PONIEDZIAŁEK
Śniadanie
Kanapki z awokado 457 kcal
chleb graham – 2 kromki [60g]
awokado – ¾ sztuki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [50g]
otręby pszenne – 5 łyżek [30g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
bazylia świeża - [5g]
Papryka mielona – szczypta [1g]
Zmiksuj awokado, twaróg, otręby i jogurt. Przypraw i rozsmaruj na pieczywie.
II śniadanie
Jogurt z chia i miodem 218 kcal
Chia, suche – ½ łyżeczki [3g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
miód pszczeli - łyżeczka [7g]
Wymieszaj wszystkie składniki. Odstaw deser na 15 minut.
Obiad
Dorsz z porami 595 kcal
dorsz, świeży – filet [150g]
marchew - średnia sztuka [105g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [14g]
por, poszatkowany – 3 -4 łyżki [40g]
ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
Płatki migdałów - 1 łyżka [10g]
Natka pietruszki - 3 łyżki posiekanej [12g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kurkuma – szczypta [1g]
sól – szczypta [1g]
Rybę posyp przyprawami, ułóż w naczyniu żaroodpornym, obłóż plastrami pora i skrop olejem. Upiecz rybę w piekarniku aż będzie miękka (ok. 30min, 180st.). W trakcie możesz delikatnie podlewać wodą. Ryż ugotuj al dente. Zetrzyj marchew, wymieszaj z ryżem. Danie udekoruj natką.
Podwieczorek
Czosnkowa fasola 210 kcal
fasola adzuki, gotowana, bez soli – ½ szklanki [80g]
słonecznik, nasiona – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
czosnek, suszony – szczypta [1g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą
Kolacja
Sałatka z pomidorem i rzodkiewką 314 kcal
Pomidory – 2 małe sztuki [200g]
rzodkiewka – 4-5 szt. [80g]
natka pietruszki – łyżka [4g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
chleb graham - kromka [25g]
ser feta – ok. 1/3 kostki [80g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Wymieszaj pokrojonego pomidora z plasterkami rzodkiewek i kosteczkami sera feta. Skrop oliwą, posyp natką i pieprzem. Pieczywo pokrój w kosteczkę i opiecz na patelni bez tłuszczu. Powstałymi grzankami posyp sałatkę.
WTOREK
Śniadanie
Gryczanka z gruszką i suszoną śliwką 450 kcal
płatki gryczane, suche – 6 łyżek [60g]
gruszka - średnia sztuka [120g]
cynamon mielony – ½ łyżeczki [2g]
woda – ½ szklanki [125g]
słonecznik, nasiona – 3 łyżki [30g]
śliwki suszone - 6 szt. [16g]
Płatki z cynamonem zalej wrzącą wodą. Dodaj kawałki gruszki, śliwki i pestki słonecznika.
II śniadanie
Deser chia z nutką mięty 202 kcal
nasiona chia, suszone – 2 łyżki [20g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
mleko, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
granat pestki – 2 łyżki [30g]
mięta zielona, suszona – łyżka [4g]
Chia zalej mlekiem i odstaw aż namoknie. Wymieszaj z pestkami granatu, cynamonem i posyp listkami mięty.
Obiad
Makaron z indykiem i selerem naciowym 565 kcal
awokado – 1/2 sztuki [70g]
mięso z podudzia indyka, bez skóry - porcja [120g]
seler naciowy – 2 sztuki [60g]
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [26g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [60g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Mięso natrzyj zmiażdżonym czosnkiem i ugotuj na parze. Następnie pokrój w kawałki i wymieszaj z pokrojonymi w cząstki warzywami. Skrop oliwą i sokiem. Zjedz z ugotowanym makaronem.
Podwieczorek
Koktajl bananowo – czekoladowy 205 kcal
banan, obrany - średnia sztuka [115g]
czekolada gorzka – 2 kostki [10g]
mleko, 2% tłuszczu – 1/3 szklanka [80g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Jajka sadzone i sałatka koktajlowa 316 kcal
jaja kurze – 2 sztuki
Pomidor koktajlowy – ok. 11 szt. [220g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
chleb graham - kromka [20g]
natka pietruszki, posiekana - 2 łyżki [8g]
bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
Jajka przygotuj jako "sadzone" na patelni bez tłuszczu, posyp bazylią. Pomidorki rozkrój, skrop oliwą i posyp natką. Zjedź z kromką pieczywa.
ŚRODA
Śniadanie
Smoothie śniadaniowe 490 kcal
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
wiórki kokosowe – 3 łyżeczki [16g]
siemię lniane – 2 łyżki [20g]
truskawki, morożone – 2 garści [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [240g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
II śniadanie
Ziołowa kasza z rzodkiewką 208 kcal
kasza bulgur, sucha – 4 łyżki [40g]
rzodkiewka – 3 sztuki [50g]
natka pietruszki - 4 łyżeczki posiekanej [12g]
koper ogrodowy – 3 łyżeczki
sok ze świeżej cytryny – 6 łyżek [40g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
mięta zielona, świeża - łyżeczka
Pieprz, mielony - do smaku
Kaszę ugotuj al dente. Odcedź, wymieszaj z poszatkowanymi ziołami i plasterkami rzodkiewek. Skrop sokiem i olejem. Przypraw.
Obiad
Indyk z jarzynami 578 kcal
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
marchew, obrana – mała sztuka [50g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
tymianek świeży – 2 szczypty [2g]
por, plasterki – ok. 2 łyżki [30g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
Papryka mielona – szczypta [1g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
komosa ryżowa, sucha – ok. 5 łyżek [60g];
Na patelnię wrzuć pokrojoną w plastry marchew, pietruszką i poszatkowany por. Przypraw pieprzem podlej wodą i duś. Na koniec dodaj z ćwiartki pomidorów i 2 łyżeczki oleju. Mięso natrzyj łyżeczką oleju i kurkumą. Włóż do naczynia żaroodpornego i upiecz do miękkości. Zjedz z ugotowaną komosą.
Podwieczorek
Sałatka owocowa 202 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
winogrona - 4 sztuki [70g]
banan, obrany – 1/2 sztuki [60g]
migdały, pokruszone - łyżka [10g]
mięta zielona, świeża – łyżeczka
cynamon – szczypta [1g]
Banana pokrój w cząstki, a winogrona rozkrój. Wymieszaj owoce z jogurtem, posyp pokruszonymi migdałami i cynamonem. Udekoruj miętą.
Kolacja
Pasta z makreli 343 kcal
makrela, wędzona – ok. 3 łyżki [80g]
chleb żytni razowy – 2 małe kromki [40g]
Pomidor - 1 średnia sztuka [150g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
serek twarogowy do smarowania pieczywa – łyżka [20g]
koper ogrodowy – łyżka [4g]
szczypiorek - łyżka [4g]
oregano suszone – szczypta [1g]
czosnek suszony – szczypta [1g]
Mięso z obranej i makreli zmiel i wymieszaj z serkiem, jogurtem i koperkiem. Zjedz z plastrami pomidora posypanymi oregano. Danie z jedz z pieczywem.
CZWARTEK
Śniadanie
Kasza jaglana z pomarańczą i chia 515 kcal
kasza jaglana, sucha – 6 łyżek [60g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
pomarańcza, obrana - mała sztuka [100g]
słonecznik, nasiona łuskane - 2 łyżki [20g]
nasiona chia, suszone – łyżeczka [5g]
Nasiona chia wsyp do miseczki i zalej kilkoma łyżkami gorącej wody. Odstaw na 15 minut, aż nasiona nabiorą wody. Ugotowaną i odcedzoną kaszę wymieszaj z jogurtem, słonecznikiem i chia. Wkrój owoc i skrop miodem.
II śniadanie
Kanapki z awokado i rzodkiewką 208 kcal
chleb graham – 2 kromki [50g]
polędwica sopocka - plaster [11g]
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
sałata masłowa - 2 duże liście
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
rzodkiewka – ok. 2 – 3 sztuk [50g]
Pomidorki umyj dokładnie i zjedz do kanapki. Na kromce pieczywa rozsmaruj awokado. Następnie połóż wędlinę, liście sałaty i plasterki rzodkiewek. Przykryj kromką i zapakuj kanapkę do pracy.
Obiad
Kotlety wołowe i pieczone warzywa 580 kcal
Marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
pietruszka, korzeń – średnia sztuka [100g]
białko jaja kurzego – 1 sztuka
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
ziemniaki, obrane – 3 sztuki [200g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
wołowina, polędwica – porcja [140g]
otręby pszenne – 2 łyżki [10g]
oregano susz. - łyżeczka
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Ziemniaki dokładnie umyj, pokrój w ćwiartki. Odgotuj 10 minut. Marchew, pietruszkę pokrój w ćwiartki. Wyłóż warzywa i ziemniaki na blaszkę. Posyp je przyprawami i łyżką oleju. Piecz w piekarniku ok. 20 minut. Mięso zmiel, wymieszaj z poszatkowaną cebulą, jajkiem, resztą oleju, pieprzem i otrębami. Dobrze wyrób mięso i formułuj w małe kotleciki. Usmaż na patelni grillowej. Kotlety podawaj z upieczonymi warzywami.
Podwieczorek
Koktajl gruszkowy z miętową nutą 220 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
gruszka – średnia sztuka [200g]
mięta zielona, świeża – 1 łyżka [4g]
Płatki migdałowe - 1 łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Sałatka z indykiem i sosem musztardowym 343 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
sałata masłowa – 4 liście
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
Ogórek, zielony – ½ sztuki [90g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Papryka mielona – 2 szczypty [2g]
musztarda - łyżeczka [7g]
chleb żytni razowy - 1/2 kromki [17g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Mięso natrzyj papryką, pieprzem i musztardą. Upiecz w piekarniku w naczyniu żaroodpornym lekko podlewając wodą. Warzywa pokrój w mniejsze cząstki. Połącz wszystkie składniki i skrop oliwą i sokiem cytryny. Posyp pestkami.
PIĄTEK
Śniadanie
Kanapki z brzoskwiniowym twarożkiem 520 kcal
ser twarogowy półtłusty - 3/4 kostki [150g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
otręby owsiane – łyżka [10g]
chleb graham - 2 kromki [60g]
brzoskwinia - mała sztuka [100g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
Twaróg wymieszaj z jogurtem. Wkrój plasterki brzoskwini, posyp otrębami i dodaj miód. Twarożek zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Jabłko pod pierzynką 209 kcal
Jabłko – małe [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
Płatki migdałów - 2 łyżki [20g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Jogurt zmiksuj z migdałami i cynamonem. Jabłko pokrój w plasterki i polej sosem jogurtowym.
Obiad
Mintaj duszony z warzywami 550 kcal
mintaj, bez skóry (mrożony) - porcja [150g]
cebula - mała sztuka [70g]
Pomidor - średni [200g]
czosnek - średni ząbek [6g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Papryka mielona – szczypta [1g]
kasza gryczana niepalona, sucha – ok 5 łyżek [50g]
Papryka czerwona - duża [230g]
Cukinia, obrana – ½ sztuki [120g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
Czarnuszka – łyżeczka [5g]
Obraną cebule, wydrążoną paprykę oraz pomidory umyj i pokrój w ćwiartki. Cukinię pokrój w mniejsze cząstki. Warzywa włóż do naczynia żaroodpornego podlej delikatnie wodą. Piecz w nagrzanym piekarniku, aż warzywa zmiękną. Zdejmij skórkę z papryki. Warzywa przełóż do miseczki i zmiksuj. Rybę pokrój w kawałki i włóż razem z warzywami na patelnię. Dodaj wyciśnięty czosnek, olej i przypraw. Podduś. Danie zjedz z ugotowaną kaszą. Danie udekoruj czarnuszką.
Podwieczorek
Baton 176 kcal
Be Raw Baton Raspberry power – 1 sztuka [40g]
Zjedz baton.
Kolacja
Sałatka Nicejska 315 kcal
jajo kurze całe - 1 sztuka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
musztarda - łyżka [20g]
tuńczyk w wodzie - pół puszki [65g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
sałata masłowa – 2 liście większe
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
oliwki czarne, marynowane - 5 sztuk [12g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
szczypiorek – 2 łyżki [8g]
Jajka ugotuj i obierz. W salaterce wymieszaj poszarpaną sałatę, ćwiartki jaj, tuńczyka, poszatkowaną cebulę i oliwki. Jogurt wymieszaj z musztardą, sokiem z cytryny i oliwą. Sałatkę przypraw i polej sosem.
SOBOTA
Śniadanie
Grahamka z makrelą i koperkiem 445 kcal
makrela, wędzona – ok. 2 łyżki [50g]
bułki grahamki – 1 sztuka [90g]
ogórek, zielony – ½ sztuki [90g]
Papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
serek twarogowy do pieczywa – 2,5 łyżki [50g]
koper ogrodowy – 2 łyżki [8g]
Na połówkach pieczywa rozsmaruj ser, rozłóż kawałki ryby i posyp koperkiem. Zjedz zagryzając słupkami warzyw.
II śniadanie
Krem z awokado i banana 230 kcal
Awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]
woda – 6 łyżek
Wydrąż awokado i dobrze zmiksuj z bananem i wodą. Następnie wymieszaj dokładnie z kakao.
Obiad
Szaszłyki drobiowe z jabłkiem 520 kcal
pierś indyka, bez skóry - porcja [120g]
Pomidorki koktajlowe - 2 szt. [40g]
cukinia – 1/3 małej sztuki [80g]
jabłko – małe [100g]
brokuły – garść [200g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
passata pomidorowa – 2 łyżki [20g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
czosnek suszony – szczypta [1g]
Mięso i cukinię pokrój w cząstki i wymieszaj z olejem, sokiem, koncentratem i przyprawami. Odstaw na godzinę do lodówki. Owoc pokrój w cząstki. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj na zmianę składniki (mięso, cukinię, jabłko). Szaszłyki upiecz w piekarniku (lub na grillu), aż mięso będzie miękkie. Zjedz z ugotowanym ryżem i ugotowanym na parze brokułem.
Podwieczorek
Jogurt z chia i brzoskwinią 190 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
otręby owsiane – łyżka czubata [10g]
nasiona chia, suszone – 2 łyżeczki [10g]
jabłko – małe [100g]
Chia zalej jogurtem i odstaw na 60 minut. Na koniec wkrój owoc i posyp otrębami.
Kolacja
Pasta z soczewicy i słonecznika 360 kcal
soczewica, zielona, gotowana bez soli – 1/3 szklanki [60g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
Pieprz - szczypta do smaku [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
Kurkuma - 1/4 łyżeczki [2g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, pestkami i przyprawami.
NIEDZIELA
Śniadanie
Jaglanka z cynamonem i owocami 481 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
cynamon mielony – ½ łyżeczki [2g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
orzechy laskowe – 2 łyżki [20g]
Migdały - 1 łyżeczka [5g]
jabłko – ½ dużej sztuki [70g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Jogurt zmiksuj z kakao, orzechami, cynamonem i plasterkami jabłka. Polej koktajlem kaszę.
II śniadanie
Pomarańczowo – ananasowa sałatka 195 kcal
pomarańcza - mała sztuka [150g]
ananas, świeży – ok. 2 plastry [70g]
wiórki kokosowe – 3 łyżeczki [9g]
Obraną pomarańczę oczyść z błonek. Następnie wymieszaj z cząstkami ananasa i wiórkami.
Obiad
Indyk, pieczone buraki i komosa 570 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
burak – mała szt. [101g]
komosa ryżowa – ok 5 łyżek suchej [50g]
ser feta – plaster [40g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
rukola - garść [30g]
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej [4g]
curry w proszku – ½ łyżeczki
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Pieprz – szczypta [1g]
Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Po upieczeniu ostudź, obierz i pokrój w ćwiartki. Można ewentualnie ugotować. Mięso natrzyj curry i zgrilluj na patelni. Umyj rukolę, wymieszaj z burakami, mięsem. Posyp pokruszonym serem, przyprawami, pestkami dyni i polej oliwą. Zjedz z ugotowaną komosą.
Podwieczorek
Kanapka z masłem orzechowym 210 kcal
Krem (masło) orzechowy Smooth, Be Raw - łyżka [20g]
chleb graham - 2 kromki [42g]
Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku. Kromkę posmaruj masłem orzechowym i przykryj drugą.
Kolacja
Pasta z tuńczyka i twarogu 342 kcal
Tuńczyk (w sosie własnym) – porcja [120g]
chleb graham – 1,5 kromki [30g]
szczypiorek, poszatkowany – 3 łyżki [12g]
ser twarogowy półtłusty – plaster [50g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
pieprz, mielony - do smaku [1g]
sól – szczypta
Odsączony tuńczyk wymieszaj z oliwą, pokruszonym serem i szczypiorkiem. Przypraw i zjedz z pieczywem.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz