I dzień
Śniadanie: owsianka chałwowa z winogronami (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych górskich 40g
• 1 łyżka pasty sezamowej tahini 12g
• 1 garść ciemnych winogron 40g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj pastę sezamową i winogrona.
Śniadanie: owsianka chałwowa z winogronami (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych górskich 40g
• 1 łyżka pasty sezamowej tahini 12g
• 1 garść ciemnych winogron 40g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj pastę sezamową i winogrona.
II śniadanie: mini sałatka chrzanowa z jajkiem i marchewką (250kcal):
• 1 jajko ugotowane na twardo 50g
• 1 marchewka 45g
• 1 łyżka chrzanu 20g
• 1 łyżeczka sezamu 5g
• ½ opakowania jogurtu greckiego 100g
Jako i marchewkę pokrój, wymieszaj z jogurtem i chrzanem. Posyp sezamem.
• 1 jajko ugotowane na twardo 50g
• 1 marchewka 45g
• 1 łyżka chrzanu 20g
• 1 łyżeczka sezamu 5g
• ½ opakowania jogurtu greckiego 100g
Jako i marchewkę pokrój, wymieszaj z jogurtem i chrzanem. Posyp sezamem.
Obiad: kasza z kiełkami w sosie pomidorowym z fetą (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 5 łyżek kiełków na patelnię 50g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 szklanka pomidorów z puszki 240g
• 1 marchew 45g
• 1 ząbek czosnku 5g
• ¼ sera feta 50g
• 1 łyżka pestek słonecznika 10g
Kiełki podsmaż na oliwie, dodaj kawałki marchewki i zalej pomidorami. Duś z dodatkiem czosnku, pieprzu i rozmarynu. Podawaj z kaszą, pokruszoną fetą i prażonym słonecznikiem.
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 5 łyżek kiełków na patelnię 50g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 szklanka pomidorów z puszki 240g
• 1 marchew 45g
• 1 ząbek czosnku 5g
• ¼ sera feta 50g
• 1 łyżka pestek słonecznika 10g
Kiełki podsmaż na oliwie, dodaj kawałki marchewki i zalej pomidorami. Duś z dodatkiem czosnku, pieprzu i rozmarynu. Podawaj z kaszą, pokruszoną fetą i prażonym słonecznikiem.
Podwieczorek: koktajl bananowo- jarmużowy (250kcal):
• 1 duży banan 160g
• 2 garści jarmużu 40g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 2 łyżki amarantusa ekspandowanego (poppingu z amarantusa) 12g
Wszystkie składniki zblenduj i dodaj wodę mineralną do uzyskania ulubionej konsystencji.
Kolacja: brukselka z fetą i pistacjami (350kcal):
• 1 szklanka gotowanej brukselki 170g
• ¼ sera feta 50g
• 1 łyżka pistacji bez soli i łupinek 15g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
Brukselkę polej oliwą i pokrusz na nią ser, posyp orzechami.
• 1 duży banan 160g
• 2 garści jarmużu 40g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 2 łyżki amarantusa ekspandowanego (poppingu z amarantusa) 12g
Wszystkie składniki zblenduj i dodaj wodę mineralną do uzyskania ulubionej konsystencji.
Kolacja: brukselka z fetą i pistacjami (350kcal):
• 1 szklanka gotowanej brukselki 170g
• ¼ sera feta 50g
• 1 łyżka pistacji bez soli i łupinek 15g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
Brukselkę polej oliwą i pokrusz na nią ser, posyp orzechami.
II dzień:
Śniadanie: jajecznica z rzodkiewkami i kaparami (400kcal):
• 2 jajka 100g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 łyżka kaparów 10g
• 4 rzodkiewki 60g
• 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem 70g
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku 8g
• 1 łyżeczka nasion słonecznika 5g
Na patelnię z oliwą, wbij jajka i energicznie mieszaj, dopóki się nie zetną. Posyp je kaparami, szczypiorkiem i słonecznikiem. Podawaj z rzodkiewkami i pieczywem.
II śniadanie: deser z mandarynkami (250kcal):
• ½ opakowania serka homogenizowanego naturalnego 100g
• ½ opakowania jogurtu naturalnego 100g
• 1 łyżeczka pasty tahini 6g
• 1 mandarynka 65g
Serek wymieszaj z jogurtem i tahini. Dodaj mandarynkę.
• ½ opakowania serka homogenizowanego naturalnego 100g
• ½ opakowania jogurtu naturalnego 100g
• 1 łyżeczka pasty tahini 6g
• 1 mandarynka 65g
Serek wymieszaj z jogurtem i tahini. Dodaj mandarynkę.
Obiad: ryż z pieczonymi warzywami i orzechami (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanego ryżu basmati 140g
• ½ korzenia selera 160g
• 1 marchew 60g
• 1 cebula 50g
• 1 łyżka oleju rzepakowego 10g
• 8 orzechów włoskich 32g
Warzywa pokrój w plastry i skrop olejem. Posyp ziołami prowansalskimi i upiecz. Podawaj z ryżem i orzechami.
• 1 szklanka ugotowanego ryżu basmati 140g
• ½ korzenia selera 160g
• 1 marchew 60g
• 1 cebula 50g
• 1 łyżka oleju rzepakowego 10g
• 8 orzechów włoskich 32g
Warzywa pokrój w plastry i skrop olejem. Posyp ziołami prowansalskimi i upiecz. Podawaj z ryżem i orzechami.
Podwieczorek: marchewki z masłem orzechowym (250kcal):
• 2 marchewki 100g
• ½ opakowania jogurtu naturalnego 100g
• 1 łyżka masła orzechowego 20g
Wymieszaj jogurt z masłem orzechowym i podawaj z marchewką pokrojoną w słupki.
• 2 marchewki 100g
• ½ opakowania jogurtu naturalnego 100g
• 1 łyżka masła orzechowego 20g
Wymieszaj jogurt z masłem orzechowym i podawaj z marchewką pokrojoną w słupki.
Kolacja: serek z kalarepką i pomidorami (350kcal):
• 1 opakowanie serka wiejskiego 200g
• 1 kalarepa 160g
• 2 suszone pomidory w oleju 40g
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku 16g
Do serka dodaj kawałki pomidorów i kalarepy. Posyp całość szczypiorkiem.
• 1 opakowanie serka wiejskiego 200g
• 1 kalarepa 160g
• 2 suszone pomidory w oleju 40g
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku 16g
Do serka dodaj kawałki pomidorów i kalarepy. Posyp całość szczypiorkiem.
III dzień:
Śniadanie: owsianka z gruszką i dynią (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych górskich 40g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
• 1 duża gruszka 160g
• 1 łyżka pestek dyni 10g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj kawałki gruszki i prażone pestki dyni.
Śniadanie: owsianka z gruszką i dynią (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych górskich 40g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
• 1 duża gruszka 160g
• 1 łyżka pestek dyni 10g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj kawałki gruszki i prażone pestki dyni.
II śniadanie: awokado z tuńczykiem i pomidorem (250kcal):
• ½ dojrzałego awokado 70g
• 1 duży pomidor 180g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 2 łyżki tuńczyka w sosie własnym 60g
Połówkę awokado napełnij tuńczykiem, podawaj z pomidorem skropionym oliwą.
• ½ dojrzałego awokado 70g
• 1 duży pomidor 180g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 2 łyżki tuńczyka w sosie własnym 60g
Połówkę awokado napełnij tuńczykiem, podawaj z pomidorem skropionym oliwą.
Obiad: makaron z cukinią, fetą i kiełkami (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanego makaronu żytniego świderki 130g
• 1 mała cukinia 250g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 ząbek czosnku 5g
• ¼ sera feta 50g
• 5 łyżek kiełków na patelnię 50g
• 2 łyżki nasion słonecznika 20g
Kiełki podsmaż na oliwie, dodaj wyciśnięty czosnek i cukinię. Wymieszaj z makaronem i kawałkami fety. Posyp prażonym słonecznikiem.
• 1 szklanka ugotowanego makaronu żytniego świderki 130g
• 1 mała cukinia 250g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 ząbek czosnku 5g
• ¼ sera feta 50g
• 5 łyżek kiełków na patelnię 50g
• 2 łyżki nasion słonecznika 20g
Kiełki podsmaż na oliwie, dodaj wyciśnięty czosnek i cukinię. Wymieszaj z makaronem i kawałkami fety. Posyp prażonym słonecznikiem.
Podwieczorek: banan z masłem orzechowym (250kcal):
• 1 banan 120g
• 1 łyżka masła orzechowego 20g
Banana podawaj z masłem orzechowym.
• 1 banan 120g
• 1 łyżka masła orzechowego 20g
Banana podawaj z masłem orzechowym.
Kolacja: sałatka z selera, jabłka, marchewki z sezamem (350kcal):
• ½ korzenia selera 160g
• 1 jabłko 170g
• 1 duża marchew 100g
• 1 łyżka sezamu 10g
• ½ opakowania jogurtu greckiego 100g
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki 16g
Seler, jabłko i marchewkę zetrzyj na tarce, dodaj jogurt grecki z sezamem i natkę pietruszki.
• ½ korzenia selera 160g
• 1 jabłko 170g
• 1 duża marchew 100g
• 1 łyżka sezamu 10g
• ½ opakowania jogurtu greckiego 100g
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki 16g
Seler, jabłko i marchewkę zetrzyj na tarce, dodaj jogurt grecki z sezamem i natkę pietruszki.
IV dzień-> Wielki Czwartek
Śniadanie: zielona jaglanka (400kcal):
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1 zielone jabłko 180g
• 1 łyżka pistacji bez soli i łupinek 15g
• 3 łyżki jogurtu naturalnego 60g
Do kaszy dodaj tarte jabłko, pistacje i jogurt. Dopraw szczyptą gałki muszkatołowej.
Śniadanie: zielona jaglanka (400kcal):
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1 zielone jabłko 180g
• 1 łyżka pistacji bez soli i łupinek 15g
• 3 łyżki jogurtu naturalnego 60g
Do kaszy dodaj tarte jabłko, pistacje i jogurt. Dopraw szczyptą gałki muszkatołowej.
II śniadanie: kanapka z rukolą, łososiem i ogórkiem (250kcal):
• 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem 70g
• 1 garść rukoli 20g
• ½ opakowania łososia wędzonego 50g
• ½ ogórka zielonego 90g
Na pieczywie ułóż rukolę, łososia i tarty ogórek. Dopraw kanapkę pieprzem cytrynowym.
• 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem 70g
• 1 garść rukoli 20g
• ½ opakowania łososia wędzonego 50g
• ½ ogórka zielonego 90g
Na pieczywie ułóż rukolę, łososia i tarty ogórek. Dopraw kanapkę pieprzem cytrynowym.
Obiad: rzeżuchowe pesto z cukinią i pomidorami (550kcal):
• 2 garści rzeżuchy 20g
• 2 łyżki oliwy z oliwek 20g
• 1 łyżka orzechów piniowych 10g
• 2 suszone pomidory 40g
• ½ małej cukinii 125g
• 2 łyżki tartego sera parmezan 16g
• 1 szklanka ugotowanego makaronu żytniego 130g
• 1 łyżeczka musztardy 10g
Rzeżuchę zblenduj z oliwą i orzechami piniowymi oraz musztardą. Podawaj ze świeżą cukinią, pomidorami suszonymi i makaronem, posypane parmezanem.
• 2 garści rzeżuchy 20g
• 2 łyżki oliwy z oliwek 20g
• 1 łyżka orzechów piniowych 10g
• 2 suszone pomidory 40g
• ½ małej cukinii 125g
• 2 łyżki tartego sera parmezan 16g
• 1 szklanka ugotowanego makaronu żytniego 130g
• 1 łyżeczka musztardy 10g
Rzeżuchę zblenduj z oliwą i orzechami piniowymi oraz musztardą. Podawaj ze świeżą cukinią, pomidorami suszonymi i makaronem, posypane parmezanem.
Podwieczorek: kolorowy twarożek (250kcal):
• ¼ sera twarogowego półtłustego 50g
• 2 morele suszone 20g
• 2 śliwki suszone 14g
• 1 łyżka płatków migdałowych 10g
• 1 płaska łyżeczka miodu 10g
Twarożek, zagnieć widelcem z pokrojonymi drobno owocami, posyp go płatkami migdałowymi i skrop miodem.
• ¼ sera twarogowego półtłustego 50g
• 2 morele suszone 20g
• 2 śliwki suszone 14g
• 1 łyżka płatków migdałowych 10g
• 1 płaska łyżeczka miodu 10g
Twarożek, zagnieć widelcem z pokrojonymi drobno owocami, posyp go płatkami migdałowymi i skrop miodem.
Kolacja: pomidorowe jajko niespodzianka (350kcal):
• 1 duży pomidor 220g
• ¼ sera twarogowego półtłustego 50g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 2 jajka ugotowane na miękko 100g
• 4 łyżki kiełków rzodkiewki 32g
• 1 łyżka kaparów 10g
Zblenduj twaróg z jajkami, oliwą i kiełkami, usuń miąższ z pomidora. Masę twarogową dopraw solą i pieprzem, napełnij nią pomidora. Posyp kaparami.
• 1 duży pomidor 220g
• ¼ sera twarogowego półtłustego 50g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 2 jajka ugotowane na miękko 100g
• 4 łyżki kiełków rzodkiewki 32g
• 1 łyżka kaparów 10g
Zblenduj twaróg z jajkami, oliwą i kiełkami, usuń miąższ z pomidora. Masę twarogową dopraw solą i pieprzem, napełnij nią pomidora. Posyp kaparami.
V dzień-> Wielki Piątek
Śniadanie: oczyszczająca owsianka ze śliwką i lnem (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 4 suszone śliwki 28g
• 1 łyżka mielonego lnu 10g
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
Płatki i len zagotuj na niewielkiej ilości wody, dodaj pokrojone drobno śliwki i jogurt.
Śniadanie: oczyszczająca owsianka ze śliwką i lnem (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 4 suszone śliwki 28g
• 1 łyżka mielonego lnu 10g
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
Płatki i len zagotuj na niewielkiej ilości wody, dodaj pokrojone drobno śliwki i jogurt.
II śniadanie: pasta cieciorkowa z chrzanem (250kcal):
• 1/2 szklanki cieciorki konserwowej 85g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżeczka chrzanu 10g
• 1 pomidor 170g
• 2 garści rukoli 40g
Zblenduj cieciorkę z oliwą i chrzanem. Podawaj z pomidorem i rukolą.
• 1/2 szklanki cieciorki konserwowej 85g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżeczka chrzanu 10g
• 1 pomidor 170g
• 2 garści rukoli 40g
Zblenduj cieciorkę z oliwą i chrzanem. Podawaj z pomidorem i rukolą.
Obiad: dorsz ze strączkami (550kcal):
• 1 filet z dorsza 150g
• ½ szklanki cieciorki konserwowej 85g
• 2 garści fasolki szparagowej 180g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej 140g
• 1 łyżka sezamu 10g
Fasolkę ugotuj, dorsza upiecz z cieciorką. Podawaj je z kaszą i oliwą z sezamem. Dopraw solą i pieprzem.
• 1 filet z dorsza 150g
• ½ szklanki cieciorki konserwowej 85g
• 2 garści fasolki szparagowej 180g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej 140g
• 1 łyżka sezamu 10g
Fasolkę ugotuj, dorsza upiecz z cieciorką. Podawaj je z kaszą i oliwą z sezamem. Dopraw solą i pieprzem.
Podwieczorek: zielone omega (250kcal):
• 1 jajko ugotowane na twardo 50g
• ½ opakowania łososia wędzonego 50g
• 2 garści rukoli 40g
• ½ ogórka zielonego 90g
• 4 rzodkiewki 60g
• 2 łyżki kaparów 20g
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku 16g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Na rukoli ułóż połówki jajka, kawałki łososia i warzywa pokrojone w kostkę. Skrop je oliwą, posyp kaparami i szczypiorkiem. Dopraw pieprzem cytrynowym.
• 1 jajko ugotowane na twardo 50g
• ½ opakowania łososia wędzonego 50g
• 2 garści rukoli 40g
• ½ ogórka zielonego 90g
• 4 rzodkiewki 60g
• 2 łyżki kaparów 20g
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku 16g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Na rukoli ułóż połówki jajka, kawałki łososia i warzywa pokrojone w kostkę. Skrop je oliwą, posyp kaparami i szczypiorkiem. Dopraw pieprzem cytrynowym.
Kolacja: chrupiący twarożek z papryką (350kcal):
• ¼ kostki twarogu półtłustego 50g
• 1 mała papryka 120g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 kromka chleba żytniego razowego 35g
• 1 łyżka pestek dyni 10g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
• 1 garść rukoli 20g
Paprykę upiecz i zdejmij skórę. Zblenduj ją z twarogiem i oliwą. Dopraw solą i pieprzem, posyp dynią i słonecznikiem. Podawaj z rukolą i chlebem.
VI dzień-> Wielka Sobota
Śniadanie: grzanki z oliwkowym guacamole (400kcal):
• 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem 70g
• ½ dojrzałego awokado 70g
• 1 garść zielonych oliwek 45g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• ½ zielonego ogórka 90g
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku 16g
• 4 rzodkiewki 60g
Awokado zblenduj z oliwkami i oliwą, dopraw pieprzem. Podawaj posypane szczypiorkiem z rzodkiewkami i ogórkiem oraz chrupiącymi grzankami z chleba.
II śniadanie: serek gruszkowo-żurawinowy z migdałami (250kcal):
• 1 gruszka 130g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
• 2 łyżki suszonej żurawiny 24g
• 1 łyżka płatków migdałowych 10g
Zblenduj upieczoną lub ugotowaną gruszkę z ricottą, posyp żurawiną i płatkami migdałowymi.
• 1 gruszka 130g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
• 2 łyżki suszonej żurawiny 24g
• 1 łyżka płatków migdałowych 10g
Zblenduj upieczoną lub ugotowaną gruszkę z ricottą, posyp żurawiną i płatkami migdałowymi.
Obiad: ryż z brokułami z cieciorką i cebulką (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu 140g
• ½ brokułu 200g
• ½ szklanki cieciorki 85g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 czerwona cebula 50g
• 1 łyżka parmezanu 8g
• 1 łyżka sezamu 10g
Cebulkę zeszklij na oliwie, dodaj kawałki brokułu i cieciorkę. Podawaj z ryżem, posypane sezamem, odrobiną soli i parmezanem.
Podwieczorek: koktajl pomidorowy z rzeżuchą i słonecznikiem (250kcal):
• 1 szklanka soku pomidorowego bez konserwantów 230g
• 1 garść rzeżuchy 10g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
• ½ opakowania jogurtu greckiego naturalnego 100g
• 1 łyżeczka miodu 12g
Zblenduj sok z jogurtem, rzeżuchą i miodem, posyp słonecznikiem.
• 1 szklanka soku pomidorowego bez konserwantów 230g
• 1 garść rzeżuchy 10g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
• ½ opakowania jogurtu greckiego naturalnego 100g
• 1 łyżeczka miodu 12g
Zblenduj sok z jogurtem, rzeżuchą i miodem, posyp słonecznikiem.
Kolacja: sałatka z makrelą i tapenadą z kaparów (350kcal):
• 1 garść jarmużu 20g
• ½ fileta wędzonej makreli 60g
• ½ małej papryki 60g
• 2 łyżki kiełków rzodkiewki 16g
• 2 łyżki oliwy z oliwek 20g
• 2 łyżki kaparów 20g
Paprykę pokrój w paski, wymieszaj z jarmużem i kiełkami. Kawałki makreli wymieszaj z warzywami i podawaj z kaparami zblendowanymi z oliwą. Całość możesz oprószyć kolorowym pieprzem.
• 1 garść jarmużu 20g
• ½ fileta wędzonej makreli 60g
• ½ małej papryki 60g
• 2 łyżki kiełków rzodkiewki 16g
• 2 łyżki oliwy z oliwek 20g
• 2 łyżki kaparów 20g
Paprykę pokrój w paski, wymieszaj z jarmużem i kiełkami. Kawałki makreli wymieszaj z warzywami i podawaj z kaparami zblendowanymi z oliwą. Całość możesz oprószyć kolorowym pieprzem.
VII dzień-> Niedziela Wielkanocna
Śniadanie: jaglanka Wielkanocna (400kcal):
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1 gruszka 130g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
• 1 szczypta kardamonu 2g
• 1 łyżka płatków migdałowych 10g
• ½ szklanki jogurtu naturalnego 125g
Gruszkę ugotuj lub upiecz w foli. Podawaj z kaszą i jogurtem, posypane płatkami migdałów i przyprawami.
Śniadanie: jaglanka Wielkanocna (400kcal):
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1 gruszka 130g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
• 1 szczypta kardamonu 2g
• 1 łyżka płatków migdałowych 10g
• ½ szklanki jogurtu naturalnego 125g
Gruszkę ugotuj lub upiecz w foli. Podawaj z kaszą i jogurtem, posypane płatkami migdałów i przyprawami.
II śniadanie: śledzik z jajem (250kcal):
• 1 filet śledzia korzennego w oleju 60g
• 1 suszony pomidor w oleju 20g
• 1 jajko ugotowane na twardo 50g
• 1 łyżka posiekanego koperku 8g
Filet ze śledzia posyp pokrojonym w kostkę jajkiem i pomidorem. Udekoruj koperkiem.
• 1 filet śledzia korzennego w oleju 60g
• 1 suszony pomidor w oleju 20g
• 1 jajko ugotowane na twardo 50g
• 1 łyżka posiekanego koperku 8g
Filet ze śledzia posyp pokrojonym w kostkę jajkiem i pomidorem. Udekoruj koperkiem.
Obiad: lekki żurek z grzybkami (550kcal):
• 1 szklanka wody 250g
• ¼ szklanki zakwasu na żurek 60g
• 1 garść suszonych grzybków 20g
• 1 ziemniak 85g
• 1 porcja włoszczyzny 270g
• 1 pierś z kurczaka 100g
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego 5g
• 1 mała cebulka 30g
• 1 jajko ugotowane na twardo 50g
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku 16g
Włoszczyznę gotuj do miękkości z grzybami i ziemniakiem pokrojonym w kostkę. Cebulkę zeszklij na oleju i podsmaż na nich kawałki kurczaka. Dodaj je do bulionu i gotuj wraz z zakwasem przez kilka minut. Całość dopraw solą i pieprzem, podawaj z połówkami jajka, przybrane jogurtem i szczypiorkiem.
• 1 szklanka wody 250g
• ¼ szklanki zakwasu na żurek 60g
• 1 garść suszonych grzybków 20g
• 1 ziemniak 85g
• 1 porcja włoszczyzny 270g
• 1 pierś z kurczaka 100g
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego 5g
• 1 mała cebulka 30g
• 1 jajko ugotowane na twardo 50g
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku 16g
Włoszczyznę gotuj do miękkości z grzybami i ziemniakiem pokrojonym w kostkę. Cebulkę zeszklij na oleju i podsmaż na nich kawałki kurczaka. Dodaj je do bulionu i gotuj wraz z zakwasem przez kilka minut. Całość dopraw solą i pieprzem, podawaj z połówkami jajka, przybrane jogurtem i szczypiorkiem.
Podwieczorek: bananowy serek Wielkanocny (250kcal):
• 1 banan 110g
• ¼ opakowania serka homogenizowanego waniliowego 50g
• ¼ opakowania jogurtu 50g
• 1 łyżeczka kakao 5g
• 1 łyżeczka pistacji bez soli i łupinek 5g
Zblenduj banana z serkiem i jogurtem, posyp pistacjami i kakao.
• 1 banan 110g
• ¼ opakowania serka homogenizowanego waniliowego 50g
• ¼ opakowania jogurtu 50g
• 1 łyżeczka kakao 5g
• 1 łyżeczka pistacji bez soli i łupinek 5g
Zblenduj banana z serkiem i jogurtem, posyp pistacjami i kakao.
Kolacja: jajka na „grzędzie” (350kcal):
• 2 jajka gotowane na twardo 100g
• 2 łyżki jogurtu greckiego 40g
• 2 łyżeczki chrzanu 20g
• 4 rzodkiewki 60g
• 1 łyżeczka sezamu 5g
• 1 garść rzeżuchy 10g
• 1 kromka chleba żytniego razowego 35g
Na rzeżusze, połóż połówki jajek, nałóż na nie jogurt zmieszany z chrzanem. Podawaj z rzodkiewkami, oprószonymi solą, pieprzem i sezamem oraz pieczywem.
• 2 jajka gotowane na twardo 100g
• 2 łyżki jogurtu greckiego 40g
• 2 łyżeczki chrzanu 20g
• 4 rzodkiewki 60g
• 1 łyżeczka sezamu 5g
• 1 garść rzeżuchy 10g
• 1 kromka chleba żytniego razowego 35g
Na rzeżusze, połóż połówki jajek, nałóż na nie jogurt zmieszany z chrzanem. Podawaj z rzodkiewkami, oprószonymi solą, pieprzem i sezamem oraz pieczywem.
VIII dzień-> Poniedziałek Wielkanocny
Śniadanie: owsianka łasucha (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 4 śliwki suszone 28g
• 1 łyżka kakao 10g
• 1 szklanka mleka migdałowego 230g
Płatki zagotuj na mleku razem z kakao i dodaj namoczone wcześniej śliwki.
Śniadanie: owsianka łasucha (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 4 śliwki suszone 28g
• 1 łyżka kakao 10g
• 1 szklanka mleka migdałowego 230g
Płatki zagotuj na mleku razem z kakao i dodaj namoczone wcześniej śliwki.
II śniadanie: rzeżuchowy shake (250kcal):
• 1 banan 110g
• 1 garść rzeżuchy 10g
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
Zblenduj wszystkie składniki. Możesz jeszcze ozdobić koktajl świeżą rzeżuchą.
• 1 banan 110g
• 1 garść rzeżuchy 10g
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
Zblenduj wszystkie składniki. Możesz jeszcze ozdobić koktajl świeżą rzeżuchą.
Obiad: kiełbasa biała z jabłkiem (550kcal):
• 1 kiełbasa biała z szynki 130g
• 1 mała cebula 50g
• 1 jabłko 160g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1 łyżeczka chrzanu 10g
Jabłko pokrój w ósemki, cebulę w ćwiartki. Natnij kiełbasę i upiecz obłożoną cebulą i jabłkiem wraz z liściem laurowym. Podawaj je z kaszą i chrzanem.
• 1 kiełbasa biała z szynki 130g
• 1 mała cebula 50g
• 1 jabłko 160g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1 łyżeczka chrzanu 10g
Jabłko pokrój w ósemki, cebulę w ćwiartki. Natnij kiełbasę i upiecz obłożoną cebulą i jabłkiem wraz z liściem laurowym. Podawaj je z kaszą i chrzanem.
Podwieczorek: kuleczki marcepanowe (250kcal):
• 1 garść migdałów 35g
• 1 łyżeczka miodu 12g
Migdały zamocz na minimum 12 godzin, zblenduj z miodem i z powstałej masy uformuj kulki.
• 1 garść migdałów 35g
• 1 łyżeczka miodu 12g
Migdały zamocz na minimum 12 godzin, zblenduj z miodem i z powstałej masy uformuj kulki.
Kolacja: chrzanowa sałatka kalafiorowa (350kcal):
• ¼ kalafiora 200g
• 1 jajko ugotowane na twardo 50g
• 1 marchewka 50g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
• 2 łyżki chrzanu 40g
• ½ szklanki jogurtu naturalnego 125g
• 1/8 kostki sera twarogowego półtłustego 25g
• 2 łyżki posiekanego koperku 16g
Kawałki kalafiora ugotuj lub zblanszuj razem z marchewką. Jogurt wymieszaj z chrzanem i twarogiem. Kalafior i marchewkę podawaj z dipem chrzanowym, posypane słonecznikiem i koperkiem.
• ¼ kalafiora 200g
• 1 jajko ugotowane na twardo 50g
• 1 marchewka 50g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
• 2 łyżki chrzanu 40g
• ½ szklanki jogurtu naturalnego 125g
• 1/8 kostki sera twarogowego półtłustego 25g
• 2 łyżki posiekanego koperku 16g
Kawałki kalafiora ugotuj lub zblanszuj razem z marchewką. Jogurt wymieszaj z chrzanem i twarogiem. Kalafior i marchewkę podawaj z dipem chrzanowym, posypane słonecznikiem i koperkiem.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz