menu z 04.03.2018

Dzień 1
śniadanie
Jajecznica z natką i czarnuszką 459kcal.
jaja kurze całe - 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
pietruszka, liście – 5 łyżek [20g]
czarnuszka – ½ łyżeczki [3g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec dodaj poszatkowaną natkę i posyp czarnuszką. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie
Sałatka z indykiem i sosem mango 202kcal.
szpinak - średnia porcja [20g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – plaster [50g]
mango, obrane - 1/4 szt. [60g]
gruszka - mała sztuka [60g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
migdały - łyżeczka [5g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Mięso natrzyj przyprawami i zgrilluj lub upiecz w piekarniku bez dodatku tłuszczu. Mango zmiksuj z oliwą, sokiem i 2 łyżkami wody. Szpinak wymieszaj z pokrojonymi owocami, mięsem i pokruszonymi orzechami. Sałatkę polej sosem.

obiad
Indyk z cukinią i pomidorami 574kcal.
pomidor, duży – sztuka [250g]
cukinia - mniejsza sztuka [225g]
cebula, mniejsza – ½ sztuki[35g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - filet [150g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy – 6 łyżek [60g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
sól biała – szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
Mięso przypraw i pokrój w cząstki. Podduś na patelni w niewielkiej ilości wody. Warzywa pokrój w cząstki. Dołóż do mięsa i skrop olejem. Przypraw i podduś, aż warzywa będą miękkie. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.

podwieczorek
Kefir i pestki słonecznika 244kcal.
kefir, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
słonecznik, nasiona łuskane – 2 łyżki [20g]
Wypij kefir i zjedz pestki.

kolacja
Twarożek z awokado i natką 338kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
czosnek - średni ząbek [6g]
awokado, obrane – 1/4 sztuki [35g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
pieprz biały - szczypta [1g]
bazylia świeża - łyżka [5g]
pietruszka, liście – 2 łyżka [8g]
Ser pokrusz i wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem, awokado i oliwą. Przypraw.

Dzień 2
śniadanie
Jaglanka z migdałami i daktylami 422kcal.
daktyle, suszone - 3 sztuk [13g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]
migdały - łyżka [10g]
jabłko - mała sztuka [100g]
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
Płatki zalej jogurtem i miodem. Następnie dodaj cząstki owoców i orzechy.

II śniadanie
Migdały – garść [30g]

obiad
Dorsz z dynią i pomidorami 698kcal.
dorsz, bez skóry – filet [200g]
dynia, surowa, obrana - szklanka [150g]
pomidor, czerwony - duży [260g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
czosnek - mały ząbek [6g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
słonecznik - łyżka [15g]
Rybę przypraw czosnkiem, przypraw i podziel na mniejsze części. Podduś na patelni w niewielkiej ilości wody. Obraną dynię i pomidor pokrój w kostkę. Dołóż do ryby i skrop olejem. Przypraw i podduś, aż warzywa będą miękkie. Danie posyp słonecznikiem. Zjedz z ugotowanym ryżem.

podwieczorek
Koktajl z banana i daktyli 197 kcal.
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
daktyle, suszone - 2 sztuk [9g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
skórka z cytryny, świeża – ½ łyżeczki [2g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
Zetrzyj skórkę z cytryny. Zmiksuj wszystkie składniki.

kolacja
Sałatka z pomidorem i awokado 309kcal.
awokado - 1/2 sztuki [70g]
pomidory, czerwone – duża sztuka [260g]
szpinak - mała garść [10g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
Pomidor i awokado pokrój w plastry. Wymieszaj składniki i posyp natką. Skrop oliwą i sokiem. Zjedz z kromką pieczywa.