PONIEDZIAŁEK :
Śniadanie: Pasta z fasoli adzuki 424 kcal.
kmin rzymski - szczypta 1g
sok ze świeżej cytryny - 10g
fasola adzuki, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli - 180g
chleb graham – 2 kromki
oliwa z oliwek – łyżka 10g
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej 12g
Pieprz, mielony - szczypta
Fasolę zmiksuj z oliwą, przyprawami i sokiem z cytryny. Pastę rozsmaruj na pieczywie i posyp poszatkowaną natką.
II śniadanie: Mus jabłkowo- gruszkowy z chia 205 kcal.
jabłko - średnia sztuka 130g
gruszka - średnia sztuka 130g
imbir korzeń - 2g
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki 15g
woda - 50g
Obrane i oczyszczone owoce zmiksuj. Chia zalej wodą i odstaw aż nasiąknął. Wymieszaj składniki.
Obiad: Indyk grillowany z brokułami 564 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - 150g
oliwa z oliwek – 2 łyżki 20g
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki 20g
kasza bulgur - suchej 60g
brokuły - 150g
oregano suszone - szczypta
Pieprz, mielony - szczypta
koper ogrodowy - 10g
Mięso przypraw i zgrilluj bez tłuszczu. Brokuły ugotuj al dente. Danie zjedz w ugotowaną kaszą wymieszaną z koperkiem i sokiem z cytryny.
Podwieczorek: Koktajl ze szpinaku i spiruliny 153 kcal
miód pszczeli - 14g
spirulina - łyżka 10g
siemię lniane - łyżka 15g
szpinak - średnia porcja 30g
Woda – pół szklanki 125g
melon miodowy (żółty) - 50g
sok ze świeżej cytryny -2 łyżki 10g
Zmiksuj wszystkie składniki razem.
Kolacja: Sałatka z jaj i kalarepki 360 kcal.
jaja kurze całe – 2 szt.
olej lniany – łyżka 10g
kiełki, brokułów – 2 łyżki 20g
kalarepa - mała sztuka 102g
sałata masłowa – 3 liście 9g
słonecznik, nasiona - łyżka 15g
Obierz i pokrój w plastry kalarepkę. Ugotowane jaja pokrój w ćwiartki. Wymieszaj wszystkie składniki i skrop olejem.
WTOREK :
Śniadanie: Shake z pastą tahini 413 kcal
banan - średnia sztuka [115g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
tahini, pasta sezamowa - łyżka [12g]
kasza jaglana, gotowana - 3 łyżki ugotowanej [60g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta
kurkuma mielona - szczypta
cynamon mielony - szczypta
Zmiksuj wszystkie składniki razem.
II śniadanie: Jogurt z ananasem 210 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki[180g]
migdały, płatki - łyżka [10g]
otręby owsiane - łyżeczka [5g]
ananas, świeży - 2 plastry [60g]
Cząstki ananasa wymieszaj z jogurtem i posyp płatkami migdałów, otrębami.
Obiad: Dorsz pieczony z migdałami 481 kcal
dorsz, świeży - [150g]
szparagi - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – 2 łyżki [20g]
ryż brązowy, suchy – ok. 6 łyżek [70g]
migdały, łuskane, płatki - [10g]
kolendra, świeża, liście - łyżka[5g]
Pieprz, mielony - szczypta
Natkę zmiksuj z olejem. Rybę natrzyj powstałą pastą, kurkumą i posyp migdałami. Rybę zawiń w folię i upiecz do miękkości w piekarniku. Szparagi ugotuj w osolonej wodzie. Danie zjedź w ugotowanym ryżem.
Podwieczorek: Fasola adzuki ze słonecznikiem 210 kcal.
oliwa z oliwek – łyżeczka 5g
fasola adzuki, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli – 2/3 szklanki[80g]
słonecznik, nasiona – łyżka [10g];
pietruszka, liście – 2 łyżki poszatkowanej [10g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą.
Kolacja: Sałatka sosem niebieskim 344 kcal.
por – ½ małej szt. [60g]
rzodkiewka - pęczek [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
pieprz czarny - szczypta
ser, niebieski - [40g]
amarantus, ziarno – 3 łyżki suchego [36g]
Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki i pora pokrój w talarki. Pokruszony ser wymieszaj dokładnie z jogurtem i przyprawami. Wymieszaj całość. Posyp ugotowanym amarantusem.
ŚRODA :
Śniadanie: Malinowy twarożek 515 kcal
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
kakao 16%, proszek - surowe kakao [20g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 1 szklanka [250g]
maliny - mała porcja [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
cynamon mielony - [2g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
Twaróg ugnieć z jogurtem i malinami. Twarożek zjedź z pieczywem. Kakao zalej ciepłym mlekiem i dodaj miód.
II śniadanie: Koktajl z jarmużu i winogron 171 kcal.
winogrona - [80g]
jabłko – ½ szt. [60g]
jarmuż – 2 garście[60g]
ogórek wężowy – 1/3 szt. [60g]
sezam, nasiona – łyżka [10g]
Ogórki obierz ze skóry i wydrąż z pestek. Zmiksuj składniki.
Obiad: Indyk pieczony w warzywach 615 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
kasza jęczmienna, pęczak - suchej [80g
papryka czerwona - średnia [180g]
cukinia - pół średniej [100g]
czosnek - ząbek [5g]
musztarda - łyżeczka [10g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
pieprz mielony -szczypta
Mięso natrzyj oliwą, wyciśniętym czosnkiem, musztardą i przyprawami. Odstaw na noc do lodówki. Do naczynia żaroodpornego włóż paski papryki, cukinii i indyka. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie miękkie. Kaszę ugotuj na sypko
Podwieczorek: Sałatka z awokado i ananasa 170 kcal.
awokado - pół sztuki [70g]
ananas - 2 plastry [60g]
sok ze świeżej limonki - 4 łyżki [24g]
otręby pszenne – łyżka [10g]
Pokrój awokado i ananas w kostkę. Skrop sokiem i posyp otrębami.
Kolacja: Sałatka z serem feta 300 kcal.
rukola - garść roszponki [40g]
ser typu "feta" - [50g]
papryka czerwona - pół średniej [90g]
orzechy pekan - [10g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Ser pokrój w kostkę, paprykę w paseczki. Wymieszaj składniki i skrop oliwą.
CZWARTEK :
Śniadanie: Kasza jaglana z truskawkami 482 kcal.
kasza jaglana - [60g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
truskawki - [100g]
migdały, łuskane – 2 łyżki [20g]
imbir korzeń - [2g]
mięta zielona, świeża - [5g]
Kaszę ugoruj na sypko. Mleko zmiksuj z owocami, imbirem i miętą. Kaszę zalej mlekiem, przypraw i posyp płatkami migdałów
II śniadanie: Koktajl z kiwi i melona 220 kcal.
kiwi - średnia sztuka [90g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
melon miodowy (żółty) - [80g]
Woda - [50g]
Sezam, nasiona - 3 łyżeczki [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Obiad: Indyk z duszonymi warzywami 556 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [150g]
cebula - ¼ sztuki [35g
pomidor- średnia sztuka [200g]
komosa ryżowa, suchej – 4 łyżki [60g
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki [15g]
czosnek - 2 ząbki
bazylia świeża, liście - [10g]
pieprz czarny – szczypta
Komosę ugotuj. Cukinię pokój w plastry, mięso w cząstki. Podduś na wodzie razem z obranymi pomidorami i poszatkowaną cebulą na rozgrzanej patelni. Przypraw i wymieszaj z olejem i komosą.
Podwieczorek: Nasiona chia z jogurtem malinowym 218 kcal.
nasiona chia, suszone - [15g]
maliny - mała porcja [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
orzechy laskowe - [10g]
Woda - [60g]
Nasiona zalej 1/3 szklanki ciepłej wody. Jogurt wymieszaj z malinami i mielonymi orzechami. Wszystkie składniki wymieszaj.
Kolacja: Awokado z sosem czosnkowym 313 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
czosnek - 2 ząbki (opcjonalnie)
awokado - 1/2 dojrzałego awokado [100g]
chleb graham - kromka [30g]
papryka chili - szczypta
Natka pietruszki - 1 łyżka posiekanej
Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i przyprawami. Miękkie awokado wydrąż, przypraw i wymieszaj z jogurtem. Zjedź z pieczywem.
PIĄTEK :
Śniadanie: Owsianka z borówkami 483 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
płatki owsiane – 6 łyżek [60g];
borówka amerykańska, mrożona - [150g]
otręby pszenne – łyżka [10g]
kakao 16%, proszek - łyżeczka [4g]
Płatki zalej jogurtem i wymieszaj z otrębami i kakao. Posyp borówkami.
II śniadanie: Krewetki ze szpinakiem 202 kcal.
krewetki, mieszane gatunki, świeże - [100g];
czosnek - mały ząbek
olej rzepakowy uniwersalny – łyżka [10g];
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [24g];
szpinak - mała garść [10g];
Sezam, nasiona - łyżeczka [5g]
Krewetki wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem, olejem, sokiem z cytryny i liśćmi szpinaku. Odłóż na kilka godzin do lodówki. Zawartość zgrilluj na patelni grillowej. Posyp sezamem.
Obiad: Pieczony dziki łosoś 550 kcal
ryż dziki – 4 łyżki [60g]
łosoś, atlantycki, dziki, świeży - [150g]
fasola szparagowa żółta - [100g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki
tymianek świeży - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g]
sól biała - szczypta
Łososia natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas). Fasolkę pokrój w mniejsze kawałki i ugotuj w lekko osolonej wodzie. Ryż ugotuj i wymieszaj z fasolką. Upieczonego łososia ułóż na wierzchu i skrop sokiem z cytryny.
Podwieczorek: Omlet z białka 182 kcal
białko jaja kurzego – 2 szt.
oregano suszone - szczypta
pieprz czarny - szczypta
pomidory, czerwone - 1 sztuka [190g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g]
szczypiorek, poszatkowany – 2 łyżki[10g]
otręby owsiane - łyżka [10g]
Białko jaja wymieszaj z olejem przyprawami i poszatkowanym szczypiorkiem. Usmaż na rozgrzanej patelni aż do całkowitego ścięcia. Omlet ułóż na talerzu. Na wierzch ułóż pokrojonego pomidora.
Kolacja: Komosa z serem feta 357 kcal.
cukinia, młoda – mała sztuka [200g]
komosa ryżowa, sucha – 3 łyżki [30g]
olej lniany – łyżka [10g]
ser typu "feta" - [50g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
pieprz czarny – szczypta
Cukinię pokrój w plastry, przypraw i ugotuj na parze. Ugotowaną komosę wymieszaj z cukinią, olejem, pokruszonym serem i poszatkowaną natką.
SOBOTA :
Śniadanie: Płatki owsiane z orzechami i goji 524 kcal.
płatki owsiane – 5 łyżek [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szkl. [250g
imbir mielony - szczypta [5g]
jagody goji- łyżka [10g]
orzechy włoskie – 4 szt.
Płatki owsiane, starty imbir zalej jogurtem. Następnie posyp jagodami i orzechami.
II śniadanie: Kefir truskawkowo-kokosowy 215 kcal
kefir, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
truskawki - 6 sztuk [90g]
mięta zielona, świeża – łyżeczka [5g]
wiórki kokosowe - łyżka [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad: Indyk w sosie miodowym 622 kcal.
brokuły - [180g];
kasza jęczmienna, pęczak - [60g]
miód pszczeli - łyżka [35g];
mięso z udźca indyka, bez skóry - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny - [10g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [18g]
imbir korzeń - [5g]
kurkuma mielona - szczypta
Mięso natrzyj miodem, olejem, kurkumą, imbirem i sokiem. Upiecz mięso (w folii w piekarniku) aż będzie miękkie. Brokuły ugotuj na parze. Podawaj z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Mango z migdałami 226 kcal
mango - 1/2 sztuki [100g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka [20g]
Żurawina suszona - 1 łyżka [6g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki k[40g]
Wymieszaj pokrojone w kostkę mango z płatkami migdałów i namoczoną suszoną żurawiną. Polej jogurtem.
Kolacja: Twarożek z porem i pestkami dyni 264 kcal.
ser twarogowy chudy – pół kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [60g]
chleb graham – kromka [30g];
por -2 łyżki poszatkowanego [20g];
dynia, pestki - łyżka [10g]
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
Twaróg wymieszaj z jogurtem, przypraw. Doda poszatkowany por i podprażone (bez tłuszczu) pestki dyni. Zjedz z pieczywem.
NIEDZIELA :
Śniadanie: Płatki żytnie z orzechami i winogronami 515 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [200g]
płatki żytnie – 5 łyżek [60g]
orzechy włoskie – 6 szt.
winogrona czerwone lub zielone, bezpestkowe - [50g]
Winogrona pokrój na mniejsze cząstki, dodaj do płatków żytnich. Zalej jogurtem i posyp orzechami.
II śniadanie: Deser bananowo- czekoladowy 218 kcal.
kasza jaglana, suchej – 2 łyżki [20g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
czekolada gorzka – 1 kosteczka [5g]
banan - pół średniej sztuki [58g]
cynamon mielony – szczypta
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, wiórkami czekolady i bananem.
Obiad: Pieczony batat z indykiem 540 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
koper ogrodowy, poszatkowany - 2 łyżki [16g]
batat, obrany – średnia szt. [160g]
kalafior - [150g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki
orzechy pistacjowe, prażone na sucho, bez soli - [10g]
otręby pszenne - łyżeczka
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
Ziemniak obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami, polej olejem i piecz w piekarniku aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowanym kalafiorem posypanym koperkiem.
Podwieczorek: Sałatka z jajkiem i sałatą rzymską 221 kcal.
jaja kurze całe – sztuka
orzechy włoskie – 2 szt.
olej lniany – łyżeczka
papryka czerwona- ½ dużej szt. [120g]
sałata rzymska – 3 liście[20g]
sok ze świeżej cytryny - [24g]
Wymieszaj ugotowane jajko z poszarpaną sałatą, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrop sokiem i posyp orzechami.
Kolacja: Sałatka z pomidora i papryki 270 kcal.
Pomidor – średnia szt. [200g]
Papryka czerwona – ½ sztuki [90g]
cebula – ½ cebuli [50g]
Oliwki czarne – ok. 5 szt. [16g]
ser typu "feta" – plaster [50g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Ocet winny jabłkowy- łyżeczka [2g]
oregano suszone – szczypta
Pieprz - szczypta
Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop oliwą i octem, dopraw. Na wierzchu rozłóż oliwki i kawałki sera. Ponownie skrop oliwą i posyp oregano.
😘
😍
❤️
💦
💋
