menu z 15.02.2020

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS ❤️

Dzień 1
śniadanie
Śniadaniowa szarotka 425 kcal
płatki owsiane, suche – 6 łyżek [60g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
mleko (napój) ryżowe – 1/3 szklanki [80g]
migdały – 3 łyżki [15g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
Jabłko obierz i pokrój w cienkie plasterki. W małym naczyniu żaroodpornym lub ceramicznym (ok. 10x10cm) ułóż warstwę płatków (użyj pół porcji). Następnie rozłóż 1/2 porcji jabłek. Ułóż kolejne warstwy. Na koniec zalej mlekiem wymieszanym z przyprawami. Udekoruj płatkami migdałów. Włóż naczynie do nagrzanego piekarnika (150'C) i piecz przez 15 - 20 minut.

II śniadanie
Cynamonowe migdały 282 kcal
BeRAW Protein Almonds gorzka czekolada + cynamon – opakowanie [45g]
Zjedz opakowanie migdałów.

Obiad
Meksykański indyk 504 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
fasola czerwona, gotowana – 3 łyżki [60g]
papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
pulpa pomidorowa – ½ szklanki [125g]
ryż brązowy, suchy – 4 łyżki [40g]
kolendra, świeża - łyżka [4g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
chili, mielona – 2 szczypty [2g]
pieprz, mielony - 2 szczypty [2g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Mięso podziel na mniejsze części. Podduś na oleju z dodatkiem czosnku i przypraw. Dodaj paseczki papryki i fasoli. Dodaj pomidory i przypraw. Danie zjedz z ugotowanym ryżem. Udekoruj kolendrą.

Podwieczorek
Koktajl kakaowe mango 175 kcal
mango - 1/3 sztuki [80g]
kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
papryka chili, mielona - szczypta [1g]
Do blendera włóż obrane mango. Dodaj resztę składników i zmiksuj.

Kolacja
Naleśniki z twarogowym farszem 324 kcal
mąka ryżowa - 2 łyżki [24g]
jaja kurze - 1 sztuka
mleko, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
ser twarogowy półtłusty – 3 plastry [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
lucerna, kiełki – łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
Mąkę zmiksuj z jajkiem i mlekiem. Na koniec wymieszaj z tłuszczem, oregano i solą. Smaż naleśniki na rozgrzanej patelni. Ser rozrób z jogurtem, kiełkami i pozostałymi przyprawami. Nałóż farsz na gotowe naleśniki i złóż w trójkąty.

Dzień 2
śniadanie
Twarożek z rzodkiewką i kiełkami, pieczywo 428 kcal
ser twarogowy półtłusty – ¾ kostki [150g]
kefir, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
rzodkiewka – 4-5 sztuk [100g]
kiełki, np. lucerny – łyżka [10g]
czarnuszka - łyżeczka [5g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
Twaróg lekko zmiksuj z jogurtem. Dodaj plasterki rzodkiewki i czarnuszkę. Wymieszaj. Udekoruj kiełkami. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie
Pierniczek z pomarańczą 234 kcal
Be Raw Gingerbread chocolate - 1 baton [40g]
Pomarańcza, obrana - mała sztuka [150g]
Obierz pomarańczę i pokrój w cząstki. Zjedz pomarańczę i batonik.

Obiad
Cukinia faszerowana kaszą z warzywami 633 kcal
Cukinia, ze skórką – średnia sztuka [345g]
kasza bulgur, sucha – 4 łyżki [40g]
Pomidory suszone w oliwie - 5 kawałków [20g]
olej rzepakowy - 1 łyżka [10g]
łosoś, świeży – porcja [150g]
por, obrany - 1/3 małej sztuki [40g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Sól – szczypta 1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
papryka węgierska - szczypta [1g]
cząber mielony - szczypta [1g]
Pomidory pokrój na mniejsze cząstki i odłóż na sitko. Cukinię przekrój wzdłuż. Wydrąż miąższ i zachowaj. Ugotuj kaszę i odcedź. Podduś miąższ z cukinii z plasterkami pora z dodatkiem oliwy. Wymieszaj z suszonymi pomidorami i kaszą. Dodaj sól, pieprz i natkę. Wymieszaj dokładnie i nałóż farsz do łódeczek. Ułóż cukinię w naczyniu żaroodpornym i piecz przez 30 minut w temperaturze 180'C. Rybę natrzyj olejem, cząbrem i papryką. Zgrilluj na patelni.

Podwieczorek
Szpinakowy koktajl 193 kcal
Awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
szpinak – średnia garść [20g]
ogórek – 2/3 średniej sztuki [153g]
jabłko, obrane - mała sztuka [100g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
woda – 1/5 szklanki [50g]
Obierz wszystkie składniki. Następnie przełóż do blenera i zmiksuj z dodatkiem wody.

Kolacja
Pieczona dynia i seler z komosą 320 kcal
dynia, obrane, surowa – szklanka [200g]
seler korzeniowy, obrany – 1/3 średniej sztuki [97g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czarnuszka - łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
Obraną dynię i seler pokrój w grube plastry (ok. 1 cm), skrop olejem i posyp przyprawami. Ułóż w naczyniu żaroodpornym w piekarniku (180'C) i piecz przez 20 minut. Warzywa ułóż na półmisku. Danie podawaj z ugotowaną na sypko komosą. Posyp wszystko natką i czarnuszką.

Dzień 3
śniadanie
Jaja sadzone z czarnuszką 469 kcal
jaja kurze – 2 sztuki
awokado – 1/2 sztuki [70g]
Papryka czerwona – ¾ papryki [105g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
czarnuszka - łyżeczka [5g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
Jajka zrób na sadzone na patelni na tłuszczu. Przełóż na talerz. Przypraw i posyp czarnuszką. Ułóż wkoło plasterki awokado i słupki papryki. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie
Koktajl bananowo - morelowy 227 kcal
Banan, obrany - mała sztuka [80g]
morele, suszone - 3 sztuki [18g]
migdały - łyżeczka [5g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
Banana włóż na 30 minut do zamrażarki. Morele (bez pestek) włóż do miseczki i zalej kilkoma łyżkami gorącej wody. Namaczaj je przez 15 minut. Następnie odcedź i zmiksuj z bananem (obranym) i resztą składników.

Obiad
Kurczak w oregano i winne buraczki 589 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
burak, obrany - mała sztuka [120g]
ziemniaki, obrane – 2 średnie sztuki[180g]
rukola – duża garść [30g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sól - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
Mięso natrzyj olejem, oregano i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Umytą rukolę, wyłóż na talerzu. Buraki obierz, pokrój w cienkie plasterki i rozłóż na rukoli. Posyp przyprawami, orzechami i skrop oliwą i octem. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.

Podwieczorek
Kanapki z twarożkiem i miodem 224 kcal
ser twarogowy półtłusty - 2 plastry [40g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Ser ugnieć z jogurtem. Rozsmaruj go na pieczywie. Kanapki udekoruj miodem i cynamonem.

Kolacja
Cukinia i papryka z sosem jogurtowo - sezamowym 291 kcal
Papryka czerwona – średnia sztuka [150g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
cebula – ¼ sztuki [20g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
sok ze świeżej cytryny – 6 łyżek [32g]
szpinak - średnia porcja [20g]
pasta sezamowa tahini - łyżeczka [14g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Cukinię i cebulę pokrój w plastry. Paprykę pokrój w słupki. Ułóż je w naczyniu żaroodpornym i oprósz oregano. Piecz w piekarniku przez 15 minut. Wymieszaj jogurt z sokiem i tahini. Warzywa wymieszaj ze szpinakiem i polej sosem.

Dzień 4
śniadanie
Owsiankowa mango misa 434 kcal
płatki owsiane, suche – 5 łyżek [50g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
mango, obrane - 1/3 sztuki [80g]
migdały – łyżeczka [5g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [5g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Zmiksuj banan z mlekiem. Do miseczki włóż płatki i zalej tym miksem. Odstaw na 10 minut. Na wierzchu rozłóż plasterki mango, pokruszone orzechy i wiórki.

II śniadanie
Jabłko pieczone z sezamową nutą 240 kcal
jabłko – duża sztuka [200g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
pasta sezamowa, tahini – ½ łyżeczki [7g]
Jabłko przekrój na pół i wydrąż gniazda nasienne. Skrop sokiem, tahini i oprósz cynamonem. Jabłko włóż do nagrzanego do (180'C) piekarnika i piecz. Posyp potłuczonymi orzechami.

Obiad
Danie w 15 minut 556 kcal
cieciorka ugotowana, bez soli – 1/2 szklanki [90g]
kasza gryczana prażona, sucha - 5 łyżek [50g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
Pomidor – 2 małe sztuki [200g]
Por - 1/4 sztuki [40g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czarnuszka - łyżeczki [5g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
sól biała – szczypta [1g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj kaszę na sypko. Podduś lekko (na oleju) poszatkowaną cebulę i por. Przypraw. Dodaj pokrojone warzywa (cukinię, pomidor). Pod koniec dodaj ugotowaną cieciorkę. Wymieszaj z czarnuszką. Danie podawaj z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek
Krem z daktylami z nutą goździkową 237 kcal
daktyle, suszone - 5 sztuk [23g]
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
migdały – łyżeczka [5g]
woda – 1/5 szklanki [50g]
mleko (napój) ryżowe – 1/3 szklanki [80g]
goździki mielone - szczypta [1g]
Do miseczki włóż daktyle i orzechy. Dodaj kilka łyżek ciepłej wody. Ostaw na 30 minut. Kaszę ugotuj na mleku roślinnym. Przez cały czas mieszaj, aby kasza się nie przypaliła. Pod koniec dodaj daktyle i orzechy. Zmiksuj wszystko na gładką masę.

Kolacja
Pasta z makreli, ogórka ze szczypiorkiem 351 kcal
makrela wędzona, obrana – 3 łyżki [100g]
ogórek kiszony – 1 średnia sztuka [60g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj makrelę z oliwą, jogurtem i szczypiorkiem. Przypraw. Na koniec dodaj pokrojony w kostkę ogórek i delikatnie wymieszaj. Pastę zjedz z pieczywem.

Dzień 5
śniadanie
Płatki owsiane z ananasem 456 kcal
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
ananas – 3 plastry [90g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Płatki zalej podgrzanym mlekiem. Odstaw na 15 minut. Wymieszaj z cynamonem. Następnie dodaj cząstki ananasa. Udekoruj pokruszonymi w moździerzu orzechami i siemieniem.

II śniadanie
Kanapki z awokado, ogórkiem i czarnuszką 218 kcal
chleb żytni razowy – 2 kromki [66g]
awokado, obrane - 1/4 sztuki [35g]
czarnuszka – ½ łyżeczki [3g]
oregano suszone – szczypta [1g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado. Posyp czarnuszką. Przypraw i ułóż plasterki ogórka.

Obiad
Makaron nadziewany szpinakiem i fetą 581 kcal
makaron pełnoziarnisty, duże muszle, suchy - szklanka [70g]
bazylia świeża – 2 łyżki [10g]
szpinak - duża porcja [30g]
ser feta – 2 plastry [40g]
woda – 1/5 szklanki [50g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
słonecznik, prażone na sucho, bez soli – łyżka [10g]
czosnek - duży ząbek [6g]
chili, mielone – szczypta [1g]
Szpinak podduś na oleju z dodatkiem przypraw i zmiażdżonego czosnku. Pod koniec dodaj pokruszony ser i orzechy. Makaron ugotuj al dente. Muszelki makaronowe umieść w naczyniu żaroodpornym i wypełnij je farszem. Lekko podlej wodą. Piecz w piekarniku (ok.10-15 minut) aż zauważysz, że ser lekko się roztopi. Udekoruj prażonym słonecznikiem.

Podwieczorek
Smoothie i chrupaczki 218 kcal
Be Raw Smoothie Vegan Protein Magic Mango - 1 butelka [250g]
Marchew, obrana - duża sztuka [170g]
Obierz marchew i pokrój w słupki. Wypij smoothie i schrup marchew.

Kolacja
Zapiekany batat 329 kcal
Batat, ze skórką – mała sztuka [210g]
Awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
ser feta – plaster [20g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
czosnek – mały ząbek [2g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
chili, mielone - szczypta [1g]
Batat obierz, przekrój na pół i natnij na krzyż. Ugotuj na parze przez 10 minut. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym. Posyp pieprzem, tymiankiem, oregano i skrop olejem. Piecz w piekarniku, aż będą miękkie. Pod koniec posyp serem. Następnie awokado rozgnieć z czosnkiem, oliwą, sokiem i chili. Upieczone ziemniaki wyłóż na talerz. Posmaruj pastą z awokado i posyp zieleniną.

Dzień 6
śniadanie
Jaglanka z chia i owocami 467 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
śliwki suszone - 4 sztuki [12g]
morele, suszone - 4 sztuk [24g]
wiórki kokosowe - łyżka [10g]
mleko (napój) ryżowe – ¾ szklanki [180g]
nasiona chia, suche – łyżka [10g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Kaszę jaglaną, chia ugotuj na mleku roślinnym. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i cząstki owoców. Przełóż wszystko do miseczki. Posyp wiórkami.

II śniadanie
Sałatka z kiwi i szpinakiem 242 kcal
Pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
Kiwi, obrana - mała sztuka [80g]
Szpinak, liście – średnia garść [20g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
migdały - łyżka [10g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
chleb graham - kromka [25g]
Owoce obierz, pokój w plastry i wymieszaj ze szpinakiem. Skrop sokiem, oliwą i posyp pokruszonymi migdałami. Zjedz z opieczonymi pieczywem.

Obiad
Dorsz po tajsku 509 kcal
dorsz, świeży, bez skóry - porcja [150g]
Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
marchew - 1/2 średniej sztuki [50g]
cebula, obrane – ½ sztuki [35g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
cebula dymka – 2 łodygi [5g]
kolendra, świeża - łyżka [5g]
chili, mielone – szczypta [1g]
ryż dziki, suchy – 5 łyżek [50g]
Cząstki ryby natrzyj olejem, sosem, chili i cebulą. Odstaw na kilka godzin do lodówki. Rybę obsmaż na rozgrzanym oleju z każdej strony. Dodaj paseczki papryki, marchewki i orzechy. Podduś. Udekoruj kolendrą. Danie podawaj z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek
Koktajl z kakao i kremem orzechowym 251 kcal
mleko (napój) ryżowe - kubeczek [150g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
daktyle, suszone - 2 sztuki [8g]
masło (krem) orzechowe Be Raw smooth – łyżeczka [14g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać kilka łyżek wody dla lepszej konsystencji.

Kolacja
Burak z fetą i rukolą 324 kcal
Burak, obrany - mała sztuka [120g]
rzodkiewka – ok. 5-6 sztuk [100g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
rukola – garść [20g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
cebula dymka – ok. 4 łodyżki [10g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
sól biała – szczypta [1g]
Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki pokrój w talarki. Wymieszaj warzywa z pokruszonym serem, rukolą i przypraw. Skrop oliwą. Sałatkę posyp orzechami.

Dzień 7
śniadanie
Jajecznica z pieczarkami i porem 456 kcal
jaja kurze - 3 sztuki
pieczarka biała - 4 małe sztuki [40g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
por - 1/4 sztuki [40g]
pieprz czarny - szczypty [2g]
sól - szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Plasterki pieczarek i pora podduś lekko na oleju. Roztrzep jajka z przyprawami. Wlej masę jajeczną na rozgrzaną patelnię. Cały czas mieszaj. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie
Marchew, mandarynki z jogurtem 166 kcal
Marchew, obrana – 2 mała sztuka [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]
mandarynki, obrane – 2 średnie sztuki [100g]
Marchew pokrój w słupki. Schowaj do pudełka. Zabierz do pracy też mandarynki i jogurt. Marchew i mandarynki zjedz. Wypij jogurt.

Obiad
Sałatka z indykiem, brokułami i komosą 590 kcal
brokuły – 2 garści [120g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80g]
Papryka czerwona – ¼ średniej sztuki [35g]
komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
granat, kuleczki – 4 łyżki [60g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Mięso pokrój w cząstki, natrzyj zmiażdżonym czosnkiem i wstaw do lodówki na godzinę. Brokuł podziel na różyczki. Ułóż w garnku do gotowania na parze i ugotuj na parze przez 5 minut. Następnie w zamiast brokułów ułóż mięso i ugotuj na parze. Oddzielnie w garnku ugotuj al dente komosę. Włóż do miski brokuły, komosę i cząstki indyka. Wymieszaj z cząstkami awokado i papryki. Skrop olejem i przypraw. Posyp granatem i natką.

Podwieczorek
Sałatka owocowa z tofu 225 kcal
mango - 1/3 sztuki [80g]
gruszka - średnia sztuka [100g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
tofu – 3 plastry [60g]
rukola – mała garść [10g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
Owoce obierz. Pokrój tofu w kostkę. Szpinak wymieszaj z pokrojonymi owocami i tofu. Sałatkę skrop sokiem. Udekoruj podprażonymi (na sucho) orzechami.


Kolacja
Makrela z twarogiem 351 kcal
makrela wędzona, wyfiletowana (bez ości) – 2 łyżki [66g]
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
papryka czerwona – średnia sztuka [150g]
cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj cząstki ryby (bez ości) z pokruszonym serem, oliwą i poszatkowaną cebulą. Następnie przypraw. Zjedz z cząstkami papryki.