25.10.2016

DZIEŃ 66
Omlet z oliwkami i szczypiorkiem
• 2 jajka
• ½ szklanki mleka 2% tł./mleka roślinnego
• 5 czarnych oliwek
• 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, oregano
• 1 kromka chleba żytniego

Szczypiorek umyć i posiekać, oliwki pokroić na plasterki. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć oliwki. Jajko rozmieszać z mlekiem i dolać do oliwek. Przyprawić solą, pieprzem i oregano. Omlet smażyć na złocisty kolor z obydwóch stron. Gotowy omlet posypać szczypiorkiem. Podawać z kromką chleba żytniego.

Koktajl z kiwi i banana na bazie jogurtu naturalnego
• 2/3 szklanki jogurtu naturalnego
• ½ średniego banana
• 1 średnie kiwi

Owoce obrać, pokroić, dodać jogurt i całość zmiksować na jednolitą masę.

Mintaj w warzywach z kaszą pęczak
• 1 średni filet z mintaja (150g)
• 1 średni pomidor
• ½ średniej papryki czerwonej
• ¼ średniej cebuli
• 1 średnia marchewka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
• 3 łyżki kaszy pęczak

Filet z mintaja umyć, osuszyć, oprószyć solą i pieprzem. Warzywa umyć, osuszyć, pokroić w kostkę i udusić na oliwie z oliwek. Do warzyw dodać rybę i dusić jeszcze przez 15 minut. Przed podaniem skropić sokiem z cytryny. Podawać z ugotowaną kaszą pęczak.

Zupa krem z białych warzyw
• 1/6 średniego kalafiora
• ¼ średniej kalarepy
• ½ średniej pietruszki (korzeń)
• 1 plaster selera
• 1 mały ziemniak
• 1/3 szklanki mleka 2% tł.
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Warzywa umyć, obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Włożyć do garnka i zalać gorącą wodą do wysokości warzyw. Dodać oliwę i gotować na średnim ogniu przez ok. 15 min. Następnie warzywa zdjąć z ognia i ostudzić. Odlać ok. 1/3 bulionu warzywnego i odstawić. Warzywa dokładnie zmiksować. Dodać mleko i ponownie podgrzewać na małym ogniu cały czas mieszając. Jeśli zupa jest za gęsta, dodać odlany wcześniej bulion do uzyskania pożądanej konsystencji. Doprawić do smaku solą morską i świeżo zmielonym pieprzem. Gotową zupę posypać posiekaną natką pietruszki.

Sałatka z mozzarellą, rukolą i suszonymi pomidorami
• 2 garście rukoli
• 2 pomidory suszone
• ½ kulki mozzarelli
Sos:
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu winnego
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Rukolę umyj i posiekaj. Pomidory pokrój w kosteczkę, a mozzarellę w plastry. Przygotuj sos: ocet wymieszaj z oliwą i dopraw do smaku pieprzem i solą. Sałatkę przed podaniem polej sosem.

DZIEŃ 65
Kanapki z wędzonym łososiem, jajkiem i ogórkiem
• 1 jajko ugotowane na twardo
• 2 plastry łososia wędzonego
• 10 plasterków ogórka zielonego
• 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżeczka serka naturalnego
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
• 2 kromki chleba żytniego razowego

Chleb posmarować serkiem naturalnym. Na nim ułożyć pokrojonego w plasterki ogórka zielonego, kawałki łososia i plastry ugotowanego na twardo jajka. Kanapkę posypać posiekanym szczypiorkiem, doprawić solą i świeżo mielonym pieprzem.

Sałatka egzotyczna z miodem i miętą
• 2 plastry melona zielonego
• 1 kiwi
• 1 mandarynka
• 2 łyżki pestek granatu
• ½ łyżeczki miodu naturalnego
• Listki świeżej mięty

Melona pokrój w dość dużą kostkę. Kiwi obierz i pokój w kostkę. Mandarynki umyj i obierz ze skórki, ścinając lekko miąższ, wytnij fileciki nożem. Granata przekrój na pół i wyjmij wszystkie nasionka, oczyść z ewentualnych białych błon. Wszystkie owoce przełóż do miski i wymieszaj ze sobą dodając miód, miskę przykryj i wstaw do lodówki na ok. 30 min, aby smaki się "przegryzły". Podawaj schłodzoną. Przed podaniem udekoruj liskami mięty.

Soczewica z ryżem brązowym i czerwoną papryką
• 1//2 woreczka ryżu brązowego
• ¼ szklanki surowej soczewicy
• ½ średniej papryki czerwonej
• 1 mała cebula
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 1 szklanka wody
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, mielone ziele angielskie

Połowę cebuli posiekać, a paprykę pokroić w kostkę. Do garnka wlać oliwę, udusić na niej cebulę, następnie dodać soczewicę i ryż, dusić przez 2-3 minuty. Po tym czasie dodać wodę, sól, pieprz i ziele angielskie. Wodę doprowadzić do wrzenia, potem zmniejszyć ogień, przykryć garnek i gotować przez 1-1,5 godziny. W razie konieczności dolać wody. W ty czasie drugą połowę cebuli pokroić w cienkie krążki i podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Dodać paprykę i dusić przez kilka minut. Ugotowaną soczewicę i ryż połączyć z duszonymi warzywami. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki.

Koktajl ogórkowo-czosnkowy
• 1 średni ogórek
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 2 łyżki posiekanego koperku
• 2 ząbki czosnku
• 2/3 szklanki maślanki

Ogórka umyć, obrać i pokroić. Dodać posiekaną natkę pietruszki, koperek, czosnek oraz maślankę. Wszystkie składniki dokładnie zmiksować w blenderze.

Sałatka z fetą i słonecznikiem
• 2 garście roszponki
• ¼ ogórka zielonego
• 4 rzodkiewki
• 1 plaster sera feta (40g)
• 1 łyżka pestek słonecznika
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony

Sałatę myć, osuszyć i porwać. Ogórka i rzodkiewkę pokroić w plasterki, fetę w kostkę. Słonecznik zrumienić na suchej patelni. Jogurt wymieszać z posiekanym szczypiorkiem, przyprawić solą i pieprzem. Warzywa wymieszać z fetą, polać jogurtem i posypać zrumienionym słonecznikiem.

DZIEŃ 64
Owsianka z otrębami, bananem i cynamonem
• 3 łyżki płatków owsianych
• 2 łyżki otrębów żytnich
• 1 szklanka mleka 2% tł./mleka roślinnego
• ½ średniego banana
• 1 łyżka siemienia lnianego
• Cynamon

Płatki owsiane i otręby ugotować na mleku. Dodać siemię lniane, pokrojonego w plasterki banana i cynamon.

Pasta z sera twarogowego z tartą marchewką i jabłkiem
• 2 plastry sera twarogowego półtłustego
• ½ średniego jabłka
• ½ średniej marchewki
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego
• ½ kromki pumperniklu

Ser rozgnieść widelcem. Jabłko i marchewkę umyć, obrać, zetrzeć na tarce i dodać do sera. Całość dokładnie wymieszać razem z jogurtem naturalnym. Pastę podawać z pumperniklem.

Indyk z warzywami i kaszą jaglaną
• 1 średni filet z indyka (150g)
• 1 średni pomidor
• 1/3 średniej cukinii
• 1 średnia marchewka
• 1/3 średniej papryki zielonej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, rozmaryn, bazylia, estragon
• 3 łyżki kaszy jaglanej

Warzywa umyć i osuszyć. Marchew, paprykę i cukinię pokroić w słupki. Pomidora sparzyć wrzątkiem, zdjąć skórkę i pokroić w kostkę. Mięso umyć, osuszyć, przyprawić i usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Do mięsa dodać pokrojone warzywa, doprawić i dusić przez kilka minut. Gotowe danie podawać z ugotowaną kaszą jaglaną.

Zupa krem porowo-marchewkowy
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• 1 kawałek pora
• 1 średnia marchewka
• 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Warzywa umyć, obrać i pokroić. Gotować w bulionie przez około 20 minut aż będą miękkie. Następnie zmiksować, wymieszać z jogurtem naturalnym i doprawić solą i pieprzem.

Sałatka z jajkiem, suszonymi pomidorami i pestkami
• 1 duża garść mieszanki sałat
• 1 ½ jajka ugotowanego na twardo
• 3-4 rzodkiewki
• 4 suszone pomidory
• 1 łyżeczka pestek słonecznika
• 1 łyżeczka pestek dyni
Sos:
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• ½ łyżeczki soku z cytryny
• pieprz czarny grubo mielony

Sałatę rozłożyć na talerzu. Rzodkiewki pokroić w ćwiartki, pomidory suszone odsączyć i pokroić w paski. Polać sosem powstałym z wymieszania wszystkich składników. Pestki dyni i słonecznika uprażyć na suchej patelni i posypać sałatkę. Ugotowane jajka pokroić w ćwiartki i ułożyć na sałatce.

DZIEŃ 63
Twarożek z awokado, rzodkiewką i ogórkiem
• 2 plastry sera twarogowego półtłustego (80g)
• 1 liść sałaty lodowej
• ¼ średniego ogórka
• 5 rzodkiewek
• ½ średniego awokado
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
• 2 kromki pieczywa razowego

Warzyw umyć. Rzodkiewkę pokroić w kostkę, ogórka w słupki, szczypiorek posiekać, a sałatę porwać. Awokado obrać i pokroić na kawałki. Wszystkie składniki przełożyć do miseczki, dodać ser twarogowy, jogurt i dokładnie wymieszać. Doprawić do smaku. Gotowy twarożek podawać z 2 kromkami pieczywa razowego.

Deser z kefirem, otrębami i kiwi
• 2/3 szklanki kefiru
• 1 średnie kiwi
• 2 łyżki otrębów żytnich
• 1 łyżeczka miodu naturalnego
• Listek świeżej mięty

Kiwi umyć, obrać i pokroić na kawałki. Połowę kefiru przelać do szklanki, wsypać łyżkę otrębów i dodać połowę pokrojonego kiwi. Następnie wlać resztę kefiru, ponownie posypać otrębami, dodać kiwi i polać miodem. Gotowy deser udekorować listkiem świeżej mięty.

Ciecierzyca z fasolką szparagową i pieczarkami
• 1/3 puszki ciecierzycy
• 6 pieczarek
• 1 garść fasolki szparagowej
• ½ małej cebuli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Ciecierzycę ugotować. Fasolkę szparagową umyć, oczyścić, przekroić na pół i ugotować w lekko posolonej wodzie. Pieczarki umyć, obrać i pokroić na kawałki. Czosnek przecisnąć przez praskę, cebulę obrać i pokroić w piórka. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć cebulę, czosnek i pieczarki. Następnie dodać ugotowaną ciecierzycę i fasolkę szparagową. Całość przyprawić i dusić jeszcze przez kilka minut. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki.

Zielony koktajl ze szpinakiem i selerem naciowym
• ½ średniego ogórka
• ½ średniego jabłka
• 1 garść świeżego szpinaku
• ½ łodygi selera naciowego
• 1 łyżka soku z cytryny
• ½ szklanki wody mineralnej niegazowanej

Wszystkie warzywa i owoce umyć, obrać i pokroić. Przełożyć do blendera, dodać wodę mineralną, sok z cytryny i zmiksować na jednolitą masę.

Sałatka z indykiem i rukolą w sosie musztardowym
• ½ filetu z indyka (75g)
• 2 garście rukoli
• ½ średniej papryki czerwonej
• 2 łyżki kukurydzy konserwowej
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, bazylia, estragon

Indyka umyć, doprawić przyprawami i usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Mięso odsączyć z tłuszczu na papierowym ręczniku i pokroić na kawałki. Do rukoli dodać pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę, odsączoną z zalewy kukurydzę i indyka. Jogurt naturalny wymieszać z musztardą, doprawić sokiem z cytryny i przyprawami. Tak przygotowanym sosem polać sałatkę.

DZIEŃ 62
Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, pomarańczą i migdałami
• 2/3 szklanki jogurtu naturalnego
• 4 łyżki płatków owsianych
• 1/3 średniej pomarańczy
• 2 łyżeczki posiekanych migdałów
• Listek świeżej mięty

Pomarańczę umyć, obrać i pokroić na kawałki. Do wysokiej szklanki wsypać 2 łyżki płatków owsianych, dodać kilka łyżek jogurtu naturalnego oraz trochę pokrojonej pomarańczy. Następnie wlać jogurt, płatki, pomarańczę i na wierzch ponownie jogurt naturalny. Gotowy deser posypać posiekanymi migdałami i ozdobić listkiem świeżej mięty.

Kanapka z jajkiem, sałatą, pomidorem i szczypiorkiem
• 1 kromka chleba żytniego
• 1 jajko
• 2 plastry pomidora
• 1 liść sałaty
• 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
• 1 plaster czerwonej cebuli
• Pieprz czarny świeżo mielony

Jajko ugotować na twardo, obrać i pokroić w plastry. Cebulę i szczypiorek drobno posiekać. Na kromkę chleba położyć liść sałaty, plastry jajka, pomidora, posypać cebulą szczypiorkiem. Całość oprószyć świeżo mielonym pieprzem.

Dorsz z warzywami i komosą ryżową
• 1 średni filet z dorsza (150g)
• ½ małej cebuli
• 2 plastry selera
• 2 średnie marchewki
• ½ średniej pietruszki
• Sól morska, pieprz w ziarnach, ziele angielskie, liść laurowy
• 3 łyżki komosy ryżowej

Ugotować wywar z pokrojonej w paski włoszczyzny i pokrojonej w talarki cebuli. W trakcie gotowania dodać ziarna pieprzu i ziela angielskiego, sól i liść laurowy. Kiedy włoszczyzna będzie miękka, włożyć rybę i gotować na małym ogniu przez ok. 20 minut. Rybę wyjąć z wywaru i ułożyć na talerzu razem z jarzynami. Gotowe danie podawać z ugotowaną komosą ryżową.

Zupa krem z selera z prażonymi pestkami dyni
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• ¼ średniego selera
• 1 średni ziemniak
• ½ cebuli szalotki
• ¼ łodygi selera
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki startego świeżego imbiru
• 1 łyżka pestek dyni
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

W garnku rozgrzać oliwę z oliwek i zeszklić posiekaną cebulę. Ziemniaka i selera obrać, pokroić w kostkę, dodać do cebuli i smażyć przez ok. 4 minuty. Następnie dodać starty imbir, zalać bulionem i gotować około 20 minut, aż warzywa będą miękkie. Gotową zupę zmiksować i doprawić solą i pieprzem. Posypać posiekaną natką pietruszki i uprażonymi na suchej patelni pestkami dyni.

Brokuły z serem feta, pomidorkami koktajlowymi i bazylią
• 4 różyczki brokuła
• 6 pomidorków koktajlowych
• 1 plaster sera feta (40g)
• 2 plastry cebuli czerwonej
• Kilka listków świeżej bazylii
• Bazylia suszona
Sos:
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• ¼ cebuli czerwonej
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Przygotuj sos: cebulę obierz i pokrój na mniejsze kawałki, następnie wyciśnij z niej sok przez wyciskarkę do czosnku, dodaj oliwę, ocet balsamiczny i przyprawy. Całość wymieszaj. W tym czasie zagotuj wodę, dodaj sól do smaku i wrzuć umyte różyczki brokuła na około 7–8 min. Pomidorki umyj i przekrój na połowę, ser feta pokrój w kostkę, listki bazylii przemyj i osusz. Brokuły odcedź i ułóż je na talerzu. Następnie na nich poukładaj listki bazylii a na nich po połówce pomidorka. Na wierzch poukładaj kostki sera feta. Całość udekoruj półkrążkami czerwonej cebuli i posyp suszoną bazylią. Sałatkę polej sosem i podawaj z grzankami.

DZIEŃ 61
Kanapki z serem twarogowym, pesto i pomidorkami
• 2 plastry sera twarogowego półtłustego
• 6 pomidorków koktajlowych
• 1 łyżeczka pesto bazyliowego
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego
• 2 kromki chleba razowego żytniego
• Pieprz czarny świeżo mielony

Ser twarogowy połączyć z jogurtem naturalnym. Chleb posmarować przygotowaną pastą i zielonym pesto. Pomidorki umyć, osuszyć i przekroić na pół. Ułożyć na kanapkach. Całość oprószyć świeżo mielonym czarnym pieprzem.

Koktajl z mango i bananem na mleku migdałowym
• 1 szklanka mleka migdałowego
• ½ średniego banana
• ¼ średniego mango
• 1 łyżka otrębów żytnich
• ½ łyżeczki cynamonu

Do szklanko wsypać otręby, zalać mlekiem i odstawić na 15 minut. Mango i banana obrać i pokroić. Mleko z otrębami i owoce dokładnie zmiksować. Gotowy koktajl posypać cynamonem.

Kurczak z ryżem brązowym, brokułami i parmezanem
• 1 średni filet z kurczaka (150g)
• ½ średniego brokuła
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka startego parmezanu
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
• 3 łyżki ryżu brązowego (45g)

Mięso umyć, osuszyć, pokroić w kostkę i doprawić przyprawami i rozgniecionym czosnkiem. Usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Ryż ugotować w lekko posolonej wodzie tak, żeby był lekko twardy. Po ugotowaniu dodać do mięsa i dusić przez kilka minut na małym ogniu. Brokuły ugotować na półtwardo. Po ugotowaniu przenieść na patelnię do mięsa i warzyw, dodać starty parmezan, podlać wodą i dusić jeszcze przez chwilę. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki.

Cytrusowy smoothie z marchewką i imbirem
• ½ średniego grejpfruta czerwonego
• ½ średniej pomarańczy
• 2 średnie marchewki
• mały kawałek świeżego imbiru

Owoce i warzywa umyć, obrać i pokroić na kawałki. Razem z imbirem zmiksować na jednolitą masę.

Sałatka z fasolki szparagowej z pomidorkami koktajlowymi
• 1 porcja fasolki szparagowej (200g)
• 8 pomidorków koktajlowych
• ¼ średniej cebuli czerwonej
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki musztardy
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Fasolkę szparagową umyć, obrać i ugotować w lekko posolonej wodzie. Pomidorki koktajlowe pokroić w ćwiartki, cebulę posiekać w na piórka, czosnek przecisnąć przez praskę. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać ugotowaną fasolkę szparagową, pomidorki i wymieszać. Oliwę z oliwek połączyć z musztardą i sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem. Gotowe danie polać przygotowanym sosem i posypać posiekaną natką pietruszki.

DZIEŃ 60
Owsianka z jabłkiem i daktylami
• 4 łyżki płatków owsianych
• 1 szklanka mleka 2% tł./mleka roślinnego
• 1 małe jabłko
• 3 suszone daktyle
• Cynamon

Płatki owsiane ugotować na mleku. Dodać starte jabłko, drobno posiekane daktyle i cynamon.

Kanapka z serem twarogowym, szczypiorkiem i oliwkami
• 1 plaster sera twarogowego półtłustego
• 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
• 2 czarne oliwki
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego
• 1 kromka chleba razowego

Ser twarogowy rozdrobnić i wymieszać z jogurtem naturalnym. Szczypiorek umyć i posiekać, oliwki pokroić w plasterki. Kromkę chleba posmarować twarożkiem, położyć plasterki oliwek i posypać szczypiorkiem.

Zapiekanka w cukinii z kaszą gryczaną
• 1 mała cukinia
• 1 średni pomidor
• 1 mała papryka czerwona
• 3 łyżki kaszy gryczanej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól morska, rozmaryn

Zetnij wierzchni plaster z cukinii. Skrop olejem, posyp solą i rozmarynem. Ostaw na 15 minut. Wydrąż w środku. Pokrój paprykę i pomidora w kostkę. Warzywa podsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Kaszę gryczaną ugotuj na sypko. Wymieszaj kaszę z warzywami, włóż do środka wydrążonej cukinii. Skrop oliwą i posyp rozmarynem. Zapiekaj w piekarniku przez ok. 20 minut.

Sok warzywny z burakiem i natką pietruszki
• 1 średnie jabłko
• ½ średniego buraka czerwonego
• 1 średnia marchewka
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki

Ze wszystkich składników wycisnąć sok w sokowirówce. Dodać sok z cytryny. Przed podaniem posypać posiekaną natką pietruszki.

Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i ziołami
• 2 garście mieszanki sałat z roszponką
• ½ puszki tuńczyka w kawałkach w sosie własnym
• 5 pomidorów koktajlowych
• 1 ½ jajka ugotowanego na twardo
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• kilka listków świeżej bazylii
• świeżo zmielony ziołowy pieprz

Na talerzu układamy sałatę, pomidorki, odsączonego tuńczyka i pokrojone na ósemki jajko. Posypujemy posiekanym szczypiorkiem i listkami bazylii. Skrapiamy oliwą i doprawiamy pieprzem.