17.04.2016

PONIEDZIAŁEK ❤️

Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem 440 kcal
3 Jajka „0 lub 1”
kromka chleba żytniego razowego 35 g
2 łyżki serka wiejskiego 40 g
Garść świeżego szpinaku 25 g
¼ cebuli 25 g
Szczypta pieprzu, papryki słodkiej

Rozgrzej patelnię. Na oleju podduś cebulę i szpinak aż będą miękkie. Jajka dobrze roztrzep w miseczce z przyprawami. Masę jajeczną wylej na patelnię. Pieczywo posmaruj serem.

II śniadanie: bananowy deser 230 kcal
Średni banan 120 g
2 łyżki otrębów gryczanych 16 g
½ szklanki mleka 2% tł. 115g
Łyżeczka soku z limonki 10 g
Szczypta gałki muszkatołowej

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: medaliony z indyka 540 kcal
pierś z indyka 150 g
kasza gryczana niepalona 50 g (suchej)
pół szklanki groszku zielonego (mrożony) 70 g
3 rzodkiewki 45 g
Łyżka jogurtu greckiego 20 g
3 śliwki suszone 21 g
Łyżeczka natki pietruszki 6 g
łyżka sera parmezan 8g
szczypta pieprzu, szczypta soli, papryki słodkiej

Mięso rozbij tłuczkiem, przypraw papryką. Na środku ułóż śliwki i ser, następnie zwiń roladkę. Piecz do miękkości w nagrzanym piekarniku (180 stopni). Kiedy już się upieką pokrój w medaliony. Groszek ugotuj na parze. Następnie wymieszaj z plastrami rzodkiewki, natką, pieprzem i jogurtem greckim. Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie.

Podwieczorek: kalafior z orzechową kruszonką 230 kcal
¼ kalafiora 300 g
3 szt. orzechów włoskich 12 g
Łyżeczka pestek siemienia lnianego 5 g
Łyżka pestek słonecznika 10 g
Szczypta kurkumy

Kalafior umyj, ugotuj al dente i odcedź. Po odcedzeniu posyp kurkumą. Orzechy i pestki pokrusz w moździerzu. Następnie lekko podpraż wszystko na suchej patelni (uważaj żeby nie spalić) i posyp kalafior.

Kolacja soczewica na ostro 380 kcal
Soczewica czarna 60 g (suchej)
Pół papryki pomarańczowej 60 g
Łyżka oliwy z oliwek 10 g
Łyżka soku z limonki 10 g
ząbek czosnku
łyżeczka koperku 4 g
Szczypta pieprzu cayenne

Soczewicę ugotuj do miękkości w niewielkiej ilości wody. W salaterce wymieszaj soczewicę, paprykę pokrojoną w paski, wyciśnięty czosnek, koperek, oliwę, sok z limonki i przypraw.

WTOREK

Śniadanie: jaglanka z gruszką 400 kcal
½ szklanki płatków jaglanych 55g
szklanka mleka 2% tł. 250 g
łyżka płatków kokosa 6 g
½ gruszki 70 g

Kokos i płatki wsyp do gotującego się mleka. Gotuj 5 minut. Do gotowego dania wkrój owoc.

II śniadanie: twarożek miodowy 250 kcal
pół kostki twarogu półtłustego 100g
½ szklanki jogurtu naturalnego 125g
łyżeczka miodu 12g
szczypta cynamonu, gałki muszkatołowej

Wszystkie składniki zmiksuj razem na jednolitą masę.
Ser ugnieć z jogurtem, miodem. Owoce rozmroź w miseczce i ułóż na wierzchu twarożku.

Obiad: indyk z pieczonymi warzywami 530 kcal
piersi z indyka 150g
¾ szklanki ugotowanego ryżu brązowego 110g
papryka czerwona 115g
pół cukinii 140g
1 pietruszka 80g
1 marchewka 70g
łyżeczka natki pietruszki 5g
3 łyżeczki oleju rzepakowego 15g
szczypta pieprzu, soli
Cukinię pokrój w plastry. Marchew, paprykę i pietruszkę w słupki. Warzywa skrop olejem (2 łyżeczki) i upiecz razem z mięsem na patelni grillowej. Ugotowany ryż wymieszaj z natką.

Podwieczorek: sałatka z mango 250 kcal
mango 100g
2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
łyżka otrębów gryczanych 8g
5 szt. orzechów włoskich 16g

Owoc pokrój w cząstki, dodaj otręby, jogurt i posyp potłuczonymi orzechami.

Kolacja: surówka z kalarepką i papryką 310 kcal
3 liście kapusty pekińskiej 75g
½ papryki czerwonej 115g
1 marchewka 45g
pół kalarepy 80g
2 łyżki pestek słonecznika 20g
2 łyżeczki oliwy z oliwek 10g

Kapustę poszarp, marchew z kalarepką zetrzyj na tarce, paprykę pokrój w słupki i skrop oliwą. Na koniec posyp pestkami słonecznika.