orzechowa z figami (450kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
• 1 łyżka orzechów laskowych 15g
• 2 figi suszone 28g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj orzechy i pokrojone figi. Dopraw cynamonem.
II śniadanie: chleb z humusem z ogórkiem (250kcal):
• 2 łyżki cieciorki gotowanej (może być z puszki) 40g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżeczka sezamu 5g
• 1 ogórek kiszony 65g
• 1 kromka chleba żytniego razowego 35g
• 1 łyżeczka soku z cytryny 5g
Cieciorkę zblenduj z oliwą i uprażonym sezamem. Dopraw go sokiem z cytryny i pieprzem. Podawaj na pieczywie z ogórkiem.
• 2 łyżki cieciorki gotowanej (może być z puszki) 40g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżeczka sezamu 5g
• 1 ogórek kiszony 65g
• 1 kromka chleba żytniego razowego 35g
• 1 łyżeczka soku z cytryny 5g
Cieciorkę zblenduj z oliwą i uprażonym sezamem. Dopraw go sokiem z cytryny i pieprzem. Podawaj na pieczywie z ogórkiem.
Obiad: makaron z fetą, szpinakiem i pestkami dyni (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanego makaronu żytniego 130g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1/4 kostki sera feta 50g
• 2 garści szpinaku 50g
• 2 łyżki nasion dyni 20g
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
Szpinak z czosnkiem podduś na oliwie, po odparowaniu wody ze szpinaku, dodaj kawałki fety. Dopraw pieprzem, zalej jogurtem i posyp uprażonymi nasionami dyni. Podawaj z makaronem ugotowanym al dente.
• 1 szklanka ugotowanego makaronu żytniego 130g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1/4 kostki sera feta 50g
• 2 garści szpinaku 50g
• 2 łyżki nasion dyni 20g
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
Szpinak z czosnkiem podduś na oliwie, po odparowaniu wody ze szpinaku, dodaj kawałki fety. Dopraw pieprzem, zalej jogurtem i posyp uprażonymi nasionami dyni. Podawaj z makaronem ugotowanym al dente.
Podwieczorek: ananas z sezamową ricottą (250kcal):
• 1/4 obranego ananasa 180g
• 1 łyżka sezamu 10g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
Wymieszaj ricottę z miodem, dodaj sezam. Podawaj ze świeżym ananasem.
• 1/4 obranego ananasa 180g
• 1 łyżka sezamu 10g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
Wymieszaj ricottę z miodem, dodaj sezam. Podawaj ze świeżym ananasem.
Kolacja: sałatka z selera i indyka z orzechami (300kcal):
• 1/2 korzenia selera 120g
• 1/2 piersi z indyka 100g
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
• 4 orzechy włoskie 16g
Seler obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach, zalej jogurtem, dopraw solą i pieprzem. Indyka ugotuj na parze lub usmaż bez tłuszczu, pokrój w kostkę i dodaj do selera. Całość posyp orzechami.
• 1/2 korzenia selera 120g
• 1/2 piersi z indyka 100g
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
• 4 orzechy włoskie 16g
Seler obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach, zalej jogurtem, dopraw solą i pieprzem. Indyka ugotuj na parze lub usmaż bez tłuszczu, pokrój w kostkę i dodaj do selera. Całość posyp orzechami.
Dzień III
Śniadanie: paprykowa pasta z makrelą, pieczywo (450kcal):
• 1/2 dużej papryki 110g
• 1/2 makreli wędzonej 65g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem 70g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki 16g
• 1 ogórek kiszony 60g
Paprykę upiecz w piekarniku i obierz ze skórki. Zblenduj ją z oliwą i ząbkiem czosnku, dopraw pieprzem. Mięso makreli oddziel od ości, dodaj do pasty paprykowej. Podawaj z posiekaną pietruszką i ogórkiem oraz chlebem.
Śniadanie: paprykowa pasta z makrelą, pieczywo (450kcal):
• 1/2 dużej papryki 110g
• 1/2 makreli wędzonej 65g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem 70g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki 16g
• 1 ogórek kiszony 60g
Paprykę upiecz w piekarniku i obierz ze skórki. Zblenduj ją z oliwą i ząbkiem czosnku, dopraw pieprzem. Mięso makreli oddziel od ości, dodaj do pasty paprykowej. Podawaj z posiekaną pietruszką i ogórkiem oraz chlebem.
II śniadanie: jabłkowy mus z cynamonem i nerkowcami (250kcal):
• 1 małe jabłko 150g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
• 2 łyżki orzechów nerkowca 30g
Jabłko upiecz w piekarniku, upieczony miąższ wymieszaj z cynamonem i uprażonymi orzechami.
• 1 małe jabłko 150g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
• 2 łyżki orzechów nerkowca 30g
Jabłko upiecz w piekarniku, upieczony miąższ wymieszaj z cynamonem i uprażonymi orzechami.
Obiad: vege gołąbki (550kcal):
• 10 pieczarek 200g
• 4 sztuki pomidorów suszonych 80g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej 140g
• 1/2 cebuli 50g
• 1 szklanka pomidorów z puszki 240g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 4 liście kapusty białej 40g
• Szczypta słodkiej papryki w proszku 2g
Liście kapusty sparz wrzątkiem. Pieczarki i pomidory suszone pokrój w dużą kostkę i smaż na oliwie. Dopraw je solą, pieprzem i wymieszaj z kaszą. Cebulę pokrój w pióra i duś z pomidorami z dodatkiem słodkiej papryki w proszku. Pieczarkowy farsz nakładaj na liście kapusty i zawijaj jak gołąbki, ułóż je w naczyniu żaroodpornym i zalej sosem pomidorowym. Piecz przez 30 minut w temp. 160 stopni.
• 10 pieczarek 200g
• 4 sztuki pomidorów suszonych 80g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej 140g
• 1/2 cebuli 50g
• 1 szklanka pomidorów z puszki 240g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 4 liście kapusty białej 40g
• Szczypta słodkiej papryki w proszku 2g
Liście kapusty sparz wrzątkiem. Pieczarki i pomidory suszone pokrój w dużą kostkę i smaż na oliwie. Dopraw je solą, pieprzem i wymieszaj z kaszą. Cebulę pokrój w pióra i duś z pomidorami z dodatkiem słodkiej papryki w proszku. Pieczarkowy farsz nakładaj na liście kapusty i zawijaj jak gołąbki, ułóż je w naczyniu żaroodpornym i zalej sosem pomidorowym. Piecz przez 30 minut w temp. 160 stopni.
Podwieczorek: serek bananowy z figami (250kcal):
• 1 banan 120g
• 2 łyżki ricotty 40g
• 2 figi suszone 28g
Zblenduj banana z ricottą i dodaj pokrojoną figi.
• 1 banan 120g
• 2 łyżki ricotty 40g
• 2 figi suszone 28g
Zblenduj banana z ricottą i dodaj pokrojoną figi.
Kolacja: pasta jajeczna z rzodkiewką i roszponka z oliwkami (300kcal):
• 2 jajka ugotowane na miękko 100g
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
• 5 rzodkiewek 75g
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku 10g
• 1 garść roszponki 25g
• 4 czarne oliwki 12g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Jajka połącz z jogurtem, drobno pokrojonymi rzodkiewkami i szczypiorkiem. Dopraw solą i pieprzem. Roszponkę skrop oliwą i posyp oliwkami.
• 2 jajka ugotowane na miękko 100g
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
• 5 rzodkiewek 75g
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku 10g
• 1 garść roszponki 25g
• 4 czarne oliwki 12g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Jajka połącz z jogurtem, drobno pokrojonymi rzodkiewkami i szczypiorkiem. Dopraw solą i pieprzem. Roszponkę skrop oliwą i posyp oliwkami.
Dzień IV
Śniadanie: owsianka z bananem i granatem (450kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 1 banan 130g
• 4 łyżki pestek granatu 68g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj pokrojonego banana i pestki granatu.
II śniadanie: kanapka z ogórkowym twarożkiem z kiełkami (250kcal):
• 1/4 kostki twarogu naturalnego półtłustego 50g
• 1/2 ogórka zielonego 80g
• 1 garść kiełków słonecznika 20g
• 2 kromki chleba żytniego razowego 70g
Twaróg wymieszaj ze startym na tarce i odsączonym ogórkiem, dopraw solą i pieprzem. Chleb podawaj z twarogiem i kiełkami.
• 1/4 kostki twarogu naturalnego półtłustego 50g
• 1/2 ogórka zielonego 80g
• 1 garść kiełków słonecznika 20g
• 2 kromki chleba żytniego razowego 70g
Twaróg wymieszaj ze startym na tarce i odsączonym ogórkiem, dopraw solą i pieprzem. Chleb podawaj z twarogiem i kiełkami.
Obiad: dorsz z paloną brukselką i burakami (550kcal):
• 1 filet z dorsza 150g
• 1 burak 120g
• 10 sztuk brukselki 170g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżka soku z cytryny 10g
• 1 łyżka sezamu 10g
• 1 łyżeczka kminku 4g
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
Rybę ugotuj na parze lub upiecz z dodatkiem soli i pieprzu. Buraka pokrój w plasterki, wyłóż na papierze do pieczenia wraz z brukselką, posyp je kminkiem i polej oliwą. Piecz około 20 minut w temp. 180 stopni. Przed podaniem warzywa posyp uprażonym sezamem, a rybę polej sokiem z cytryny i serwuj z ryżem ugotowanym na sypko.
• 1 filet z dorsza 150g
• 1 burak 120g
• 10 sztuk brukselki 170g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżka soku z cytryny 10g
• 1 łyżka sezamu 10g
• 1 łyżeczka kminku 4g
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
Rybę ugotuj na parze lub upiecz z dodatkiem soli i pieprzu. Buraka pokrój w plasterki, wyłóż na papierze do pieczenia wraz z brukselką, posyp je kminkiem i polej oliwą. Piecz około 20 minut w temp. 180 stopni. Przed podaniem warzywa posyp uprażonym sezamem, a rybę polej sokiem z cytryny i serwuj z ryżem ugotowanym na sypko.
Podwieczorek: serek kokosowy z granatem (250kcal):
• 1/2 opakowania serka homogenizowanego naturalnego 100g
• 2 łyżki wiórków kokosowych 16g
• 2 łyżki pestek granatu 34g
• 1 łyżeczka płatków migdałowych 5g
Serek wymieszaj z wiórkami, posyp granatem i płatkami.
• 1/2 opakowania serka homogenizowanego naturalnego 100g
• 2 łyżki wiórków kokosowych 16g
• 2 łyżki pestek granatu 34g
• 1 łyżeczka płatków migdałowych 5g
Serek wymieszaj z wiórkami, posyp granatem i płatkami.
Kolacja: sałatka z cykorią, kalafiorem i orzechami (300kcal):
• 1/2 cykorii 50g
• 1/4 kalafiora 200g
• 1 plaster twarogu wędzonego 30g
• 1 łyżka orzechów laskowych 15
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżeczka octu balsamicznego 5g
Kalafior zblanszuj lub ugotuj, podziel na mniejsze części, ułóż na liściach cykorii, podawaj z twarogiem. Posyp orzechami i polej oliwą z octem.
Dzień V
Śniadanie: kanapki z jajkiem i warzywami (450kcal):
• 2 kromki chleba żytniego razowego 70g
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek 10g
• 2 jajka 100g
• 2 rzodkiewki 40g
• 1/2 ogórka 70g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 garść kiełków słonecznika 20g
Jajka ugotuj na twardo, pokrój w plasterki i ułóż na kromkach chleba skropionych oliwą. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z warzywami.
Śniadanie: kanapki z jajkiem i warzywami (450kcal):
• 2 kromki chleba żytniego razowego 70g
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek 10g
• 2 jajka 100g
• 2 rzodkiewki 40g
• 1/2 ogórka 70g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 garść kiełków słonecznika 20g
Jajka ugotuj na twardo, pokrój w plasterki i ułóż na kromkach chleba skropionych oliwą. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z warzywami.
II śniadanie: suszone śliwki i pomarańcza z serkiem cynamonowym (250kcal):
• 1 pomarańcza 260g
• 4 śliwki suszone 28g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
Wymieszaj ricottę z cynamonem. Pomarańczę podziel na małe kawałki, śliwki drobno pokrój i podawaj je z serkiem cynamonowym.
• 1 pomarańcza 260g
• 4 śliwki suszone 28g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
Wymieszaj ricottę z cynamonem. Pomarańczę podziel na małe kawałki, śliwki drobno pokrój i podawaj je z serkiem cynamonowym.
Obiad: kurczak z kaszą i pure z selerowo-jabłkowym (550kcal):
• 1 pierś z kurczaka 150g
• 1/2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej 85g
• 1/2 jabłka 90g
• 1/2 korzenia selera 120g
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
• 2 garści roszponki 40g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżeczka miodu 12g
Kurczaka ugotuj z selerem i ulubionymi przyprawami. Jabłko zblenduj z ugotowanym selerem, dodaj do nich jogurt, miód, pieprz i sól. Mięso podawaj na pure selerowo-jabłkowym i z sałatą skropioną oliwą oraz kaszą.
• 1 pierś z kurczaka 150g
• 1/2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej 85g
• 1/2 jabłka 90g
• 1/2 korzenia selera 120g
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
• 2 garści roszponki 40g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżeczka miodu 12g
Kurczaka ugotuj z selerem i ulubionymi przyprawami. Jabłko zblenduj z ugotowanym selerem, dodaj do nich jogurt, miód, pieprz i sól. Mięso podawaj na pure selerowo-jabłkowym i z sałatą skropioną oliwą oraz kaszą.
Podwieczorek: jabłko z selerem i orzechami (250kcal):
• 1/2 jabłka 90g
• 1 laska selera naciowego 45g
• 7 orzechów włoskich 28g
Jabłko i seler pokrój w plasterki, podawaj z orzechami.
• 1/2 jabłka 90g
• 1 laska selera naciowego 45g
• 7 orzechów włoskich 28g
Jabłko i seler pokrój w plasterki, podawaj z orzechami.
Kolacja: pomidorki ze szpinakiem, łososiem i pestkami dyni (300kcal):
• 2 garści pomidorków koktajlowych 200g
• 1 garść szpinaku 50g
• 1/2 opakowania łososia wędzonego 50g
• 1 łyżka pestek dyni 10g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
Pomidorki wymieszaj ze szpinakiem, dodaj łososia i uprażone pestki dyni oraz oliwę.
• 2 garści pomidorków koktajlowych 200g
• 1 garść szpinaku 50g
• 1/2 opakowania łososia wędzonego 50g
• 1 łyżka pestek dyni 10g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
Pomidorki wymieszaj ze szpinakiem, dodaj łososia i uprażone pestki dyni oraz oliwę.
Dzień VI
Śniadanie: owsianka z gruszką, migdałami i kiwi (450kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych górskich 40g
• 1 gruszka 140g
• 1 kiwi 80g
• 1 łyżka płatków migdałowych 10g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj pokrojoną gruszkę, migdały, a na koniec kiwi (żeby nie zakwasiło reszty).
II śniadanie: grahamka z mozzarellą (250kcal):
• 1 mała bułka grahamka 60g
• 1 garść rukoli 20g
• 1/4 sera mozzarella 30g
Rozkrój bułkę na pół, połóż kawałki sera oraz rukolę i dopraw wedle uznania.
Obiad: kurczak z kaszą jaglaną i dipem ogórkowo-kaparowym (550kcal):
• 1 filet z kurczaka zagrodowego 120g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 4 ogórki kiszone 240g
• 2 łyżki kaparów 20g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżka musztardy francuskiej 10g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 marchewka 45g
Zblenduj ogórki z kaparami, oliwą, musztardą i miodem. Kurczaka ugotuj z marchewką i ulubionymi przyprawami. Podawaj z kaszą i dipem ogórkowym.
• 1 mała bułka grahamka 60g
• 1 garść rukoli 20g
• 1/4 sera mozzarella 30g
Rozkrój bułkę na pół, połóż kawałki sera oraz rukolę i dopraw wedle uznania.
Obiad: kurczak z kaszą jaglaną i dipem ogórkowo-kaparowym (550kcal):
• 1 filet z kurczaka zagrodowego 120g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 4 ogórki kiszone 240g
• 2 łyżki kaparów 20g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżka musztardy francuskiej 10g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 marchewka 45g
Zblenduj ogórki z kaparami, oliwą, musztardą i miodem. Kurczaka ugotuj z marchewką i ulubionymi przyprawami. Podawaj z kaszą i dipem ogórkowym.
Podwieczorek: awokado z tuńczykiem (250kcal):
• 1/2 awokado 80g
• 2 łyżki tuńczyka 60g
• 1 łyżka kaparów 10g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 łyżeczka soku z cytryny 5g
Połówkę awokado napełnij tuńczykiem zmieszanym z kaparami. Dopraw sokiem z cytryny i pieprzem.
• 1/2 awokado 80g
• 2 łyżki tuńczyka 60g
• 1 łyżka kaparów 10g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 łyżeczka soku z cytryny 5g
Połówkę awokado napełnij tuńczykiem zmieszanym z kaparami. Dopraw sokiem z cytryny i pieprzem.
Kolacja: sałatka z cukinii, wędzonego twarogu, papryki i oliwek (300kcal):
• 1/2 cukinii 250g
• 1 łyżka oliwy 10g
• 1 garść rukoli 20g
• 2 plasterki sera twarogowego wędzonego 60g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 garść czarnych oliwek 45g
Cukinię pokrój w plasterki, paprykę w kostkę, wymieszaj je z oliwkami i kawałkami twarogu. Polej oliwą, dopraw pieprzem i dodaj rukolę.
• 1/2 cukinii 250g
• 1 łyżka oliwy 10g
• 1 garść rukoli 20g
• 2 plasterki sera twarogowego wędzonego 60g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 garść czarnych oliwek 45g
Cukinię pokrój w plasterki, paprykę w kostkę, wymieszaj je z oliwkami i kawałkami twarogu. Polej oliwą, dopraw pieprzem i dodaj rukolę.
Dzień VII
Śniadanie: jaglanka z warzywami i pistacjami (450kcal):
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1/2 cukinii 250g
• 1 marchew 50g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 łyżka pistacji bez soli i łupinek 15g
Warzywa pokrój i dodaj surowe do kaszy, polej oliwą i przypraw odrobiną słodkiej lub wędzonej papryki. Całość posyp pistacjami.
II śniadanie: koktajl bananowy z chili (250kcal):
• 1 banan 130g
• 1 szklanka kefiru naturalnego 240g
• 1 łyżeczka soku z cytryny 5g
• Szczypta chili 2g
Zblenduj wszystkie składniki na koktajl.
• 1 banan 130g
• 1 szklanka kefiru naturalnego 240g
• 1 łyżeczka soku z cytryny 5g
• Szczypta chili 2g
Zblenduj wszystkie składniki na koktajl.
Obiad: marchewkowy makaron z fetą (550kcal):
• 2 marchewki 100g
• 1 szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego 140g
• 1/2 cebuli czerwonej 40g
• 2 łyżki oliwy z oliwek 20g
• 1/4 kostki sera feta 50g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka świeżego rozmarynu 7g
• 1 łyżka płatków migdałowych 10g
Podsmaż cebulę i czosnek na oliwie, dodaj kawałki marchewki i rozmaryn. Wymieszaj z makaronem i posyp płatkami migdałowymi.
• 2 marchewki 100g
• 1 szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego 140g
• 1/2 cebuli czerwonej 40g
• 2 łyżki oliwy z oliwek 20g
• 1/4 kostki sera feta 50g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka świeżego rozmarynu 7g
• 1 łyżka płatków migdałowych 10g
Podsmaż cebulę i czosnek na oliwie, dodaj kawałki marchewki i rozmaryn. Wymieszaj z makaronem i posyp płatkami migdałowymi.
Podwieczorek: figowy jogurt (250kcal):
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
• 4 figi suszone 58g
Figi pokrój w kostkę i dodaj do jogurtu lub zblenduj z nim.
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
• 4 figi suszone 58g
Figi pokrój w kostkę i dodaj do jogurtu lub zblenduj z nim.
Kolacja: sałatka z jajkiem i awokado w sosie musztardowym (300kcal):
• 1 jajko 50g
• 1/2 awokado 70g
• 2 garści roszponki 40g
• 1 łyżka musztardy francuskiej 24g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
Jajko ugotuj na twardo pokrój w kostkę, wymieszaj z roszponką i kawałkami awokado. Połącz oliwę z miodem i musztardą, polej nimi sałatkę. Dopraw solą i pieprzem.
• 1 jajko 50g
• 1/2 awokado 70g
• 2 garści roszponki 40g
• 1 łyżka musztardy francuskiej 24g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
Jajko ugotuj na twardo pokrój w kostkę, wymieszaj z roszponką i kawałkami awokado. Połącz oliwę z miodem i musztardą, polej nimi sałatkę. Dopraw solą i pieprzem.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz