PONIEDZIAŁEK
Śniadanie
Owsianka z owocami i orzechami włoskimi 420 kcal
Banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
Płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
Truskawki mrożone – garść [70g]
Orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Siemię lniane – łyżka [10g]
Mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
Zmiksuj siemię lniane np. w młynku do kawy. Ugotuj płatki na mleku. Dodaj pokrojonego banana, truskawki i orzechy.
II śniadanie
Jogurt owocowy z wiórkami kokosowymi 223 kcal
Kiwi, obrane - sztuka [80g]
Banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu - małe opakowanie [150g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [4g]
Pokrój kiwi i banana na małe kawałki, wymieszaj z jogurtem. Posyp wiórkami kokosowymi.
Obiad
Kurczak pieczony z fasolką 500 kcal
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
pieczarki – 2 sztuki [40g]
cebula - ½ małej sztuki [35g]
kasza gryczana - 5 łyżek [50g]
pomidor – średnia sztuka [150g]
fasolka szparagowa - Porcja [150g]
czerwona papryka - 1/2 sztuki [75g]
czosnek - ząbek [4g]
sól - szczypta [1g]
pieprz - szczypta [1g]
słodka papryka - szczypta [1g]
ostra papryka - szczypta [1g]
tymianek - szczypta [1g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Zamarynuj kurczaka w oliwie i przyprawach. Pokrój pieczarki, cebulę, czosnek, paprykę i pomidora. Podduś przez chwilę warzywa na patelni, następnie ułóż je z kurczakiem w naczyniu żaroodpornym. Wlej trochę wody i piecz przez około 50 minut w 180 stopniach. Zjedz z ugotowaną kaszą gryczaną i fasolką szparagową.
Podwieczorek
Kanapka z kremem orzechowym 280 kcal
krem orzechowy Be Raw – łyżka [20g]
chleba żytni razowy - kromka [30g]
Jabłko – średnia sztuka [150g]
Posmaruj pieczywo kremem orzechowym. Zjedz z jabłkiem.
Kolacja
Kasza jaglana z rukolą i pomidorem koktajlowym 340 kcal
Kasza jaglana – 4 łyżki [40g]
rukola - garść [20g]
zielone oliwki – 5 sztuk [15g]
pomidorki koktajlowe – 4 sztuki [80g]
papryka czerwona– ½ sztuki [75g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok z cytryny – łyżeczka [3g]
nasiona słonecznika - łyżeczka [5g]
musztarda - łyżeczka [5g]
suszona bazylia - szczypta [1g]
pieprz - szczypta [1g]
Ugotuj kaszę. Pokrój paprykę w paski, pomidorki przekrój na pół, wymieszaj z rukolą, oliwkami i kaszą. Skrop oliwą, sokiem z cytryny, dopraw bazylią i pieprzem.
WTOREK
Śniadanie
Naleśniki z gruszką 470 kcal
mleko migdałowe lub inne roślinne - 5 łyżek [50g]
jaja kurze - sztuka [50g]
woda mineralna – 5 łyżek [50g]
mąka gryczana – 4 łyżki [40g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
gruszka – mała sztuka [65g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
Połącz mleko z wodą, dodaj jajko i wymieszaj. Dodaj mąkę, wymieszaj. Na niewielkiej ilości oleju usmaż naleśniki. Obierz i zetrzyj na tarce gruszkę, połącz z serem twarogowym i miodem. Wymieszaj do jednolitej konsystencji. Posmaruj naleśniki tak powstałym farszem i zwiń w rulon.
II śniadanie
Twarożek z warzywami 280 kcal
Ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
Papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
Kiełki rzodkiewki – łyżka [8g]
Jogurt naturalny 2 % tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Chleb graham – 2 kromki [40g]
Ogórek – ¼ sztuki [25g]
Ugnieć ser z jogurtem. Dodaj pokrojoną paprykę i ogórka. Posyp kiełkami lucerny. Zjedz z chlebem.
Obiad
Pieczony indyk z warzywami i ryżem 515 kcal
Mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150g]
Cebula – mała sztuka [70g]
Marchew, obrana – średnia sztuka [105g]
Pietruszka, korzeń – ½ sztuki [50g]
Ryż brązowy, suchy - 4 łyżki [40g]
Kukurydza ugotowana - 2 łyżki [30g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
kalafior – 2 garści różyczek [200g]
szczypta soli [1g]
szczypta pieprzu [1g]
Ugotuj kalafiora na parze. Pokrój cebulę w kostkę i podduś na patelni na oliwie z oliwek. Następnie dodaj pokrojoną pierś indyka, startą na tarce o grubych oczkach marchewkę, pietruszkę i kukurydzę. Podduś całość, dopraw do smaku solą i pieprzem. Zjedz z ugotowanym ryżem i kalafiorem.
Podwieczorek
Frytki z selera 180 kcal
Seler korzeniowy, obrany – 1 sztuka [300g]
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Słodka papryka – szczypta [1g]
Ostra papryka – szczypta [1g]
Oregano – szczypta [1g]
Obierz selera, pokrój na kształt frytek. Wymieszaj w misce razem z oliwą i przyprawami. Ułóż kawałki sera na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce w taki sposób, żeby się nie stykały. Piecz około 35 minut w 180 stopniach.
Kolacja
Hummus z warzywami 370 kcal
cieciorka gotowana – 8 łyżek [80g]
pasta sezamowa tahini - łyżeczka [15g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Sok z cytryny - łyżeczka [5g]
marchew - średnia sztuka [105g]
ogórek – ¾ sztuki [75g]
Papryka – 1/2 sztuki [75g]
Przygotuj hummus: ugotowaną cieciorkę zmiksuj w blenderze z oliwą, sokiem z cytryny i pastą tahini. Pokrój warzywa w słupki, zjedz z hummusem.
ŚRODA
śniadanie
Jajko na miękko z kanapką z awokado 360 kcal
Jaja kurze – 1 sztuka [50g]
Chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
Awokado – ½ sztuki [70g]
Bazylia – kilka listków [1g]
Szczypiorek – łyżeczka [4g]
Pieprz – szczypta [1g]
Sól – szczypta [1g]
Ugotuj jajko na miękko. Na chlebie rozsmaruj awokado i posyp zieleniną.
II śniadanie
Jogurt naturalny z batonem Be Raw 280 kcal
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubek [150g]
Baton Be Raw – 1 sztuka [40g]
Orzech włoski – 2 sztuki [8g]
Jogurt przełóż do miseczki, dodaj pokrojone orzechy. Baton Be Raw pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do jogurtu.
Obiad
Mintaj grillowany z czosnkiem i pietruszką 480 kcal
Mintaj filet - porcja [150g]
Ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
Czosnek – mały ząbek [4g]
natka pietruszki – łyżka [8g]
brokuły - 2 garści różyczek [200g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
sok z cytryny – łyżeczka [6g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
rozmaryn suszony - szczypta [1g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
Mintaja ułóż na folii aluminiowej, skrop oliwą, sokiem z cytryny, oprósz przyprawami. Na rybie ułóż plasterki pokrojonego czosnku i posiekaną natkę pietruszki. Zawiń w folię i upiecz w piekarniku. Gotową rybę podawaj z ryżem i ugotowanymi na parze brokułami, posypanymi uprażonym sezamem.
Podwieczorek
Koktajl pomarańcza – banan 240 kcal
Banan, obrany – średnia sztuka [120g]
Pomarańcza, obrana – mała sztuka [150g]
Siemię lniane, ziarna – łyżka [10g]
Zmiksuj siemię lniane np. w młynku do kawy. Zmiksuj ze sobą wszystkie składniki w blenderze. W razie potrzeby uzupełnij wodą.
Kolacja
Gulasz warzywny z ryżem 420 kcal
Fasola czerwona, ugotowana – 3 łyżki [60g]
Cukinia – ½ małej sztuki [100g]
Papryka czerwona – 1/2 sztuki [75g]
Cebula – mała sztuka [70g]
Marchew, obrana – sztuka [105g]
Przecier pomidorowy – 2 łyżki [40g]
Ryż brązowy, suchy – 2 łyżki [20g]
Olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
Pokrój warzywa i podduś na oleju. Dodaj fasolę i przecier pomidorowy. Przypraw i duś jeszcze przez chwilę. Podawaj z ugotowanym ryżem
CZWARTEK
Śniadanie
Omlet z bananem i malinami 417 kcal
Jaja kurze – 2 sztuki [100g]
Olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
Cynamon – 2 szczypty [2g]
Miód pszczeli – łyżka [25g]
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
Maliny – mała garść [50g]
Wbij jajka do miseczki, dodaj olej, przyprawy i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Pokrój owoce. Jogurt wymieszaj z miodem i przyprawami. Przełóż omlet na talerz, na połowie rozmieść owoce i złóż na pół. Polej jogurtem.
II śniadanie
Deser sezamowy 260 kcal
mleko migdałowe lub inne roślinne – ½ szklanki [125g]
Banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
daktyle suszone – 3 sztuki [9g]
sezamowa pasta tahini – 1 łyżka [20g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad
Kotlety z kalafiora z kaszą gryczaną 500 kcal
Kalafior – mała porcja [100g]
Cebula – ¼ sztuki [25g]
Czosnek – 1 średni ząbek [4g]
Kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
Słonecznik, nasiona – 3 łyżeczki [15g]
Mąka ziemniaczana – 1 łyżka [10g]
Olej rzepakowy – 1 łyżka [10g]
Sól biała – szczypta [1g]
Pieprz czarny – szczypta [1g]
Kasza gryczana niepalona – 4 łyżki [40g]
Sałata lodowa – garść [20g]
Ugotuj kaszę jaglaną. Nasiona słonecznika podpraż na patelni. Zetrzyj kalafiora i cebulę na tarce o dużych oczkach, a czosnek przeciśnij przez praskę. Wymieszaj wszystkie składniki w misce, dopraw solą i pieprzem. Uformuj z powstałej masy kotlety. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na ok. 25 minut co jakiś czas obracając. Podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną i sałatą.
Podwieczorek
Sałatka z ogórka i jaj 250 kcal
Ogórek – sztuka [100g]
Jaja kurze – sztuka [50g]
Jogurt naturalny 2 % tłuszczu – 3 łyżki [60g]
Chleb żytni pełnoziarnisty – kromka [30g]
Awokado – ¼ sztuki [35g]
Rukola – garść [20g]
Pietruszka, liście – łyżka [4g]
Pieprz – szczypta [1g]
Ugotuj jajka, następnie pokrój w kostkę. Wymieszaj z pokrojonym w plastry ogórkiem i rukolą. Zmiksuj jogurt z awokado, pieprzem i natką pietruszki i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.
Kolacja
Zupa krem z soczewicy 334 kcal
czerwona soczewica, sucha – 4 łyżki [40g]
Czosnek – mały ząbek [3g]
Marchew – 1/2 małej sztuki [40g]
Cebula – kawałek [20g]
bulion warzywny - szklanka [250ml]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
pestki dyni - łyżeczka [5g]
papryczka chili - kawałek [1g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
mielona słodka papryka – szczypta [1g]
kurkuma – szczypta [1g]
Podduś cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek w garnku na oliwie. Zetrzyj marchewkę na tarce o grubych oczkach, papryczkę chili posiekaj, dodaj do garnka. Dodaj soczewicę, przyprawy, zalej bulionem i gotuj aż soczewica będzie miękka. Zmiksuj zupę na krem. Upraż na suchej patelni pestki dyni i posyp nimi zupę.
PIĄTEK
śniadanie
Amarantusanka z bakaliami 400 kcal
amarantus, suchy – 5 łyżek [50g]
mleko migdałowe lub inne roślinne – 2/3 szklanki [180g]
śliwki suszone - 3 sztuki [8g]
morele, suszone - 3 sztuki [18g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
migdały - łyżeczka [5g]
skórka pomarańczowa, świeża - łyżeczka [3g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Amarantus ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i śliwki. Przełóż do miseczki i dodaj resztę składników. Udekoruj świeżo startą skórką z pomarańczy.
II śniadanie
Kanapka z twarożkiem i rzodkiewką 250 kcal
Szczypiorek – łyżka [8g]
Oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Rzodkiewka – [50g]
Ser twarogowy półtłusty – 2 plastry [80g]
Chleb graham – 2 kromki [40g]
Zetrzyj na tarce rzodkiewkę i dodaj do sera twarogowego. Dodaj pokrojony szczypiorek, oliwę i przyprawy, całość wymieszaj. Podawaj z pieczywem
Obiad
Potrawka warzywna z cieciorką 560 kcal
cieciorka gotowana, bez soli - [60g]
cukinia – mała sztuka [150g]
Pomidor – średnia sztuka sztuka [150g]
Papryka czerwona – ½ małej sztuki [75g]
cebula – ½ małej sztuki [35g]
marchew, obrana - średnia [120g]
pulpa pomidorowa – 2 łyżki [40g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
papryka mielona – szczypta [1g]
kasza gryczana niepalona, sucha – 5 łyżek [50g]
Obierz i pokrój warzywa. Uduś z olejem. Ugotowaną cieciorkę przełóż do warzyw, dodaj koncentrat pomidorowy i przypraw. Całość podduś. Zjedz z ugotowaną kaszą. Danie posyp prażonym słonecznikiem.
Podwieczorek
Jabłko z migdałami 265 kcal
Migdały, łuskane – 2 łyżki [20g]
Jabłko – mała sztuka [100g]
Kefir 2% tłuszczu – kubek [200g]
Zjedz pokrojone jabłko z migdałami. Popij kefirem.
Kolacja
Sałatka z kurczakiem 330 kcal
pomidor – 1 sztuka [108g]
mix sałat - 2 garści [50g]
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry – mała porcja[80g]
papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
rzodkiewka – 4 sztuki [60g]
chleb żytni razowy – kromka [30g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
½ łyżeczki musztardy [5g]
sok z cytryny – łyżeczka [3g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
szczypta oregano [1g]
szczypta soli [1g]
szczypta curry [1g]
Natrzyj kurczaka solą, oliwą i curry, upiecz w piekarniku. Następnie pokrój kurczaka w plastry i ułóż na sałacie. Dodaj pokrojone warzywa. Polej sosem z musztardy, jogurtu naturalnego, soku z cytryny i oregano. Zjedz z grzanką z chleba.
SOBOTA
śniadanie
Jajecznica ze szczypiorkiem 370 kcal
jaja kurze całe - 2 sztuki [100g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
pomidory - mała sztuka [108g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
szczypiorek - 2 łyżki [8g]
papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
Roztrzep jajo. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z chlebem i pomidorem.
II śniadanie
Przekąska 224 kcal
Morele suszone – 5 sztuki [30g]
Orzechy włoskie – 5 sztuki [20g]
Zjedz na przekąskę.
Obiad
Spaghetti 570 kcal
makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej – [70g]
przecier pomidorowy (sos) z cząstkami pomidorów – 5 łyżek [100g]
rukola – mała garść [10g]
oliwki czarne – 5 sztuk [15g]
cebula – ½ sztuki [35g]
czosnek – 2 ząbki [12g]
suszone pomidory – 4 sztuki [28g]
mozzarella – 5 małych kulek [35g]
czosnek – ząbek [6g]
oregano suszone – szczypta [1g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Namocz suszone pomidory. Ugotuj makaron al dente. Rozgrzej na patelni oliwę z oliwek i podduś na niej czosnek, następnie dodaj oliwki i przecier pomidorowy. Odcedź ugotowany makaron i dodaj na patelnię. Dopraw przyprawami, pod koniec posyp mozzarellą. Zjedz z rukolą.
Podwieczorek
Brokuły z fetą 230 kcal
Brokuły – 2 garści różyczek [200g]
Ser feta – ¼ kostki [50g]
Słonecznik, nasiona – łyżka [10]
Ugotuj brokuły, wymieszaj z serem feta. Posyp pestkami słonecznika.
Kolacja
Leczo z soczewicą 387 kcal
Cebula – kawałek [20g]
Cukinia – ½ małej sztuki [100g]
Papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]
czosnek - ząbek [4g]
Oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Pomidory, krojone – szklanka [270g]
Soczewica czerwona, sucha [30g]
pietruszka, liście – łyżeczka [4g]
Posiekaj cebulę, przeciśnij czosnek przez praskę, podsmaż na oleju. Pokrój warzywa, dodaj pomidory z puszki, duś na patelni z czosnkiem i cebulą. Dopraw do smaku, posyp posiekaną natką pietruszki. Zjedz z chlebem.
NIEDZIELA
Śniadanie
Jaglanka z czekoladą 503 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
czekolada gorzka – 2 kostki [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
banan - pół sztuki [60g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Banana zmiksuj z jogurtem i orzechami. Polej kaszę koktajlem i zetrzyj na wierzchu czekoladę.
II śniadanie
Zielone smoothie 255 kcal
gruszka - średnia sztuka [156g]
jabłko - średnia sztuka [188g]
szpinak – 2 garści [60g]
banan - pół sztuki [60g]
Umyj dokładnie warzywa i owoce, pokrój jabłko, gruszkę na mniejsze kawałki. Przełóż wszystkie składniki do blendera, dopełnij wodą, zmiksuj.
Obiad
Pieczony łosoś z brązowym ryżem i surówką 590 kcal
Łosoś - filet [150g]
Ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]
Marchew, obrana – duża sztuka [170g]
Kalarepa - ½ średniej sztuki [100g]
Jabłko - ½ małego [50g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok z cytryny – łyżka [6g]
sól - szczypta [1g]
pieprz - szczypta [1g]
Natrzyj łososia solą, pieprzem, sokiem z cytryny i usmaż na patelni grillowej na średnim ogniu. Ugotuj ryż. Obierz warzywa, następnie zetrzyj z jabłkiem na tarce. Dodaj kilka kropli soku z cytryny. Gotowego łososia podawaj z ryżem i surówką.
Podwieczorek
Jogurt z płatkami owsianymi 185 kcal
Płatki owsiane, suche – 2 łyżki [20g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
Jabłko – mała sztuka [100g]
Cynamon – szczypta [1g]
Pokrój jabłko na mniejsze cząstki, wymieszaj wszystkie składniki.
Kolacja
Fasolka szparagowa z komosą 320 kcal
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
fasola szparagowa żółta - [220g]
sok ze świeżej cytryny - [10g]
orzechy pistacjowe, surowe - [10g]
komosa ryżowa – 4 łyżki [40g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, potłuczonymi orzechami i skrop oliwą, sokiem. Wymieszaj z ugotowaną czarną komosą.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz