26.04.2016

Dzień 3 METAMORFOZY

Śniadanie: Kanapki z pastą rzeżuchową 440 kcal
twaróg półtłusty 100g
3 łyżki jogurtu naturalnego
2 kromki pieczywa żytniego
3 łyżki rzeżuchy
Łyżeczka oliwy
szczypta pieprzu ziołowego

Ser pognieść z jogurtem naturalnym, oliwą i pieprzem. Twarożek rozsmaruj na pieczywie. Kiełki ułożyć na twarogu.

II śniadanie: płatki z tartym jabłkiem 250 kcal
3 łyżki płatków owsianych 30g
½ jabłka 80g
łyżeczka suszonej żurawiny (bez dodatku cukru) 12g
½ szklanki jogurtu naturalnego
4 łyżki wody
Płatki namocz w wodzie. Owoc zetrzyj na tarce. Wymieszaj wszystkie składniki.

Obiad: polędwiczka z indyka w orientalnej nucie 560 kcal
polędwiczka z indyka 150g
szklanka ugotowanej kaszy jęczmiennej 160g
pomidory 340g
zielone oliwki 15g
¼ cebuli 25g
łyżka pestek dyni 10g
3 łyżeczki oliwy z oliwek 15g
łyżeczka koperku 5g
szczypta pieprzu ziołowego, garam masala
4 łyżki wody

Mięso natrzyj przyprawami. Do „rękawa do pieczenia” włóż pokrojone w cząstki mięso, obrane pomidory, cebulę i skrop oliwą z wodą. Piecz aż mięso będzie miękkie. Podawaj na kaszy. Przystój pestkami i oliwkami.

Podwieczorek: serek pomarańczowy 250 kcal
Sera twarogowego półtłustego 100g
½ pomarańczy 120g
łyżeczka miodu 6 g
łyżeczka orzechów laskowych 7 g
Szczypta cynamonu

Obraną i pokrojoną w kostkę pomarańczę zmiksuj z serem. Przypraw, polej miodem i posyp pokruszonymi orzechami laskowymi
Kolacja: indyk i kalafiorem 350 kcal
pierś z indyka (ugotowanej na parze) 120g
½ awokado 70g
kalafior 100g
łyżka oliwy z oliwek 10g
ząbek czosnku
szczypta papryki słodkiej, curry

Przyprawiony kalafior i mięso ugotuj na parze. Wymieszaj z pokrojonym w plastry awokado. Skrop wszystko olejem wyciśniętym czosnkiem.

Dzień 4 METAMORFOZY

Śniadanie: kokosowy koktajl z chia 450 kcal
2 łyżki nasion chia 20 g
2 łyżki płatków kokosa 12 g
½ jabłka 80g
Szklanka mleka 2% tł. 250 g
kromka pieczywa razowego 35 g
2 łyżki serka ziarnistego 20g

Mleko zmiksuj z wiórkami kokosowymi, pokrojonym w kostkę jabłkiem i nasionami chia. Odstaw na 30 minut. Pieczywo posmaruj serem.

II śniadanie: „na ostatnią chwilę” 250 kcal
Maślanka naturalna – opakowanie 250 g
2 łyżki orzechów włoskich 20 g

Śniadanie możesz przygotować na szybko w domu, lub kupić w sklepie jeżeli zaspałaś ;)

Obiad: placki z cukinii 540 kcal
Pierś z kurczaka 120 g
2 łyżki kaszy jaglanej (suchej) 26 g
cukinia 250 g
½ marchewki 30 g
1 jajko
¼ cebuli 25 g
1 łyżka mąki razowej 15 g
Łyżka koperku 5g
2 łyżki oleju rzepakowego 20g
Szczypta curry, szczypta pieprzu

Cukinię dobrze umyj i zetrzyj na tarce razem z marchewką. Wymieszaj cukinię, marchew, jajko, mąkę, pieprz i poszatkowaną cebulę w misce. Na rozgrzaną patelnię wlej olej i układaj małe placuszki. Usmaż na złoty kolor z każdej strony. Pierś natrzyj curry i ugotuj na parze. Ugotowaną kaszę jaglaną wymieszaj z koperkiem.

Podwieczorek: sałatka z feta i słodką nutą 250 kcal
Garść pomidorków koktajlowych 100g
Ser feta 50g
2 łyżki kiełków słonecznika 20 g
Łyżeczka żurawiny suszonej (bez dodatku cukru) 6 g
Oliwy z oliwek 10 g

Pokrojone w cząstki pomidory, pokruszony ser i zieleninę wymieszaj w salaterce. Skrop oliwą i posyp żurawiną.

Kolacja: biało-zielona zupa krem 370 kcal
1 szklanka różyczek brokułów
średni seler 150 g
½ pora
sera feta 50 g
łyżka oliwy z oliwek
½ kromki chleba razowego 15 g
ząbek czosnku
szczypta imbiru, liść laurowy
300 ml wody

Brokuły opłukać, odciąć różyczki od łodyg. Włożyć do garnka obrane warzywa, zalać wodą i zagotować do miękkości, ale nie rozgotować. Wyjąć liść laurowy. Warzywa zmiksować z serem feta. Dodać zmiażdżony czosnek, oliwę i wymieszać. Udekorować pestkami i pokrojonym w kostkę chlebem.