16.07.2016

Dzień 1
Sniadanie: Kokosowo- brzoskwiniowa jaglanka 452kcal.
kasza jaglana, sucha – 4 łyżki[60g]
kakao 16%, proszek – łyżeczk [5g]
brzoskwinia - mała sztuka [114g]
mleko sojowe, - pół szklanki [125g]
wiórki kokosowe – łyżka [15g]
olej kokosowy - łyżeczka[5g]
Kaszę ugotowaną na wodzie zalej mlekiem i wymieszaj z cząstkami owocu, wiórkami, olejem i posyp kakao.

II śniadanie: Trusko-jogo 175kcal.
truskawki – szklanka [125g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – pół szklanki[125g]
orzechy laskowe – 1,5 łyżki [20g]
cynamon mielony - szczypta
Owoce rozkrój i polej jogurtem. Posyp cynamonem i potłuczonymi orzechami.

Obiad: Ziołowa roladka z kurczaka 594kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
koper ogrodowy - łyżka [9g]
rukola – kilka listków [10g]
pomidory, suszone bez oliwy - 4 szt. [27g]
kasza jęczmienna, pęczak, sucha – 4 łyżki [60g]
granat, pestki – 2 łyżki
mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – łyżka
Zioła, olej i rukolę zmiksuj z jogurtem. Mięso rozbij tłuczkiem. Rozsmaruj na nim ziołowy dip. Ułóż na wierzchu plastry pomidora i zwiń mięso w rulonik. Aby roladka się nie rozpadła wbij wykałaczki i upiecz w piekarniku mięso aż będzie miękkie. Zjedz w ugotowaną kaszą wymieszaną z granatem.

Podwieczorek: Świeża sałatka 222kcal.
mięta zielona, świeża - [24g]
kasza bulgur - [15g]
bazylia świeża - [31g]
truskawki - [42g]
ocet balsamiczny - [5g]
orzechy nerkowca, surowe - [15g]
kefir, 2% tłuszczu - [125g]
Wszystkie listki wymieszaj z cząstkami truskawek, pokruszonymi orzechami. Posyp ugotowana kaszą i skrop octem. Do sałatki wypij kefir.

Kolacja: Sałatka z jajkiem i ogórkiem 345kcal.
jaja kurze całe – 2 szt.
ser, parmezan – łyżka, tartego
ogórek – 1 wężowy, długi
oliwa z oliwek - łyżka
pietruszka, liście – łyżka
sałata masłowa – 3 liście, większe
chleb graham – pół kromki [11g]
sok ze świeżej cytryny - 1/2 kromki [10g]
Ugotowane jajka pokrój w ćwiartki i wymieszaj z poszarpaną sałatą, pokrojonym ogórkiem. Oliwę zmiksuj z natką, sokiem cytryny i polej sałatkę. Na koniec posyp kosteczkami pieczywa.

Dzień 2
Śniadanie: Twaróg z awokado 460kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
awokado, obrane - pół sztuki [70g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
szczypiorek – 2 łyżki
kefir, 2% tłuszczu - [60g]
olej lniany - łyżeczka
pieprz czarny - szczypta
sok ze świeżej cytryny - łyżka
Ser rozgnieć z kefirem i wymieszaj ze szczypiorkiem, pieprzem i olejem. Awokado pokrój w plasterki, skrop cytryną i ułóż na talerzu obok twarożku. Śniadanie zjedź z pieczywem.

II śniadanie: Zupa owocowa 225kcal.
maliny - mała porcja [50g]
makaron ryżowy, suchy - [20g]
truskawki - [52g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
sezam, nasiona łuskane, suszone - łyżka
woda - [100ml]
Makaron ugotuj na wodzie. Owoce zmiksuj z wodą i sezamem. Makaron przełóż do miseczki, zalej owocowy miksem a na wierzchu ułóż jogurt.

Obiad: Makaron z papryką i serem 575kcal.
cebula - mała sztuka [40g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [208g]
makaron pełnoziarnisty, suchy – 2/3 szklanki [70g]
bazylia świeża – 2 łyżki
olej rzepakowy uniwersalny – łyżka
papryka czerwona- średnia sztuka [120g]
ser typu "feta" – plaster [50g]
curry w proszku - szczypta
Paprykę pokój w słupki, wymieszaj z pokrojonymi w ćwiartki pomidorem i wyciśniętym czosnkiem. Następnie upiecz w naczyniu żaroodpornym (ok.20-30min.). Po wyjęciu wymieszaj wszystko z ugotowanym makaronem, przypraw, skrop olejem i posyp kawałkami sera.

Podwieczorek: Rukola i papryka w picie 220kcal.
rukola - [30g]
oliwa z oliwek - [5g]
papryka czerwona, słodka - pół średniej sztuki [88g]
ogórek, wężowy mały - [110g]
pita pełnoziarnista – mały placek [50g]
Paprykę i ogórek pokrój w słupki, rukolę poszarp na małe cząstki i skrop wszystko oliwę. Warzywa ułóż na środku placka pita i szczelnie owiń nim warzywa.

Kolacja: Sałatka z łososiem 300kcal.
ocet balsamiczny – kilka kropel [2g]
sok ze świeżej cytryny - łyżeczka
pieprz czarny - szczypta
łosoś, wędzony - [50g]
sałata masłowa – 2 liście, większe
oliwa z oliwek - łyżka
amarantus, ziarno, suche - [20g]
orzechy nerkowca - łyżka
Przygotuj sos (olej, ocet balsamiczny, sok cytryny, przyprawy). Wymieszaj liście sałaty z plastrami ryby. Polej sosem, posyp pokruszonymi orzechami i ugotowanym amarantusem.