Dzień I
Śniadanie: owsianka z jabłkiem i kiwi (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych górskich 40g
• 1 szklanka mleka
• 1 jabłko 180g
• 1 kiwi 75g
Płatki ugotuj na mleku, dodaj pokrojone w kostkę owoce.
Śniadanie: owsianka z jabłkiem i kiwi (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych górskich 40g
• 1 szklanka mleka
• 1 jabłko 180g
• 1 kiwi 75g
Płatki ugotuj na mleku, dodaj pokrojone w kostkę owoce.
II śniadanie: warzywa z ricottą i pietruszką (250kcal):
• 2 marchewki 90g
• 1 kalarepa 160g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 4 łyżki posiekanej natki pietruszki 24g
• 4 łyżki sera ricotta 80g
Pokrój warzywa w plasterki, oprósz solą i pieprzem. Podawaj z ricottą wymieszaną z pietruszką i czosnkiem oraz oliwą.
• 2 marchewki 90g
• 1 kalarepa 160g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 4 łyżki posiekanej natki pietruszki 24g
• 4 łyżki sera ricotta 80g
Pokrój warzywa w plasterki, oprósz solą i pieprzem. Podawaj z ricottą wymieszaną z pietruszką i czosnkiem oraz oliwą.
Obiad: ryż z kurczakiem, ogórkiem, papryką i nasionami (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
• 1 filet kurczaka zagrodowego 150g
• 1/2 ogórka zielonego 90g
• 1/2 papryki 60g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
• 1 łyżka nasion dyni 10g
• 1 łyżka posiekanego koperku 8g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżeczka soku z cytryny 5g
Filet z kurczaka ugotuj na parze lub tradycyjnie. Pokrój w kostkę warzywa i mięso, dodaj do nich ryż, oliwę i nasiona. Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Posyp koperkiem.
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
• 1 filet kurczaka zagrodowego 150g
• 1/2 ogórka zielonego 90g
• 1/2 papryki 60g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
• 1 łyżka nasion dyni 10g
• 1 łyżka posiekanego koperku 8g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżeczka soku z cytryny 5g
Filet z kurczaka ugotuj na parze lub tradycyjnie. Pokrój w kostkę warzywa i mięso, dodaj do nich ryż, oliwę i nasiona. Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Posyp koperkiem.
Podwieczorek: jogurt z żurawiną i kokosem (250kcal):
• 3/4 szklanki jogurtu naturalnego 200g
• 2 łyżki suszonej żurawiny 24g
• 1 łyżka wiórków kokosowych 8g
Do jogurtu dodaj żurawinę i wiórki z kokosa.
• 3/4 szklanki jogurtu naturalnego 200g
• 2 łyżki suszonej żurawiny 24g
• 1 łyżka wiórków kokosowych 8g
Do jogurtu dodaj żurawinę i wiórki z kokosa.
Kolacja: sałatka z jajkiem, kukurydzą i szpinakiem (350kcal):
• 1 jajko 60g
• 4 łyżki kukurydzy z puszki 60g
• 1/2 papryki 60g
• 1 pomidor 170g
• 2 garści szpinaku 50g
• 1 kromka chleba razowego ze słonecznikiem 35g
• 1 łyżka musztardy francuskiej 20g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Jajko ugotuj na twardo, warzywa pokrój wedle uznania. Wymieszaj je, polej oliwą połączoną z musztardą. Dopraw ewentualnie pieprzem, podawaj z chlebem.
• 1 jajko 60g
• 4 łyżki kukurydzy z puszki 60g
• 1/2 papryki 60g
• 1 pomidor 170g
• 2 garści szpinaku 50g
• 1 kromka chleba razowego ze słonecznikiem 35g
• 1 łyżka musztardy francuskiej 20g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Jajko ugotuj na twardo, warzywa pokrój wedle uznania. Wymieszaj je, polej oliwą połączoną z musztardą. Dopraw ewentualnie pieprzem, podawaj z chlebem.
Dzień II
Śniadanie: kasza jaglana z fetą i pomidorem (400 kcal):
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1/4 kostki sera feta 50g
• 1 pomidor 180g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku 10g
Kaszę wymieszaj z pokrojonymi w kostkę pomidorem i fetą, dopraw pieprzem. Polej oliwą i posyp szczypiorkiem.
II śniadanie: koktajl jogurtowy z ananasem (250kcal):
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 1/4 obranego ananasa 180g
• 2 łyżki posiekanych liści mięty 16g
Zblenduj wszystkie składniki z jogurtem.
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 1/4 obranego ananasa 180g
• 2 łyżki posiekanych liści mięty 16g
Zblenduj wszystkie składniki z jogurtem.
Obiad: kasza i szaszłyki z dyni, suszonej śliwki i sera halloumi (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1/2 szklanki dyni pokrojonej w kostkę 110g
• 2 suszone śliwki 15g
• 2 plastry sera halloumi 80g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 łyżeczka rozmarynu 4g
Na patyczki do szaszłyków nabijaj na zmianę: kostkę dyni, kawałek śliwki i sera. Skrop je oliwą i posyp rozmarynem. Piecz w piekarniku lub na patelni grillowej, aż dynia zmięknie.
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1/2 szklanki dyni pokrojonej w kostkę 110g
• 2 suszone śliwki 15g
• 2 plastry sera halloumi 80g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 łyżeczka rozmarynu 4g
Na patyczki do szaszłyków nabijaj na zmianę: kostkę dyni, kawałek śliwki i sera. Skrop je oliwą i posyp rozmarynem. Piecz w piekarniku lub na patelni grillowej, aż dynia zmięknie.
Podwieczorek: chipsy z buraka i dip (250kcal):
• 2 buraki 240g
• 4 łyżki jogurtu naturalnego 80g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 łyżka posiekanego koperku 8g
• 1/8 kostki sera feta 25g
Buraki obierz i pokrój w plasterki. Skropione oliwą, piecz w piekarniku, aż się przyrumienią. Jogurt wymieszaj z czosnkiem, fetą i koperkiem. Chipsy z buraków podawaj z dipem czosnkowo-koperkowym, doprawionym pieprzem.
• 2 buraki 240g
• 4 łyżki jogurtu naturalnego 80g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 łyżka posiekanego koperku 8g
• 1/8 kostki sera feta 25g
Buraki obierz i pokrój w plasterki. Skropione oliwą, piecz w piekarniku, aż się przyrumienią. Jogurt wymieszaj z czosnkiem, fetą i koperkiem. Chipsy z buraków podawaj z dipem czosnkowo-koperkowym, doprawionym pieprzem.
Kolacja: grahamka z jajkiem i awokado (350kcal):
• 1 mała bulka grahamka 50g
• 1 duże jajko 60g
• 1 garść rukoli 20g
• 1/2 papryki 60g
• 1/2 dojrzałego awokado 60g
Bułkę przekrój na pół, rozgnieć na niej kawałki awokado, dopraw pieprzem i połóż rukolę. Na niej rozłóż plasterki jajka ugotowanego na twardo i kawałki papryki, oprósz wszystko niewielką ilością soli.
• 1 mała bulka grahamka 50g
• 1 duże jajko 60g
• 1 garść rukoli 20g
• 1/2 papryki 60g
• 1/2 dojrzałego awokado 60g
Bułkę przekrój na pół, rozgnieć na niej kawałki awokado, dopraw pieprzem i połóż rukolę. Na niej rozłóż plasterki jajka ugotowanego na twardo i kawałki papryki, oprósz wszystko niewielką ilością soli.
Dzień III
Śniadanie: owsianka z suszonymi morelami i orzechami (400kcal):
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
• 3 łyżki otrębów owsianych 30g
• 3 suszone morele 30g
• 1 łyżka orzechów laskowych 15g
• 1 szczypta cynamonu 2g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj pokrojone morele i orzechy. Dopraw cynamonem.
Śniadanie: owsianka z suszonymi morelami i orzechami (400kcal):
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
• 3 łyżki otrębów owsianych 30g
• 3 suszone morele 30g
• 1 łyżka orzechów laskowych 15g
• 1 szczypta cynamonu 2g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj pokrojone morele i orzechy. Dopraw cynamonem.
II śniadanie: szpinak, pomidorki koktajlowe i mozzarella (250kcal):
• 2 garści szpinaku 50g
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• 1/2 mozzarelli 60g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
Szpinak wymieszaj z pomidorkami i kawałkami mozzarelli. Dopraw solą, pieprzem i posyp słonecznikiem.
• 2 garści szpinaku 50g
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• 1/2 mozzarelli 60g
• 1 łyżka nasion słonecznika 10g
Szpinak wymieszaj z pomidorkami i kawałkami mozzarelli. Dopraw solą, pieprzem i posyp słonecznikiem.
Obiad: łosoś na parze z brokułem i kaszą gryczaną (550kcal):
• 1 filet z łososia bez skóry 150g
• 1/2 brokułu 200g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej 140g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 łyżka soku z cytryny 10g
• 1 garść listków mięty 12g
Łososia skropionego sokiem z cytryny ugotuj na parze wraz z brokułem. Podawaj z kaszą skropioną oliwą i odrobiną mięty.
• 1 filet z łososia bez skóry 150g
• 1/2 brokułu 200g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej 140g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1 łyżka soku z cytryny 10g
• 1 garść listków mięty 12g
Łososia skropionego sokiem z cytryny ugotuj na parze wraz z brokułem. Podawaj z kaszą skropioną oliwą i odrobiną mięty.
Podwieczorek: jabłko z kakaową ricottą i rodzynkami (250kcal):
• 1 jabłko 180g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
• 1 łyżeczka kakao odtłuszczonego w proszku 5g
• 2 łyżki rodzynek 20g
Ricottę wymieszaj na gładką masę z kakao. Jabłko przekrój na pół i wydrąż gniazda nasienne, napełnij je masą serową i posyp rodzynkami.
• 1 jabłko 180g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
• 1 łyżeczka kakao odtłuszczonego w proszku 5g
• 2 łyżki rodzynek 20g
Ricottę wymieszaj na gładką masę z kakao. Jabłko przekrój na pół i wydrąż gniazda nasienne, napełnij je masą serową i posyp rodzynkami.
Kolacja: grzanki z humusem i ogórkiem (350kcal):
• 2 kromki chleba graham 70g
• 2 łyżki humusu naturalnego bez konserwantów 40g
• 2 ogórki kiszone 120g
• 2 łyżeczki posiekanej natki pietruszki 8g
• 1 plaster suszonego pomidora w oleju 20g
Opieczone kromki posmaruj humusem i posyp pokrojonym pomidorem i pietruszką. Podawaj z ogórkami kiszonymi.
• 2 kromki chleba graham 70g
• 2 łyżki humusu naturalnego bez konserwantów 40g
• 2 ogórki kiszone 120g
• 2 łyżeczki posiekanej natki pietruszki 8g
• 1 plaster suszonego pomidora w oleju 20g
Opieczone kromki posmaruj humusem i posyp pokrojonym pomidorem i pietruszką. Podawaj z ogórkami kiszonymi.
Dzień IV
Śniadanie: omlet z brokułami (400kcal):
• 2 jajka 100g
• 2 łyżki mąki gryczanej 24g
• 2 łyżki mleka 2% tł. 20g
• 1/4 brokułu 100g
• 1/8 kostki sera feta 25g
• 1 łyżka kukurydzy z puszki 15g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Podsmaż na oliwie kawałki brokułu z czosnkiem, dodaj kukurydzę i zalej masą z ubitych białek, żółtek, mleka i mąki. Do tego dołóż kawałeczki fety. Smaż do momentu, aż się zetnie i odwróć przy pomocy talerza, żeby przypiec drugą stronę. Po podaniu dopraw grubo zmielonym pieprzem.
Śniadanie: omlet z brokułami (400kcal):
• 2 jajka 100g
• 2 łyżki mąki gryczanej 24g
• 2 łyżki mleka 2% tł. 20g
• 1/4 brokułu 100g
• 1/8 kostki sera feta 25g
• 1 łyżka kukurydzy z puszki 15g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Podsmaż na oliwie kawałki brokułu z czosnkiem, dodaj kukurydzę i zalej masą z ubitych białek, żółtek, mleka i mąki. Do tego dołóż kawałeczki fety. Smaż do momentu, aż się zetnie i odwróć przy pomocy talerza, żeby przypiec drugą stronę. Po podaniu dopraw grubo zmielonym pieprzem.
II śniadanie: sałatka z owoców i sezamu (250kcal):
• 1/4 obranego ananasa 180g
• 1/2 banana 60g
• 1 kiwi 70g
• 1 łyżka nasion sezamu 10g
Kawałki owoców posyp uprażonym sezamem.
• 1/4 obranego ananasa 180g
• 1/2 banana 60g
• 1 kiwi 70g
• 1 łyżka nasion sezamu 10g
Kawałki owoców posyp uprażonym sezamem.
Obiad: kasza jaglana z dynią, ricottą, papryką i rodzynkami (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1 szklanka startej dyni 210g
• 1/2 cebuli 50g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
• 1 łyżeczka papryki wędzonej w proszku 5g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
• 2 łyżki rodzynek 24g
• 5 orzechów brazylijskich 20g
Upiecz dynię z cebulą pokrojoną w pióra. Dodaj do nich kaszę, ricottę, paprykę i rodzynki. Posyp orzechami. Dopraw pieprzem i cynamonem.
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
• 1 szklanka startej dyni 210g
• 1/2 cebuli 50g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
• 1 łyżeczka papryki wędzonej w proszku 5g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
• 2 łyżki rodzynek 24g
• 5 orzechów brazylijskich 20g
Upiecz dynię z cebulą pokrojoną w pióra. Dodaj do nich kaszę, ricottę, paprykę i rodzynki. Posyp orzechami. Dopraw pieprzem i cynamonem.
Podwieczorek: koktajl warzywny z bananem (250kcal):
• 2 garści szpinaku 50g
• 1/2 banana 60g
• 1 szklanka świeżego soku marchewkowego (wyciskanego lub jednodniowego) 250g
• 2 łyżki pestek dyni 20g
Zblenduj sok marchewkowy ze szpinakiem i bananem. Podawaj z pestkami dyni.
• 2 garści szpinaku 50g
• 1/2 banana 60g
• 1 szklanka świeżego soku marchewkowego (wyciskanego lub jednodniowego) 250g
• 2 łyżki pestek dyni 20g
Zblenduj sok marchewkowy ze szpinakiem i bananem. Podawaj z pestkami dyni.
Kolacja: papryka pieczona z fetą, kukurydzą, cieciorkąi orzechami piniowymi (350kcal):
• 1 papryka 120g
• 1/4 kostki sera feta 50g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 2 łyżki kukurydzy z puszki 30g
• 2 łyżki cieciorki (może być z puszki) 40g
• 2 łyżeczki orzechów piniowych 10g
Paprykę przekrój na pół i wydrąż. Napełnij fetą, kukurydzą, cieciorką i orzeszkami. Skrop oliwą, dopraw pieprzem i zapiecz.
Dzień V
Śniadanie: owsianka z gruszką i śliwkami suszonymi (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych górskich 40g
• 1 szklanka mleka 2%tł. 230g
• 1 gruszka 120g
• 4 suszone śliwki 28g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj pokrojoną gruszkę i śliwki.
II śniadanie: serek wiejski i roladki z ogórka i łososia (250kcal):
• 1 opakowanie serka wiejskiego 200g
• 1/2 ogórka zielonego 90g
• 1/4 opakowania łososia wędzonego 25g
Ogórek pokrój w słupki, owiń kawałkami łososia. Podawaj z serkiem.
• 1 opakowanie serka wiejskiego 200g
• 1/2 ogórka zielonego 90g
• 1/4 opakowania łososia wędzonego 25g
Ogórek pokrój w słupki, owiń kawałkami łososia. Podawaj z serkiem.
Obiad: makaron z pomidorami, cukinią i ricottą (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanego makaronu żytniego 130g
• 1 szklanka pomidorów z puszki 240g
• 1/2 cukinii 250g
• 1/2 cebuli 50g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżka orzechów piniowych 10g
• 1/2 papryki chili 10g
• 3 łyżki sera ricotta 60g
• 2 łyżki tartego sera parmezan 16g
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki 16g
Zeszklij na oliwie cebulę i czosnek, dodaj pomidory i drobno pokrojoną papryczkę chili. Całość duś, aż powstanie gęsty sos. Wymieszaj go z ricottą, kawałkami cukinii i makaronem. Przed podaniem posyp pietruszką, parmezanem i orzechami piniowymi.
• 1 szklanka ugotowanego makaronu żytniego 130g
• 1 szklanka pomidorów z puszki 240g
• 1/2 cukinii 250g
• 1/2 cebuli 50g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżka orzechów piniowych 10g
• 1/2 papryki chili 10g
• 3 łyżki sera ricotta 60g
• 2 łyżki tartego sera parmezan 16g
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki 16g
Zeszklij na oliwie cebulę i czosnek, dodaj pomidory i drobno pokrojoną papryczkę chili. Całość duś, aż powstanie gęsty sos. Wymieszaj go z ricottą, kawałkami cukinii i makaronem. Przed podaniem posyp pietruszką, parmezanem i orzechami piniowymi.
Podwieczorek: pieczarki z patelni z pomidorkami, szpinakiem i mozzarellą (250kcal):
• 5 pieczarek 100g
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• 2 garści świeżego szpinaku 50g
• 1 kromka chleba żytniego razowego 35g
• 1/4 sera mozzarella 30g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Podduś na oliwie szpinak i pieczarki, dopraw solą. Podawaj z pomidorkami, mozzarellą i pieczywem.
Kolacja: pieczone warzywa z sosem koperkowym (350kcal):
• 1 kalarepa 165g
• 1 batat 230g
• 2 marchewki 90g
• 2 łyżki posiekanego koperku 16g
• 5 łyżek jogurtu naturalnego 100g
• 1 ząbek czosnku 5g
Warzywa pokrój w plasterki, upiecz w foli w piekarniku. Dopraw grubo zmielonym pieprzem i solą. Podawaj z jogurtem i koperkiem.
• 1 kalarepa 165g
• 1 batat 230g
• 2 marchewki 90g
• 2 łyżki posiekanego koperku 16g
• 5 łyżek jogurtu naturalnego 100g
• 1 ząbek czosnku 5g
Warzywa pokrój w plasterki, upiecz w foli w piekarniku. Dopraw grubo zmielonym pieprzem i solą. Podawaj z jogurtem i koperkiem.
Dzień VI
Śniadanie: grzanki z bananem i masłem orzechowym (400kcal):
• 2 kromki chleba graham 70g
• 1 banan 130g
• 2 łyżeczki masła orzechowego (z dowolnych zmielonych orzechów)20g
Opiecz chleb, posmaruj masłem orzechowym i nałóż na niego banana w plasterkach.
II śniadanie: twaróg z warzywami (250kcal):
• 1/4 kostki sera twarogowego półtłustego 50g
• 1 garść rukoli 20g
• 1/2 papryki 60g
• 1 pomidor 170g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1/2 szklanki fasoli z puszki 80g
Paprykę i pomidora pokrój w kostkę i wymieszaj z twarogiem. Dodaj fasolę, rukolę i oliwę.
• 1/4 kostki sera twarogowego półtłustego 50g
• 1 garść rukoli 20g
• 1/2 papryki 60g
• 1 pomidor 170g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
• 1/2 szklanki fasoli z puszki 80g
Paprykę i pomidora pokrój w kostkę i wymieszaj z twarogiem. Dodaj fasolę, rukolę i oliwę.
Obiad: dorsz z fasolką szparagową i ryżem (550kcal):
• 1 filet z dorsza 150g
• 2 garści fasolki szparagowej 200g
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
• 1 marchewka 45g
• 1 łyżka oleju rzepakowego lub sezamowego 10g
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub kolendry 16g
• 1 łyżka soku z cytryny 10g
Rybę w ziołach upiecz w foli z marchewką. Podawaj z ryżem oraz fasolką szparagową posypaną sezamem i skropionymi oliwą z sokiem z cytryny.
• 1 filet z dorsza 150g
• 2 garści fasolki szparagowej 200g
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
• 1 marchewka 45g
• 1 łyżka oleju rzepakowego lub sezamowego 10g
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub kolendry 16g
• 1 łyżka soku z cytryny 10g
Rybę w ziołach upiecz w foli z marchewką. Podawaj z ryżem oraz fasolką szparagową posypaną sezamem i skropionymi oliwą z sokiem z cytryny.
Podwieczorek: borówki z jogurtem i wiórkami kokosowymi (250kcal):
• 1 garść borówek lub jagód mrożonych 50g
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 1 łyżka wiórków kokosowych 6g
Do jogurtu dodaj borówki i wiórki kokosowe.
• 1 garść borówek lub jagód mrożonych 50g
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 1 łyżka wiórków kokosowych 6g
Do jogurtu dodaj borówki i wiórki kokosowe.
Kolacja: cukinia i cieciorka z pesto i orzechami (350kcal):
• 1/2 cukinia 250g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 2 łyżki posiekanej bazylii 16g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 4 łyżki cieciorki konserwowej 90g
• 1 łyżka orzechów laskowych 15g
Zblenduj czosnek z bazylią i oliwą. Cukinię pokrój w plasterki, wymieszaj z pesto i cieciorką, dopraw solą i pieprzem.
• 1/2 cukinia 250g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 2 łyżki posiekanej bazylii 16g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 4 łyżki cieciorki konserwowej 90g
• 1 łyżka orzechów laskowych 15g
Zblenduj czosnek z bazylią i oliwą. Cukinię pokrój w plasterki, wymieszaj z pesto i cieciorką, dopraw solą i pieprzem.
Dzień VII
Śniadanie: płatki z jogurtem i owocami (400kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 2 łyżki wiórków kokosowych 14g
• 1/2 dojrzałego mango 140g
• 5 łyżek jogurtu naturalnego 100g
Upraż na patelni lub upiecz w piekarniku płatki i wiórki, do zarumienienia. Podawaj z pokrojonym mango i jogurtem.
II śniadanie: kanapka z kurczakiem i warzywami (250kcal):
• 2 kromki chleba żytniego razowego 70g
• 1/4 fileta z kurczaka zagrodowego 50g
• 1 garść rukoli 20g
• 1 łyżka musztardy francuskiej 20g
• 1/2 papryki 60g
Kromki chleba posmaruj musztardą, przełóż plastrami kurczaka ugotowanego wcześniej na parze, rukolą i papryką.
• 2 kromki chleba żytniego razowego 70g
• 1/4 fileta z kurczaka zagrodowego 50g
• 1 garść rukoli 20g
• 1 łyżka musztardy francuskiej 20g
• 1/2 papryki 60g
Kromki chleba posmaruj musztardą, przełóż plastrami kurczaka ugotowanego wcześniej na parze, rukolą i papryką.
Obiad: makaron z groszkiem i migdałami (550kcal):
• 1 szklanka ugotowanego makronu żytniego 130g
• 1 szklanka groszku mrożonego 140g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 jajko 50g
• 1 łyżka soku z cytryny 10g
• 2 łyżki płatków migdałowych 20g
• 3 łyżki jogurtu naturalnego 60g
Groszek podduś z oliwą i czosnkiem, dopraw go solą. Jajko ubij z jogurtem i dodaj do świeżo ugotowanego, gorącego makaronu. Makaron w jajku połącz z groszkiem, dodaj pieprz i sok z cytryny. Przed podaniem posyp uprażonymi płatkami migdałowymi.
• 1 szklanka ugotowanego makronu żytniego 130g
• 1 szklanka groszku mrożonego 140g
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
• 1 ząbek czosnku 5g
• 1 jajko 50g
• 1 łyżka soku z cytryny 10g
• 2 łyżki płatków migdałowych 20g
• 3 łyżki jogurtu naturalnego 60g
Groszek podduś z oliwą i czosnkiem, dopraw go solą. Jajko ubij z jogurtem i dodaj do świeżo ugotowanego, gorącego makaronu. Makaron w jajku połącz z groszkiem, dodaj pieprz i sok z cytryny. Przed podaniem posyp uprażonymi płatkami migdałowymi.
Podwieczorek: gruszka z mozzarellą i szpinakiem (250kcal):
• 1 gruszka 130g
• 1/2 sera mozzarella 60g
• 1 garść szpinaku 25g
• 1 łyżka octu balsamicznego 8g
Gruszkę i ser pokrój w paski, wymieszaj ze szpinakiem i polej octem balsamicznym.
• 1 gruszka 130g
• 1/2 sera mozzarella 60g
• 1 garść szpinaku 25g
• 1 łyżka octu balsamicznego 8g
Gruszkę i ser pokrój w paski, wymieszaj ze szpinakiem i polej octem balsamicznym.
Kolacja: kolorowy filet śledziowy (350kcal):
• 1 filet śledzia korzennego w oleju 70g
• 1 kromka chleba graham 30g
• 1 marchewka 45g
• 1/2 cebuli 50g
• 1 łyżka posiekanego koperku 8g
Pokrój drobno marchewkę i cebulę, wymieszaj z koperkiem i posyp kawałki śledzia. Podawaj z chlebem.
• 1 filet śledzia korzennego w oleju 70g
• 1 kromka chleba graham 30g
• 1 marchewka 45g
• 1/2 cebuli 50g
• 1 łyżka posiekanego koperku 8g
Pokrój drobno marchewkę i cebulę, wymieszaj z koperkiem i posyp kawałki śledzia. Podawaj z chlebem.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz