18.07.2016

ŚRODA :
Śniadanie: Płatki jęczmiennymi i jabłkiem 454kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
płatki jęczmienne – ok.4 łyżek [50g]
jabłko, wydrążone - średnia sztuka [180g]
siemię lniane - łyżka
migdały, łuskane – 3 łyżeczki
Wymieszaj wszystkie składniki ze sobą. Jabłko wkrój. Siemię lniane rozetrzyj np. w moździerzu i dodaj do potrawy.

II śniadanie: Shake truskawkowo-jogurtowy 200kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
truskawki – ok. szklanki [135g]
orzechy nerkowca, surowe - łyżka
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Dorsz z pomidorami i komosą 600kcal.
olej rzepakowy uniwersalny - [10g]
sok ze świeżej cytryny - [10g]
pomidory, czerwone – 2 średnia sztuka [400g]
czosnek - mały ząbek [6g]
oliwa z oliwek - [10g]
komosa ryżowa - [60g]
dorsz, świeży, filety bez skóry - [180g]
bazylia świeża – 3 łyżki
oregano suszone – szczypta
Rybę natrzyj olejem i suszonymi przyprawami. Pomidory rozkrój na połówki, posyp bazylią i wyciśniętym czosnkiem. Włóż wszystko do żaroodpornego naczynia. Piecz w piekarniku aż ryba będzie miękka. Zjedź z ugotowaną komosą skropioną oliwą.

Podwieczorek: Tost z awokado 202kcal.
chleb graham – 2 kromki [42g]
olej słonecznikowy – łyżeczka
pietruszka, liście - łyżka
papryka, mielona - szczypta
awokado – ¼ szt.
oregano suszone - szczypta
Olej zmiksuj z natką, oregano i rozsmaruj na pieczywie. Chleb opiecz w piekarniku aż lekko się zarumieni. Na jednej kromce rozsmaruj awokado i przykryj druga kromką.

Kolacja; Sałatka z brokułów 365kcal
Brokuły, różyczki - [150g]
olej lniany – 3 łyżeczki
szczypiorek – 2 łyżki
rzodkiewka – 3 szt.
ser kozi, półtwardy - plaster [40g]
sezam, nasiona - łyżeczka
Różyczki brokułów ugotuj w wodzie. Ser pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki w salaterce.

CZWARTEK:
Śniadanie: Płatki owsiane z poziomkami 470kcal.
płatki owsiane – ok. pół szklanki [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3/4 szkl. [180g]
imbir mielony - szczypta
poziomki – 1/3 szklanki [50g]
orzechy laskowe - łyżka
Płatki owsiane wymieszaj z jogurtem. Następnie posyp poziomkami, orzechami i szczyptą imbiru suszonego.

II śniadanie: Jogurt z borówką 207kcal.
borówka amerykańska – opakowanie [105g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
Przekąska na szybko: wymieszaj razem składniki.
Obiad: Indyk pieczony 542kcal.
curry w proszku – szczypta
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki
brokuły, różyczki – szklanka
imbir korzeń – łyżeczka tartego
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
komosa ryżowa, sucha – ok. 4 łyżki [60g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Mięso natrzyj przyprawami. Upiecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku. Brokuły ugotuj na parze. Podawaj z ugotowaną komosą skropioną oliwą.

Podwieczorek: Koktajl ze szpinaku 200 kcal.
sok ze świeżej cytryny – ¼ szklanki [60ml]
siemię lniane – łyżka
miód pszczeli - łyżka
otręby pszenne - łyżka
jabłko - mała sztuka [110g]
szpinak - garść [38g]
ogórek, wężowy – ½ szt.[83g]
Różyczki brokułów ugotuj w wodzie. Ser pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki w salaterce.
Kolacja: Cieciorkowa kolacja 336kcal.
oliwa z oliwek - łyżka
pietruszka, liście - łyżka
cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli – 2/3 szklanki[100g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy – 2 łyżki [20g]
ogórek, wężowy – ½ szt.
Ugotowaną cieciorkę wymieszaj z ugotowanym ryżem, plasterkami ogórka, poszatkowanymi ziołami i oliwą.