05.05.2016

Dzień 5

Śniadanie: Kanapki z pastą z makreli 450 kcal.
szczypiorek - łyżka [8g]
serek naturalny, do smarowania pieczywa – 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
makrela, wędzona – porcja [80g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [80g]
pomidor - 1 sztuka [150g]
oregano suszone - szczypta
Mięso z obranej makreli wymieszaj z serkiem i szczypiorkiem. Rozłóż pastę na pieczywie. Zjedz z plastrami pomidora posypanymi oregano.

II śniadanie: Zmrożone trus-koko 190 kcal.
truskawki, mrożone - szklanka [160g]
woda kokosowa - pół szklanki [125g]
wiórki kokosowe - 2 łyżki [16g]
miód pszczeli - pół łyżeczki [7g]
Wiórki zalej wodą kokosową i miodem. Zmiksuj i odstaw na 30 minut. Dodaj mrożone truskawki i ponownie delikatnie zmiksuj.

Obiad: Dorsz pieczony z zieloną pastą 615 kcal:
dorsz, świeży - [200g]
por - ćwierć [60g]
groszek zielony, mrożony - szklanka [150g]
ryż brązowy, suchego – 5 łyżek [60g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czosnek - ząbek
natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej [6g]
sok ze świeżej limonki - [20g]
Ugotowany groszek lekko pognieć z 2 łyżeczkami oleju i wyciśniętym czosnkiem. Do rękawa do pieczenia włóż rybę, resztę oleju, sok z limonki i groszkową pastę. Piecz w piekarniku do miękkości. Zjedz z ugotowanym ryżem brązowym.

Podwieczorek: Twarożek z rzodkiewką i kiełkami lucerny 190 kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
rzodkiewka - 3 szt. [60g]
kiełki, lucerny - 2 łyżki [10g]
jogurt naturalny, 2% tł. - 3 łyżki [60g]
otręby pszenne - łyżeczka [4g]
pieprz czarny – szczypta
Pokruszony ser wymieszaj z jogurtem, przyprawami i otrębami. Pokrojoną rzodkiewkę i kiełki posyp na wierzchu sera.

Kolacja: Brukselki z aromatyczną posypką 350 kcal
brukselka - miseczka [200g]
czosnek - ząbek
sezam, nasiona – 2 łyżeczki [10g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g]
orzechy pistacjowe, bez soli - łyżka [20g]
kurkuma – szczypta
Sezam podpraż na suchej patelni. Dodaj brukselki, olej, przyprawy i wyciśnięty czosnek. Na koniec dosyp potłuczone orzechy.

Dzień 6

Śniadanie: Omlet białkowy z łososiem 490 kcal
białko jaja kurzego – 3 szt. [99g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
łosoś, wędzony - porcja [50g];
koperek świeży - 2 łyżeczki [10g]
słonecznik, nasiona - łyżka [15g]
ser, camembert pełnotłusty - pół sztuki (krążka) [60g]
pieprz czarny - szczypta
sól biała - szczypta
Roztrzep białko z oliwą i przyprawami. Usmaż z dwóch stron na patelni. Wyjmij na talerz, na połowie rozłóż łososia, plastry sera i posyp słonecznikiem. Złóż omlet na pół.

II śniadanie: Gruszka z posypką 220 kcal.
gruszka - średnia szt. [180g]
migdały, płatki - łyżeczka [5g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [40g]
płatki owsiane - [20g]
Płatki migdałów i płatki owsiane lekko podpraż na suchej patelni. Gruszkę pokrój w cząstki. Polej jogurtem i dodaj posypkę.

Obiad: Indyk w sosie musztardowym 571 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - pół pojedynczej piersi [150g]
Papryka czerwona - średnia [180g]
Pieczarka uprawna, świeża – 5 szt. [100g]
cebula - pół cebuli [50g]
czosnek – duży ząbek
musztarda - łyżka [20g]
kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [60g]
natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
Z oliwy, wyciśniętego czosnku, łyżeczki musztardy i natki przygotuj zalewę. Zalej nią pokrojone w kawałki mięso. Odstaw na noc do lodówki. Cebulę poszatkuj, pieczarki pokrój w mniejsze cząstki. Podduś je na rozgrzanej patelni na oleju. Dodaj mięso z zalewą i duś do miękkości. Podlewaj wodą co jakiś czas. Danie zjedz z ugotowaną kaszą gryczaną.

Podwieczorek: Kanapka z twarożkiem i powidłami 170 kcal
serek twarogowy, ziarnisty - łyżka [30g]
chleb żytni razowy - kromka [35g]
powidła śliwkowe - łyżeczka [15g]
sezam, nasiona - łyżeczka [5g]
Odcedzone ziarenka sera, ułóż na pieczywie. Na wierzchdodaj powidła (bez dodatku cukru) i posyp sezamem.

Kolacja: Sałatka z ogórków z fetą 288 kcal
ogórek - 1 szt. wężowego [190g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [50g]
chleb żytni jasny - kromka [33g]
ser typu "feta" – plaster [50g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta
pietruszka, liście - łyżka [4g]
Pokrój ogórka kostkę. Pokrusz ser. Połącz obydwa składniki razem. Polej sosem (jogurt z przyprawami, natką i oliwą) i zjedź z pieczywem.

Dzień 7

Śniadanie: Kanapki z indykiem, kakao 480 kcal
chleb graham – 2 kromki [70g]
polędwica z indyka – 2 plastery [40g]
sałata masłowa - 2 liście
pomidory, czerwone - średnia sztuka [192g]
pieprz czarny - szczypta
musztarda – 2 łyżki [20g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
kakao 16%, proszek - [20g]
Pieczywo posmaruj musztardą francuską. Nałóż sałatę, wędlinę i plastry pomidora. Kakao zalej ciepłym mlekiem.

II śniadanie: Shake bananowo-gruszkowy 200 kcal
banan - pół średniej sztuki [58g]
gruszka - średnia sztuka konferencja [156g]
kefir, 2% tłuszczu - [125g]
Obrane owoce zmiksuj z kefirem.

Obiad: Wołowina zapiekana z dynią 610 kcal.
wołowina, polędwica - [120g]
ser, parmezan - łyżka [10g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
Dynia, obrana – plaster [150g]
ziemniaki - 2 szt. [160g]
orzechy włoskie - 5 szt. [25g]
cebula - pół sztuki [50g]
Sól - szczypta
Pieprz, mielony - szczypta
Ugotuj wołowinę do miękkości. Ziemniaki obierz i ugotuj. Dynię ugotuj na parze. Dynię, ziemniaki i orzechy ugnieć razem. W naczyniu żaroodpornym (wysmarowanym tłuszczem) na dnie ułóż mięso, następnie puree z warzyw, na wierzchu posyp przyprawy i zapiekaj 20 minut. Po wyjęciu posyp serem.

Podwieczorek: Serek ziarnisty ze słonecznikiem i kiełkami 222 kcal
serek twarogowy, ziarnisty - pół kubka [100g]
słonecznik, nasiona - [20g]
kiełki, lucerna – łyżka [10g]
bazylia suszona - szczypta
Pestki podpraż na suchej patelni (bez tłuszczu). Wymieszaj wszystkie składniki i przypraw.

Kolacja: Pasta z cieciorki z papryką 330 kcal
Papryka czerwona – 1 sztuka [200g]
cieciorka w puszce, bez zalewy - szklanka [160g]
Imbir, świeży – kawałek wielkości kciuka [4g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Kurkuma - szczypta
bazylia suszona – szczypta
papryka chili - szczypta
Odsączoną cieciorkę zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą i przyprawami. Zjadaj pastę pałeczkami z papryki.