13.02.2016

JADŁOSPIS 1800
Dzień 15

Śniadanie owsianka z orzechami (420kcal)
½ szklanki płatków owsianych 55g
szklanka mleka sojowego lub krowiego 2%, 220g
łyżka orzechów włoskich 12g
1/2 banana 60g
Banana pokrój w plasterki, orzechy pognieć. Wszystkie składniki wymieszaj i zalej mlekiem.

II śniadanie jogurt z malinami (240kcal)
½ szklanki jogurtu naturalnego 125g
4 łyżki płatków jęczmiennych 40g
½ szklanki mrożonych malin 80g
Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce.

Obiad zapiekana roladka z indyka z suszoną śliwka (575kcal)
Piersi z indyka 150g
Mała kulka sera mozzarella 7g
3 suszone śliwki, małe 21g
szklanki gotowanego czerwonego ryżu 140
garść roszponki 24g
3 łyżeczki oliwy z oliwek 15g
Łyżka orzechów nerkowca 18g
Mięso dokładnie rozbij tłuczkiem. Śliwki i ser mozzarella pokrój w mniejsze paseczki i rozłóż na środku mięsa. Zwiń wszystko w cisną rolkę i ponadziewaj wykałaczkami. Ułóż roladkę w naczyniu żaroodpornym. Skrop wszystko łyżeczką oliwy i kilkoma łyżkami wody. Piecz w piekarniku do miękkości. Roszponkę wymieszaj z oliwą i pogniecionymi orzechami nerkowca. Posiłek zjedź z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek Fasolka z posypką (195kcal)
szklanka fasolki szparagowej 200g
łyżka oliwy z oliwek 10g
łyżeczka soku z cytryny 5g
szczypta chilii
łyżka pestek słonecznika 10g
Pestki słonecznika podpraż na suchej patelni. Ugotuj al dente fasolkę. Następnie skrop cytryną, oliwą, posyp pestkami i chilli.

Kolacja Twaróg z oliwkami (360kcal)
pół kostki twarogu półtłustego 100g
3 łyżki jogurtu naturalnego 60g
cienka kromka chleba razowego 30g
łyżka czarnych oliwek 30g
oleju lnianego 10g
łyżka liści bazylii 5g
6 łyżek gorącej wody
Twaróg pognieć z jogurtem. Suszone pomidory namocz w wodzie godzinę. Pomidory pokrój w mniejsze cząstki. Wymieszać resztę składników z twarogiem.

Dzień 16

Śniadanie Kanapki z pastą łososiową (395kcal)
2 kromki pieczywa żytniego 80g
2 plastry łososia wędzonego 50g
3 łyżki sera twarogowego półtłustego 60g
1/2 ogórka wężowego 90g
łyżka poszatkowanego szczypiorku 10g
1/3 szklanki jogurtu naturalnego 80g
Twaróg ugnieć z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem. Rybę pokrój na małe kawałki i wymieszaj z twarogiem. Pieczywo posmaruj serkiem każdą kromkę. Ogórka pokrój w słupki i chrup do kanapek.

II śniadanie: Koktajl owocowy z Chia (250kcal)
Plaster świeżego ananasa 80g
3 łyżeczki nasion Chia 15g
½ szklanki mleka 2% tł. 125ml
łyżka płatków migdałów 12g
Plastry świeżego ananasa pokrój w mniejsze cząstki. Nasiona Chia wsyp do wysokiej szklanki zalej mlekiem i odstaw na 20 minut. Kiedy nasiona nabiorą objętości dodaj wiórki kokosowe i ananasa. Wszystko zmiksuj ręcznym blenderem.

Obiad: dorsz pieczony z risotto pieczarkowym (505kcal)
filetu dorsza 150g
łyżka oleju rzepakowego 10g
szklanka ugotowanego brązowego ryżu 140g
3 pieczarki 60g
łyżka poszatkowanej cebuli 20g
2 buraki 200g
łyżka natki pietruszki
szczypta pieprzu
szczypta soliłyżka natki pietruszki
Buraki ugotuj do miękkości. Pieczarki pokrój w cząstki. Poszatkowaną cebulę poduś z cebulą na ½ łyżki oleju. Filet ryby osól i ułóż w naczyniu żaroodpornym, obsyp pieczonymi pieczarkami i piecz mięso w nagrzanym piekarniku do miękkości. Buraki zetrzyj na tarce, skrop oliwą, oprósz natką i pieprzem. Danie zjedź z brązowym ryżem.

Podwieczorek: koktajl bananowy (240g)
szklanka kefiru naturalnego 250g
średni banan 120g
szczypta cynamonu
Zmiksuj wszystkie składniki

Kolacja: marchewka z soczewicą (390kcal)
½ szklanki surowej marchewki pokrojonej w kostkę 50g
½ szklanki ugotowanej zielonej soczewicy 90g
¼ kostki sera feta 50g
łyżka pokrojonych orzechów włoskich 10g
łyżka oliwy z oliwek 10g
łyżka poszatkowanej natki pietruszki 12g
szczypta mielonego pieprzu
Pokrojoną w kostkę marchewkę ułóż w żaroodpornym naczyniu, oprósz pieprzem i polej łyżeczką oleju. Upiecz do miękkości w nagrzanym piekarniku. W salaterce wymieszaj upieczoną marchewkę, ugotowaną soczewicę, pokruszone orzechy, ser, oliwę i posyp natką.

Dzień 17

Śniadanie: nasiona Chia z jagodami (440kcal)
3 łyżki nasion chia 30g
3 łyżki ciepłej wody
½ szklanki mleka 2% 125g
½ szklanki jogurtu naturalnego 125g
½ szklanki mrożonych jagód 65g
wiórki kokosowe 1 łyżka 6g
łyżeczka miodu 12g
szczypta cynamonu
Nasiona zalej ciepłą wodą, mlekiem i przygotuj zgodnie z opisem na opakowaniu. Kiedy Chia nasiąknie dołóż na wierzch jagody zmiksowane z jogurtem. Posyp cynamonem i wiórkami kokosowymi.

II śniadanie Jogurt mandarynkowo-korzenny (220kcal)
szklanka jogurtu naturalnego 250g
duża mandarynka 80g
1/2 łyżeczki tartego imbiru 5g
łyżeczka płatków migdałów 5g
Szczypta cynamonu
Szczypta mielonych goździków 3g
Mandarynkę obierz ze skórki, błonek i podziel na mniejsze cząstki. Jogurt wymieszaj z mandarynką imbirem, cynamonem, goździkami i płatkami migdałów.

Obiad Indyk na ostro (585kcal)
filet z indyka 150g
ugotowanej kaszy bulgur 160g
pół szklanki różyczek brokułów 100g
pół szklanki różyczek kalafiora 100g
2 łyżki oleju rzepakowego 20g
łyżka pestek słonecznika 10g
szczypta płatków chilli
szczypta curry
szczypta soli
mały ząbek czosnku 5g
pół szklanki wody
Mięso natrzyj przyprawami. Wraz z warzywami przełóz do naczynia żaroodpornego skrop olejem i zalej wodą. Piecz aż mięso będzie miało złoty kolor. Na talerz wyłóż mięso z warzywami i dołóż kaszę ugotowaną na sypko.

Podwieczorek Sok z buraka (185kcal)
2 średnie buraki 210g
średnia marchew 45g
½ jabłka 90g
łyżeczka soku z cytryny 5g
½ łyżeczki tartego imbiru 3g
łyżeczka oleju rzepakowego 5g
Warzywa dobrze umyj i obierz. Z warzyw zrób sok w sokowirówce. Do gotowego napoju dodaj olej, sok z cytryny i starty imbir. Dobrze wymieszaj aby olej rozprowadził się równomiernie.

Kolacja zielona sałatka z jajkiem (355kcal)
2 jajka
garść roszponki 25g
½ szklanki pomidorków koktajlowych 100g
łyżka czarnych oliwek 15g
kromka pieczywa razowego 30g
łyżka pestek dyni 10g
łyżeczka oliwy z oliwek 5g
W salaterce wymieszać umyte liście szpinaku, pomidor pokrojony w cząstki, pokruszony ser kozi, pestki dyni i oliwę. Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku. Pokrój je w małe grzanki i posypać sałatkę.

Dzień 18

Śniadanie błyskawiczna pomarańczowa jaglanka (430kcal)
4 łyżki płatków jaglanych błyskawicznych 40g
½ pomarańczy ok. 130g
1 łyżka suszonej żurawiny 12g
2 łyżki płatków migdałów 20g
1 szklanka mleka 2% tłuszczu
Owoc obierz ze skórki i błonek, następnie podziel na mniejsze cząstki. Płatki zagotuj na mleku, dodaj migdały, żurawinę i kawałki pomarańczy.

II śniadanie koktajl żurawinowy (240kcal)
szklanka jogurtu naturalnego 250g
2 łyżki suszonej żurawiny 24g
łyżeczka otrębów gryczanych 4g
Wszystkie składniki zmiksuj.

Obiad dorsz z kapustą kiszoną (475kcal)
filet z dorsza 150g
szklanka ugotowanej kaszy jęczmiennej 150g
szklanka kapusty kiszonej
1 średnia marchew 45g
łyżka poszatkowanej cebuli 20g
łyżka oleju rzepakowego 10g
łyżka koperku
łyżka sezamu
Rybę ugotuj na parze. Kapustę kiszoną poszatkuj, dodaj startą marchewkę i skrop olejem. Danie podawaj z kaszą pospaną koperkiem.

Podwieczorek jogurt grecki z ogórkiem (255 kcal)
pół szklanki jogurtu greckiego 180g
pół ogórka świeżego 90g
2 łyżeczki poszatkowanego koperku 8g
łyżeczka pestek dyni 10g
świeżo zmielony pieprz
Ogórek zetrzyj na tarce następnie dodaj do jogurtu, posyp szczyptą pieprzu, koperkiem i pestkami dyni.

Kolacja soczewica z ziołami (420kcal)
szklanka ugotowanej czerwonej soczewicy 180g
3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej
łyżka oliwy z oliwek
łyżka pestek słonecznika
łyżka soku z cytryny
mały ząbek czosnku, wyciśnięty
szczypta tymianku
szczypta mielonego kminku
łyżeczka poszatkowanej natki pietruszki
Soczewicę wymieszaj z ziołami, polej oliwą. Na koniec wymieszaj z czosnkiem, kaszą, tymiankiem, kminkiem i posyp słonecznikiem.

Dzień 19

Śniadanie Kanapki z kiełkami (490kcal)
2 kromki pieczywa razowego
pół kostki twarogu półtłustego 100g
kiełki brokułów 2 łyżki
3 łyżki jogurtu naturalnego
szczypta słodkiej papryki
mandarynka 65g
Ser pognieść z jogurtem naturalnym i papryką. Twarożek rozsmaruj na pieczywie. Kiełki ułożyć na twarogu. Zjedz mandarynkę dla uzupełnienia posiłku.

II śniadanie: jogurt naturalny z suszoną śliwką (220kcal)
szklanka jogurtu naturalnego 250g
2 suszone śliwki 21g
2 łyżeczki płatków jęczmiennych 15g
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: łosoś z warzywami (580kcal)
Filet łososia 150g surowego
Szklanka ugotowanej kaszy gryczanej 140g
łyżka oleju rzepakowego 10g
łyżka płatków migdałów
2 pomidory
łyżka natki pietruszki
łyżeczka octu balsamicznego
2 łyżki soku z cytryny
Rybę polej olejem i usmaż na patelni grillowej bez tłuszczu. Na koniec smażenia posyp płatkami migdałów. Pomidory pokrój w cząstki i wymieszaj z natką i polej octem balsamicznym. Danie podawaj z ugotowaną kaszą. Na talerzu rybę skrop sokiem z cytryny.

Podwieczorek jogurt z mieszanką studencką (215kcal)
½ szklanki jogurtu naturalnego 125g
łyżka orzechów nerkowca 15g
łyżeczka rodzynek (bez cukru) 8g
łyżeczka płatków migdałów 6g
Wymieszaj wszystkie składniki.

Kolacja sałatka z chrzanem (300kcal)
2 jajka 112g
½ ogórka zielonego, wężowego 90g
łyżeczka koperku 4g
łyżeczka tartego chrzanu 4g
łyżka pestek dyni 10g
3 łyżki jogurtu naturalnego 60
2 łyżki ugotowanej kaszy pęczak 30g
Jajka ugotuj na twardo. Następnie obrane pokrój w kostkę. Pestki upraż na suchej patelni bez tłuszczu. Jogurt wymieszaj z chrzanem. Połącz wszystkie składniki i polej sosem jogurtowo-chrzanowym.

Dzień 20

Śniadanie Kanapki z awokado (500kcal)
2 kromki pieczywa żytniego 80g
1/2 awokado 70g
¼ kostki ser twarogowego 50 g
łyżeczka szczypiorku 4g
szklanka jogurtu naturalnego 250g
Na pieczywie rozsmaruj awokado, posyp szczypiorkiem, na wierzchu ułóż pokrojoną. Wypij jogurt jako dodatek do posiłku.

II śniadanie jabłkowy deser (235kcal)
2 małe jabłka 150g
4 łyżki jogurtu naturalnego 100g
4 orzechy włoskie 16g
szczypta cynamonu
Owoce rozkrój na pół i wydrąż gniazda nasienne. Do naczynia żaroodpornego włóż połówki owoców do naczynia żaroodpornego skórą do dołu i zalać wodą (pół szklanki). Wstaw do rozgrzanego piekarnika. Piecz do momentu aż owoce lekko zmiękną. Jogurt, cynamon należy wymieszać i przygotować z nich sos cynamonowy. Kiedy jabłka będą gotowe polać je sosem.

Obiad Wołowina z puree szpinakowym (535kcal)
plaster polędwicy wołowej 150g
2 duże garści szpinaku 50g
1 duża pietruszki 80g
szklanka ugotowanej kaszy pęczak 150g
3 łyżki jogurtu naturalnego 75g
łyżka oliwy z oliwek 10g
ząbek czosnku 5g
Łyżka natki pietruszki 4g
Szczypta pieprzu
Mięso ugotuj w niewielkiej ilości wody razem ze szpinakiem i pietruszką. Po ugotowaniu odcedź warzywa. Zmiksuj szpinak, pietruszkę, pieprz z porcją jogurtu. Oliwę rozetrzyj z czosnkiem i natką pietruszki i polej mięso. Danie podaj z kaszą.

Podwieczorek Pasta z soczewicy (220kcal)
3/4 szklanki ugotowanej zielonej soczewicy 135g
łyżeczka oliwy z oliwek 5g
łyżka soku z limonki 6g
3 łyżki poszatkowanego dymki 25g
szczypta pieprzu ziołowego
szczypta mielonego kminku 1g
1/3 szkl. wody
Ugotowaną soczewicę wymieszaj z oliwą, sokiem cytryny, poszatkowanym porem, kminkiem i natką pietruszki. Na wierzchu pokrusz ser feta.

Kolacja Sałatka z tuńczykiem (290kcal)
4 łyżki tuńczyka z wody120g
garść roszponki 25g
1 średni ogórek kiszony 60g
3 łyżki kaszy gryczanej 60g
łyżka oliwy z oliwek 10g
natki pietruszki 5g
Warzywa pokrój w kostkę. Roszponkę przełóż do miseczki i wymieszaj z warzywami. Dodaj tuńczyk, kaszę i natkę pietruszki. Całość skropi olejem.

Dzień 21

Śniadanie Pasta jajeczna na miękko (470kcal)
1 jajko
2 kromki pieczywa żytniego
½ kostki sera twarogowego 100g
jogurt naturalny 50g
łyżeczka oleju rzepakowego 5g
łyżka natki pietruszki
Ugotowane jajko ugnieć z serem twarogowym, olejem, natką i jogurtem. Pastę rozłóż na pieczywie.

II śniadanie jogurt z jagodami (250kcal)
szklanka jogurtu naturalnego 250g
pół szklanki mrożonych jagód 65g
łyżka płatków migdałów 12g
Wszystkie składniki zmiksuj.

Obiad Indyk w kurkumie (510kcal)
sznycel z indyka 150g
szklanka ugotowanego brązowego ryżu 150g
½ żółtej papryki 115g
czerwona papryki 250g
łyżka oleju rzepakowego 10g
łyżka poszatkowanej natki pietruszki 12g
szczypta kurkumy
szczypta soli
1 łyżka soku z limonki
Mięso pokrój w małe kawałki, natrzyj kurkumą, solą i podduś na oleju i wodzie. Ugotowany ryż wymieszaj z sokiem z limonki i natką pietruszki. Warzywa pokrój w paski. Ryż przełóż do salaterki i delikatnie wymieszaj z ziołami, warzywami i mięsem.
Podwieczorek Surówka z marchewki i ananasa (210kcal)
1 duża marchew 60g
plaster ananasa świeżego 80g
łyżeczka oleju rzepakowego 5g
łyżka orzechów włoskich 16g
Ananas pokrój w kostkę. Marchew i pietruszkę zetrzyj na tarce. Wszystkie składniki wymieszaj. Na koniec skrop olejem i posyp potłuczonymi orzechami.

Kolacja Ryba w jarzynach (320kcal)
filet tilapii 150g
korzeń pietruszki 100g
3 łyżki poszatkowanego pora 60g
łyżka poszatkowanej cebuli 20
łyżka oleju rzepakowego 10g
5 łyżek passaty pomidorowej
łyżka poszatkowanej natki pietruszki 6g
Szczypta soli i pieprzu
Świeżą rybę natrzeć przyprawami, łyżką oleju i odstawić na godzinę do lodówki. Marchew i korzeń pietruszki zetrzeć na tarce. Na rozgrzaną patelnię włożyć marchew, korzeń pietruszki, poszatkowaną cebulę i paprykę. Wszystko podlać 125ml wody. Następnie dodać poszatkowane pory i wymieszać z passatą i olejem. Następnie rybę upiec w naczyniu żaroodpornym. Pod koniec pieczenia dodać do ryby duszone warzywa tak aby ryba przeszła smakiem. Po upieczeniu przyprawić pieprzem i posypać natką pietruszki.