PONIEDZIAŁEK
Placki bananowe i jogurt kakaowy 471 kcal
Banan, obrany - średnia sztuka [120g]
wiórki kokosowe - 2 łyżeczki [10g]
mąka ryżowa - łyżka [15g]
mleko, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
kakao gorzkie - łyżeczka [5g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
Banana ugnieć widelcem na gładką masę. Dosyp mąkę, cynamon, olej, wiórki, mleko i dokładnie zmiksuj. Usmaż na nagrzanej patelni przez 5-10 minut. Placki zjedz z jogurtem zmiksowanym z kakao.
II śniadanie
Pudding kakaowo - śliwkowy 224 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżeczka [25g]
kakao gorzkie - łyżka [10g]
mleko (napój) ryżowy – ½ szklanki [125g]
śliwki suszone - 4 sztuki [12g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem i surowym kakao. Pod koniec dodaj plasterki śliwki.
Obiad
Indyk z ziemniakami i sosem koperkowym 546 kcal
rzodkiewka – ok. 5 sztuk [100g]
oliwa z oliwek - [10g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – ok. 5 sztuk [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [8g]
otręby owsiane - łyżeczka [5g]
ziemniaki, obrane – 3 średnie sztuki [270g]
papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej wodzie. Mięso posyp pieprzem, tymiankiem i skrop olejem. Piecz w piekarniku (w 180'C), aż mięso będzie miękkie. Zrób sałatkę z pokrojonej rzodkiewki i papryki. Zalej sosem koperkowym (jogurt wymieszaj z koperkiem, otrębami). Mięso zjedz z ziemniakami i sałatką.
Przekąska
Pestki do chrupania 200 kcal
Słonecznik, łuskany - 3 łyżeczki [15g]
dynia pestki, łuskane – 2 łyżki [20g]
Schrup pestki.
Kolacja
Sałatka z pomidora, rzodkiewki i bazylią 376 kcal
Pomidor - średnia sztuka [200g]
rzodkiewka – ok. 2 sztuki [40g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
ser feta - pół kostki [100g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
bazylia świeża – łyżka [4g]
Wymieszaj pokrojonego pomidora z rzodkiewką i resztą składników.
WTOREK
śniadanie
Jajecznica z oregano i kanapki 476 kcal
jaja - 3 sztuki
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
serek twarogowy, ziarnisty – 2 łyżki [40g]
rzodkiewka – ok. 2 sztuki [40g]
olej rzepakowy - 2 łyżeczki [10g]
sól biała – 2 szczypty [2g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Roztrzep jaja z olejem. Dodaj do niego przyprawy, następnie przygotuj jajecznicę na patelni bez tłuszczu. Na pieczywie rozsmaruj ser. Zjedz z rzodkiewkami.
II śniadanie
Koktajl śliwkowy z masłem orzechowym 255 kcal
śliwki suszone - 3 sztuk [9g]
banan, obrany - pół średniej sztuki [80g]
mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
masło (krem) orzechowe smooth BeRaw - łyżeczka [14g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Jeżeli koktajl będzie za gęsty dodaj kilka łyżek wody.
Obiad
Makaron z sosem pomidorowym i brokułami 570 kcal
pierś indyka, bez skóry - porcja [120g]
papryka czerwona – ¾ średniej sztuki [105g]
pomidor - średnia sztuka [200g]
brokuły, różyczki – mała garść [40g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
czosnek - mały ząbek [3g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
cząber mielony – szczypta [1g]
Cebulę podsmaż na oleju dodaj indyka pokrojonego w kostkę. Podduś go z pomidorami i papryką. Przypraw i lekko podlej wodą. Na koniec dodaj wyciśnięty czosnek i brokuły. Sos wymieszaj z ugotowanym al dente makaronem. Danie posyp pietruszką.
Podwieczorek
Marchewka i migdały do chrupania 282 kcal
marchew – 3 średnie sztuki [170g]
migdały – 4 łyżki [40g]
Marchew obierz i pokrój w słupki. Pochrup marchew i migdały.
Kolacja
Cukinia i cieciorka z pesto 217 kcal
Cieciorka gotowana - 1/3 szklanki [70g]
cukinia – ½ mniejszej sztuki [120g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
czosnek - średni ząbek [3g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Oliwę zblenduj z czosnkiem i bazylią. Wymieszaj pesto z plastrami cukinii. Dodaj ciecierzycę i przypraw. Podduś aż cukinia lekko zmięknie.
ŚRODA
Śniadanie
Jabłkowa jaglanka z daktylem 436 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
jabłko – mała sztuka [100g]
daktyle, suszone - 3 sztuki [12g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Ugotowaną kaszę wymieszaj z jogurtem. Dodaj tarte jabłko, pokruszone orzechy i pokrojone w cząstki daktyle. Posyp cynamonem.
II śniadanie
Kanapka z jajkiem 221 kcal
Jajko – 1 sztuka
chleb graham – 2 kromki [50g]
musztarda – 1½ łyżeczki [20g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
rukola – kilka listków [10g]
papryka czerwona – kilka paseczków [20g]
Jajko ugotuj na twardo i pokrój w plastry. Rozsmaruj musztardę na kromce, ułóż rukolę, plasterki jaja i paprykę. Przypraw i przykryj drugą kromką.
Obiad
Indyk z marchewką i ananasem 567 kcal
Ananas, obrany – 3 plasterki [90g]
Marchew, obrana – 2 średnie sztuki [120g]
Słonecznik łuskany – 2 łyżki [20g]
piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zetrzyj marchew. Wymieszaj ją ze słonecznikiem i cząstkami ananasa. Skrop sokiem z cytryny. Sałatkę podawaj z filetem i ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
Koktajl gruszka - imbir 217 kcal
gruszka - średnia sztuka [160g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
imbir korzeń, obrany - łyżeczka [5g]
miód pszczeli - kilka kropel [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki na koktajl.
Kolacja
Twarożek z rzodkiewką 385 kcal
ser twarogowy półtłusty - 2/3 kostki [140g]
rzodkiewka – ok. 4 sztuki [80g]
siemię lniane - łyżeczka[5g]
otręby owsiane - [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
chleb żytni razowy – duża kromka [35g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ser ugnieć z jogurtem. Wymieszaj z otrębami, potłuczonym siemieniem i przypraw. Zjedź z pieczywem.
CZWARTEK
śniadanie
Tosty z masłem orzechowym i bananem 492 kcal
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
masło (krem) orzechowe smooth BeRaw – 2 płaskie łyżki [40g]
banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
kefir, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
Chleb opiecz w piekarniku. Rozsmaruj na nim masło. Ułóż plasterki banana. Wypij kefir.
II śniadanie
Koktajl z ananasem i pomarańczą 197 kcal
Pomarańcza, obrana – ½ małej sztuki [75g]
Ananas, obrany – 2 plastry [60g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
imbir korzeń - łyżeczka [5g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
siemię lniane - łyżka [10g]
Obrane owoce zmiksuj z resztą składników.
Obiad
Cieciorka z komosą 500 kcal
cieciorka gotowana – ¾ szklanki [120g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
marchew – 1 duża sztuka [80g]
pomidor – średnia sztuka [200g]
Pomidor pokrój w cząstki. Podduś na wodzie z plastrami marchwi i wyciśniętym czosnkiem. Dodaj ugotowaną cieciorkę, oliwę i poszatkowaną natkę. Zjedź z ugotowaną komosą.
Podwieczorek
Baton piernikowy 168 kcal
Baton BeRaw piernikowy – 1 sztuka [40g]
Jabłko – mała sztuka [100g]
Kolacja
Pasta z makrelą i ogórkiem kiszonym 350 kcal
makrela, wędzona – 3 łyżki [80g]
ogórek kiszony – 1 mała sztuka [60g]
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
szczypiorek – 4 łyżki [16g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
chleb graham - kromka [25g]
Rybę ugnieć z serem, jogurtem, pokrojonym ogórkiem i szczypiorkiem. Przypraw. Zjedz pieczywem.
PIĄTEK
śniadanie
Owsianka z gruszką i orzechami 440 kcal
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
gruszka - średnia sztuka [160g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Płatki wymieszaj z jogurtem, dodaj pokrojoną gruszkę i orzechy. Przypraw.
II śniadanie
Koktajl szpinakowo - bananowy 168 kcal
Szpinak, świeży – duża garść [40g]
sok ze świeżej pomarańczy – ½ sztuki [100g]
migdały – łyżka [10g]
banan, obrany – średnia sztuka [120g]
Zmiksuj wszystkie składniki razem.
Obiad
Ryż z fasolą i kukurydzą 585 kcal
ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
kukurydza, gotowana – 3 łyżki [60g]
fasola czerwona, gotowana – 3 łyżki [60g]
pomidor - mała sztuka [200g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
sezam - łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
Ryż ugotuj w posolonej wodzie. Pomidory pokój w cząstki. Następnie podduś na patelni z dodatkiem oleju i przypraw. Dodaj czerwoną fasolę, kukurydzę i ryżem. Wymieszaj składniki. Posyp sezamem. i udekoruj natką.
Podwieczorek
Sałatka z awokado i pomidorów 208 kcal
Awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
Pomidor – mała sztuka [200g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 2 łyżka [8g]
słonecznik, nasiona – łyżka [10g]
Składniki pokrój w cząstki. Skrop sokiem, posyp natką i słonecznikiem.
Kolacja
Jajka sadzone z sałatką 356 kcal
jaja – 2 sztuki
papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]
rzodkiewka – ok. 5 sztuk [100g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
szpinak – mała garść [20g]
otręby owsiane - łyżeczka [5g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kefir, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
Jajka usmaż na patelni bez tłuszczu. Wymieszaj szpinak, paprykę z plastrami rzodkiewki. Dodaj oliwę, otręby i przyprawy. Wypij kefir.
SOBOTA
śniadanie
Grahamka serem twarogowym i awokado 448 kcal
bułka grahamka – 1 sztuka [90g]
rukola – mała garść [20g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Rozkrój bułkę na pół i rozsmaruj awokado na połówkach. Skrop oliwą. Ułóż rukolę i plasterki sera. Przypraw.
II śniadanie
Chia z bananem i rodzynkami 229 kcal
nasiona chia, suche – 3 łyżeczki [15g]
banan, obrany – ½ mała sztuka [80g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
rodzynki – łyżka [10g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Nasiona zalej 1/3 szklanki ciepłej wody. Odstaw na 30 minut. Następnie wymieszaj z jogurtem i cynamonem. Na wierzchu ułóż plasterki banana i rodzynki.
Obiad
Dorsz z warzywnymi frytkami 574 kcal
dorsz świeży – filet [150g]
szpinak – średnia garść [30g]
czosnek - mały ząbek [3g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
marchew – 3 średnie sztuki [170g]
korzeń pietruszki, obrany - duża sztuka [80g]
oregano suszone - szczypta [1g]
chili pieprz cayenne - szczypta [1g]
ziemniaki, obrane – 2 średnie sztuki [180g]
sezam – łyżka [10g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
Świeży szpinak zmiksuj z oliwą (łyżka), 5 łyżkami wody i czosnkiem. Filet ryby włóż do naczynia żaroodpornego, polej zielonym sosem i posyp sezamem. Warzywa i ziemniaki obierz i pokrój w słupki. Posyp oregano i pieprzem. Ułóż w naczyniu obok ryby. Piecz w nagrzanym piekarniku (180'C), aż mięso i ziemniaki będą gotowe.
Przekąska
Przekąska 200 kcal
śliwki suszone - 12 sztuk [40g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
Zjedz śliwki i orzechy.
Kolacja
Brokuły z sosem jogurtowym 334 kcal
Brokuły, różyczki – 2/3 sztuki [400g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
dynia, pestki - 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Brokuły ugotuj na parze przez 5 minut. Jogurt wymieszaj z poszatkowaną natką i przyprawami. Brokuły wyłóż na talerz. Polej sosem. Następnie posyp pokruszonym serem i prażonymi pestkami dyni.
NIEDZIELA
śniadanie
Kanapki z makrelą i pietruszką 463 kcal
makrela, wędzona – 3 łyżki [80g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
chleb żytni razowy – 3 kromki [90g]
Rybę ugnieć z jogurtem, natką, cebulą i pieprzem. Na pieczywie rozłóż pastę.
II śniadanie
Baton 181 kcal
Baton Vegan Protein – 1 sztuka [40g]
Zjedz baton.
Obiad
Udko z kurczaka na słodko 524 kcal
mięso z ud kurczaka, z kością – 1 udko [150g]
imbir korzeń, plasterki – łyżeczka [5g]
sok ze świeżej pomarańczy – 5 łyżek [30g]
kalafior, różyczki – ½ sztuki [200g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Mięso natrzyj imbirem, olejem i sokiem. Odstaw na godzinę do lodówki. Do naczynia żaroodpornego włóż mięso z sokiem, kalafior oprószony kurkumą. Piecz w piekarniku. Kalafior ugotuj na parze. Podawaj z ugotowaną kaszą i skrop oliwą. Danie posyp natką.
Podwieczorek
Banan z kremem orzechowym 239 kcal
Banan, obrany - średnia sztuka [120g]
masło (krem) orzechowe smooth BeRaw – płaska łyżka [20g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Obierz banana, przekrój wzdłuż i posmaruj kremem. Oprósz deser cynamonem.
Kolacja
Muffinki z fetą 367 kcal
Jaja – 2 sztuki
ser feta – 2 plastry [40g]
mleko, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
otręby owsiane – 3 łyżeczki [15g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
pomidor – średnia sztuka [200g]
oregano suszone – szczypta [1g]
szczypiorek - łyżka [8g]
Ubij jajka z przyprawami. Wymieszaj z mlekiem, olejem i otrębami. Do foremek muffinkowych wlej masę jajeczną i wrzuć do nich cząstki sera. Wstaw do nagrzanego do 180'C piekarnika. Piecz, aż będą gotowe (ok. 15-20 minut). Sprawdź patyczkiem czy nie są surowe w środku. Pomidor pokrój w plastry i przypraw szczypiorkiem. Muffinki zjedz z pomidorem.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz