I dzień
Śniadanie: paprykowy twarożek z kaparami (450kcal):
• 1/2 kostki sera twarogowego półtłustego 100g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 łyżka kaparów 10g
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 2 kromki chleba żytniego razowego 70g
Wmieszaj twaróg z jogurtem, papryką pokrojoną w cienkie paski i kaparami. Dopraw go pieprzem i podawaj z pieczywem.
Śniadanie: paprykowy twarożek z kaparami (450kcal):
• 1/2 kostki sera twarogowego półtłustego 100g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 łyżka kaparów 10g
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 2 kromki chleba żytniego razowego 70g
Wmieszaj twaróg z jogurtem, papryką pokrojoną w cienkie paski i kaparami. Dopraw go pieprzem i podawaj z pieczywem.
II śniadanie: pomarańcza z cynamonową ricottą (250kcal):
• 1 pomarańcza 230g
• 2 łyżki ricotty 40g
• 1 łyżka miodu 24g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
Ricottę wymieszaj z miodem i cynamonem, podawaj z kawałkami pomarańczy.
• 1 pomarańcza 230g
• 2 łyżki ricotty 40g
• 1 łyżka miodu 24g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
Ricottę wymieszaj z miodem i cynamonem, podawaj z kawałkami pomarańczy.
Obiad: pieczony łosoś z jarmużem i pomidorkami (550kcal):
• 1 filet z łososia 150g
• 4 liście jarmużu 20g
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 szczypta ostrej papryki 2g
Łososia ułóż na jarmużu, dopraw solą i pieprzem oraz papryką i piecz w foli razem z pomidorkami. Podawaj z kaszą ugotowaną na sypko.
• 1 filet z łososia 150g
• 4 liście jarmużu 20g
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 szczypta ostrej papryki 2g
Łososia ułóż na jarmużu, dopraw solą i pieprzem oraz papryką i piecz w foli razem z pomidorkami. Podawaj z kaszą ugotowaną na sypko.
Podwieczorek: koktajl orzechowy (250kcal):
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
• 1 łyżka masła orzechowego z dużymi kawałkami orzechów 20g
Zblenduj mleko z masłem orzechowym.
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
• 1 łyżka masła orzechowego z dużymi kawałkami orzechów 20g
Zblenduj mleko z masłem orzechowym.
Kolacja: kolorowy humus (300kcal):
• 2 marchewki 90g
• 1 laska selera naciowego 50g
• 1/2 ogórka zielonego 80g
• 1/2 małej papryki 60g
• 2 łyżki humusu naturalnego 40g
• 4 łyżki kukurydzy konserwowej 60g
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki 8g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 pomidor suszony w oleju 20g
Do humusu dodaj drobno pokrojonego pomidora, czosnek i pietruszkę, podawaj go z pozostałymi warzywami.
• 2 marchewki 90g
• 1 laska selera naciowego 50g
• 1/2 ogórka zielonego 80g
• 1/2 małej papryki 60g
• 2 łyżki humusu naturalnego 40g
• 4 łyżki kukurydzy konserwowej 60g
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki 8g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 pomidor suszony w oleju 20g
Do humusu dodaj drobno pokrojonego pomidora, czosnek i pietruszkę, podawaj go z pozostałymi warzywami.
II dzień
Śniadanie: mandarynkowa owsianka z migdałami i żurawiną (450kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych górskich 40g
• 1 łyżka suszonej żurawiny 12g
• 2 łyżki płatków migdałowych 20g
• 2 mandarynki 130g
• 1 szklanka mleka migdałowego/sojowego 230g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj migdały, żurawinę i kawałki mandarynek.
Śniadanie: mandarynkowa owsianka z migdałami i żurawiną (450kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych górskich 40g
• 1 łyżka suszonej żurawiny 12g
• 2 łyżki płatków migdałowych 20g
• 2 mandarynki 130g
• 1 szklanka mleka migdałowego/sojowego 230g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj migdały, żurawinę i kawałki mandarynek.
II śniadanie: wiejski z nasionami (250kcal):
• 1/2 opakowania serka wiejskiego 100g
• 1 kromka chleba żytniego razowego 35g
• 1 łyżeczka nasion słonecznika 5g
• 1 łyżeczka pestek dyni 10g
Serek wymieszaj z dynią i słonecznikiem, podawaj z chlebem.
• 1/2 opakowania serka wiejskiego 100g
• 1 kromka chleba żytniego razowego 35g
• 1 łyżeczka nasion słonecznika 5g
• 1 łyżeczka pestek dyni 10g
Serek wymieszaj z dynią i słonecznikiem, podawaj z chlebem.
Obiad: pomidorowo-bakłażanowy ryż z oliwkami i serem (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanego ryżu basmati 140g
• 1 szklanka pomidorów z puszki 240g
• 1 mały bakłażan 240g
• 1 mała cebula 50g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżka pestek dyni 10g
• 1 garść zielonych oliwek 50g
• 1 łyżeczka rozmarynku 4g
• Szczypta papryki słodkiej 2g
• 1/8 kostki sera feta 25g
Cebulę podsmaż na oliwie, dodaj pokrojonego w kostkę bakłażana bez skóry i bardzo drobno pokrojoną paprykę. Całość duś do miękkości i zalej pomidorami. Gotuj z dodatkiem wyciśniętego czosnku i przypraw. Podawaj posypane uprażonymi pestkami, oliwkami i serem.
• 1 szklanka ugotowanego ryżu basmati 140g
• 1 szklanka pomidorów z puszki 240g
• 1 mały bakłażan 240g
• 1 mała cebula 50g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżka pestek dyni 10g
• 1 garść zielonych oliwek 50g
• 1 łyżeczka rozmarynku 4g
• Szczypta papryki słodkiej 2g
• 1/8 kostki sera feta 25g
Cebulę podsmaż na oliwie, dodaj pokrojonego w kostkę bakłażana bez skóry i bardzo drobno pokrojoną paprykę. Całość duś do miękkości i zalej pomidorami. Gotuj z dodatkiem wyciśniętego czosnku i przypraw. Podawaj posypane uprażonymi pestkami, oliwkami i serem.
Podwieczorek: serek z jabłkiem (250kcal):
• 1/2 opakowania serka wiejskiego 100g
• 1 jabłko 180g
• 1 łyżka syropu klonowego 10g
• 1 szczypta cynamonu 2g
Jabłko zetrzyj na tarce i dodaj do serka z odrobiną cynamonu. Polej je syropem.
• 1/2 opakowania serka wiejskiego 100g
• 1 jabłko 180g
• 1 łyżka syropu klonowego 10g
• 1 szczypta cynamonu 2g
Jabłko zetrzyj na tarce i dodaj do serka z odrobiną cynamonu. Polej je syropem.
Kolacja: roszponka z jajkiem, papryką i ogórkiem z oliwkami (300kcal):
• 2 garści roszponki 40g
• 1 duże jajko 60g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 garść czarnych oliwek 45g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1/2 ogórka zielonego 80g
• 2 łyżki tartego parmezanu 16g
Jajko ugotuj na twardo, pokrój i wymieszaj z warzywami. Dopraw pieprzem, skrop oliwą i posyp tartym parmezanem.
• 2 garści roszponki 40g
• 1 duże jajko 60g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 garść czarnych oliwek 45g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1/2 ogórka zielonego 80g
• 2 łyżki tartego parmezanu 16g
Jajko ugotuj na twardo, pokrój i wymieszaj z warzywami. Dopraw pieprzem, skrop oliwą i posyp tartym parmezanem.
III dzień
Śniadanie: tosty z mozzarellą, bazylią i pomidorkami (450kcal):
• 2 kromki chleba żytniego razowego 70g
• 1/2 sera mozzarella 60g
• 2 garści pomidorków koktajlowych 200g
• 2 łyżki posiekanych liści bazylii 16g
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich 4g
Mozzarellę pokrój w plasterki, oliwę utrzyj z bazylią. Polej chleb oliwą, ułóż mozzarellę, dopraw pieprzem i ziołami prowansalskimi. Zapiecz w opiekaczu lub na patelni, podawaj z pomidorkami.
II śniadanie: gruszka i granat z pistacjami (250kcal):
• 1 gruszka 130g
• 2 łyżki pestek granatu 20g
• 2 łyżki jogurtu 40g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 łyżka pistacji bez soli i łupinek 15g
Jogurt zmieszaj z miodem, posyp orzechami i pestkami granatu. Podawaj z gruszką.
Śniadanie: tosty z mozzarellą, bazylią i pomidorkami (450kcal):
• 2 kromki chleba żytniego razowego 70g
• 1/2 sera mozzarella 60g
• 2 garści pomidorków koktajlowych 200g
• 2 łyżki posiekanych liści bazylii 16g
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich 4g
Mozzarellę pokrój w plasterki, oliwę utrzyj z bazylią. Polej chleb oliwą, ułóż mozzarellę, dopraw pieprzem i ziołami prowansalskimi. Zapiecz w opiekaczu lub na patelni, podawaj z pomidorkami.
II śniadanie: gruszka i granat z pistacjami (250kcal):
• 1 gruszka 130g
• 2 łyżki pestek granatu 20g
• 2 łyżki jogurtu 40g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 łyżka pistacji bez soli i łupinek 15g
Jogurt zmieszaj z miodem, posyp orzechami i pestkami granatu. Podawaj z gruszką.
Obiad: dorsz w pesto i brokuł (550kcal):
• 1 filet z dorsza 150g
• 2 łyżki oliwy z oliwek 20g
• 2 łyżki posiekanej bazylii 16g
• 1/2 brokułu 200g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy bulgur 140g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżeczka orzechów pini 5g
• 1 łyżeczka soku z cytryny 5g
Rybę natrzyj utartą bazylią z oliwą i orzeszkami pini. Piecz ją w foli lub naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami brokułu i czosnkiem. Po upieczeniu, rybę skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Podawaj je z kaszą ugotowaną na sypko i kawałkami brokułu z czosnkiem.
• 1 filet z dorsza 150g
• 2 łyżki oliwy z oliwek 20g
• 2 łyżki posiekanej bazylii 16g
• 1/2 brokułu 200g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy bulgur 140g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżeczka orzechów pini 5g
• 1 łyżeczka soku z cytryny 5g
Rybę natrzyj utartą bazylią z oliwą i orzeszkami pini. Piecz ją w foli lub naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami brokułu i czosnkiem. Po upieczeniu, rybę skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Podawaj je z kaszą ugotowaną na sypko i kawałkami brokułu z czosnkiem.
Podwieczorek: malinowo-gruszkowy koktajl jogurtowy (250kcal):
• 1 garść mrożonych malin 70g
• 3/4 szklanki jogurtu naturalnego 190g
• 1 gruszka 130g
• 1 łyżeczka miodu 12g
Zblenduj z jogurtem maliny, gruszkę i miód. Podawaj przybrane miętą.
• 1 garść mrożonych malin 70g
• 3/4 szklanki jogurtu naturalnego 190g
• 1 gruszka 130g
• 1 łyżeczka miodu 12g
Zblenduj z jogurtem maliny, gruszkę i miód. Podawaj przybrane miętą.
Kolacja: sałatka z brokułu i kalafiora (300kcal):
• 1/2 brokułu 200g
• 1/2 małego kalafiora 200g
• 1/8 kostki sera feta 25g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżka sezamu 10g
Warzywa zblanszuj lub ugotuj al dente. Pokrusz na nie fetę i skrop oliwą. Dopraw jedynie pieprzem, posyp sezamem.
IV dzień- Sylwester
Śniadanie: owsianka korzenna z jabłkiem (450kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 1 duże jabłko 230g
• 1 szczypta przyprawy do piernika 2g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj miód, przyprawę i jabłko w dowolnych kawałkach.
• 1/2 brokułu 200g
• 1/2 małego kalafiora 200g
• 1/8 kostki sera feta 25g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżka sezamu 10g
Warzywa zblanszuj lub ugotuj al dente. Pokrusz na nie fetę i skrop oliwą. Dopraw jedynie pieprzem, posyp sezamem.
IV dzień- Sylwester
Śniadanie: owsianka korzenna z jabłkiem (450kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 1 duże jabłko 230g
• 1 szczypta przyprawy do piernika 2g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj miód, przyprawę i jabłko w dowolnych kawałkach.
II śniadanie: selerowe puree z orzechami (250kcal):
• 1/2 korzenia selera 200g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
• 6 orzechów włoskich 24g
Ugotuj korzeń selera, zblenduj go z ricottą, dopraw pieprzem i kminkiem. Podawaj posypane orzechami.
• 1/2 korzenia selera 200g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
• 6 orzechów włoskich 24g
Ugotuj korzeń selera, zblenduj go z ricottą, dopraw pieprzem i kminkiem. Podawaj posypane orzechami.
Obiad: kurczak z pomidorami i brokułem w migdałach (550kcal):
• 1 filet z kurczaka 150g
• 2 pomidory suszone 40g
• 1/2 brokułu 200g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka płatków migdałowych 10g
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
Kurczaka usmaż bez tłuszczu z kawałkami pomidorów i czosnkiem. Kawałki brokułu zblanszuj i posyp migdałami. Całość dopraw pieprzem i kminkiem. Podawaj z ryżem ugotowanym na sypko.
• 1 filet z kurczaka 150g
• 2 pomidory suszone 40g
• 1/2 brokułu 200g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka płatków migdałowych 10g
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
Kurczaka usmaż bez tłuszczu z kawałkami pomidorów i czosnkiem. Kawałki brokułu zblanszuj i posyp migdałami. Całość dopraw pieprzem i kminkiem. Podawaj z ryżem ugotowanym na sypko.
Podwieczorek: koktajl malinowy z żurawiną i wiórkami kokosowymi (250kcal):
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 1 łyżka suszonej żurawiny 12g
• 1 łyżka wiórków kokosowych 6g
• 1 garść mrożonych malin 70g
Zblenduj jogurt z malinami, dodaj żurawinę i wiórki kokosowe.
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 1 łyżka suszonej żurawiny 12g
• 1 łyżka wiórków kokosowych 6g
• 1 garść mrożonych malin 70g
Zblenduj jogurt z malinami, dodaj żurawinę i wiórki kokosowe.
Kolacja: śledź w pomidorach (300kcal):
• 1 filet ze śledzia 100g
• 1 szklanka pomidorów z puszki 230g
• 1 mała cebula 50g
Pomidory podduś z cebulą, aż płyn odparuje. Dopraw pieprzem i podawaj ze śledziem.
Sylwestrowy posiłek: bigos dla roztańczonych* (300kcal):
• 1 szklanka kiszonej kapusty 110g
• 1 mały filet z kurczaka 100g
• 1 garść grzybów suszonych 20g
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego 5g
• 4 suszone śliwki 28g
• 1 liść laurowy 2g
• 1 ziarno pieprzu 1g
• 1 ziarno jałowca 1g
Kapustę i grzyby suszone obficie wypłucz pod bieżącą wodą. Pokrój na kawałki śliwki, kapustę i grzyby, duś je pod przykryciem z dodatkiem przypraw, aż kapusta zmięknie. Mięso pokrojone w kostkę, podsmaż na oleju i dodaj do bigosu. Duś wszystko razem jeszcze około 10 minut, żeby połączyć smaki. Jeśli lubisz dodaj odrobinę ostrej papryki.
• 1 szklanka kiszonej kapusty 110g
• 1 mały filet z kurczaka 100g
• 1 garść grzybów suszonych 20g
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego 5g
• 4 suszone śliwki 28g
• 1 liść laurowy 2g
• 1 ziarno pieprzu 1g
• 1 ziarno jałowca 1g
Kapustę i grzyby suszone obficie wypłucz pod bieżącą wodą. Pokrój na kawałki śliwki, kapustę i grzyby, duś je pod przykryciem z dodatkiem przypraw, aż kapusta zmięknie. Mięso pokrojone w kostkę, podsmaż na oleju i dodaj do bigosu. Duś wszystko razem jeszcze około 10 minut, żeby połączyć smaki. Jeśli lubisz dodaj odrobinę ostrej papryki.
*300kcal spalamy podczas godziny intensywnego tańca;)
**jeśli nie wyobrażasz sobie świętowania bez alkoholu, pamiętaj, że to dodatkowe, a w dodatku bezwartościowe kalorie:
• Lampka musującego wina 100ml- 72kcal
• Kieliszek białego wina 150ml- 102kcal
• Kieliszek czerwonego wina 150ml- 99kcal
• Kieliszek wódki 25ml- 55kcal
• Kieliszek martini 100ml- 79kcaml
**jeśli nie wyobrażasz sobie świętowania bez alkoholu, pamiętaj, że to dodatkowe, a w dodatku bezwartościowe kalorie:
• Lampka musującego wina 100ml- 72kcal
• Kieliszek białego wina 150ml- 102kcal
• Kieliszek czerwonego wina 150ml- 99kcal
• Kieliszek wódki 25ml- 55kcal
• Kieliszek martini 100ml- 79kcaml
V dzień –NOWY ROK
Śniadanie: jajecznica z witaminowym wzmocnieniem (480kcal):
• 3 jajka
• średni pomidor
• łyka poszatkowanej cebuli
• łyżeczka szczypiorku
• kromka chleba żytniego razowego
• szklanka kefiru naturalnego
• łyżeczka oleju rzepakowego
• szczypta soli, pieprzu
Śniadanie: jajecznica z witaminowym wzmocnieniem (480kcal):
• 3 jajka
• średni pomidor
• łyka poszatkowanej cebuli
• łyżeczka szczypiorku
• kromka chleba żytniego razowego
• szklanka kefiru naturalnego
• łyżeczka oleju rzepakowego
• szczypta soli, pieprzu
Na oleju podduś cebulę, następnie dodaj roztrzepane jajka. Oprószyć masę sola i pieprzem. Pomidory pokroić w kostkę i dodać do masy jajecznej na sam koniec. Wymieszaj i posyp szczypiorkiem. Zjedź jajecznicę z pieczywem. Uzupełnij posiłek łagodzącym kefirem.
II śniadanie: Witaminkowa sałatka (220kcal):
• pół pomarańcza
• pół grejpfruta czerwonego
• 2 łyżki jagód (mogą być mrożone)
• ćwierć jabłka
• 2 łyżki płatków owsianych górskich
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• szczypta cynamonu
Owoce pokrój w cząstki, wymieszaj z jogurtem naturalnym i jagodami. Posyp płatkami i przypraw cynamonem.
• pół pomarańcza
• pół grejpfruta czerwonego
• 2 łyżki jagód (mogą być mrożone)
• ćwierć jabłka
• 2 łyżki płatków owsianych górskich
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• szczypta cynamonu
Owoce pokrój w cząstki, wymieszaj z jogurtem naturalnym i jagodami. Posyp płatkami i przypraw cynamonem.
Obiad: Kojący obiad (500kcal):
Rosół
• filet z piersi z indyka (120g)
• marchewka
• pół korzenia pietruszki
• 2 łyżki pora
• ćwiartka cebuli
• pół małego selera
• pół szklanki ugotowanego makaronu nitki
• łyżeczka oleju rzepakowego
• szczypta soli, ziarenka pieprzu, liść laurowy, ziele angielskie
Rosół
• filet z piersi z indyka (120g)
• marchewka
• pół korzenia pietruszki
• 2 łyżki pora
• ćwiartka cebuli
• pół małego selera
• pół szklanki ugotowanego makaronu nitki
• łyżeczka oleju rzepakowego
• szczypta soli, ziarenka pieprzu, liść laurowy, ziele angielskie
II danie:
• szklanka ugotowanej fasolki szparagowej
• pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• łyżeczka sezamu
• łyżeczka oleju
• szczypta oregano
• łyżeczka natki pietruszki
Ugotowane mięso z zupy natrzyj olejem i posyp oregano. Grilluj delikatnie mięso z każdej strony. Ugotowaną fasolkę szparagową posyp sezamem. Uzupełnieniem dania jest ugotowany ryż posypany natką pietruszki.
• szklanka ugotowanej fasolki szparagowej
• pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• łyżeczka sezamu
• łyżeczka oleju
• szczypta oregano
• łyżeczka natki pietruszki
Ugotowane mięso z zupy natrzyj olejem i posyp oregano. Grilluj delikatnie mięso z każdej strony. Ugotowaną fasolkę szparagową posyp sezamem. Uzupełnieniem dania jest ugotowany ryż posypany natką pietruszki.
Podwieczorek: jogurt z orzechami (230kcal):
• szklanka jogurtu naturalnego
• łyżka pogniecionych orzechów włoskich
• łyżeczka kakao niskotłuszczowego
Wymieszaj jogurt z orzechami.
• szklanka jogurtu naturalnego
• łyżka pogniecionych orzechów włoskich
• łyżeczka kakao niskotłuszczowego
Wymieszaj jogurt z orzechami.
Kolacja: warzywny twarożek (375kcal):
• pół kostki twarogu półtłustego
• pół szklanki mrożonego szpinaku
• duża papryka czerwona
• pół ogórka świeżego
• łyżka ekspandowanych nasion amarantusa
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• łyżka oliwy z oliwek
Paprykę rozkrój na pół, oczyść z gniazd nasiennych. Twaróg rozgnieć z jogurtem naturalnym
• pół kostki twarogu półtłustego
• pół szklanki mrożonego szpinaku
• duża papryka czerwona
• pół ogórka świeżego
• łyżka ekspandowanych nasion amarantusa
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• łyżka oliwy z oliwek
Paprykę rozkrój na pół, oczyść z gniazd nasiennych. Twaróg rozgnieć z jogurtem naturalnym
VI dzień
Śniadanie: musli gryczano – bananowe (460kcal):
• szklanka mleka 2%
• pół szklanki płatków gryczanych
• łyżka orzechów laskowych
• pół banana
Mleko zagotuj. Do miseczki wsyp otręby i zalej mlekiem. Dosyp potłuczone orzechy laskowe i wkrój banana.
Śniadanie: musli gryczano – bananowe (460kcal):
• szklanka mleka 2%
• pół szklanki płatków gryczanych
• łyżka orzechów laskowych
• pół banana
Mleko zagotuj. Do miseczki wsyp otręby i zalej mlekiem. Dosyp potłuczone orzechy laskowe i wkrój banana.
II śniadanie: twarożek migdałowy (250kcal):
• pół twarogu półtłustego
• 3 łyżki mleczka kokosowego
• Łyżka płatków migdałów
• szczypta cynamonu
• kilka ziarenek wanilii
• pół twarogu półtłustego
• 3 łyżki mleczka kokosowego
• Łyżka płatków migdałów
• szczypta cynamonu
• kilka ziarenek wanilii
Obiad: Pieczony dorsz (525kcal):
• Filet dorsza (150g)
• szklanka poszatkowanej czerwonej kapusty
• pół małej cebuli
• 2 łyżki pokrojonego szczypiorku
• 2/3 szklanki ugotowanej kaszy jęczmiennej
• Pół szklanki zielonego groszku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Łyżka soku z cytryny
• Szczypta pieprzu, szczypta papryki słodkiej
Dorsza skrop łyżeczką oliwy, oprósz przyprawami i żurawiną. Rybę piec w folii w rozgrzanym piekarniku do momentu aż będzie miękka. Kapustę wymieszać z poszatkowaną cebulą, oliwą i szczypiorkiem. Po wyjęciu ryby na talerz skrop ją sokiem z cytryny. Danie zjedź z kaszą jęczmienną wymieszaną z zielonym groszkiem.
Podwieczorek: Koktajl szpinakowy (220kcal):
• 2 garści świeżego szpinaku
• 2 plastry świeżego ananasa
• Pół szklanki wody niegazowanej
• Pół zielonego ogórka
• Łyżka mielonych orzechów włoskich
• Łyżeczka miodu
Wszystkie składniki zmiksować. Uzupełnić z wodą.
• 2 garści świeżego szpinaku
• 2 plastry świeżego ananasa
• Pół szklanki wody niegazowanej
• Pół zielonego ogórka
• Łyżka mielonych orzechów włoskich
• Łyżeczka miodu
Wszystkie składniki zmiksować. Uzupełnić z wodą.
Kolacja: sałatka z jajkiem (345kcal):
• jajko gotowane na twardo
• garść sałaty lodowej
• pół szklanki różyczek brokułów
• 2 łyżki pokruszonego sera tofu
• łyżka oliwy z oliwek
• łyżka koperku
• łyżeczka musztardy francuskiej
• łyżka soku z pomarańczy
Liście sałaty poszarp do salaterki. Dodaj zblanszowane brokuły, pokruszone tofu i pokrojone w cząstki jajko. Z oliwy, musztardy, koperku i soku pomarańczy zrób dip i polej sałatkę.
• jajko gotowane na twardo
• garść sałaty lodowej
• pół szklanki różyczek brokułów
• 2 łyżki pokruszonego sera tofu
• łyżka oliwy z oliwek
• łyżka koperku
• łyżeczka musztardy francuskiej
• łyżka soku z pomarańczy
Liście sałaty poszarp do salaterki. Dodaj zblanszowane brokuły, pokruszone tofu i pokrojone w cząstki jajko. Z oliwy, musztardy, koperku i soku pomarańczy zrób dip i polej sałatkę.
VII dzień
Śniadanie: tosty hawajskie (450kcal):
• 2 kromki chleba typu graham
• 2 cienkie plastry świeżego ananasa
• Szklanka mleka 2%
• 2 łyżki tartego parmezanu
• Łyżka kakao niskotłuszczowego
• pół łyżeczki oliwy z oliwek
• Szczypta cynamonu
Na każdej kromce pieczywa połóż po plastrze ananasa, skrop oliwą i opiecz w piekarniku 5 minut. Na koniec posyp serem i podpiecz chwilę w piekarniku. Mleko zagotuj, dodaj przesiane kakao i cynamon.
Śniadanie: tosty hawajskie (450kcal):
• 2 kromki chleba typu graham
• 2 cienkie plastry świeżego ananasa
• Szklanka mleka 2%
• 2 łyżki tartego parmezanu
• Łyżka kakao niskotłuszczowego
• pół łyżeczki oliwy z oliwek
• Szczypta cynamonu
Na każdej kromce pieczywa połóż po plastrze ananasa, skrop oliwą i opiecz w piekarniku 5 minut. Na koniec posyp serem i podpiecz chwilę w piekarniku. Mleko zagotuj, dodaj przesiane kakao i cynamon.
II śniadanie: jogurt z mandarynkami (225kcal):
• szklanka jogurtu naturalnego
• duża mandarynka
• łyżka otrębów owsianych
• pół łyżeczki miodu
• szczypta mielonych goździków, szczypta kardamonu
Jogurt zmiksować z owocami i przyprawami.
• szklanka jogurtu naturalnego
• duża mandarynka
• łyżka otrębów owsianych
• pół łyżeczki miodu
• szczypta mielonych goździków, szczypta kardamonu
Jogurt zmiksować z owocami i przyprawami.
Obiad: szpinakowe risotto (500kcal):
• pół szklanki ugotowanego ryżu basmati
• filet z indyka (150g)
• 1/2 szklanki mrożonego szpinaku
• pół marchewki
• pół korzenia pietruszki
• łyżka pestek słonecznika
• 3 łyżki kukurydzy konserwowej
• łyżka oliwy z oliwek
• łyżka soku z cytryny
• łyżka natki pietruszki
• ząbek czosnku
• szczypta soli, pieprzu, curry
Indyka podziel na mniejsze cząstki i posyp przyprawami. Marchewkę i pietruszkę obierz i pokrój w paseczki. Mięso, marchew i pietruszkę ugotuj na parze. Szpinak podduś w rondelku z niewielką ilością wody, oliwą i wyciśniętym czosnkiem. Ugotowany ryż wymieszaj ze szpinakiem, kukurydzą i resztą warzyw. Dodaj mięso i natkę.
• pół szklanki ugotowanego ryżu basmati
• filet z indyka (150g)
• 1/2 szklanki mrożonego szpinaku
• pół marchewki
• pół korzenia pietruszki
• łyżka pestek słonecznika
• 3 łyżki kukurydzy konserwowej
• łyżka oliwy z oliwek
• łyżka soku z cytryny
• łyżka natki pietruszki
• ząbek czosnku
• szczypta soli, pieprzu, curry
Indyka podziel na mniejsze cząstki i posyp przyprawami. Marchewkę i pietruszkę obierz i pokrój w paseczki. Mięso, marchew i pietruszkę ugotuj na parze. Szpinak podduś w rondelku z niewielką ilością wody, oliwą i wyciśniętym czosnkiem. Ugotowany ryż wymieszaj ze szpinakiem, kukurydzą i resztą warzyw. Dodaj mięso i natkę.
Podwieczorek: twarożek z kiełkami (260kcal):
• pół kostki twarogu półtłustego
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżki kiełków np. brokułów
• 2 łyżki szczypiorku
• cienka kromka pieczywa razowego
• Szczypta pieprzu, szczypta czosnku suszonego
Twaróg ugnieć z jogurtem. Przypraw i posyp szczypiorkiem i kiełkami. Zjedź z kromką pieczywa.
• pół kostki twarogu półtłustego
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżki kiełków np. brokułów
• 2 łyżki szczypiorku
• cienka kromka pieczywa razowego
• Szczypta pieprzu, szczypta czosnku suszonego
Twaróg ugnieć z jogurtem. Przypraw i posyp szczypiorkiem i kiełkami. Zjedź z kromką pieczywa.
Kolacja: sałatka z białej fasoli i tuńczyka (370kcal):
• 3 łyżki tuńczyka z wody
• pół szklanki białej fasoli
• pól czerwonej papryki
• duży pomidor
• 2 łyżki poszatkowanej czerwonej cebuli
• Łyżka poszatkowanego koperku
• łyżeczka pestek dyni
• Łyżka oliwy z oliwek
• Szczypta pieprzu ziołowego, cząbru
Fasolkę opłucz na sitku, tuńczyk dobrze odcedź. Pomidor pokrój w cząstki a paprykę w paseczki. Wymieszaj warzywa w salaterce. Przypraw sałatkę i polej oliwą.
• 3 łyżki tuńczyka z wody
• pół szklanki białej fasoli
• pól czerwonej papryki
• duży pomidor
• 2 łyżki poszatkowanej czerwonej cebuli
• Łyżka poszatkowanego koperku
• łyżeczka pestek dyni
• Łyżka oliwy z oliwek
• Szczypta pieprzu ziołowego, cząbru
Fasolkę opłucz na sitku, tuńczyk dobrze odcedź. Pomidor pokrój w cząstki a paprykę w paseczki. Wymieszaj warzywa w salaterce. Przypraw sałatkę i polej oliwą.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz