05.08.2016

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie: Jaglanka z orzechami 497kcal
kasza jaglana, suchej - [60g]
Płatki migdałowe - 2 łyżki [20g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
mleko sojowe, bez cukru - 3 łyżki [60g]
cynamon mielony - szczypta
Kaszę ugotuj na wodzie. W miseczce wymieszaj kaszę z mlekiem, cynamonem i miodem. Posyp orzechami.

II śniadanie: Lody bananowo-jagodowe 206kcal
banan - mała szt. [90g]
mleko sojowe, bez cukru - 4 łyżki [80g]
czarne jagody - pół szklanki [80g]
migdały, łuskane - [10g]
Banan i jagody w oddzielnych torebeczkach włóż dzień wcześniej do zamrażalnika. Zmiksuj banana, jagody, migdały z lodem/wodą na gładką masę. Wymieszaj z mlekiem i schłodź 20 minut w lodówce.

Obiad: Szaszłyki kolorowe 620kcal
Papryka czerwona - średnia [180g]
cukinia - pół średniej [100g]
bazylia suszona - [2g]
oregano suszone - [2g]
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki [15g]
mango - 1/3 sztuki [81g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
kasza jęczmienna, pęczak - [60g]
sezam, prażony, bez soli - [10g]
Z oleju, bazylii i oregano przygotuj marynatę. Pokrojone w kostkę mięso, zalej marynatą i odstaw na godzinę do lodówki. Cukinię, paprykę i mango pokrój w dużą kostkę. Nabiaj na zmianę warzywa, mięso i mango na patyczki szaszłykowe. Piecz w piekarniku lub na grillu (aż mięso będzie miękkie). Zjedź z ugotowaną kaszą wymieszaną z sezamem.

Podwieczorek: Zielona sałatka z mango 230kcal
ogórek - [90g]
awokado - [70g]
mango - 1/3 sztuki [81g]
ocet jabłkowy – łyżeczka
oliwa z oliwek - łyżeczka
sok ze świeżej cytryny - [20g]
pietruszka, liście - łyżka
Warzywa i mango obierz i pokrój w grubą kostkę. Skrop wszystko octem, oliwą i sokiem z cytryny. Na koniec posyp poszatkowaną natką.

Kolacja: Szparagi w kozim sosie 250kcal.
szparagi – 5 średnie szt. [80g]
oliwa z oliwek - łyżka
jogurt naturalny, 2% tł. – 3 łyżki [60g]
ser kozi, półtwardy - [30g]
Pieprz, mielony – szczypta
sok ze świeżej cytryny - łyżka
Szparagi ugotuj do miękkości w lekko osolonej wodzie. Jogurt zmiksuj z serem i przyprawami. Na talerzu ułóż szparagi skrop oliwą i sokiem. Przed zjedzeniem maczaj szparagi w dipie.

WTOREK

Śniadanie: Płatki owsiane z jagodami 507kcal
płatki owsiane - [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szkl. [250g]
imbir mielony - szczypta [5g]
orzechy włoskie - 4 szt. [16g]
czarne jagody – 2 łyżki [40g]
Płatki owsiane i starty imbir zalej jogurtem. Odczekaj 10 minut aby namokły. Następnie posyp jagodami i orzechami.

II śniadanie: Koktajl z czereśni 210kcal.
czereśnie - [50g]
Banan, obrany - mała sztuka [90g]
jogurt naturalny, 2% tł. – pół szklanki [125g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
Czereśnie wydryluj. Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Ryba pieczona z sałatką z buraka 680kcal.
łosoś, atlantycki, dziki, świeży - [150g]
ziemniaki, białe, obrane – 2 średnie szt. [140g]
koper ogrodowy, poszatkowany - łyżka
Buraki gotowane - [150g]
ser typu "feta" – plaster [50g]
ocet balsamiczny - łyżeczka
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - [10g]
olej rzepakowy uniwersalny - [10g]
tymianek świeży - szczypta
Pieprz - szczypta do smaku
Ziemniaki obierz, pokrój w talarki i obgotuj 10 minut. W naczyniu żaroodpornym ułóż plasterki ziemniaków, rybę, pokruszony tymianek, koperek i skrop olejem. Piecz pod przykryciem aż ryba będzie miękka a talarki złociste. Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz). Osudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. W miseczce ułóż buraki, ser, słonecznik i skrop octem. Rybę zjedź z sałatką.

Podwieczorek: Surówka z marchewki i pestkami dyni 140kcal.
marchew - średnia sztuka [105g]
olej lniany - łyżeczka
dynia, pestki - łyżka
otręby owsiane - łyżeczka
Pestki upraż na suchej patelni. Dokładnie wyszorowaną i umytą marchew zetrzyj na tarce, dodaj otręby, olej i pestki dyni.

Kolacja: Sałatka z jajkiem i sosem czosnkowym 302kcal.
jaja kurze całe – 2 szt.
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [80g]
szczypiorek - [20g]
czosnek - mały ząbek [3g]
sałata masłowa – 3 liście mniejsze [9g]
chleb graham - kromka [25g]
siemię lniane - [5g]
kurkuma mielona – szczypta
Pieprz, mielony – szczypta
Ugotowane jajka pokrój w cząstki, pomidorki w ćwiartki. Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem, szczypiorkiem i przypraw. Poszarp sałatę, dodaj wszystkie składniki i polej sosem. Zjedź z pieczywem.

ŚRODA

Śniadanie: Kanapki z twarogiem 467kcal
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [66g]
szczypiorek, poszatkowany – 2 łyżki
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - [20g]
Pieprz, mielony - szczypta
pomidory, czerwone - średnia sztuka [192g]
Twaróg ugnieć z jogurtem, szczypiorkiem i prażonym słonecznikiem. Przypraw. Twaróg zjedz z pieczywem i pomidorem pokrojonym w ćwiartki.

II śniadanie: Chłodnik z burakiem 221kcal
Burak, obrany - średnia sztuka [292g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
szczypiorek - łyżka [8g]
Pieprz, mielony - szczypta
Ugotowanego i ostudzonego buraka zetrzyj na tarce. Do miseczki wlej chłodny jogurt, buraka i posyp szczypiorkiem. Przypraw.

Obiad: Fasola w pomidorach 570kcal.
cebula - mała sztuka [70g]
marchew - średnia sztuka [105g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki [15g]
fasola czarna, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli - [100g]
pomidory, czerwone - duża sztuka [287g]
kalafior - różyczki [150g]
kminek zwyczajny - szczypta
bazylia suszona - szczypta
kasza gryczana niepalona, sucha - [50g]
Cebule pokrój w kostkę, usmaż na tłuszczu aż się zeszkli. Dodaj pokrojoną w plastry marchew. Dodaj wodę i duś aż marchewka będzie miękka. Dołóż obranego i pokrojonego pomidora. Przypraw pieprzem, kminkiem i bazylią. Następnie dodaj ugotowaną fasolę i różyczki kalafiora. Gotuj wszystko jeszcze około 10 minut. Zjedź z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: Koktajl malinowo-czereśniowy 212kcal.
maliny - garść[120g]
Czereśnie, wydrylowane – ok. 4 szt. [50g]
kefir, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
orzechy nerkowca, surowe - [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja: Frittata z papryką 330kcal
ser twarogowy chudy - pół kostki [50g]
jaja kurze całe - 2 szt. [100g]
olej rzepakowy uniwersalny - [10g]
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
szczypiorek - łyżka [8g]
otręby owsiane - [10g]
Pieprz, mielony – szczypta
sól biała - szczypta
Wszystkie warzywa posiekaj na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z mielonym twarogiem i jajkami. Przypraw i dokładnie połącz składniki. Małe naczynie żaroodporne wysmaruj olejem. Rozprowadź masę i piecz w nagrzanym piekarniku, aż dobrze się zetnie i odparuje.

CZWARTEK

Śniadanie: Shake śniadaniowy 425kcal
truskawki – szklanka [150g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
nasiona chia, suszone – 4 łyżeczki [20g]
otręby owsiane - [20g]
olej kokosowy - [10g]
Wszystkie składniki zblenduj i wlej do bidonu. Możesz wypić w domu lub drodze do pracy, kiedy nie masz czasu zjeść.

II śniadanie: Kanapka z fetą 207kcal
chleb graham – 2 kromki [70g]
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
ser typu "feta" – plasterek [15g]
ogórek - [20g]
rzodkiewka, kiełki - łyżka
Na pieczywie rozsmaruj ser. Nałóż plastry ogórka i kiełki. Przykryj kromką pieczywa. Kanapkę zjedź z pomidorkami koktajlowymi.

Obiad: Indyk w sezamie 638kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
białko jaja kurzego, surowe - 1 szt. [35g]
Sezam, nasiona - [30g]
ryż brązowy, suchy - [60g]
fasola szparagowa zielona - [120g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
sok ze świeżej cytryny - [10g]
sól biała - szczypta
Pieprz, mielony – szczypta
Mięso rozbij lekko sól. Białko roztrzepujemy. Mięso obtocz w białku jaja i sezamie. Piecz w piekarniku aż będzie miękkie w środku. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Odcedź, polej oliwą i sokiem. Zjedź z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Sałatka z awokado i papryki 212kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
awokado - 1/2 szt. [70g]
rukola – 5 liści
Papryka czerwona - pół średniej [180g]
papryka chili - szczypta
Jogurt zmiksuj z zieleniną. Wydrążone awokado i paprykę pokrój w słupki. Polej sosem jogurtowym.

Kolacja: Sałatka z tuńczyka z pomidorami 320kcal
tuńczyk w wodzie - [120g]
olej rzepakowy - łyżka
pomidor koktajlowy - [140g]
rzodkiewka, kiełki - [10g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
chleb żytni razowy - 1/2 kromki [15g]
pieprz czarny – szczypta
Rybę odcedź. Wymieszaj z rozkrojonymi pomidorkami. Dodaj olej, kiełki, pestki i pieprz. Zjedź z pieczywem.

PIĄTEK

Śniadanie: Kukurydzianka z malinami 452kcal.
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
cynamon mielony – ½ łyżeczki
maliny - [100g]
kasza kukurydziana, sucha - [60g]
płatki migdałowe - 2 łyżka [20g]
Do gotującego się mleka dodaj kaszę i ugotuj z dodatkiem cynamonu. Przelej do miseczki, dodaj owoce i migdały.

II śniadanie: Chia z kokosem 210kcal
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
wiórki kokosowe – łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – pół szklanki [125g]
truskawki - [50g]
Chia zalej wodą i odstaw na 10 minut. Dodaj jogurt, owoce, wiórki i zmiksuj.

Obiad: Grillowana wołowina 585kcal.
wołowina, polędwica - [120g]
olej rzepakowy - łyżka
czosnek - mały ząbek
papryka czerwona - duża [230g]
ogórek - [90g]
kefir, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
ryż dziki, suchy - [60g]
koper ogrodowy – łyżka poszatkowanego
Polędwicę rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w plastry. Grilluj wszystko na patelni bez tłuszczu. Plastry ogórka zalej kefirem i przypraw poszatkowanym koperkiem. Zjedź z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Sałatka z gruszką i kalarepką 186kcal
gruszka – 1/3 szt. [70g]
kalarepa - mała sztuka [102g]
awokado – 1/4 szt. [35g]
otręby pszenne - [10g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
Pokrój obraną gruszkę, awokado i kalarepkę w plastry. Skrop oliwą i posyp otrębami.

Kolacja: Pasta z czerwonej soczewicy 362kcal.
soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona - [60g]
seler naciowy – 3 łodygi [90g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
Imbir, świeży – pół łyżeczki tartego
Kurkuma - szczypta
oliwa z oliwek – łyżka
bazylia suszona - szczypta
Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, pestkami i przyprawaimi. Zjadaj pastę pałeczkami z selera.

SOBOTA

Śniadanie: Grzanki z awokado i gruszką 471kcal
awokado – ½ szt.[70g]
gruszka – ½ szt. [90g]
chleb graham – 2 kromki
oliwa z oliwek – łyżeczka
sezam, nasiona, niełuskane, suszone - łyżeczka
kefir, 2% tłuszczu - szklanka
Pieczywo opiecz w tosterze. Awokado ugnieć z oliwa i sezamem. Pastę rozsmaruj na pieczywie i ułóż na wierzchu plasterki gruszki. Wypij maślankę.

II śniadanie: Smoothie z wiśniami 206kcal
Wiśnie, wydrylowane - porcja [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Makaron z cukinią i soczewicą 615kcal
Cukinia, obrana - pół mniejszej sztuki [150g]
pomidor - średnia sztuka [200g]
pieprz czarny – szczypta
sól biała – szczypta
makaron pszenny pełnoziarnisty - [80g]
bazylia świeża, liście – 2 łyżki
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
soczewica, czerwona, sucha - [45g]
Makaron ugotuj al dente. Cukinię i pomidory pokój w cząstki. Następnie podduś na patelni, przypraw i dodaj olej, bazylię. Sos wymieszaj z ugotowaną soczewicą i makaronem.

Podwieczorek: Borówki z płatkami 195kcal
płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
borówka amerykańska – garść [105g]
maślanka spożywcza, 0,5 % tłuszczu – 3 łyżki
miód pszczeli - 1/2 łyżeczki
Do miseczki wsyp borówki, posyp płatkami. Polej maślanką i miodem.

Kolacja: Twarożek z kalarepką 304kcal.
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
siemię lniane - łyżeczka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
chleb żytni razowy - kromka [35g]
pieprz czarny - szczypta
kalarepa - [72g]
bazylia suszona - szczypta
Ser ugnieć z jogurtem i dodaj startą kalarepkę. Wymieszaj z potłuczonym siemieniem i przypraw. Zjedź z pieczywem.

NIEDZIELA

Śniadanie: Jaglanka z orzechami i daktylami 470kcal
daktyle, suszone - 5 sztuk
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
orzechy włoskie – 4 szt.
kasza jaglana, sucha – [50g]
banan, obrany - pół średniej sztuki [58g]
Płatki owsiane i pokrojone w cząstki daktyle zalej niewielką ilością wody. Odstaw na 20 minut. Wymieszaj z jogurtem, posyp orzechami i plastrami banana.

II śniadanie: Cynamonowo -czekoladowy serek 218kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
cynamon mielony – szczypta
czekolada gorzka – 1 kostka
miód pszczeli – ½ łyżeczki
Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon i miód. Następnie ubij mikserem na puszysty serek. Na wierzchu zetrzyj czekoladę.

Obiad: Ryżotto ze śliwką 541kcal
olej rzepakowy – 3 łyżeczki
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki
pieprz czarny – szczypta
pietruszka, liście - łyżka
śliwki suszone - 4 sztuki
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - [60g]
kurkuma mielona – szczypta
kukurydza żółta, gotowana, odsączona, bez soli - [55g]
Mięso natrzyj kurkumą i upiecz w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój go w kostkę. Ugotuj ryż. Śliwki pokrój w małe kawałki. Wymieszaj wszystkie składniki i posyp kukurydzą.

Podwieczorek: Gotowany bób 268kcal
bób - duża porcja [205g]
oliwa z oliwek - łyżka
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
Bób ugotuj do miękkości, ostudź i obierz. Skrop oliwą i sokiem. Wypij jogurt.

Kolacja: Sałatka z łososiem i komosą 303kcal
sok ze świeżej cytryny - łyżeczka
pieprz czarny – szczypta
łosoś, wędzony - [50g]
sałata masłowa – 2 liście duże
oliwa z oliwek – łyżka
komosa ryżowa, sucha - [20g]
dynia, pestki - łyżka
Liście sałaty wymieszaj z plastrami ryby i przypraw. Polej oliwą, szokiem i posyp prażonymi pestkami. Dodaj ugotowaną komosę.