Dzień 1
Śniadanie
Tosty z masłem orzechowym, kefir 488 kcal.
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
masło orzechowe – 2 płaskie łyżki [40g]
kefir, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku. Rozsmaruj na nim masło. Ułóż plasterki banana. Wypij kefir.
Śniadanie
Tosty z masłem orzechowym, kefir 488 kcal.
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
masło orzechowe – 2 płaskie łyżki [40g]
kefir, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku. Rozsmaruj na nim masło. Ułóż plasterki banana. Wypij kefir.
II śniadanie
Koktajl z gruszki i imbiru 195 kcal.
gruszki – 2 małe sztuki [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
imbir korzeń, obrany - łyżka [8g]
miód pszczeli - kilka kropel [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki na koktajl.
Koktajl z gruszki i imbiru 195 kcal.
gruszki – 2 małe sztuki [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
imbir korzeń, obrany - łyżka [8g]
miód pszczeli - kilka kropel [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki na koktajl.
Obiad
Indyk z sałatką z selera i ananasa 575 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
ananas, obrany – 3 plastry [90g]
seler korzeniowy, obrany – mała sztuka [120g]
słonecznik, łuskane – łyżeczka [10g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zetrzyj seler i wymieszaj ze słonecznikiem i plasterkami ananasa. Skrop sokiem z cytryny. Zjedz z ugotowanym ryżem.
Indyk z sałatką z selera i ananasa 575 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
ananas, obrany – 3 plastry [90g]
seler korzeniowy, obrany – mała sztuka [120g]
słonecznik, łuskane – łyżeczka [10g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zetrzyj seler i wymieszaj ze słonecznikiem i plasterkami ananasa. Skrop sokiem z cytryny. Zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Chia z truskawkami i sezamem 211 kcal.
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
truskawki – garść [70g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
sezam – łyżeczka [5g]
Nasiona zalej 1/3 szklanki ciepłej wody. Kiedy namokną dodaj truskawki zmiksowane z jogurtem i sezamem.
Chia z truskawkami i sezamem 211 kcal.
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
truskawki – garść [70g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
sezam – łyżeczka [5g]
Nasiona zalej 1/3 szklanki ciepłej wody. Kiedy namokną dodaj truskawki zmiksowane z jogurtem i sezamem.
Kolacja
Sałatka z kalafiorem i orzechami włoskimi 325 kcal.
cykoria – 1 sztuka [50g]
kalafior – duża garść [200g]
papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]
ser feta – plasterek [20g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ocet balsamiczny – łyżka [10g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
mak niebieski - 2 szczypty [2g]
Kalafior podziel na mniejsze części i gotuj na parze przez 3-4 minuty. Wymieszaj z paseczkami papryki i listkami cykorii. Posyp pokruszonym serem i orzechami. Polej sosem z oliwy, octu, maku i miodu.
Sałatka z kalafiorem i orzechami włoskimi 325 kcal.
cykoria – 1 sztuka [50g]
kalafior – duża garść [200g]
papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]
ser feta – plasterek [20g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ocet balsamiczny – łyżka [10g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
mak niebieski - 2 szczypty [2g]
Kalafior podziel na mniejsze części i gotuj na parze przez 3-4 minuty. Wymieszaj z paseczkami papryki i listkami cykorii. Posyp pokruszonym serem i orzechami. Polej sosem z oliwy, octu, maku i miodu.
Dzień 2
Śniadanie
Omlet z gruszką 467 kcal.
jaja kurze – 2 sztuki
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
kakao gorzkie, proszek – łyżka [10g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
mąka ryżowa – łyżka [14g]
gruszka - duża sztuka [120g]
kurkuma, mielona – szczypta [1g]
Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem. Jeżeli masz więcej czasu możesz oddzielnie ubij białka. Następnie wymieszaj z żółtkami, mąką i olejem. Wlej masę na rozgrzaną patelnię. Nie mieszaj, tylko poczekaj aż z jednej strony się upiecze i przerzuć na drugą stronę. Gotowy przełóż na talerz, na połowie rozłóż pokrojone w kostkę owoce. Jogurt zmiksuj z kakao, kurkumą i polej omlet.
Śniadanie
Omlet z gruszką 467 kcal.
jaja kurze – 2 sztuki
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
kakao gorzkie, proszek – łyżka [10g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
mąka ryżowa – łyżka [14g]
gruszka - duża sztuka [120g]
kurkuma, mielona – szczypta [1g]
Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem. Jeżeli masz więcej czasu możesz oddzielnie ubij białka. Następnie wymieszaj z żółtkami, mąką i olejem. Wlej masę na rozgrzaną patelnię. Nie mieszaj, tylko poczekaj aż z jednej strony się upiecze i przerzuć na drugą stronę. Gotowy przełóż na talerz, na połowie rozłóż pokrojone w kostkę owoce. Jogurt zmiksuj z kakao, kurkumą i polej omlet.
II śniadanie
Sałatka z awokado i pomidorów 201 kcal.
awokado – 1/2 sztuki [70g]
pomidor – średnia sztuka [150g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
słonecznik - łyżka [10g]
Składniki pokrój w cząstki. Skrop sokiem, posyp natką i słonecznikiem.
Sałatka z awokado i pomidorów 201 kcal.
awokado – 1/2 sztuki [70g]
pomidor – średnia sztuka [150g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
słonecznik - łyżka [10g]
Składniki pokrój w cząstki. Skrop sokiem, posyp natką i słonecznikiem.
Obiad
Łosoś z komosą i czerwoną kapustą 574 kcal.
łosoś, świeży – porcja [120g]
komosa ryżowa, sucha – 6 łyżek [60g]
sok ze świeżej cytryny – łyżka [6g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
kapusta czerwona - [50g]
sezam - łyżeczka [5g]
Poszatkowaną kapustę wymieszaj z tartą marchewką i ugotowaną komosą. Polej oliwą, sokiem i posyp sezamem. Przypraw. Rybę natrzyj czosnkiem, ugotuj na parze. Przełóż na talerz i skrop sokiem.
Łosoś z komosą i czerwoną kapustą 574 kcal.
łosoś, świeży – porcja [120g]
komosa ryżowa, sucha – 6 łyżek [60g]
sok ze świeżej cytryny – łyżka [6g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
kapusta czerwona - [50g]
sezam - łyżeczka [5g]
Poszatkowaną kapustę wymieszaj z tartą marchewką i ugotowaną komosą. Polej oliwą, sokiem i posyp sezamem. Przypraw. Rybę natrzyj czosnkiem, ugotuj na parze. Przełóż na talerz i skrop sokiem.
Podwieczorek
Serek z truskawkami 225 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
truskawki – średnia garść [70g]
otręby gryczane – łyżeczka [5g]
Wymieszaj jogurtu z twarogiem i otrębami. Ubij wszystko mikserem na puszysty serek. Posyp owocami.
Serek z truskawkami 225 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
truskawki – średnia garść [70g]
otręby gryczane – łyżeczka [5g]
Wymieszaj jogurtu z twarogiem i otrębami. Ubij wszystko mikserem na puszysty serek. Posyp owocami.
Kolacja
Por zapiekany 324 kcal.
por, młody - [180g]
białko jaja kurzego - 3 sztuki
szczypiorek - 2 łyżki [20g]
mleko, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
otręby gryczane - łyżka [5g]
pestki dyni – łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
Por pokrój w plasterki. Na patelni rozgrzej olej, dodaj por i przypraw. Podduś aż zmięknie. W misce roztrzep białka z otrębami, olejem i mlekiem. Piekarnik nagrzej do 180'C. Do naczynia żaroodpornego włóż por i dodaj masę jajeczną. Posyp szczypiorkiem i przypraw. Piecz, aż jajka się zetną. Pod koniec posyp prażonymi pestkami dyni.
Por zapiekany 324 kcal.
por, młody - [180g]
białko jaja kurzego - 3 sztuki
szczypiorek - 2 łyżki [20g]
mleko, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
otręby gryczane - łyżka [5g]
pestki dyni – łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
Por pokrój w plasterki. Na patelni rozgrzej olej, dodaj por i przypraw. Podduś aż zmięknie. W misce roztrzep białka z otrębami, olejem i mlekiem. Piekarnik nagrzej do 180'C. Do naczynia żaroodpornego włóż por i dodaj masę jajeczną. Posyp szczypiorkiem i przypraw. Piecz, aż jajka się zetną. Pod koniec posyp prażonymi pestkami dyni.
Dzień 3
Śniadanie
Pudding z kaszy jaglanej i banana 451 kcal.
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
kakao gorzkie, proszek – łyżka [10g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [125g]
banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
migdały – łyżka [10g]
borówki amerykańskie – garść [70g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Odcedź. Zmiksuj z jogurtem, cynamonem, bananem i kakao. Udekoruj borówkami i migdały.
Śniadanie
Pudding z kaszy jaglanej i banana 451 kcal.
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
kakao gorzkie, proszek – łyżka [10g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [125g]
banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
migdały – łyżka [10g]
borówki amerykańskie – garść [70g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Odcedź. Zmiksuj z jogurtem, cynamonem, bananem i kakao. Udekoruj borówkami i migdały.
II śniadanie
Sałatka z buraczka i jabłka 221 kcal.
Burak, obrany - ½ małej sztuki [50g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
marchew, obrana - mała sztuka [80g]
sezam - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
Zetrzyj warzywa na tarce na grubych oczkach. Posyp sezamem, skrop oliwą i octem.
Sałatka z buraczka i jabłka 221 kcal.
Burak, obrany - ½ małej sztuki [50g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
marchew, obrana - mała sztuka [80g]
sezam - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
Zetrzyj warzywa na tarce na grubych oczkach. Posyp sezamem, skrop oliwą i octem.
Obiad
Ziołowa roladka z kurczaka 594 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
koper ogrodowy – 2 łyżki [8g]
rukola – kilka listków [10g]
pomidory, suszone na słońcu - 4 sztuki [27g]
kasza pęczak, sucha – 6 łyżek [60g]
granat – łyżka [15g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [150g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
Pomidory namocz przez 30 minut w ciepłej wodzie. Zioła, olej i rukolę zmiksuj z jogurtem. Mięso rozbij tłuczkiem. Rozsmaruj na nim ziołowy dip. Ułóż na wierzchu plastry pomidora i zwiń mięso w rulonik. Aby roladka się nie rozpadła wbij wykałaczki i upiecz w piekarniku mięso aż będzie miękkie. Zjedz w ugotowaną kaszą wymieszaną z granatem.
Ziołowa roladka z kurczaka 594 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
koper ogrodowy – 2 łyżki [8g]
rukola – kilka listków [10g]
pomidory, suszone na słońcu - 4 sztuki [27g]
kasza pęczak, sucha – 6 łyżek [60g]
granat – łyżka [15g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [150g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
Pomidory namocz przez 30 minut w ciepłej wodzie. Zioła, olej i rukolę zmiksuj z jogurtem. Mięso rozbij tłuczkiem. Rozsmaruj na nim ziołowy dip. Ułóż na wierzchu plastry pomidora i zwiń mięso w rulonik. Aby roladka się nie rozpadła wbij wykałaczki i upiecz w piekarniku mięso aż będzie miękkie. Zjedz w ugotowaną kaszą wymieszaną z granatem.
Podwieczorek
Cynamonowo - czekoladowy serek 218 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
czekolada gorzka – 1 kostka [5g]
miód pszczeli – kilka kropel [5g]
Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon i miód. Następnie ubij mikserem na puszysty serek. Na wierzchu zetrzyj czekoladę.
Cynamonowo - czekoladowy serek 218 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
czekolada gorzka – 1 kostka [5g]
miód pszczeli – kilka kropel [5g]
Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon i miód. Następnie ubij mikserem na puszysty serek. Na wierzchu zetrzyj czekoladę.
Kolacja
Pieczony jarmuż i fetą 310 kcal.
ser feta – 2 plastry [40g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
dynia, pestki – 2 łyżki [20g]
jarmuż – garść [30g]
ogórek – 1/2 średniej sztuki [90g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
Jarmuż podziel na mniejsze liski. Podpiecz w nagrzanym do 120'C piekarniku przez 5 minut. Wymieszaj z cząstkami sera i plasterkami ogórka. Skrop oliwą i octem.
Pieczony jarmuż i fetą 310 kcal.
ser feta – 2 plastry [40g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
dynia, pestki – 2 łyżki [20g]
jarmuż – garść [30g]
ogórek – 1/2 średniej sztuki [90g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
Jarmuż podziel na mniejsze liski. Podpiecz w nagrzanym do 120'C piekarniku przez 5 minut. Wymieszaj z cząstkami sera i plasterkami ogórka. Skrop oliwą i octem.
Dzień 4
Śniadanie
Jajecznica ze szczypiorkiem, kanapka 434 kcal.
Jaja – 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
chleb graham - kromka [25g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
serek twarogowy, ziarnisty – 2 łyżki [40g]
rzodkiewka – 3 szt. [50g]
otręby gryczane – łyżka [10g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól – szczypta [1g]
Roztrzep jajo z otrębami i olejem. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec dodaj szczypiorek. Na pieczywie rozsmaruj ser. Zjedz z rzodkiewkami.
Śniadanie
Jajecznica ze szczypiorkiem, kanapka 434 kcal.
Jaja – 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
chleb graham - kromka [25g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
serek twarogowy, ziarnisty – 2 łyżki [40g]
rzodkiewka – 3 szt. [50g]
otręby gryczane – łyżka [10g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól – szczypta [1g]
Roztrzep jajo z otrębami i olejem. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec dodaj szczypiorek. Na pieczywie rozsmaruj ser. Zjedz z rzodkiewkami.
II śniadanie
Owsianka na soku pomarańczowym 219 kcal
płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/4 szklanki [60g]
truskawki - mała porcja [50g]
migdały - łyżeczka [5g]
cynamon – szczypta [1g]
Płatki owsiane zalej sokiem i przypraw. Następnie dodaj truskawki i posyp pokruszonymi migdałami.
Owsianka na soku pomarańczowym 219 kcal
płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/4 szklanki [60g]
truskawki - mała porcja [50g]
migdały - łyżeczka [5g]
cynamon – szczypta [1g]
Płatki owsiane zalej sokiem i przypraw. Następnie dodaj truskawki i posyp pokruszonymi migdałami.
Obiad
Indyk, sałatka ze szpinaku i winogron 583 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
olej rzepakowy– 3 łyżeczki [15g]
szpinak – garść [30g]
komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
musztarda – 3 płaskie łyżki [30g]
winogrona zielone – 3-4 sztuki [60g]
ogórek – ½ świeżego [90g]
migdały – łyżeczka [5g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
pieprz – szczypta [1g]
Mięso rozbij i natrzyj musztardą z 2 łyżeczkami oleju. Upiecz w piekarniku (w 180’C) na złoty kolor. Umyty szpinak wymieszaj z cząstkami winogron i plasterkami ogórka. Skrop łyżeczką oleju. Zjedz z ugotowaną komosą.
Indyk, sałatka ze szpinaku i winogron 583 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
olej rzepakowy– 3 łyżeczki [15g]
szpinak – garść [30g]
komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
musztarda – 3 płaskie łyżki [30g]
winogrona zielone – 3-4 sztuki [60g]
ogórek – ½ świeżego [90g]
migdały – łyżeczka [5g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
pieprz – szczypta [1g]
Mięso rozbij i natrzyj musztardą z 2 łyżeczkami oleju. Upiecz w piekarniku (w 180’C) na złoty kolor. Umyty szpinak wymieszaj z cząstkami winogron i plasterkami ogórka. Skrop łyżeczką oleju. Zjedz z ugotowaną komosą.
Podwieczorek
Twarożek z suszoną śliwką 214 kcal
ser twarogowy, ziarnisty – ¾ kubeczka [160g]
śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
miód – ½ łyżeczki [7g]
cynamon – szczypta [1g]
Twarożek wymieszaj z cynamonem i miodem. Dodaj pokrojone w cząstki śliwek.
Twarożek z suszoną śliwką 214 kcal
ser twarogowy, ziarnisty – ¾ kubeczka [160g]
śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
miód – ½ łyżeczki [7g]
cynamon – szczypta [1g]
Twarożek wymieszaj z cynamonem i miodem. Dodaj pokrojone w cząstki śliwek.
Kolacja
Komosa z groszkiem 350 kcal
groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli - [150g]
oliwa z oliwek – 2 łyżeczki [10g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
czosnek w proszku – szczypta
dynia, pestki - łyżka [10g]
Ugotowany groszek wymieszaj z ugotowaną komosą ryżową, poszatkowanymi ziołami i przypraw.
Komosa z groszkiem 350 kcal
groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli - [150g]
oliwa z oliwek – 2 łyżeczki [10g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
czosnek w proszku – szczypta
dynia, pestki - łyżka [10g]
Ugotowany groszek wymieszaj z ugotowaną komosą ryżową, poszatkowanymi ziołami i przypraw.
Dzień 5
śniadanie
Twarożek z kiełkami i słonecznikiem, pieczywo 442 kcal.
ser twarogowy półtłusty - [120g]
kefir, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
rzodkiewka, kiełki - [20g]
pieprz czarny - [1g]
papryka, mielona - [1g]
słonecznik, nasiona łuskane - 2 łyżeczki [10g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
rzodkiewka - średnia porcja [100g]
Twaróg wymieszaj z kefirem i kiełkami. Przypraw i posyp słonecznikiem. Zjedz z pieczywem i pochrup rzodkiewki.
śniadanie
Twarożek z kiełkami i słonecznikiem, pieczywo 442 kcal.
ser twarogowy półtłusty - [120g]
kefir, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
rzodkiewka, kiełki - [20g]
pieprz czarny - [1g]
papryka, mielona - [1g]
słonecznik, nasiona łuskane - 2 łyżeczki [10g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
rzodkiewka - średnia porcja [100g]
Twaróg wymieszaj z kefirem i kiełkami. Przypraw i posyp słonecznikiem. Zjedz z pieczywem i pochrup rzodkiewki.
II śniadanie
Proteinowe wsparcie 247 kcal
Be Raw Protein Truffles, kuleczki – 1 opakowanie [55g]
Proteinowe wsparcie 247 kcal
Be Raw Protein Truffles, kuleczki – 1 opakowanie [55g]
Halibut i ryż z soczewicą 578 kcal.
halibut, świeży - [150g]
ryż dziki - [50g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
olej rzepakowy - [10g]
granat - [45g]
soczewica, gotowana, bez soli - [60g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
sól - [1g]
tymianek suszony - [2g]
pieprz czarny - [1g]
Rybę natrzyj tymiankiem, pieprzem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas) w 180'C. Soczewicę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Ryż ugotuj i wymieszaj z pestkami granata. Ułóż na talerzu i posyp pestkami dyni. Rybę ułóż na ryżu i skrop sokiem z cytryny.
halibut, świeży - [150g]
ryż dziki - [50g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
olej rzepakowy - [10g]
granat - [45g]
soczewica, gotowana, bez soli - [60g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
sól - [1g]
tymianek suszony - [2g]
pieprz czarny - [1g]
Rybę natrzyj tymiankiem, pieprzem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas) w 180'C. Soczewicę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Ryż ugotuj i wymieszaj z pestkami granata. Ułóż na talerzu i posyp pestkami dyni. Rybę ułóż na ryżu i skrop sokiem z cytryny.
podwieczorek
Koktajl gruszka - szpinak 196 kcal.
gruszka - średnia sztuka konferencja [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [125g]
imbir korzeń - [5g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
szpinak - średnia porcja [20g]
siemię lniane - [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Koktajl gruszka - szpinak 196 kcal.
gruszka - średnia sztuka konferencja [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [125g]
imbir korzeń - [5g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
szpinak - średnia porcja [20g]
siemię lniane - [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
kolacja
Jajka sadzone z sałatką 356kcal.
jaja kurze – 2 sztuki
papryka czerwona, słodka - [75g]
rzodkiewka - średnia porcja [100g]
oliwa z oliwek - [10g]
szpinak - średnia porcja [20g]
otręby gryczane - łyżeczka [5g]
bazylia suszona - [1g]
pieprz czarny - [1g]
kefir, 2% tłuszczu - [150g]
Jajka usmaż na patelni bez tłuszczu. Wymieszaj szpinak, paprykę z plastrami rzodkiewki. Dodaj oliwę, otręby i przyprawy. Wypij kefir.
Jajka sadzone z sałatką 356kcal.
jaja kurze – 2 sztuki
papryka czerwona, słodka - [75g]
rzodkiewka - średnia porcja [100g]
oliwa z oliwek - [10g]
szpinak - średnia porcja [20g]
otręby gryczane - łyżeczka [5g]
bazylia suszona - [1g]
pieprz czarny - [1g]
kefir, 2% tłuszczu - [150g]
Jajka usmaż na patelni bez tłuszczu. Wymieszaj szpinak, paprykę z plastrami rzodkiewki. Dodaj oliwę, otręby i przyprawy. Wypij kefir.
Dzień 6
śniadanie
Pasta z twarogu i makreli z pieczywem 457 kcal:
ser twarogowy chudy - plaster [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [60g]
makrela, wędzona - [60g]
oliwa z oliwek - [5g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
papryka, mielona - [2g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
pieprz czarny - [2g]
Rozgnieć widelcem twaróg z jogurtem. Rybę dokładnie rozdrobnij i wymieszaj z twarogiem. Wymieszaj ze szczypiorkiem, oliwą i przyprawami. Posmaruj pieczywo pastą.
II śniadanie
Shake jogurtowo - truskawkowy 216 kcal:
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]
truskawki - [100g]
siemię lniane - [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Shake jogurtowo - truskawkowy 216 kcal:
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]
truskawki - [100g]
siemię lniane - [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad
Makaron z fetą i szpinakiem 567 kcal.
makaron pełnoziarnisty, suchy - [70g]
pomidory - sztuka [150g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
chili pieprz cayenne – szczypta [1g]
czosnek – mały ząbek [3g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
szpinak – duża garść [40g]
Szpinak z czosnkiem podduś na oleju, aż liście mocno zmięknął. Przełóż do miksera. Dodaj sok z cytryny. Lekko zmiksuj. Dopraw. Wymieszaj z pokruszonym serem, plasterkami pomidora i ugotowanym makaronem. Posyp orzechami.
Makaron z fetą i szpinakiem 567 kcal.
makaron pełnoziarnisty, suchy - [70g]
pomidory - sztuka [150g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
chili pieprz cayenne – szczypta [1g]
czosnek – mały ząbek [3g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
szpinak – duża garść [40g]
Szpinak z czosnkiem podduś na oleju, aż liście mocno zmięknął. Przełóż do miksera. Dodaj sok z cytryny. Lekko zmiksuj. Dopraw. Wymieszaj z pokruszonym serem, plasterkami pomidora i ugotowanym makaronem. Posyp orzechami.
podwieczorek
Szparagi z pietruszkowym pesto 225 kcal.
szparagi - 7 sztuk [210g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
oliwa z oliwek - [10g]
pieprz czarny - [2g]
orzechy nerkowca – 3 łyżeczki [15g]
Natkę, oliwę i sok zmiksuj na jednolite pesto. Ugotuj szparagi przez 4-5 minut w osolonej wodzie. Wyjmij na talerz i polej pesto. Danie posyp podprażonymi orzechami. Przypraw.
Szparagi z pietruszkowym pesto 225 kcal.
szparagi - 7 sztuk [210g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
oliwa z oliwek - [10g]
pieprz czarny - [2g]
orzechy nerkowca – 3 łyżeczki [15g]
Natkę, oliwę i sok zmiksuj na jednolite pesto. Ugotuj szparagi przez 4-5 minut w osolonej wodzie. Wyjmij na talerz i polej pesto. Danie posyp podprażonymi orzechami. Przypraw.
kolacja
Kanapki z awokado i rzodkiewkami 324 kcal.
awokado - [70g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
papryka, mielona - [2g]
oregano suszone - [2g]
rzodkiewka, kiełki - [20g]
rzodkiewka 3 -4 sztuki [60g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Awokado rozsmaruj na pieczywie. Posyp przyprawami i pokruszonymi orzechami. Na wierzchu ułóż kiełki. Zjedz z rzodkiewkami.
Kanapki z awokado i rzodkiewkami 324 kcal.
awokado - [70g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
papryka, mielona - [2g]
oregano suszone - [2g]
rzodkiewka, kiełki - [20g]
rzodkiewka 3 -4 sztuki [60g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Awokado rozsmaruj na pieczywie. Posyp przyprawami i pokruszonymi orzechami. Na wierzchu ułóż kiełki. Zjedz z rzodkiewkami.
Dzień 7
śniadanie
Hummus z oliwkami 463kcal.
cieciorka gotowana - 3/4 szklanki [150g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
kmin rzymski – szczypta
chili pieprz cayenne – szczypta
sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [24g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
oliwki zielone – ok. 5 sztuk [13g]
Cieciorkę zmiksuj z olejem, przyprawami i sokiem z cytryny. Pastę wymieszaj z pokrojonymi oliwkami. Rozsmaruj ją na pieczywie i posyp poszatkowaną natką.
śniadanie
Hummus z oliwkami 463kcal.
cieciorka gotowana - 3/4 szklanki [150g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
kmin rzymski – szczypta
chili pieprz cayenne – szczypta
sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [24g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
oliwki zielone – ok. 5 sztuk [13g]
Cieciorkę zmiksuj z olejem, przyprawami i sokiem z cytryny. Pastę wymieszaj z pokrojonymi oliwkami. Rozsmaruj ją na pieczywie i posyp poszatkowaną natką.
II śniadanie
Koktajl awokado – truskawki 224 kcal
truskawki - [70g]
szpinak - średnia porcja [20g]
płatki owsiane - 2*łyżka [20g]
sok ze świeżej cytryny - [25g]
awokado - ½ sztuki [70g]
mięta pieprzowa, świeża - [3g];
Zmiksuj warzywa i owoce. Udekoruj listkami mięty.
Koktajl awokado – truskawki 224 kcal
truskawki - [70g]
szpinak - średnia porcja [20g]
płatki owsiane - 2*łyżka [20g]
sok ze świeżej cytryny - [25g]
awokado - ½ sztuki [70g]
mięta pieprzowa, świeża - [3g];
Zmiksuj warzywa i owoce. Udekoruj listkami mięty.
Obiad
Zielony omlet z łososiem 634 kcal.
łosoś, gotowany na parze – porcja [100g]
mąka żytnia - łyżka [15g]
jaja kurze - 2 sztuki
szpinak - mała porcja [10g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
ser twarogowy półtłusty – ok. 1/3 kostki [80g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
kefir, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
mleko, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
tymianek, świeży lub suszony – szczypta [1g]
Zmiksuj jajko, mąkę, mleko, olej i szpinak. Wymieszaj dokładnie. Usmaż omlet na patelni bez tłuszczu na małym ogniu. Twaróg zmiksuj z kefirem i przypraw. Na omlecie rozsmaruj twaróg, ułóż ugotowaną na parze rybę i złóż na pół.
Zielony omlet z łososiem 634 kcal.
łosoś, gotowany na parze – porcja [100g]
mąka żytnia - łyżka [15g]
jaja kurze - 2 sztuki
szpinak - mała porcja [10g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
ser twarogowy półtłusty – ok. 1/3 kostki [80g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
kefir, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
mleko, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
tymianek, świeży lub suszony – szczypta [1g]
Zmiksuj jajko, mąkę, mleko, olej i szpinak. Wymieszaj dokładnie. Usmaż omlet na patelni bez tłuszczu na małym ogniu. Twaróg zmiksuj z kefirem i przypraw. Na omlecie rozsmaruj twaróg, ułóż ugotowaną na parze rybę i złóż na pół.
Podwieczorek
Szybka przekąska 163 kcal
Be Raw protein 30% - 1 baton żurawinowy [40g]
Szybka przekąska 163 kcal
Be Raw protein 30% - 1 baton żurawinowy [40g]
Kolacja
Sałatka z buraka, marchewki, selera z sosem 319 kcal.
burak, obrany - średnia sztuka [290g]
marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
seler korzeniowy, obrany – średni kawałek [120g]
ogórek – mały, wężowy [110g]
czosnek – średni ząbek [5g]
ser feta – ok. 2 plasterki [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Obrane warzywa (seler, marchew i burak) drobno pokrój, upiecz w foli z dodatkiem rozmarynu i pieprzu. Jogurt wymieszaj ze startym ogórkiem i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Warzywa podawaj z fetą i sosem.
Sałatka z buraka, marchewki, selera z sosem 319 kcal.
burak, obrany - średnia sztuka [290g]
marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
seler korzeniowy, obrany – średni kawałek [120g]
ogórek – mały, wężowy [110g]
czosnek – średni ząbek [5g]
ser feta – ok. 2 plasterki [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Obrane warzywa (seler, marchew i burak) drobno pokrój, upiecz w foli z dodatkiem rozmarynu i pieprzu. Jogurt wymieszaj ze startym ogórkiem i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Warzywa podawaj z fetą i sosem.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz