Dzień 1
Śniadanie
Płatki owsiane na jogurcie naturalnym 436 kcal
Płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – duże opakowanie [180g]
Kiwi, obrane – sztuka [80g]
Morele, suszone – 4 sztuki [24g]
Migdały, posiekane – łyżka [10g]
Namocz płatki w jogurcie. Pokrój kiwi i morele, dodaj do jogurtu. Posyp migdałami.
II śniadanie
Baton z pestkami dyni 225 kcal
Be raw – [40g]
Pestki dyni – [15g]
Obiad
Soczewica z kaszą 520 kcal
kasza gryczana, sucha – 6 łyżek [60g]
Soczewica zielona – 5 łyżek [50g]
Pomidor – sztuka [200g]
Czosnek – ½ ząbka [2g]
oliwki, zielone – 2 łyżki
Oliwa – łyżka [10g]
Bazylia – kilka listków [1g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Ugotuj kaszę i soczewicę osobno. Na oliwie, na patelni podduś czosnek,
oliwki i pokrojonego w kostkę pomidora. Dodaj kaszę i soczewicę a
następnie dopraw do smaku. Udekoruj gotowe danie bazylią.
Podwieczorek
Sałatka z marchewki i pomarańczy 226 kcal
marchew, obrana – duża sztuka [170g]
Pomarańcza, obrana – mała sztuka [150g]
Orzechy włoskie – [15g]
Zetrzyj marchewkę na tarce. Pokrój pomarańczę i wymieszaj z marchewką. Całość posyp orzechami.
Kolacja
Pasta twarogowo-paprykowa z chlebem 324 kcal
Ser twarogowy półtłusty – 2 plastry [80g]
Papryka – ½ sztuki [75g]
oliwa – łyżeczka [5g]
Czosnek – ½ ząbka [2g]
Cebula – 2 plastry [g]
Bazylia – [1g]
Chilli – szczypta [1g]
Chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
Podpiecz paprykę w piekarniku. Zdejmij skórę i zmiksuj z cebulą,
czosnkiem i oliwą. Dopraw chili i bazylią. Tak powstałą pastą posmaruj
pieczywo. Na wierzchu posyp kanapkę twarogiem.
Dzień 2
Śniadanie
Jaglanka 450 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
kakao gorzkie – 1 łyżka [10g]
miód – łyżeczka [15g]
maliny mrożone – garść [70g]
mleko ryżowe, lub inne roślinne – kubeczek [150g]
orzechy laskowe – 2 łyżki [20g]
Ugotuj kaszę na mleku roślinnym. Zmiksuj maliny, miód, kakao w
blenderze. Kaszę przelej do miseczki. Polej ją malinowym musem i posyp
pokruszonymi orzechami.
II śniadanie
Kefir z gruszką i cynamonem 250 kcal
kefir – kubek [200g]
Gruszka – sztuka [160g]
cynamon – 2 szczypty [2g]
Otręby żytnie – łyżka [8g]
Płatki migdałów – 1 łyżeczka [5g]
Gruszkę zmiksować razem z kefirem, otrębami i cynamonem. Gotowy koktajl posypać płatkami migdałowymi i oprószyć cynamonem.
Obiad
Mintaj grillowany z czosnkiem i pietruszką 530 kcal
Mintaj filet - porcja [150g]
Ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
Czosnek – mały ząbek [4g]
natka pietruszki – łyżka [8g]
brokuły - 2 garści różyczek [200g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok z cytryny – łyżeczka [6g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
rozmaryn suszony - szczypta [1g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
Mintaja ułóż na folii aluminiowej, skrop oliwą, sokiem z cytryny,
oprósz przyprawami. Na rybie ułóż plasterki pokrojonego czosnku i
posiekaną natkę pietruszki. Zawiń w folię i upiecz w piekarniku. Gotową
rybę podawaj z ryżem i ugotowanymi na parze brokułami, posypanymi
uprażonym sezamem.
Podwieczorek
Sałatka z brokułami 260 kcal
Oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Słonecznik, nasiona – łyżeczka [5g]
Oliwki zielone – 5 sztuk [15g]
Pomidor – mała sztuka [108g]
Brokuły – 2 garście różyczek [200g]
Kasz jęczmienna, perłowa – 3 łyżki [30g]
Ugotuj kaszę i brokuły osobno. Podpraż nasiona słonecznika na suchej
patelni. Pokrój warzywa. Połącz składniki, dodaj oliwę, dopraw do smaku,
posyp nasionami słonecznika.
Kolacja
Jajka faszerowane pastą z tuńczyka z koperkiem 356 kcal
Jajka – 2 sztuki [100g]
Tuńczyk w sosie własnym – 2 łyżki [60g]
jogurt naturalny – łyżka [20g]
Musztarda – płaska łyżeczka [7g]
koperek – łyżeczka [3g]
Chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Ugotuj jajka na twardo, obierz, przekrój na pół i wyjmij żółtka. Odsącz
tuńczyka i wymieszaj z jogurtem, musztardą, koperkiem i żółtkami.
Dopraw pastę do smaku. Wypełnij nią środek jaj. Zjedz w pieczywem.
Dzień 3
Śniadanie
Jajecznica ze szczypiorkiem 372 kcal
jaja kurze całe - 2 sztuki [100g]
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
pomidory - mała sztuka [108g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
szczypiorek - 2 łyżki [8g]
Roztrzep jajo. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie
usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką.
Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z chlebem i pomidorem.
II śniadanie
Koktajl malinowy 222 kcal
Maliny, mrożone – mała garść [50g]
Szpinak – garść [20g]
Jagody mrożone – mała garść [50g]
banan – mała sztuka [80g]
mleko sojowe, waniliowe – szklanka [250g]
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
Obiad
Potrawka z dynią 535 kcal
Cebula – kawałek [20g]
Dynia hokkaido, obrana – ¼ sztuki [400g]
Imbir – 2 szczypty [2g]
Pomidor – mała sztuka [108g]
Napój kokosowy, gęsty – 5 łyżek [50g]
Oliwa – łyżka [10g]
Curry czerwone – ½ łyżeczki [2g]
Kolendra, świeża – kilka listków [1g]
Ryż basmati, suchy – 5 łyżek [50g]
Pokrój dynię, pomidora i cebulę w kostkę. Posiekaj kolendrę. Podsmaż na
oliwie cebulę, następnie dodaj curry, mleko kokosowe, pomidora, dynię,
imbir i dopraw do smaku. Gotuj jeszcze przez kilkanaście minut na małym
ogniu. Zjedz z ugotowanym ryżem. Posyp kolendrą.
Podwieczorek
Warzywne słupki z dipem 220 kcal
marchew – 2 małe sztuki [100g]
papryka czerwona – 1/2 sztuki [75g]
seler naciowy – 1 łodyga [30g]
awokado – 1/2 sztuki [70g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/4 szklanki [60g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
papryka mielona, słodka – szczypta [1g]
oregano suszone – szczypta [1g]
Awokado ugnieć z sokiem z cytryny i jogurtem. Wymieszaj dobrze z
poszatkowaną natką i przyprawami. Warzywa pokrój w słupki. Dip zjedz
warzywnymi pałeczkami.
Kolacja
Sałatka z kozim serem i wędzonym łososiem 386 kcal
Mix sałat z rukolą – garść [30g]
pomidory koktajlowe – 6 sztuk [120g]
Łosoś wędzony – 2 plastry
Ser kozi – 2 plastry [20g]
Kapary – łyżeczka [5g]
Płatki migdałów – 2 łyżki [20g]
oliwa – łyżka [10g]
Sok z cytryny – łyżka [6g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Wędzonego łososia pokrój w cienkie paski, zwiń je w ruloniki i ułóż na
sałacie. Dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe i kapary.
Plasterki sera koziego ułóż pomiędzy łososiem. Oliwę wymieszaj z sokiem z
cytryny, solą i pieprzem. Sałatkę polej przygotowanym sosem i posyp
prażonymi płatkami migdałów.
Dzień 4
Śniadanie
Owsianka z masłem orzechowym 470 kcal
mango – 1/2 sztuki [120g]
masło orzechowe – łyżka [25g]
płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250ml]
Ugotuj płatki owsiane na mleku. Obierz mango i pokrój w kostkę. Do gotowych płatków dodaj owoce i masło orzechowe.
II śniadanie
Przekąska 250 kcal
Kiwi, obrane – sztuka [80g]
Orzechy włoskie – garść [30g]
Zjedz kiwi z orzechami.
Obiad
Kurczak pieczony z warzywami 516 kcal
mięso z ud kurczaka, bez skóry – porcja [100g]
cukinia – ½ małej [112g]
papryka czerwona, słodka – ½ sztuki [70g]
bakłażan – kawałek [80g]
cebula – ½ sztuki [35g]
pomidory, czerwone, ugotowane, w soku pomidorowym [125g]
sól – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
koper ogrodowy – łyżka [8g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ryż brązowy – 6 łyżek [60g]
Do naczynia żaroodpornego włóż mięso. Warzywa umyj, pokrój na mniejsze
kawałki i poukładaj obok mięsa. Polej pomidorami. Wszystko polej oliwą z
oliwek i posyp przyprawami. Upiecz w piekarniku w 180 st. C, ok 40
minut, w zależności od piekarnika. Zjedz z ryżem
Podwieczorek
koktajl gruszkowy z miętową nutą 220 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
gruszka – sztuka [160g]
mięta zielona, świeża - [18g]
płatki migdałowe - 1 łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Sałata z serem feta, kiełkami i suszonymi pomidorami 302 kcal
Miks sałat – garść [30g]
papryka, czerwona – ½ sztuki [75g]
pomidory, suszone – 2 sztuki [14g]
ser feta – plaster [40g]
oliwa – łyżka [10g]
ocet jabłkowy – łyżeczka [5g]
czosnek – ½ ząbka [2g]
dynia, pestki – łyżka [10g]
sól – szczypta [1g]
Sałatę lodową porwać na mniejsze kawałki i ułożyć na talerzu. Paprykę
pokroić na cienkie paski i ułożyć na sałacie. Następnie dodać odsączone z
zalewy i pokrojone na pół suszone pomidory i pokrojony w kostkę ser
feta. Dodać oliwki i kiełki słonecznika. Na suchej patelni uprażyć
pestki dyni. W tym czasie przygotować sos - wymieszać oliwę z oliwek,
ocet jabłkowy, rozgnieciony czosnek i sól. Gotowym sosem polać sałatkę i
posypać prażonymi pestkami dyni.
Dzień 5
Śniadanie
Placuszki z jagodami 440 kcal
Jagody mrożone– garść [50g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
Jaja kurze – 1 sztuka [50g]
Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka [5g]
Mąka orkiszowa pełnoziarnista – 1/2 szklanki [60g]
Miód, pszczeli – łyżeczka [15g]
Proszek do pieczenia – 1 łyżeczka [5g]
Cynamon – szczypta [1g]
Kardamon – szczypta [1g]
Wymieszaj jajko z jogurtem naturalnym, mąką, miodem, proszkiem do
pieczenia i cynamonem. Rozgrzej oliwę na patelni i nakładaj partiami
porcję ciasta. Udekoruj placki jagodami
II śniadanie
Ser twarogowy z miodem i jabłkiem 290 kcal
chleb żytni razowy – kromka [30g]
serek twarogowy, ziarnisty – ½ kostki [100g]
miód pszczeli – łyżeczka [15g]
sezam - łyżeczka [5g]
jabłko – mała sztuka [100g]
Odcedzony serek wymieszaj z miodem, sezamem. Zjedź z pieczywem.
Obiad
Pieczony indyk z warzywami i ryżem 515 kcal
Mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150g]
Cebula – mała sztuka [70g]
Marchew, obrana – średnia sztuka [105g]
Pietruszka, korzeń – ½ sztuki [50g]
Ryż brązowy, suchy - 4 łyżki [40g]
Kukurydza ugotowana - 2 łyżki [30g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
kalafior – 2 garści różyczek [200g]
szczypta soli [1g]
szczypta pieprzu [1g]
Ugotuj kalafiora na parze. Pokrój cebulę w kostkę i podduś na patelni
na oliwie z oliwek. Następnie dodaj pokrojoną pierś indyka, startą na
tarce o grubych oczkach marchewkę, pietruszkę i kukurydzę. Podduś
całość, dopraw do smaku solą i pieprzem. Zjedz z ugotowanym ryżem i
kalafiorem.
Podwieczorek
Przekąska 228 kcal
Marchew, obrana – duża sztuka [170g]
Migdały – garść [30g]
Pokrój marchew w słupki. Zjedz z migdałami.
Kolacja
Kasza jaglana z brokułami 400 kcal
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Cebula – ½ małej [35g]
Słonecznik, nasiona – łyżeczka [5g]
Brokuły – 2 garści [200g]
Czosnek – ząbek [3g]
Papryka czerwona – mała [75g]
Kukurydza – 2 łyżki [15g]
Kasz jaglana, sucha – 5 łyżek 430g]
Pieprz – szczypta [1g]
Sól – szczypta [1g]
Ugotuj kaszę i brokuły osobno. Podpraż nasiona słonecznika na suchej
patelni. Na oleju podduś pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. Pokrój
paprykę. Połącz wszystkie składniki, dodaj oliwę, dopraw do smaku, posyp
nasionami słonecznika.
Dzień 6
Śniadanie
Kanapki z pastą z jaj i awokado 450 kcal
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
jaja kurze – 2 sztuki [100g]
awokado – ½ szt. [75g]
pomidor - sztuka [150g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
bazylia świeża – łyżeczka [2g]
Ugotowane jajko na twardo pokrój w kostkę. Awokado rozgnieć z cytryna,
wymieszaj z jajkiem i przypraw. Ułóż pastę na pieczywie. Zjedź z
ćwiartkami pomidora.
II śniadanie
Jogurt z mandarynkami 223 kcal
Mandarynki, obrane – 2 sztuki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
migdały, łuskane – 3 łyżeczki [15g]
Obierz owoce, zalej jogurtem i posyp pestkami.
Obiad
Wegańska miska 566 kcal
pomidor - mały [100g]
cieciorka gotowana, bez soli – 3 łyżki [60g]
brokuły – mała garść [100g]
papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
tahini – 1/2 łyżeczki [7g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
Warzywa pokrój w cząstki. Brokuły podgotuj 5 minut na parze. W miseczce
ułóż sekcjami warzywa, cieciorkę i ugotowaną komosę. Skrop oliwą,
sokiem i tahini. Danie posyp pestkami i natką.
Podwieczorek
Owocowa przekąska 195 kcal
pomarańcza - mała sztuka [150g]
ananas, świeży – ok. 2 plastry [70g]
wiórki kokosowe – 3 łyżeczki [9g]
Obraną pomarańczę oczyść z błonek. Następnie zmiksuj ze świeżym ananasem i wiórkami.
Kolacja
Kasza gryczana z warzywami i twarogiem 400 kcal
Kasza gryczana niepalona, sucha – 5 łyżek [50g]
Papryka czerwona – 1/3 małej sztuki [50g]
Marchew, obrana – ½ średniej sztuki [50g]
Cukinia – 1/3 sztuki [100g]
Cebula – ½ małej [35g]
Czosnek – 1 mały ząbek [4g]
Ser twarogowy półtłusty – plaster [40g]
Olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
Pestki dyni – łyżka [10g]
Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pokrój marchewkę,
cukinię, paprykę. Posiekaj cebulę i czosnek, następnie zeszklij na
oleju. Dodaj pozostałe warzywa, smaż około 5 minut. Połącz z kaszą i
umieść w naczyniu żaroodpornym. Na wierzch połóż pokruszony ser. Piecz
15 minut w 180 stopniach.
Dzień 7
Śniadanie
Kanapka z kozim serem i burakiem 400 kcal
papryka czerwona – mała sztuka [150g]
burak gotowany, obrany – mała sztuka [60g]
bułka grahamka – sztuka [80g]
rukola - garść [20g]
ser kozi – plaster [30g]
oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [5g]
pieprz – szczypta [1g]
Pokrój buraka w cienkie plasterki. Ser pokrój w cieńsze plastry. Rukolę
wymieszaj z serem, burakiem i słupkami papryki. Dodaj oliwę i przypraw.
Bułkę rozkrój częściowo i włóż do środka sałatkę.
II śniadanie
Jabłko z masłem orzechowym 230 kcal
Krem orzechowy Be Raw – łyżeczka [15g]
jabłko – średnia sztuka [250g]
Jabłko pokrój na części i posmaruj kremem orzechowym.
Obiad
Indyk na słodko 504 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
miód pszczeli – łyżeczka [15g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
kalafior – porcja [150g]
curry w proszku – szczypta [1g]
imbir korzeń - [5g]
Mięso natrzyj curry, olejem, imbirem i sokiem. Przełóż do naczynia
żaroodpornego, obsyp różyczkami kalafiora i upiecz w piekarniku aż mięso
będzie miękkie. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Chia z musem mango 220 kcal
Nasiona chia, suche – 3 łyżeczki [15g]
Mango, obrane – 1/2 sztuki [120g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
Wiórki kokosowe – łyżeczka [3g]
Zalej chia 5 łyżkami gorącej wody i odstaw na pół godziny. Zmiksuj
mango z jogurtem naturalnym i miodem, wymieszaj z chia, posyp wiórkami
kokosowymi.
Kolacja
Komosa z groszkiem 350 kcal
groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli – porcja [150g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
czosnek w proszku – szczypta [1g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Ugotowany groszek wymieszaj z ugotowaną komosą ryżową, poszatkowanymi ziołami i przypraw.
eWCIA
niedziela, 5 lipca 2020
menu z 01.02.2020
Dzień 1
Śniadanie
Płatki owsiane na jogurcie naturalnym 436 kcal
Płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – duże opakowanie [180g]
Kiwi, obrane – sztuka [80g]
Morele, suszone – 4 sztuki [24g]
Migdały, posiekane – łyżka [10g]
Namocz płatki w jogurcie. Pokrój kiwi i morele, dodaj do jogurtu. Posyp migdałami.
II śniadanie
Baton z pestkami dyni 225 kcal
Be raw – [40g]
Pestki dyni – [15g]
Obiad
Soczewica z kaszą 520 kcal
kasza gryczana, sucha – 6 łyżek [60g]
Soczewica zielona – 5 łyżek [50g]
Pomidor – sztuka [200g]
Czosnek – ½ ząbka [2g]
oliwki, zielone – 2 łyżki
Oliwa – łyżka [10g]
Bazylia – kilka listków [1g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Ugotuj kaszę i soczewicę osobno. Na oliwie, na patelni podduś czosnek, oliwki i pokrojonego w kostkę pomidora. Dodaj kaszę i soczewicę a następnie dopraw do smaku. Udekoruj gotowe danie bazylią.
Podwieczorek
Sałatka z marchewki i pomarańczy 226 kcal
marchew, obrana – duża sztuka [170g]
Pomarańcza, obrana – mała sztuka [150g]
Orzechy włoskie – [15g]
Zetrzyj marchewkę na tarce. Pokrój pomarańczę i wymieszaj z marchewką. Całość posyp orzechami.
Kolacja
Pasta twarogowo-paprykowa z chlebem 324 kcal
Ser twarogowy półtłusty – 2 plastry [80g]
Papryka – ½ sztuki [75g]
oliwa – łyżeczka [5g]
Czosnek – ½ ząbka [2g]
Cebula – 2 plastry [g]
Bazylia – [1g]
Chilli – szczypta [1g]
Chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
Podpiecz paprykę w piekarniku. Zdejmij skórę i zmiksuj z cebulą, czosnkiem i oliwą. Dopraw chili i bazylią. Tak powstałą pastą posmaruj pieczywo. Na wierzchu posyp kanapkę twarogiem.
Dzień 2
Śniadanie
Jaglanka 450 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
kakao gorzkie – 1 łyżka [10g]
miód – łyżeczka [15g]
maliny mrożone – garść [70g]
mleko ryżowe, lub inne roślinne – kubeczek [150g]
orzechy laskowe – 2 łyżki [20g]
Ugotuj kaszę na mleku roślinnym. Zmiksuj maliny, miód, kakao w blenderze. Kaszę przelej do miseczki. Polej ją malinowym musem i posyp pokruszonymi orzechami.
II śniadanie
Kefir z gruszką i cynamonem 250 kcal
kefir – kubek [200g]
Gruszka – sztuka [160g]
cynamon – 2 szczypty [2g]
Otręby żytnie – łyżka [8g]
Płatki migdałów – 1 łyżeczka [5g]
Gruszkę zmiksować razem z kefirem, otrębami i cynamonem. Gotowy koktajl posypać płatkami migdałowymi i oprószyć cynamonem.
Obiad
Mintaj grillowany z czosnkiem i pietruszką 530 kcal
Mintaj filet - porcja [150g]
Ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
Czosnek – mały ząbek [4g]
natka pietruszki – łyżka [8g]
brokuły - 2 garści różyczek [200g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok z cytryny – łyżeczka [6g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
rozmaryn suszony - szczypta [1g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
Mintaja ułóż na folii aluminiowej, skrop oliwą, sokiem z cytryny, oprósz przyprawami. Na rybie ułóż plasterki pokrojonego czosnku i posiekaną natkę pietruszki. Zawiń w folię i upiecz w piekarniku. Gotową rybę podawaj z ryżem i ugotowanymi na parze brokułami, posypanymi uprażonym sezamem.
Podwieczorek
Sałatka z brokułami 260 kcal
Oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Słonecznik, nasiona – łyżeczka [5g]
Oliwki zielone – 5 sztuk [15g]
Pomidor – mała sztuka [108g]
Brokuły – 2 garście różyczek [200g]
Kasz jęczmienna, perłowa – 3 łyżki [30g]
Ugotuj kaszę i brokuły osobno. Podpraż nasiona słonecznika na suchej patelni. Pokrój warzywa. Połącz składniki, dodaj oliwę, dopraw do smaku, posyp nasionami słonecznika.
Kolacja
Jajka faszerowane pastą z tuńczyka z koperkiem 356 kcal
Jajka – 2 sztuki [100g]
Tuńczyk w sosie własnym – 2 łyżki [60g]
jogurt naturalny – łyżka [20g]
Musztarda – płaska łyżeczka [7g]
koperek – łyżeczka [3g]
Chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Ugotuj jajka na twardo, obierz, przekrój na pół i wyjmij żółtka. Odsącz tuńczyka i wymieszaj z jogurtem, musztardą, koperkiem i żółtkami. Dopraw pastę do smaku. Wypełnij nią środek jaj. Zjedz w pieczywem.
Dzień 3
Śniadanie
Jajecznica ze szczypiorkiem 372 kcal
jaja kurze całe - 2 sztuki [100g]
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
pomidory - mała sztuka [108g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
szczypiorek - 2 łyżki [8g]
Roztrzep jajo. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z chlebem i pomidorem.
II śniadanie
Koktajl malinowy 222 kcal
Maliny, mrożone – mała garść [50g]
Szpinak – garść [20g]
Jagody mrożone – mała garść [50g]
banan – mała sztuka [80g]
mleko sojowe, waniliowe – szklanka [250g]
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
Obiad
Potrawka z dynią 535 kcal
Cebula – kawałek [20g]
Dynia hokkaido, obrana – ¼ sztuki [400g]
Imbir – 2 szczypty [2g]
Pomidor – mała sztuka [108g]
Napój kokosowy, gęsty – 5 łyżek [50g]
Oliwa – łyżka [10g]
Curry czerwone – ½ łyżeczki [2g]
Kolendra, świeża – kilka listków [1g]
Ryż basmati, suchy – 5 łyżek [50g]
Pokrój dynię, pomidora i cebulę w kostkę. Posiekaj kolendrę. Podsmaż na oliwie cebulę, następnie dodaj curry, mleko kokosowe, pomidora, dynię, imbir i dopraw do smaku. Gotuj jeszcze przez kilkanaście minut na małym ogniu. Zjedz z ugotowanym ryżem. Posyp kolendrą.
Podwieczorek
Warzywne słupki z dipem 220 kcal
marchew – 2 małe sztuki [100g]
papryka czerwona – 1/2 sztuki [75g]
seler naciowy – 1 łodyga [30g]
awokado – 1/2 sztuki [70g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/4 szklanki [60g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
papryka mielona, słodka – szczypta [1g]
oregano suszone – szczypta [1g]
Awokado ugnieć z sokiem z cytryny i jogurtem. Wymieszaj dobrze z poszatkowaną natką i przyprawami. Warzywa pokrój w słupki. Dip zjedz warzywnymi pałeczkami.
Kolacja
Sałatka z kozim serem i wędzonym łososiem 386 kcal
Mix sałat z rukolą – garść [30g]
pomidory koktajlowe – 6 sztuk [120g]
Łosoś wędzony – 2 plastry
Ser kozi – 2 plastry [20g]
Kapary – łyżeczka [5g]
Płatki migdałów – 2 łyżki [20g]
oliwa – łyżka [10g]
Sok z cytryny – łyżka [6g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Wędzonego łososia pokrój w cienkie paski, zwiń je w ruloniki i ułóż na sałacie. Dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe i kapary. Plasterki sera koziego ułóż pomiędzy łososiem. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Sałatkę polej przygotowanym sosem i posyp prażonymi płatkami migdałów.
Dzień 4
Śniadanie
Owsianka z masłem orzechowym 470 kcal
mango – 1/2 sztuki [120g]
masło orzechowe – łyżka [25g]
płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250ml]
Ugotuj płatki owsiane na mleku. Obierz mango i pokrój w kostkę. Do gotowych płatków dodaj owoce i masło orzechowe.
II śniadanie
Przekąska 250 kcal
Kiwi, obrane – sztuka [80g]
Orzechy włoskie – garść [30g]
Zjedz kiwi z orzechami.
Obiad
Kurczak pieczony z warzywami 516 kcal
mięso z ud kurczaka, bez skóry – porcja [100g]
cukinia – ½ małej [112g]
papryka czerwona, słodka – ½ sztuki [70g]
bakłażan – kawałek [80g]
cebula – ½ sztuki [35g]
pomidory, czerwone, ugotowane, w soku pomidorowym [125g]
sól – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
koper ogrodowy – łyżka [8g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ryż brązowy – 6 łyżek [60g]
Do naczynia żaroodpornego włóż mięso. Warzywa umyj, pokrój na mniejsze kawałki i poukładaj obok mięsa. Polej pomidorami. Wszystko polej oliwą z oliwek i posyp przyprawami. Upiecz w piekarniku w 180 st. C, ok 40 minut, w zależności od piekarnika. Zjedz z ryżem
Podwieczorek
koktajl gruszkowy z miętową nutą 220 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
gruszka – sztuka [160g]
mięta zielona, świeża - [18g]
płatki migdałowe - 1 łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Sałata z serem feta, kiełkami i suszonymi pomidorami 302 kcal
Miks sałat – garść [30g]
papryka, czerwona – ½ sztuki [75g]
pomidory, suszone – 2 sztuki [14g]
ser feta – plaster [40g]
oliwa – łyżka [10g]
ocet jabłkowy – łyżeczka [5g]
czosnek – ½ ząbka [2g]
dynia, pestki – łyżka [10g]
sól – szczypta [1g]
Sałatę lodową porwać na mniejsze kawałki i ułożyć na talerzu. Paprykę pokroić na cienkie paski i ułożyć na sałacie. Następnie dodać odsączone z zalewy i pokrojone na pół suszone pomidory i pokrojony w kostkę ser feta. Dodać oliwki i kiełki słonecznika. Na suchej patelni uprażyć pestki dyni. W tym czasie przygotować sos - wymieszać oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, rozgnieciony czosnek i sól. Gotowym sosem polać sałatkę i posypać prażonymi pestkami dyni.
Dzień 5
Śniadanie
Placuszki z jagodami 440 kcal
Jagody mrożone– garść [50g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
Jaja kurze – 1 sztuka [50g]
Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka [5g]
Mąka orkiszowa pełnoziarnista – 1/2 szklanki [60g]
Miód, pszczeli – łyżeczka [15g]
Proszek do pieczenia – 1 łyżeczka [5g]
Cynamon – szczypta [1g]
Kardamon – szczypta [1g]
Wymieszaj jajko z jogurtem naturalnym, mąką, miodem, proszkiem do pieczenia i cynamonem. Rozgrzej oliwę na patelni i nakładaj partiami porcję ciasta. Udekoruj placki jagodami
II śniadanie
Ser twarogowy z miodem i jabłkiem 290 kcal
chleb żytni razowy – kromka [30g]
serek twarogowy, ziarnisty – ½ kostki [100g]
miód pszczeli – łyżeczka [15g]
sezam - łyżeczka [5g]
jabłko – mała sztuka [100g]
Odcedzony serek wymieszaj z miodem, sezamem. Zjedź z pieczywem.
Obiad
Pieczony indyk z warzywami i ryżem 515 kcal
Mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150g]
Cebula – mała sztuka [70g]
Marchew, obrana – średnia sztuka [105g]
Pietruszka, korzeń – ½ sztuki [50g]
Ryż brązowy, suchy - 4 łyżki [40g]
Kukurydza ugotowana - 2 łyżki [30g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
kalafior – 2 garści różyczek [200g]
szczypta soli [1g]
szczypta pieprzu [1g]
Ugotuj kalafiora na parze. Pokrój cebulę w kostkę i podduś na patelni na oliwie z oliwek. Następnie dodaj pokrojoną pierś indyka, startą na tarce o grubych oczkach marchewkę, pietruszkę i kukurydzę. Podduś całość, dopraw do smaku solą i pieprzem. Zjedz z ugotowanym ryżem i kalafiorem.
Podwieczorek
Przekąska 228 kcal
Marchew, obrana – duża sztuka [170g]
Migdały – garść [30g]
Pokrój marchew w słupki. Zjedz z migdałami.
Kolacja
Kasza jaglana z brokułami 400 kcal
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Cebula – ½ małej [35g]
Słonecznik, nasiona – łyżeczka [5g]
Brokuły – 2 garści [200g]
Czosnek – ząbek [3g]
Papryka czerwona – mała [75g]
Kukurydza – 2 łyżki [15g]
Kasz jaglana, sucha – 5 łyżek 430g]
Pieprz – szczypta [1g]
Sól – szczypta [1g]
Ugotuj kaszę i brokuły osobno. Podpraż nasiona słonecznika na suchej patelni. Na oleju podduś pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. Pokrój paprykę. Połącz wszystkie składniki, dodaj oliwę, dopraw do smaku, posyp nasionami słonecznika.
Dzień 6
Śniadanie
Kanapki z pastą z jaj i awokado 450 kcal
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
jaja kurze – 2 sztuki [100g]
awokado – ½ szt. [75g]
pomidor - sztuka [150g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
bazylia świeża – łyżeczka [2g]
Ugotowane jajko na twardo pokrój w kostkę. Awokado rozgnieć z cytryna, wymieszaj z jajkiem i przypraw. Ułóż pastę na pieczywie. Zjedź z ćwiartkami pomidora.
II śniadanie
Jogurt z mandarynkami 223 kcal
Mandarynki, obrane – 2 sztuki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
migdały, łuskane – 3 łyżeczki [15g]
Obierz owoce, zalej jogurtem i posyp pestkami.
Obiad
Wegańska miska 566 kcal
pomidor - mały [100g]
cieciorka gotowana, bez soli – 3 łyżki [60g]
brokuły – mała garść [100g]
papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
tahini – 1/2 łyżeczki [7g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
Warzywa pokrój w cząstki. Brokuły podgotuj 5 minut na parze. W miseczce ułóż sekcjami warzywa, cieciorkę i ugotowaną komosę. Skrop oliwą, sokiem i tahini. Danie posyp pestkami i natką.
Podwieczorek
Owocowa przekąska 195 kcal
pomarańcza - mała sztuka [150g]
ananas, świeży – ok. 2 plastry [70g]
wiórki kokosowe – 3 łyżeczki [9g]
Obraną pomarańczę oczyść z błonek. Następnie zmiksuj ze świeżym ananasem i wiórkami.
Kolacja
Kasza gryczana z warzywami i twarogiem 400 kcal
Kasza gryczana niepalona, sucha – 5 łyżek [50g]
Papryka czerwona – 1/3 małej sztuki [50g]
Marchew, obrana – ½ średniej sztuki [50g]
Cukinia – 1/3 sztuki [100g]
Cebula – ½ małej [35g]
Czosnek – 1 mały ząbek [4g]
Ser twarogowy półtłusty – plaster [40g]
Olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
Pestki dyni – łyżka [10g]
Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pokrój marchewkę, cukinię, paprykę. Posiekaj cebulę i czosnek, następnie zeszklij na oleju. Dodaj pozostałe warzywa, smaż około 5 minut. Połącz z kaszą i umieść w naczyniu żaroodpornym. Na wierzch połóż pokruszony ser. Piecz 15 minut w 180 stopniach.
Dzień 7
Śniadanie
Kanapka z kozim serem i burakiem 400 kcal
papryka czerwona – mała sztuka [150g]
burak gotowany, obrany – mała sztuka [60g]
bułka grahamka – sztuka [80g]
rukola - garść [20g]
ser kozi – plaster [30g]
oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [5g]
pieprz – szczypta [1g]
Pokrój buraka w cienkie plasterki. Ser pokrój w cieńsze plastry. Rukolę wymieszaj z serem, burakiem i słupkami papryki. Dodaj oliwę i przypraw. Bułkę rozkrój częściowo i włóż do środka sałatkę.
II śniadanie
Jabłko z masłem orzechowym 230 kcal
Krem orzechowy Be Raw – łyżeczka [15g]
jabłko – średnia sztuka [250g]
Jabłko pokrój na części i posmaruj kremem orzechowym.
Obiad
Indyk na słodko 504 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
miód pszczeli – łyżeczka [15g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
kalafior – porcja [150g]
curry w proszku – szczypta [1g]
imbir korzeń - [5g]
Mięso natrzyj curry, olejem, imbirem i sokiem. Przełóż do naczynia żaroodpornego, obsyp różyczkami kalafiora i upiecz w piekarniku aż mięso będzie miękkie. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Chia z musem mango 220 kcal
Nasiona chia, suche – 3 łyżeczki [15g]
Mango, obrane – 1/2 sztuki [120g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
Wiórki kokosowe – łyżeczka [3g]
Zalej chia 5 łyżkami gorącej wody i odstaw na pół godziny. Zmiksuj mango z jogurtem naturalnym i miodem, wymieszaj z chia, posyp wiórkami kokosowymi.
Kolacja
Komosa z groszkiem 350 kcal
groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli – porcja [150g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
czosnek w proszku – szczypta [1g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Ugotowany groszek wymieszaj z ugotowaną komosą ryżową, poszatkowanymi ziołami i przypraw.
Śniadanie
Płatki owsiane na jogurcie naturalnym 436 kcal
Płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – duże opakowanie [180g]
Kiwi, obrane – sztuka [80g]
Morele, suszone – 4 sztuki [24g]
Migdały, posiekane – łyżka [10g]
Namocz płatki w jogurcie. Pokrój kiwi i morele, dodaj do jogurtu. Posyp migdałami.
II śniadanie
Baton z pestkami dyni 225 kcal
Be raw – [40g]
Pestki dyni – [15g]
Obiad
Soczewica z kaszą 520 kcal
kasza gryczana, sucha – 6 łyżek [60g]
Soczewica zielona – 5 łyżek [50g]
Pomidor – sztuka [200g]
Czosnek – ½ ząbka [2g]
oliwki, zielone – 2 łyżki
Oliwa – łyżka [10g]
Bazylia – kilka listków [1g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Ugotuj kaszę i soczewicę osobno. Na oliwie, na patelni podduś czosnek, oliwki i pokrojonego w kostkę pomidora. Dodaj kaszę i soczewicę a następnie dopraw do smaku. Udekoruj gotowe danie bazylią.
Podwieczorek
Sałatka z marchewki i pomarańczy 226 kcal
marchew, obrana – duża sztuka [170g]
Pomarańcza, obrana – mała sztuka [150g]
Orzechy włoskie – [15g]
Zetrzyj marchewkę na tarce. Pokrój pomarańczę i wymieszaj z marchewką. Całość posyp orzechami.
Kolacja
Pasta twarogowo-paprykowa z chlebem 324 kcal
Ser twarogowy półtłusty – 2 plastry [80g]
Papryka – ½ sztuki [75g]
oliwa – łyżeczka [5g]
Czosnek – ½ ząbka [2g]
Cebula – 2 plastry [g]
Bazylia – [1g]
Chilli – szczypta [1g]
Chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
Podpiecz paprykę w piekarniku. Zdejmij skórę i zmiksuj z cebulą, czosnkiem i oliwą. Dopraw chili i bazylią. Tak powstałą pastą posmaruj pieczywo. Na wierzchu posyp kanapkę twarogiem.
Dzień 2
Śniadanie
Jaglanka 450 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
kakao gorzkie – 1 łyżka [10g]
miód – łyżeczka [15g]
maliny mrożone – garść [70g]
mleko ryżowe, lub inne roślinne – kubeczek [150g]
orzechy laskowe – 2 łyżki [20g]
Ugotuj kaszę na mleku roślinnym. Zmiksuj maliny, miód, kakao w blenderze. Kaszę przelej do miseczki. Polej ją malinowym musem i posyp pokruszonymi orzechami.
II śniadanie
Kefir z gruszką i cynamonem 250 kcal
kefir – kubek [200g]
Gruszka – sztuka [160g]
cynamon – 2 szczypty [2g]
Otręby żytnie – łyżka [8g]
Płatki migdałów – 1 łyżeczka [5g]
Gruszkę zmiksować razem z kefirem, otrębami i cynamonem. Gotowy koktajl posypać płatkami migdałowymi i oprószyć cynamonem.
Obiad
Mintaj grillowany z czosnkiem i pietruszką 530 kcal
Mintaj filet - porcja [150g]
Ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
Czosnek – mały ząbek [4g]
natka pietruszki – łyżka [8g]
brokuły - 2 garści różyczek [200g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok z cytryny – łyżeczka [6g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
rozmaryn suszony - szczypta [1g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
Mintaja ułóż na folii aluminiowej, skrop oliwą, sokiem z cytryny, oprósz przyprawami. Na rybie ułóż plasterki pokrojonego czosnku i posiekaną natkę pietruszki. Zawiń w folię i upiecz w piekarniku. Gotową rybę podawaj z ryżem i ugotowanymi na parze brokułami, posypanymi uprażonym sezamem.
Podwieczorek
Sałatka z brokułami 260 kcal
Oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Słonecznik, nasiona – łyżeczka [5g]
Oliwki zielone – 5 sztuk [15g]
Pomidor – mała sztuka [108g]
Brokuły – 2 garście różyczek [200g]
Kasz jęczmienna, perłowa – 3 łyżki [30g]
Ugotuj kaszę i brokuły osobno. Podpraż nasiona słonecznika na suchej patelni. Pokrój warzywa. Połącz składniki, dodaj oliwę, dopraw do smaku, posyp nasionami słonecznika.
Kolacja
Jajka faszerowane pastą z tuńczyka z koperkiem 356 kcal
Jajka – 2 sztuki [100g]
Tuńczyk w sosie własnym – 2 łyżki [60g]
jogurt naturalny – łyżka [20g]
Musztarda – płaska łyżeczka [7g]
koperek – łyżeczka [3g]
Chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Ugotuj jajka na twardo, obierz, przekrój na pół i wyjmij żółtka. Odsącz tuńczyka i wymieszaj z jogurtem, musztardą, koperkiem i żółtkami. Dopraw pastę do smaku. Wypełnij nią środek jaj. Zjedz w pieczywem.
Dzień 3
Śniadanie
Jajecznica ze szczypiorkiem 372 kcal
jaja kurze całe - 2 sztuki [100g]
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
pomidory - mała sztuka [108g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
szczypiorek - 2 łyżki [8g]
Roztrzep jajo. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z chlebem i pomidorem.
II śniadanie
Koktajl malinowy 222 kcal
Maliny, mrożone – mała garść [50g]
Szpinak – garść [20g]
Jagody mrożone – mała garść [50g]
banan – mała sztuka [80g]
mleko sojowe, waniliowe – szklanka [250g]
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
Obiad
Potrawka z dynią 535 kcal
Cebula – kawałek [20g]
Dynia hokkaido, obrana – ¼ sztuki [400g]
Imbir – 2 szczypty [2g]
Pomidor – mała sztuka [108g]
Napój kokosowy, gęsty – 5 łyżek [50g]
Oliwa – łyżka [10g]
Curry czerwone – ½ łyżeczki [2g]
Kolendra, świeża – kilka listków [1g]
Ryż basmati, suchy – 5 łyżek [50g]
Pokrój dynię, pomidora i cebulę w kostkę. Posiekaj kolendrę. Podsmaż na oliwie cebulę, następnie dodaj curry, mleko kokosowe, pomidora, dynię, imbir i dopraw do smaku. Gotuj jeszcze przez kilkanaście minut na małym ogniu. Zjedz z ugotowanym ryżem. Posyp kolendrą.
Podwieczorek
Warzywne słupki z dipem 220 kcal
marchew – 2 małe sztuki [100g]
papryka czerwona – 1/2 sztuki [75g]
seler naciowy – 1 łodyga [30g]
awokado – 1/2 sztuki [70g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/4 szklanki [60g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
papryka mielona, słodka – szczypta [1g]
oregano suszone – szczypta [1g]
Awokado ugnieć z sokiem z cytryny i jogurtem. Wymieszaj dobrze z poszatkowaną natką i przyprawami. Warzywa pokrój w słupki. Dip zjedz warzywnymi pałeczkami.
Kolacja
Sałatka z kozim serem i wędzonym łososiem 386 kcal
Mix sałat z rukolą – garść [30g]
pomidory koktajlowe – 6 sztuk [120g]
Łosoś wędzony – 2 plastry
Ser kozi – 2 plastry [20g]
Kapary – łyżeczka [5g]
Płatki migdałów – 2 łyżki [20g]
oliwa – łyżka [10g]
Sok z cytryny – łyżka [6g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Wędzonego łososia pokrój w cienkie paski, zwiń je w ruloniki i ułóż na sałacie. Dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe i kapary. Plasterki sera koziego ułóż pomiędzy łososiem. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Sałatkę polej przygotowanym sosem i posyp prażonymi płatkami migdałów.
Dzień 4
Śniadanie
Owsianka z masłem orzechowym 470 kcal
mango – 1/2 sztuki [120g]
masło orzechowe – łyżka [25g]
płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250ml]
Ugotuj płatki owsiane na mleku. Obierz mango i pokrój w kostkę. Do gotowych płatków dodaj owoce i masło orzechowe.
II śniadanie
Przekąska 250 kcal
Kiwi, obrane – sztuka [80g]
Orzechy włoskie – garść [30g]
Zjedz kiwi z orzechami.
Obiad
Kurczak pieczony z warzywami 516 kcal
mięso z ud kurczaka, bez skóry – porcja [100g]
cukinia – ½ małej [112g]
papryka czerwona, słodka – ½ sztuki [70g]
bakłażan – kawałek [80g]
cebula – ½ sztuki [35g]
pomidory, czerwone, ugotowane, w soku pomidorowym [125g]
sól – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
koper ogrodowy – łyżka [8g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ryż brązowy – 6 łyżek [60g]
Do naczynia żaroodpornego włóż mięso. Warzywa umyj, pokrój na mniejsze kawałki i poukładaj obok mięsa. Polej pomidorami. Wszystko polej oliwą z oliwek i posyp przyprawami. Upiecz w piekarniku w 180 st. C, ok 40 minut, w zależności od piekarnika. Zjedz z ryżem
Podwieczorek
koktajl gruszkowy z miętową nutą 220 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
gruszka – sztuka [160g]
mięta zielona, świeża - [18g]
płatki migdałowe - 1 łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Sałata z serem feta, kiełkami i suszonymi pomidorami 302 kcal
Miks sałat – garść [30g]
papryka, czerwona – ½ sztuki [75g]
pomidory, suszone – 2 sztuki [14g]
ser feta – plaster [40g]
oliwa – łyżka [10g]
ocet jabłkowy – łyżeczka [5g]
czosnek – ½ ząbka [2g]
dynia, pestki – łyżka [10g]
sól – szczypta [1g]
Sałatę lodową porwać na mniejsze kawałki i ułożyć na talerzu. Paprykę pokroić na cienkie paski i ułożyć na sałacie. Następnie dodać odsączone z zalewy i pokrojone na pół suszone pomidory i pokrojony w kostkę ser feta. Dodać oliwki i kiełki słonecznika. Na suchej patelni uprażyć pestki dyni. W tym czasie przygotować sos - wymieszać oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, rozgnieciony czosnek i sól. Gotowym sosem polać sałatkę i posypać prażonymi pestkami dyni.
Dzień 5
Śniadanie
Placuszki z jagodami 440 kcal
Jagody mrożone– garść [50g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
Jaja kurze – 1 sztuka [50g]
Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka [5g]
Mąka orkiszowa pełnoziarnista – 1/2 szklanki [60g]
Miód, pszczeli – łyżeczka [15g]
Proszek do pieczenia – 1 łyżeczka [5g]
Cynamon – szczypta [1g]
Kardamon – szczypta [1g]
Wymieszaj jajko z jogurtem naturalnym, mąką, miodem, proszkiem do pieczenia i cynamonem. Rozgrzej oliwę na patelni i nakładaj partiami porcję ciasta. Udekoruj placki jagodami
II śniadanie
Ser twarogowy z miodem i jabłkiem 290 kcal
chleb żytni razowy – kromka [30g]
serek twarogowy, ziarnisty – ½ kostki [100g]
miód pszczeli – łyżeczka [15g]
sezam - łyżeczka [5g]
jabłko – mała sztuka [100g]
Odcedzony serek wymieszaj z miodem, sezamem. Zjedź z pieczywem.
Obiad
Pieczony indyk z warzywami i ryżem 515 kcal
Mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150g]
Cebula – mała sztuka [70g]
Marchew, obrana – średnia sztuka [105g]
Pietruszka, korzeń – ½ sztuki [50g]
Ryż brązowy, suchy - 4 łyżki [40g]
Kukurydza ugotowana - 2 łyżki [30g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
kalafior – 2 garści różyczek [200g]
szczypta soli [1g]
szczypta pieprzu [1g]
Ugotuj kalafiora na parze. Pokrój cebulę w kostkę i podduś na patelni na oliwie z oliwek. Następnie dodaj pokrojoną pierś indyka, startą na tarce o grubych oczkach marchewkę, pietruszkę i kukurydzę. Podduś całość, dopraw do smaku solą i pieprzem. Zjedz z ugotowanym ryżem i kalafiorem.
Podwieczorek
Przekąska 228 kcal
Marchew, obrana – duża sztuka [170g]
Migdały – garść [30g]
Pokrój marchew w słupki. Zjedz z migdałami.
Kolacja
Kasza jaglana z brokułami 400 kcal
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Cebula – ½ małej [35g]
Słonecznik, nasiona – łyżeczka [5g]
Brokuły – 2 garści [200g]
Czosnek – ząbek [3g]
Papryka czerwona – mała [75g]
Kukurydza – 2 łyżki [15g]
Kasz jaglana, sucha – 5 łyżek 430g]
Pieprz – szczypta [1g]
Sól – szczypta [1g]
Ugotuj kaszę i brokuły osobno. Podpraż nasiona słonecznika na suchej patelni. Na oleju podduś pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. Pokrój paprykę. Połącz wszystkie składniki, dodaj oliwę, dopraw do smaku, posyp nasionami słonecznika.
Dzień 6
Śniadanie
Kanapki z pastą z jaj i awokado 450 kcal
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
jaja kurze – 2 sztuki [100g]
awokado – ½ szt. [75g]
pomidor - sztuka [150g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
bazylia świeża – łyżeczka [2g]
Ugotowane jajko na twardo pokrój w kostkę. Awokado rozgnieć z cytryna, wymieszaj z jajkiem i przypraw. Ułóż pastę na pieczywie. Zjedź z ćwiartkami pomidora.
II śniadanie
Jogurt z mandarynkami 223 kcal
Mandarynki, obrane – 2 sztuki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
migdały, łuskane – 3 łyżeczki [15g]
Obierz owoce, zalej jogurtem i posyp pestkami.
Obiad
Wegańska miska 566 kcal
pomidor - mały [100g]
cieciorka gotowana, bez soli – 3 łyżki [60g]
brokuły – mała garść [100g]
papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
tahini – 1/2 łyżeczki [7g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
Warzywa pokrój w cząstki. Brokuły podgotuj 5 minut na parze. W miseczce ułóż sekcjami warzywa, cieciorkę i ugotowaną komosę. Skrop oliwą, sokiem i tahini. Danie posyp pestkami i natką.
Podwieczorek
Owocowa przekąska 195 kcal
pomarańcza - mała sztuka [150g]
ananas, świeży – ok. 2 plastry [70g]
wiórki kokosowe – 3 łyżeczki [9g]
Obraną pomarańczę oczyść z błonek. Następnie zmiksuj ze świeżym ananasem i wiórkami.
Kolacja
Kasza gryczana z warzywami i twarogiem 400 kcal
Kasza gryczana niepalona, sucha – 5 łyżek [50g]
Papryka czerwona – 1/3 małej sztuki [50g]
Marchew, obrana – ½ średniej sztuki [50g]
Cukinia – 1/3 sztuki [100g]
Cebula – ½ małej [35g]
Czosnek – 1 mały ząbek [4g]
Ser twarogowy półtłusty – plaster [40g]
Olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
Pestki dyni – łyżka [10g]
Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pokrój marchewkę, cukinię, paprykę. Posiekaj cebulę i czosnek, następnie zeszklij na oleju. Dodaj pozostałe warzywa, smaż około 5 minut. Połącz z kaszą i umieść w naczyniu żaroodpornym. Na wierzch połóż pokruszony ser. Piecz 15 minut w 180 stopniach.
Dzień 7
Śniadanie
Kanapka z kozim serem i burakiem 400 kcal
papryka czerwona – mała sztuka [150g]
burak gotowany, obrany – mała sztuka [60g]
bułka grahamka – sztuka [80g]
rukola - garść [20g]
ser kozi – plaster [30g]
oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [5g]
pieprz – szczypta [1g]
Pokrój buraka w cienkie plasterki. Ser pokrój w cieńsze plastry. Rukolę wymieszaj z serem, burakiem i słupkami papryki. Dodaj oliwę i przypraw. Bułkę rozkrój częściowo i włóż do środka sałatkę.
II śniadanie
Jabłko z masłem orzechowym 230 kcal
Krem orzechowy Be Raw – łyżeczka [15g]
jabłko – średnia sztuka [250g]
Jabłko pokrój na części i posmaruj kremem orzechowym.
Obiad
Indyk na słodko 504 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
miód pszczeli – łyżeczka [15g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
kalafior – porcja [150g]
curry w proszku – szczypta [1g]
imbir korzeń - [5g]
Mięso natrzyj curry, olejem, imbirem i sokiem. Przełóż do naczynia żaroodpornego, obsyp różyczkami kalafiora i upiecz w piekarniku aż mięso będzie miękkie. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Chia z musem mango 220 kcal
Nasiona chia, suche – 3 łyżeczki [15g]
Mango, obrane – 1/2 sztuki [120g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
Wiórki kokosowe – łyżeczka [3g]
Zalej chia 5 łyżkami gorącej wody i odstaw na pół godziny. Zmiksuj mango z jogurtem naturalnym i miodem, wymieszaj z chia, posyp wiórkami kokosowymi.
Kolacja
Komosa z groszkiem 350 kcal
groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli – porcja [150g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
czosnek w proszku – szczypta [1g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Ugotowany groszek wymieszaj z ugotowaną komosą ryżową, poszatkowanymi ziołami i przypraw.
menu z 08.02.2020
Dzień 1
śniadanie
Śniadaniowa szarotka 425 kcal
płatki owsiane, suche – 6 łyżek [60g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
mleko (napój) ryżowe – 1/3 szklanki [80g]
migdały – 3 łyżki [15g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
Jabłko obierz i pokrój w cienkie plasterki. W małym naczyniu żaroodpornym lub ceramicznym (ok. 10x10cm) ułóż warstwę płatków (użyj pół porcji). Następnie rozłóż 1/2 porcji jabłek. Ułóż kolejne warstwy. Na koniec zalej mlekiem wymieszanym z przyprawami. Udekoruj płatkami migdałów. Włóż naczynie do nagrzanego piekarnika (150'C) i piecz przez 15 - 20 minut.
II śniadanie
Cynamonowe migdały 282 kcal
BeRAW Protein Almonds gorzka czekolada + cynamon – opakowanie [45g]
Zjedz opakowanie migdałów.
Obiad
Meksykański indyk 504 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
fasola czerwona, gotowana – 3 łyżki [60g]
papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
pulpa pomidorowa – ½ szklanki [125g]
ryż brązowy, suchy – 4 łyżki [40g]
kolendra, świeża - łyżka [4g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
chili, mielona – 2 szczypty [2g]
pieprz, mielony - 2 szczypty [2g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Mięso podziel na mniejsze części. Podduś na oleju z dodatkiem czosnku i przypraw. Dodaj paseczki papryki i fasoli. Dodaj pomidory i przypraw. Danie zjedz z ugotowanym ryżem. Udekoruj kolendrą.
Podwieczorek
Koktajl kakaowe mango 175 kcal
mango - 1/3 sztuki [80g]
kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
papryka chili, mielona - szczypta [1g]
Do blendera włóż obrane mango. Dodaj resztę składników i zmiksuj.
Kolacja
Naleśniki z twarogowym farszem 324 kcal
mąka ryżowa - 2 łyżki [24g]
jaja kurze - 1 sztuka
mleko, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
ser twarogowy półtłusty – 3 plastry [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
lucerna, kiełki – łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
Mąkę zmiksuj z jajkiem i mlekiem. Na koniec wymieszaj z tłuszczem, oregano i solą. Smaż naleśniki na rozgrzanej patelni. Ser rozrób z jogurtem, kiełkami i pozostałymi przyprawami. Nałóż farsz na gotowe naleśniki i złóż w trójkąty.
Dzień 2
śniadanie
Twarożek z rzodkiewką i kiełkami, pieczywo 428 kcal
ser twarogowy półtłusty – ¾ kostki [150g]
kefir, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
rzodkiewka – 4-5 sztuk [100g]
kiełki, np. lucerny – łyżka [10g]
czarnuszka - łyżeczka [5g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
Twaróg lekko zmiksuj z jogurtem. Dodaj plasterki rzodkiewki i czarnuszkę. Wymieszaj. Udekoruj kiełkami. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Pierniczek z pomarańczą 234 kcal
Be Raw Gingerbread chocolate - 1 baton [40g]
Pomarańcza, obrana - mała sztuka [150g]
Obierz pomarańczę i pokrój w cząstki. Zjedz pomarańczę i batonik.
Obiad
Cukinia faszerowana kaszą z warzywami 633 kcal
Cukinia, ze skórką – średnia sztuka [345g]
kasza bulgur, sucha – 4 łyżki [40g]
Pomidory suszone w oliwie - 5 kawałków [20g]
olej rzepakowy - 1 łyżka [10g]
łosoś, świeży – porcja [150g]
por, obrany - 1/3 małej sztuki [40g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Sól – szczypta 1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
papryka węgierska - szczypta [1g]
cząber mielony - szczypta [1g]
Pomidory pokrój na mniejsze cząstki i odłóż na sitko. Cukinię przekrój wzdłuż. Wydrąż miąższ i zachowaj. Ugotuj kaszę i odcedź. Podduś miąższ z cukinii z plasterkami pora z dodatkiem oliwy. Wymieszaj z suszonymi pomidorami i kaszą. Dodaj sól, pieprz i natkę. Wymieszaj dokładnie i nałóż farsz do łódeczek. Ułóż cukinię w naczyniu żaroodpornym i piecz przez 30 minut w temperaturze 180'C. Rybę natrzyj olejem, cząbrem i papryką. Zgrilluj na patelni.
Podwieczorek
Szpinakowy koktajl 193 kcal
Awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
szpinak – średnia garść [20g]
ogórek – 2/3 średniej sztuki [153g]
jabłko, obrane - mała sztuka [100g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
woda – 1/5 szklanki [50g]
Obierz wszystkie składniki. Następnie przełóż do blenera i zmiksuj z dodatkiem wody.
Kolacja
Pieczona dynia i seler z komosą 320 kcal
dynia, obrane, surowa – szklanka [200g]
seler korzeniowy, obrany – 1/3 średniej sztuki [97g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czarnuszka - łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
Obraną dynię i seler pokrój w grube plastry (ok. 1 cm), skrop olejem i posyp przyprawami. Ułóż w naczyniu żaroodpornym w piekarniku (180'C) i piecz przez 20 minut. Warzywa ułóż na półmisku. Danie podawaj z ugotowaną na sypko komosą. Posyp wszystko natką i czarnuszką.
Dzień 3
śniadanie
Jaja sadzone z czarnuszką 469 kcal
jaja kurze – 2 sztuki
awokado – 1/2 sztuki [70g]
Papryka czerwona – ¾ papryki [105g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
czarnuszka - łyżeczka [5g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
Jajka zrób na sadzone na patelni na tłuszczu. Przełóż na talerz. Przypraw i posyp czarnuszką. Ułóż wkoło plasterki awokado i słupki papryki. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Koktajl bananowo - morelowy 227 kcal
Banan, obrany - mała sztuka [80g]
morele, suszone - 3 sztuki [18g]
migdały - łyżeczka [5g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
Banana włóż na 30 minut do zamrażarki. Morele (bez pestek) włóż do miseczki i zalej kilkoma łyżkami gorącej wody. Namaczaj je przez 15 minut. Następnie odcedź i zmiksuj z bananem (obranym) i resztą składników.
Obiad
Kurczak w oregano i winne buraczki 589 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
burak, obrany - mała sztuka [120g]
ziemniaki, obrane – 2 średnie sztuki[180g]
rukola – duża garść [30g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sól - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
Mięso natrzyj olejem, oregano i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Umytą rukolę, wyłóż na talerzu. Buraki obierz, pokrój w cienkie plasterki i rozłóż na rukoli. Posyp przyprawami, orzechami i skrop oliwą i octem. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.
Podwieczorek
Kanapki z twarożkiem i miodem 224 kcal
ser twarogowy półtłusty - 2 plastry [40g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Ser ugnieć z jogurtem. Rozsmaruj go na pieczywie. Kanapki udekoruj miodem i cynamonem.
Kolacja
Cukinia i papryka z sosem jogurtowo - sezamowym 291 kcal
Papryka czerwona – średnia sztuka [150g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
cebula – ¼ sztuki [20g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
sok ze świeżej cytryny – 6 łyżek [32g]
szpinak - średnia porcja [20g]
pasta sezamowa tahini - łyżeczka [14g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Cukinię i cebulę pokrój w plastry. Paprykę pokrój w słupki. Ułóż je w naczyniu żaroodpornym i oprósz oregano. Piecz w piekarniku przez 15 minut. Wymieszaj jogurt z sokiem i tahini. Warzywa wymieszaj ze szpinakiem i polej sosem.
Dzień 4
śniadanie
Owsiankowa mango misa 434 kcal
płatki owsiane, suche – 5 łyżek [50g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
mango, obrane - 1/3 sztuki [80g]
migdały – łyżeczka [5g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [5g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Zmiksuj banan z mlekiem. Do miseczki włóż płatki i zalej tym miksem. Odstaw na 10 minut. Na wierzchu rozłóż plasterki mango, pokruszone orzechy i wiórki.
II śniadanie
Jabłko pieczone z sezamową nutą 240 kcal
jabłko – duża sztuka [200g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
pasta sezamowa, tahini – ½ łyżeczki [7g]
Jabłko przekrój na pół i wydrąż gniazda nasienne. Skrop sokiem, tahini i oprósz cynamonem. Jabłko włóż do nagrzanego do (180'C) piekarnika i piecz. Posyp potłuczonymi orzechami.
Obiad
Danie w 15 minut 556 kcal
cieciorka ugotowana, bez soli – 1/2 szklanki [90g]
kasza gryczana prażona, sucha - 5 łyżek [50g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
Pomidor – 2 małe sztuki [200g]
Por - 1/4 sztuki [40g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czarnuszka - łyżeczki [5g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
sól biała – szczypta [1g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj kaszę na sypko. Podduś lekko (na oleju) poszatkowaną cebulę i por. Przypraw. Dodaj pokrojone warzywa (cukinię, pomidor). Pod koniec dodaj ugotowaną cieciorkę. Wymieszaj z czarnuszką. Danie podawaj z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
Krem z daktylami z nutą goździkową 237 kcal
daktyle, suszone - 5 sztuk [23g]
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
migdały – łyżeczka [5g]
woda – 1/5 szklanki [50g]
mleko (napój) ryżowe – 1/3 szklanki [80g]
goździki mielone - szczypta [1g]
Do miseczki włóż daktyle i orzechy. Dodaj kilka łyżek ciepłej wody. Ostaw na 30 minut. Kaszę ugotuj na mleku roślinnym. Przez cały czas mieszaj, aby kasza się nie przypaliła. Pod koniec dodaj daktyle i orzechy. Zmiksuj wszystko na gładką masę.
Kolacja
Pasta z makreli, ogórka ze szczypiorkiem 351 kcal
makrela wędzona, obrana – 3 łyżki [100g]
ogórek kiszony – 1 średnia sztuka [60g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj makrelę z oliwą, jogurtem i szczypiorkiem. Przypraw. Na koniec dodaj pokrojony w kostkę ogórek i delikatnie wymieszaj. Pastę zjedz z pieczywem.
Dzień 5
śniadanie
Płatki owsiane z ananasem 456 kcal
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
ananas – 3 plastry [90g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Płatki zalej podgrzanym mlekiem. Odstaw na 15 minut. Wymieszaj z cynamonem. Następnie dodaj cząstki ananasa. Udekoruj pokruszonymi w moździerzu orzechami i siemieniem.
II śniadanie
Kanapki z awokado, ogórkiem i czarnuszką 218 kcal
chleb żytni razowy – 2 kromki [66g]
awokado, obrane - 1/4 sztuki [35g]
czarnuszka – ½ łyżeczki [3g]
oregano suszone – szczypta [1g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado. Posyp czarnuszką. Przypraw i ułóż plasterki ogórka.
Obiad
Makaron nadziewany szpinakiem i fetą 581 kcal
makaron pełnoziarnisty, duże muszle, suchy - szklanka [70g]
bazylia świeża – 2 łyżki [10g]
szpinak - duża porcja [30g]
ser feta – 2 plastry [40g]
woda – 1/5 szklanki [50g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
słonecznik, prażone na sucho, bez soli – łyżka [10g]
czosnek - duży ząbek [6g]
chili, mielone – szczypta [1g]
Szpinak podduś na oleju z dodatkiem przypraw i zmiażdżonego czosnku. Pod koniec dodaj pokruszony ser i orzechy. Makaron ugotuj al dente. Muszelki makaronowe umieść w naczyniu żaroodpornym i wypełnij je farszem. Lekko podlej wodą. Piecz w piekarniku (ok.10-15 minut) aż zauważysz, że ser lekko się roztopi. Udekoruj prażonym słonecznikiem.
Podwieczorek
Smoothie i chrupaczki 218 kcal
Be Raw Smoothie Vegan Protein Magic Mango - 1 butelka [250g]
Marchew, obrana - duża sztuka [170g]
Obierz marchew i pokrój w słupki. Wypij smoothie i schrup marchew.
Kolacja
Zapiekany batat 329 kcal
Batat, ze skórką – mała sztuka [210g]
Awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
ser feta – plaster [20g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
czosnek – mały ząbek [2g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
chili, mielone - szczypta [1g]
Batat obierz, przekrój na pół i natnij na krzyż. Ugotuj na parze przez 10 minut. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym. Posyp pieprzem, tymiankiem, oregano i skrop olejem. Piecz w piekarniku, aż będą miękkie. Pod koniec posyp serem. Następnie awokado rozgnieć z czosnkiem, oliwą, sokiem i chili. Upieczone ziemniaki wyłóż na talerz. Posmaruj pastą z awokado i posyp zieleniną.
Dzień 6
śniadanie
Jaglanka z chia i owocami 467 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
śliwki suszone - 4 sztuki [12g]
morele, suszone - 4 sztuk [24g]
wiórki kokosowe - łyżka [10g]
mleko (napój) ryżowe – ¾ szklanki [180g]
nasiona chia, suche – łyżka [10g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Kaszę jaglaną, chia ugotuj na mleku roślinnym. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i cząstki owoców. Przełóż wszystko do miseczki. Posyp wiórkami.
II śniadanie
Sałatka z kiwi i szpinakiem 242 kcal
Pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
Kiwi, obrana - mała sztuka [80g]
Szpinak, liście – średnia garść [20g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
migdały - łyżka [10g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
chleb graham - kromka [25g]
Owoce obierz, pokój w plastry i wymieszaj ze szpinakiem. Skrop sokiem, oliwą i posyp pokruszonymi migdałami. Zjedz z opieczonymi pieczywem.
Obiad
Dorsz po tajsku 509 kcal
dorsz, świeży, bez skóry - porcja [150g]
Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
marchew - 1/2 średniej sztuki [50g]
cebula, obrane – ½ sztuki [35g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
cebula dymka – 2 łodygi [5g]
kolendra, świeża - łyżka [5g]
chili, mielone – szczypta [1g]
ryż dziki, suchy – 5 łyżek [50g]
Cząstki ryby natrzyj olejem, sosem, chili i cebulą. Odstaw na kilka godzin do lodówki. Rybę obsmaż na rozgrzanym oleju z każdej strony. Dodaj paseczki papryki, marchewki i orzechy. Podduś. Udekoruj kolendrą. Danie podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Koktajl z kakao i kremem orzechowym 251 kcal
mleko (napój) ryżowe - kubeczek [150g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
daktyle, suszone - 2 sztuki [8g]
masło (krem) orzechowe Be Raw smooth – łyżeczka [14g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać kilka łyżek wody dla lepszej konsystencji.
Kolacja
Burak z fetą i rukolą 324 kcal
Burak, obrany - mała sztuka [120g]
rzodkiewka – ok. 5-6 sztuk [100g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
rukola – garść [20g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
cebula dymka – ok. 4 łodyżki [10g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
sól biała – szczypta [1g]
Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki pokrój w talarki. Wymieszaj warzywa z pokruszonym serem, rukolą i przypraw. Skrop oliwą. Sałatkę posyp orzechami.
Dzień 7
śniadanie
Jajecznica z pieczarkami i porem 456 kcal
jaja kurze - 3 sztuki
pieczarka biała - 4 małe sztuki [40g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
por - 1/4 sztuki [40g]
pieprz czarny - szczypty [2g]
sól - szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Plasterki pieczarek i pora podduś lekko na oleju. Roztrzep jajka z przyprawami. Wlej masę jajeczną na rozgrzaną patelnię. Cały czas mieszaj. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Marchew, mandarynki z jogurtem 166 kcal
Marchew, obrana – 2 mała sztuka [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]
mandarynki, obrane – 2 średnie sztuki [100g]
Marchew pokrój w słupki. Schowaj do pudełka. Zabierz do pracy też mandarynki i jogurt. Marchew i mandarynki zjedz. Wypij jogurt.
Obiad
Sałatka z indykiem, brokułami i komosą 590 kcal
brokuły – 2 garści [120g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80g]
Papryka czerwona – ¼ średniej sztuki [35g]
komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
granat, kuleczki – 4 łyżki [60g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Mięso pokrój w cząstki, natrzyj zmiażdżonym czosnkiem i wstaw do lodówki na godzinę. Brokuł podziel na różyczki. Ułóż w garnku do gotowania na parze i ugotuj na parze przez 5 minut. Następnie w zamiast brokułów ułóż mięso i ugotuj na parze. Oddzielnie w garnku ugotuj al dente komosę. Włóż do miski brokuły, komosę i cząstki indyka. Wymieszaj z cząstkami awokado i papryki. Skrop olejem i przypraw. Posyp granatem i natką.
Podwieczorek
Sałatka owocowa z tofu 225 kcal
mango - 1/3 sztuki [80g]
gruszka - średnia sztuka [100g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
tofu – 3 plastry [60g]
rukola – mała garść [10g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
Owoce obierz. Pokrój tofu w kostkę. Szpinak wymieszaj z pokrojonymi owocami i tofu. Sałatkę skrop sokiem. Udekoruj podprażonymi (na sucho) orzechami.
Kolacja
Makrela z twarogiem 351 kcal
makrela wędzona, wyfiletowana (bez ości) – 2 łyżki [66g]
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
papryka czerwona – średnia sztuka [150g]
cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj cząstki ryby (bez ości) z pokruszonym serem, oliwą i poszatkowaną cebulą. Następnie przypraw. Zjedz z cząstkami papryki.
śniadanie
Śniadaniowa szarotka 425 kcal
płatki owsiane, suche – 6 łyżek [60g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
mleko (napój) ryżowe – 1/3 szklanki [80g]
migdały – 3 łyżki [15g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
Jabłko obierz i pokrój w cienkie plasterki. W małym naczyniu żaroodpornym lub ceramicznym (ok. 10x10cm) ułóż warstwę płatków (użyj pół porcji). Następnie rozłóż 1/2 porcji jabłek. Ułóż kolejne warstwy. Na koniec zalej mlekiem wymieszanym z przyprawami. Udekoruj płatkami migdałów. Włóż naczynie do nagrzanego piekarnika (150'C) i piecz przez 15 - 20 minut.
II śniadanie
Cynamonowe migdały 282 kcal
BeRAW Protein Almonds gorzka czekolada + cynamon – opakowanie [45g]
Zjedz opakowanie migdałów.
Obiad
Meksykański indyk 504 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
fasola czerwona, gotowana – 3 łyżki [60g]
papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
pulpa pomidorowa – ½ szklanki [125g]
ryż brązowy, suchy – 4 łyżki [40g]
kolendra, świeża - łyżka [4g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
chili, mielona – 2 szczypty [2g]
pieprz, mielony - 2 szczypty [2g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Mięso podziel na mniejsze części. Podduś na oleju z dodatkiem czosnku i przypraw. Dodaj paseczki papryki i fasoli. Dodaj pomidory i przypraw. Danie zjedz z ugotowanym ryżem. Udekoruj kolendrą.
Podwieczorek
Koktajl kakaowe mango 175 kcal
mango - 1/3 sztuki [80g]
kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
papryka chili, mielona - szczypta [1g]
Do blendera włóż obrane mango. Dodaj resztę składników i zmiksuj.
Kolacja
Naleśniki z twarogowym farszem 324 kcal
mąka ryżowa - 2 łyżki [24g]
jaja kurze - 1 sztuka
mleko, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
ser twarogowy półtłusty – 3 plastry [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
lucerna, kiełki – łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
Mąkę zmiksuj z jajkiem i mlekiem. Na koniec wymieszaj z tłuszczem, oregano i solą. Smaż naleśniki na rozgrzanej patelni. Ser rozrób z jogurtem, kiełkami i pozostałymi przyprawami. Nałóż farsz na gotowe naleśniki i złóż w trójkąty.
Dzień 2
śniadanie
Twarożek z rzodkiewką i kiełkami, pieczywo 428 kcal
ser twarogowy półtłusty – ¾ kostki [150g]
kefir, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
rzodkiewka – 4-5 sztuk [100g]
kiełki, np. lucerny – łyżka [10g]
czarnuszka - łyżeczka [5g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
Twaróg lekko zmiksuj z jogurtem. Dodaj plasterki rzodkiewki i czarnuszkę. Wymieszaj. Udekoruj kiełkami. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Pierniczek z pomarańczą 234 kcal
Be Raw Gingerbread chocolate - 1 baton [40g]
Pomarańcza, obrana - mała sztuka [150g]
Obierz pomarańczę i pokrój w cząstki. Zjedz pomarańczę i batonik.
Obiad
Cukinia faszerowana kaszą z warzywami 633 kcal
Cukinia, ze skórką – średnia sztuka [345g]
kasza bulgur, sucha – 4 łyżki [40g]
Pomidory suszone w oliwie - 5 kawałków [20g]
olej rzepakowy - 1 łyżka [10g]
łosoś, świeży – porcja [150g]
por, obrany - 1/3 małej sztuki [40g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Sól – szczypta 1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
papryka węgierska - szczypta [1g]
cząber mielony - szczypta [1g]
Pomidory pokrój na mniejsze cząstki i odłóż na sitko. Cukinię przekrój wzdłuż. Wydrąż miąższ i zachowaj. Ugotuj kaszę i odcedź. Podduś miąższ z cukinii z plasterkami pora z dodatkiem oliwy. Wymieszaj z suszonymi pomidorami i kaszą. Dodaj sól, pieprz i natkę. Wymieszaj dokładnie i nałóż farsz do łódeczek. Ułóż cukinię w naczyniu żaroodpornym i piecz przez 30 minut w temperaturze 180'C. Rybę natrzyj olejem, cząbrem i papryką. Zgrilluj na patelni.
Podwieczorek
Szpinakowy koktajl 193 kcal
Awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
szpinak – średnia garść [20g]
ogórek – 2/3 średniej sztuki [153g]
jabłko, obrane - mała sztuka [100g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
woda – 1/5 szklanki [50g]
Obierz wszystkie składniki. Następnie przełóż do blenera i zmiksuj z dodatkiem wody.
Kolacja
Pieczona dynia i seler z komosą 320 kcal
dynia, obrane, surowa – szklanka [200g]
seler korzeniowy, obrany – 1/3 średniej sztuki [97g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czarnuszka - łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
Obraną dynię i seler pokrój w grube plastry (ok. 1 cm), skrop olejem i posyp przyprawami. Ułóż w naczyniu żaroodpornym w piekarniku (180'C) i piecz przez 20 minut. Warzywa ułóż na półmisku. Danie podawaj z ugotowaną na sypko komosą. Posyp wszystko natką i czarnuszką.
Dzień 3
śniadanie
Jaja sadzone z czarnuszką 469 kcal
jaja kurze – 2 sztuki
awokado – 1/2 sztuki [70g]
Papryka czerwona – ¾ papryki [105g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
czarnuszka - łyżeczka [5g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
Jajka zrób na sadzone na patelni na tłuszczu. Przełóż na talerz. Przypraw i posyp czarnuszką. Ułóż wkoło plasterki awokado i słupki papryki. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Koktajl bananowo - morelowy 227 kcal
Banan, obrany - mała sztuka [80g]
morele, suszone - 3 sztuki [18g]
migdały - łyżeczka [5g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
Banana włóż na 30 minut do zamrażarki. Morele (bez pestek) włóż do miseczki i zalej kilkoma łyżkami gorącej wody. Namaczaj je przez 15 minut. Następnie odcedź i zmiksuj z bananem (obranym) i resztą składników.
Obiad
Kurczak w oregano i winne buraczki 589 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
burak, obrany - mała sztuka [120g]
ziemniaki, obrane – 2 średnie sztuki[180g]
rukola – duża garść [30g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sól - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
Mięso natrzyj olejem, oregano i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Umytą rukolę, wyłóż na talerzu. Buraki obierz, pokrój w cienkie plasterki i rozłóż na rukoli. Posyp przyprawami, orzechami i skrop oliwą i octem. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.
Podwieczorek
Kanapki z twarożkiem i miodem 224 kcal
ser twarogowy półtłusty - 2 plastry [40g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Ser ugnieć z jogurtem. Rozsmaruj go na pieczywie. Kanapki udekoruj miodem i cynamonem.
Kolacja
Cukinia i papryka z sosem jogurtowo - sezamowym 291 kcal
Papryka czerwona – średnia sztuka [150g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
cebula – ¼ sztuki [20g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
sok ze świeżej cytryny – 6 łyżek [32g]
szpinak - średnia porcja [20g]
pasta sezamowa tahini - łyżeczka [14g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Cukinię i cebulę pokrój w plastry. Paprykę pokrój w słupki. Ułóż je w naczyniu żaroodpornym i oprósz oregano. Piecz w piekarniku przez 15 minut. Wymieszaj jogurt z sokiem i tahini. Warzywa wymieszaj ze szpinakiem i polej sosem.
Dzień 4
śniadanie
Owsiankowa mango misa 434 kcal
płatki owsiane, suche – 5 łyżek [50g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
mango, obrane - 1/3 sztuki [80g]
migdały – łyżeczka [5g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [5g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Zmiksuj banan z mlekiem. Do miseczki włóż płatki i zalej tym miksem. Odstaw na 10 minut. Na wierzchu rozłóż plasterki mango, pokruszone orzechy i wiórki.
II śniadanie
Jabłko pieczone z sezamową nutą 240 kcal
jabłko – duża sztuka [200g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
pasta sezamowa, tahini – ½ łyżeczki [7g]
Jabłko przekrój na pół i wydrąż gniazda nasienne. Skrop sokiem, tahini i oprósz cynamonem. Jabłko włóż do nagrzanego do (180'C) piekarnika i piecz. Posyp potłuczonymi orzechami.
Obiad
Danie w 15 minut 556 kcal
cieciorka ugotowana, bez soli – 1/2 szklanki [90g]
kasza gryczana prażona, sucha - 5 łyżek [50g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
Pomidor – 2 małe sztuki [200g]
Por - 1/4 sztuki [40g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czarnuszka - łyżeczki [5g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
sól biała – szczypta [1g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj kaszę na sypko. Podduś lekko (na oleju) poszatkowaną cebulę i por. Przypraw. Dodaj pokrojone warzywa (cukinię, pomidor). Pod koniec dodaj ugotowaną cieciorkę. Wymieszaj z czarnuszką. Danie podawaj z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
Krem z daktylami z nutą goździkową 237 kcal
daktyle, suszone - 5 sztuk [23g]
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
migdały – łyżeczka [5g]
woda – 1/5 szklanki [50g]
mleko (napój) ryżowe – 1/3 szklanki [80g]
goździki mielone - szczypta [1g]
Do miseczki włóż daktyle i orzechy. Dodaj kilka łyżek ciepłej wody. Ostaw na 30 minut. Kaszę ugotuj na mleku roślinnym. Przez cały czas mieszaj, aby kasza się nie przypaliła. Pod koniec dodaj daktyle i orzechy. Zmiksuj wszystko na gładką masę.
Kolacja
Pasta z makreli, ogórka ze szczypiorkiem 351 kcal
makrela wędzona, obrana – 3 łyżki [100g]
ogórek kiszony – 1 średnia sztuka [60g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj makrelę z oliwą, jogurtem i szczypiorkiem. Przypraw. Na koniec dodaj pokrojony w kostkę ogórek i delikatnie wymieszaj. Pastę zjedz z pieczywem.
Dzień 5
śniadanie
Płatki owsiane z ananasem 456 kcal
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
ananas – 3 plastry [90g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Płatki zalej podgrzanym mlekiem. Odstaw na 15 minut. Wymieszaj z cynamonem. Następnie dodaj cząstki ananasa. Udekoruj pokruszonymi w moździerzu orzechami i siemieniem.
II śniadanie
Kanapki z awokado, ogórkiem i czarnuszką 218 kcal
chleb żytni razowy – 2 kromki [66g]
awokado, obrane - 1/4 sztuki [35g]
czarnuszka – ½ łyżeczki [3g]
oregano suszone – szczypta [1g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado. Posyp czarnuszką. Przypraw i ułóż plasterki ogórka.
Obiad
Makaron nadziewany szpinakiem i fetą 581 kcal
makaron pełnoziarnisty, duże muszle, suchy - szklanka [70g]
bazylia świeża – 2 łyżki [10g]
szpinak - duża porcja [30g]
ser feta – 2 plastry [40g]
woda – 1/5 szklanki [50g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
słonecznik, prażone na sucho, bez soli – łyżka [10g]
czosnek - duży ząbek [6g]
chili, mielone – szczypta [1g]
Szpinak podduś na oleju z dodatkiem przypraw i zmiażdżonego czosnku. Pod koniec dodaj pokruszony ser i orzechy. Makaron ugotuj al dente. Muszelki makaronowe umieść w naczyniu żaroodpornym i wypełnij je farszem. Lekko podlej wodą. Piecz w piekarniku (ok.10-15 minut) aż zauważysz, że ser lekko się roztopi. Udekoruj prażonym słonecznikiem.
Podwieczorek
Smoothie i chrupaczki 218 kcal
Be Raw Smoothie Vegan Protein Magic Mango - 1 butelka [250g]
Marchew, obrana - duża sztuka [170g]
Obierz marchew i pokrój w słupki. Wypij smoothie i schrup marchew.
Kolacja
Zapiekany batat 329 kcal
Batat, ze skórką – mała sztuka [210g]
Awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
ser feta – plaster [20g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
czosnek – mały ząbek [2g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
chili, mielone - szczypta [1g]
Batat obierz, przekrój na pół i natnij na krzyż. Ugotuj na parze przez 10 minut. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym. Posyp pieprzem, tymiankiem, oregano i skrop olejem. Piecz w piekarniku, aż będą miękkie. Pod koniec posyp serem. Następnie awokado rozgnieć z czosnkiem, oliwą, sokiem i chili. Upieczone ziemniaki wyłóż na talerz. Posmaruj pastą z awokado i posyp zieleniną.
Dzień 6
śniadanie
Jaglanka z chia i owocami 467 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
śliwki suszone - 4 sztuki [12g]
morele, suszone - 4 sztuk [24g]
wiórki kokosowe - łyżka [10g]
mleko (napój) ryżowe – ¾ szklanki [180g]
nasiona chia, suche – łyżka [10g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Kaszę jaglaną, chia ugotuj na mleku roślinnym. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i cząstki owoców. Przełóż wszystko do miseczki. Posyp wiórkami.
II śniadanie
Sałatka z kiwi i szpinakiem 242 kcal
Pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
Kiwi, obrana - mała sztuka [80g]
Szpinak, liście – średnia garść [20g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
migdały - łyżka [10g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
chleb graham - kromka [25g]
Owoce obierz, pokój w plastry i wymieszaj ze szpinakiem. Skrop sokiem, oliwą i posyp pokruszonymi migdałami. Zjedz z opieczonymi pieczywem.
Obiad
Dorsz po tajsku 509 kcal
dorsz, świeży, bez skóry - porcja [150g]
Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
marchew - 1/2 średniej sztuki [50g]
cebula, obrane – ½ sztuki [35g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
cebula dymka – 2 łodygi [5g]
kolendra, świeża - łyżka [5g]
chili, mielone – szczypta [1g]
ryż dziki, suchy – 5 łyżek [50g]
Cząstki ryby natrzyj olejem, sosem, chili i cebulą. Odstaw na kilka godzin do lodówki. Rybę obsmaż na rozgrzanym oleju z każdej strony. Dodaj paseczki papryki, marchewki i orzechy. Podduś. Udekoruj kolendrą. Danie podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Koktajl z kakao i kremem orzechowym 251 kcal
mleko (napój) ryżowe - kubeczek [150g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
daktyle, suszone - 2 sztuki [8g]
masło (krem) orzechowe Be Raw smooth – łyżeczka [14g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać kilka łyżek wody dla lepszej konsystencji.
Kolacja
Burak z fetą i rukolą 324 kcal
Burak, obrany - mała sztuka [120g]
rzodkiewka – ok. 5-6 sztuk [100g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
rukola – garść [20g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
cebula dymka – ok. 4 łodyżki [10g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
sól biała – szczypta [1g]
Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki pokrój w talarki. Wymieszaj warzywa z pokruszonym serem, rukolą i przypraw. Skrop oliwą. Sałatkę posyp orzechami.
Dzień 7
śniadanie
Jajecznica z pieczarkami i porem 456 kcal
jaja kurze - 3 sztuki
pieczarka biała - 4 małe sztuki [40g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
por - 1/4 sztuki [40g]
pieprz czarny - szczypty [2g]
sól - szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Plasterki pieczarek i pora podduś lekko na oleju. Roztrzep jajka z przyprawami. Wlej masę jajeczną na rozgrzaną patelnię. Cały czas mieszaj. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Marchew, mandarynki z jogurtem 166 kcal
Marchew, obrana – 2 mała sztuka [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]
mandarynki, obrane – 2 średnie sztuki [100g]
Marchew pokrój w słupki. Schowaj do pudełka. Zabierz do pracy też mandarynki i jogurt. Marchew i mandarynki zjedz. Wypij jogurt.
Obiad
Sałatka z indykiem, brokułami i komosą 590 kcal
brokuły – 2 garści [120g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80g]
Papryka czerwona – ¼ średniej sztuki [35g]
komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
granat, kuleczki – 4 łyżki [60g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Mięso pokrój w cząstki, natrzyj zmiażdżonym czosnkiem i wstaw do lodówki na godzinę. Brokuł podziel na różyczki. Ułóż w garnku do gotowania na parze i ugotuj na parze przez 5 minut. Następnie w zamiast brokułów ułóż mięso i ugotuj na parze. Oddzielnie w garnku ugotuj al dente komosę. Włóż do miski brokuły, komosę i cząstki indyka. Wymieszaj z cząstkami awokado i papryki. Skrop olejem i przypraw. Posyp granatem i natką.
Podwieczorek
Sałatka owocowa z tofu 225 kcal
mango - 1/3 sztuki [80g]
gruszka - średnia sztuka [100g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
tofu – 3 plastry [60g]
rukola – mała garść [10g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
Owoce obierz. Pokrój tofu w kostkę. Szpinak wymieszaj z pokrojonymi owocami i tofu. Sałatkę skrop sokiem. Udekoruj podprażonymi (na sucho) orzechami.
Kolacja
Makrela z twarogiem 351 kcal
makrela wędzona, wyfiletowana (bez ości) – 2 łyżki [66g]
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
papryka czerwona – średnia sztuka [150g]
cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj cząstki ryby (bez ości) z pokruszonym serem, oliwą i poszatkowaną cebulą. Następnie przypraw. Zjedz z cząstkami papryki.
menu z 15.02.2020
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS ❤️
Dzień 1
śniadanie
Śniadaniowa szarotka 425 kcal
płatki owsiane, suche – 6 łyżek [60g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
mleko (napój) ryżowe – 1/3 szklanki [80g]
migdały – 3 łyżki [15g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
Jabłko obierz i pokrój w cienkie plasterki. W małym naczyniu żaroodpornym lub ceramicznym (ok. 10x10cm) ułóż warstwę płatków (użyj pół porcji). Następnie rozłóż 1/2 porcji jabłek. Ułóż kolejne warstwy. Na koniec zalej mlekiem wymieszanym z przyprawami. Udekoruj płatkami migdałów. Włóż naczynie do nagrzanego piekarnika (150'C) i piecz przez 15 - 20 minut.
II śniadanie
Cynamonowe migdały 282 kcal
BeRAW Protein Almonds gorzka czekolada + cynamon – opakowanie [45g]
Zjedz opakowanie migdałów.
Obiad
Meksykański indyk 504 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
fasola czerwona, gotowana – 3 łyżki [60g]
papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
pulpa pomidorowa – ½ szklanki [125g]
ryż brązowy, suchy – 4 łyżki [40g]
kolendra, świeża - łyżka [4g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
chili, mielona – 2 szczypty [2g]
pieprz, mielony - 2 szczypty [2g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Mięso podziel na mniejsze części. Podduś na oleju z dodatkiem czosnku i przypraw. Dodaj paseczki papryki i fasoli. Dodaj pomidory i przypraw. Danie zjedz z ugotowanym ryżem. Udekoruj kolendrą.
Podwieczorek
Koktajl kakaowe mango 175 kcal
mango - 1/3 sztuki [80g]
kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
papryka chili, mielona - szczypta [1g]
Do blendera włóż obrane mango. Dodaj resztę składników i zmiksuj.
Kolacja
Naleśniki z twarogowym farszem 324 kcal
mąka ryżowa - 2 łyżki [24g]
jaja kurze - 1 sztuka
mleko, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
ser twarogowy półtłusty – 3 plastry [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
lucerna, kiełki – łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
Mąkę zmiksuj z jajkiem i mlekiem. Na koniec wymieszaj z tłuszczem, oregano i solą. Smaż naleśniki na rozgrzanej patelni. Ser rozrób z jogurtem, kiełkami i pozostałymi przyprawami. Nałóż farsz na gotowe naleśniki i złóż w trójkąty.
Dzień 2
śniadanie
Twarożek z rzodkiewką i kiełkami, pieczywo 428 kcal
ser twarogowy półtłusty – ¾ kostki [150g]
kefir, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
rzodkiewka – 4-5 sztuk [100g]
kiełki, np. lucerny – łyżka [10g]
czarnuszka - łyżeczka [5g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
Twaróg lekko zmiksuj z jogurtem. Dodaj plasterki rzodkiewki i czarnuszkę. Wymieszaj. Udekoruj kiełkami. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Pierniczek z pomarańczą 234 kcal
Be Raw Gingerbread chocolate - 1 baton [40g]
Pomarańcza, obrana - mała sztuka [150g]
Obierz pomarańczę i pokrój w cząstki. Zjedz pomarańczę i batonik.
Obiad
Cukinia faszerowana kaszą z warzywami 633 kcal
Cukinia, ze skórką – średnia sztuka [345g]
kasza bulgur, sucha – 4 łyżki [40g]
Pomidory suszone w oliwie - 5 kawałków [20g]
olej rzepakowy - 1 łyżka [10g]
łosoś, świeży – porcja [150g]
por, obrany - 1/3 małej sztuki [40g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Sól – szczypta 1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
papryka węgierska - szczypta [1g]
cząber mielony - szczypta [1g]
Pomidory pokrój na mniejsze cząstki i odłóż na sitko. Cukinię przekrój wzdłuż. Wydrąż miąższ i zachowaj. Ugotuj kaszę i odcedź. Podduś miąższ z cukinii z plasterkami pora z dodatkiem oliwy. Wymieszaj z suszonymi pomidorami i kaszą. Dodaj sól, pieprz i natkę. Wymieszaj dokładnie i nałóż farsz do łódeczek. Ułóż cukinię w naczyniu żaroodpornym i piecz przez 30 minut w temperaturze 180'C. Rybę natrzyj olejem, cząbrem i papryką. Zgrilluj na patelni.
Podwieczorek
Szpinakowy koktajl 193 kcal
Awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
szpinak – średnia garść [20g]
ogórek – 2/3 średniej sztuki [153g]
jabłko, obrane - mała sztuka [100g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
woda – 1/5 szklanki [50g]
Obierz wszystkie składniki. Następnie przełóż do blenera i zmiksuj z dodatkiem wody.
Kolacja
Pieczona dynia i seler z komosą 320 kcal
dynia, obrane, surowa – szklanka [200g]
seler korzeniowy, obrany – 1/3 średniej sztuki [97g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czarnuszka - łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
Obraną dynię i seler pokrój w grube plastry (ok. 1 cm), skrop olejem i posyp przyprawami. Ułóż w naczyniu żaroodpornym w piekarniku (180'C) i piecz przez 20 minut. Warzywa ułóż na półmisku. Danie podawaj z ugotowaną na sypko komosą. Posyp wszystko natką i czarnuszką.
Dzień 3
śniadanie
Jaja sadzone z czarnuszką 469 kcal
jaja kurze – 2 sztuki
awokado – 1/2 sztuki [70g]
Papryka czerwona – ¾ papryki [105g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
czarnuszka - łyżeczka [5g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
Jajka zrób na sadzone na patelni na tłuszczu. Przełóż na talerz. Przypraw i posyp czarnuszką. Ułóż wkoło plasterki awokado i słupki papryki. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Koktajl bananowo - morelowy 227 kcal
Banan, obrany - mała sztuka [80g]
morele, suszone - 3 sztuki [18g]
migdały - łyżeczka [5g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
Banana włóż na 30 minut do zamrażarki. Morele (bez pestek) włóż do miseczki i zalej kilkoma łyżkami gorącej wody. Namaczaj je przez 15 minut. Następnie odcedź i zmiksuj z bananem (obranym) i resztą składników.
Obiad
Kurczak w oregano i winne buraczki 589 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
burak, obrany - mała sztuka [120g]
ziemniaki, obrane – 2 średnie sztuki[180g]
rukola – duża garść [30g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sól - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
Mięso natrzyj olejem, oregano i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Umytą rukolę, wyłóż na talerzu. Buraki obierz, pokrój w cienkie plasterki i rozłóż na rukoli. Posyp przyprawami, orzechami i skrop oliwą i octem. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.
Podwieczorek
Kanapki z twarożkiem i miodem 224 kcal
ser twarogowy półtłusty - 2 plastry [40g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Ser ugnieć z jogurtem. Rozsmaruj go na pieczywie. Kanapki udekoruj miodem i cynamonem.
Kolacja
Cukinia i papryka z sosem jogurtowo - sezamowym 291 kcal
Papryka czerwona – średnia sztuka [150g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
cebula – ¼ sztuki [20g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
sok ze świeżej cytryny – 6 łyżek [32g]
szpinak - średnia porcja [20g]
pasta sezamowa tahini - łyżeczka [14g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Cukinię i cebulę pokrój w plastry. Paprykę pokrój w słupki. Ułóż je w naczyniu żaroodpornym i oprósz oregano. Piecz w piekarniku przez 15 minut. Wymieszaj jogurt z sokiem i tahini. Warzywa wymieszaj ze szpinakiem i polej sosem.
Dzień 4
śniadanie
Owsiankowa mango misa 434 kcal
płatki owsiane, suche – 5 łyżek [50g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
mango, obrane - 1/3 sztuki [80g]
migdały – łyżeczka [5g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [5g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Zmiksuj banan z mlekiem. Do miseczki włóż płatki i zalej tym miksem. Odstaw na 10 minut. Na wierzchu rozłóż plasterki mango, pokruszone orzechy i wiórki.
II śniadanie
Jabłko pieczone z sezamową nutą 240 kcal
jabłko – duża sztuka [200g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
pasta sezamowa, tahini – ½ łyżeczki [7g]
Jabłko przekrój na pół i wydrąż gniazda nasienne. Skrop sokiem, tahini i oprósz cynamonem. Jabłko włóż do nagrzanego do (180'C) piekarnika i piecz. Posyp potłuczonymi orzechami.
Obiad
Danie w 15 minut 556 kcal
cieciorka ugotowana, bez soli – 1/2 szklanki [90g]
kasza gryczana prażona, sucha - 5 łyżek [50g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
Pomidor – 2 małe sztuki [200g]
Por - 1/4 sztuki [40g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czarnuszka - łyżeczki [5g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
sól biała – szczypta [1g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj kaszę na sypko. Podduś lekko (na oleju) poszatkowaną cebulę i por. Przypraw. Dodaj pokrojone warzywa (cukinię, pomidor). Pod koniec dodaj ugotowaną cieciorkę. Wymieszaj z czarnuszką. Danie podawaj z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
Krem z daktylami z nutą goździkową 237 kcal
daktyle, suszone - 5 sztuk [23g]
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
migdały – łyżeczka [5g]
woda – 1/5 szklanki [50g]
mleko (napój) ryżowe – 1/3 szklanki [80g]
goździki mielone - szczypta [1g]
Do miseczki włóż daktyle i orzechy. Dodaj kilka łyżek ciepłej wody. Ostaw na 30 minut. Kaszę ugotuj na mleku roślinnym. Przez cały czas mieszaj, aby kasza się nie przypaliła. Pod koniec dodaj daktyle i orzechy. Zmiksuj wszystko na gładką masę.
Kolacja
Pasta z makreli, ogórka ze szczypiorkiem 351 kcal
makrela wędzona, obrana – 3 łyżki [100g]
ogórek kiszony – 1 średnia sztuka [60g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj makrelę z oliwą, jogurtem i szczypiorkiem. Przypraw. Na koniec dodaj pokrojony w kostkę ogórek i delikatnie wymieszaj. Pastę zjedz z pieczywem.
Dzień 5
śniadanie
Płatki owsiane z ananasem 456 kcal
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
ananas – 3 plastry [90g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Płatki zalej podgrzanym mlekiem. Odstaw na 15 minut. Wymieszaj z cynamonem. Następnie dodaj cząstki ananasa. Udekoruj pokruszonymi w moździerzu orzechami i siemieniem.
II śniadanie
Kanapki z awokado, ogórkiem i czarnuszką 218 kcal
chleb żytni razowy – 2 kromki [66g]
awokado, obrane - 1/4 sztuki [35g]
czarnuszka – ½ łyżeczki [3g]
oregano suszone – szczypta [1g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado. Posyp czarnuszką. Przypraw i ułóż plasterki ogórka.
Obiad
Makaron nadziewany szpinakiem i fetą 581 kcal
makaron pełnoziarnisty, duże muszle, suchy - szklanka [70g]
bazylia świeża – 2 łyżki [10g]
szpinak - duża porcja [30g]
ser feta – 2 plastry [40g]
woda – 1/5 szklanki [50g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
słonecznik, prażone na sucho, bez soli – łyżka [10g]
czosnek - duży ząbek [6g]
chili, mielone – szczypta [1g]
Szpinak podduś na oleju z dodatkiem przypraw i zmiażdżonego czosnku. Pod koniec dodaj pokruszony ser i orzechy. Makaron ugotuj al dente. Muszelki makaronowe umieść w naczyniu żaroodpornym i wypełnij je farszem. Lekko podlej wodą. Piecz w piekarniku (ok.10-15 minut) aż zauważysz, że ser lekko się roztopi. Udekoruj prażonym słonecznikiem.
Podwieczorek
Smoothie i chrupaczki 218 kcal
Be Raw Smoothie Vegan Protein Magic Mango - 1 butelka [250g]
Marchew, obrana - duża sztuka [170g]
Obierz marchew i pokrój w słupki. Wypij smoothie i schrup marchew.
Kolacja
Zapiekany batat 329 kcal
Batat, ze skórką – mała sztuka [210g]
Awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
ser feta – plaster [20g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
czosnek – mały ząbek [2g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
chili, mielone - szczypta [1g]
Batat obierz, przekrój na pół i natnij na krzyż. Ugotuj na parze przez 10 minut. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym. Posyp pieprzem, tymiankiem, oregano i skrop olejem. Piecz w piekarniku, aż będą miękkie. Pod koniec posyp serem. Następnie awokado rozgnieć z czosnkiem, oliwą, sokiem i chili. Upieczone ziemniaki wyłóż na talerz. Posmaruj pastą z awokado i posyp zieleniną.
Dzień 6
śniadanie
Jaglanka z chia i owocami 467 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
śliwki suszone - 4 sztuki [12g]
morele, suszone - 4 sztuk [24g]
wiórki kokosowe - łyżka [10g]
mleko (napój) ryżowe – ¾ szklanki [180g]
nasiona chia, suche – łyżka [10g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Kaszę jaglaną, chia ugotuj na mleku roślinnym. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i cząstki owoców. Przełóż wszystko do miseczki. Posyp wiórkami.
II śniadanie
Sałatka z kiwi i szpinakiem 242 kcal
Pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
Kiwi, obrana - mała sztuka [80g]
Szpinak, liście – średnia garść [20g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
migdały - łyżka [10g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
chleb graham - kromka [25g]
Owoce obierz, pokój w plastry i wymieszaj ze szpinakiem. Skrop sokiem, oliwą i posyp pokruszonymi migdałami. Zjedz z opieczonymi pieczywem.
Obiad
Dorsz po tajsku 509 kcal
dorsz, świeży, bez skóry - porcja [150g]
Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
marchew - 1/2 średniej sztuki [50g]
cebula, obrane – ½ sztuki [35g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
cebula dymka – 2 łodygi [5g]
kolendra, świeża - łyżka [5g]
chili, mielone – szczypta [1g]
ryż dziki, suchy – 5 łyżek [50g]
Cząstki ryby natrzyj olejem, sosem, chili i cebulą. Odstaw na kilka godzin do lodówki. Rybę obsmaż na rozgrzanym oleju z każdej strony. Dodaj paseczki papryki, marchewki i orzechy. Podduś. Udekoruj kolendrą. Danie podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Koktajl z kakao i kremem orzechowym 251 kcal
mleko (napój) ryżowe - kubeczek [150g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
daktyle, suszone - 2 sztuki [8g]
masło (krem) orzechowe Be Raw smooth – łyżeczka [14g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać kilka łyżek wody dla lepszej konsystencji.
Kolacja
Burak z fetą i rukolą 324 kcal
Burak, obrany - mała sztuka [120g]
rzodkiewka – ok. 5-6 sztuk [100g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
rukola – garść [20g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
cebula dymka – ok. 4 łodyżki [10g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
sól biała – szczypta [1g]
Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki pokrój w talarki. Wymieszaj warzywa z pokruszonym serem, rukolą i przypraw. Skrop oliwą. Sałatkę posyp orzechami.
Dzień 7
śniadanie
Jajecznica z pieczarkami i porem 456 kcal
jaja kurze - 3 sztuki
pieczarka biała - 4 małe sztuki [40g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
por - 1/4 sztuki [40g]
pieprz czarny - szczypty [2g]
sól - szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Plasterki pieczarek i pora podduś lekko na oleju. Roztrzep jajka z przyprawami. Wlej masę jajeczną na rozgrzaną patelnię. Cały czas mieszaj. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Marchew, mandarynki z jogurtem 166 kcal
Marchew, obrana – 2 mała sztuka [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]
mandarynki, obrane – 2 średnie sztuki [100g]
Marchew pokrój w słupki. Schowaj do pudełka. Zabierz do pracy też mandarynki i jogurt. Marchew i mandarynki zjedz. Wypij jogurt.
Obiad
Sałatka z indykiem, brokułami i komosą 590 kcal
brokuły – 2 garści [120g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80g]
Papryka czerwona – ¼ średniej sztuki [35g]
komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
granat, kuleczki – 4 łyżki [60g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Mięso pokrój w cząstki, natrzyj zmiażdżonym czosnkiem i wstaw do lodówki na godzinę. Brokuł podziel na różyczki. Ułóż w garnku do gotowania na parze i ugotuj na parze przez 5 minut. Następnie w zamiast brokułów ułóż mięso i ugotuj na parze. Oddzielnie w garnku ugotuj al dente komosę. Włóż do miski brokuły, komosę i cząstki indyka. Wymieszaj z cząstkami awokado i papryki. Skrop olejem i przypraw. Posyp granatem i natką.
Podwieczorek
Sałatka owocowa z tofu 225 kcal
mango - 1/3 sztuki [80g]
gruszka - średnia sztuka [100g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
tofu – 3 plastry [60g]
rukola – mała garść [10g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
Owoce obierz. Pokrój tofu w kostkę. Szpinak wymieszaj z pokrojonymi owocami i tofu. Sałatkę skrop sokiem. Udekoruj podprażonymi (na sucho) orzechami.
Kolacja
Makrela z twarogiem 351 kcal
makrela wędzona, wyfiletowana (bez ości) – 2 łyżki [66g]
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
papryka czerwona – średnia sztuka [150g]
cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj cząstki ryby (bez ości) z pokruszonym serem, oliwą i poszatkowaną cebulą. Następnie przypraw. Zjedz z cząstkami papryki.
Dzień 1
śniadanie
Śniadaniowa szarotka 425 kcal
płatki owsiane, suche – 6 łyżek [60g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
mleko (napój) ryżowe – 1/3 szklanki [80g]
migdały – 3 łyżki [15g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
Jabłko obierz i pokrój w cienkie plasterki. W małym naczyniu żaroodpornym lub ceramicznym (ok. 10x10cm) ułóż warstwę płatków (użyj pół porcji). Następnie rozłóż 1/2 porcji jabłek. Ułóż kolejne warstwy. Na koniec zalej mlekiem wymieszanym z przyprawami. Udekoruj płatkami migdałów. Włóż naczynie do nagrzanego piekarnika (150'C) i piecz przez 15 - 20 minut.
II śniadanie
Cynamonowe migdały 282 kcal
BeRAW Protein Almonds gorzka czekolada + cynamon – opakowanie [45g]
Zjedz opakowanie migdałów.
Obiad
Meksykański indyk 504 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
fasola czerwona, gotowana – 3 łyżki [60g]
papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
pulpa pomidorowa – ½ szklanki [125g]
ryż brązowy, suchy – 4 łyżki [40g]
kolendra, świeża - łyżka [4g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
chili, mielona – 2 szczypty [2g]
pieprz, mielony - 2 szczypty [2g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Mięso podziel na mniejsze części. Podduś na oleju z dodatkiem czosnku i przypraw. Dodaj paseczki papryki i fasoli. Dodaj pomidory i przypraw. Danie zjedz z ugotowanym ryżem. Udekoruj kolendrą.
Podwieczorek
Koktajl kakaowe mango 175 kcal
mango - 1/3 sztuki [80g]
kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
papryka chili, mielona - szczypta [1g]
Do blendera włóż obrane mango. Dodaj resztę składników i zmiksuj.
Kolacja
Naleśniki z twarogowym farszem 324 kcal
mąka ryżowa - 2 łyżki [24g]
jaja kurze - 1 sztuka
mleko, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
ser twarogowy półtłusty – 3 plastry [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
lucerna, kiełki – łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
Mąkę zmiksuj z jajkiem i mlekiem. Na koniec wymieszaj z tłuszczem, oregano i solą. Smaż naleśniki na rozgrzanej patelni. Ser rozrób z jogurtem, kiełkami i pozostałymi przyprawami. Nałóż farsz na gotowe naleśniki i złóż w trójkąty.
Dzień 2
śniadanie
Twarożek z rzodkiewką i kiełkami, pieczywo 428 kcal
ser twarogowy półtłusty – ¾ kostki [150g]
kefir, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
rzodkiewka – 4-5 sztuk [100g]
kiełki, np. lucerny – łyżka [10g]
czarnuszka - łyżeczka [5g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
Twaróg lekko zmiksuj z jogurtem. Dodaj plasterki rzodkiewki i czarnuszkę. Wymieszaj. Udekoruj kiełkami. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Pierniczek z pomarańczą 234 kcal
Be Raw Gingerbread chocolate - 1 baton [40g]
Pomarańcza, obrana - mała sztuka [150g]
Obierz pomarańczę i pokrój w cząstki. Zjedz pomarańczę i batonik.
Obiad
Cukinia faszerowana kaszą z warzywami 633 kcal
Cukinia, ze skórką – średnia sztuka [345g]
kasza bulgur, sucha – 4 łyżki [40g]
Pomidory suszone w oliwie - 5 kawałków [20g]
olej rzepakowy - 1 łyżka [10g]
łosoś, świeży – porcja [150g]
por, obrany - 1/3 małej sztuki [40g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Sól – szczypta 1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
papryka węgierska - szczypta [1g]
cząber mielony - szczypta [1g]
Pomidory pokrój na mniejsze cząstki i odłóż na sitko. Cukinię przekrój wzdłuż. Wydrąż miąższ i zachowaj. Ugotuj kaszę i odcedź. Podduś miąższ z cukinii z plasterkami pora z dodatkiem oliwy. Wymieszaj z suszonymi pomidorami i kaszą. Dodaj sól, pieprz i natkę. Wymieszaj dokładnie i nałóż farsz do łódeczek. Ułóż cukinię w naczyniu żaroodpornym i piecz przez 30 minut w temperaturze 180'C. Rybę natrzyj olejem, cząbrem i papryką. Zgrilluj na patelni.
Podwieczorek
Szpinakowy koktajl 193 kcal
Awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
szpinak – średnia garść [20g]
ogórek – 2/3 średniej sztuki [153g]
jabłko, obrane - mała sztuka [100g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
woda – 1/5 szklanki [50g]
Obierz wszystkie składniki. Następnie przełóż do blenera i zmiksuj z dodatkiem wody.
Kolacja
Pieczona dynia i seler z komosą 320 kcal
dynia, obrane, surowa – szklanka [200g]
seler korzeniowy, obrany – 1/3 średniej sztuki [97g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czarnuszka - łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
Obraną dynię i seler pokrój w grube plastry (ok. 1 cm), skrop olejem i posyp przyprawami. Ułóż w naczyniu żaroodpornym w piekarniku (180'C) i piecz przez 20 minut. Warzywa ułóż na półmisku. Danie podawaj z ugotowaną na sypko komosą. Posyp wszystko natką i czarnuszką.
Dzień 3
śniadanie
Jaja sadzone z czarnuszką 469 kcal
jaja kurze – 2 sztuki
awokado – 1/2 sztuki [70g]
Papryka czerwona – ¾ papryki [105g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
czarnuszka - łyżeczka [5g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
Jajka zrób na sadzone na patelni na tłuszczu. Przełóż na talerz. Przypraw i posyp czarnuszką. Ułóż wkoło plasterki awokado i słupki papryki. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Koktajl bananowo - morelowy 227 kcal
Banan, obrany - mała sztuka [80g]
morele, suszone - 3 sztuki [18g]
migdały - łyżeczka [5g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
Banana włóż na 30 minut do zamrażarki. Morele (bez pestek) włóż do miseczki i zalej kilkoma łyżkami gorącej wody. Namaczaj je przez 15 minut. Następnie odcedź i zmiksuj z bananem (obranym) i resztą składników.
Obiad
Kurczak w oregano i winne buraczki 589 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
burak, obrany - mała sztuka [120g]
ziemniaki, obrane – 2 średnie sztuki[180g]
rukola – duża garść [30g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sól - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
Mięso natrzyj olejem, oregano i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Umytą rukolę, wyłóż na talerzu. Buraki obierz, pokrój w cienkie plasterki i rozłóż na rukoli. Posyp przyprawami, orzechami i skrop oliwą i octem. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.
Podwieczorek
Kanapki z twarożkiem i miodem 224 kcal
ser twarogowy półtłusty - 2 plastry [40g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Ser ugnieć z jogurtem. Rozsmaruj go na pieczywie. Kanapki udekoruj miodem i cynamonem.
Kolacja
Cukinia i papryka z sosem jogurtowo - sezamowym 291 kcal
Papryka czerwona – średnia sztuka [150g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
cebula – ¼ sztuki [20g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
sok ze świeżej cytryny – 6 łyżek [32g]
szpinak - średnia porcja [20g]
pasta sezamowa tahini - łyżeczka [14g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Cukinię i cebulę pokrój w plastry. Paprykę pokrój w słupki. Ułóż je w naczyniu żaroodpornym i oprósz oregano. Piecz w piekarniku przez 15 minut. Wymieszaj jogurt z sokiem i tahini. Warzywa wymieszaj ze szpinakiem i polej sosem.
Dzień 4
śniadanie
Owsiankowa mango misa 434 kcal
płatki owsiane, suche – 5 łyżek [50g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
mango, obrane - 1/3 sztuki [80g]
migdały – łyżeczka [5g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [5g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Zmiksuj banan z mlekiem. Do miseczki włóż płatki i zalej tym miksem. Odstaw na 10 minut. Na wierzchu rozłóż plasterki mango, pokruszone orzechy i wiórki.
II śniadanie
Jabłko pieczone z sezamową nutą 240 kcal
jabłko – duża sztuka [200g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
pasta sezamowa, tahini – ½ łyżeczki [7g]
Jabłko przekrój na pół i wydrąż gniazda nasienne. Skrop sokiem, tahini i oprósz cynamonem. Jabłko włóż do nagrzanego do (180'C) piekarnika i piecz. Posyp potłuczonymi orzechami.
Obiad
Danie w 15 minut 556 kcal
cieciorka ugotowana, bez soli – 1/2 szklanki [90g]
kasza gryczana prażona, sucha - 5 łyżek [50g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
Pomidor – 2 małe sztuki [200g]
Por - 1/4 sztuki [40g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czarnuszka - łyżeczki [5g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
sól biała – szczypta [1g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj kaszę na sypko. Podduś lekko (na oleju) poszatkowaną cebulę i por. Przypraw. Dodaj pokrojone warzywa (cukinię, pomidor). Pod koniec dodaj ugotowaną cieciorkę. Wymieszaj z czarnuszką. Danie podawaj z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
Krem z daktylami z nutą goździkową 237 kcal
daktyle, suszone - 5 sztuk [23g]
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
migdały – łyżeczka [5g]
woda – 1/5 szklanki [50g]
mleko (napój) ryżowe – 1/3 szklanki [80g]
goździki mielone - szczypta [1g]
Do miseczki włóż daktyle i orzechy. Dodaj kilka łyżek ciepłej wody. Ostaw na 30 minut. Kaszę ugotuj na mleku roślinnym. Przez cały czas mieszaj, aby kasza się nie przypaliła. Pod koniec dodaj daktyle i orzechy. Zmiksuj wszystko na gładką masę.
Kolacja
Pasta z makreli, ogórka ze szczypiorkiem 351 kcal
makrela wędzona, obrana – 3 łyżki [100g]
ogórek kiszony – 1 średnia sztuka [60g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj makrelę z oliwą, jogurtem i szczypiorkiem. Przypraw. Na koniec dodaj pokrojony w kostkę ogórek i delikatnie wymieszaj. Pastę zjedz z pieczywem.
Dzień 5
śniadanie
Płatki owsiane z ananasem 456 kcal
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
ananas – 3 plastry [90g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Płatki zalej podgrzanym mlekiem. Odstaw na 15 minut. Wymieszaj z cynamonem. Następnie dodaj cząstki ananasa. Udekoruj pokruszonymi w moździerzu orzechami i siemieniem.
II śniadanie
Kanapki z awokado, ogórkiem i czarnuszką 218 kcal
chleb żytni razowy – 2 kromki [66g]
awokado, obrane - 1/4 sztuki [35g]
czarnuszka – ½ łyżeczki [3g]
oregano suszone – szczypta [1g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado. Posyp czarnuszką. Przypraw i ułóż plasterki ogórka.
Obiad
Makaron nadziewany szpinakiem i fetą 581 kcal
makaron pełnoziarnisty, duże muszle, suchy - szklanka [70g]
bazylia świeża – 2 łyżki [10g]
szpinak - duża porcja [30g]
ser feta – 2 plastry [40g]
woda – 1/5 szklanki [50g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
słonecznik, prażone na sucho, bez soli – łyżka [10g]
czosnek - duży ząbek [6g]
chili, mielone – szczypta [1g]
Szpinak podduś na oleju z dodatkiem przypraw i zmiażdżonego czosnku. Pod koniec dodaj pokruszony ser i orzechy. Makaron ugotuj al dente. Muszelki makaronowe umieść w naczyniu żaroodpornym i wypełnij je farszem. Lekko podlej wodą. Piecz w piekarniku (ok.10-15 minut) aż zauważysz, że ser lekko się roztopi. Udekoruj prażonym słonecznikiem.
Podwieczorek
Smoothie i chrupaczki 218 kcal
Be Raw Smoothie Vegan Protein Magic Mango - 1 butelka [250g]
Marchew, obrana - duża sztuka [170g]
Obierz marchew i pokrój w słupki. Wypij smoothie i schrup marchew.
Kolacja
Zapiekany batat 329 kcal
Batat, ze skórką – mała sztuka [210g]
Awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
ser feta – plaster [20g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
czosnek – mały ząbek [2g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
chili, mielone - szczypta [1g]
Batat obierz, przekrój na pół i natnij na krzyż. Ugotuj na parze przez 10 minut. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym. Posyp pieprzem, tymiankiem, oregano i skrop olejem. Piecz w piekarniku, aż będą miękkie. Pod koniec posyp serem. Następnie awokado rozgnieć z czosnkiem, oliwą, sokiem i chili. Upieczone ziemniaki wyłóż na talerz. Posmaruj pastą z awokado i posyp zieleniną.
Dzień 6
śniadanie
Jaglanka z chia i owocami 467 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
śliwki suszone - 4 sztuki [12g]
morele, suszone - 4 sztuk [24g]
wiórki kokosowe - łyżka [10g]
mleko (napój) ryżowe – ¾ szklanki [180g]
nasiona chia, suche – łyżka [10g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Kaszę jaglaną, chia ugotuj na mleku roślinnym. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i cząstki owoców. Przełóż wszystko do miseczki. Posyp wiórkami.
II śniadanie
Sałatka z kiwi i szpinakiem 242 kcal
Pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
Kiwi, obrana - mała sztuka [80g]
Szpinak, liście – średnia garść [20g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
migdały - łyżka [10g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
chleb graham - kromka [25g]
Owoce obierz, pokój w plastry i wymieszaj ze szpinakiem. Skrop sokiem, oliwą i posyp pokruszonymi migdałami. Zjedz z opieczonymi pieczywem.
Obiad
Dorsz po tajsku 509 kcal
dorsz, świeży, bez skóry - porcja [150g]
Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
marchew - 1/2 średniej sztuki [50g]
cebula, obrane – ½ sztuki [35g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
cebula dymka – 2 łodygi [5g]
kolendra, świeża - łyżka [5g]
chili, mielone – szczypta [1g]
ryż dziki, suchy – 5 łyżek [50g]
Cząstki ryby natrzyj olejem, sosem, chili i cebulą. Odstaw na kilka godzin do lodówki. Rybę obsmaż na rozgrzanym oleju z każdej strony. Dodaj paseczki papryki, marchewki i orzechy. Podduś. Udekoruj kolendrą. Danie podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Koktajl z kakao i kremem orzechowym 251 kcal
mleko (napój) ryżowe - kubeczek [150g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
daktyle, suszone - 2 sztuki [8g]
masło (krem) orzechowe Be Raw smooth – łyżeczka [14g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać kilka łyżek wody dla lepszej konsystencji.
Kolacja
Burak z fetą i rukolą 324 kcal
Burak, obrany - mała sztuka [120g]
rzodkiewka – ok. 5-6 sztuk [100g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
rukola – garść [20g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
cebula dymka – ok. 4 łodyżki [10g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
sól biała – szczypta [1g]
Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki pokrój w talarki. Wymieszaj warzywa z pokruszonym serem, rukolą i przypraw. Skrop oliwą. Sałatkę posyp orzechami.
Dzień 7
śniadanie
Jajecznica z pieczarkami i porem 456 kcal
jaja kurze - 3 sztuki
pieczarka biała - 4 małe sztuki [40g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
por - 1/4 sztuki [40g]
pieprz czarny - szczypty [2g]
sól - szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Plasterki pieczarek i pora podduś lekko na oleju. Roztrzep jajka z przyprawami. Wlej masę jajeczną na rozgrzaną patelnię. Cały czas mieszaj. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Marchew, mandarynki z jogurtem 166 kcal
Marchew, obrana – 2 mała sztuka [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]
mandarynki, obrane – 2 średnie sztuki [100g]
Marchew pokrój w słupki. Schowaj do pudełka. Zabierz do pracy też mandarynki i jogurt. Marchew i mandarynki zjedz. Wypij jogurt.
Obiad
Sałatka z indykiem, brokułami i komosą 590 kcal
brokuły – 2 garści [120g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80g]
Papryka czerwona – ¼ średniej sztuki [35g]
komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
granat, kuleczki – 4 łyżki [60g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Mięso pokrój w cząstki, natrzyj zmiażdżonym czosnkiem i wstaw do lodówki na godzinę. Brokuł podziel na różyczki. Ułóż w garnku do gotowania na parze i ugotuj na parze przez 5 minut. Następnie w zamiast brokułów ułóż mięso i ugotuj na parze. Oddzielnie w garnku ugotuj al dente komosę. Włóż do miski brokuły, komosę i cząstki indyka. Wymieszaj z cząstkami awokado i papryki. Skrop olejem i przypraw. Posyp granatem i natką.
Podwieczorek
Sałatka owocowa z tofu 225 kcal
mango - 1/3 sztuki [80g]
gruszka - średnia sztuka [100g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
tofu – 3 plastry [60g]
rukola – mała garść [10g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
Owoce obierz. Pokrój tofu w kostkę. Szpinak wymieszaj z pokrojonymi owocami i tofu. Sałatkę skrop sokiem. Udekoruj podprażonymi (na sucho) orzechami.
Kolacja
Makrela z twarogiem 351 kcal
makrela wędzona, wyfiletowana (bez ości) – 2 łyżki [66g]
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
papryka czerwona – średnia sztuka [150g]
cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj cząstki ryby (bez ości) z pokruszonym serem, oliwą i poszatkowaną cebulą. Następnie przypraw. Zjedz z cząstkami papryki.
truskawkowe love z 17.02.2020
TRUSKAWKOWE LOVE 🍓🍓🍓
Miseczka miłości (BEZ CUKRU)
PRZEPIS:
- 2 kubki mrozonych dojrzalych bananow (pokrojone w plastry)
- 1/2 kubka mrozonych truskawek (pokrojonych w plastry)
- 1/2 kubka mleka dowolnego (u mnie migdalowe)
- proteinowe migdaly i cookie brownie @beraw_ewachodakowska
1. Owoce pokroj przed zamrozeniem. Banany im bardziej dojrzale tym slodsze.
2. Zmiksuj wszystkie skladniki w malakszerze lub w blenderze szybkoobrotowym.
3. Miseczke dekoruj ulubionymi orzechami I owocami. Smacznego❤️
PS. Za chwile wrzucę PSYCHE na dziś na moj insta, i około 20:00 DODATEK TRENINGOWY na jutro - również na insta @chodakowskaewa ❣️
Miseczka miłości (BEZ CUKRU)
PRZEPIS:
- 2 kubki mrozonych dojrzalych bananow (pokrojone w plastry)
- 1/2 kubka mrozonych truskawek (pokrojonych w plastry)
- 1/2 kubka mleka dowolnego (u mnie migdalowe)
- proteinowe migdaly i cookie brownie @beraw_ewachodakowska
1. Owoce pokroj przed zamrozeniem. Banany im bardziej dojrzale tym slodsze.
2. Zmiksuj wszystkie skladniki w malakszerze lub w blenderze szybkoobrotowym.
3. Miseczke dekoruj ulubionymi orzechami I owocami. Smacznego❤️
PS. Za chwile wrzucę PSYCHE na dziś na moj insta, i około 20:00 DODATEK TRENINGOWY na jutro - również na insta @chodakowskaewa ❣️
kanapki z avocado z 20.02.2020
Kanapka z awokado 157 kcal
Chleb żytni razowy – kromka [35g]
Awokado – ¼ sztuki [35g]
Sezam – ½ łyżeczki [2g]
Siemię lniane – ½ łyżeczki [2g]
Sok z cytryny – łyżeczka [3g]
Sól – szczypta [1g]
Obierz awokado, wyjmij pestkę.
Rozgnieć widelcem, posól.
Rozsmaruj na kromce pieczywa, skrop sokiem z cytryny (lub limonki), posyp sezamem i/lub siemieniem..
SMACZNEGO 🥳
Chleb żytni razowy – kromka [35g]
Awokado – ¼ sztuki [35g]
Sezam – ½ łyżeczki [2g]
Siemię lniane – ½ łyżeczki [2g]
Sok z cytryny – łyżeczka [3g]
Sól – szczypta [1g]
Obierz awokado, wyjmij pestkę.
Rozgnieć widelcem, posól.
Rozsmaruj na kromce pieczywa, skrop sokiem z cytryny (lub limonki), posyp sezamem i/lub siemieniem..
SMACZNEGO 🥳
menu z 22.02.2020
Dzień 1
śniadanie
Płatki owsiane z daktylem i siemieniem 460 kcal
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
migdały – 2 łyżki [20g]
mleko (napój) ryżowe - kubeczek [150g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
daktyle suszone - 3 sztuki [13g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Płatki, pokrojone daktyle wsyp do miseczki i zalej mlekiem. Odstaw na 20 minut. Następnie dodaj mielone siemię. Posyp migdałami i cynamonem. Polej miodem.
II śniadanie
Sałatka z rukolą i śliwką 243 kcal
Granat, obrany – 3 łyżki, kuleczki [45g]
śliwki węgierki – 2-3 sztuki [60g]
rukola – duża garść [30g]
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [25g]
musztarda, np. rosyjska - łyżeczka [10g]
miód pszczeli – łyżeczka [14g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
migdały - łyżka [10g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
Śliwki pokrój w plasterki. Wymieszaj owoce z rukolą, pestkami granata i pokruszonymi migdałami. Wymieszaj dokładnie w kubeczku sok, oliwę, musztardę i miód. Sałatkę polej sosem.
Obiad
Kotlety z soczewicy z sosem jogurtowo - ogórkowym 503 kcal
kasza gryczana prażona, sucha – 3,5 łyżki [35g]
soczewica, gotowana - 1/3 szklanki [60g]
jaja kurze – 1 sztuka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
ogórek - 1/2 sztuki [90g]
koperek - 2 łyżki [8g]
Pomidor – średnia sztuka [150g]
oregano suszone – szczypta [1g]
pieprz cayenne - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj (oddzielnie) kaszę i soczewicę. Ostudzoną soczewicę, oliwę, oregano i pieprz cayenne umieść w misce. Wybij do masy jajko i lekko zbleduj. Następnie wymieszaj masę z ugotowaną kaszą gryczaną i poszatkowaną cebulą. Formułuj kotlety. Blaszkę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz ok. 20-30 minut. Ogórek zetrzyj na tarce. Odciśnij z namiaru wody. Następnie wymieszaj jogurt z ogórkiem i koperkiem. Popieprz. Udekoruj danie plastrami pomidora.
Podwieczorek
Koktajl bananowy z tahini 254 kcal
mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
pasta sezamowa tahini – łyżeczka [14g]
płatki owsiane - łyżka [10g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Banan, mleko i tahini włóż do miksera. Zmiksuj na gładką masę.
Kolacja
Guacamole na tostach 326 kcal
Awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12g]
papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
czosnek - mały ząbek [3g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
Awokado rozrób z sokiem z cytryny i oliwą. Dodaj zmiażdżony czosnek, poszatkowaną natkę i przyprawy. Wymieszaj. Pieczywo opiecz przez chwilę w tosterze lub piekarniku. Pastę z awokado rozsmaruj na pieczywie. Zjedz z cząstkami papryki.
Dzień 2
śniadanie
Poranna misa z chia 483 kcal
Be Raw Smoothie Vegan protein Magic Mango - butelka [250g]
Banan, obrany - mała sztuka [80g]
nasiona chia – 3 łyżeczki [15g]
wiórki kokosowe - 3 łyżeczki [15g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Do miseczki wsyp nasiona chia i zalej smoothie. Odstaw na 20 minut. Następnie dodaj plasterki banana. Udekoruj wiórkami i płatkami.
II śniadanie
Chrup dynię 167 kcal
Pestki dyni – 3 łyżki [30g]
Łuskane pestki przełóż do pudełeczka i zabierz ze sobą do pracy lub szkoły.
Obiad
Makaron z fetą i warzywami 629 kcal
makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
pomidor – średnia sztuka [150g]
ser feta – 2 plastry [40g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
cukinia – 1/3 mniej sztuki [80g]
oliwki zielone - 5 sztuk [13g]
cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
słonecznik – łyżka [10g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Cebulę podduś na tłuszczu. Podduś z cukinią i pomidorami. Ugotowany al dente makaron wymieszaj z sosem. Ser podziel na mniejsze cząstki i wymieszaj z makaronem. Posyp słonecznikiem i oliwkami.
Podwieczorek
Zielony koktajl z jabłkiem 194 kcal
jabłko - mała sztuka [100g]
szpinak - średnia garść [20g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
ogórek - 1/2 sztuki [90g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
woda - [30ml]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki z wodą.
Kolacja
Kanapki z jajkiem i awokado 338 kcal
jaja kurze – 1 sztuka
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [62g]
awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
oregano suszone – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ogórek - 1/2 sztuki [90g]
Jajko ugotuj na pół-twardo. Awokado rozsmaruj na pieczywie. Ułóż plasterki jaja na kanapkach. Zjedz kanapki i ogórka pokrojonego w słupki.
Dzień 3
śniadanie
Kanapki z fetą i rzodkiewką 439 kcal
chleb żytni razowy – 3 kromki [93g]
ser feta – 3 plastry [60g]
rzodkiewka – 3-4 sztuki [60g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
rukola – kilka liści [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Zmiksuj poszatkowaną rukolę z oliwą, sokiem i przyprawami. Na pieczywie rozsmaruj powstałe pesto. Ułóż kawałki sera i plasterki rzodkiewek.
II śniadanie
Koktajl bananowo - brzoskwiniowy z chia 212 kcal
mleko (napój) ryżowe - kubeczek [150g]
brzoskwinia – mała sztuka [90g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
nasiona chia – łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać niewielką ilość wody, żeby konsystencja była odpowiednia.
Obiad
Potrawka z dynią 592 kcal
Dynia obrana, surowa - 1/2 szklanki [120g]
Marchew, obrana – mała sztuka [60g]
seler korzeniowy, obrany - mały kawałek [60g]
cieciorka gotowana – 3 łyżki [60g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
cebula, obrana – ½ sztuki [35g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sezam - łyżeczka [5g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
czosnek – ½ ząbka [2g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
sól biała - szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Obraną dynię, seler, marchew pokój w kostkę. Ułóż je w naczyniu żaroodpornym. Skrop oliwą. Upiecz w piekarniku na blaszce (przez 20 minut w 150'C). Następnie cebulę pokój w kostkę i podduś kilka minut na patelni z niewielkim dodatkiem oleju. Dodaj dynię i chwilę podduś. Przypraw. Przełóż do miksera kielichowego i lekko zmiksuj. Wymieszaj dyniowy krem z pozostałymi warzywami i ugotowaną cieciorką. Zjedz danie z ugotowanym ryżem. Udekoruj danie sezamem.
Podwieczorek
Pierniczkowy podwieczorek 258 kcal
Be Raw Gingerbread chocolate - 1 baton [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
Zjedz baton i wypij jogurt.
Kolacja
Fasolka zielona z migdałową posypką 304 kcal
fasola szparagowa zielona – 3 średnie garści [300g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
migdały, płatki – 2 łyżki [20g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Fasolkę ugotuj do miękkości na parze. Migdały pokrusz i lekko podpraż na patelni bez tłuszczu. Fasolkę wyłóż na talerz, skrop oliwą, sokiem i posyp orzechami.
Dzień 4
śniadanie
Jajecznica z natką i sezamem 463 kcal
jaja kurze - 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
natka pietruszka – 3 łyżki [12g]
sezam – ½ łyżeczki [3g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec dodaj poszatkowaną natkę i posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Przekąska z morelami 221 kcal
morele – 3 średnie sztuki [150g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
Zjedz morele i wypij jogurt.
Obiad
Indyk w kurkumie i mix kasz 590 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - filet [100g]
brokuły, różyczki – duża garść [120g]
kasza pęczak, sucha – 3 łyżki [30g]
kasza gryczana prażona, sucha – 3 łyżki [30g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pietruszka, liście – 6 łyżek [24g]
słonecznik – 2 łyżki [20g]
tymianek świeży – 2 szczypty [2g]
bazylia świeża - łyżeczka [2g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
Mięso natrzyj świeżym tymiankiem, kurkumą i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas). Obie kasze ugotuj w jednym garnku (na sypko). Na patelni podpraż pestki. Ugotowane kasze wymieszaj z pestkami słonecznika, bazylią i natką. Przełóż na talerz. Na wierzchu ułóż upieczone mięso i skrop sokiem z cytryny. Danie zjedz z ugotowanymi brokułami.
Podwieczorek
Koktajl szpinakowy ze śliwką 201 kcal
mleko (napój) ryżowe - kubeczek [150g]
banan, obrany – ½ sztuki [60g]
awokado, obrane – 1/4 sztuki [35g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
szpinak – średnia garść [20g]
śliwka, węgierka – 1 sztuka [20g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Sałatka z dynią i fetą 335 kcal
dynia obrana, surowa – ½ szklanki [120g]
ser feta – 2 plastry [40g]
rukola – duża garść [30g]
granat, kuleczki – 2 łyżki [30g]
migdały - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
oregano suszone – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
miód pszczeli - 1/2 łyżeczki [7g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
Obraną dynię pokrój w dużą kostkę. Upiecz w naczyniu żaroodpornym w nagrzanym piekarniku przez 15 minut (w 180'C). Rukolę wyłóż na talerz i dodaj upieczoną dynię. Posyp pokruszonym serem i migdałami. Następnie skrop oliwą i miodem. Kromkę pieczywa upiecz w piekarniku lub tosterze. Pokrój w kosteczkę i posyp sałatkę. Udekoruj granatem.
Dzień 5
Śniadanie
Kanapki z pastą z soczewicy 463 kcal
soczewica, gotowana – szklanka [180g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
kminek zwyczajny – szczypta [1g]
czosnek - średni ząbek [6g]
pomidor suszony – 1 sztuka [5g]
chleb żytni – 2 kromki [62g]
gotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, czosnkiem, sokiem i przyprawami. Wymieszaj z cząstkami suszonych pomidorów. Pastę rozsmaruj na pieczywie.
II śniadanie
Mango & marchew 200 kcal
Be Raw Smoothie Magic Mango – butelka [250g]
Marchew, obrana – duża sztuka [105g]
Wypij smoothie i zjedz obraną marchew.
Obiad
Dorsz pieczony z batatem, fasolka 567 kcal
dorsz, świeży - filet [150g]
fasolka szparagowa, zielona (ew. mrożona) – 2 średnie garści [200g]
batat, obrany – średnia sztuka [160g]
natka pietruszki - 2 łyżki [8g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
migdały - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
kurkuma, mielona – szczypta [1g]
gałka muszkatołowa – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Rybę natrzyj kurkumą i gałką. Batat obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z rybą. Posyp pieprzem, pokruszonymi migdałami. Skrop olejem i piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowaną fasolką - skropioną oliwą. Talerz udekoruj natką.
Podwieczorek
Energetyczny box 216 kcal
Daktyle suszone – 8 sztuk [38g]
Orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
Wymieszaj w pudełeczku składniki i włóż do torebki. Zjedz na podwieczorek.
kolacja
Twaróg z pomidorem 344 kcal
ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [110g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
pomidor – duża sztuka [200g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
pieprz mielony – szczypta [1g]
Ugnieć twaróg z jogurtem i przyprawami. Pomidor pokrój w kostkę i dodaj go do sera. Posyp szczypiorkiem i skrop oliwą. Twarożek zjedz z pieczywem.
Dzień 6
śniadanie
Jaglanka zapiekana z owocami 454 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
jabłko – ½ sztuki [50g]
śliwki – 3-4 sztuki [60g]
mleko, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
miód pszczeli – łyżeczka [14g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
Kaszę ugotuj al dente na mleku. Jabłko zetrzyj na tarce. Śliwki pokrój w cząstki. Dokładnie wymieszaj owoce z kaszą i cynamonem. Następnie przełóż wszystko do naczynia żaroodpornego. Dodaj kilka łyżek wody i zapiecz przez ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 150'C. Upieczoną jaglankę polej miodem i posyp migdałami.
II śniadanie
Deser bananowo - kakaowy 229 kcal
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
mleko, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
banan, obrany – mały [80g]
kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem.
Obiad
Pulpeciki w sezamie i sałatka 619 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
białko jaja kurzego – 1 sztuka
buraki – 2 małe sztuki [200g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
otręby pszenne - 3 łyżeczki [15g]
sezam - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
pieprz biały – szczypta [1g]
Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną natką, sezamem i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180'C) w naczyniu żaroodpornym do momentu, aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Ugotowane buraczki, przestudź i zetrzyj na tarce. Wymieszaj z poszatkowaną cebulą, przyprawą. Skrop sokiem i oliwą. Zjedz z ugotowanym ryżem.
podwieczorek
Owoce z kokosowym jogurtem 229 kcal
ananas, obrany – 3 plastry [90g]
jabłko – 1,5 małej sztuki [100g]
jogurt naturalny - 4 łyżki [80g]
wiórki kokosowe – łyżka [10g]
cynamon – szczypta [1g]
Owoce obierz, pokój w mniejsze cząstki. Jogurt zmiksuj z kokosem i cynamonem. Owoce polej jogurtowym sosem.
kolacja
Zupa z dyni i kalafiora 293 kcal
dynia, obrana, surowa – szklanka [210g]
kalafior, różyczki – duża garść [200g]
marchew, obrana - mała sztuka [60g]
pietruszka, korzeń, obrana - średnia sztuka [50g]
orzechy nerkowca - łyżka [10g]
kasza jaglana, sucha - łyżka [10g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Obrane warzywa pokrój w cząstki. Podduś w garnku na oleju. Dodaj szklanką wody i kaszę. Duś, aż warzywa będą miękkie. Przypraw i zmiksuj na gładką masę. Posyp prażonymi orzechami.
Dzień 7
śniadanie
Misa z orzechową posypką 460 kcal
Banan, obrany - średnia sztuka [120g]
Mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
płatki żytnie – 3 łyżki [30g]
nerkowce – 2 łyżki [20g]
wiórki kokosowe – łyżeczka [5g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Banan zmiksuj z mlekiem, cynamonem i siemieniem. Przelej do miseczki i udekoruj resztą składników.
II śniadanie
Kanapka z masłem orzechowym 236 kcal
masło orzechowe, bez soli - łyżka [25g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
ananas – plaster [30g]
Pieczywo posmaruj kremem orzechowym. Ułóż na wierzchu plasterek ananasa.
obiad
Dorsz z sałatką z pomidora 545 kcal
dorsz świeży – porcja [150g]
sok z cytryny – 4 łyżki [25g]
migdały - łyżeczka [5g]
pomidor – 2 średnie [300g]
rzodkiewka, kiełki – łyżka [10g]
ziemniaki, obrane – 2 sztuki [180g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
sezam – łyżeczka [5g]
curry w proszku – szczypta [1g]
pieprz biały – szczypta [1g]
Przyprawioną rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym. Skrop sokiem z cytryny i oliwą. Do naczynia włóż również ćwiartki pomidorów. Posyp sezamem. Piecz w 180'C, aż ryba będzie gotowa. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami. Udekoruj talerz kiełkami.
podwieczorek
Koktajl z kiwi i szpinaku 200 kcal
kiwi – mała sztuka [80g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
szpinak – średnia garść [20g]
sok ze świeżej pomarańczy – ¼ szklanki [60g]
nerkowce – łyżka [10g]
Obierz owoce. Zmiksuj wszystkie składniki z kilkoma łyżkami wody.
Kolacja
Jajka sadzone, awokado i rzodkiewki 359 kcal
2 jaja
awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g]
rzodkiewki – 5-6 sztuk [100g]
chleb żytni razowy – 1 kromka [31g]
szczypiorek – łyżka [8g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
olej rzepakowy – ½ łyżeczki [2g]
pieprz biały – szczypta [1g]
Jajka sadzone przygotuj na patelni z tłuszczem. Przełóż na talerz i ułóż obok plasterki rzodkiewek i awokado. Przypraw i zjedz z pieczywem.
śniadanie
Płatki owsiane z daktylem i siemieniem 460 kcal
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
migdały – 2 łyżki [20g]
mleko (napój) ryżowe - kubeczek [150g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
daktyle suszone - 3 sztuki [13g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Płatki, pokrojone daktyle wsyp do miseczki i zalej mlekiem. Odstaw na 20 minut. Następnie dodaj mielone siemię. Posyp migdałami i cynamonem. Polej miodem.
II śniadanie
Sałatka z rukolą i śliwką 243 kcal
Granat, obrany – 3 łyżki, kuleczki [45g]
śliwki węgierki – 2-3 sztuki [60g]
rukola – duża garść [30g]
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [25g]
musztarda, np. rosyjska - łyżeczka [10g]
miód pszczeli – łyżeczka [14g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
migdały - łyżka [10g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
Śliwki pokrój w plasterki. Wymieszaj owoce z rukolą, pestkami granata i pokruszonymi migdałami. Wymieszaj dokładnie w kubeczku sok, oliwę, musztardę i miód. Sałatkę polej sosem.
Obiad
Kotlety z soczewicy z sosem jogurtowo - ogórkowym 503 kcal
kasza gryczana prażona, sucha – 3,5 łyżki [35g]
soczewica, gotowana - 1/3 szklanki [60g]
jaja kurze – 1 sztuka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
ogórek - 1/2 sztuki [90g]
koperek - 2 łyżki [8g]
Pomidor – średnia sztuka [150g]
oregano suszone – szczypta [1g]
pieprz cayenne - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj (oddzielnie) kaszę i soczewicę. Ostudzoną soczewicę, oliwę, oregano i pieprz cayenne umieść w misce. Wybij do masy jajko i lekko zbleduj. Następnie wymieszaj masę z ugotowaną kaszą gryczaną i poszatkowaną cebulą. Formułuj kotlety. Blaszkę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz ok. 20-30 minut. Ogórek zetrzyj na tarce. Odciśnij z namiaru wody. Następnie wymieszaj jogurt z ogórkiem i koperkiem. Popieprz. Udekoruj danie plastrami pomidora.
Podwieczorek
Koktajl bananowy z tahini 254 kcal
mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
pasta sezamowa tahini – łyżeczka [14g]
płatki owsiane - łyżka [10g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Banan, mleko i tahini włóż do miksera. Zmiksuj na gładką masę.
Kolacja
Guacamole na tostach 326 kcal
Awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12g]
papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
czosnek - mały ząbek [3g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
Awokado rozrób z sokiem z cytryny i oliwą. Dodaj zmiażdżony czosnek, poszatkowaną natkę i przyprawy. Wymieszaj. Pieczywo opiecz przez chwilę w tosterze lub piekarniku. Pastę z awokado rozsmaruj na pieczywie. Zjedz z cząstkami papryki.
Dzień 2
śniadanie
Poranna misa z chia 483 kcal
Be Raw Smoothie Vegan protein Magic Mango - butelka [250g]
Banan, obrany - mała sztuka [80g]
nasiona chia – 3 łyżeczki [15g]
wiórki kokosowe - 3 łyżeczki [15g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Do miseczki wsyp nasiona chia i zalej smoothie. Odstaw na 20 minut. Następnie dodaj plasterki banana. Udekoruj wiórkami i płatkami.
II śniadanie
Chrup dynię 167 kcal
Pestki dyni – 3 łyżki [30g]
Łuskane pestki przełóż do pudełeczka i zabierz ze sobą do pracy lub szkoły.
Obiad
Makaron z fetą i warzywami 629 kcal
makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
pomidor – średnia sztuka [150g]
ser feta – 2 plastry [40g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
cukinia – 1/3 mniej sztuki [80g]
oliwki zielone - 5 sztuk [13g]
cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
słonecznik – łyżka [10g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Cebulę podduś na tłuszczu. Podduś z cukinią i pomidorami. Ugotowany al dente makaron wymieszaj z sosem. Ser podziel na mniejsze cząstki i wymieszaj z makaronem. Posyp słonecznikiem i oliwkami.
Podwieczorek
Zielony koktajl z jabłkiem 194 kcal
jabłko - mała sztuka [100g]
szpinak - średnia garść [20g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
ogórek - 1/2 sztuki [90g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
woda - [30ml]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki z wodą.
Kolacja
Kanapki z jajkiem i awokado 338 kcal
jaja kurze – 1 sztuka
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [62g]
awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
oregano suszone – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ogórek - 1/2 sztuki [90g]
Jajko ugotuj na pół-twardo. Awokado rozsmaruj na pieczywie. Ułóż plasterki jaja na kanapkach. Zjedz kanapki i ogórka pokrojonego w słupki.
Dzień 3
śniadanie
Kanapki z fetą i rzodkiewką 439 kcal
chleb żytni razowy – 3 kromki [93g]
ser feta – 3 plastry [60g]
rzodkiewka – 3-4 sztuki [60g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
rukola – kilka liści [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Zmiksuj poszatkowaną rukolę z oliwą, sokiem i przyprawami. Na pieczywie rozsmaruj powstałe pesto. Ułóż kawałki sera i plasterki rzodkiewek.
II śniadanie
Koktajl bananowo - brzoskwiniowy z chia 212 kcal
mleko (napój) ryżowe - kubeczek [150g]
brzoskwinia – mała sztuka [90g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
nasiona chia – łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać niewielką ilość wody, żeby konsystencja była odpowiednia.
Obiad
Potrawka z dynią 592 kcal
Dynia obrana, surowa - 1/2 szklanki [120g]
Marchew, obrana – mała sztuka [60g]
seler korzeniowy, obrany - mały kawałek [60g]
cieciorka gotowana – 3 łyżki [60g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
cebula, obrana – ½ sztuki [35g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sezam - łyżeczka [5g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
czosnek – ½ ząbka [2g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
sól biała - szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Obraną dynię, seler, marchew pokój w kostkę. Ułóż je w naczyniu żaroodpornym. Skrop oliwą. Upiecz w piekarniku na blaszce (przez 20 minut w 150'C). Następnie cebulę pokój w kostkę i podduś kilka minut na patelni z niewielkim dodatkiem oleju. Dodaj dynię i chwilę podduś. Przypraw. Przełóż do miksera kielichowego i lekko zmiksuj. Wymieszaj dyniowy krem z pozostałymi warzywami i ugotowaną cieciorką. Zjedz danie z ugotowanym ryżem. Udekoruj danie sezamem.
Podwieczorek
Pierniczkowy podwieczorek 258 kcal
Be Raw Gingerbread chocolate - 1 baton [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
Zjedz baton i wypij jogurt.
Kolacja
Fasolka zielona z migdałową posypką 304 kcal
fasola szparagowa zielona – 3 średnie garści [300g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
migdały, płatki – 2 łyżki [20g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Fasolkę ugotuj do miękkości na parze. Migdały pokrusz i lekko podpraż na patelni bez tłuszczu. Fasolkę wyłóż na talerz, skrop oliwą, sokiem i posyp orzechami.
Dzień 4
śniadanie
Jajecznica z natką i sezamem 463 kcal
jaja kurze - 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
natka pietruszka – 3 łyżki [12g]
sezam – ½ łyżeczki [3g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec dodaj poszatkowaną natkę i posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Przekąska z morelami 221 kcal
morele – 3 średnie sztuki [150g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
Zjedz morele i wypij jogurt.
Obiad
Indyk w kurkumie i mix kasz 590 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - filet [100g]
brokuły, różyczki – duża garść [120g]
kasza pęczak, sucha – 3 łyżki [30g]
kasza gryczana prażona, sucha – 3 łyżki [30g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pietruszka, liście – 6 łyżek [24g]
słonecznik – 2 łyżki [20g]
tymianek świeży – 2 szczypty [2g]
bazylia świeża - łyżeczka [2g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
Mięso natrzyj świeżym tymiankiem, kurkumą i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas). Obie kasze ugotuj w jednym garnku (na sypko). Na patelni podpraż pestki. Ugotowane kasze wymieszaj z pestkami słonecznika, bazylią i natką. Przełóż na talerz. Na wierzchu ułóż upieczone mięso i skrop sokiem z cytryny. Danie zjedz z ugotowanymi brokułami.
Podwieczorek
Koktajl szpinakowy ze śliwką 201 kcal
mleko (napój) ryżowe - kubeczek [150g]
banan, obrany – ½ sztuki [60g]
awokado, obrane – 1/4 sztuki [35g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
szpinak – średnia garść [20g]
śliwka, węgierka – 1 sztuka [20g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Sałatka z dynią i fetą 335 kcal
dynia obrana, surowa – ½ szklanki [120g]
ser feta – 2 plastry [40g]
rukola – duża garść [30g]
granat, kuleczki – 2 łyżki [30g]
migdały - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
oregano suszone – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
miód pszczeli - 1/2 łyżeczki [7g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
Obraną dynię pokrój w dużą kostkę. Upiecz w naczyniu żaroodpornym w nagrzanym piekarniku przez 15 minut (w 180'C). Rukolę wyłóż na talerz i dodaj upieczoną dynię. Posyp pokruszonym serem i migdałami. Następnie skrop oliwą i miodem. Kromkę pieczywa upiecz w piekarniku lub tosterze. Pokrój w kosteczkę i posyp sałatkę. Udekoruj granatem.
Dzień 5
Śniadanie
Kanapki z pastą z soczewicy 463 kcal
soczewica, gotowana – szklanka [180g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
kminek zwyczajny – szczypta [1g]
czosnek - średni ząbek [6g]
pomidor suszony – 1 sztuka [5g]
chleb żytni – 2 kromki [62g]
gotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, czosnkiem, sokiem i przyprawami. Wymieszaj z cząstkami suszonych pomidorów. Pastę rozsmaruj na pieczywie.
II śniadanie
Mango & marchew 200 kcal
Be Raw Smoothie Magic Mango – butelka [250g]
Marchew, obrana – duża sztuka [105g]
Wypij smoothie i zjedz obraną marchew.
Obiad
Dorsz pieczony z batatem, fasolka 567 kcal
dorsz, świeży - filet [150g]
fasolka szparagowa, zielona (ew. mrożona) – 2 średnie garści [200g]
batat, obrany – średnia sztuka [160g]
natka pietruszki - 2 łyżki [8g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
migdały - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
kurkuma, mielona – szczypta [1g]
gałka muszkatołowa – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Rybę natrzyj kurkumą i gałką. Batat obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z rybą. Posyp pieprzem, pokruszonymi migdałami. Skrop olejem i piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowaną fasolką - skropioną oliwą. Talerz udekoruj natką.
Podwieczorek
Energetyczny box 216 kcal
Daktyle suszone – 8 sztuk [38g]
Orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
Wymieszaj w pudełeczku składniki i włóż do torebki. Zjedz na podwieczorek.
kolacja
Twaróg z pomidorem 344 kcal
ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [110g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
pomidor – duża sztuka [200g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
pieprz mielony – szczypta [1g]
Ugnieć twaróg z jogurtem i przyprawami. Pomidor pokrój w kostkę i dodaj go do sera. Posyp szczypiorkiem i skrop oliwą. Twarożek zjedz z pieczywem.
Dzień 6
śniadanie
Jaglanka zapiekana z owocami 454 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
jabłko – ½ sztuki [50g]
śliwki – 3-4 sztuki [60g]
mleko, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
miód pszczeli – łyżeczka [14g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
Kaszę ugotuj al dente na mleku. Jabłko zetrzyj na tarce. Śliwki pokrój w cząstki. Dokładnie wymieszaj owoce z kaszą i cynamonem. Następnie przełóż wszystko do naczynia żaroodpornego. Dodaj kilka łyżek wody i zapiecz przez ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 150'C. Upieczoną jaglankę polej miodem i posyp migdałami.
II śniadanie
Deser bananowo - kakaowy 229 kcal
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
mleko, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
banan, obrany – mały [80g]
kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem.
Obiad
Pulpeciki w sezamie i sałatka 619 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
białko jaja kurzego – 1 sztuka
buraki – 2 małe sztuki [200g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
otręby pszenne - 3 łyżeczki [15g]
sezam - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
pieprz biały – szczypta [1g]
Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną natką, sezamem i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180'C) w naczyniu żaroodpornym do momentu, aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Ugotowane buraczki, przestudź i zetrzyj na tarce. Wymieszaj z poszatkowaną cebulą, przyprawą. Skrop sokiem i oliwą. Zjedz z ugotowanym ryżem.
podwieczorek
Owoce z kokosowym jogurtem 229 kcal
ananas, obrany – 3 plastry [90g]
jabłko – 1,5 małej sztuki [100g]
jogurt naturalny - 4 łyżki [80g]
wiórki kokosowe – łyżka [10g]
cynamon – szczypta [1g]
Owoce obierz, pokój w mniejsze cząstki. Jogurt zmiksuj z kokosem i cynamonem. Owoce polej jogurtowym sosem.
kolacja
Zupa z dyni i kalafiora 293 kcal
dynia, obrana, surowa – szklanka [210g]
kalafior, różyczki – duża garść [200g]
marchew, obrana - mała sztuka [60g]
pietruszka, korzeń, obrana - średnia sztuka [50g]
orzechy nerkowca - łyżka [10g]
kasza jaglana, sucha - łyżka [10g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Obrane warzywa pokrój w cząstki. Podduś w garnku na oleju. Dodaj szklanką wody i kaszę. Duś, aż warzywa będą miękkie. Przypraw i zmiksuj na gładką masę. Posyp prażonymi orzechami.
Dzień 7
śniadanie
Misa z orzechową posypką 460 kcal
Banan, obrany - średnia sztuka [120g]
Mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
płatki żytnie – 3 łyżki [30g]
nerkowce – 2 łyżki [20g]
wiórki kokosowe – łyżeczka [5g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Banan zmiksuj z mlekiem, cynamonem i siemieniem. Przelej do miseczki i udekoruj resztą składników.
II śniadanie
Kanapka z masłem orzechowym 236 kcal
masło orzechowe, bez soli - łyżka [25g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
ananas – plaster [30g]
Pieczywo posmaruj kremem orzechowym. Ułóż na wierzchu plasterek ananasa.
obiad
Dorsz z sałatką z pomidora 545 kcal
dorsz świeży – porcja [150g]
sok z cytryny – 4 łyżki [25g]
migdały - łyżeczka [5g]
pomidor – 2 średnie [300g]
rzodkiewka, kiełki – łyżka [10g]
ziemniaki, obrane – 2 sztuki [180g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
sezam – łyżeczka [5g]
curry w proszku – szczypta [1g]
pieprz biały – szczypta [1g]
Przyprawioną rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym. Skrop sokiem z cytryny i oliwą. Do naczynia włóż również ćwiartki pomidorów. Posyp sezamem. Piecz w 180'C, aż ryba będzie gotowa. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami. Udekoruj talerz kiełkami.
podwieczorek
Koktajl z kiwi i szpinaku 200 kcal
kiwi – mała sztuka [80g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
szpinak – średnia garść [20g]
sok ze świeżej pomarańczy – ¼ szklanki [60g]
nerkowce – łyżka [10g]
Obierz owoce. Zmiksuj wszystkie składniki z kilkoma łyżkami wody.
Kolacja
Jajka sadzone, awokado i rzodkiewki 359 kcal
2 jaja
awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g]
rzodkiewki – 5-6 sztuk [100g]
chleb żytni razowy – 1 kromka [31g]
szczypiorek – łyżka [8g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
olej rzepakowy – ½ łyżeczki [2g]
pieprz biały – szczypta [1g]
Jajka sadzone przygotuj na patelni z tłuszczem. Przełóż na talerz i ułóż obok plasterki rzodkiewek i awokado. Przypraw i zjedz z pieczywem.
Subskrybuj:
Posty (Atom)