31.08.2014

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS NA JUTRO :) 1800kcal

Owsianka truskawkowo-bananowa z suszoną żurawiną i orzechami włoskimi
Mleko 1,5 - 2%/mleko roślinne 1 szklanka (250ml)
Płatki owsiane 3 łyżki (30g)
Banan ½ średniego (60g)
Truskawki 2/3 szklanki
Suszona żurawina 1 łyżka
Orzechy włoskie 2 sztuki

Płatki owsiane zagotować z mlekiem. Do ugotowanej owsianki dodać pokrojonego w plasterki banana, przekrojone na pół truskawki, żurawinę oraz posiekane orzechy.

Twarożek z awokado i kiełkami słonecznika
2 plastry sera twarogowego półtłustego (80g)
1/3 średniego awokado (80g)
1 łyżka kiełków słonecznika (8g)
2 łyżki jogurtu naturalnego (40g)
Sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz
1 kromka pieczywa razowego (40g)

Awokado umyć, obrać i pokroić w drobną kostkę. Ser twarogowy rozgnieść widelcem, połączyć z jogurtem naturalnym, awokado, doprawić świeżo zmielonym pieprzem i dokładnie wymieszać. Przygotowany twarożek podawać udekorowany kiełkami słonecznika z pieczywem razowym.

Kasza gryczana z warzywami
Kasza gryczana ½ woreczka
Cukinia ½ małej
Papryka ½ średniej
Cebula ½ średniej
Fasolka szparagowa ½ porcji (100g)
Marchew 1 średnia
Ogórek zielony 1/3 średniego
Pomidory w puszce ½ puszki
Natka pietruszki 1 łyżka posiekanej
Kiełki rzodkiewki
Oliwa z oliwek 1 łyżka
Sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz, papryka

Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Cebulę pokroić w kosteczkę i udusić na rozgrzanej oliwie z oliwek. Do cebuli dodać obraną ze skórki i pokrojoną w kostkę cukinię, pokrojoną w kostkę paprykę, pokrojoną fasolkę szparagową oraz obraną ze skórki i pokrojoną w kostkę marchew. Gdy warzywa będą miękkie dodać ogórka zielonego pokrojonego w kostkę i pomidory w puszce. Całość dokładnie wymieszać. Na samym końcu dodać posiekaną natkę pietruszki i doprawić solą, pieprzem i papryką. Gotowe warzywa ułożyć na kaszy, posypać natką pietruszki i kiełkami rzodkiewki.

Orzeźwiające smoothie z mango, szpinakiem i miętą
garść świeżego szpinaku (60g)
1/2 dojrzałego mango
kilka listków świeżej mięty
½ szklanki wody mineralnej
kostki lodu

Szpinak opłukać i osuszyć. Zmiksować razem z mango, listkami świeżej mięty i kostkami lodu. Podawać udekorowane listkami mięty i plasterkiem mango.

Sałatka z kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i razowymi grzankami
¼ główki sałaty lodowej
½ filetu z kurczaka (75g)
8 pomidorków koktajlowych
1 kromka chleba razowego
sok z połowy pomarańczy
oliwa z oliwek 1 łyżka
sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony
Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Pomidorki umyć i pokroić na ćwiartki. Sok z pomarańczy połączyć z łyżeczką oliwy i dokładnie wymieszać na jednolity sos. Doprawić solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Kurczaka upiec w rozgrzanym do 180 stopni C piekarniku. Po upieczeniu pokroić w kostkę. Na talerzu ułożyć sałatę, dodać pomidorki, kurczaka, całość polać sosem pomarańczowym. Sałatkę podać z grzankami z chleba razowego.