15.09.2016

Dzień 106
Śniadanie: Jęczmienne płatki z jabłkiem 470kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szt. [180g]
płatki jęczmienne – 2 łyżki
jabłko - średnia sztuka [188g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka
Jagody Goji - [10g]
cynamon mielony – ½ łyżeczki
Jabłko pokrój lub zetrzyj na tarce. Wymieszaj wszystkie składniki ze sobą.

II śniadanie: Koktajl z jagód i kokosa 200kcal.
czarne jagody - pół szklanki [80g]
wiórki kokosowe - łyżka
mleko sojowe, oryginalne i waniliowe, bez cukru – szklanka [250g]
miód pszczeli – kilka kropel
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Indyk w sosie miodowym 622 kcal.
brokuły - [180g]
miód pszczeli - łyżka [35g]
kurkuma mielona – szczypta
mięso z udźca indyka, bez skóry - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – łyżka
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [18g]
imbir korzeń - [5g]
kasza jęczmienna, pęczak, sucha - [60g]
Mięso natrzyj miodem, olejem, kurkumą, imbirem i sokiem. Upiecz mięso (w folii w piekarniku) aż będzie miękkie. Brokuły ugotuj na parze. Podawaj z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: Pieczona dynia z fetą 192 kcal.
Dynia - [100g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka
ser typu "feta" - plaster [30g]
Dynię obierz, pokrój w kostkę. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp pestkami dyni i upiecz aż zmięknie. Po upieczeniu przełóż do miseczki razem z pestkami. Posyp pokruszonym serem i skrop olejem.
Kolacja: Komosa z serem feta 357 kcal.
cukinia, młoda - [200g]
komosa ryżowa, sucha - [30g]
olej lniany - łyżka
pieprz czarny – szczypta
ser typu "feta" - [50g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej
Cukinię pokrój w plastry, przypraw i ugotuj na parze. Ugotowaną komosę wymieszaj z cukinią, olejem, pokruszonym serem i poszatkowaną natką.

Dzień 105
Śniadanie: Jaglanka jabłkowo-śliwkowa 446kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
orzechy włoskie – 5 szt.
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki
śliwka – 1 szt. [60g]
jabłko – ¼ szt. [50g]
cynamon mielony – szczypta
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta
Kaszę ugotuj w niewielkiej ilości wody (cały czas mieszając). W trakcie dodaj plasterki owoców i przyprawy. Przełóż do miseczki, polej jogurtem i posyp orzechami.
II śniadanie: Pomarańczowa chia z brzoskwinią 200kcal
nasiona chia, suszone - [15g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/4 szklanki [60g]
Płatki migdałowe - łyżka
brzoskwinia - mała sztuka [90g]
Nasiona zalej sokiem świeżo wyciśniętym sokiem z pomarańczy. Kiedy namoknął wkrój owoc i posyp płatkami migdałów.

Obiad: Dorsz pieczony ze szpinakiem 572 kcal
dorsz, świeży - [200g]
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej
por - ćwierć [60g]
ryż brązowy - suchego [60g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
czosnek - mały ząbek
sok ze świeżej limonki – 2 łyżki
szpinak - garść [40g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka
Liście szpinaku dokładnie umyj. Na patelnię wlej 1/2 szkl. wody, wrzuć szpinak i zmiażdżony czosnek. Podduś ok. 5 minut. Do naczynia żaroodpornego do pieczenia włóż rybę, olej i szpinak. Piecz w piekarniku do miękkości. Na 5 minut przed końcem pieczenia posyp płatkami migdałów. Przełóż danie na talerz i skrop sokiem. Zjedz z ugotowanym ryżem brązowym.
Podwieczorek: Sałatka z ogórkami i fetą 227 kcal.
ogórek – 1/2 szt. wężowego [90g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
pieprz czarny – szczypta
pietruszka, liście – łyżka
chleb żytni jasny - kromka [33g]
ser typu "feta" - plaster [50g]
Pokrój ogórka kostkę. Pokrusz ser. Połącz te dwa składniki. Polej sosem (jogurt z przyprawami i natką) i zjedź z pieczywem.

Kolacja: Sałatka włoska 310kcal.
Ser mozzarella - [90g]
Pomidor koktajlowy - [140g]
oliwa z oliwek – łyżka
dynia, pestki – łyżka
bazylia świeża - łyżka
Pieprz, mielony – szczypta
Ser pokrój w plastry. Pomidorki rozkrój. Skrop oliwą i posyp prażonymi (bez tłuszczu) pestkami. Wymieszaj składniki. Posyp poszatkowanymi listkami bazylii.

Dzień 104
Śniadanie: Owsianka z lnem 491kcal.
maliny – duża garść
siemię lniane – łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1 szklanki [250g]
płatki żytnie – 5 łyżek
Płatki migdałowe - 1 łyżka
Siemię lniane zmiksuj z jogurtem i malinami. Przesyp do miseczki, posyp płatkami.
II śniadanie: Zielona sałatka z mango 230kcal.
ogórek - [90g]
awokado - [70g]
mango - 1/3 sztuki [81g]
ocet jabłkowy - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek – łyżeczka
sok ze świeżej cytryny - [20g]
pietruszka, liście - [5g]
Warzywa i mango obierz i pokrój w grubą kostkę. Skrop wszystko octem, oliwą i sokiem z cytryny. Na koniec posyp poszatkowaną natką.

Obiad: Risotto z marchewką i groszkiem 610 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
marchew – ½ małej szt. [50g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
groszek zielony, mrożony - szklanka [150g]
ryż brązowy - pół woreczka [50g]
cebula dymka - [20g]
słonecznik, nasiona - łyżka
Rozgrzej w garnku 1 łyżkę oleju, wsyp ryż i chwilkę podprażaj. Wlej wodę do poziomu ziaren i gotuj. Po 5 minutach dodaj słonecznik i surową marchewkę pokrojoną w kostkę. Gdy ryż i marchew będą jużprawie miękkie dodaj groszek i poszatkowaną dymkę. Dopraw do smaku. Mięso przypraw papryką i zgrillujna patelni bez tłuszczu. Podawaj mięso z risotto.

Podwieczorek: Mango koktajl 211kcal.
mleko sojowe, bez cukru - szklanka [250g]
miód pszczeli – kilka kropel
mango - pół sztuki [121g]
orzechy laskowe – łyżeczka
kardamon - szczypta
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja: Szparagowa z komosą 300kcal.
oliwa z oliwek – łyżka
fasola szparagowa żółta – surowa [220g]
sok ze świeżej cytryny - łyżka
orzechy pistacjowe, surowe – łyżka
komosa ryżowa, sucha - [20g]
Natka pietruszki, poszatkowana – 2 łyżeczki
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, potłuczonymi orzechami i skrop oliwą, sokiem. Wymieszaj z ugotowaną czarną komosą.

Smacznego ❤️❤️❤️❤️