23.01.2016

Jadłospis 1800kcal

Dzień 22
Śniadanie: owsianka korzenna z jabłkiem i sezamem (400kcal):
• 3 łyżki płatków górskich
• 1 szklanka mleka 2% tł.
• 1 jabłko
• 1 łyżka sezamu
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 1 szczypta imbiru suszonego
• 1 szczypta gałki muszkatołowej
Płatki zagotuj na mleku, dopraw przyprawami i dodaj pokrojone lub starte jabłko. Posyp prażonym sezamem.

II śniadanie: kanapka z twarożkiem, pomidorkami i pietruszką (250kcal):
• 2 kromki chleba ze słonecznikiem
• 1/4 kostki sera twarogowego
• 1 garść pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
Wymieszaj twaróg z pietruszką i nałóż na chleb. Podawaj z pomidorkami.

Obiad: kasza z fasolą w pomidorach z pieczarkami i marchewką (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
• 1/2 szklanki czerwonej fasoli ugotowanej lub z puszki
• 1 szklanka pomidorów z puszki
• 5 pieczarek
• 1 marchewka
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka tartego sera parmezan
Podsmaż na oliwie cebulę i czosnek, dodaj do nich pieczarki i duś dopóki nie odparuje z nich woda. Dodaj do nich startą marchewkę i fasolę i zalej pomidorami. Dopraw ulubionymi przyprawami i gotuj chwilę. Podawaj z kaszą, posypaną pietruszką i parmezanem.

Podwieczorek: gruszka z sosem cytrynowo-miodowym i pistacjami (250kcal):
• 1 gruszka
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżka otartej skórki z cytryny
• 1 łyżka pistacji bez soli i łupinek
• Kilka listków świeżej mięty
Jogurt wymieszaj ze skórką z cytryny i miodem, polej nim wydrążoną gruszkę. Podawaj z orzechami i miętą.

Kolacja: sałatka z jajek, fasoli i ogórka (350kcal):
• 2 jajka ugotowane na twardo
• 1/4 szklanki fasoli czerwonej
• 1/2 ogórka zielonego
• 1 łyżka nasion słonecznika
• 1 łyżka musztardy
• 1 garść rukoli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
Jajka i ogórek pokrój w kostkę, wymieszaj z fasolą, słonecznikiem i rukolą. Musztardę wymieszaj z oliwą i sokiem z cytryny i polej nimi sałatkę. Całość dopraw pieprzem i odrobiną soli.

Dzień 23
Śniadanie: grzanki z pastą paprykową i oliwkami (400kcal):
• 2 kromki chleba żytniego razowego
• 1/2 sera twarogowego półtłustego
• 1 mała papryka
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 szczypta wędzonej papryki
• 1 łyżka nasion słonecznika
• 10 małych oliwek zielonych bez nadzienia
Połówki papryki upiecz w piekarniku z dodatkiem oliwy, zblenduj je z twarogiem, czosnkiem i pietruszką. Dopraw solą, pieprzem i wędzoną papryką. Podawaj na pieczywie z dodatkiem prażonego słonecznika i oliwek.

II śniadanie: gruszkowo-jabłkowy mus z orzechami laskowymi (250kcal):
• 1 gruszka
• 1 jabłko
• 1 łyżka orzechów laskowych
• 1/2 łyżeczki cynamonu
Ugotuj lub upiecz owoce, zblenduj je i dopraw cynamonem. Podawaj z uprażonymi orzechami.

Obiad: łosoś z kapustą na pure z selera (550kcal):
• 1 filet z łososia bałtyckiego 120g
• 1 szklanka kapusty kiszonej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 korzeń selera
• 1 mały ziemniak
Ziemniak i seler ugotuj i zblenduj z 1 łyżką oliwy i ulubionymi przyprawami. Rybę dopraw po upieczeniu lub ugotowaniu na parze. Kapustę podsmaż na łyżce oliwy, aż będzie miękka.

Podwieczorek: koktajl energetyzujący (250kcal):
• 1 banan
• 1 pomarańcza
• 1 garść jarmużu
• 2 łyżki poppingu amarantusowego
Zblenduj wszystkie składniki, dodaj wodę mineralną do uzyskania bardziej płynnej konsystencji.

Kolacja: łódeczki z cykorii z fetą i marchewką (350kcal):
• 1/2 cykorii
• 1/4 kostki sera feta
• 1 marchew
• 1/2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej
• 2 łyżki płatków migdałowych
Kaszę wymieszaj ze startą marchewką, kawałkami fety i migdałami. Napełnij nimi liście cykorii i oprósz pieprzem.

Dzień 24
Śniadanie: owsianka z pomarańczą, granatem i migdałami (400kcal):
• 3 łyżki płatków owsianych górskich
• 1 szklanka mleka 2% tł.
• 1 pomarańcza
• 1 łyżka pestek granatu
• 1 łyżka płatków migdałowych
• 1 szczypta imbiru
Płatki ugotuj na mleku, dodaj cząstki pomarańczy i przypraw imbirem. Posyp uprażonymi migdałami.

II śniadanie: sałatka z papryki i orzechów (250kcal):
• 1/2 małej żółtej papryki
• 1/2 małej czerwonej papryki
• 1/2 małej cebuli
• 4 orzechy pekan
• 1 garść rukoli
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżeczka miodu
• 1 szczypta rozmarynu
Papryki pokrój w wąskie paski, cebulę w piórka. Wymieszaj je z rukolą i rozdrobnionymi orzechami. Skrop oliwą połączoną z miodem. Całość dopraw rozmarynem.

Obiad: kasza gryczana ze strączkowymi i jajkiem, ogórek z jogurtem (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej
• 1/2 szklanki ugotowanej cieciorki
• 1/4 szklanki czerwonej fasoli
• 1/2 małej cebuli
• 1 jajko
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka posiekanego koperku
• 1/2 ogórka zielonego
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
Cebulkę podsmaż na połowie ilości oliwy, dodaj cieciorkę i fasolę. Jajko usmaż na pozostałej ilości oliwy, dopraw solą i pieprzem, podawaj z koperkiem. Warzywa wymieszaj z kaszą, ogórek zetrzyj na tarce i odciśnij z niego wodę, dodaj jogurt i ulubione przyprawy.

Podwieczorek: koktajl z jarmużu, kiwi i jabłka (250kcal):
• 1 duże jabłko
• 1 kiwi
• 1 łyżeczka miodu
• 1 garść jarmużu
• 2 łyżki jogurtu
Zblenduj wszystkie składniki na gładki koktajl.
Kolacja: mozzarella z burakiem i posypką (350kcal):
• 1/2 sera mozzarella 60g
• 1 średni burak
• 1 łyżka pistacji bez soli i łupinek
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 1 łyżeczka sezamu
Ser i upieczonego lub ugotowanego buraka pokrój w plasterki. Ułóż je naprzemiennie, polej octem i posyp rozdrobnionymi i uprażonymi pistacjami oraz sezamem.

Dzień 25
Śniadanie: ser twarogowy z pesto (420kcal):
• pół kostki sera twarogowego półtłustego
• 2 kromki pieczywa typu graham
• ¼ ogórka wężowego
• 2 łyżki pesto 30g
• łyżeczka natki pietruszki
Na pieczywie rozsmaruj pesto. Plastry sera połóż na pieczywie, następnie plasterki ogórka i posyp natką.

II śniadanie: puree egzotyczne (230kcal):
• Pół mango 150g
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• Łyżka płatków migdałów
Obrane mango zmiksuj z jogurtem i płatkami.

Obiad: indyk pieczony z warzywami (500kcal):
• Filet z indyka
• szklanka ugotowanej kaszy jęczmiennej
• pół szklanki różyczek brokułów
• pół szklanki pokrojonej w kostkę cukinii
• marchewka pokrojona w plastry
• 3 łyżeczki oleju rzepakowego
• szczypta mielonej papryki słodkiej
• szczypta curry
• szczypta soli
• mały ząbek czosnku
• pół szklanki wody
Indyka natrzyj przyprawami. Mięso z warzywami przełóż do naczynia żaroodpornego skrop olejem i zalej wodą. Piecz w naczyniu żaroodpornym, aż mięso będzie miało złoty kolor. Na talerz wyłóż mięso z warzywami i dołóż ugotowaną na sypko kaszę.

Podwieczorek: jogurt z suszoną figą (270kcal):
• 2/3 szklanki jogurtu naturalnego
• Łyżka pokrojonej suszonej figi
• płatków jęczmiennych
Pokrojoną figę wymieszaj z jogurtem i płatkami.

Kolacja: cieciorka z tuńczykiem (365kcal):
• 2/3 szklanki ugotowanej cieciorki
• tuńczyk z wody 100g
• łyżka tartego sera parmezan
• łyżka poszatkowanej dymki
• ząbek czosnku, zmiażdżony
• szklanka świeżego szpinaku
• łyżka oliwy z oliwek
• łyżeczka suszonego rozmarynu
Wszystkie składniki wymieszaj, skrop oliwą i posyp suszonym rozmarynem.

Dzień 26
Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem (430kcal):
• 2 jajka
• 2 kromki pieczywa żytniego razowego
• pół szklanki świeżego szpinaku
• Łyżka poszatkowanej Cebuli
• łyżka oleju rzepakowego
• Szczypta papryki słodkiej
Jajka roztrzep dokładnie i przypraw. Na oleju podduś cebulę, dodaj liście szpinaku. Podduś kilka minut i zalej wszystko masą jajeczną. Zdejmij kiedy się zetnie. Zjedź z pieczywem.

II śniadanie: migdałowy shake (240kcal):
• banan
• szklanka mleka migdałowego
• Szczypta cynamonu
• 2 orzechy brazylijskie
Wszystkie składniki zmiksuj.

Obiad: Ryba w jarzynach (470kcal):
• Filet dorsza 150g
• szklanka ugotowanej kaszy pęczak
• łyżka oliwy z oliwek
• mały korzeń pietruszki
• seler, plaster
• mały por, biała część
• łyżka poszatkowanej cebuli dymki
• średni pomidor
• pół szklanki wody
• szczypta pieprzu
Do wysokiej patelni włóż rybę pokrojoną w mniejsze cząstki, por pokrojony w krążki, cebulę w piórkach, startą pietruszkę. Wszystko zalać wodą i oliwą. Dusić do miękkości,

Podwieczorek: kasza jaglana z musem truskawkowym(235kcal):
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 1/2 szklaki ugotowanej kaszy jaglanej
• szklanka truskawek mrożonych
• łyżeczka wiórków kokosowych
Kaszę zmiksuj z jogurtem, a truskawki z wiórkami kokosowymi. Kaszę polej musem truskawkowym.

Kolacja: tofu z papryką (420kcal):
• 4 łyżki tofu
• ½ ogórka zielonego
• ½ papryki czerwonej
• Łyżka poszatkowanej cebuli dymki
• Łyżka oliwy z oliwek
• 3 orzechy włoskie
• szczypta pieprzu
Pokrojone w kostkę ogórek i paprykę wymieszaj z pokruszonym serem feta. Przypraw, skrop sałatkę oliwą i posyp rozgniecionymi orzechami.

Dzień 27
Śniadanie: jogurt z prażoną granolą (450kcal):
• szklanka jogurtu naturalnego
• łyżka mrożonych malin
• 3 łyżki płatków owsianych
• 2 łyżeczki płatków migdałów
• łyżeczka siemienia lnianego
Płatki i siemię wrzuć na rozgrzaną patelnię (bez tłuszczu). Delikatnie podpraż, cały czas ruszając patelnią. Jogurt zmiksuj z malinami, na koniec wsyp pieczone płatki.

II śniadanie: pomarańczowe smoothie (210kcal):
• ½ szklaki jogurtu greckiego
• 4 łyżki mango
• ¼ pomarańczy
• kilka ziarenek wanilii
• 4 kostki lodu
Wszystkie składniki blenderuj.

Obiad: wołowina z nutką imbirową (500kcal):
• polędwica wołowa 130g
• 2/3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• Szklanka sałaty rzymskiej
• papryka czerwona
• 2 łodygi selera naciowego, pokrojone
• Łyżka poszatkowanej cebuli czerwonej
• Łyżka poszatkowanej cebulki dymki
• Łyżka pędów bambusa
• Łyżeczka tartego imbiru
• 3 łyżeczki oliwy z oliwek
• Łyżka soku z cytryny
• Łyżeczka listków mięty
Wołowinę pokrój na cienkie plastry, natrzyj imbirem i łyżeczką oliwy. Odłóż na godzinę do lodówki. Mięso przyrządź na patelni grillowej. Wymieszaj składniki i skrop oliwą z sokiem limonki.

Podwieczorek: brokuły z sosem chrzanowym (215kcal):
• Brokuły 300g
• 3 łyżki jogurtu greckiego
• łyżka tartego chrzanu
• łyżka pestek słonecznika
• łyżeczka poszatkowanej natki pietruszki
Brokuły ugotuj na parze. Pokruszone pestki delikatnie uprażna suchej patelni. Chrzan wymieszaj z jogurtem i natką. W miseczce umieść brokuły, polej sosem chrzanowym i posyp pestkami.

Kolacja: soczewica w pomidorowym sosie (405kcal):
• 2/3 szklanki ugotowanej czerwonej soczewicy
• 2 łyżki komosy ryżowej suchej
• 5 pomidorków koktajlowych
• Łyżka jogurtu greckiego
• Łyżka czarnych oliwek
• Szczypta garam masala
Ugotuj komosę ryżową według opisu na opakowaniu. Pomidorki rozkrój na cząstki. Jogurt przypraw garam masalą i oliwkami. Soczewicę, komosę i pomidorki wymieszaj i polej jogurtem.

Dzień 28
Śniadanie: Twaróg z chilli (470kcal):
• pół kostki twarogu półtłustego
• 3 łyżki kefiru
• 2 kromka pieczywa graham
• Łyżka listków bazylii
• szczypta mielonego chilii
• szklanka mleka 2%
• łyżeczka kakao prawdziwego
Twaróg rozgnieć z kefirem i przyprawami. Na kromce rozsmaruj twarożek. Kakao zalej ciepłym mlekiem i dobrze wymieszaj.

II śniadanie: gruszkowy deser (200kcal):
• duża gruszka
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• Łyżka Suszonej żurawiny
• Łyżeczka płatków migdałów
• szczypta cynamonu
• ziarenka wanilli
• pół szklanki wody
Gruszkę rozkrój na pół i wydrążyć gniazda nasienne. Do naczynia żaroodpornego włóż połówki owoców do naczynia żaroodpornego (skórą do dołu) i zalej wodą. Wstaw do rozgrzanego piekarnika. Piecz 10 minut. Jogurt, cynamon i ziarenka wanilii wymieszaj i przygotuj z nich sos waniliowy.Kiedy gruszki będą gotowe polej je sosem.

Obiad: Kurczak w kokosowy (530kcal):
• filet z kurczaka 150g
• Szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego świderki
• Szklanka sałaty rzymskiej
• Pół marchewki
• ¼ średniego selera
• ½ czerwonej papryki
• 2 łyżki orzechów nerkowca
• 4 łyżki mleczka kokosowego
• Łyżeczka soku z limonki
• Szczypta czerwonej ostrej papryki
Kurczaka ugotuj na parze. W małym rondelku umieść mleko kokosowe, masło orzechowe i paprykę. Podgotuj wszystko delikatnie, aż zgęstnieje i dodaj pogniecione orzechy. Ugotowanego kurczaka wrzuć na ostatnie 3 minuty. W salaterce wymieszaj sałatę rzymską z sokiem z limonki. Dodajzawartość garnuszka na sałatę.

Podwieczorek: shake ananasowo-imbirowy (210kcal):
• 3 plastry świeżego ananasa
• 2 łyżki sok z ananasa
• Łyżeczka startego imbiru
• Pół szklanki jogurtu naturalnego
Zmiksuj jogurt z imbirem i sokiem. Na koniec wkrój ananasa.

Kolacja: ser feta z pieczoną cukinią (380kcal):
• ser feta 80g
• szklanka roszponki
• pół małej cukinii
• łyżka pestek dyni
• łyżeczka octu balsamicznego
• łyżka oliwy z oliwek
Umytą i osuszoną rukolę przełóż do salaterki. Cukinię przekrój na części, skrop oliwą i upiecz w piekarniku. Ser pokrój w mniejsze cząstki. Wszystkie składniki wymieszaj i polej octem balsamicznym.