PONIEDZIAŁEK
śniadanie
Jajecznica z natką pietruszki 440 kcal.
jaja kurze całe – 3 sztuki [150g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pieprz czarny - 3 szczypty [1g]
sól biała – szczypta [1g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
pietruszka, liście – 5 łyżek [20g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec smażenia dodaj poszatkowaną natkę. Zjedz z pieczywem.
Jajecznica z natką pietruszki 440 kcal.
jaja kurze całe – 3 sztuki [150g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pieprz czarny - 3 szczypty [1g]
sól biała – szczypta [1g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
pietruszka, liście – 5 łyżek [20g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec smażenia dodaj poszatkowaną natkę. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Jogurt z płatkami owsianymi i malinami 257 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
płatki owsiane – 2 łyżki [40g]
maliny - średnia garść [70g]
Wymieszaj wszystkie składniki.
Jogurt z płatkami owsianymi i malinami 257 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
płatki owsiane – 2 łyżki [40g]
maliny - średnia garść [70g]
Wymieszaj wszystkie składniki.
obiad
Makaron z truskawkami i jogurtem 619 kcal.
makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
truskawki – 2 małe garści [100g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
migdały – 2 łyżki [20g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
Ugotowany makaron lekko przestudź. Posyp pokruszonym serem i dodaj łyżeczkę miodu. Truskawki zmiksuj z jogurtem, cynamonem i polej makaron. Danie posyp pokruszonymi migdałami.
Makaron z truskawkami i jogurtem 619 kcal.
makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
truskawki – 2 małe garści [100g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
migdały – 2 łyżki [20g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
Ugotowany makaron lekko przestudź. Posyp pokruszonym serem i dodaj łyżeczkę miodu. Truskawki zmiksuj z jogurtem, cynamonem i polej makaron. Danie posyp pokruszonymi migdałami.
podwieczorek
Czerwony koktajl 155 kcal.
burak – ½ średniej sztuki [80g]
maliny – mała garść [50g]
jabłko - mała sztuka [100g]
orzechy nerkowca - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej pomarańczy – 1/3 szklanki [80g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.
Czerwony koktajl 155 kcal.
burak – ½ średniej sztuki [80g]
maliny – mała garść [50g]
jabłko - mała sztuka [100g]
orzechy nerkowca - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej pomarańczy – 1/3 szklanki [80g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.
kolacja
Pasta z soczewicy i suszonych pomidorów 331kcal.
Soczewica gotowana, bez soli – szklanka [180g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
kminek zwyczajny – szczypta [1g]
czosnek - średni ząbek [6g]
pomidory, suszone na słońcu – łyżka [5g]
Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, czosnkiem, sokiem i przyprawami. Wymieszaj z cząstkami suszonych pomidorów.
Pasta z soczewicy i suszonych pomidorów 331kcal.
Soczewica gotowana, bez soli – szklanka [180g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
kminek zwyczajny – szczypta [1g]
czosnek - średni ząbek [6g]
pomidory, suszone na słońcu – łyżka [5g]
Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, czosnkiem, sokiem i przyprawami. Wymieszaj z cząstkami suszonych pomidorów.
WTOREK
śniadanie
Jaglanka z musem truskawkowym 451 kcal.
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
truskawki – średnia garść [70g]
mleko, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
siemię lniane – łyżka [10g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Przełóż do miseczki. Zmiksuj truskawki z siemieniem. Polej jaglankę musem i udekoruj orzechami.
Jaglanka z musem truskawkowym 451 kcal.
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
truskawki – średnia garść [70g]
mleko, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
siemię lniane – łyżka [10g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Przełóż do miseczki. Zmiksuj truskawki z siemieniem. Polej jaglankę musem i udekoruj orzechami.
II śniadanie
Kanapka z łososiem 197 kcal.
chleb graham – 2 kromki [42g]
łosoś, wędzony – mały plasterek [25g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
rukola – kilka listków [10g]
Papryka czerwona – kilka słupków [20g]
Na kromce rozsmaruj awokado. Ułóż warzywa, rybę i przykryj drugą kromką. Zapakuj do pracy.
Kanapka z łososiem 197 kcal.
chleb graham – 2 kromki [42g]
łosoś, wędzony – mały plasterek [25g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
rukola – kilka listków [10g]
Papryka czerwona – kilka słupków [20g]
Na kromce rozsmaruj awokado. Ułóż warzywa, rybę i przykryj drugą kromką. Zapakuj do pracy.
obiad
Potrawka warzywna z cieciorką 610 kcal.
cieciorka gotowana, bez soli - 1/2 szklanki [90g]
cukinia – ½ średniej sztuki [150g]
Pomidor – średnia sztuka [150g]
Papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]
cebula – mała sztuka [70g]
marchew, obrana – 2 sztuki [120g]
pulpa pomidorowa – 2 łyżki [35g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [50g]
Obierz i pokrój warzywa. Uduś z olejem. Ugotowaną cieciorkę przełóż do warzyw, dodaj koncentrat pomidorowy i przypraw. Całość podduś. Zjedz z ugotowaną kaszą.
Potrawka warzywna z cieciorką 610 kcal.
cieciorka gotowana, bez soli - 1/2 szklanki [90g]
cukinia – ½ średniej sztuki [150g]
Pomidor – średnia sztuka [150g]
Papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]
cebula – mała sztuka [70g]
marchew, obrana – 2 sztuki [120g]
pulpa pomidorowa – 2 łyżki [35g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [50g]
Obierz i pokrój warzywa. Uduś z olejem. Ugotowaną cieciorkę przełóż do warzyw, dodaj koncentrat pomidorowy i przypraw. Całość podduś. Zjedz z ugotowaną kaszą.
podwieczorek
Koktajl dla urody 195 kcal.
szpinak - średnia porcja [20g]
marchew, obrana – średnia sztuka [60g]
pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
banan, obrany – średnia sztuki [120g]
słonecznik - łyżeczka [5g]
Obierz marchew i owoce. Zmiksuj z kilkoma łyżkami wody, szpinakiem i słonecznikiem.
Koktajl dla urody 195 kcal.
szpinak - średnia porcja [20g]
marchew, obrana – średnia sztuka [60g]
pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
banan, obrany – średnia sztuki [120g]
słonecznik - łyżeczka [5g]
Obierz marchew i owoce. Zmiksuj z kilkoma łyżkami wody, szpinakiem i słonecznikiem.
kolacja
Szaszłyki z cukinią i papryką 349 kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [120g]
cukinia - 1/3 mniejszej sztuki [70g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
pieczarka biała – 3 małe sztuki [30g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
czosnek - średni ząbek [3g]
curry w proszku – szczypta [1g]
chili w proszku - szczypta [1g]
sok ze świeżej limonki – 2 łyżki [12g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
chleb graham - kromka [25g]
Mięso paprykę i cukinię pokrój w cząstki. Włóż do miseczki. Wymieszaj z pieczarkami, olejem i przyprawami. Następnie nadziej mięso, cukinię, paprykę i pieczarki na patyczki do szaszłyków. Zgrilluj je lub upiecz w piekarniku. Zrób sos z jogurtu, soku, chilii i czosnku. Gotowe szaszłyki skrop sosem. Zjedz z pieczywem.
Szaszłyki z cukinią i papryką 349 kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [120g]
cukinia - 1/3 mniejszej sztuki [70g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
pieczarka biała – 3 małe sztuki [30g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
czosnek - średni ząbek [3g]
curry w proszku – szczypta [1g]
chili w proszku - szczypta [1g]
sok ze świeżej limonki – 2 łyżki [12g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
chleb graham - kromka [25g]
Mięso paprykę i cukinię pokrój w cząstki. Włóż do miseczki. Wymieszaj z pieczarkami, olejem i przyprawami. Następnie nadziej mięso, cukinię, paprykę i pieczarki na patyczki do szaszłyków. Zgrilluj je lub upiecz w piekarniku. Zrób sos z jogurtu, soku, chilii i czosnku. Gotowe szaszłyki skrop sosem. Zjedz z pieczywem.
ŚRODA:
śniadanie
Śniadanie z nutą orientu 452 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
borówka amerykańska - garść [70g]
wiórki kokosowe – 3 łyżeczki [9g]
kulki BeRaw Oriental Boost – opakowanie [50g]
Jogurt zmiksuj z bananem. Przełóż do miseczki. Ułóż na wierzchu wiórki kokosowe, borówki i kuleczki.
Śniadanie z nutą orientu 452 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
borówka amerykańska - garść [70g]
wiórki kokosowe – 3 łyżeczki [9g]
kulki BeRaw Oriental Boost – opakowanie [50g]
Jogurt zmiksuj z bananem. Przełóż do miseczki. Ułóż na wierzchu wiórki kokosowe, borówki i kuleczki.
II śniadanie
Kulki bananowe 230 kcal.
Banan, obrany – ¼ małej sztuki [20g]
wiórki kokosowe – 3 łyżeczki [9g]
masło migdałowe, bez soli - łyżeczka [14g]
płatki jęczmienne – 2 łyżki [20g]
Ugnieć wszystkie składniki. Zrób kulki. Wstaw do lodówki na kilka godzin. Jeżeli konsystencja będzie za gęsta dodaj łyżkę wody.
Kulki bananowe 230 kcal.
Banan, obrany – ¼ małej sztuki [20g]
wiórki kokosowe – 3 łyżeczki [9g]
masło migdałowe, bez soli - łyżeczka [14g]
płatki jęczmienne – 2 łyżki [20g]
Ugnieć wszystkie składniki. Zrób kulki. Wstaw do lodówki na kilka godzin. Jeżeli konsystencja będzie za gęsta dodaj łyżkę wody.
obiad
Ostry dorsz z łódeczkami z cukini 575 kcal.
dorsz pacyficzny, świeży – ½ średniej sztuki [150g]
sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
kasza bulgur, sucha – 5 łyżek [50g]
cukinia - mniejsza sztuka [345g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 4 łyżka [16g]
mozzarella - plaster [20g]
papryka czerwona, hot chili – 1 sztuka [3g]
Sól - do smaku [1g]
pieprz biały - [1g]
pieprz czarny - do smaku [1g]
Cukinię przekrój wzdłuż. Wydrąż miąższ i zachowaj. Ugotuj kaszę. Podduś miąższ z pomidorami, łyżką oleju i kaszą. Dodaj sól, pieprz i natkę. Nałóż farsz do wydrążonych cukini i przykryj plasterkami sera. Ułóż w naczyniu żaroodpornym i piecz przez ok. 30 minut w temperaturze 180'C.
Natrzyj rybę łyżką oleju i poszatkowaną papryczką. Upiecz w piekarniku. Skrop sokiem z cytryny.
Ostry dorsz z łódeczkami z cukini 575 kcal.
dorsz pacyficzny, świeży – ½ średniej sztuki [150g]
sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
kasza bulgur, sucha – 5 łyżek [50g]
cukinia - mniejsza sztuka [345g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 4 łyżka [16g]
mozzarella - plaster [20g]
papryka czerwona, hot chili – 1 sztuka [3g]
Sól - do smaku [1g]
pieprz biały - [1g]
pieprz czarny - do smaku [1g]
Cukinię przekrój wzdłuż. Wydrąż miąższ i zachowaj. Ugotuj kaszę. Podduś miąższ z pomidorami, łyżką oleju i kaszą. Dodaj sól, pieprz i natkę. Nałóż farsz do wydrążonych cukini i przykryj plasterkami sera. Ułóż w naczyniu żaroodpornym i piecz przez ok. 30 minut w temperaturze 180'C.
Natrzyj rybę łyżką oleju i poszatkowaną papryczką. Upiecz w piekarniku. Skrop sokiem z cytryny.
podwieczorek
Koktajl truskawkowy z burakiem 217 kcal.
truskawki – 2 średnie garści [150g]
burak, obrany - mały [80g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej pomarańczy – ¼ szklanki [60g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.
Koktajl truskawkowy z burakiem 217 kcal.
truskawki – 2 średnie garści [150g]
burak, obrany - mały [80g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej pomarańczy – ¼ szklanki [60g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.
kolacja
Fasolka szparagowa z serem feta 333 kcal.
fasola szparagowa zielona – duża garść [200g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sezam - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
ser feta - ¼ kostki [50g]
Fasolkę ugotuj do miękkości na parze. Sezam lekko podpraż na patelni bez tłuszczu. Fasolkę wyłóż na talerz, skrop oliwą i posyp sezamem i pokruszonym serem. Przypraw.
Fasolka szparagowa z serem feta 333 kcal.
fasola szparagowa zielona – duża garść [200g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sezam - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
ser feta - ¼ kostki [50g]
Fasolkę ugotuj do miękkości na parze. Sezam lekko podpraż na patelni bez tłuszczu. Fasolkę wyłóż na talerz, skrop oliwą i posyp sezamem i pokruszonym serem. Przypraw.
CZWARTEK
śniadanie
Omlet z truskawkową polewą 448 kcal.
Jaja – 3 sztuki
olej rzepakowy – łyżka [10g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
miód pszczeli - łyżeczka [7g]
truskawki – mała garść [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Jajka ubij mikserem. Następnie dodaj zmielone płatki i delikatnie wymieszaj. Masę jajeczną wlej na rozgrzaną patelnię (z olejem). Kiedy będzie gotowy z jednej strony delikatnie przewróć na drugą. Następnie przełóż na talerz. Jogurt zmiksuj z owocami i cynamonem. Omlet polej truskawkowym miksem.
Omlet z truskawkową polewą 448 kcal.
Jaja – 3 sztuki
olej rzepakowy – łyżka [10g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
miód pszczeli - łyżeczka [7g]
truskawki – mała garść [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Jajka ubij mikserem. Następnie dodaj zmielone płatki i delikatnie wymieszaj. Masę jajeczną wlej na rozgrzaną patelnię (z olejem). Kiedy będzie gotowy z jednej strony delikatnie przewróć na drugą. Następnie przełóż na talerz. Jogurt zmiksuj z owocami i cynamonem. Omlet polej truskawkowym miksem.
II śniadanie
Kasza jaglana z kakao 238 kcal.
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
orzechy laskowe - łyżka [10g]
kakao gorzkie - łyżeczka [5g]
miód pszczeli – łyżeczka [14g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Kaszę ugotuj w niewielkiej ilości wody. Posyp kaszę cynamonem, posyp orzechami, kakao i polej miodem.
Kasza jaglana z kakao 238 kcal.
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
orzechy laskowe - łyżka [10g]
kakao gorzkie - łyżeczka [5g]
miód pszczeli – łyżeczka [14g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Kaszę ugotuj w niewielkiej ilości wody. Posyp kaszę cynamonem, posyp orzechami, kakao i polej miodem.
obiad
Szaszłyki drobiowe z papryką, cukinią i pieczarkami 524 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej cytryny – 6 łyżek [30g]
tymianek suszony – 2 szczypty [2g]
Papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
cukinia – 1/3 średniej sztuki [80g]
granat - 3 łyżki [45g]
kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [50g]
pieczarka biała – 3 małe sztuki [27g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
Mięso pokrój w cząstki i wymieszaj za olejem, sokiem i przyprawami. Cukinię i paprykę pokrój w kwadraty. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj na zmianę mięso, pieczarki i warzywa. Szaszłyki upiecz w piekarniku. Kaszę ugotuj al dente i wymieszaj z poszatkowaną natką pietruszki. Posyp granatem.
Szaszłyki drobiowe z papryką, cukinią i pieczarkami 524 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej cytryny – 6 łyżek [30g]
tymianek suszony – 2 szczypty [2g]
Papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
cukinia – 1/3 średniej sztuki [80g]
granat - 3 łyżki [45g]
kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [50g]
pieczarka biała – 3 małe sztuki [27g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
Mięso pokrój w cząstki i wymieszaj za olejem, sokiem i przyprawami. Cukinię i paprykę pokrój w kwadraty. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj na zmianę mięso, pieczarki i warzywa. Szaszłyki upiecz w piekarniku. Kaszę ugotuj al dente i wymieszaj z poszatkowaną natką pietruszki. Posyp granatem.
podwieczorek
Jogurt z granatem i migdałami 228 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
granat - 5 łyżek [75g]
migdały, łuskane – łyżka [10g]
Jogurt wymieszaj z dodatkami.
Jogurt z granatem i migdałami 228 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
granat - 5 łyżek [75g]
migdały, łuskane – łyżka [10g]
Jogurt wymieszaj z dodatkami.
kolacja
Sałatka ze szpinakiem i mozzarellą 360kcal.
Szpinak, świeży – duża garść [50g]
Ser mozzarella – 2 plastry [50g]
Papryka czerwona – średnia sztuka [180]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
chleb żytni razowy - kromka [35g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Szpinak wymieszaj z plastrami sera, papryką, posyp pestkami i skrop oliwą. Zjedz z grzankami z pieczywa.
Sałatka ze szpinakiem i mozzarellą 360kcal.
Szpinak, świeży – duża garść [50g]
Ser mozzarella – 2 plastry [50g]
Papryka czerwona – średnia sztuka [180]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
chleb żytni razowy - kromka [35g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Szpinak wymieszaj z plastrami sera, papryką, posyp pestkami i skrop oliwą. Zjedz z grzankami z pieczywa.
PIĄTEK
śniadanie
Grahamka z fetą i burakiem 470 kcal.
ser feta – ¼ kostki [50g]
Papryka czerwona – 1/2 średniej [75g]
Burak, obrany – 1/3 małej sztuki [30g]
Bułka grahamka - sztuka [90g]
rukola – kilka listków [10g]
musztarda - łyżeczka [25g]
słonecznik - łyżka [10g]
Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. Umytą rukolę wymieszaj z cząstkami sera, burakiem, słupkami papryki i pestkami. Polej oliwą i przypraw. Bułkę rozkrój. Na jednej połówce rozsmaruj musztardę i do środka włóż sałatkę. Przykryj drugą kromką.
II śniadanie
Kasza jaglana z pomarańczą i truskawkami 235kcal.
mleko migdałowe – ¼ szklanki [60g]
pomarańcza - 1/2 małej sztuki [75g]
truskawki – 3 średnie sztuki [50g]
kasza jaglana, sucha – 4 łyżki [40g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
Kaszę ugotuj w niewielkiej ilości wody. Cały czas mieszaj aby się nie przypaliła, ale wchłonęła całą wodę. Przełóż do miseczki. Dodaj mleko, plasterki pomarańczy i truskawek. Dodaj cynamon i siemię.
Kasza jaglana z pomarańczą i truskawkami 235kcal.
mleko migdałowe – ¼ szklanki [60g]
pomarańcza - 1/2 małej sztuki [75g]
truskawki – 3 średnie sztuki [50g]
kasza jaglana, sucha – 4 łyżki [40g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
Kaszę ugotuj w niewielkiej ilości wody. Cały czas mieszaj aby się nie przypaliła, ale wchłonęła całą wodę. Przełóż do miseczki. Dodaj mleko, plasterki pomarańczy i truskawek. Dodaj cynamon i siemię.
obiad
Dorsz w pomarańczach i imbirze 534 kcal.
dorsz, świeży - porcja [200g]
marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej cytryny – łyżka [5g]
kasza bulgur, sucha – 5 łyżek [50g]
pomarańcza, obrane – ½ sztuki [75g]
imbir korzeń – łyżka [5g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
Rybę posyp pieprzem, ułóż w naczyniu żaroodpornym, obłóż plastrami pomarańczy, imbiru i skrop olejem. Upiecz rybę w piekarniku, aż będzie miękka (ok. 30min, 180st.). W trakcie możesz delikatnie podlewać wodą. Kaszę ugotuj al dente. Zetrzyj marchew, wymieszaj z kaszą i posyp poszatkowaną natką.
Dorsz w pomarańczach i imbirze 534 kcal.
dorsz, świeży - porcja [200g]
marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej cytryny – łyżka [5g]
kasza bulgur, sucha – 5 łyżek [50g]
pomarańcza, obrane – ½ sztuki [75g]
imbir korzeń – łyżka [5g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
Rybę posyp pieprzem, ułóż w naczyniu żaroodpornym, obłóż plastrami pomarańczy, imbiru i skrop olejem. Upiecz rybę w piekarniku, aż będzie miękka (ok. 30min, 180st.). W trakcie możesz delikatnie podlewać wodą. Kaszę ugotuj al dente. Zetrzyj marchew, wymieszaj z kaszą i posyp poszatkowaną natką.
podwieczorek
Twarożek ze słonecznikiem 226 kcal.
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
rzodkiewka – 3 – 4 sztuki [60g]
lucerna, kiełki – łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
Twaróg rozgnieć z jogurtem. Pestki słonecznika podpraż na suchej patelni, cały czas mieszając tak aby się nie przypaliły. Twarożek wymieszaj z plastrami rzodkiewek, kiełkami i resztą składników.
Twarożek ze słonecznikiem 226 kcal.
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
rzodkiewka – 3 – 4 sztuki [60g]
lucerna, kiełki – łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
Twaróg rozgnieć z jogurtem. Pestki słonecznika podpraż na suchej patelni, cały czas mieszając tak aby się nie przypaliły. Twarożek wymieszaj z plastrami rzodkiewek, kiełkami i resztą składników.
kolacja
Sałatka z indykiem, burakiem i truskawkami 332 kcal.
rukola – duża garść [50g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
burak, obrany - mała sztuka [80g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
kasza pęczak, sucha – 3 łyżki [30g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
truskawki – 2 średnia sztuka [30g]
Burak, obierz i pokrój w plasterki. Mięso natrzyj przyprawami i zgrilluj na patelni. Umyj rukolę, wymieszaj z burakiem, plasterkami truskawek i mięsem. Posyp natką, polej oliwą i octem. Ugotowaną kaszę rozsyp po wierzchu sałatki.
Sałatka z indykiem, burakiem i truskawkami 332 kcal.
rukola – duża garść [50g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
burak, obrany - mała sztuka [80g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
kasza pęczak, sucha – 3 łyżki [30g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
truskawki – 2 średnia sztuka [30g]
Burak, obierz i pokrój w plasterki. Mięso natrzyj przyprawami i zgrilluj na patelni. Umyj rukolę, wymieszaj z burakiem, plasterkami truskawek i mięsem. Posyp natką, polej oliwą i octem. Ugotowaną kaszę rozsyp po wierzchu sałatki.
SOBOTA
śniadanie
Jaja sadzone z sałatką 460 kcal.
Słonecznik - łyżka [10g]
jaja – 2 sztuki
Pomidor - średni [170g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
rukola – mała garść [20g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
dynia, pestki - łyżka [5g]
Jajka wbij na patelnię z tłuszczem i posyp natką. Zrób sałatkę z rukoli, pomidora i prażonych pestek dyni. Zjedz z chlebem.
Jaja sadzone z sałatką 460 kcal.
Słonecznik - łyżka [10g]
jaja – 2 sztuki
Pomidor - średni [170g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
rukola – mała garść [20g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
dynia, pestki - łyżka [5g]
Jajka wbij na patelnię z tłuszczem i posyp natką. Zrób sałatkę z rukoli, pomidora i prażonych pestek dyni. Zjedz z chlebem.
II śniadanie
Koktajl z porzeczek i chia 208 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubek [200g]
porzeczki czarne – mała garść [50g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
nasiona chia – łyżka [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Koktajl z porzeczek i chia 208 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubek [200g]
porzeczki czarne – mała garść [50g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
nasiona chia – łyżka [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
obiad
Leczo z makaronem 598 kcal.
cukinia - mniejsza sztuka [230g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
ser feta – ¼ kostki [50g]
makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Pomidor - mała sztuka [108g]
czosnek - średni ząbek [6g]
Plastry cukini podduś na patelni z dodatkiem oleju (2 łyżeczki). Następnie dodaj cząstki pomidora i zmiażdżony czosnek. Przypraw i duś aż warzywa będą miękkie. Makaron ugotuj al dente. Wymieszaj makaron z sosem, pokruszonym serem i skrop olejem (łyżeczką).
Leczo z makaronem 598 kcal.
cukinia - mniejsza sztuka [230g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
ser feta – ¼ kostki [50g]
makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Pomidor - mała sztuka [108g]
czosnek - średni ząbek [6g]
Plastry cukini podduś na patelni z dodatkiem oleju (2 łyżeczki). Następnie dodaj cząstki pomidora i zmiażdżony czosnek. Przypraw i duś aż warzywa będą miękkie. Makaron ugotuj al dente. Wymieszaj makaron z sosem, pokruszonym serem i skrop olejem (łyżeczką).
podwieczorek
Deser z banana i nerkowców 236 kcal.
kasza jaglana. sucha – 2 łyżki [20g]
banan - mała sztuka [127g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
Zmiksuj banan z ugotowaną kaszą, orzechami i jogurtem.
Deser z banana i nerkowców 236 kcal.
kasza jaglana. sucha – 2 łyżki [20g]
banan - mała sztuka [127g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
Zmiksuj banan z ugotowaną kaszą, orzechami i jogurtem.
kolacja
Sałatka z tuńczykiem, ogórkiem i makaronem 313 kcal.
tuńczyk w wodzie – 3 łyżki [65g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
rzodkiewka, kiełki - łyżka [10g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
chleb żytni razowy - 1 kromka [30g]
ogórek kiszony – średnia sztuka [60g]
seler naciowy - sztuka [30g]
makaron pełnoziarnisty, suchy – 2 łyżki [20g]
Rybę odcedź. Wymieszaj z pokrojonymi ogórkiem i selerem. Dodaj olej, kiełki, pestki i pieprz. Posyp wszystko ugotowanym makaronem.
Sałatka z tuńczykiem, ogórkiem i makaronem 313 kcal.
tuńczyk w wodzie – 3 łyżki [65g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
rzodkiewka, kiełki - łyżka [10g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
chleb żytni razowy - 1 kromka [30g]
ogórek kiszony – średnia sztuka [60g]
seler naciowy - sztuka [30g]
makaron pełnoziarnisty, suchy – 2 łyżki [20g]
Rybę odcedź. Wymieszaj z pokrojonymi ogórkiem i selerem. Dodaj olej, kiełki, pestki i pieprz. Posyp wszystko ugotowanym makaronem.
NIEDZIELA
śniadanie
Owsianka z malinami i nerkowcami 462 kcal.
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
mleko migdałowe – ¾ szklanki [180g]
Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
maliny - garść [70g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
Płatki zalej mlekiem i odstaw na 15 minut. Następnie dodaj owoce, pokrojony baton w cząstki i orzechy.
Owsianka z malinami i nerkowcami 462 kcal.
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
mleko migdałowe – ¾ szklanki [180g]
Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
maliny - garść [70g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
Płatki zalej mlekiem i odstaw na 15 minut. Następnie dodaj owoce, pokrojony baton w cząstki i orzechy.
II śniadanie
Koktajl grejpfrutowo - truskawkowy z siemieniem 177 kcal.
Grejpfrut, obrany - ¼ średniej sztuki [75g]
truskawki – 2 średnie garści [150g]
miód pszczeli – 1/2 łyżeczki [7g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
woda mineralna – 1/5 szklanki [50g]
siemię lniane – 3 łyżeczki [15g]
Obierz grejpfrut ze skórki i błonek. Zmiksuj z resztą składników.
Koktajl grejpfrutowo - truskawkowy z siemieniem 177 kcal.
Grejpfrut, obrany - ¼ średniej sztuki [75g]
truskawki – 2 średnie garści [150g]
miód pszczeli – 1/2 łyżeczki [7g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
woda mineralna – 1/5 szklanki [50g]
siemię lniane – 3 łyżeczki [15g]
Obierz grejpfrut ze skórki i błonek. Zmiksuj z resztą składników.
obiad
Buger rybny 640 kcal.
łosoś, świeży - filet [120g]
cebula, obrana – kilka plastrów [20g]
czosnek - mały ząbek [3g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
musztarda - łyżeczka [14g]
bułka grahamka – 1 sztuka [90g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
rukola – kilka listków [5g]
mozzarella - plasterek [20g]
Rybę natrzyj czosnkiem, olejem i sokiem. Filet zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Bułkę rozkrój. Rozetrzyj musztardę z awokado i rozsmaruj na bułce. Następnie ułóż warstwami rukolę, rybę, plasterki cebuli i sera. Przykryj górną częścią bułki.
Buger rybny 640 kcal.
łosoś, świeży - filet [120g]
cebula, obrana – kilka plastrów [20g]
czosnek - mały ząbek [3g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
musztarda - łyżeczka [14g]
bułka grahamka – 1 sztuka [90g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
rukola – kilka listków [5g]
mozzarella - plasterek [20g]
Rybę natrzyj czosnkiem, olejem i sokiem. Filet zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Bułkę rozkrój. Rozetrzyj musztardę z awokado i rozsmaruj na bułce. Następnie ułóż warstwami rukolę, rybę, plasterki cebuli i sera. Przykryj górną częścią bułki.
podwieczorek
Sałatka z buraka i awokado 230 kcal.
gruszka - średnia sztuka [100g]
burak, obrany - mała sztuka [100g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
ser twarogowy półtłusty - plasterek [20g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
sok ze świeżej limonki - 2 łyżki [12g]
Pokrój awokado, buraka i gruszkę w kostkę. Dodaj resztę składników.
Sałatka z buraka i awokado 230 kcal.
gruszka - średnia sztuka [100g]
burak, obrany - mała sztuka [100g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
ser twarogowy półtłusty - plasterek [20g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
sok ze świeżej limonki - 2 łyżki [12g]
Pokrój awokado, buraka i gruszkę w kostkę. Dodaj resztę składników.
kolacja
Sałatka ze szparagami i indykiem 297 kcal.
Szparagi, zielone - 4 sztuki [120g]
pomidory, czerwone - mała sztuka [120g]
cebula, obrana – ½ małej sztuki [40g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
kolendra, świeża - łyżka [5g]
chili pieprz cayenne – 2 szczypty[2g]
imbir korzeń, pasterki – łyżka [10g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
rukola – mała garść [20g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
Szparagi włóż do garnka. Dodaj wodę, imbir, sok, chili i kolendrę. Gotuj, aż szparagi będą miękkie. Kiedy będą gotowe odcedź i pokrój na krótsze kawałki. Szparagi wymieszaj z cząstkami pomidorków, poszarpaną sałatą i poszatkowaną cebulą. Wszystko skrop oliwą. Mięso natrzyj curry i zgrilluj. Mięso zjedz z sałatką.
Sałatka ze szparagami i indykiem 297 kcal.
Szparagi, zielone - 4 sztuki [120g]
pomidory, czerwone - mała sztuka [120g]
cebula, obrana – ½ małej sztuki [40g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
kolendra, świeża - łyżka [5g]
chili pieprz cayenne – 2 szczypty[2g]
imbir korzeń, pasterki – łyżka [10g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
rukola – mała garść [20g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
Szparagi włóż do garnka. Dodaj wodę, imbir, sok, chili i kolendrę. Gotuj, aż szparagi będą miękkie. Kiedy będą gotowe odcedź i pokrój na krótsze kawałki. Szparagi wymieszaj z cząstkami pomidorków, poszarpaną sałatą i poszatkowaną cebulą. Wszystko skrop oliwą. Mięso natrzyj curry i zgrilluj. Mięso zjedz z sałatką.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz