17.09.2016

Dzień 103
Śniadanie: Kanapki z twarożkiem i granatem 462kcal.
serek twarogowy, ziarnisty – 4 łyżki [80g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [70g]
sezam, nasiona łuskane, suszone - łyżeczka [3g]
granat – 4 łyżki pestek [60g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
kawa zbożowa, rozpuszczalna, proszek – łyżka
Odcedzone ziarenka sera, ułóż na pieczywie. Na wierzchu ułóż owoce i posyp sezamem. Kawę zalej ciepłym mlekiem.

II śniadanie: Awokado z czosnkiem 228kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
czosnek - 1 ząbek
awokado – 3/4 dojrzałego awokado [100g]
pieprz – szczypta
Połówkę miękkiego awokado wydrąż. Wymieszaj z jogurtem i przypraw.
Obiad: Szaszłyki z kaszą 514kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
Papryka żółta - [100g]
ananas - [30g]
Pomidor koktajlowy - 2 szt. [40g]
kasza bulgur, sucha - [50g]
olej rzepakowy uniwersalny – łyżka
oliwa z oliwek – kilka kropel
sok ze świeżej cytryny - [50g]
tymianek suszony - szczypta
koncentrat pomidorowy, 30% - [20g]
Papryka mielona - szczypta
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
Sezam, nasiona - [3g]
mięta zielona, świeża – ½ łyżeczki
Mięso pokrój w cząstki i wymieszaj za olejem, sokiem i przyprawami. Odstaw na kilka godzin do lodówki. Ananas i paprykę pokrój w kwadraty. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj na zmianę składniki. Szaszłyki upiecz w piekarniku lub na grillu. Ugotuj kaszę al dente. Odcedź, wymieszaj z poszatkowanymi ziołami i nasionami. Skrop sokiem i olejem.
Podwieczorek: Płatki z bananami i pistacjami 225kcal.
płatki owsiane – łyżka [20g]
banan – 1/3 średniej sztuki [40g]
orzechy pistacjowe, prażone na sucho, bez soli – łyżka
miód pszczeli - łyżeczka
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ½ szklanki
Płatki zalej mlekiem. Odstaw na 15 minut. Dodaj plasterki owoców, posyp pokruszonymi orzechami i polej miodem.

Kolacja: Sałatka z pieczoną papryką i serem 333kcal.
Pomidor - 1/2 sztuki [100g]
Papryka czerwona – średnia szt. [230g]
ser typu "feta" - plaster [50g]
oliwa z oliwek – łyżka
oregano suszone – szczypta
Pieprz - szczypta do smaku
chleb graham - kromka [25g]
Paprykę pokrojoną w ćwiartki włóż na ruszcie w nagrzanym piekarniku. Piecz, aż lekko skórka zacznie się łuszczyć. Po wyjęciu zdejmij skórkę. Pomidory i pieczoną paprykę pokrój w kostkę. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop oliwą i dopraw. Posyp pieczywem pokrojonym w kostkę.

Dzień 102
Śniadanie: Jaglanka z czekoladą 480kcal
kasza jaglana - [50g]
czekolada gorzka - [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [180g]
banan - pół średniej sztuki [80g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Banan zmiksuj z jogurtem i orzechami. Polej kaszę koktajlem i zetrzyj na wierzchu czekoladę.

II śniadanie: Panna cotta z musem owocowym 218kcal.
arbuz - [100g]
truskawki - [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [180g]
żelatyna - łyżeczka [5g]
olej kokosowy - [5g]
miód pszczeli - [5g]
Żelatynę rozpuść w 2 łyżkach wody i odstawiamy. W garnku rozpuść miód i dodaj żelatynę. Kiedy wystygnie dokładnie wymieszaj aby wszystkie składniki się rozpuściły. Jogurt wymieszaj z żelatyną. Przelej do salaterki i odstaw do lodówki na 4 godziny. Zmiksuj owoce z olejem. Polej deser musem owocowym.

Obiad: Makaron z sosem pomidorowo-paprykowym 562kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [150g]
Papryka czerwona - [50g]
cebula - mała sztuka [70g]
Pieczarka uprawna, świeża - 5 szt. [60g]
Pomidor - [144g]
czosnek - średni ząbek
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
tymianek suszony – szczypta
Pieprz, mielony - do smaku
Papryka mielona – szczypta
Makaron pełnoziarnisty, suchy - [70g]
Kurczaka pokrój w kawałki. Cebule, paprykę oraz pieczarki umyj i pokrój w ćwiartki. Na patelnię wlej 150 ml wody i uduś mięso, następnie dorzucić warzywa. Gdy zmiękną dołóż pomidor pokrojony w kostkę (bez skórki) oraz wyciśnięty czosnek. Duś na małym ogniu ok 15-20 minut. Przypraw. Zjedź potrawę z ugotowanym al dente makaronem.

Podwieczorek: Paczuszki z łososiem 132kcal
łosoś, atlantycki, dziki, gotowany na parze - [60g]
sałata masłowa – 2 liście większe
ogórek - gruntowy [36g]
marchew - [60g]
Umyj dokładnie liście sałaty. Ugotowanego łososia wymieszaj z plastrami marchewki i ogórka. Farsz nałóż w liście sałaty i zawiń jak gołąbki. Przytwierdź wykałaczkami aby się nie rozpadły.

Kolacja: Frittata z czarnuszką 372kcal
ser twarogowy chudy - pół kostki [100g]
jaja kurze całe - 1 szt.
białko jaja kurzego - 2 białka jaj
cukinia - [40g]
bazylia świeża - szczypta
sól biała - szczypta
brokuły - 6 różyczek [100g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
por - [40g]
czarnuszka - łyżka [10g]
Wszystkie warzywa posiekaj na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z mielonym twarogiem, jajkiem i białkami. Przypraw, dodaj czarnuszkę i dokładnie połącz składniki. Naczynie żaroodporne wysmaruj olejem. Rozprowadź masę i piecz w nagrzanym piekarniku, aż dobrze się zetnie i odparuje.

Dzień 101
Śniadanie: Tost z ananasem i mozzarellą 202kcal.
chleb graham – 2 kromki [60g]
ananas, świeży – 2 plastry[60g]
mozzarella, z pełnego mleka - [80g]
Plaster ananasa ułóż na pieczywie, zetrzyj na wierzchu ser. Zapiecz delikatnie w piekarniku.
II śniadanie: Kulki śniadaniowe 200kcal.
banan - pół średniej sztuki [60g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
olej kokosowy - łyżeczka
Rozgnieć banan z jogurtem i olejem. Dodaj płatki i wymieszaj. Formułuj kulki wielkości moreli. Włóż do lodówki na 2-3 godziny aby zgęstniały.

Obiad: Gulasz z wołowiny i warzyw 646kcal:
wołowina, pieczeń - porcja [150g]
Papryka czerwona – ½ szt. [180g]
marchew – mała sztuka [70g]
por - 1/3 sztuka [40g]
ziele angielskie - 1szt.
koncentrat pomidorowy, 30% - 2 łyżki
Kasza gryczana, sucha - [60g]
czosnek - mały ząbek
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
brokuły - [50g]
Umyte mięso pokroić w kostkę. Przypraw. Na rozgrzaną patelnię wlej olej i dołóż mięso. Delikatnie podsmaż przewracając. Warzywa pokrój w kostkę i dodaj do mięsa. Duś aż warzywa lekko zmięknął. Dołóż przecier pomidorowy. Dobrze wymieszaj. Przykryj i duś do miękkości. W razie potrzeby podlewaj co jakiś czas wodą (ok. 1/5 szkl.). Przypraw ziołami. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Koktajl szpinakowo-gruszkowy ok. 200kcal.
szpinak - [70g]
gruszka - średnia sztuka [156g]
wiórki kokosowe – łyżeczka
mleko sojowe lub migdałowe bez cukru – ½ szkl. [125g]
Zmiksuj wszystkie składniki razem.

Kolacja: Twaróg z rzodkiewką i słonecznikiem 309kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [120g]
rzodkiewka - 3 szt. [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
otręby pszenne - łyżeczka
pieprz czarny – szczypta
chleb żytni razowy - kromka [31g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - [5g]
Pokruszony ser wymieszaj z jogurtem, przyprawami, plasterkami rzodkiewki i otrębami. Posyp na wierzchu słonecznikiem.

Dzień 100
Śniadanie: Amarantus z orzechami 454kcal.
amarantus, ziarno, suche - [50g]
miód pszczeli - łyżeczka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szkl.
orzechy laskowe - łyżeczka
orzechy włoskie – 3 szt.
Ugotowany na wodzie amarantus wymieszaj z pokruszonymi orzechami i miodem. Polej jogurtem.
II Śniadanie: Kanapka z awokado, kiełkami 160kcal.
awokado - 1/4 sztuki [35g]
chleb żytni razowy - kromka [35g]
papryka, mielona – szczypta
lucerna, kiełki – 2 łyżki
ser typu "feta" – cienki plasterek [10g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado, ułóż cienki plasterek sera, posyp papryką, ułóż kiełki.
Obiad: Chili con carne z drobiu 646kcal.
Mięso z piersi indyka, mielone, bez skóry - porcja [150g]
cebula - 1/2 szt. [50g]
olej rzepakowy uniwersalny - 1 łyżka
Kukurydza gotowana - [70g]
Fasola czerwona gotowana - [120g]
Pomidor, duży - [200g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - [60g]
chili w proszku - szczypta
Pieprz, mielony - szczypta
Pół cebuli posiekaj w drobną kostkę, podsmaż na 1 łyżce oleju. Gdy juz zmięknie dodaj mięso mielone. Podsmażaj aż mięso będzie gotowe. Dodaj pokrojone pomidory, kukurydzę, ugotowaną czerwona fasolę. Duś na małym ogniu. Przypraw do smaku. Zjedź danie z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Koktajl z malinami i chia 220kcal.
nasiona chia, suszone - [20g]
maliny - [80g]
otręby owsiane - łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
Wszystkie składniki zmiksuj.

Kolacja: Jajka sadzone 316kcal
jaja kurze całe – 2 szt.
Pomidor koktajlowy - 7 sztuk [220g]
oliwa z oliwek – łyżka
chleb graham - kromka [21g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
bazylia suszona – szczypta
Jajka przygotuj jako "sadzone" na patelni bez tłuszczu, posyp bazylią. Pomidorki rozkrój, skrop oliwą i posyp natką. Zjedź z kromką pieczywa.

Dzień 99
Śniadanie: Jęczmienne płatki z jabłkiem 470kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szt. [180g]
płatki jęczmienne – 2 łyżki
jabłko - średnia sztuka [188g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka
Jagody Goji - [10g]
cynamon mielony – ½ łyżeczki
Jabłko pokrój lub zetrzyj na tarce. Wymieszaj wszystkie składniki ze sobą.

II śniadanie: Koktajl z jagód i kokosa 200kcal.
czarne jagody - pół szklanki [80g]
wiórki kokosowe - łyżka
mleko sojowe, oryginalne i waniliowe, bez cukru – szklanka [250g]
miód pszczeli – kilka kropel
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Indyk w sosie miodowym 622 kcal.
brokuły - [180g]
miód pszczeli - łyżka [35g]
kurkuma mielona – szczypta
mięso z udźca indyka, bez skóry - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – łyżka
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [18g]
imbir korzeń - [5g]
kasza jęczmienna, pęczak, sucha - [60g]
Mięso natrzyj miodem, olejem, kurkumą, imbirem i sokiem. Upiecz mięso (w folii w piekarniku) aż będzie miękkie. Brokuły ugotuj na parze. Podawaj z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: Pieczona dynia z fetą 192 kcal.
Dynia - [100g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka
ser typu "feta" - plaster [30g]
Dynię obierz, pokrój w kostkę. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp pestkami dyni i upiecz aż zmięknie. Po upieczeniu przełóż do miseczki razem z pestkami. Posyp pokruszonym serem i skrop olejem.
Kolacja: Komosa z serem feta 357 kcal.
cukinia, młoda - [200g]
komosa ryżowa, sucha - [30g]
olej lniany - łyżka
pieprz czarny – szczypta
ser typu "feta" - [50g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej
Cukinię pokrój w plastry, przypraw i ugotuj na parze. Ugotowaną komosę wymieszaj z cukinią, olejem, pokruszonym serem i poszatkowaną natką.

Dzień 98
Śniadanie: Jaglanka jabłkowo-śliwkowa 446kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
orzechy włoskie – 5 szt.
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki
śliwka – 1 szt. [60g]
jabłko – ¼ szt. [50g]
cynamon mielony – szczypta
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta
Kaszę ugotuj w niewielkiej ilości wody (cały czas mieszając). W trakcie dodaj plasterki owoców i przyprawy. Przełóż do miseczki, polej jogurtem i posyp orzechami.
II śniadanie: Pomarańczowa chia z brzoskwinią 200kcal
nasiona chia, suszone - [15g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/4 szklanki [60g]
Płatki migdałowe - łyżka
brzoskwinia - mała sztuka [90g]
Nasiona zalej sokiem świeżo wyciśniętym sokiem z pomarańczy. Kiedy namoknął wkrój owoc i posyp płatkami migdałów.

Obiad: Dorsz pieczony ze szpinakiem 572 kcal
dorsz, świeży - [200g]
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej
por - ćwierć [60g]
ryż brązowy - suchego [60g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
czosnek - mały ząbek
sok ze świeżej limonki – 2 łyżki
szpinak - garść [40g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka
Liście szpinaku dokładnie umyj. Na patelnię wlej 1/2 szkl. wody, wrzuć szpinak i zmiażdżony czosnek. Podduś ok. 5 minut. Do naczynia żaroodpornego do pieczenia włóż rybę, olej i szpinak. Piecz w piekarniku do miękkości. Na 5 minut przed końcem pieczenia posyp płatkami migdałów. Przełóż danie na talerz i skrop sokiem. Zjedz z ugotowanym ryżem brązowym.
Podwieczorek: Sałatka z ogórkami i fetą 227 kcal.
ogórek – 1/2 szt. wężowego [90g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
pieprz czarny – szczypta
pietruszka, liście – łyżka
chleb żytni jasny - kromka [33g]
ser typu "feta" - plaster [50g]
Pokrój ogórka kostkę. Pokrusz ser. Połącz te dwa składniki. Polej sosem (jogurt z przyprawami i natką) i zjedź z pieczywem.

Kolacja: Sałatka włoska 310kcal.
Ser mozzarella - [90g]
Pomidor koktajlowy - [140g]
oliwa z oliwek – łyżka
dynia, pestki – łyżka
bazylia świeża - łyżka
Pieprz, mielony – szczypta
Ser pokrój w plastry. Pomidorki rozkrój. Skrop oliwą i posyp prażonymi (bez tłuszczu) pestkami. Wymieszaj składniki. Posyp poszatkowanymi listkami bazylii.

Dzień 97
Śniadanie: Owsianka z lnem 491kcal.
maliny – duża garść
siemię lniane – łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1 szklanki [250g]
płatki żytnie – 5 łyżek
Płatki migdałowe - 1 łyżka
Siemię lniane zmiksuj z jogurtem i malinami. Przesyp do miseczki, posyp płatkami.
II śniadanie: Zielona sałatka z mango 230kcal.
ogórek - [90g]
awokado - [70g]
mango - 1/3 sztuki [81g]
ocet jabłkowy - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek – łyżeczka
sok ze świeżej cytryny - [20g]
pietruszka, liście - [5g]
Warzywa i mango obierz i pokrój w grubą kostkę. Skrop wszystko octem, oliwą i sokiem z cytryny. Na koniec posyp poszatkowaną natką.

Obiad: Risotto z marchewką i groszkiem 610 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
marchew – ½ małej szt. [50g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
groszek zielony, mrożony - szklanka [150g]
ryż brązowy - pół woreczka [50g]
cebula dymka - [20g]
słonecznik, nasiona - łyżka
Rozgrzej w garnku 1 łyżkę oleju, wsyp ryż i chwilkę podprażaj. Wlej wodę do poziomu ziaren i gotuj. Po 5 minutach dodaj słonecznik i surową marchewkę pokrojoną w kostkę. Gdy ryż i marchew będą jużprawie miękkie dodaj groszek i poszatkowaną dymkę. Dopraw do smaku. Mięso przypraw papryką i zgrillujna patelni bez tłuszczu. Podawaj mięso z risotto.

Podwieczorek: Mango koktajl 211kcal.
mleko sojowe, bez cukru - szklanka [250g]
miód pszczeli – kilka kropel
mango - pół sztuki [121g]
orzechy laskowe – łyżeczka
kardamon - szczypta
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja: Szparagowa z komosą 300kcal.
oliwa z oliwek – łyżka
fasola szparagowa żółta – surowa [220g]
sok ze świeżej cytryny - łyżka
orzechy pistacjowe, surowe – łyżka
komosa ryżowa, sucha - [20g]
Natka pietruszki, poszatkowana – 2 łyżeczki
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, potłuczonymi orzechami i skrop oliwą, sokiem. Wymieszaj z ugotowaną czarną komosą.