menu z 28.03.2020

PONIEDZIAŁEK
Śniadanie
Kanapka z kozim serem i burakiem 400 kcal
papryka czerwona – mała sztuka [150g]
burak gotowany, obrany – mała sztuka [60g]
bułka grahamka – sztuka [80g]
rukola - garść [20g]
ser kozi – plaster [30g]
oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [5g]
pieprz – szczypta [1g]
Pokrój buraka w cienkie plasterki. Ser pokrój w cieńsze plastry. Rukolę wymieszaj z serem, burakiem i słupkami papryki. Dodaj oliwę i przypraw. Bułkę rozkrój częściowo i włóż do środka sałatkę.

II śniadanie
Kefir z gruszką i cynamonem 250 kcal
kefir – kubek [200g]
Gruszka – sztuka [160g]
cynamon – 2 szczypty [2g]
Otręby żytnie – łyżka [8g]
Płatki migdałów – 1 łyżeczka [5g]
Gruszkę zmiksować razem z kefirem, otrębami i cynamonem. Gotowy koktajl posypać płatkami migdałowymi i oprószyć cynamonem.

Obiad
Soczewica z kaszą 520 kcal
kasza gryczana, sucha – 6 łyżek [60g]
Soczewica zielona – 5 łyżek [50g]
Pomidor – sztuka [200g]
Czosnek – ½ ząbka [2g]
oliwki, zielone – 2 łyżki
Oliwa – łyżka [10g]
Bazylia – kilka listków [1g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Ugotuj kaszę i soczewicę osobno. Na oliwie, na patelni podduś czosnek, oliwki i pokrojonego w kostkę pomidora. Dodaj kaszę i soczewicę a następnie dopraw do smaku. Udekoruj gotowe danie bazylią.

Podwieczorek
Zielone pesto z cieciorką 250 kcal
cieciorka gotowana – ½ szklanki [70 g]
cukinia – ½ niewielkiej sztuki [120 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
czosnek – średni ząbek [3 g]
natka pietruszki – 4 łyżki [16 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Pokrój cukinię w plastry. Zblenduj oliwę z czosnkiem i natką pietruszki. Tak powstałe pesto wymieszaj z plastrami cukinii. Dodaj ciecierzycę i przypraw. Podduś, aż cukinia zmięknie.


Kolacja
Fasolka szparagowa z komosą 350 kcal
oliwa – łyżeczka [5g]
fasolka szparagowa - [220g]
sok z cytryny - [10g]
orzechy pistacjowe – 3 łyżeczki [5g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, potłuczonymi orzechami i skrop oliwą, sokiem. Wymieszaj z ugotowaną komosą.
WTOREK
Śniadanie
Jaglanka kakaowa 450 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
kakao gorzkie – 1 łyżka [10g]
miód – łyżeczka [15g]
maliny mrożone – garść [70g]
mleko ryżowe, lub inne roślinne – kubeczek [150g]
orzechy laskowe – 2 łyżki [20g]
Ugotuj kaszę na mleku roślinnym. Zmiksuj maliny, miód, kakao w blenderze. Kaszę przelej do miseczki. Polej ją malinowym musem i posyp pokruszonymi orzechami.

II śniadanie
Figi z jogurtem 230kcal
figi, suszone – 2 szt. [24g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
Płatki migdałów - 2 łyżki [20g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Jogurt zmiksuj z migdałami i cynamonem. Zjedz figi z jogurtem.

Obiad
Indyk z makaronem 573 kcal
mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [120 g]
cukinia – średnia sztuka [200 g]
pulpa pomidorowa – 2⁄3 szklanki [150 g]
cebula – ½ małej sztuki [35 g]
bazylia – 4 łyżki [16 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
Makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70 g]
ser pleśniowy – plasterek [20 g]
Cebulę podsmaż na oleju, dodaj indyka pokrojonego w kostkę. Podduś go z cukinią i zalej pomidorami. Sos wymieszaj z ugotowanym makaronem. Posyp pietruszką i serem.

Podwieczorek
Dynia pieczona 245 kcal
sezam – łyżka [10g]
dynia hokkaido, surowa - szklanka [200g]
olej rzepakowy – 1 łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
bazylia, suszona – szczypta [1g]
Tymianek, suszony – szczypta [1g]
Obraną dynię pokrój w grube plastry, następnie skrop olejem i posyp bazylią i tymiankiem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym w piekarniku i piecz w 180 stopniach przez 20 minut. Po upieczeniu, polej jogurtem i posyp uprażonym wcześniej sezamem.

Kolacja
Sałatka z mozzarellą 320 kcal
pomidor – średnia sztuka [200 g]
Papryka czerwona – ½ sztuki [70g]
rukola – garść [30 g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
pestki słonecznika bez soli – łyżka [10 g]
mozzarella – 5 małych kulek [35 g]
chleb żytni razowy – kromka [31 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i pomidora. Przygotuj sos – wymieszaj olej, ocet balsamiczny i przyprawy. Sałatkę polej sosem i posyp prażonymi nasionami słonecznika. Zjedz z kromką pieczywa.

ŚRODA
Śniadanie
Muffinki 430 kcal
jaja kurze – 2 sztuki
ser feta – plaster [40 g]
mleko 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60 g]
otręby pszenne – 3 łyżeczki [15 g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15 g]
pieprz – szczypta [1 g]
biała sól – szczypta [1 g]
Pomidor – średnia sztuka [150g]
Jajka ubij z przyprawami. Wymieszaj z mlekiem, olejem i otrębami. Do foremek muffinkowych wlej masę jajeczną. Włóż do nich cząstki sera i pomidora. Wstaw do nagrzanego do 180 st. C piekarnika. Piecz przez około 15-20 minut.

II śniadanie
Koktajl malinowy 222 kcal
Maliny, mrożone – mała garść [50g]
Szpinak – garść [20g]
Jagody mrożone – mała garść [50g]
banan – mała sztuka [80g]
mleko sojowe, waniliowe – szklanka [250g]
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.

Obiad
Curry z ryżem 535 kcal
Cebula – kawałek [20g]
Dynia hokkaido, obrana – ¼ sztuki [400g]
Imbir – 2 szczypty [2g]
Pomidor – mała sztuka [108g]
Napój kokosowy, gęsty – 5 łyżek [50g]
Oliwa – łyżka [10g]
Curry – ½ łyżeczki [2g]
Kolendra, świeża – kilka listków [1g]
Ryż basmati, suchy – 5 łyżek [50g]
Pokrój dynię, pomidora i cebulę w kostkę. Posiekaj kolendrę. Podsmaż na oliwie cebulę, następnie dodaj curry, mleko kokosowe, pomidora, dynię, imbir i dopraw do smaku. Gotuj jeszcze przez kilkanaście minut na małym ogniu. Zjedz z ugotowanym ryżem. Posyp kolendrą.

Podwieczorek
Baton z pestkami dyni 225 kcal
Baton Be Raw Raspberry choco power – [40g]
Pestki dyni – [15g]
Zjedz batona z pestkami.

Kolacja
Sałatka z kozim serem i wędzonym łososiem 370 kcal
Mix sałat z rukolą – garść [30g]
pomidory koktajlowe – 6 sztuk [120g]
Łosoś wędzony – 2 plastry [50g]
Ser kozi – 2 plastry [20g]
Płatki migdałów – 2 łyżki [20g]
oliwa – łyżka [10g]
Sok z cytryny – łyżka [6g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Wędzonego łososia pokrój w cienkie paski, zwiń je w ruloniki i ułóż na sałacie. Dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Plasterki sera koziego ułóż pomiędzy łososiem. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Sałatkę polej przygotowanym sosem i posyp prażonymi płatkami migdałów.

CZWARTEK
Śniadanie
Kasza jaglana z bananem i kremem orzechowym 450 kcal
Kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
Jabłko – mała sztuka [100g]
Krem orzechowy Be Raw – łyżka [25g]
Napój migdałowy lub inny roślinny – szklanka [250g]
Ugotuj kaszę na mleku. Dodaj pokrojonego w plasterki banana, jabłko, krem orzechowy i miód, następnie wymieszaj.

II śniadanie
jogurt z marchewką i jabłkiem 230 kcal
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ½ kubeczka [125 g]
marchew, obrana – mała sztuka [50 g]
jabłko – ½ małej sztuki [50 g]
nasiona słonecznika – 4 łyżeczki [20 g]
Obraną marchew i jabłko zetrzyj na tarce. Dodaj jogurt i słonecznik. Wymieszaj.

Obiad
dorsz pieczony z ryżem 566 kcal
filet dorsza bez skóry – porcja [150 g]
ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60 g]
cukinia – średnia sztuka [200 g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15 g]
sok z cytryny – 2 łyżki [12 g]
czosnek – średni ząbek [6 g]
świeża bazylia – 3 łyżki [12 g]
oregano, suszone – 2 szczypty [2 g]
pestki słonecznika – łyżka [10 g]
Rybę natrzyj olejem i suszonymi przyprawami. Cukinię pokrój w plastry, natrzyj bazylią i wyciśniętym czosnkiem. Włóż wszystko do żaroodpornego naczynia. Piecz w piekarniku, aż ryba będzie miękka (w 180 st. C). Zjedz z ugotowanym ryżem posypanym słonecznikiem.

Podwieczorek
koktajl gruszkowy 220 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
gruszka – sztuka [160g]
mięta zielona, świeża - [18g]
płatki migdałowe - 1 łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja
Sałata z serem feta, kiełkami i suszonymi pomidorami 302 kcal
Miks sałat – garść [30g]
papryka, czerwona – ½ sztuki [75g]
pomidory, suszone – 2 sztuki [14g]
ser feta – plaster [40g]
oliwa – łyżka [10g]
ocet jabłkowy – łyżeczka [5g]
czosnek – ½ ząbka [2g]
dynia, pestki – łyżka [10g]
sól – szczypta [1g]
Sałatę lodową porwać na mniejsze kawałki i ułożyć na talerzu. Paprykę pokroić na cienkie paski i ułożyć na sałacie. Następnie dodać odsączone z zalewy i pokrojone na pół suszone pomidory i pokrojony w kostkę ser feta. Dodać oliwki i kiełki słonecznika. Na suchej patelni uprażyć pestki dyni. W tym czasie przygotować sos - wymieszać oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, rozgnieciony czosnek i sól. Gotowym sosem polać sałatkę i posypać prażonymi pestkami dyni.

PIĄTEK
Śniadanie
Placuszki z jagodami 440 kcal
Jagody mrożone– garść [50g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
Jaja kurze – 1 sztuka [50g]
Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka [5g]
Mąka orkiszowa pełnoziarnista – 1/2 szklanki [60g]
Miód, pszczeli – łyżeczka [15g]
Proszek do pieczenia – 1 łyżeczka [5g]
Cynamon – szczypta [1g]
Kardamon – szczypta [1g]
Wymieszaj jajko z jogurtem naturalnym, mąką, miodem, proszkiem do pieczenia i cynamonem. Rozgrzej oliwę na patelni i nakładaj partiami porcję ciasta. Udekoruj placki jagodami

II śniadanie
Ser twarogowy z miodem i jabłkiem 290 kcal
chleb żytni razowy – kromka [30g]
serek twarogowy, ziarnisty – ½ kostki [100g]
miód pszczeli – łyżeczka [15g]
sezam - łyżeczka [5g]
jabłko – mała sztuka [100g]
Odcedzony serek wymieszaj z miodem, sezamem. Zjedź z pieczywem.

Obiad
Tofu z ryżem i warzywami 530 kcal
Tofu wędzone – ½ kostki [90g]
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
Czosnek granulowany – szczypta [1g]
mielona papryka – szczypta [1g]
Sos sojowy – łyżka [10g]
Kumin – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Brokuły – porcja [150g]
Orzechy nerkowca – łyżka [10g]
Tofu pokrój w kostkę albo paski, następnie zamarynuj w sosie sojowym, oliwie i przyprawach. Wstaw do lodówki na kilka godzin. Ugotuj ryż, tofu usmaż na patelni. Podawaj z ugotowanymi brokułami. Upraż orzechy, posyp nimi danie.

Podwieczorek
Przekąska 228 kcal
Marchew, obrana – duża sztuka [170g]
Migdały – garść [30g]
Pokrój marchew w słupki. Zjedz z migdałami.

Kolacja
Placuszki z cukinii 350 kcal
cukinia – ½ sztuki [150 g]
marchew – 1 mała sztuka [60 g]
jajko – 1 sztuka [50 g]
mąka gryczana – 2 łyżki [20 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
ser feta – plaster [40 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Cukinię zetrzyj na tarce na szerokich oczkach. Odciśnij nadmiar wody na papierowym ręczniku. Wymieszaj cukinię ze startą marchewką, roztrzepanym jajkiem i mąką. Przypraw. Placki smaż na oleju. Udekoruj plasterkami sera.

SOBOTA
Śniadanie
Kanapki z pastą jajeczną 450 kcal
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
jaja kurze – 2 sztuki [100g]
awokado – ½ szt. [70g]
pomidor - sztuka [150g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
bazylia świeża – łyżeczka [2g]
Ugotowane jajko na twardo pokrój w kostkę. Awokado rozgnieć z cytryna, wymieszaj z jajkiem i przypraw. Ułóż pastę na pieczywie. Zjedź z ćwiartkami pomidora.

II śniadanie
Deser z mango 230 kcal
mango, obrane – 1⁄3 sztuki [80g]
ser twarogowy półtłusty – pół kostki [100 g]
mleko migdałowe – 5 łyżek [100 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
otręby owsiane – łyżeczka [5 g]
Twaróg ugnieć z mlekiem, otrębami i przypraw cynamonem. Dodaj pokrojony w kostkę owoc.

Obiad
Wege bowl 566 kcal
pomidor - mały [100g]
cieciorka gotowana, bez soli – 3 łyżki [60g]
brokuły – mała garść [100g]
papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
tahini – 1/2 łyżeczki [7g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
Warzywa pokrój w cząstki. Brokuły podgotuj 5 minut na parze. W miseczce ułóż sekcjami warzywa, cieciorkę i ugotowaną komosę. Skrop oliwą, sokiem i tahini. Danie posyp pestkami i natką.

Podwieczorek
Jogurtowa przekąska 204 kcal
banan, obrany – ½ średniej sztuki [60 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
tahini – łyżeczka [7 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
orzechy pistacjowe, obrane – łyżeczka [5 g]
Pokrój banan w plastry, potłusz orzechy. Wymieszaj z jogurtem i tahini. Posyp cynamonem.

Kolacja
Kanapki z łososiem i twarożkiem 323 kcal
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80 g]
wędzony łosoś – 2 plastry [50 g]
chleb graham – kromka [20 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
szczypiorek – łyżka [8 g]
ogórek – ½ średniej sztuki [90 g]
Wymieszaj ser z jogurtem, ziołami, przyprawami. Dodaj kawałki ryby. Zjedz na pieczywie.

NIEDZIELA
Śniadanie
Płatki owsiane na jogurcie naturalnym 436 kcal
Płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – duże opakowanie [180g]
Kiwi, obrane – sztuka [80g]
Morele, suszone – 4 sztuki [24g]
Migdały, posiekane – łyżka [10g]
Namocz płatki w jogurcie. Pokrój kiwi i morele, dodaj do jogurtu. Posyp migdałami.

II śniadanie
Jabłko z kremem orzechowym 230 kcal
Krem orzechowy Be Raw – łyżeczka [15g]
jabłko – średnia sztuka [250g]
Jabłko pokrój na części i posmaruj kremem orzechowym.

Obiad
Indyk z ryżem 528 kcal
mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150 g]
mleczko kokosowe w puszce – ¼ szklanki [60 g]
ananas – 3 plastry [90 g]
mielona kurkuma – 2 szczypty [2 g]
marchew – mała sztuka [80 g]
korzeń pietruszki – mała sztuka [30 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
mielona papryka chili – szczypta [1 g]
brązowy ryż – pół woreczka [60 g]
Obierz warzywa. Mięso pokrój na mniejsze cząstki. Podduś na patelni (bez tłuszczu) do miękkości z mleczkiem kokosowym i kurkumą. Pod koniec dodaj tartą marchew i pietruszkę. Wymieszaj z kawałkami ananasa i przyprawami. Zjedz z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek
Chia z musem mango 220 kcal
Nasiona chia, suche – 3 łyżeczki [15g]
Mango, obrane – 1/2 sztuki [120g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
Wiórki kokosowe – łyżeczka [3g]
Zalej chia 5 łyżkami gorącej wody i odstaw na pół godziny. Zmiksuj mango z jogurtem naturalnym i miodem, wymieszaj z chia, posyp wiórkami kokosowymi.

Kolacja
Kasza jaglana z brokułami 400 kcal
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Cebula – ½ małej [35g]
Słonecznik, nasiona – łyżeczka [5g]
Brokuły – 2 garści [200g]
Czosnek – ząbek [3g]
Papryka czerwona – mała [75g]
Kukurydza – 2 łyżki [15g]
Kasz jaglana, sucha – 5 łyżek 430g]
Pieprz – szczypta [1g]
Sól – szczypta [1g]
Ugotuj kaszę i brokuły osobno. Podpraż nasiona słonecznika na suchej patelni. Na oleju podduś pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. Pokrój paprykę. Połącz wszystkie składniki, dodaj oliwę, dopraw do smaku, posyp nasionami słonecznika.