07.11.2015

DZIEŃ 53

Bułka pełnoziarnista z twarożkiem i kiełkami rzodkiewki
• 1 bułka pełnoziarnista
• 2 plastry sera twarogowego półtłustego
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1/6 średniej cebuli czerwonej
• 10 plasterków ogórka zielonego
• 1 garść kiełków rzodkiewki
• 4 plastry pomidora

Warzywa umyć, pomidora i ogórka pokroić w plastry, cebulę obrać i pokroić w piórka. Ser twarogowy rozgnieść i połączyć z jogurtem naturalnym. Bułkę przekroić na pół, posmarować pastą twarogową, ułożyć ogórka, pomidora, cebulę i kiełki rzodkiewki.

Koktajl z kefiru, kiwi i miodu
• ½ szklanki kefiru
• ½ szklanki mleka
• 2 średnie kiwi
• 1 łyżeczka miodu naturalnego

Wszystkie składniki dokładnie zmiksować na jednolitą masę. Gotowy koktajl udekorować plasterkiem kiwi.

Dorsz z marchewką gotowany na parze
• 1 średni filet z dorsza (150g)
• 2 średnie marchewki
• 1 łyżeczka octu winnego
• 2 gałązki świeżego tymianku
• 3 łyżki kaszy pęczak

Umyty i osuszony filet z dorsza skropić octem winnym, obłożyć tymiankeim i odstawić na godzinę do lodówki. następnie na filecie ułożyć pokrojoną w plasterki marchewkę i gotować na parze aż ryba będzie miękka. Podawać z ugotowaną kaszą pęczak.

Zupa krem jarzynowo-cebulowy
• 1 średnia marchew
• ¼ średniej pietruszki
• 4 różyczki kalafiora
• ½ średniej cebuli
• 1 plaster selera
• 1 mały kawałek pora
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, liść laurowy, ziele angielskie

Marchewkę, pietruszkę, kalafiora i selera umyć, obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Warzywa zalać wodą i gotować. Cebulę i czosnek pokroić w plasterki, podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek, a następnie dodać do warzyw. Dodać liść laurowy i ziele angielskie. Całość gotować do momentu, aż warzywa będą miękkie. Zupę dokładnie zmiksować. Doprawić do smaku solą i pieprzem.

Sałatka z rukolą, jajkiem i rzodkiewką
• 2 jajka
• 2 garście rukoli
• 3 liście sałaty
• 4 rzodkiewki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Pieprz czarny świeżo mielony, bazylia

Jajka ugotować na twardo, następnie obrać i pokroić na ćwiartki. Warzywa umyć, rzodkiewkę pokroić w plastry, sałatę porwać. Wszystkie składniki sałatki wymieszać. Skropić oliwą z oliwek i doprawić świeżo mielonym pieprzem i bazylią.

DZIEŃ 52
Owsianka z bananem, jabłkiem i miodem
• 1 szklanka mleka 2% tł./mleka roślinnego
• 4 łyżki płatków owsianych
• 1/2 średniego banana
• ½ małego jabłka
• 1 łyżeczka miodu naturalnego
• Cynamon

Płatki owsiane ugotować na mleku. Dodać pokrojonego banana i starte jabłko. Gotową owsiankę polać miodem i posypać cynamonem.

Sałatka z serem twarogowym i pomarańczą
• 1 garść roszponki
• 1 plaster sera twarogowego półtłustego
• ½ pomarańczy
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Kilka listków świeżej bazylii

Pomarańczę umyć, obrać i podzielić na kawałki. Roszponkę umyć i osuszyć. Pomarańczę połączyć z roszponką, dodać pokruszony ser twarogowy i posiekane listki bazylii. Całość skropić oliwą z oliwek.

Brązowy ryż z brokułami i kurczakiem
• 1 średnia pierś z kurczaka (150g)
• ½ woreczka brązowego ryżu
• 6 różyczek z brokuła
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka pokrojonej cebulki dymki
• 1 łyżka płatków migdałów
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Ugotuj brokuły. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Rozgrzej oliwę na patelni teflonowej, dodaj mięso z kurczaka pokrojone na drobną kostkę i przyprawione solą oraz pieprzem. Podsmażaj 4 minuty. Dodaj cebulę i duś przez kilka minut. Na patelnię dodaj następnie ugotowany ryż i brokuły. Podgrzewaj jeszcze około 2 minuty aż wszystko zrobi się ciepłe. Przełóż na talerz i posyp uprażonymi płatkami migdałów.

Pikantny koktajl pomidorowy z chili
• ½ szklanki soku pomidorowego
• 1 łyżka soku z cytryny
• ½ szklanki jogurtu naturalnego
• ¼ papryczki chili

Papryczkę chili umyć, osuszyć, przekroić wzdłuż, oczyścić z pestek i drobno posiekać. Do miksera wlać jogurt naturalny, sok pomidorowy i zmiksować. Następnie dodać sok z cytryny i papryczkę chili. Całość wymieszać.

Sałatka z mozzarellą, oliwkami i suszonymi pomidorami
• 2 garście rukoli
• 4 kuleczki mini mozzarelli
• 5 czarnych oliwek
• 5 pomidorków koktajlowych
• ¼ średniej papryki czerwonej
• kilka listków świeżej bazylii
• 2 pomidory suszone
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Pieprz czarny świeżo mielony, oregano

Pomidorki koktajlowe przekroić na pół, paprykę pokroić w kostkę, a pomidory suszone w paski. Wszystkie składniki sałatki wymieszać. Polać oliwą z oliwek doprawioną świeżo mielonym czarnym pieprzem i oregano.

DZIEŃ 51
Kanapki z pastą z makreli i sera twarogowego
• ¼ wędzonej makreli
• 1 gruby plaster sera twarogowego półtłustego
• ½ średniego pomidora
• 2 liście sałaty
• ¼ średniej cebuli czerwonej
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
• 2 kromki chleba żytniego razowego

Warzywa umyć. Pomidory pokroić w plastry, cebulę obrać i pokroić. Cebulę przełożyć do blendera, dodać makrelę, ser twarogowy i zmiksować na jednolitą masę. Pastę doprawić solą i pieprzem. Kromki chleba żytniego posmarować pastą, podawać z sałatą i plastrami pomidora.

Zimowa sałatka owocowa z jogurtem naturalnym
• ¼ średniej pomarańczy
• ½ średniego banana
• ½ średniego kiwi
• 4 ciemne winogrona
• 1 łyżka jogurtu naturalnego

Owoce umyć, obrać i pokroić. Wymieszać z jogurtem naturalnym.

Soczewica w sosie pomidorowym z warzywami
• ¼ szklanki surowej soczewicy
• 1/3 średniego bakłażana
• ½ średniej cebuli
• 1/3 puszki pomidorów
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, majeranek, tymianek, bazylia

Soczewicę gotować w lekko posolonej wodzie przez ok. 30 minut. Cebulę obrać i pokroić w kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę. Bakłażana umyć, obrać i pokroić w większą kostkę. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć cebulę i czosnek, następnie dodać bakłażana i pomidory. Całość dusić do momentu kiedy warzywa będą miękkie. Ugotowaną soczewicę odcedzić i dodać do warzyw, doprawić przyprawami i dokładnie wymieszać. Dusić jeszcze przez kilka minut. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki.

Koktajl kapuściany z koperkiem
• 1 szklanka poszatkowanej kapusty
• 2 łyżki posiekanego koperku
• 2 ząbki czosnku
• 2 łodygi selera naciowego
• 1 łyżka soku z cytryny
• Pieprz czarny świeżo mielony, kminek mielony

Poszatkowaną kapustę zmiksować z koperkiem, czosnkiem i selerem naciowym. Dodać sok z cytryny, doprawić świeżo zmielonym czarny pieprzem i mielonym kminkiem, dokładnie wymieszać.

Sałatka z kurczakiem, papryką i imbirem
• ½ średniej piersi z kurczaka (75g)
• ¼ główki sałaty
• ½ średniego pomidora
• ¼ średniej cebuli czerwonej
• ¼ średniej papryki czerwonej
• ¼ średniej papryki żółtej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka miodu naturalnego
• ½ łyżeczki startego korzenia imbiru
• Sól morska, pieprz biały, ulubione zioła

Pierś z kurczaka przyprawić i usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek na złocisty kolor. Sałatę umyć, odsączyć i porwać, cebulę pokroić w cienkie piórka, paprykę w paseczki, a pomidory w cząstki. Z pozostałych składników sporządzić sos winegret, przyprawić według uznania solą i białym pieprzem. Warzywa i kurczaka polać gotowym sosem i delikatnie wymieszać.

DZIEŃ 50
Owsianka z kiwi, bananem i kakao
• 1 szklanka mleka 2% tł./mleka roślinnego
• 4 łyżki płatków owsianych
• ½ średniego kiwi
• ½ średniego banana
• 1 łyżeczka kakao naturalnego
• 1 łyżeczka cynamonu

Banana i kiwi obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Płatki owsiane ugotować na mleku. Dodać kakao i cynamon, wymieszać. Gotową owsiankę podawać z pokrojonymi owocami.

Twarożek z bananem i miodem
• 2 plastry sera twarogowego (80g)
• ½ średniego banana (60g)
• 1 łyżeczka miodu naturalnego

Banana pokroić w plasterki. Wymieszać z rozdrobnionym serem i miodem.

Sola zapiekana z papryką, pomidorami i sezamem
• 1 średni filet z soli (150g)
• 1 średni pomidor
• ¼ średniej papryki czerwonej
• ¼ średniej papryki zielonej
• ¼ średniej cebuli
• 1 łyżka oliwy oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• ½ łyżeczki miodu naturalnego
• 1 łyżka sezamu
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, bazylia, oregano, rozmaryn
• 3 łyżki kaszy jaglanej

Paprykę i cebulę obrać, pokroić w paseczki, pomidora w ósemki. Wymieszać z przyprawami. Warzywa piec w naczyniu żaroodpornym przez ok. 15 minut. Rybę przyprawić solą i świeżo mielonym pieprzem, wyłożyć na warzywa i polać marynatą przygotowaną z oliwy, octu winnego i miodu. Posypać sezamem. Warzywa lekko wymieszać z rybą i ponownie wstawić do piekarnika. Piec do momentu kiedy ryba będzie miękka. Gotowe danie podawać z ugotowaną kaszą jaglaną.

Zupa krem z marchewki i selera
• ½ małego selera
• 2 średnie marchewki
• ¼ średniej cebuli czerwonej
• 1 łyżka pestek słonecznika
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ ząbka czosnku
• 1 szklanka wody
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Marchewkę i selera obrać, pokroić na kawałki, cebulę i czosnek obrać i posiekać. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać pozostałe warzywa i zalać wodą. Doprawić przyprawami i gotować do momentu aż warzywa będą miękkie. Gotową zupę zmiksować. Podawać z uprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika i jogurtem naturalnym.

Czosnkowa sałatka z brokułami i pomidorami
• 1 porcja brokułów
• 1 średni pomidor
• 1 ząbek czosnku
• 5 łyżek jogurtu naturalnego
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Brokuły podziel na różyczki, gotuj w osolonej wodzie przez 6-8 min. Pomidora pokrój w ósemki i połóż na brokułach.Przygotuj sos: jogurt wymieszaj z przyprawami i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Przygotowanym sosem polej sałatkę.

DZIEŃ 49
Twarożek z kiełkami, rzodkiewką i ogórkiem
• 2 plastry sera twarogowego półtłustego (80g)
• 10 plasterków ogórka zielonego
• 2 liście sałaty
• 1 garść kiełków rzodkiewki
• 4 rzodkiewki
• 2 kromki chleba żytniego
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Warzywa umyć, sałatę porwać, rzodkiewkę i ogórka pokroić w plastry. Warzywa przełożyć do miski, dodać kiełki rzodkiewki, a na wierzch położyć ser twarogowy pokrojony w kostkę. Całość oprószyć świeżo mielonym pieprzem. Podawać z 2 kromkami chleba żytniego.

Deser migdałowy i owocami
• 4 łyżki migdałów
• ½ średniej gruszki
• ½ średniego jabłka
• Kilka łyżek mleka sojowego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Cynamon

Migdały zalać wodą i zostawić na noc do namoczenia. Rano migdały obrać ze skórki i przełożyć do blendera, dodać mleko sojowe, sok z cytryny i zmiksować na gładką masę. Owoce umyć, obrać i pokroić w kostkę. Gotową masę migdałową przełożyć do miseczki, dodać pokrojone owoce i posypać cynamonem.

Ciecierzyca ze szpinakiem i brązowym ryżem
• ¼ puszki ciecierzycy
• ½ szklanki mrożonego szpinaku
• ½ woreczka ryżu brązowego
• 1 szklanka wody
• ½ małej cebuli
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Ciecierzycę gotować ok. 1 godziny w lekko posolonej wodzie. Czosnek przecisnąć przez praskę, cebulę obrać i posiekać. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć cebulę i czosnek, dodać rozmrożony szpinak, doprawić solą i pieprzem, dusić przez kilka minut. Następnie dodać ugotowaną ciecierzycę i ryż brązowy. Całość dokładnie wymieszać.

Koktajl warzywno-owocowy z kolendrą
• 1 łodyga selera naciowego
• 3 liście sałaty
• 1/3 średniego banana
• ¼ średniej gruszki
• ½ średniego jabłka
• 1 łyżka soku z cytryny
• ¼ szklanki wody mineralnej niegazowanej
• ¼ pęczak pietruszki
• ¼ pęczka kolendry

Owoce umyć, obrać i pokroić na kawałki, sałatę, pietruszkę i kolendrę umyć i posiekać. Do blendera wlać wodę, dodać sałatę, selera, jabłko, gruszkę, pietruszkę i kolendrę. Całość zmiksować. Dodać banana i sok z cytryny, ponownie zmiksować na jednolitą masę.

Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i granatem
• 2 garście rukoli
• ½ puszki tuńczyka w kawałkach w sosie własnym
• 1 ½ jajka ugotowane na twardo
• 2 łyżki ziaren granatu
• 1 łyżka uprażonego słonecznika
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz

Rukolę opłukać, osuszyć i rozłożyć na talerzu. Tuńczyka osączyć, podzielić na mniejsze kawałki, ugotowane jajka pokroić - rozłożyć na rukoli. Wszystko posypać uprażonym słonecznikiem i ziarnami granatu, skropić oliwą, doprawić solą i pieprzem.

DZIEŃ 48
Jajecznica z pomidorami i oliwkami
• 1 jajko
• 2 białka jaja kurzego
• 1 średni pomidor
• ¼ średniej cebuli
• 4 zielone oliwki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Kilka listków świeżej bazylii
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
• 2 kromki chleba razowego

Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć posiekaną cebulę. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora, posiekaną bazylię i pokrojone w plasterki oliwki. Wbić jajko i białka. Doprawić solą i pieprzem, wymieszać. Smażyć do momentu aż jajko się zetnie. Podawać z 2 kromkami chleba razowego.

Koktajl bananowo-ananasowy
• ½ szklanki mleka 2% tł./mleka roślinnego
• 1 średni banan
• 2 plastry świeżego ananasa

Banana i ananasa obrać i pokroić. Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.

Indyk z brukselką i makaronem razowym
• 1 średni filet z indyka (150g)
• 1 porcja brukselki (200g)
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, bazylia, rozmaryn

Makaron ugotować al dente w lekko posolonej wodzie. Brukselkę ugotować na półtwardo. Pierś z indyka umyć, osuszyć i przyprawić. Usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek na złocisty kolor. Następnie dodać ugotowaną brukselkę, skropić sokiem z cytryny i dusić do momentu, aż brukselka będzie miękka. Gotowe danie podawać z makaronem razowym.

Zupa krem z pieczonej papryki
• 1 średnia papryka czerwona
• 1 średni pomidor
• ¼ cebuli
• ½ gałązki natki pietruszki
• ½ gałązki tymianku
• ½ ząbka czosnku
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• ½ łyżeczki octu winnego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól morska, świeżo mielony pieprz czarny

Paprykę umyć i osuszyć. Rozgrzać piekarnik do temp. 220°. Paprykę rozłożyć na blasze, skropić oliwą z oliwek i wstawić do pieczenia na ok. 20-25 min. Z upieczonej papryki pod bieżącą zimną wodą zdjąć skórkę. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć drobno pokrojoną cebulę i czosnek. Dodać paprykę i pokrojonego pomidora oraz gałązkę tymianku i pietruszki. Wszystko razem podsmażyć i zalać bulionem warzywnym. Dusić pod przykryciem ok. 20-30 min. Całość zmiksować na gładki krem, przyprawić octem winnym, oliwą, solą i pieprzem. Gotowy krem udekorować jogurtem naturalnym i gałązką tymianku.

Sałatka grecka
• 1 plaster sera feta (40g)
• 1 średni pomidor
• ½ ogórka zielonego
• ½ średniej papryki zielonej
• ¼ średniej cebuli czerwonej
• 5 czarnych oliwek
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu winnego
• Listki świeżej bazylii
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, oregano

Warzywa umyj. Pomidory pokrój w grubą kostkę, obranego ogórka w półplasterki, a paprykę w kosteczkę. Dodaj oliwki i pokrojoną natkę. Cebulę obierz, pokrój w talarki, dodaj do sałatki. Sałatkę przypraw do smaku solą, pieprzem i oregano. Skrop oliwą i octem winnym. Na końcu dodaj pokrojony w kostkę ser feta i udekoruj listkami świeżej bazylii.

DZIEŃ 47
Racuchy owsiane z bananem i cynamonem
• ½ szklanki płatków owsianych
• 2/3 średniego banan
• 5 łyżek mleka 2% tł./mleka roślinnego
• ½ jajka
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka drożdży
• 1 łyżeczka cukru brązowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól morska, cynamon

Drożdże wymieszać z połową mleka i cukrem. Odstawić w ciepłe miejsce. Płatki owsiane wsypać do miski, dodać szczyptę soli, jajko i dokładnie wymieszać. Do płatków owsianych dodać drożdże, wymieszać dokładnie i odstawić na 30 minut w ciepłe miejsce. Po tym czasie jeszcze raz delikatnie wymieszać. Patelnię skropioną oliwą z oliwek dobrze rozgrzać i nakładać łyżką ciasto. Smażyć na złoty kolor z dwóch stron. Gotowe racuchy polać jogurtem i podawać z pokrojonym bananem, posypane cynamonem.

Jogurt naturalny z grejpfrutem i orzechami włoskimi
• 2/3 szklanki jogurtu naturalnego
• ¼ średniego grejpfruta czerwonego
• 1/3 średniego banana
• 2 orzechy włoskie
• Listek świeżej mięty

Grejpfrut umyć, obrać ze skóry i podzielić na kawałki. Banana obrać i pokroić w plasterki. Jogurt przelać do miseczki, dodać grejpfruta, banana i posypać pokruszonymi orzechami włoskimi. Gotowy deser udekorować listkiem świeżej mięty.

Gulasz z soczewicą, cielęciną i rozmarynem
• 1 porcja cielęciny łopatki (100g)
• ½ szklanki soczewicy
• 2 średnie marchewki
• 13/4 szklanki pokrojonej w paski włoszczyzny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ¼ pęczka natki pietruszki
• ¼ pęczka świeżego rozmarynu
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, liść laurowy

Mięso pokroić w kostkę i podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Dodać pokrojoną w paski włoszczyznę i przyprawy, podlać wodą i gotować do miękkości. Wywar przecedzić, dodać soczewicę i gotować do momentu, aż soczewica zmięknie. W międzyczasie dodać pokrojoną w plasterki marchewkę i posiekany rozmaryn. Przyprawić do smaku solą i pieprzem. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki.

Koktajl ananasowy z cytryną i miodem
• 2 plastry ananasa
• ¼ średniej cytryny
• 1 łyżeczka miodu naturalnego
• 1 szklanka wody mineralnej niegazowanej

Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.

Pomidory nadziewane mozzarellą i rukolą
• 2 małe pomidory
• 2 garście rukoli
• 4 kuleczki mini mozzarellą
• 1 łyżeczka posiekanej świeżej bazylii
• 1 łyżeczka posiekanego świeżego oregano
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Pomidory sparz wodą. Odkrój część pomidora tuż pod szypułką. Łyżką wydrąż zawartość warzywa i na 1 łyżeczce oliwy smaż miąższ przez ok. 5 min. Pod koniec smażenia dodaj świeże oregano i bazylię. Całość dopraw solą i pieprzem. Podsmażony farsz przełóż do miseczki, wymieszaj z liśćmi rukoli i skrop octem balsamicznym. Następnie do każdego pomidora nakładaj kuleczkę mozzarelli oraz liście rukoli z gotowym miąższem pomidorów. Całość udekoruj z wierzchu kuleczką mozzarelli. Na koniec skrop jeszcze oliwą.