DZIEN 18
Omlet ze świeżym z cebulą, szczypiorkiem i pomidorami
2 jajka (120g)
1 średni pomidor (170g)
½ średniej cebuli (50g)
1 łyżka posiekanego szczypiorku (5g)
1 łyżka oliwy z oliwek (10g)
Sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (80g)
Pomidora sparzyć wrzątkiem, obrać ze skórki i pokroić w małą kostkę. Na rozgrzanej oliwie z oliwek zeszklić pokrojoną w drobną kostkę cebulę, dodać pomidory, przyprawić solą morską i świeżo zmielonym pieprzem, poddusić. Jajka roztrzepać, przyprawić solą i pieprzem, dodać do podduszonych warzyw, całość usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Gotowy omlet posypać posiekanym szczypiorkiem i podawać z pieczywem pełnoziarnistym.
Serek z żółtym melonem, migdałami i orzechami
¾ opakowania serka wiejskiego (150g)
1 plaster żółtego melona (80g)
1/2 łyżeczki miodu naturalnego
4 migdały (6g)
4 orzechy laskowe
Melona pokroić w kostkę, wymieszać z serkiem i miodem, posypać posiekanymi migdałami i orzechami.
Pieczony łosoś z surówka z marchwi i kalarepy
1 średni filet z łososia (150g)
jogurt naturalny (100g)
sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony
1 łyżka posiekanego koperku (8g)
2 łyżki soku z cytryny
3 łyżki ryżu brązowego (45g)
Surówka z marchwi i kalarepy
Marchew 1 duża
Kalarepa ½ średniej
Jabłko 1/4 średniego
Sok z cytryny 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
Natka pietruszki 1 łyżka
Pieprz czarny świeżo zmielony
Umyj dokładnie łososia, natrzyj go odrobiną soli, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Odstaw na około 30 minut. Tak przygotowany filet włóż do naczynia żaroodpornego i wstaw do piekarnika nagrzanego do około 180 stopni. Piecz pod przykryciem około 15 minut.
Do jogurtu dodaj posiekany koperek, odrobinę wyciśniętego soku z cytryny oraz sól. Łososia podawaj na ciepło z sosem koperkowym, ugotowanym ryżem brązowym i surówką z marchewki i kalarepy.
Surówka: Marchew, kalarepę i jabłko obrać i zetrzeć na tarce. Dodać sok z cytryny, oliwę z oliwek i przyprawić do smaku.
Smoothie z pomarańczy i banana
banan ½ średniego (60g)
pomarańcza ½ średniej
woda mineralna
Owoce wrzucić do blendera i zmiksować, dodać odpowiednią ilość wody w celu uzyskania odpowiedniej konsystencji. Gotowy koktajl udekorować listem świeżej mięty.
Fasolka szparagowa z serem feta i sezamem
1 porcja fasolki szparagowej (250g)
¼ kostki sera feta (50g)
1 ząbek czosnku (5g)
1 łyżka sezamu (10g)
1 łyżka oliwy z oliwek (10g)
Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony
Fasolkę szparagową umyć, wrzucić do posolonego wrzątku i gotować przez 10 min. Sezam uprażyć na suchej patelni. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć posiekany czosnek, dodać ugotowaną fasolkę i sezam, doprawić świeżo zmielonym pieprzem, wymieszać i podgrzewać jeszcze przez 5 min. Danie posypać drobno pokrojoną fetą.
DZIEŃ 19
Placuszki otrębowe z jabłkiem, rodzynkami i cynamonem
1 duże jajo
2 łyżki płatków owsianych
2 łyżki otrębów owsianych
1 średnie jabłko
1 łyżka rodzynek
4 łyżki jogurtu naturalnego
Cynamon
Słodzik naturalny na bazie stewii/miód
Jabłko zetrzeć na tarce o grubych oczkach i wymieszać z roztrzepanym jajkiem, płatkami i otrębami owsianymi, rodzynkami i szczyptą cynamonu. Placuszki smażyć na rozgrzanej patelni bez dodatku tłuszczu lub na niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Jogurt naturalny wymieszać z cynamonem i naturalnym słodzikiem. Gotowe placuszki podawać z sosem jogurtowym.
Koktajl borówkowo-bananowy
borówki 2 garście (100g)
banan 1/2 średniego (60g)
mleko 2%/mleko roślinne ½ szklanki (125ml)
Borówki i banana zmiksować razem z mlekiem do uzyskania gładkiej konsystencji.
Kurczak z cukinią i pomidorami
120 g fileta z piersi kurczaka
1/3 średniej cukinii
2 średnie pomidory
1 szklanka kiełków fasoli mung (opcjonalnie)
1 łyżka oliwy
Zioła prowansalskie, sól morska
4 łyżki kaszy pęczak (60g)
Mięso z kurczaka oprósz przyprawami, pokrój w kostkę i usmaż na patelni z łyżeczką oliwy. Pomidora sparz wrzątkiem, obierz ze skóry i pokrój w kostkę. Cukinię pokrój w kostkę. Pomidora i cukinię dodaj do kurczaka na patelni. Potrawę podlej odrobiną wody i duś do miękkości, pod koniec duszenia dodając kiełki fasoli mung. Przypraw do smaku. Podawaj z kaszą pęczak.
Zupa krem z zielonego groszku
1 szklanka mrożonego groszku zielonego (140g)
1/3 szklanki posiekanej włoszczyzny (ok. 35g)
2 łyżki jogurtu naturalnego (40g)
1 łyżeczka posiekanego koperku (4g)
Odrobina soku z cytryny
Sól morska, biały pieprz, gałka muszkatołowa do smaku
Zagotować 1 litr wody, dodać obraną i umytą włoszczyznę, gotować ok. 30min., przed końcem gotowania dodać sól morską. Wywar przecedzić, wrzucić do niego groszek i gotować aż zmięknie. Zupę zmiksować, wymieszać z jogurtem naturalnym, podgrzać, ale nie gotować. Doprawić pieprzem, gałką muszkatołową i sokiem z cytryny. Posypać posiekanym koperkiem.
Sałatka brokułowa z sosem jogurtowo-czosnkowym
1 ½ porcji brokułów (150g)
1 łyżka płatków migdałowych (10g)
Sos
4 łyżki jogurtu naturalnego (80g)
1 ząbek czosnku (5g)
Oregano, bazylia lub zioła prowansalskie
Sól morska, świeżo zmielony pieprz czarny
Brokuły umyć, osuszyć podzielić na różyczki i gotować we wrzącej wodzie do momentu kiedy będą miękkie. Płatki migdałowe uprażyć na patelni bez tłuszczu. Jogurt naturalny połączyć z rozgniecionym czosnkiem, doprawić solą morską, świeżo zmielonym pieprzem, oregano i bazylią (lub ziołami prowansalskimi), dokładnie wymieszać. Ugotowane brokuły polać przygotowanym sosem i posypać płatkami migdałowymi.
DZIEŃ 20
Twarożek z rzodkiewką i ogórkiem
2 plastry sera twarogowego półtłustego (80g)
4 rzodkiewki (60g)
2 łyżki jogurtu naturalnego (40g)
¼ ogórka zielonego
1 łyżka szczypiorku (5g)
Sól morska, świeżo zmielony pieprz czarny
2 liście sałaty (10g)
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (80g)
Ser twarogowy rozgnieść widelcem i połączyć z jogurtem naturalnym. Do twarożku dodać okrojone w kostkę rzodkiewki i ogórek oraz posiekany szczypiorek. Doprawić solą morską i świeżo zmielonym pieprzem. Gotowy twarożek podawać na sałacie z pieczywem pełnoziarnistym.
Sałatka owocowa z płatkami migdałowymi i siemieniem lnianym
1/2 średniego banana (60 g)
1 średnie kiwi (90g)
1 plaster żółtego melona (80g)
1/2 średniej nektarynki
1 łyżka jogurtu naturalnego (20g)
1 łyżka płatków migdałowych
1 łyżeczka siemienia lnianego
1 łyżeczka soku z limonki (3g)
Owoce umyć, pokroić, wymieszać ze sobą. Skropić sokiem z limonki i połączyć z jogurtem naturalnym. Posypać płatkami migdałowymi i siemieniem lnianym.
Ciecierzyca ze szpinakiem i serem feta
¼ szklanki surowej ciecierzycy (45g)
1 ząbek czosnku (5g)
1 szklanka rozmrożonego szpinaku (225g)
1 plaster sera feta (40g)
1 średni pomidor (170g)
½ dużej cebuli (50g)
1 ząbek czosnku (5g)
1 łyżeczka oliwy z oliwek (5g)
Sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
Ciecierzycę opłukać, zalać wodą do przykrycia i odstawić na noc. Gotować przez ok. 1-1,5 godz. do momentu kiedy będzie miękka. Warzywa umyć i osuszyć. Na rozgrzanej oliwie z oliwek zeszklić drobno pokrojoną cebulę i czosnek, dodać szpinak i pomidora pokrojonego w kostkę. Dusić pod przykryciem przez kilka minut (do momentu odparowania nadmiaru wody ze szpinaku). Do całości dodać ugotowaną ciecierzycę, doprawić solą morską i świeżo zmielonym pieprzem, dokładnie wymieszać i dusić jeszcze przez kilka minut. Gotowe danie posypać pokruszoną fetą.
Koktajl z awokado, natką pietruszki i limonką
¾ szklanki kefiru (200ml)
½ średniego dojrzałego awokado (70g)
1 łyżka soku z limonki lub cytryny (6g)
1 łyżka otrębów owsianych (7g)
Awokado umyć, obierać i pokroić na kawałki. Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą masę. Koktajl podawać udekorowany listkami świeżej mięty.
Smoothie z buraka i ogórka
1 średnie jabłko (180g)
1/2 buraczka czerwonego (60g)
1/3 średniego ogórka (60g)
¼ czerwonego grejpfruta (65g)
3 kostki lodu
Owoce i warzywa umyć, osuszyć, obrać i pokroić. Następnie zmiksować z kostkami lodu. Gotowe Smoothie udekorować plasterkiem ogórka.
Sałatka z łososiem wędzonym, roszponką i papryką
2 garście roszponki (80g)
½ porcji łososia wędzonego (50g)
2 suszone pomidory w zalewie (40g)
¼ dużej czerwonej cebuli (25g)
¼ zielonej papryki (45g)
½ łodygi selera naciowego (22g)
1 łyżka pestek dyni (10g)
1 łyżka soku z cytryny (6g)
1 łyżka oliwy z oliwek (10g)
Wszystkie warzyw umyć i osuszyć. Pomidory suszone i paprykę pokroić w paski, a selera naciowego i cebulę w plasterki. Pestki dyni uprażyć na suchej patelni. Pokrojone warzywa wymieszać z rukolą, ułożyć na nich kawałki wędzonego łososia i posypać uprażonymi pestkami dyni. Sałatkę polać oliwą z oliwek wymieszaną z sokiem z cytryny.
DZIEŃ 21
Owsianka czekoladowa z żurawiną i cynamonem
Płatki owsiane 3 łyżki (30g)
Mleko 2% tł./mleko roślinne 1 szklanka (250ml)
Kakao naturalne 1 czubata łyżeczka
Banan ½ średniego (60g)
Suszona żurawina 1 łyżka
Orzechy włoskie 1 łyżka posiekanych
Cynamon szczypta
Imbir szczypta
Płatki owsiane, kakao, cynamon i imbir wsypujemy do mleka - gotujemy przez 3 minuty. Mleko z płatkami przelewamy na talerz - wrzucamy pokrojonego banana, żurawinę i orzechy. Gotową owsiankę posypujemy kakao.
Koktajl z mango, miodem i siemieniem lnianym
Mango 2/3 średniego
Jogurt naturalny ½ szklanki (125ml)
Siemię lniane 1 łyżka
Woda mineralna
1/2 łyżeczki miodu naturalnego (6g)
Cynamon
Mango obrać ze skórki, razem z jogurtem, siemieniem i miodem dokładnie zmiksować. Dodać wodę mineralną w ilości potrzebnej do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Gotowy koktajl posypać cynamonem.
Morszczuk z fasolką szparagową i pomidorami
1 średni filet z morszczuka (150g)
1 porcja fasolki szparagowej (200g)
2 średnie pomidory (340g)
1 ząbek czosnku (5g)
1 łyżka oliwy z oliwek (10g)
2 łyżki posiekanej natki pietruszki (20g)
2 łyżki soku z cytryny (12g)
Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony oregano do smaku
3 łyżki kaszy jęczmiennej perłowej (45g)
Umytą, obraną i pokrojoną fasolkę szparagową ugotować we wrzątku na półtwardo. Pomidory, sparzyć, obrać i pokroić w grubą kostkę. Filet z morszczuka lekko posolić, doprawić sokiem z cytryny, pieprzem i oregano. Rybę i warzywa wraz z posiekanym czosnkiem ułożyć w wysmarowanym oliwą z oliwek naczyniu żaroodpornym. Piec ok. 30 min. w temp. 180 stopni C. Danie podawać posypane natką z pietruszki z ugotowaną kaszą jęczmienną perłową.
Zupa krem porowo-kalafiorowy
1 porcja kalafiora (200g)
½ średniego pora (70g)
1/2 średniej marchewki (60g)
1 łyżka posiekanego koperku (8g)
Sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
Warzywa umyć, osuszyć i pokroić. Wrzucić na gotującą się wodę, dodać posiekany koperek, sól morską i świeżo zmielony czarny pieprz. Gotować pod przykryciem do momentu kiedy warzywa będą miękkie. Po ugotowaniu całość zmiksować i udekorować posiekanym koperkiem.
Sałatka z jajkiem, ogórkiem zielonym i pomidorkami koktajlowymi
1 ½ jajka (90g)
5 pomidorków koktajlowych (100g)
1/3 średniego ogórka zielonego (60g)
2 garście rukoli (40g)
¼ dużej cebuli (25g)
Kilka listków świeżej mięty (opcjonalnie)
½ ząbka czosnku 92,5g)
Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony
Ugotowane na twardo jajka pokroić w ósemki. Wszystkie warzywa umyć i osuszyć. Ogórka zielonego pokroić w plasterki, cebulę w drobną kostkę, a pomidorki koktajlowe przekroić na połówki. Pokrojone warzywa połączyć z rukolą, dodać posiekane listki mięty. Jogurt naturalny wymieszać z rozgniecionym czosnkiem, doprawić do smaku solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Sos wlać do sałatki i całość delikatnie wymieszać. Do gotowej sałatki dodać pokrojone w ósemki jajka.
