Dzień 1
Śniadanie
Płatki owsiane na jogurcie naturalnym 436 kcal
Płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – duże opakowanie [180g]
Kiwi, obrane – sztuka [80g]
Morele, suszone – 4 sztuki [24g]
Migdały, posiekane – łyżka [10g]
Namocz płatki w jogurcie. Pokrój kiwi i morele, dodaj do jogurtu. Posyp migdałami.
II śniadanie
Baton z pestkami dyni 225 kcal
Be raw – [40g]
Pestki dyni – [15g]
Obiad
Soczewica z kaszą 520 kcal
kasza gryczana, sucha – 6 łyżek [60g]
Soczewica zielona – 5 łyżek [50g]
Pomidor – sztuka [200g]
Czosnek – ½ ząbka [2g]
oliwki, zielone – 2 łyżki
Oliwa – łyżka [10g]
Bazylia – kilka listków [1g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Ugotuj kaszę i soczewicę osobno. Na oliwie, na patelni podduś czosnek,
oliwki i pokrojonego w kostkę pomidora. Dodaj kaszę i soczewicę a
następnie dopraw do smaku. Udekoruj gotowe danie bazylią.
Podwieczorek
Sałatka z marchewki i pomarańczy 226 kcal
marchew, obrana – duża sztuka [170g]
Pomarańcza, obrana – mała sztuka [150g]
Orzechy włoskie – [15g]
Zetrzyj marchewkę na tarce. Pokrój pomarańczę i wymieszaj z marchewką. Całość posyp orzechami.
Kolacja
Pasta twarogowo-paprykowa z chlebem 324 kcal
Ser twarogowy półtłusty – 2 plastry [80g]
Papryka – ½ sztuki [75g]
oliwa – łyżeczka [5g]
Czosnek – ½ ząbka [2g]
Cebula – 2 plastry [g]
Bazylia – [1g]
Chilli – szczypta [1g]
Chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
Podpiecz paprykę w piekarniku. Zdejmij skórę i zmiksuj z cebulą,
czosnkiem i oliwą. Dopraw chili i bazylią. Tak powstałą pastą posmaruj
pieczywo. Na wierzchu posyp kanapkę twarogiem.
Dzień 2
Śniadanie
Jaglanka 450 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
kakao gorzkie – 1 łyżka [10g]
miód – łyżeczka [15g]
maliny mrożone – garść [70g]
mleko ryżowe, lub inne roślinne – kubeczek [150g]
orzechy laskowe – 2 łyżki [20g]
Ugotuj kaszę na mleku roślinnym. Zmiksuj maliny, miód, kakao w
blenderze. Kaszę przelej do miseczki. Polej ją malinowym musem i posyp
pokruszonymi orzechami.
II śniadanie
Kefir z gruszką i cynamonem 250 kcal
kefir – kubek [200g]
Gruszka – sztuka [160g]
cynamon – 2 szczypty [2g]
Otręby żytnie – łyżka [8g]
Płatki migdałów – 1 łyżeczka [5g]
Gruszkę zmiksować razem z kefirem, otrębami i cynamonem. Gotowy koktajl posypać płatkami migdałowymi i oprószyć cynamonem.
Obiad
Mintaj grillowany z czosnkiem i pietruszką 530 kcal
Mintaj filet - porcja [150g]
Ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
Czosnek – mały ząbek [4g]
natka pietruszki – łyżka [8g]
brokuły - 2 garści różyczek [200g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok z cytryny – łyżeczka [6g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
rozmaryn suszony - szczypta [1g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
Mintaja ułóż na folii aluminiowej, skrop oliwą, sokiem z cytryny,
oprósz przyprawami. Na rybie ułóż plasterki pokrojonego czosnku i
posiekaną natkę pietruszki. Zawiń w folię i upiecz w piekarniku. Gotową
rybę podawaj z ryżem i ugotowanymi na parze brokułami, posypanymi
uprażonym sezamem.
Podwieczorek
Sałatka z brokułami 260 kcal
Oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Słonecznik, nasiona – łyżeczka [5g]
Oliwki zielone – 5 sztuk [15g]
Pomidor – mała sztuka [108g]
Brokuły – 2 garście różyczek [200g]
Kasz jęczmienna, perłowa – 3 łyżki [30g]
Ugotuj kaszę i brokuły osobno. Podpraż nasiona słonecznika na suchej
patelni. Pokrój warzywa. Połącz składniki, dodaj oliwę, dopraw do smaku,
posyp nasionami słonecznika.
Kolacja
Jajka faszerowane pastą z tuńczyka z koperkiem 356 kcal
Jajka – 2 sztuki [100g]
Tuńczyk w sosie własnym – 2 łyżki [60g]
jogurt naturalny – łyżka [20g]
Musztarda – płaska łyżeczka [7g]
koperek – łyżeczka [3g]
Chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Ugotuj jajka na twardo, obierz, przekrój na pół i wyjmij żółtka. Odsącz
tuńczyka i wymieszaj z jogurtem, musztardą, koperkiem i żółtkami.
Dopraw pastę do smaku. Wypełnij nią środek jaj. Zjedz w pieczywem.
Dzień 3
Śniadanie
Jajecznica ze szczypiorkiem 372 kcal
jaja kurze całe - 2 sztuki [100g]
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
pomidory - mała sztuka [108g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
szczypiorek - 2 łyżki [8g]
Roztrzep jajo. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie
usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką.
Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z chlebem i pomidorem.
II śniadanie
Koktajl malinowy 222 kcal
Maliny, mrożone – mała garść [50g]
Szpinak – garść [20g]
Jagody mrożone – mała garść [50g]
banan – mała sztuka [80g]
mleko sojowe, waniliowe – szklanka [250g]
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
Obiad
Potrawka z dynią 535 kcal
Cebula – kawałek [20g]
Dynia hokkaido, obrana – ¼ sztuki [400g]
Imbir – 2 szczypty [2g]
Pomidor – mała sztuka [108g]
Napój kokosowy, gęsty – 5 łyżek [50g]
Oliwa – łyżka [10g]
Curry czerwone – ½ łyżeczki [2g]
Kolendra, świeża – kilka listków [1g]
Ryż basmati, suchy – 5 łyżek [50g]
Pokrój dynię, pomidora i cebulę w kostkę. Posiekaj kolendrę. Podsmaż na
oliwie cebulę, następnie dodaj curry, mleko kokosowe, pomidora, dynię,
imbir i dopraw do smaku. Gotuj jeszcze przez kilkanaście minut na małym
ogniu. Zjedz z ugotowanym ryżem. Posyp kolendrą.
Podwieczorek
Warzywne słupki z dipem 220 kcal
marchew – 2 małe sztuki [100g]
papryka czerwona – 1/2 sztuki [75g]
seler naciowy – 1 łodyga [30g]
awokado – 1/2 sztuki [70g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/4 szklanki [60g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
papryka mielona, słodka – szczypta [1g]
oregano suszone – szczypta [1g]
Awokado ugnieć z sokiem z cytryny i jogurtem. Wymieszaj dobrze z
poszatkowaną natką i przyprawami. Warzywa pokrój w słupki. Dip zjedz
warzywnymi pałeczkami.
Kolacja
Sałatka z kozim serem i wędzonym łososiem 386 kcal
Mix sałat z rukolą – garść [30g]
pomidory koktajlowe – 6 sztuk [120g]
Łosoś wędzony – 2 plastry
Ser kozi – 2 plastry [20g]
Kapary – łyżeczka [5g]
Płatki migdałów – 2 łyżki [20g]
oliwa – łyżka [10g]
Sok z cytryny – łyżka [6g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Wędzonego łososia pokrój w cienkie paski, zwiń je w ruloniki i ułóż na
sałacie. Dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe i kapary.
Plasterki sera koziego ułóż pomiędzy łososiem. Oliwę wymieszaj z sokiem z
cytryny, solą i pieprzem. Sałatkę polej przygotowanym sosem i posyp
prażonymi płatkami migdałów.
Dzień 4
Śniadanie
Owsianka z masłem orzechowym 470 kcal
mango – 1/2 sztuki [120g]
masło orzechowe – łyżka [25g]
płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250ml]
Ugotuj płatki owsiane na mleku. Obierz mango i pokrój w kostkę. Do gotowych płatków dodaj owoce i masło orzechowe.
II śniadanie
Przekąska 250 kcal
Kiwi, obrane – sztuka [80g]
Orzechy włoskie – garść [30g]
Zjedz kiwi z orzechami.
Obiad
Kurczak pieczony z warzywami 516 kcal
mięso z ud kurczaka, bez skóry – porcja [100g]
cukinia – ½ małej [112g]
papryka czerwona, słodka – ½ sztuki [70g]
bakłażan – kawałek [80g]
cebula – ½ sztuki [35g]
pomidory, czerwone, ugotowane, w soku pomidorowym [125g]
sól – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
koper ogrodowy – łyżka [8g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ryż brązowy – 6 łyżek [60g]
Do naczynia żaroodpornego włóż mięso. Warzywa umyj, pokrój na mniejsze
kawałki i poukładaj obok mięsa. Polej pomidorami. Wszystko polej oliwą z
oliwek i posyp przyprawami. Upiecz w piekarniku w 180 st. C, ok 40
minut, w zależności od piekarnika. Zjedz z ryżem
Podwieczorek
koktajl gruszkowy z miętową nutą 220 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
gruszka – sztuka [160g]
mięta zielona, świeża - [18g]
płatki migdałowe - 1 łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Sałata z serem feta, kiełkami i suszonymi pomidorami 302 kcal
Miks sałat – garść [30g]
papryka, czerwona – ½ sztuki [75g]
pomidory, suszone – 2 sztuki [14g]
ser feta – plaster [40g]
oliwa – łyżka [10g]
ocet jabłkowy – łyżeczka [5g]
czosnek – ½ ząbka [2g]
dynia, pestki – łyżka [10g]
sól – szczypta [1g]
Sałatę lodową porwać na mniejsze kawałki i ułożyć na talerzu. Paprykę
pokroić na cienkie paski i ułożyć na sałacie. Następnie dodać odsączone z
zalewy i pokrojone na pół suszone pomidory i pokrojony w kostkę ser
feta. Dodać oliwki i kiełki słonecznika. Na suchej patelni uprażyć
pestki dyni. W tym czasie przygotować sos - wymieszać oliwę z oliwek,
ocet jabłkowy, rozgnieciony czosnek i sól. Gotowym sosem polać sałatkę i
posypać prażonymi pestkami dyni.
Dzień 5
Śniadanie
Placuszki z jagodami 440 kcal
Jagody mrożone– garść [50g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
Jaja kurze – 1 sztuka [50g]
Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka [5g]
Mąka orkiszowa pełnoziarnista – 1/2 szklanki [60g]
Miód, pszczeli – łyżeczka [15g]
Proszek do pieczenia – 1 łyżeczka [5g]
Cynamon – szczypta [1g]
Kardamon – szczypta [1g]
Wymieszaj jajko z jogurtem naturalnym, mąką, miodem, proszkiem do
pieczenia i cynamonem. Rozgrzej oliwę na patelni i nakładaj partiami
porcję ciasta. Udekoruj placki jagodami
II śniadanie
Ser twarogowy z miodem i jabłkiem 290 kcal
chleb żytni razowy – kromka [30g]
serek twarogowy, ziarnisty – ½ kostki [100g]
miód pszczeli – łyżeczka [15g]
sezam - łyżeczka [5g]
jabłko – mała sztuka [100g]
Odcedzony serek wymieszaj z miodem, sezamem. Zjedź z pieczywem.
Obiad
Pieczony indyk z warzywami i ryżem 515 kcal
Mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150g]
Cebula – mała sztuka [70g]
Marchew, obrana – średnia sztuka [105g]
Pietruszka, korzeń – ½ sztuki [50g]
Ryż brązowy, suchy - 4 łyżki [40g]
Kukurydza ugotowana - 2 łyżki [30g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
kalafior – 2 garści różyczek [200g]
szczypta soli [1g]
szczypta pieprzu [1g]
Ugotuj kalafiora na parze. Pokrój cebulę w kostkę i podduś na patelni
na oliwie z oliwek. Następnie dodaj pokrojoną pierś indyka, startą na
tarce o grubych oczkach marchewkę, pietruszkę i kukurydzę. Podduś
całość, dopraw do smaku solą i pieprzem. Zjedz z ugotowanym ryżem i
kalafiorem.
Podwieczorek
Przekąska 228 kcal
Marchew, obrana – duża sztuka [170g]
Migdały – garść [30g]
Pokrój marchew w słupki. Zjedz z migdałami.
Kolacja
Kasza jaglana z brokułami 400 kcal
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Cebula – ½ małej [35g]
Słonecznik, nasiona – łyżeczka [5g]
Brokuły – 2 garści [200g]
Czosnek – ząbek [3g]
Papryka czerwona – mała [75g]
Kukurydza – 2 łyżki [15g]
Kasz jaglana, sucha – 5 łyżek 430g]
Pieprz – szczypta [1g]
Sól – szczypta [1g]
Ugotuj kaszę i brokuły osobno. Podpraż nasiona słonecznika na suchej
patelni. Na oleju podduś pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. Pokrój
paprykę. Połącz wszystkie składniki, dodaj oliwę, dopraw do smaku, posyp
nasionami słonecznika.
Dzień 6
Śniadanie
Kanapki z pastą z jaj i awokado 450 kcal
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
jaja kurze – 2 sztuki [100g]
awokado – ½ szt. [75g]
pomidor - sztuka [150g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
bazylia świeża – łyżeczka [2g]
Ugotowane jajko na twardo pokrój w kostkę. Awokado rozgnieć z cytryna,
wymieszaj z jajkiem i przypraw. Ułóż pastę na pieczywie. Zjedź z
ćwiartkami pomidora.
II śniadanie
Jogurt z mandarynkami 223 kcal
Mandarynki, obrane – 2 sztuki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
migdały, łuskane – 3 łyżeczki [15g]
Obierz owoce, zalej jogurtem i posyp pestkami.
Obiad
Wegańska miska 566 kcal
pomidor - mały [100g]
cieciorka gotowana, bez soli – 3 łyżki [60g]
brokuły – mała garść [100g]
papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
tahini – 1/2 łyżeczki [7g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
Warzywa pokrój w cząstki. Brokuły podgotuj 5 minut na parze. W miseczce
ułóż sekcjami warzywa, cieciorkę i ugotowaną komosę. Skrop oliwą,
sokiem i tahini. Danie posyp pestkami i natką.
Podwieczorek
Owocowa przekąska 195 kcal
pomarańcza - mała sztuka [150g]
ananas, świeży – ok. 2 plastry [70g]
wiórki kokosowe – 3 łyżeczki [9g]
Obraną pomarańczę oczyść z błonek. Następnie zmiksuj ze świeżym ananasem i wiórkami.
Kolacja
Kasza gryczana z warzywami i twarogiem 400 kcal
Kasza gryczana niepalona, sucha – 5 łyżek [50g]
Papryka czerwona – 1/3 małej sztuki [50g]
Marchew, obrana – ½ średniej sztuki [50g]
Cukinia – 1/3 sztuki [100g]
Cebula – ½ małej [35g]
Czosnek – 1 mały ząbek [4g]
Ser twarogowy półtłusty – plaster [40g]
Olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
Pestki dyni – łyżka [10g]
Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pokrój marchewkę,
cukinię, paprykę. Posiekaj cebulę i czosnek, następnie zeszklij na
oleju. Dodaj pozostałe warzywa, smaż około 5 minut. Połącz z kaszą i
umieść w naczyniu żaroodpornym. Na wierzch połóż pokruszony ser. Piecz
15 minut w 180 stopniach.
Dzień 7
Śniadanie
Kanapka z kozim serem i burakiem 400 kcal
papryka czerwona – mała sztuka [150g]
burak gotowany, obrany – mała sztuka [60g]
bułka grahamka – sztuka [80g]
rukola - garść [20g]
ser kozi – plaster [30g]
oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [5g]
pieprz – szczypta [1g]
Pokrój buraka w cienkie plasterki. Ser pokrój w cieńsze plastry. Rukolę
wymieszaj z serem, burakiem i słupkami papryki. Dodaj oliwę i przypraw.
Bułkę rozkrój częściowo i włóż do środka sałatkę.
II śniadanie
Jabłko z masłem orzechowym 230 kcal
Krem orzechowy Be Raw – łyżeczka [15g]
jabłko – średnia sztuka [250g]
Jabłko pokrój na części i posmaruj kremem orzechowym.
Obiad
Indyk na słodko 504 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
miód pszczeli – łyżeczka [15g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
kalafior – porcja [150g]
curry w proszku – szczypta [1g]
imbir korzeń - [5g]
Mięso natrzyj curry, olejem, imbirem i sokiem. Przełóż do naczynia
żaroodpornego, obsyp różyczkami kalafiora i upiecz w piekarniku aż mięso
będzie miękkie. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Chia z musem mango 220 kcal
Nasiona chia, suche – 3 łyżeczki [15g]
Mango, obrane – 1/2 sztuki [120g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
Wiórki kokosowe – łyżeczka [3g]
Zalej chia 5 łyżkami gorącej wody i odstaw na pół godziny. Zmiksuj
mango z jogurtem naturalnym i miodem, wymieszaj z chia, posyp wiórkami
kokosowymi.
Kolacja
Komosa z groszkiem 350 kcal
groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli – porcja [150g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
czosnek w proszku – szczypta [1g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Ugotowany groszek wymieszaj z ugotowaną komosą ryżową, poszatkowanymi ziołami i przypraw.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz