03.07.2016

JADŁOSPIS TYGODNIOWY
(udostępnij / nie zgub) 😘😘

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie: Omlet z pomidorami 525kcal.
jaja kurze całe – 3 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
pomidor - średnia sztuka [200g]
bazylia świeża – 2 łyżki
pieprz czarny, mielony - szczypta
jogurt naturalny, 2% tł. – szklanka [250g]
kakao 16%, proszek - łyżka [10g]
Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem, pieprzem i wlej na rozgrzaną patelnię. Nie mieszaj, tylko poczekaj aż z jednej strony się upiecze i przerzuć na drugą stronę. Gotowy przełóż na talerz, na połowie rozłóż pokrojone w kostkę pomidory posypane bazylią i złóż na pół. Jogurt zmiksuj z kakao i wypij.

II śniadanie: Kanapka do pracy 203kcal.
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
polędwica sopocka – 2 plastry [22g]
musztarda - łyżka [20g]
sałata rzymska - liść
rzodkiewka – 3 szt. [60g]
Na kromce pieczywa rozsmaruj musztardę, połóż plaster sałaty, wędlinę i plastry rzodkiewki. Przykryj kromka pieczywa i zapakuj do pracy.

Obiad: Pierś pieczona ze śliwką 485kcal.
kasza jęczmienna, pęczak, sucha - [60g]
śliwki suszone – 5 szt. [16g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [120g]
olej rzepakowy uniwersalny - 2 łyżeczki
szpinak - duża garść [50g]
marchew – duża sztuka[135g]
papryka czerwona- pół średniej sztuki [88g]
Mięso ponacinaj w kilku miejscach, w powstałe kieszonki włóż pokrojone w cząstki sliwki. Skrop łyżeczką oleju i piecz do miękkości w piekarniku. Na patelnię wlej 1/3 szklanki wody, wrzuć liście szpinaku i podduś. Dodaj słupki papryki i plasterki marchewki. Kiedy warzywa lekko zmiękną dodaj łyżeczkę oleju. Danie podawaj z ugotowaną na sypko kaszą.

Podwieczorek: Twarożek z borówkami 203kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
borówka amerykańska – garść [60g]
Rozgnieć polej jogurtem i posyp borówkami.

Kolacja: Fasola z amarantusem 370kcal.
fasola czerwona, gotowana bez soli – 2/3 szklanki [120g]
oliwa z oliwek – łyżeczka
orzechy nerkowca - łyżka [10g]
pietruszka, liście - 2 łyżki
amarantus, ziarno, suche – 2 łyżki [30g]
tymianek suszony – szczypta
Ugotowaną fasolę wymieszaj z oliwą, potłuczonymi orzechami i przyprawami. Dodaj ugotowany amarantus i posyp natką.

WTOREK

Śniadanie: Jaglanka z czekoladą 480kcal.
kasza jaglana, sucha – ½ szklanki [50g]
czekolada gorzka – 1 kostka [10g]
jogurt naturalny, 2% tł. – ½ szklanki [125g]
banan - pół średniej sztuki [80g]
orzechy laskowe - łyżka
Kaszę ugotuj na wodzie. Banan zmiskuj z jogurtem i orzechami. Polej kaszę koktajlem i zetrzyj na wierzchu czekoladę.

II śniadanie: Koktajl z melona 210 kcal.
miód pszczeli - łyżka
melon miodowy (żółty) - [150g]
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
jogurt naturalny, 2% tł. – 3 łyżki [60g]
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę i odstaw na 20 minut do lodówki.
Obiad: Potrawka drobiowa z bakłażanem 534kcal.
bakłażan – 1 szt. [234g]
Pieczarka uprawna, świeża – 5 szt. [93g]
Sól - szczypta
pieprz czarny - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki [15g]
kasza gryczana niepalona, sucha – 1/3 szklanki [60g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
Bakłażany pokrój w plastry, posyp solą i odstaw na pół godziny, by warzywa póściły sok, następnie opłucz (nie będą gorzkie) i lekko osusz. Posmaruj je połową porcji oleju i smaż na patelni grillowej. Mięso pokrój w kostkę i podduś w garnku w małej ilości wody. Paprykę czerwoną, pieczarki pokrój w cząstki i dodaj do garnka. Następnie podlej olejem i podduś. Na koniec dodaj grillowany bakłażan. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj z posiekaną natką. Kaszę przepłucz i ugotuj w osolonym wrzątku. Potrawkę zjedź z kaszą.

Podwieczorek: Sałatka z łososiem i oliwkami 200kcal.
łosoś, atlantycki, dziki, świeży - [80g]
sałata rzymska - mała garść [30g]
olej słonecznikowy - [5g]
Oliwki czarne, marynowane - 5 sztuk [12g]
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
Ugotowaną na parze rybę podziel na mniejsze cząstki. Sałatę poszarp, pomidory pokrój w plastry i wymieszaj z rozkrojonymi oliwkami. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop olejem i sokiem z cytryny.

Kolacja: Sałatka z buraków i fety 360kcal
Buraki gotowane - [150g]
Oliwa z oliwek extra virgin - 1/2 * 1 łyżeczka [10g]
Pieprz - szczypta do smaku
ser typu "feta" - [50g]
ocet balsamiczny - łyżeczka
orzechy pistacjowe, bez soli - łyżeczka
szpinak – garść liści [40g]
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. Umyty szpinak wymieszaj z serem, burakiem i słupkami papryki. Posyp pokruszonymi pistcjami, przyprawami i polej oliwą z octem.

ŚRODA :

Śniadanie: Koktajl śniadaniowy 450kcal.
nasiona chia, suszone - [20g]
truskawki - [120g]
sezam, nasiona łuskane, suszone - łyżka [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [250g]
otręby pszenne - [10g]
orzechy pistacjowe, prażone na sucho, bez soli - [10g]
Chia zalej jogurtem i odstaw na noc do lodówki. Rano dodaj truskawki, sezam, orzechy i otręby i wszystko zmiksuj.

II śniadanie: Cynamonowy serek z czereśniami 210kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [100g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [70g]
czereśnie - [80g]
cynamon mielony - [2g]
Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon ubij mikserem na puszysty serek. Posyp wydrylowanymi czereśniami.

Obiad: Grillowany drób z bakłażanem 555kcal.
cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy - [80g]
oliwa z oliwek - [15g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pietruszka, liście - łyżka [10g]
ryż brązowy - [60g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
bakłażan - połowa mniejszej sztuki [111g]
Sól - szczypta
Papryka mielona - szczypta
Bakłażan pokrój w plastry. Lekko posól i odstaw na 20 minut aż puszczą sok. Następnie natrzyj wyciśniętym czosnkiem i zgrilluj razem z przyprawionym mięsem na patelni grillowej. Ugotowany ryż wymieszaj z ugotowaną cieciorką i natką. Na wierzchu ułóż bakłażan, mięso i skrop oliwą.
Podwieczorek: Pasta z bobu 206kcal.
bób - średnia porcja [120g]
oliwa z oliwek - [5g]
czosnek - średni ząbek [6g]
chleb graham - kromka [30g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
chili pieprz cayenne – szczypta
Ugotowany i obrany bób ugnieć z oliwą, wyciśniętym czosnkiem i sokiem. Zjedź z pieczywem.

Kolacja: Sałata z jajkiem i orzechami 360kcal.
jaja kurze całe - sztuka [100g]
rzodkiewka, kiełki - [20g]
sałata masłowa – 4 duże liście [24g]
ogórek, wężowy – ½ szt. [90g]
orzechy włoskie – 4 szt. [16g]
oliwa z oliwek - [10g]
Obierz i pokrój w plastry ogórka. Ugotowane jaja pokrój w ćwiartki. Wymieszaj wszystkie składniki i skrop olejem.

CZWARTEK :

Śniadanie: Amarantuska z bananem 435kcal.
amarantus, ziarno - [30g]
banan - średnia sztuka [120g]
miód pszczeli - łyżka
orzechy włoskie – 4 szt.
jogurt naturalny, 2% tł. – pół szklanki [125g]
Ugotowany na wodzie amarantus wymieszaj z pokruszonymi orzechami i miodem. Wkrój banana i polej jogurtem.

II śniadanie: Chłodnik z zielonych warzyw 220kcal.
Ogórek, wężowy – cały [180g]
maślanka spożywcza, 0,5 % tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
koper ogrodowy – 3 łyżki
chleb graham - kromka [25g]
orzechy pistacjowe, bez soli - [10g]
pieprz biały - szczypta
rukola – garść [40g]
Zmiksuj maślankę z rukolą i przyprawami. Przelej do miseczki i dodaj plasterki ogórka. Posyp z pokruszonymi pistacjami. Zjedź z pieczywem.
Obiad: Wołowina z cukinią 580 kcal
cebula - mała sztuka [50g]
wołowina, polędwica – porcja [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
cukinia - mała [150g]
ryż brązowy - [60g]
ser, parmezan, tarty – łyżka [10g]
Pieprz, mielony - do smaku szczypta
Sól - szczypta do smaku
Ugotuj wołowinę do miękkości. W naczyniu żaroodponym (wysmarowanym tłuszczem) na dnie ułóż mięso, następnie plastry warzyw, na wierzchu posyp przyprawami i zapiekaj 30 minut. Po wyjęciu posyp serem. Zjedź z ryżem.

Podwieczorek: Sałatka z awokado i truskawek 210kcal.
awokado - pół sztuki [70g]
truskawki – garść [50g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki
orzechy włoskie – 3 szt.
Awokado pokrój w kostkę, dodaj ćwiartki truskawek i skrop sokiem. Na końcu posyp pokruszonymi orzechami.

Kolacja: Brukselki z sezamem 340kcal.
brukselka - miseczka [200g]
czosnek - średni ząbek
Sezam, nasiona – 2 łyżeczki
chleb żytni pełnoziarnisty – kromka [30g]
olej rzepakowy uniwersalny – łyżka [10g]
Papryka mielona - szczypta
Brukselki przekrój na pół. Ułóż w naczyniu żaroodpornym i skrop olejem. Posyp sezamem i papryką. Piecz 15 minut w niskiej temperaturze. Zjedź z pieczywem.

PIĄTEK :

Śniadanie: Owsianka z borówkami i sezamem 455 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
płatki owsiane – ok. 5 łyżek [60g]
borówka amerykańska – szklanka [150g]
otręby pszenne - łyżka
Sezam, nasiona - łyżeczka
Płatki zalej jogurtem, wymieszaj z otrębami i sezamem. Posyp borówkami.
II śniadanie: Koktajl malinowy z miodem 216 kcal.
maliny - szklanka [120g]
miód pszczeli - łyżeczka
wiórki kokosowe - łyżeczka [5g]
jogurt grecki - ½ szklanki
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad: Szaszłyki z warzywno-drobiowe 555kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
Papryka czerwona - średnia [180g]
Pieczarka uprawna, świeża – 5 szt. [100g]
cukinia - pół średniej [100g]
cebula - pół szt. [50g]
czosnek - ząbek
musztarda, francuska - łyżeczka
oliwa z oliwek - łyżka
kasza bulgur, suchej - [60g]
groszek zielony, gotowany, bez soli - [50g]
Z oliwy, przeciśniętego przez praskę czosnku, łyżeczki musztardy, tymianku i oregano przygotować marynatę. Pokrojone w kostkę mięso, wymieszaj w marynacie i odstawić na godzinę do lodówki. Cukinię i cebulę pokrój w dużą kostkę, pieczarki na pół bądź na mniejsze części ( w zależności od wielkości). Całość nabić na patyczki do szaszłyków. Piecz w piekarniku (aż mięso będzie miękkie). Zjedź z ugotowaną kaszą wymieszaną z groszkiem.
Podwieczorek: Sok z warzyw 213kcal.
burak - duża sztuka [292g]
jabłko – 1/3 szt. [50g]
siemię lniane, ziarenka - łyżka
marchew - średnia sztuka [80g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [20g]
W mocnym mikserze najlepiej kielichowym zmiksuj obrane i pokrojone w kostkę jabłko, marchew, burak, siemię i sok.
Kolacja: Pasta z awokado i twarogu 350kcal.
chleb graham - kromka [30g]
awokado – ½ szt. [70g]
otręby pszenne – 2 łyżki [15g]
Pieprz, mielony - szczypta
kurkuma mielona – 1/3 łyżeczki
oliwa z oliwek - łyżeczka
Natka pietruszki – 3 łyżeczki
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki
ser twarogowy półtłusty - plaster [60g]
Zmiksuj awokado, oliwę, sok, otręby i twaróg. Wymieszaj z poszatkowaną zieleniną i przyprawami. Zjedź z pieczywem.

SOBOTA :

Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i poziomkami 440 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
płatki owsiane – pół szklanki [60g]
jabłko - średnia sztuka [100g]
cynamon mielony - łyżeczka
poziomki – łyżka
Płatki wymieszaj z jogurtem, startym jabłkiem, posyp poziomkami i cynamonem.
II śniadanie: Sałatka z pomidorem i twarogiem 220kcal
pomidory, czerwone - 2 średnie szt. [300g]
rzodkiewka - mała porcja [100g]
pieprz czarny - szczypta
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
oliwa z oliwek - łyżka
oregano susz. – ½ łyżeczki
Pomidor i rzodkiewkę pokrój w ćwiartki. Warzywa wymieszaj z przyprawami, skrop oliwą, posyp pokruszonym serem i przypraw.
Obiad: Makaron z krewetkami i szpinakiem 575kcal
krewetki, mieszane gatunki, świeże – 2/3 szklanki [100g]
czosnek - 2 ząbki
olej rzepakowy uniwersalny - [10g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki
sezam, nasiona – łyżka
szpinak - garść [40g]
makaron pełnoziarnisty, suchy – szklanka [70g]
oliwa z oliwek - łyżka
Krewetki wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem, olejem, sokiem z cytryny i liśćmi szpinaku. Odłóż na godzinę do lodówki. Zawartość podduś na patelni. Danie wymieszaj z ugotowanym makaronem wielozobożowym, posyp sezamem i skrop oliwą.
Podwieczorek: Shake gruszkowo- laskowy 212kcal.
gruszka - średnia sztuka [150g]
orzechy laskowe – 1,5 łyżki [20g]
woda – pół szklanki [125g]
Orzechy zalej wodą (pół szklanki) i odstaw na 3 godziny abynamokły. Następnie zmiskuj zmiksuj orzechy z płynem i w trakcie dodaj gruszkę.
Kolacja: Fasola szparagowa z papryką 333kcal.
fasola szparagowa zielona – szklanka pokrojonej [120g]
Papryka czerwona - pół średniej [140g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [30g]
oliwa z oliwek - łyżka
szczypiorek – 2 łyżki
dynia, pestki - łyżka
Ugotowaną fasolkę podziel na krótsze kawałki. Wymieszaj ze słupkami papryki. Posyp wszystko pestkami, szczypiorkiem i skrop z oliwą. Zjedz z ugotowaną komosą.

NIEDZIELA :

Śniadanie: Twarożek z porem i pestkami słonecznika 438kcal.
ser twarogowy chudy – ½ kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tł. – 3 łyżki [60g]
chleb graham - kromka [30g]
por – 3 łyżki poszatkowanego [30g]
słonecznik, nasiona – łyżka
chleb żytni razowy – 2 kromki [65g]
koper ogrodowy - łyżeczka
pieprz czarny - szczypta
Twaróg wymieszaj z jogurtem i przypraw. Dodaj poszatkowany por i podprażone (bez tłuszczu) pestki. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie: Bananowo-makowy deser 223kcal
mak łyżeczka [5g]
płatki owsiane - [20g]
banan - mała sztuka [80g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [40g]
orzechy włoskie - sztuka [4g]
Zmiksuj banana z jogurtem. Wsyp do masy mak, pokruszone orzechy i płatki. Dobrze wymieszaj i ulep z 4 kulki. Odłóż do lodówki na godzinę aby nabrało zwartej konsystencji.
Obiad: Duszone mięso z brokułami i pomidorami 545kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
brokuły – szklanka różyczek [200g]
pomidor - 1 średni [150g]
kasza jęczmienna, pęczak, sucha - [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
oliwa z oliwek - 1 łyżka
czosnek - 1 mały ząbek
Tymianek - szczypta
Oregano - szczypta
cytryna - 1 łyżka soku
Pieprz – szczypta
Mięso pokrój w kostkę. Wymieszaj oliwę z ziołami, sokiem z cytryny i rozgniecionym ząbkiem czosnku. Natrzyj mięso marynatą i odstaw na godzinę do lodówki. Podduś mięso na patelni często mieszając. Umyj brokuły, podziel na różyczki i zalej wrzącą wodą na ok. 5 minut. Pomidor obierz ze skórki, pokrój w ćwiartki a następnie razem z brokułem dodaj na patelnię do duszącego się mięsa. Zagęść sos jogurtem. Zjedź z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Jogurt z poziomkami 200kcal.
poziomki – 4 łyżki [100g]
jogurt naturalny, 2% tł. – ¾ szklanki[180g]
mięta zielona, świeża - łyżka
Płatki migdałowe - 1 łyżka
Jogurt wymieszaj ze wszystkimi składnikami.

Kolacja: Dorsz pieczony i puree z bobu 400kcal
dorsz, świeży - [120g]
natka pietruszki - łyżka posiekanej
por – ½ białej części [35g]
ryż brązowy, suchy - [30g]
olej rzepakowy uniwersalny -3 łyżeczki [15g]
czosnek - ząbek
bób - średnia garść obranego [80g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki
papryka mielona - szczypta
Ugotowany bób lekko pognieć z łyżeczką oleju, sokiem i wyciśniętym czosnkiem. Na koniec wymieszaj z poszatkowanym porem. Do naczynia żaroodpornego włóż rybę, 2 łyżeczki oleju i posyp papryką. Piecz w piekarniku do miękkości. Zjedz z ugotowanym ryżem brązowym i puree z bobu.