Dzień 1
Śniadanie
Czekoladowa owsianka z kiwi i bananem 412 kcal
Płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
Banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
Kakao, gorzkie – łyżeczka [5g]
Cynamon – łyżeczka [5g]
Kiwi, obrane – mała sztuka [80g]
Mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250ml]
Obierz banana i kiwi, pokrój na plasterki. Ugotuj płatki na mleku. Dodaj kakao. Owsiankę udekoruj owocami.
II śniadanie
Smoothie z jabłka i awokado 220 kcal
awokado, obrane – łyżka [20g]
jabłko – mała sztuka [100g]
ser twarogowy półtłusty – łyżka [20g]
siemię lniane - łyżeczka [5g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
Zmiksuj razem składniki.
Obiad
Ryba pieczona z kaszą jaglaną 517 kcal
Dorsz – średni filet [150g]
Pomidor – średnia sztuka [150g]
Papryka czerwona – ¼ średniej sztuki [40g]
Papryka zielona – ¼ średniej sztuki [40g]
Cebula – ¼ średniej [25g]
Oliwa – łyżka [10g]
Ocet winny – łyżeczka [5g]
Miód – ½ łyżeczki [7g]
Sezam – łyżka [8g]
Kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
Sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
Bazylia – szczypta [1g]
Oregano – szczypta [1g]
Rozmaryn – szczypta [1g]
Paprykę i cebulę obierz, pokrój w paseczki, pomidora w ósemki. Wymieszaj z przyprawami. Warzywa piecz w naczyniu żaroodpornym przez ok. 15 minut. Rybę przypraw solą i pieprzem, wyłóż na warzywa i polej marynatą przygotowaną z oliwy, octu winnego i miodu. Posyp sezamem. Warzywa lekko wymieszaj z rybą i ponownie wstaw do piekarnika. Piecz do momentu kiedy ryba będzie miękka. Gotowe danie podawaj z ugotowaną kaszą jaglaną.
Podwieczorek
Ciasteczka owsiane 241 kcal
Banan, obrany – ½ sztuki [60g]
Płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
Suszone śliwki – 2 sztuki [4g]
Migdały – łyżka [10g]
Cynamon – łyżeczka [5g]
Pokrusz migdały. Namocz śliwki w gorącej wodzie. Po odcedzeniu zmiksuj z bananem, wymieszaj z płatkami, migdałami i cynamonem. Z masy uformuj ciasteczka, piecz w 180 stopniach przez 15 minut
Kolacja
Sałatka z kurczakiem 358 kcal
Pierś kurczaka – ½ porcji [75g]
Sałata – [50g]
Pomidor – ½ średniego [75g]
Cebula czerwona – ¼ średniej [25g]
Papryka czerwona – ¼ średniej [40g]
Papryka żółta – ¼ średniej [40g]
Oliwa – łyżka [10g]
Sok z cytryny – łyżeczka [5g]
Musztarda – łyżeczka [5g]
Miód – łyżeczka [14g]
Imbir, korzeń – ½ łyżeczki startego [2g]
Sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
ulubione zioła – szczypta [1g]
Pierś z kurczaka przypraw i usmaż na rozgrzanej oliwie. Sałatę umyj, odsącz i porwij, cebulę pokrój w cienkie piórka, paprykę w paseczki, a pomidory w cząstki. Z pozostałych składników sporządź sos winegret, przypraw według uznania solą i białym pieprzem. Warzywa i kurczaka polej gotowym sosem i delikatnie wymieszaj.
Dzień 2
Śniadanie
Omlet twarogowy z mango 470 kcal
Ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
Jaja kurze – 2 sztuki [100g]
Miód pszczeli – łyżeczka [15g]
Kardamon – szczypta [1g]
Cynamon – szczypta [1g]
Mąka pszenna pełnoziarnista – 3 łyżki [30g]
Mango – ½ sztuki [120g]
Ubij białka na sztywno. Rozdrobnij twaróg widelcem, połącz z żółtkami i miodem. Następnie zmiksuj z ubitymi białkami. Dodaj mąkę i przyprawy i ponownie wymieszaj. Usmaż na patelni. Posyp pokrojonym mango.
II śniadanie
Kefir z gruszką i cynamonem 260 kcal
kefir 2% tłuszczu – kubek [200g]
Gruszka – średnia sztuka [160g]
Cynamon – łyżeczka [5g]
Otręby żytnie – łyżka [10g]
Płatki migdałowe – łyżeczka [5g]
Gruszkę zmiksuj razem z kefirem, otrębami i cynamonem. Gotowy koktajl posyp płatkami migdałowymi i oprósz cynamonem.
Obiad
Szaszłyki z kurczaka 500 kcal
Komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [100g]
Papryka – 1/3 sztuki [50g]
Pieczarki – 2 małe sztuki [20g]
Cebula – ¼ sztuki [25g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Zioła prowansalskie [1g]
Czosnek – ząbek [7g]
Marchew, obrana – 1 średnia sztuka [105g]
Jabłko – mała sztuka [100g]
Sok z cytryny – łyżeczka [5g]
Mięso pokrój na mniejsze kawałki, natrzyj olejem, czosnkiem i przyprawami. Wstaw do lodówki na kilka godzin. Pokrój warzywa i pieczarki w plastry. Nadziewaj na patyczki naprzemiennie mięso z warzywami i pieczarkami. Upiecz szaszłyki, podawaj z ugotowaną komosą ryżową i surówką z marchewki i jabłka. Surówka z marchwi: zetrzyj na tarce marchewkę z jabłkiem, skrop sokiem z cytryny.
Podwieczorek
Brokuły z sosem czosnkowym 200 kcal
Brokuł – porcja [200g]
Pomidor – średnia sztuka [150g]
Czosnek – ząbek [6g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Oliwa – łyżeczka [5g]
Brokuły podziel na różyczki i polej oliwą, posyp ziołami. Upiecz w piekarniku nagrzanym na 200 stopni Przygotuj sos: jogurt wymieszaj z przyprawami i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Przygotowanym sosem polej upieczone brokuły. Zjedz z pomidorem
Kolacja
Kanapka z pastą rybną 411 kcal
Makrela, wędzona – porcja [70g]
Papryka czerwona – 1 sztuka [150g]
Oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
Czosnek – średni ząbek [6g]
Upiecz paprykę w piekarniku, obierz ze skórki. Zmiksuj z oliwą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dodaj pokrojoną na małe kawałki makrelę i wymieszaj. Dopraw do smaku. Zjedz z chlebem.
Dzień 3
Śniadanie
Jajecznica z pomidorami i oliwkami 386 kcal
jaja kurze – 2 sztuki
Pomidor – mała sztuka [108g]
Cebula – ¼ sztuki [20g]
Oliwki zielone – 5 sztuki [13g]
Oliwa – łyżeczka [5g]
Bazylia, świeża – kilka listków [1g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Na rozgrzanej oliwie podsmaż posiekaną cebulę. Dodaj pokrojonego w kostkę pomidora, posiekaną bazylię i pokrojone w plasterki oliwki. Wbij jajka, dopraw. Podawaj z 2 kromkami chleba razowego.
II śniadanie
Koktajl malinowo-jagodowy 250 kcal
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
Napój migdałowy lub inny roślinny – szklanka [250g]
Maliny – garść [50g]
Jagody – mała garść [30g]
Szpinak – mała garść [10g]
Zmiksuj wszystkie skłaniki w blenderze.
Obiad
Ciecierzyca ze szpinakiem i brązowym ryżem 500 kcal
Cieciorka, sucha – 3 łyżki [45g]
Szpinak – ½ szklanki mrożonego [100g]
Ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
Cebula – ½ małej [35g]
Czosnek – mały ząbek [3g]
Oliwa – łyżka [10g]
sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Namocz i ugotuj cieciorkę. Czosnek przeciśnij przez praskę. Obierz i posiekaj cebulę. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmaż cebulę i czosnek, dodaj rozmrożony szpinak, dopraw solą i pieprzem, duś przez kilka minut. Następnie dodaj ugotowaną ciecierzycę i ryż brązowy. Całość dokładnie wymieszaj.
Podwieczorek
Twarożek z bananem i miodem 256 kcal
ser twarogowy półtłusty – 2 plastry [80g]
Banan, obrany – ½ sztuki [60g]
Krem orzechowy Be Raw – łyżeczka [15g]
Banana pokrój w plasterki. Wymieszaj z rozdrobnionym serem i kremem.
Kolacja
Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i granatem 353 kcal
rukola – garść [30g]
Tuńczyk w sosie własnym – ½ opakowania [85g]
Jaja kurze – sztuka [50g]
Granat, ziarna – łyżka [20g]
Słonecznik, uprażony – łyżka [10g]
oliwa – łyżka [10g]
sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Rukolę opłucz, osusz i rozłóż na talerzu. Tuńczyka podziel na mniejsze kawałki, ugotowane jajka pokrój - rozłóż na rukoli. Wszystko posyp uprażonym słonecznikiem i ziarnami granatu, skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem.
Dzień 4
Śniadanie
Placuszki z płatków owsianych i banana 440 kcal
Płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Jaja kurze – 1 sztuka [50g]
Rodzynki – łyżeczka [15g]
Jogurt naturalny 2 % tłuszczu – łyżka [20g]
Miód pszczeli – łyżeczka [15g]
Truskawki – 2/3 szklanki [100g]
Cynamon – szczypta [1g]
Migdały – łyżka [10g]
Oddziel żółtko od białka. Białko ubij na sztywną pianę a żółtko przełóż do miski. Dodaj miód, płatki, rodzynki, cynamon i wymieszaj. Następnie delikatnie połącz z pianą z białek. Nakładaj porcjami na patelnie i smaż na oliwie z oliwek. Posmaruj jogurtem, podawaj z przekrojonymi na pół truskawkami.
II śniadanie
Koktajl pomarańcza – banan 240 kcal
Banan, obrany – średnia sztuka [120g]
Pomarańcza, obrana – mała sztuka [150g]
Siemię lniane, ziarna – łyżka [10g]
Zmiksuj siemię lniane np. w młynku do kawy. Zmiksuj ze sobą wszystkie składniki w blenderze. Uzupełnij wodą.
Obiad
Indyk z makaronem razowym 500 kcal
filet z indyka – średni [150g]
brukselka – porcja [200g]
Sok z cytryny – 2 łyżki [12g]
Oliwa – łyżka [10g]
Makaron pełnoziarnisty – porcja [70g]
sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Bazylia – szczypta [1g]
rozmaryn – szczypta [1g]
Ugotuj makaron i brukselkę osobno. Przypraw indyka, następnie smaż na oliwie z oliwek na złocisty kolor. Dodaj ugotowaną brukselkę, skrop sokiem z cytryny i duś do momentu, aż brukselka będzie miękka. Gotowe danie podawaj z makaronem razowym.
Podwieczorek
Przekąska 243 kcal
Baton Be Raw Protein 30% [40g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – małe opakowanie [150g]
Zjedz batona i wypij jogurt.
Kolacja
Sałatka z mozzarellą 350 kcal
cukinia – ½ sztuki [150g]
papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
pomidor – mała sztuka [108g]
oliwa – łyżka [10g]
ser mozzarella – ½ kulki [65g]
czosnek – mały ząbek [4g]
chleb żytni razowy – kromka [31g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
oragano – szczypta [1g]
Pokrój warzywa, zamarynuj je w łyżeczce oliwy, przeciśniętym przez praskę czosnku i przyprawach. Wstaw do piekarnika nagrzanego na 220 st. C. na 20 minut. Ser ułóż na podpieczonych warzywach. Zjedz z chlebem.
Dzień 5
Śniadanie
Twaróg z kiełkami i rzodkiewką 380 kcal
Ser twarogowy półtłusty – pół kostki [100g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
Kiełki rzodkiewki – mała porcja [10g]
Rzodkiewka – 3-4 sztuki [60g]
Chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [62g]
Wymieszaj twaróg z jogurtem naturalnym, dodaj pokrojone rzodkiewki i kiełki. Zjedz z chlebem.
II śniadanie
Sałatka owocowa z jogurtem naturalnym, orzechami włoskimi i sezamem 230 kcal
kiwi, obrane – sztuka [80g]
jabłko – mała sztuka [100g]
mandarynka – średnia sztuka [50g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kopiasta łyżka [30g]
sezam - łyżeczka [5g]
Orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Owoce pokrój i wymieszaj ze sobą. Połącz z jogurtem naturalnym i posyp sezamem i orzechami.
Obiad
Kasza jęczmienna z czerwoną soczewicą 500 kcal
Kasza jęczmienna, perłowa, sucha – 5 łyżek [50g]
Soczewica czerwona, sucha – 5 łyżek [50g]
Pomidor – 1 sztuka [100g]
Oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
Bazylia świeża – łyżka [4g]
Jarmuż – mała garść [20g]
Czosnek – średni ząbek [7g]
Ugotuj soczewicę i kaszę osobno. Pokrój pomidora w kostkę, podduś na patelni z rozgniecionym czosnkiem, posiekaną bazylią, jarmużem, oliwą z oliwek i przyprawami. Dodaj kaszę i soczewicę, wymieszaj, dopraw do smaku.
Podwieczorek
Pieczony kalafior 200 kcal
Kalafior – 4 garści różyczek [400g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Wędzona papryka – 2 szczypty [2g]
Oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
Podziel kalafiora na różyczki i wymieszaj w dużej misce z oliwą i przyprawami. Ułóż kalafiora na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20-30 minut.
Kolacja
Papryka faszerowana 443 kcal
Mięso z piersi indyka, bez skóry – ½ porcji [50g]
Papryka czerwona – 1 sztuka [150g]
Ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
Cebula – ¼ sztuki [25g]
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Czosnek – mały ząbek [4g]
Parmezan – łyżka [10g]
Ugotuj ryż. Paprykę umyj, odkrój jej górną część, wyjmij środek. Na patelni na oliwie zeszklij drobno pokrojoną cebulę i czosnek, po chwili dodaj pokrojonego w kostkę indyka. Dopraw tymiankiem, kurkumą i oregano. Dodaj ryż i wymieszaj dokładnie z resztą składników. Włóż farsz do papryki, posyp wierzch serem, umieść w naczyniu żaroodpornym i wstaw do piekarnika. Piecz 20 minut w temperaturze 180 stopni.
Dzień 6
Śniadanie
Jaglanka na słodko 446 kcal
Kasza jaglana – 5 łyżek [50g]
Daktyle, suszone – 6 sztuk [36g]
Jogurt naturalny 2 % tłuszczu – [150g]
Migdały – łyżka [10g]
Maliny – mała garść [50g]
Daktyle i migdały namocz dzień wcześniej. Zmiksuj na gładki krem. Ugotuj kaszę i polej ją kremem z daktyli. Dodaj jogurt i maliny.
II śniadanie
Jogurt z płatkami owsianymi 260 kcal
Płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – opakowanie [180g]
Jabłko – mała sztuka [100g]
Cynamon – szczypta [1g]
Pokrój jabłko na mniejsze cząstki, wymieszaj wszystkie składniki.
Obiad
Indyk z kaszą bulgur i surówką 500 kcal
Mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
Kasza bulgur, sucha – 6 łyżek [60g]
Cukinia – ½ sztuki [150g]
Pomidor – 1 sztuka [108g]
Pieczarki białe – 1 sztuka [20g]
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Natka pietruszki – łyżka [4g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Papryka słodka – łyżeczka [5g]
Pokrój indyka na kawałki, zamarynuj w przyprawach, oliwie i podsmaż na patelni. Dodaj pokrojone w kostkę warzywa i pieczarki, duś przez kilka minut. Całość dopraw do smaku, posyp natką pietruszki. Gotowe danie podawaj z kaszą.
Podwieczorek
Pieczone bataty z jogurtem naturalnym 250 kcal
Batat, obrany – sztuka [200g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [5g]
czosnek - 1 mały ząbek [3g]
tymianek suszony - łyżeczka [2g]
szczypta soli [1g]
szczypta pieprzu [1g]
Obierz batata i pokrój na kształt frytek. W misce wymieszaj z oliwą z oliwek, tymiankiem, solą. Podawaj z sosem czosnkowym: jogurt naturalny wymieszaj z czosnkiem, dopraw pieprzem.
Kolacja
Gotowany burak z serem feta 315 kcal
Burak, ugotowany – 2 sztuki [240g]
ser feta - ¼ kostki [50g]
rukola - mała garść [10g]
orzechy ziemne - łyżka [10g]
oliwa z oliwek łyżeczka [5g]
sok z cytryny - łyżeczka [3g]
Pokrój buraka i ser w średnią kostkę, wymieszaj z rukolą, skrop sokiem z cytryny, oliwą, posyp orzechami.
Dzień 7
Śniadanie
Omlet kokosowy 430 kcal
Jaja kurze – 2 sztuki [100g]
Wanilia mielona – szczypta [1g]
miód – łyżka [25g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 1 łyżka [20g]
Wiórki kokosowe – 2 łyżki [16g]
Dodatki:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 1 łyżka [20g]
Maliny, mrożone – mała garść [50g]
Banan, obrany – 1/2 sztuki [60g]
Wymieszaj jajka, wanilię, jogurt, miód i wiórki kokosowe. Rozgrzej patelnię teflonową i usmaż na niej omlet. Gotowy omlet posmaruj jogurtem i wyłóż kawałkami banana, posyp malinami i wiórkami.
II śniadanie
Serek z truskawkami 260 kcal
Serek twarogowy ziarnisty – opakowanie [150g]
Truskawki – garść [70g]
Orzechy nerkowca – 1 łyżka [10g]
Wymieszaj serek z pokrojonymi truskawkami. Zjedz z orzechami.
Obiad
Kurczak z makaronem w jogurtowym sosie 450 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [100g]
makaron pszenny pełnoziarnisty, suchy – szklanka [70g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
cebula – ¼ sztuki [25g]
czosnek – mały ząbek [4g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
papryka mielona - łyżeczka [5g]
Makaron ugotuj al dente. Kurczaka pokrój na mniejsze kawałki i natrzyj solą, pieprzem, papryką. Pokrój drobno cebulę, czosnek i podsmaż na niewielkiej ilości oliwy. Dodaj pierś z kurczaka. Dodaj kilka łyżek wody lub bulionu. Po odparowaniu części wody dodaj jogurt i mieszaj energicznie. Dodaj ugotowany makaron, wymieszaj całość.
Podwieczorek
Zupa krem z marchwi i papryki 260 kcal
dynia, pestki – łyżka [10g]
cebula – ½ sztuki [50g]
czosnek – ząbek [4g]
imbir, proszek – szczypta [10g]
marchew, obrana – średnia sztuka [105g]
mleko kokosowe – 10 łyżek [100g]
papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
sól – szczypta [1g]
W piekarniku nagrzanym do 180 stopni upiecz paprykę i marchewkę. Na patelni podduś na wodzie cebulę i czosnek, pod koniec zalej mlekiem kokosowym. Dodaj przyprawy i upieczone warzywa i całość zmiksuj. Podaj z pestkami dyni i grzanką z chleba pełnoziarnistego.
Kolacja
Grzanki z guacamole 360 kcal
chleb żytni razowy – 3 kromki [90g]
awokado – 1/2 sztuki [70g]
sok z cytryny - łyżeczka [3g]
cebula czerwona – kawałek [20g]
Kolendra świeża – łyżeczka [2g]
sól biała - szczypta [1g]
pomidory koktajlowe – 5 sztuk [100g]
oliwki zielone - 5 sztuk [10g]
Rozgnieć awokado widelcem, wymieszaj z posiekaną cebulą i kolendrą. Dopraw sokiem z cytryny, solą, pieprzem. Na chleb wyłóż pastę z awokado, oliwki i pomidorki
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz