PONIEDZIAŁEK
Śniadanie
Jaglanka z masłem orzechowym i rodzynkami 487 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
masło (krem) orzechowe – łyżka [25g]
jabłko - mała sztuka [100g]
mleko, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
rodzynki – 3 łyżeczki [15g]
Kaszę ugotuj na mleku. Przełóż do miseczki. Wymieszaj z kremem orzechowym. Jabłko pokrój w plastry i dodaj do kaszy. Udekoruj rodzynkami.
II śniadanie
Jogurt z sezamem i słonecznikiem 180 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
słonecznik – 2 łyżeczki [10g]
sezam - łyżeczka [5g]
Sezam lekko podpraż na suchej patelni (bez tłuszczu). Wymieszaj wszystkie składniki.
Obiad
Kurczak pieczony, fasolka z migdałami 574 kcal
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
fasola szparagowa zielona, mrożona – szklanka [200g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
migdały – łyżka [10g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
Mięso natrzyj przyprawami i 2 łyżeczkami oleju. Upiecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku. Ugotowaną fasolkę skrop łyżeczką oleju i posyp płatkami migdałów. Danie podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Koktajl bananowy z chia 226 kcal
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
Nasiona chia zalej napojem ryżowym. Odstaw na 30 minut. Następnie dodaj resztę składników i dokładnie zmiksuj.
Kolacja
Sałatka z komosą i cieciorką 374 kcal
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ogórek – ½ sztuki [90g]
pomidory, czerwone - mała sztuka [100g]
cieciorka gotowana – 3 łyżki [60g]
oliwki zielone - 4 sztuki [12g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
Ugotuj komosę. Wymieszaj komosę z natką, oliwą i sokiem. Przypraw. Warzywa pokrój w cząstki i dodaj do komosy. Wszystko wymieszaj z cieciorką. Udekoruj danie oliwkami.
WTOREK
śniadanie
Aromatyczny twarożek z rodzynkami 421 kcal
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [150g]
mleko, 2% tłuszczu - pół szklanki [125g]
rodzynki – 2 łyżki [20g]
otręby pszenne – łyżka [10g]
chleb żytni razowy - kromka [30]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
kardamon – szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Mleko dodaj do sera i zmiksuj z otrębami. Wymieszaj z rodzynkami i z przyprawami. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Jabłko + masło orzechowe 215 kcal
jabłko - duża sztuka [200g]
masło orzechowe – płaska łyżeczka [20g]
Jabłko pokrój w ćwiartki i rozsmaruj masło orzechowe.
Obiad
Ziołowa roladka z kurczaka 594 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
koper ogrodowy - łyżka [8]
rukola – kilka listków [10g]
pomidory suszone - 4 sztuki [20g]
kasza pęczak, sucha – 6 łyżek [60g]
granat, kuleczki – łyżka [15g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [150g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
Zioła, olej i rukolę zmiksuj z jogurtem. Mięso rozbij tłuczkiem. Rozsmaruj na nim ziołowy dip. Ułóż na wierzchu plastry pomidora i zwiń mięso w rulonik. Aby roladka się nie rozpadła wbij wykałaczki i upiecz w piekarniku mięso aż będzie miękkie. Zjedz w ugotowaną kaszą wymieszaną z granatem.
Podwieczorek
Koktajl z awokado i owocami 227 kcal
mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
banan – ½ średniej sztuki [60g]
gruszka - mała sztuka [60g]
awokado, obrane – 1/4 sztuki [35g]
kakao gorzkie - łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
kolacja
Kanapki z awokado i pomidorem 332 kcal
Awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
pomidor – 1/2 małej sztuki [50g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
bazylia świeża – 3 łyżki [12g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
sezam - łyżeczka [5g]
Awokado rozsmaruj na pieczywie. Ułóż plasterki pomidora i bazylię. Posyp sezamem i przyprawami.
ŚRODA
śniadanie
Pasta jajeczna z rzodkiewkami 471 kcal
jaja – 2 sztuki
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [125g]
rzodkiewka - średnia porcja [80g]
szczypiorek – 4 łyżki [16g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
słonecznik – 3 łyżeczki [15g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
Jajka ugotuj na twardo. Obierz je i pokrój w kostkę. Jajka połącz z jogurtem, drobno pokrojonymi rzodkiewkami i szczypiorkiem. Dopraw solą i pieprzem. Skrop oliwą i posyp słonecznikiem. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Baton i pomarańcza 239 kcal
Be Raw piernikowy – baton [40g]
Pomarańcza, obrana - mała sztuka [150g]
Zjedz batona i owoc.
Obiad
Sos pomidorowo - paprykowy z cieciorką 560 kcal
cieciorka gotowana – 2/3 szklanki [120g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
pomidory – 2 małe sztuki [200g]
papryka czerwona, słodka - 1 sztuka [150g]
ryż dziki, suchy – 5 łyżek [50g]
Pomidor pokrój w cząstki. Podduś na wodzie z cząstkami papryki i wyciśniętym czosnkiem. Dodaj ugotowaną cieciorkę, oliwę i poszatkowaną natkę. Zjedź z ugotowaną ryżem.
Podwieczorek
Koktajl jabłko z pietruszką 206 kcal
Napój (mleko) roślinny - 1/3 szklanki mleko migdałowe [150g]
jabłko - duża sztuka [150g]
pietruszka, liście – mała garść listków [30g]
siemię lniane – 3 łyżeczki [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Batat z domowym pesto 354 kcal
Batat, obrany – średnia sztuka [150g]
bazylia świeża – 4 łyżki [16g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ser feta – plasterek [20g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
słonecznik – 3 łyżeczki [15g]
Batat obierz, pokrój w plasterki i włóż do naczynia żaroodpornego. Włóż do piekarnika, upiecz w 180’C. Oliwę zblenduj z bazylią i prażonym słonecznikiem. Kawałki batata podawaj z pesto i serem.
CZWARTEK
śniadanie
Owsianka z pieczoną gruszką 460 kcal
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
gruszka - średnia sztuka [150g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
napój (mleko) ryżowe – ¾ szklanki [180g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
Płatki zagotuj na mleku. Gruszkę przekrój na pół. Ułóż w naczyniu żaroodpornym i upiecz w piekarniku (180'C) przez 10 minut. Do owsianki dodaj rozdrobnioną gruszkę i orzechy oraz cynamon.
II śniadanie
Serek kakaowy z malinami 220 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
maliny, mrożone – garść [50g]
kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [5g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Jogurt, twaróg, cynamon i kakao dokładnie zmiksuj. Maliny podgrzej w małym rondelku. Jogurt polej malinami.
Obiad
Makaron z cukinią i pomidorami 560 kcal
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [150g]
cebula, obrana – ½ małej sztuki [35g]
pomidor – 2 małe sztuki [200g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [80g]
bazylia świeża – 2 łyżki [8g]
oliwa z oliwą – 3 łyżeczki [15g]
mozzarella – 2 plastry [40g]
Makaron ugotuj al dente. Cukinię pokój w plastry, natrzyj wyciśniętym czosnkiem. Następnie podduś razem z obranymi pomidorami i kostkami sera. Przypraw i wymieszaj z olejem i makaronem.
Podwieczorek
Sałatka z warzywna z jabłkiem 194 kcal
jabłko - mała sztuka [100g]
marchew - średnia sztuka [70g]
seler korzeniowy, obrany – ¼ [60g]
sezam - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
Seler, jabłko i marchewkę zetrzyj na tarce, dodaj jogurt z sezamem i natkę pietruszki.
Kolacja
Zupa z brokułami i zielonym groszkiem 337 kcal
Brokuły, różyczki – 2 garści [150g]
groszek zielony, mrożony – 2 łyżki [60g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - mała porcja [60g]
marchew, obrana - średnia sztuka [70g]
cebula, obrana - 1/2 małej sztuki [35g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
słonecznik - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
sól - szczypta [1g]
Pokrojone, obrane warzywa, groszek i cząstki mięsa dodaj1,5 szklanki wody. Ugotuj zupę i przypraw. Kiedy zupa będzie gotowa na koniec dodaj oliwę. Udekoruj z natką i pestkami.
PIĄTEK
śniadanie
Omlet owocowy 447 kcal
jaja – 2 sztuki
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
kakao gorzkie, proszek – łyżka [10g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
otręby owsiane – 3 łyżeczki [15g]
gruszka - średnia sztuka [150g]
Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem. Oddzielnie ubij białka, następnie wymieszaj z żółtkami i olejem. Wlej masę na rozgrzaną patelnię. Nie mieszaj, tylko poczekaj aż z jednej strony się upiecze i przerzuć na drugą stronę. Gotowy przełóż na talerz, na połowie rozłóż pokrojone w kostkę owoce. Jogurt zmiksuj z kakao i polej omlet.
II śniadanie 215 kcal
BeRaw Vegan Protein – 1 Baton [40g]
Śliwki suszone – 5 sztuk [15g]
Zjedz baton i śliwki.
Obiad
Ryba z ziołową kaszą 558 kcal
kasza bulgur, sucha – 5 łyżek [50g]
halibut, świeży - porcja [150g]
ogórek, wężowy – ½ średniej sztuki [90g]
cebula dymka – 2 łyżki poszatkowanej cebuli [20g]
chili pieprz cayenne – szczypta [1g]
mięta pieprzowa, świeża – łyżeczka [4g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kmin rzymski - szczypta [1g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
brokuły – 2 małe garści [100g]
Rybę natrzyj przyprawami i skrop oliwą. Kaszę ugotuj. Ogórek pokrój w kostę, dymkę i miętę poszatkuj. Kaszę wymieszaj z warzywami. Przypraw i skrop oliwą. Rybę skrop octem balsamicznym. Podawaj z ugotowanymi na parze brokułami (skrop je oliwą).
Podwieczorek
Koktajl porzeczkowo-migdałowy 227 kcal
porzeczki czarne, mrożone – garść [80g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
migdały, łuskane – 3 łyżeczki [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Sałatka z pomidorem i papryką 342 kcal
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
pomidory – 2 małe sztuki [200g]
ser feta – 2 plastry [40g]
rukola – garść [30g]
papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
Rukolę wymieszaj z kawałkami sera i cząstkami warzyw. Posyp orzechami i skrop sokiem z oliwą.
SOBOTA
Śniadanie
Pudding z kaszy jaglanej z kiwi 427 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
banan – ½ średniej sztuki [60g]
cynamon mielony – 3 szczypty [3g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
migdały – łyżka [10g]
kiwi, obrana – mała sztuka [80g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Odcedź. Zmiksuj z jogurtem, bananem i cynamonem. Przełóż do miseczki. Udekoruj plasterkami kiwi i pokruszonymi migdałami.
II śniadanie
Sałatka z buraczka i jabłka 221 kcal
Burak, obrany - ½ małej sztuki [50g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
marchew - sztuka [70g]
sezam - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
Zetrzyj warzywa na tarce na grubych oczkach. Posyp sezamem, skrop oliwą i octem.
Obiad
Zielony omlet z łososiem 578 kcal
łosoś, gotowany na parze – porcja [80g]
mąka żytnia - łyżka [15g]
jaja - 2 sztuki
szpinak - mała porcja [10g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
ser twarogowy półtłusty – 1/3 kostki [70g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8g]
kefir, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
mleko, 2% tłuszczu – 2 łyżki [20g]
tymianek – szczypta [1g]
Zmiksuj jajko, mąkę, mleko, olej i szpinak. Wymieszaj dokładnie. Usmaż omlet na patelni bez tłuszczu na małym ogniu. Twaróg zmiksuj z kefirem i przypraw. Na omlecie rozsmaruj twaróg, ułóż ugotowaną na parze rybę i złóż na pół. Udekoruj natką.
Podwieczorek
Zielony koktajl z pomarańczowej 213 kcal
kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
jabłko, bez gniazd nasiennych – ½ małej sztuki [50g]
szpinak – 2 garści [40g]
siemię lniane – 3 łyżeczki [15g]
sok wyciśnięty z pomarańczy – ½ szklanki [125g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Cieciorka z pietruszką i sezamem 368 kcal
Cieciorka – 2/3 szklanki [135g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sezam - łyżka [10g]
pomidor – mała sztuka [100g]
Ugotowaną cieciorkę wymieszaj z cząstkami pomidora, pietruszką, wyciśniętym czosnkiem i resztą składników. Przypraw.
NIEDZIELA
Śniadanie
Pasta z awokado i twarogu 454 kcal
chleb graham – 3 kromki [60g]
awokado, obrane – ½ szt. [70g]
otręby gryczane - łyżka [10g]
kurkuma mielona – 2 szczypty [2g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [70g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
szczypiorek – 2 łyżki [10g]
Ugnieć twaróg, awokado, otręby i oliwę. Wymieszaj z poszatkowanym szczypiorkiem i przyprawami. Zjedź z pieczywem.
II śniadanie
Koktajl bananowy z chili i wiórkami 225 kcal
banan - średnia sztuka [120g]
napój (mleko) roślinny – ¾ szklanki [180g]
sok ze świeżej cytryny - [5g]
kakao gorzkie - łyżeczka [5g]
wiórki kokosowe – łyżeczka [5g]
chili w proszku – szczypta [1g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad
Pęczak curry 578 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
granat, ziarenka - 4 łyżki [60g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
curry w proszku – 3 szczypty [3g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
burak, obrany - mała sztuka [100g]
ser feta - plaster [20g]
kasza pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
liść laurowy – szczypta [1g]
Mięso pokrój w małe cząstki. Natrzyj curry. Usmaż na patelni bez tłuszczu (z niewielkim dodatkiem wody). Komosę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego. Burak obierz i zetrzyj. Wkrój cebulę i natkę. Wyjmij nasiona granatu a ser pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki i polej olejem, sokiem.
Podwieczorek
Owsianka z figą i orzechami 213 kcal
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
napój (mleko) roślinny – ¼ szklanki [60g]
orzechy laskowe – łyżka [8g]
figa, suszona - mała sztuka [10g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Płatki zalej mlekiem, dodaj orzechy i pokrojoną figę. Dopraw cynamonem.
Kolacja
Sałatka z brokułów i cieciorki 322 kcal
Brokuły, różyczki – duża garść [150g]
szczypiorek - łyżka [20g]
rzodkiewka – 3 sztuki [60g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
czosnek - duży ząbek [6g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
pieprz cayenne – szczypta [1g]
chleb graham - duża kromka [30g]
cieciorka gotowana, bez soli – 1/3 szklanki [60g]
Brokuły podziel na różyczki i ugotuj na parze. Połącz szczypiorek, wyciśnięty czosnek z sokiem i olejem. Wymieszaj brokuły, ćwiartki rzodkiewek, cieciorkę i sos. Zjedź z pieczywem.
