22.07.2016

Dzień 5
Śniadanie: Jajecznica 444kcal
jaja kurze całe – 3 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
pieprz czarny - szczypta
sól biała - szczypta
szczypiorek – 3 łyżki
chleb żytni razowy – 2 kromki
bazylia świeża – 2 łyżki
Roztrzep jajo z olejem i przyprawami. Smaż na średnim ogniu na patelni bez tłuszczu. Pod koniec smażenia dodaj poszatkowaną zieleninę. Zjedź z pieczywem.
II śniadanie: Sałatka jabłkowo-gruszkowa 210 kcal.
jabłko - średnia sztuka [137g]
gruszka - średnia sztuka konferencja [171g]
orzechy pekan – łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Owoce pokrój w plastry, dodaj jogurt i orzechy.

Obiad: Indyk z soczewicą 570 kcal.
cukinia, młoda - [150g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki
czosnek - mały ząbek
marchew, obrana – 1 szt. średnia [80g]
soczewica, gotowana, bez soli – 5 łyżek [60g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - [60g]
bazylia świeża - łyżka
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80g]
Cukinię pokrój w plastry. Podduś na wodzie z plastrami marchwi i wyciśniętym czosnkiem. Dodaj ugotowaną soczewicę, oliwę i poszatkowane liście bazylii. Podgotuj aż będzie miękkie. Zjedź z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Jogurt z posypką 243kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szkl. [180g]
orzechy włoskie – 3 szt.
słonecznik, bez soli - łyżka
Wymieszaj wszystkie składniki.

Kolacja: Twaróg z ziołami 310 kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
czosnek - średni ząbek
awokado - pół szt. [104g]
oliwa z oliwek – łyżeczka
pieprz biały – szczypta
oregano suszone – szczypta
bazylia suszona - szczypta
Ser zmiel z wyciśniętym czosnkiem, przyprawami, awokado i oliwą.

Dzień 6
Śniadanie: Jogurt z owocami sezonowymi 475kcal.
Czereśnie, z pestkami – garść [110g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
maliny - mała porcja [50g]
orzechy włoskie – 4 szt.
płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
Owoce wydryluj i wymieszaj z wszystkimi składnikami.

II śniadanie: Chłodnik warzywny 220kcal
Ogórek, obrany, gruntowy – 2 małe szt. [140g]
awokado - pół sztuki [104g]
mięta zielona, świeża - łyżka
sok ze świeżej cytryny – 2 łyzki
pieprz czarny - szczypta
oliwa z oliwek - łyżeczka
otręby owsiane - łyżeczka
słonecznik, nasiona łuskane, bez soli - [5g]
Zmiksuj składniki (jogurt, awokado, ogórek, miętę, otręby, oliwę) na gładką masę. Przelej do miseczki. Posyp pieprzem, słonecznikiem i polej sokiem.
Obiad: Sałatka z tuńczyka z makaronem 550kcal.
pomidory, czerwone - średnia sztuka [200g]
tuńczyk w wodzie - [100g]
cebula - mała sztuka [40g]
olej rzepakowy tłoczony na zimno - łyżeczka [10g]
pietruszka, liście - łyżka
pieprz czarny - szczypta
makaron pełnoziarnisty, suchy - szklanka [70g]
dynia, pestki - łyżka
brokuły, różyczki - [80g]
Ugotuj makaron w wodzie. Brokuły ugotuj na parze. Pokrój pozostałe składniki, wymieszaj z makaronem i tuńczykiem. Dodaj olej, natkę, pestki i przypraw.
Podwieczorek: Koktajl truskawkowy z miodem 200kcal.
truskawki – 1/3 szkl.
miód pszczeli - łyżka
olej kokosowy - łyżeczka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szkl. [180g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja: Sałatka z jaj i rzodkiewek 325kcal.
rzodkiewka – 8 szt.
szczypiorek – 3 łyżki
otręby owsiane - łyżka
jaja kurze całe – 2 szt.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szkl. [80g]
rzodkiewka, kiełki – 2 łyżki
orzechy włoskie – 3 szt.
Jogurt wymieszaj ze szczypiorkiem. Rzodkiewkę pokrój w plastry, jajka w ćwiartki. Posyp otrębami, polej sosem jogurtowym. Dodaj orzechy i kiełki.

Dzień 7
Śniadanie: Kanapki z twarogiem 454kcal.
ser twarogowy półtłusty - [120g]
rzodkiewka – 6 szt.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu –3 łyżki [60g]
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [70g]
słonecznik, nasiona - łyżka [28g]
Twaróg ugnieć z jogurtem, dodaj plastry rzodkiewek i słonecznik. Zjedź z pieczywem.

II śniadanie: Chia z czereśniami 230kcal.
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – pół szklanki[125g]
czereśnie - porcja [100g]
siemię lniane - [5g]
Nasiona zalej 1/3 szklanki ciepłej wody. Kiedy namokną dodaj owoce zmiksowane z jogurtem i siemieniem.

Obiad: Indyk pieczony ze szparagami 595kcal
szparagi - [200g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
pietruszka, liście - łyżka [20g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [180g]
pomidory, czerwone, obrane - duża sztuka [280g]
kasza jaglana, sucha - [60g]
pieprz czarny – szczypta
sok ze świeżej pomarańczy – 1/5 szkl. [50ml]
Do naczynia żaroodpornego włóż kawałki indyka, pokrojone w mniejsze części szparaki, ćwiartki pomidora. Przypraw, skrop olejem i sokiem. Upiecz do miękkości w piekarniku. Danie zjedź z ugotowana kaszą.
Podwieczorek: Sałatka z awokado i rzodkiewkami 220kcal.
rzodkiewka – 7 szt.
szczypiorek – 2 łyżki
chleb żytni razowy – ½ kromki [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
awokado – ½ szt.
sałata masłowa – 2 liście większe
Jogurt wymieszaj ze szczypiorkiem. Rzodkiewkę, awokado pokrój w plastry i wymieszaj z poszarpaną sałatą. Polej sosem jogurtowym. Zjedź z pieczywem.
Kolacja: Sałata serem i pomidorem 290kcal.
oliwa z oliwek - łyżka
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki
sałata rzymska – 4 liście
ser, camembert pełnotłusty - [30g]
orzechy włoskie – 3 szt. [27g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [200g]
Poszarpaną sałatę wymieszaj z kawałkami sera i plastrami pomidora. Posyp orzechami i skrop sokiem z oliwą.