23.11.2015

Poniedziałek :
Owsianka z jabłkiem, rodzynkami i orzechami
• Mleko 2% tł./mleko roślinne 1 szklanka (250ml)
• Płatki owsiane 4 łyżki
• Jabłko sztuka ½ średniego
• Cynamon 1/2 łyżeczki
• Rodzynki 1 łyżka
• Orzechy włoskie 1 łyżka posiekanych

Do mleka wrzucić płatki, cynamon, rodzynki i orzechy – gotować do uzyskania oczekiwanej gęstości. W tym czasie jabłko zetrzeć na tarce i dodać do ugotowanej owsianki.

Koktajl bananowo-pomarańczowy z melisą
• ½ średniego banana (60g)
• ½ średniej pomarańczy
• ½ szklanki truskawek (mrożonych)
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka miodu naturalnego
• Kilka listków melisy

Wszystkie owoce umyć i obrać ze skórki. Banany i pomarańcze pokroić w kawałki. Truskawki rozmrozić. Do owoców dodać jogurt naturalny, miód i melisę. Zmiksować wszystko blenderem do uzyskania jednolitej konsystencji. Gotowy koktajl udekorować listkami świeżej melisy i plasterkiem pomarańczy.

Sola z cukinią i pomidorami
• 1 duży filet z soli (200g)
• ½ małej cukinii
• 1 duży pomidor
• sok z cytryny
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
• 3 łyżki kaszy pęczak (45g)

Filet z ryby umyć i osuszyć. Ułożyć rybę na dnie naczynia żaroodpornego. Doprawić solą morską, świeżo mielonym czarnym pieprzem i skropić sokiem z cytryny. Warzywa umyć i osuszyć. Cukinię pokroić w talarki, a pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. W Warzywa podsmażyć na oliwie z oliwek, oprószyć pieprzem. Solę przykryć cukinią z pomidorem. Wstaw do rozgrzanego piekarnika i piec przez ok. 20 min. Gotowe danie podawać z ugotowaną kaszą pęczak.

Chłodnik gaspacho
• 1 średni pomidor
• ½ średniego ogórka zielonego
• ¼ czerwonej papryki
• ¼ zielonej papryki
• ½ średniej cebuli czerwonej
• 1 ząbek czosnku
• ¼ papryczki chilli
• 1/4 szklanki wody
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki octu winnego
• Sól morska

Warzywa umyć i osuszyć. Ząbek czosnku obrać, utrzeć z solą i zalać oliwą z oliwek. Obrać ze skórki ogórka, cebulę i pomidory. Warzywa pokroić w kostkę i dodać do czosnku wraz z papryczką chilli i octem winnym. Wszystko zmiksować na jednolitą masę. Paprykę pokroić w kostkę i wrzucić do zmiksowanego wcześniej gaspacho. Wstawić do lodówki na kilka godzin. Przed podaniem udekorować listkiem bazylii i pomidorami pokrojonymi w kostkę.

Sałatka z fetą, kukurydzą i ziarnami słonecznika
• 3 liście sałaty lodowej
• 2 plastry sera feta (80g)
• 1 średni pomidor
• 1 łyżka kukurydzy konserwowej
• 1 łyżka uprażonych ziaren słonecznika
• Sos:
✓ 1 łyżka oliwy z oliwek
✓ 1 łyżeczka soku z cytryny
✓ ulubione zioła
✓ pieprz czarny świeżo zmielony

Warzywa umyć i osuszyć. Sałatę porwać na mniejsze kawałki, pomidora i ser feta pokroić w kostkę. Do sałaty, pomidora i fety dodać kukurydzę konserwową i wymieszać. Sałatkę polać sosem przygotowanym z połączenia oliwy z oliwek, soku z cytryny, ulubionych ziół i świeżo zmielonego pieprzu. Na koniec posypać uprażonymi nasionami słonecznika.

Wtorek:
Roladki z jajka i wędzonego łososia ze szczypiorkiem
• 2 jajka
• 2 plastry łososia wędzonego
• 1 łyżka posiekanego koperku
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Świeży szczypiorek
• Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony
• 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)

Jajka ugotować na twardo. Wystudzone obrać i pokroić na ćwiartki. Koperek dokładnie umyć i posiekać. Plastry łososia rozłożyć na posiekanym koperku. Na każdym plastrze położyć ćwiartkę jajka i szczypiorek. Oprószyć świeżo zmielonym pieprzem i solą morską, zwinąć i związać szczypiorkiem. Gotowe roladki skropić sokiem z cytryny. Podawać z kromką pieczywa pełnoziarnistego.

Twarożek na słodko z suszonymi morelami, nektarynką i prażonym sezamem
• Ser twarogowy półtłusty 2 plastry (80g)
• Miód naturalny 1 łyżeczka
• Suszone morele 2 sztuki
• Nektarynka ½ sztuki
• Jogurt naturalny 2 łyżki
• Sezam 1 łyżeczka

Ser rozdrobnić widelcem, dodać miód, jogurt, pokrojone w paseczki morele suszone i pokrojoną w półplasterki nektarynkę. Wszystko razem wymieszać. Gotowy twarożek posypać uprażonym sezamem.

Filet z kurczaka z tymiankiem i oliwkami
• 1 średni filet z kurczaka (150g)
• 2 gałązki świeżego tymianku
• 2 łyżki czarnych oliwek
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz
• 3 łyżki ryżu brązowego (45g)
• Surówka:
✓ 2 kiszone ogórki
✓ 1 średni pomidor
✓ 1/6 małej cebuli czerwonej
✓ 1 łyżeczka oliwy z oliwek
✓ 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki

Filet z kurczaka przyprawić solą i pieprzem. Na boku fileta poukładać w poprzek całe oliwki i 2 gałązki tymianku. Całość zawinąć w ciasny rulon, jak roladę. Spiąć w kilku miejscach wykałaczkami i posmarować z wierzchu oliwą. Roladkę zawinąć luźno w folię aluminiową, włożyć do piekarnika i piec w temp. 190° przez ok. 35 min do momentu aż filet lekko się zarumieni. Warzywa na surówkę pokroić w kostkę, wymieszać, dodać oliwę z oliwek i posiekaną natkę pietruszki.Gotowego kurczaka podawać z ugotowanym ryżem brązowym i surówką.

Smoothie zielony ze szpinakiem, jabłkiem i winogronami
• 1 garść świeżych liści szpinaku
• ½ średniego banana
• 1 garść winogron
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• ½ średniego jabłka

Włożyć do blendera banana, winogrona, jogurt, jabłko i szpinak. Zmiksować na gładką konsystencję. W razie konieczności rozcieńczyć wodą mineralną.

Fasolka szparagowa z czosnkiem i oliwą
• ½ porcji fasolki szparagowej zielonej (100g)
• ½ porcji fasolki szparagowej żółtej (100g)
• ¼ średniej cebuli
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 ½ ząbka czosnku
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Fasolkę umyć, oczyścić i pokroić. Obrać czosnek i cebulę. Cebulę pokroić w drobną kostkę, a czosnek w plasterki. Cebulę i czosnek podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Przyprawić solą i świeżo mielonym pieprzem. Dodać pokrojoną fasolkę i wszystko razem podsmażyć. Dolać trochę wody, całość przykryć i dusić na wolnym ogniu do miękkości fasolki czyli ok. 5 minut. Na koniec dodać posiekaną natkę pietruszki.

Środa :
Kokosowa zapiekanka z kaszy jaglanej z miodem
• 2/3 szklanki mleka 2%/mleka roślinnego (150 ml)
• 2/3 szklanki wody (150 ml)
• 3 łyżki kaszy jaglanej
• 1 średnie jabłko
• 1 łyżeczka miodu naturalnego
• 1 łyżka wiórków kokosowych
• 1/2 łyżeczki cynamonu

Jabłka obrać ze skórki i pokroić w plasterki. Kaszę jaglaną ugotować z wodą i mlekiem. Dodać cynamon, miód i wiórki kokosowe. Kaszę podzielić na dwie części. Połowę ułożyć na dnie naczynia żaroodpornego, przykryć jabłkami, a potem ponownie kaszą. Piec przez około 30 minut w temperaturze 200 stopni C.

Koktajl melonowo-arbuzowy
• ½ małego melona żółtego
• 1 plaster arbuza
• ½ szklanki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka posiekanych migdałów

Owoce umyć i osuszyć. Melona obrać ze skóry i pokroić. Z arbuza wydrążyć miąższ i usunąć pestki. Owoce zmiksować z jogurtem naturalnym dokładnie zmiksować. Gotowy koktajl podawać posypany posiekanymi migdałami.

Kasza jęczmienna z zieloną soczewicą, pomidorami i oliwkami
• 4 łyżki kaszy jęczmiennej perłowej (60g)
• 1/3 szklanki zielonej soczewicy
• 1 średni pomidor
• ½ ząbka czosnku
• 2 łyżki zielonych oliwek
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• kilka listków świeżej bazylii
• sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Kaszę jęczmienną i soczewicę ugotować. Pomidory pokroić w kostkę, dusić razem z rozgniecionym czosnkiem, pokrojonymi oliwkami, posiekaną bazylią, oliwą z oliwek i przyprawami, aż odparuje większość wody. Dodać kaszę i soczewicę, dokładnie wymieszać. Gotowe danie udekorować świeżą bazylią.

Zupa z dyni z płatkami migdałowymi
• 100g dyni
• ½ średniego pomidora
• ¼ średniej cebuli
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ szklanki bulionu warzywnego
• 1 łyżka płatków migdałowych
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony

Dynię obrać ze skóry i pokroić w kostkę. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. W garnku podgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć pokrojoną wcześniej cebulę z czosnkiem. Dodać do garnka dynię i całość dusić na średnim ogniu. Zalać warzywa bulionem i gotować zupę przez 10–15 min. W tym czasie umyć pomidora i pokroić w kostkę. Dodać do gotującej się zupy i przyprawić do smaku solą i świeżo mielonym pieprzem. Po ugotowaniu zupę zmiksować na jednolitą konsystencję. Na suchą patelnię wsypać płatki migdałów i lekko je zrumienić. Gotową zupę udekorować posiekaną natką pietruszki i płatkami migdałowymi.

Sałatka z indykiem, kolorową papryką i rzodkiewką
• ½ średniego fileta z indyka (75g)
• 1 garść roszponki (40g)
• ¼ średniej papryki czerwonej
• ¼ średniej papryki zielonej
• ¼ średniej papryki żółtej
• 1 średni pomidor
• ½ zielonego ogórka
• 5 rzodkiewek
• 2 łyżki oliwek zielonych bez pestek
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• ½ ząbka czosnku
• Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony

Filet z indyka umyć, osuszyć i natrzeć solą morską i świeżo zmielonym pieprzem. Upiec w rozgrzanym do 190 stopni piekarniku. Warzywa umyć i osuszyć. Do roszponki dodać pokrojoną w kostkę paprykę, ogórka, pomidora oraz rzodkiewki pokrojone w ćwiartki. Oliwki odcedzić i dodać do sałatki. Indyka pokroić w kostkę i wymieszać z warzywami. Jogurt naturalny połączyć z rozgniecionym czosnkiem i świeżo mielonym pieprzem. Tak przygotowanym sosem polać sałatkę i delikatnie wymieszać.

Czwartek :
Twarożek z warzywami i pestkami dyni
• 2 plastry sera twarogowego półtłustego (80g)
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• ½ pomidora
• 3 rzodkiewki
• 1/6 papryki żółtej
• ½ łyżeczki koperku
• 2 łyżeczki pestek dyni
• sól morska, świeżo mielony czarny pieprz
• 2 kromki chleba razowego (80g)

Warzywa umyć i osuszyć. Pomidora, rzodkiewkę i paprykę pokroić w kosteczkę. Warzywa połączyć z rozdrobnionym serem twarogowym i jogurtem naturalnym. Całość doprawić solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Gotowy twarożek posypać uprażonymi pestkami słonecznika i posiekanym koperkiem. Podawać z pieczywem razowym.

Sałatka owocowa z suszonymi śliwkami i otrębami
• 1 mała gruszka
• 1 małe jabłko
• ½ średniej marchewki
• 2 śliwki suszone
• 1 łyżeczka rodzynek
• 1 łyżka otrębów żytnich
• 1 łyżeczka miodu naturalnego
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Jabłko i gruszkę umyć i pokroić w kostkę. Do owoców dodać rodzynki i pokrojone w paseczki śliwki. Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce. Sałatkę skropić sokiem z cytryny i polać miodem. Całość posypać otrębami żytnimi.

Pełnoziarniste penne z łososiem i brokułami
• ¾ szklanki makaronu pełnoziarnistego penne
• 6 różyczek brokułów
• 1 opakowanie łososia wędzonego (100g)
• 2 łyżki jogurtu naturalnego (40g)
• 1 łyżeczka posiekanych orzechów włoskich
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Makaron i brokuły ugotować al dente w osolonej wodzie. Połowę brokułów zmiksować z jogurtem naturalnym, solą i świeżo mielonym pieprzem. Łososia i pozostałe brokuły podzielić na części i połączyć z sosem. Na makaron wyłożyć przygotowany sos z łososiem i posypać orzechami.

Zielone smoothie z kiwi, ogórkiem zielonym i awokado
• 1 kiwi
• ½ średniego ogórka
• ½ miękkiego awokado
• ½ łyżeczki świeżego startego imbiru
• 2 listki bazylii

Obrać ogórka, kiwi i awokado. Pokroić w kostkę, zmiksować z imbirem i listkami bazylii. Można dodać wodę dla uzyskania odpowiedniej konsystencji.

Omlet z fasolką szparagową, groszkiem zielonym i czosnkiem
• 1 całe jajko
• 2 białka
• 1 garść zielonej fasolki szparagowej
• 3 łyżki groszku zielonego świeżego lub mrożonego
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Jajka umyć i wbić do miski (1 całe i 2 białka). Ubić trzepaczką kuchenną na jednolita masę, dodać wyciśnięty czosnek, sól oraz pieprz. Fasolkę szparagową umyć i oczyścić. Groszek umyć lub rozmrozić. Fasolkę i groszek ugotować ze szczyptą soli aż do miękkości. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i wlać roztrzepane jajka. Smażyć omlet na wolnym ogniu przez ok. 5 minut, potem przewrócić i usmażyć drugą stronę. Przełożyć omlet na talerz i ułożyć na nim ugotowaną fasolę oraz posypać zielonym groszkiem. Omlet złożyć na pół i przełożyć z powrotem na patelnię, przykryć pokrywką i dosmażyć jeszcze kilka minut na wolnym ogniu.

Piątek :
Owsianka jabłkowo-winogronowa z migdałami
• Płatki owsiane 4 łyżki
• Mleko 2% tł./mleko roślinne 1 szklanka
• Jabłko ½ małego
• Banan ½ średniego
• Winogrono czerwone kilka gronek
• Płatki migdałów 1 łyżka
• Cynamon szczypta

Płatki owsiane i cynamon wsypać do mleka i gotować przez 3 minuty. Do owsianki dodać pokrojone owoce i płatki migdałów.

Koktajl brzoskwiniowo-malinowy z miodem
• 1 średnia brzoskwinia
• 2/3 szklanki malin
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka miodu naturalnego
• Listek świeżej mięty do dekoracji

Owoce umyć i osuszyć. Brzoskwinię pokroić w kostkę i zmiksować z połową porcji miodu i jogurtu naturalnego. Tak samo zrobić z malinami. Do szklanki wlać koktajl brzoskwiniowy, następnie malinowy. Udekorować kleksem z jogurtu naturalnego i listkiem świeżej mięty.

Sałatka z kaszy gryczanej, buraków i sera feta
• 1 średni buraczek czerwony
• 1 plaster sera feta (40g)
• ½ szklanki bulionu warzywnego
• ½ ząbka czosnku
• 1/3 szklanki kaszy gryczanej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki musztardy
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony

Buraka ugotować w łupinie do miękkości. Ostudzić, obrać z łupiny i pokroić w kostkę. Do garnka wlać bulion warzywny. Rozgnieciony ząbek czosnku wrzucić do bulionu i całość gotować do momentu wrzenia. Kaszę opłukać, a następnie dodać do bulionu. Gotować pod przykryciem, aż kasza wchłonie bulion i zmięknie. Musztardę wymieszać z oliwą z oliwek, przyprawić do smaku solą i świeżo mielonym pieprzem. Szczypiorek i koperek posiekać. Do kaszy dodać pokrojone w kostkę buraki i sos musztardowy, całość dokładnie wymieszać. Gotowe danie posypać pokruszonym serem feta oraz posiekanym szczypiorkiem i koperkiem.

Zupa krem z cebuli z grzankami pełnoziarnistymi
• 3 duże cebule
• 2/3 szklanki bulionu warzywnego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Curry
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego (40g)

Cebule obrać, pokroić w plastry i podsmażyć na gorącej oliwie z oliwek z dodatkiem curry. Następnie cebulę zalać bulionem warzywnym i dusić przez kilka minut. Gotowy wywar wraz z cebulą zmiksować na gładką masę. Gotowy krem podawać z grzankami z pieczywa pełnoziarnistego.

Sałatka z awokado, tuńczyka i pomidorków koktajlowych
• ½ dojrzałego awokado
• ¾ puszki tuńczyka w sosie własnym
• 1 szklanka pomidorków koktajlowych
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony

Awokado obrać i pokroić w kostkę. Skropić sokiem z cytryny. Dodać odsączonego z zalewy tuńczyka oraz pokrojone w ćwiartki pomidorki. Natkę pietruszki oraz szczypiorek drobno posiekać i dodać do sałatki. Całość dokładnie wymieszać. Przyprawić do smaku solą oraz świeżo mielonym pieprzem.

Sobota :
Omlet ze szpinakiem i serem feta
• 1 całe jajko
• 2 białka
• 1 garść świeżego szpinaku
• 1 plaster sera feta (40g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 5 pomidorków koktajlowych
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego (40g)
• Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony

Szpinak i pomidorki umyć i osuszyć. Ser feta pokruszyć. Jajko i białka wbić do miski, ubić trzepaczką kuchenną na jednolitą masę, dodać sól oraz świeżo mielony pieprz. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i wlać roztrzepane jajka. Smażyć omlet na wolnym ogniu przez kilka minut. Gdy omlet się zetnie, przełożyć na talerz, ułożyć na nim plastry sera i posypać młodymi listkami szpinaku. Omlet złożyć na pół i przełożyć z powrotem na patelnię, przykryć pokrywką i dosmażyć jeszcze kilka minut na wolnym ogniu, aż ser zacznie się topić. Gotowy omlet podawać z kromką pieczywa pełnoziarnistego.

Sałatka owocowa z żurawiną i orzechami włoskimi
• ½ średniego czerwonego jabłka
• ½ średniego zielonego jabłka
• ½ nektarynki
• ½ łodygi selera naciowego
• 1 łyżeczka suszonej żurawiny
• 1 łyżeczka posiekanych orzechów włoskich
• 2 łyżki jogurtu naturalnego

Owoce i warzywa umyć i osuszyć. Jabłka, nektarynkę i selera naciowego pokroić w kostkę. Orzechy włoskie posiekać. Wszystkie składniki połączyć z jogurtem naturalnym i dokładnie wymieszać. Gotową sałatkę posypać suszoną żurawiną i posiekanymi orzechami włoskimi.

Indyk z marchewką i curry
• 1 filet z piersi indyka (200g)
• 1 łyżeczka curry
• 1 łyżka rodzynek
• 2 średnie marchewki
• 1/2 szklanki bulionu warzywnego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 3 łyżki kaszy jaglanej (45g)
• 1 porcja brokułów (200g)
• 1 łyżka sezamu
• Sól morska

Filet z indyka umyć, osuszyć i natrzeć solą. Następnie pokroić w kostkę, posypać curry i odstawić do lodówki. Marchewki umyć, obrać i pokroić w plasterki. Mięso podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek, dodać marchewki i rodzynki, polać bulionem, posypać curry. Dusić na małym ogniu pod przykryciem. Gotowe danie podawać z ugotowaną kaszą jaglaną i brokułami posypanymi prażonym sezamem.

Koktajl pomarańczowo-jarmużowy
• ½ średniego jabłka
• ½ średniego banana
• ½ średniej pomarańczy
• 1 garść pokrojonego jarmużu
• 1/2 szklanki wody

Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.

Sałatka z mozzarellą, awokado i suszonymi pomidorami
• 2 garście mieszanki sałat (80g)
• 1/3 kulki mozzarelli
• ½ średniego awokado
• 1 łyżka ziaren słonecznika
• 2 plastry suszonych pomidorów
• ½ ząbka czosnku
• ½ kromki pieczywa razowego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Kilka listków świeżej bazylii
• Sól morska, świeżo mielony czarny pieprz
• Sos:
✓ 1 łyżka oliwy z oliwek
✓ 1 łyżeczka soku z cytryny
✓ Pieprz czarny świeżo zmielony

Sos: Sok z cytryny wymieszać dokładnie ze szczyptą świeżo zmielonego pieprzu i oliwą z oliwek.
Grzanki: Kromkę chleba razowego natrzeć obranym i rozgniecionym czosnkiem, posmarować z dwóch stron oliwą z oliwek, pokroić w kostkę i wstawić do piekarnika nagrzanego do temp. 200° na 4–5 min.
Sałatka: Warzywa umyć i osuszyć. Mieszankę sałat wsypać do miski. Dodać obrane i pokrojone w kostkę awokado, rozdrobnioną mozzarellę, suszone pomidory pokrojone w paski i posiekaną bazylię. Polać sałatkę przygotowanym sosem, przyprawić do smaku czarnym pieprzem i delikatnie wymieszać. Na koniec posypać całość uprażonymi na suchej patelni ziarnami słonecznika i przygotowanymi grzankami.

Niedziela :
Musli owsiane ze świeżymi owocami, orzechami i miodem
• 4 łyżki płatków owsianych (40g)
• ½ średniego banana (60g)
• ½ średniej nektarynki
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• ½ szklanki mleka 2%/mleka roślinnego (125ml)
• 2 łyżeczki posiekanych orzechów laskowych
• 1 łyżeczka rodzynek
• 1 łyżeczka miodu naturalnego

Płatki owsiane zalać zimnym mlekiem i wstawić do lodówki na noc, aby płatki zmiękły. Banana pokroić w plasterki. Nektarynę pokroić w kostkę. Rodzynki, posiekane orzechy oraz pokrojone owoce połączyć z płatkami. Całość wymieszać. Gotową owsiankę udekorować łyżką jogurtu naturalnego, na wierzch posypać posiekanymi orzechami i pokrojonymi owocami.

Pasta jajeczna z kiełkami słonecznika i papryką czerwoną
• 1 jajko
• 1 łyżka jogurtu naturalnego (20g)
• 1/8 papryki czerwonej
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżka kiełków słonecznika (8g)
• Sól morska, świeżo zmielony pieprz czarny
➢ 1 kromka chleba razowego (40g)

Ugotowane na twardo jajko, obrać ze skorupki i drobno posiekać. Dodać pokrojoną w drobną kostkę paprykę i kiełki słonecznika, delikatnie wymieszać. Doprawić do smaku solą morską i świeżo zmielonym pieprzem, posypać posiekanym szczypiorkiem. Całość połączyć z jogurtem naturalnym i dokładnie wymieszać. Gotową pastę podawać z pieczywem razowym.

Sałatka z czerwonym ryżem, zieloną soczewicą i żółtą fasolką szparagową
• 1 średnia papryka czerwona
• 1 szklanka żółtej fasolki szparagowej
• 1/4 szklanki zielonej soczewicy
• 1/4 szklanki czerwonego ryżu
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony, chilli

Paprykę przekroić na pół, usunąć gniazda nasienne. Piekarnik nagrzać do 200 stopni. Połówki papryki wstawić do piekarnika na około 40 minut. Upieczoną paprykę wyjąć i przykryć folią aluminiową na około 10 minut. Po tym czasie zdjąć z papryki skórę, wystudzić i pokroić na mniejsze kawałki. Soczewicę, fasolkę szparagową i ryż ugotować i przestudzić. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą, dodać ocet balsamiczny, oliwę z oliwek, sól, pieprz i chilli do smaku.

Smoothie warzywne z burakiem i jabłkiem
• 1 ugotowany buraczek czerwony
• 1 łodyga selera naciowego
• ½ średniego jabłka
• ½ ząbka czosnku
• Sok z ¼ cytryny
• Ulubione zioła

Ugotować buraka. Umyć selera i pokroić na mniejsze kawałki. Do selera i buraka dodać pokrojone w kawałki jabłko, czosnek, wodę i sok z cytryny. Całość dokładnie zmiksować do uzyskania jednolitej konsystencji. Gotowe smoothie przyprawić ulubionymi ziołami, np. kolendrą.

Sałatka z pieczonym kurczakiem, jajkiem i orzechami włoskimi
• ½ średniego fileta z kurczaka (75g)
• 1 jajko
• 3 liście sałaty lodowej
• 1 średni pomidor
• 1/6 średniej czerwonej cebuli
• 3 orzechy włoskie
• ½ łyżeczki musztardy
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki miodu
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Warzywa umyć i osuszyć. Pomidora pokroić w kostkę, cebulę w piórka, sałatę porwać na mniejsze kawałki. Jajka ugotować na twardo i pokroić w ćwiartki. Upieczonego kurczaka pokroić w paski. Wymieszać sok z cytryny z miodem, musztardą, solą i pieprzem i połączyć z oliwą z oliwek. Gotowym sosem polać sałatkę i całość dokładnie wymieszać. Sałatkę udekorować pokruszonymi orzechami włoskimi.