Sylwester
Śniadanie: owsianka korzenna z jabłkiem (450kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 1 duże jabłko 230g
• 1 szczypta przyprawy do piernika 2g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj miód, przyprawę i jabłko w dowolnych kawałkach.
Śniadanie: owsianka korzenna z jabłkiem (450kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 1 duże jabłko 230g
• 1 szczypta przyprawy do piernika 2g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj miód, przyprawę i jabłko w dowolnych kawałkach.
II śniadanie: selerowe puree z orzechami (250kcal):
• 1/2 korzenia selera 200g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
• 6 orzechów włoskich 24g
Ugotuj korzeń selera, zblenduj go z ricottą, dopraw pieprzem i kminkiem. Podawaj posypane orzechami.
• 1/2 korzenia selera 200g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
• 6 orzechów włoskich 24g
Ugotuj korzeń selera, zblenduj go z ricottą, dopraw pieprzem i kminkiem. Podawaj posypane orzechami.
Obiad: kurczak z pomidorami i brokułem w migdałach (550kcal):
• 1 filet z kurczaka 150g
• 2 pomidory suszone 40g
• 1/2 brokułu 200g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka płatków migdałowych 10g
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
Kurczaka usmaż bez tłuszczu z kawałkami pomidorów i czosnkiem. Kawałki brokułu zblanszuj i posyp migdałami. Całość dopraw pieprzem i kminkiem. Podawaj z ryżem ugotowanym na sypko.
• 1 filet z kurczaka 150g
• 2 pomidory suszone 40g
• 1/2 brokułu 200g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka płatków migdałowych 10g
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
Kurczaka usmaż bez tłuszczu z kawałkami pomidorów i czosnkiem. Kawałki brokułu zblanszuj i posyp migdałami. Całość dopraw pieprzem i kminkiem. Podawaj z ryżem ugotowanym na sypko.
Podwieczorek: koktajl malinowy z żurawiną i wiórkami kokosowymi (250kcal):
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 1 łyżka suszonej żurawiny 12g
• 1 łyżka wiórków kokosowych 6g
• 1 garść mrożonych malin 70g
Zblenduj jogurt z malinami, dodaj żurawinę i wiórki kokosowe.
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 1 łyżka suszonej żurawiny 12g
• 1 łyżka wiórków kokosowych 6g
• 1 garść mrożonych malin 70g
Zblenduj jogurt z malinami, dodaj żurawinę i wiórki kokosowe.
Kolacja: śledź w pomidorach (300kcal):
• 1 filet ze śledzia 100g
• 1 szklanka pomidorów z puszki 230g
• 1 mała cebula 50g
Pomidory podduś z cebulą, aż płyn odparuje. Dopraw pieprzem i podawaj ze śledziem.
Sylwestrowy posiłek: bigos dla roztańczonych* (300kcal):
• 1 szklanka kiszonej kapusty 110g
• 1 mały filet z kurczaka 100g
• 1 garść grzybów suszonych 20g
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego 5g
• 4 suszone śliwki 28g
• 1 liść laurowy 2g
• 1 ziarno pieprzu 1g
• 1 ziarno jałowca 1g
Kapustę i grzyby suszone obficie wypłucz pod bieżącą wodą. Pokrój na kawałki śliwki, kapustę i grzyby, duś je pod przykryciem z dodatkiem przypraw, aż kapusta zmięknie. Mięso pokrojone w kostkę, podsmaż na oleju i dodaj do bigosu. Duś wszystko razem jeszcze około 10 minut, żeby połączyć smaki. Jeśli lubisz dodaj odrobinę ostrej papryki.
• 1 szklanka kiszonej kapusty 110g
• 1 mały filet z kurczaka 100g
• 1 garść grzybów suszonych 20g
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego 5g
• 4 suszone śliwki 28g
• 1 liść laurowy 2g
• 1 ziarno pieprzu 1g
• 1 ziarno jałowca 1g
Kapustę i grzyby suszone obficie wypłucz pod bieżącą wodą. Pokrój na kawałki śliwki, kapustę i grzyby, duś je pod przykryciem z dodatkiem przypraw, aż kapusta zmięknie. Mięso pokrojone w kostkę, podsmaż na oleju i dodaj do bigosu. Duś wszystko razem jeszcze około 10 minut, żeby połączyć smaki. Jeśli lubisz dodaj odrobinę ostrej papryki.
*300kcal spalamy podczas godziny intensywnego tańca;)
**jeśli nie wyobrażasz sobie świętowania bez alkoholu, pamiętaj, że to dodatkowe, a w dodatku bezwartościowe kalorie:
• Lampka musującego wina 100ml- 72kcal
• Kieliszek białego wina 150ml- 102kcal
• Kieliszek czerwonego wina 150ml- 99kcal
• Kieliszek wódki 25ml- 55kcal
• Kieliszek martini 100ml- 79kcaml
**jeśli nie wyobrażasz sobie świętowania bez alkoholu, pamiętaj, że to dodatkowe, a w dodatku bezwartościowe kalorie:
• Lampka musującego wina 100ml- 72kcal
• Kieliszek białego wina 150ml- 102kcal
• Kieliszek czerwonego wina 150ml- 99kcal
• Kieliszek wódki 25ml- 55kcal
• Kieliszek martini 100ml- 79kcaml
NOWY ROK
Śniadanie: jajecznica z witaminowym wzmocnieniem (480kcal):
• 3 jajka
• średni pomidor
• łyka poszatkowanej cebuli
• łyżeczka szczypiorku
• kromka chleba żytniego razowego
• szklanka kefiru naturalnego
• łyżeczka oleju rzepakowego
• szczypta soli, pieprzu
Na oleju podduś cebulę, następnie dodaj roztrzepane jajka. Oprószyć masę sola i pieprzem. Pomidory pokroić w kostkę i dodać do masy jajecznej na sam koniec. Wymieszaj i posyp szczypiorkiem. Zjedź jajecznicę z pieczywem. Uzupełnij posiłek łagodzącym kefirem.
II śniadanie: Witaminkowa sałatka (220kcal):
• pół pomarańcza
• pół grejpfruta czerwonego
• 2 łyżki jagód (mogą być mrożone)
• ćwierć jabłka
• 2 łyżki płatków owsianych górskich
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• szczypta cynamonu
Owoce pokrój w cząstki, wymieszaj z jogurtem naturalnym i jagodami. Posyp płatkami i przypraw cynamonem.
• pół pomarańcza
• pół grejpfruta czerwonego
• 2 łyżki jagód (mogą być mrożone)
• ćwierć jabłka
• 2 łyżki płatków owsianych górskich
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• szczypta cynamonu
Owoce pokrój w cząstki, wymieszaj z jogurtem naturalnym i jagodami. Posyp płatkami i przypraw cynamonem.
Obiad: Kojący obiad (500kcal):
Rosół
• filet z piersi z indyka (120g)
• marchewka
• pół korzenia pietruszki
• 2 łyżki pora
• ćwiartka cebuli
• pół małego selera
• pół szklanki ugotowanego makaronu nitki
• łyżeczka oleju rzepakowego
• szczypta soli, ziarenka pieprzu, liść laurowy, ziele angielskie
Rosół
• filet z piersi z indyka (120g)
• marchewka
• pół korzenia pietruszki
• 2 łyżki pora
• ćwiartka cebuli
• pół małego selera
• pół szklanki ugotowanego makaronu nitki
• łyżeczka oleju rzepakowego
• szczypta soli, ziarenka pieprzu, liść laurowy, ziele angielskie
II danie:
• szklanka ugotowanej fasolki szparagowej
• pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• łyżeczka sezamu
• łyżeczka oleju
• szczypta oregano
• łyżeczka natki pietruszki
Ugotowane mięso z zupy natrzyj olejem i posyp oregano. Grilluj delikatnie mięso z każdej strony. Ugotowaną fasolkę szparagową posyp sezamem. Uzupełnieniem dania jest ugotowany ryż posypany natką pietruszki.
• szklanka ugotowanej fasolki szparagowej
• pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• łyżeczka sezamu
• łyżeczka oleju
• szczypta oregano
• łyżeczka natki pietruszki
Ugotowane mięso z zupy natrzyj olejem i posyp oregano. Grilluj delikatnie mięso z każdej strony. Ugotowaną fasolkę szparagową posyp sezamem. Uzupełnieniem dania jest ugotowany ryż posypany natką pietruszki.
Podwieczorek: jogurt z orzechami (230kcal):
• szklanka jogurtu naturalnego
• łyżka pogniecionych orzechów włoskich
• łyżeczka kakao niskotłuszczowego
Wymieszaj jogurt z orzechami.
• szklanka jogurtu naturalnego
• łyżka pogniecionych orzechów włoskich
• łyżeczka kakao niskotłuszczowego
Wymieszaj jogurt z orzechami.
Kolacja: warzywny twarożek (375kcal):
• pół kostki twarogu półtłustego
• pół szklanki mrożonego szpinaku
• duża papryka czerwona
• pół ogórka świeżego
• łyżka ekspandowanych nasion amarantusa
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• łyżka oliwy z oliwek
Paprykę rozkrój na pół, oczyść z gniazd nasiennych. Twaróg rozgnieć z jogurtem naturalnym
• pół kostki twarogu półtłustego
• pół szklanki mrożonego szpinaku
• duża papryka czerwona
• pół ogórka świeżego
• łyżka ekspandowanych nasion amarantusa
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• łyżka oliwy z oliwek
Paprykę rozkrój na pół, oczyść z gniazd nasiennych. Twaróg rozgnieć z jogurtem naturalnym
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz