21.05.2016

Sobota
Śniadanie: Płatki owsiane z orzechami i goji 524 kcal.
płatki owsiane – 5 łyżek [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szkl. [250g
imbir mielony - szczypta [5g]
jagody goji- łyżka [10g]
orzechy włoskie – 4 szt.
Płatki owsiane, starty imbir zalej jogurtem. Następnie posyp jagodami i orzechami.

II śniadanie: Kefir truskawkowo-kokosowy 215 kcal
kefir, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
truskawki - 6 sztuk [90g]
mięta zielona, świeża – łyżeczka [5g]
wiórki kokosowe - łyżka [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Indyk w sosie miodowym 622 kcal.
brokuły - [180g];
kasza jęczmienna, pęczak - [60g]
miód pszczeli - łyżka [35g];
mięso z udźca indyka, bez skóry - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny - [10g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [18g]
imbir korzeń - [5g]
kurkuma mielona - szczypta
Mięso natrzyj miodem, olejem, kurkumą, imbirem i sokiem. Upiecz mięso (w folii w piekarniku) aż będzie miękkie. Brokuły ugotuj na parze. Podawaj z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: Mango z migdałami 226 kcal
mango - 1/2 sztuki [100g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka [20g]
Żurawina suszona - 1 łyżka [6g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki k[40g]
Wymieszaj pokrojone w kostkę mango z płatkami migdałów i namoczoną suszoną żurawiną. Polej jogurtem.

Kolacja: Twarożek z porem i pestkami dyni 264 kcal.
ser twarogowy chudy – pół kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [60g]
chleb graham – kromka [30g];
por -2 łyżki poszatkowanego [20g];
dynia, pestki - łyżka [10g]
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
Twaróg wymieszaj z jogurtem, przypraw. Doda poszatkowany por i podprażone (bez tłuszczu) pestki dyni. Zjedz z pieczywem.

Niedziela ❤️
Śniadanie: Płatki żytnie z orzechami i winogronami 515 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [200g]
płatki żytnie – 5 łyżek [60g]
orzechy włoskie – 6 szt.
winogrona czerwone lub zielone, bezpestkowe - [50g]
Winogrona pokrój na mniejsze cząstki, dodaj do płatków żytnich. Zalej jogurtem i posyp orzechami.

II śniadanie: Deser bananowo- czekoladowy 218 kcal.
kasza jaglana, suchej – 2 łyżki [20g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
czekolada gorzka – 1 kosteczka [5g]
banan - pół średniej sztuki [58g]
cynamon mielony – szczypta
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, wiórkami czekolady i bananem.

Obiad: Pieczony batat z indykiem 540 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
koper ogrodowy, poszatkowany - 2 łyżki [16g]
batat, obrany – średnia szt. [160g]
kalafior - [150g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki
orzechy pistacjowe, prażone na sucho, bez soli - [10g]
otręby pszenne - łyżeczka
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
Ziemniak obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami, polej olejem i piecz w piekarniku aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowanym kalafiorem posypanym koperkiem.

Podwieczorek: Sałatka z jajkiem i sałatą rzymską 221 kcal.
jaja kurze całe – sztuka
orzechy włoskie – 2 szt.
olej lniany – łyżeczka
papryka czerwona- ½ dużej szt. [120g]
sałata rzymska – 3 liście[20g]
sok ze świeżej cytryny - [24g]
Wymieszaj ugotowane jajko z poszarpaną sałatą, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrop sokiem i posyp orzechami.

Kolacja: Sałatka z pomidora i papryki 270 kcal.
Pomidor – średnia szt. [200g]
Papryka czerwona – ½ sztuki [90g]
cebula – ½ cebuli [50g]
Oliwki czarne – ok. 5 szt. [16g]
ser typu "feta" – plaster [50g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Ocet winny jabłkowy- łyżeczka [2g]
oregano suszone – szczypta
Pieprz - szczypta
Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop oliwą i octem, dopraw. Na wierzchu rozłóż oliwki i kawałki sera. Ponownie skrop oliwą i posyp oregano.