03.05.2016

Śniadanie: Płatki żytnie z daktylami i orzechami 522 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [200g]
płatki żytnie – 6 łyżek [60g]
daktyle, suszone (bez dodatku cukru) - 5 szt. [23g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
Daktyle pokrój na mniejsze cząstki, dodaj do płatków żytnich. Zalej 1/3 szklanki wody. Kiedy zmiękną dodaj jogurt i pokruszone orzechy.

II śniadanie: Pomidorowa sałatka na szybko 205 kcal
pomidory, czerwone - duża sztuka [287g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
rukola - garść [30g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
Plastry pomidora wymieszaj z rukolą i skrop oliwą. Zjedź z kromką pieczywa.

Obiad: Kurczak w polewie jogurtowej 530 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - filet [150g]
makaron pszenny pełnoziarnisty - garść [70g]
jogurt naturalny, 2% tł. – 2,5 łyżki [50g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
curry – szczypta
papryka mielona – szczypta
czosnek - mały ząbek
natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
Jogurt wymieszaj z przyprawami, migdałami i olejem. Mięso pokrój w kostkę i włóż do woreczka. Zalej sosem i odłóż do lodówki na kilka godzin. Przełóż zawartość do naczynia żaroodpornego. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie miękkie. Kaszę ugotuj, wymieszaj z sosem posyp natką pietruszki.

Podwieczorek: Deser z mango 215 kcal.
mango - pół sztuki [140g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [60g]
jogurt naturalny, 2% tł. – 3 łyżki [60g]
kurkuma mielona – szczypta
cynamon mielony - szczypta
Kawałki obranego mango zmiksuj z jogurtem i przyprawami. Ser pokrusz na wierzchu.

Kolacja: Zapiekanka cukinii i sera 350 kcal
cukinia - pół małej [200g]
kasza jaglana, gotowana – 2 łyżki [50g]
olej rzepakowy - łyżeczka [10g]
orzechy włoskie – 3 szt. [10g]
mozarella, ser – 5 małych kuleczek [40g]
oregano – szczypta
pieprz czarny – szczypta
Cukinię pokrój w plastry i przypraw. Naczynie żaroodporne wysmaruj olejem. Ułóż w nim plastry cukinii, posyp ugotowaną kaszą i pokruszonymi orzechami. Na wierzchu posyp tartym serem. Piecz aż cukinia będzie miękka.