1. PONIEDZIAŁEK
Śniadanie
Płatki owsiane z daktylem i siemieniem 460 kcal
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
migdały – 2 łyżki [20g]
mleko (napój) ryżowe - kubeczek [150g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
daktyle suszone - 3 sztuki [13g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Płatki, pokrojone daktyle wsyp do miseczki i zalej mlekiem. Odstaw na 20 minut. Następnie dodaj mielone siemię. Posyp migdałami i cynamonem. Polej miodem.
II Śniadanie
Sałatka z rukolą i śliwką 243 kcal
Granat, obrany – 3 łyżki, kuleczki [45g]
śliwki węgierki – 2-3 sztuki [60g]
rukola – duża garść [30g]
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [25g]
musztarda, np. rosyjska - łyżeczka [10g]
miód pszczeli – łyżeczka [14g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
migdały - łyżka [10g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
Śliwki pokrój w plasterki. Wymieszaj owoce z rukolą, pestkami granata i pokruszonymi migdałami. Wymieszaj dokładnie w kubeczku sok, oliwę, musztardę i miód. Sałatkę polej sosem.
Obiad
Kotlety z soczewicy z sosem jogurtowo - ogórkowym 503 kcal
kasza gryczana prażona, sucha – 3,5 łyżki [35g]
soczewica, gotowana - 1/3 szklanki [60g]
jaja kurze – 1 sztuka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
ogórek - 1/2 sztuki [90g]
koperek - 2 łyżki [8g]
Pomidor – średnia sztuka [150g]
oregano suszone – szczypta [1g]
pieprz cayenne - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj (oddzielnie) kaszę i soczewicę. Ostudzoną soczewicę, oliwę, oregano i pieprz cayenne umieść w misce. Wybij do masy jajko i lekko zbleduj. Następnie wymieszaj masę z ugotowaną kaszą gryczaną i poszatkowaną cebulą. Formułuj kotlety. Blaszkę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz ok. 20-30 minut. Ogórek zetrzyj na tarce. Odciśnij z namiaru wody. Następnie wymieszaj jogurt z ogórkiem i koperkiem. Popieprz. Udekoruj danie plastrami pomidora.
Podwieczorek
Koktajl bananowy z tahini 254 kcal
mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
pasta sezamowa tahini – łyżeczka [14g]
płatki owsiane - łyżka [10g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Banan, mleko i tahini włóż do miksera. Zmiksuj na gładką masę.
Kolacja
Guacamole na tostach 326 kcal
Awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12g]
papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
czosnek - mały ząbek [3g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
Awokado rozrób z sokiem z cytryny i oliwą. Dodaj zmiażdżony czosnek, poszatkowaną natkę i przyprawy. Wymieszaj. Pieczywo opiecz przez chwilę w tosterze lub piekarniku. Pastę z awokado rozsmaruj na pieczywie. Zjedz z cząstkami papryki.
2. WTOREK
Śniadanie
Poranna misa z chia 483 kcal
Be Raw Smoothie Vegan protein Magic Mango - butelka [250g]
Banan, obrany - mała sztuka [80g]
nasiona chia – 3 łyżeczki [15g]
wiórki kokosowe - 3 łyżeczki [15g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Do miseczki wsyp nasiona chia i zalej smoothie. Odstaw na 20 minut. Następnie dodaj plasterki banana. Udekoruj wiórkami i płatkami.
II Śniadanie
Chrup dynię 167 kcal
Pestki dyni – 3 łyżki [30g]
Łuskane pestki przełóż do pudełeczka i zabierz ze sobą do pracy lub szkoły.
Obiad
Makaron z fetą i warzywami 629 kcal
makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
pomidor – średnia sztuka [150g]
ser feta – 2 plastry [40g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
cukinia – 1/3 mniej sztuki [80g]
oliwki zielone - 5 sztuk [13g]
cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
słonecznik – łyżka [10g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Cebulę podduś na tłuszczu. Podduś z cukinią i pomidorami. Ugotowany al dente makaron wymieszaj z sosem. Ser podziel na mniejsze cząstki i wymieszaj z makaronem. Posyp słonecznikiem i oliwkami.
Podwieczorek
Zielony koktajl z jabłkiem 194 kcal
jabłko - mała sztuka [100g]
szpinak - średnia garść [20g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
ogórek - 1/2 sztuki [90g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
woda - [30ml]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki z wodą.
Kolacja
Kanapki z jajkiem i awokado 338 kcal
jaja kurze – 1 sztuka
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [62g]
awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
oregano suszone – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ogórek - 1/2 sztuki [90g]
Jajko ugotuj na pół-twardo. Awokado rozsmaruj na pieczywie. Ułóż plasterki jaja na kanapkach. Zjedz kanapki i ogórka pokrojonego w słupki.
3. ŚRODA
Śniadanie
Kanapki z fetą i rzodkiewką 439 kcal
chleb żytni razowy – 3 kromki [93g]
ser feta – 3 plastry [60g]
rzodkiewka – 3-4 sztuki [60g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
rukola – kilka liści [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Zmiksuj poszatkowaną rukolę z oliwą, sokiem i przyprawami. Na pieczywie rozsmaruj powstałe pesto. Ułóż kawałki sera i plasterki rzodkiewek.
II śniadanie
Koktajl bananowo - brzoskwiniowy z chia 212 kcal
mleko (napój) ryżowe - kubeczek [150g]
brzoskwinia – mała sztuka [90g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
nasiona chia – łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać niewielką ilość wody, żeby konsystencja była odpowiednia.
Obiad
Potrawka z dynią 592 kcal
Dynia obrana, surowa - 1/2 szklanki [120g]
Marchew, obrana – mała sztuka [60g]
seler korzeniowy, obrany - mały kawałek [60g]
cieciorka gotowana – 3 łyżki [60g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
cebula, obrana – ½ sztuki [35g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sezam - łyżeczka [5g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
czosnek – ½ ząbka [2g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
sól biała - szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Obraną dynię, seler, marchew pokój w kostkę. Ułóż je w naczyniu żaroodpornym. Skrop oliwą. Upiecz w piekarniku na blaszce (przez 20 minut w 150'C). Następnie cebulę pokój w kostkę i podduś kilka minut na patelni z niewielkim dodatkiem oleju. Dodaj dynię i chwilę podduś. Przypraw. Przełóż do miksera kielichowego i lekko zmiksuj. Wymieszaj dyniowy krem z pozostałymi warzywami i ugotowaną cieciorką. Zjedz danie z ugotowanym ryżem. Udekoruj danie sezamem.
Podwieczorek
Pierniczkowy podwieczorek 258 kcal
Be Raw Gingerbread chocolate - 1 baton [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
Zjedz baton i wypij jogurt.
Kolacja
Fasolka zielona z migdałową posypką 304 kcal
fasola szparagowa zielona – 3 średnie garści [300g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
migdały, płatki – 2 łyżki [20g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Fasolkę ugotuj do miękkości na parze. Migdały pokrusz i lekko podpraż na patelni bez tłuszczu. Fasolkę wyłóż na talerz, skrop oliwą, sokiem i posyp orzechami.
4. CZWARTEK
Śniadanie
Jajecznica z natką i sezamem 463 kcal
jaja kurze - 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
natka pietruszka – 3 łyżki [12g]
sezam – ½ łyżeczki [3g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec dodaj poszatkowaną natkę i posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.
II Śniadanie
Przekąska z morelami 221 kcal
morele – 3 średnie sztuki [150g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
Zjedz morele i wypij jogurt.
Obiad
Indyk w kurkumie i mix kasz 590 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - filet [100g]
brokuły, różyczki – duża garść [120g]
kasza pęczak, sucha – 3 łyżki [30g]
kasza gryczana prażona, sucha – 3 łyżki [30g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pietruszka, liście – 6 łyżek [24g]
słonecznik – 2 łyżki [20g]
tymianek świeży – 2 szczypty [2g]
bazylia świeża - łyżeczka [2g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
Mięso natrzyj świeżym tymiankiem, kurkumą i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas). Obie kasze ugotuj w jednym garnku (na sypko). Na patelni podpraż pestki. Ugotowane kasze wymieszaj z pestkami słonecznika, bazylią i natką. Przełóż na talerz. Na wierzchu ułóż upieczone mięso i skrop sokiem z cytryny. Danie zjedz z ugotowanymi brokułami.
Podwieczorek
Koktajl szpinakowy ze śliwką 201 kcal
mleko (napój) ryżowe - kubeczek [150g]
banan, obrany – ½ sztuki [60g]
awokado, obrane – 1/4 sztuki [35g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
szpinak – średnia garść [20g]
śliwka, węgierka – 1 sztuka [20g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Sałatka z dynią i fetą 335 kcal
dynia obrana, surowa – ½ szklanki [120g]
ser feta – 2 plastry [40g]
rukola – duża garść [30g]
granat, kuleczki – 2 łyżki [30g]
migdały - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
oregano suszone – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
miód pszczeli - 1/2 łyżeczki [7g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
Obraną dynię pokrój w dużą kostkę. Upiecz w naczyniu żaroodpornym w nagrzanym piekarniku przez 15 minut (w 180'C). Rukolę wyłóż na talerz i dodaj upieczoną dynię. Posyp pokruszonym serem i migdałami. Następnie skrop oliwą i miodem. Kromkę pieczywa upiecz w piekarniku lub tosterze. Pokrój w kosteczkę i posyp sałatkę. Udekoruj granatem.
5. PIĄTEK
Śniadanie
Kanapki z pastą z soczewicy 463 kcal
soczewica, gotowana – szklanka [180g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
kminek zwyczajny – szczypta [1g]
czosnek - średni ząbek [6g]
pomidor suszony – 1 sztuka [5g]
chleb żytni – 2 kromki [62g]
gotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, czosnkiem, sokiem i przyprawami. Wymieszaj z cząstkami suszonych pomidorów. Pastę rozsmaruj na pieczywie.
II Śniadanie
Mango & marchew 200 kcal
Be Raw Smoothie Magic Mango – butelka [250g]
Marchew, obrana – duża sztuka [105g]
Wypij smoothie i zjedz obraną marchew.
Obiad
Dorsz pieczony z batatem, fasolka 567 kcal
dorsz, świeży - filet [150g]
fasolka szparagowa, zielona (ew. mrożona) – 2 średnie garści [200g]
batat, obrany – średnia sztuka [160g]
natka pietruszki - 2 łyżki [8g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
migdały - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
kurkuma, mielona – szczypta [1g]
gałka muszkatołowa – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Rybę natrzyj kurkumą i gałką. Batat obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z rybą. Posyp pieprzem, pokruszonymi migdałami. Skrop olejem i piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowaną fasolką - skropioną oliwą. Talerz udekoruj natką.
Podwieczorek
Energetyczny box 216 kcal
Daktyle suszone – 8 sztuk [38g]
Orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
Wymieszaj w pudełeczku składniki i włóż do torebki. Zjedz na podwieczorek.
Kolacja
Twaróg z pomidorem 344 kcal
ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [110g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
pomidor – duża sztuka [200g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
pieprz mielony – szczypta [1g]
Ugnieć twaróg z jogurtem i przyprawami. Pomidor pokrój w kostkę i dodaj go do sera. Posyp szczypiorkiem i skrop oliwą. Twarożek zjedz z pieczywem.
6. SOBOTA
Śniadanie
Jaglanka zapiekana z owocami 454 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
jabłko – ½ sztuki [50g]
śliwki – 3-4 sztuki [60g]
mleko, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
miód pszczeli – łyżeczka [14g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
Kaszę ugotuj al dente na mleku. Jabłko zetrzyj na tarce. Śliwki pokrój w cząstki. Dokładnie wymieszaj owoce z kaszą i cynamonem. Następnie przełóż wszystko do naczynia żaroodpornego. Dodaj kilka łyżek wody i zapiecz przez ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 150'C. Upieczoną jaglankę polej miodem i posyp migdałami.
II Śniadanie
Deser bananowo - kakaowy 229 kcal
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
mleko, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
banan, obrany – mały [80g]
kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem.
Obiad
Pulpeciki w sezamie i sałatka 619 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
białko jaja kurzego – 1 sztuka
buraki – 2 małe sztuki [200g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
otręby pszenne - 3 łyżeczki [15g]
sezam - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
pieprz biały – szczypta [1g]
Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną natką, sezamem i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180'C) w naczyniu żaroodpornym do momentu, aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Ugotowane buraczki, przestudź i zetrzyj na tarce. Wymieszaj z poszatkowaną cebulą, przyprawą. Skrop sokiem i oliwą. Zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Owoce z kokosowym jogurtem 229 kcal
ananas, obrany – 3 plastry [90g]
jabłko – 1,5 małej sztuki [100g]
jogurt naturalny - 4 łyżki [80g]
wiórki kokosowe – łyżka [10g]
cynamon – szczypta [1g]
Owoce obierz, pokój w mniejsze cząstki. Jogurt zmiksuj z kokosem i cynamonem. Owoce polej jogurtowym sosem.
Kolacja
Zupa z dyni i kalafiora 293 kcal
dynia, obrana, surowa – szklanka [210g]
kalafior, różyczki – duża garść [200g]
marchew, obrana - mała sztuka [60g]
pietruszka, korzeń, obrana - średnia sztuka [50g]
orzechy nerkowca - łyżka [10g]
kasza jaglana, sucha - łyżka [10g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Obrane warzywa pokrój w cząstki. Podduś w garnku na oleju. Dodaj szklanką wody i kaszę. Duś, aż warzywa będą miękkie. Przypraw i zmiksuj na gładką masę. Posyp prażonymi orzechami.
7. NIEDZIELA
Śniadanie
Misa z orzechową posypką 460 kcal
Banan, obrany - średnia sztuka [120g]
Mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
płatki żytnie – 3 łyżki [30g]
nerkowce – 2 łyżki [20g]
wiórki kokosowe – łyżeczka [5g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Banan zmiksuj z mlekiem, cynamonem i siemieniem. Przelej do miseczki i udekoruj resztą składników.
II Śniadanie
Kanapka z masłem orzechowym 236 kcal
masło orzechowe, bez soli - łyżka [25g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
ananas – plaster [30g]
Pieczywo posmaruj kremem orzechowym. Ułóż na wierzchu plasterek ananasa.
Obiad
Dorsz z sałatką z pomidora 545 kcal
dorsz świeży – porcja [150g]
sok z cytryny – 4 łyżki [25g]
migdały - łyżeczka [5g]
pomidor – 2 średnie [300g]
rzodkiewka, kiełki – łyżka [10g]
ziemniaki, obrane – 2 sztuki [180g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
sezam – łyżeczka [5g]
curry w proszku – szczypta [1g]
pieprz biały – szczypta [1g]
Przyprawioną rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym. Skrop sokiem z cytryny i oliwą. Do naczynia włóż również ćwiartki pomidorów. Posyp sezamem. Piecz w 180'C, aż ryba będzie gotowa. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami. Udekoruj talerz kiełkami.
Podwieczorek
Koktajl z kiwi i szpinaku 200 kcal
kiwi – mała sztuka [80g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
szpinak – średnia garść [20g]
sok ze świeżej pomarańczy – ¼ szklanki [60g]
nerkowce – łyżka [10g]
Obierz owoce. Zmiksuj wszystkie składniki z kilkoma łyżkami wody.
Kolacja
Jajka sadzone, awokado i rzodkiewki 359 kcal
2 jaja
awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g]
rzodkiewki – 5-6 sztuk [100g]
chleb żytni razowy – 1 kromka [31g]
szczypiorek – łyżka [8g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
olej rzepakowy – ½ łyżeczki [2g]
pieprz biały – szczypta [1g]
Jajka sadzone przygotuj na patelni z tłuszczem. Przełóż na talerz i ułóż obok plasterki rzodkiewek i awokado. Przypraw i zjedz z pieczywem.
SMACZNEGO !!!!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz