Dzień 1
Śniadanie
Jaglanka z jogurtem naturalnym 450 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
miód pszczeli – łyżeczka [15g]
kakao gorzkie – 2 szczypty [2g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – duże opakowanie [180g]
kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
Ugotuj kaszę jaglaną na sypko w wodzie. Wymieszaj z jogurtem i miodem, dodaj pokrojonego w plasterki banana i kiwi. Posyp kakao.
Śniadanie
Jaglanka z jogurtem naturalnym 450 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
miód pszczeli – łyżeczka [15g]
kakao gorzkie – 2 szczypty [2g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – duże opakowanie [180g]
kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
Ugotuj kaszę jaglaną na sypko w wodzie. Wymieszaj z jogurtem i miodem, dodaj pokrojonego w plasterki banana i kiwi. Posyp kakao.
II śniadanie
Cynamonowe placuszki 260 kcal
Jajko – 1 sztuka [50g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 1 łyżka [20g]
otręby żytnie – 3 łyżki [30g]
banan, obrany – 1 mała sztuka [80g]
Cynamon – szczypta [1g]
Rozgnieć banana widelcem, wymieszaj z roztrzepanym jajkiem, otrębami, jogurtem i szczyptą cynamonu. Powstałą masę nakładaj porcjami na patelnię i smaż z obu stron.
Cynamonowe placuszki 260 kcal
Jajko – 1 sztuka [50g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 1 łyżka [20g]
otręby żytnie – 3 łyżki [30g]
banan, obrany – 1 mała sztuka [80g]
Cynamon – szczypta [1g]
Rozgnieć banana widelcem, wymieszaj z roztrzepanym jajkiem, otrębami, jogurtem i szczyptą cynamonu. Powstałą masę nakładaj porcjami na patelnię i smaż z obu stron.
Obiad
Indyk w sezamie z batatem 556 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
białko jaja kurzego - sztuka [40g]
sezam, nasiona łuskane - 2 łyżki [20g]
fasola szparagowa zielona - porcja [150g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
batat, obrany – mała sztuka [160g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Batata obierz, pokrój w cząstki i obgotuj ok 15 minut w osolonej wodzie. Mięso rozbij lekko sól. Białko roztrzep. Mięso obtocz w białku jaja i sezamie. Mięso i batat (posypany tymiankiem) ułóż w naczyniu żaroodpornym. Piecz w piekarniku (180'C), aż będą miękkie w środku. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Odcedź, polej oliwą, sokiem i popieprz.
Podwieczorek
Indyk w sezamie z batatem 556 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
białko jaja kurzego - sztuka [40g]
sezam, nasiona łuskane - 2 łyżki [20g]
fasola szparagowa zielona - porcja [150g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
batat, obrany – mała sztuka [160g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Batata obierz, pokrój w cząstki i obgotuj ok 15 minut w osolonej wodzie. Mięso rozbij lekko sól. Białko roztrzep. Mięso obtocz w białku jaja i sezamie. Mięso i batat (posypany tymiankiem) ułóż w naczyniu żaroodpornym. Piecz w piekarniku (180'C), aż będą miękkie w środku. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Odcedź, polej oliwą, sokiem i popieprz.
Podwieczorek
Koktajl truskawkowy na kefirze 230 kcal
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
truskawki - garść [100g]
miód pszczeli - łyżeczka [15g]
orzechy nerkowca, surowe - łyżka [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
truskawki - garść [100g]
miód pszczeli - łyżeczka [15g]
orzechy nerkowca, surowe - łyżka [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Kolacja
Jajko sadzone z sałatką 300 kcal
miks sałat - 1 garść [40g]
pomidory, czerwone - mała sztuka [108g]
jaja kurze całe - 1 sztuka [50g]
ogórek - 1/3 średniej sztuki [40g]
papryka czerwona – ½ średniej sztuki [140g]
cebula - kawałek [25g]
czosnek - mały ząbek [3g]
oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [5g]
sól biała - [1g]
pieprz czarny - [1g]
chleb graham – 2 kromki [40g]
oregano suszone - [1g]
Warzywa umyj, pokrój i rozłóż na talerzu. Do oliwy z oliwek dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i oregano, dokładnie wymieszaj. Jajo rozbij na patelni teflonowej (ewentualnie z niewielkim dodatkiem oliwy z oliwek) i smaż aż białko się zetnie a żółtko będzie jeszcze płynne. Gotowe jajko sadzone połóż na przygotowanej wcześniej sałatce. Całość oprósz świeżo zmielonym pieprzem. Podawaj z pieczywem.
Jajko sadzone z sałatką 300 kcal
miks sałat - 1 garść [40g]
pomidory, czerwone - mała sztuka [108g]
jaja kurze całe - 1 sztuka [50g]
ogórek - 1/3 średniej sztuki [40g]
papryka czerwona – ½ średniej sztuki [140g]
cebula - kawałek [25g]
czosnek - mały ząbek [3g]
oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [5g]
sól biała - [1g]
pieprz czarny - [1g]
chleb graham – 2 kromki [40g]
oregano suszone - [1g]
Warzywa umyj, pokrój i rozłóż na talerzu. Do oliwy z oliwek dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i oregano, dokładnie wymieszaj. Jajo rozbij na patelni teflonowej (ewentualnie z niewielkim dodatkiem oliwy z oliwek) i smaż aż białko się zetnie a żółtko będzie jeszcze płynne. Gotowe jajko sadzone połóż na przygotowanej wcześniej sałatce. Całość oprósz świeżo zmielonym pieprzem. Podawaj z pieczywem.
Dzień 2
Śniadanie
Omlet ze szpinakiem 450 kcal
jaja kurze całe - 2 sztuki [100g]
czosnek – ząbek [5g]
pomidor – średnia sztuka [150g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczka [5g]
mozzarella - plaster [40g]
szpinak – duża garść [50g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
Jajka roztrzep w miseczce i wlej na patelnię z olejem. Pod koniec smażenia dodaj pokrojoną w plastry mozzarellę, posiekamy szpinak i czosnek. Omlet podawaj z pomidorem.
Śniadanie
Omlet ze szpinakiem 450 kcal
jaja kurze całe - 2 sztuki [100g]
czosnek – ząbek [5g]
pomidor – średnia sztuka [150g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczka [5g]
mozzarella - plaster [40g]
szpinak – duża garść [50g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
Jajka roztrzep w miseczce i wlej na patelnię z olejem. Pod koniec smażenia dodaj pokrojoną w plastry mozzarellę, posiekamy szpinak i czosnek. Omlet podawaj z pomidorem.
II śniadanie
Budyń jaglany 277 kcal
kasza jaglana, sucha – 4 łyżki [40g]
miód pszczeli – łyżeczka [15g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
mleko migdałowe lub inne roślinne – ½ szklanki [125g]
jabłko - mała sztuka [100g]
Ugotuj kaszę jaglaną. Zmiksuj z mlekiem, miodem, posyp cynamonem. Podawaj z pokrojonym jabłkiem.
Budyń jaglany 277 kcal
kasza jaglana, sucha – 4 łyżki [40g]
miód pszczeli – łyżeczka [15g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
mleko migdałowe lub inne roślinne – ½ szklanki [125g]
jabłko - mała sztuka [100g]
Ugotuj kaszę jaglaną. Zmiksuj z mlekiem, miodem, posyp cynamonem. Podawaj z pokrojonym jabłkiem.
Obiad
makaron z kurczakiem i fasolką szparagową 550 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
bazylia suszona – mały pęczek [5g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
makaron pełnoziarnisty – porcja [70g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżeczki [30g]
cebula - [50g]
fasola szparagowa zielona, mrożona – porcja [150g]
Ugotuj makaron i fasolkę osobno. Pokrój drobno cebulę i zeszklij na oleju z pokrojonym w kostkę kurczakiem. Dopraw bazylią, solą i pieprzem. Wymieszaj kurczaka z makaronem. Dodaj jogurt, cały czas podgrzewając na małym ogniu. Zjedz z fasolką szparagową.
makaron z kurczakiem i fasolką szparagową 550 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
bazylia suszona – mały pęczek [5g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
makaron pełnoziarnisty – porcja [70g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżeczki [30g]
cebula - [50g]
fasola szparagowa zielona, mrożona – porcja [150g]
Ugotuj makaron i fasolkę osobno. Pokrój drobno cebulę i zeszklij na oleju z pokrojonym w kostkę kurczakiem. Dopraw bazylią, solą i pieprzem. Wymieszaj kurczaka z makaronem. Dodaj jogurt, cały czas podgrzewając na małym ogniu. Zjedz z fasolką szparagową.
kolacja
Zupa krem z pomidorów 270 kcal
Pomidory, czerwone – 2 duże sztuki [300g]
Oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
Cebula – ½ sztuki [50g]
Czosnek – 1 ząbek [4g]
Bulion warzywny – 1 szklanka [250ml]
Chleb żytni pełnoziarnisty – kromka [30g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Oregano – szczypta [1g]
Bazylia – kilka listków [1g]
Rozmaryn – 1 mała gałązka [4g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – łyżka [20g]
Podduś w garnku na oliwie pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Obierz pomidory i pokrój na mniejsze cząstki, przełóż do garnka. Wlej bulion warzywny, dodaj przyprawy i zblenduj wszystko na krem. W razie potrzeby dopraw większą ilością przypraw. Gotową zupę udekoruj jogurtem naturalnym i świeżą bazylią. Zjedz z chlebem.
Zupa krem z pomidorów 270 kcal
Pomidory, czerwone – 2 duże sztuki [300g]
Oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
Cebula – ½ sztuki [50g]
Czosnek – 1 ząbek [4g]
Bulion warzywny – 1 szklanka [250ml]
Chleb żytni pełnoziarnisty – kromka [30g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Oregano – szczypta [1g]
Bazylia – kilka listków [1g]
Rozmaryn – 1 mała gałązka [4g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – łyżka [20g]
Podduś w garnku na oliwie pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Obierz pomidory i pokrój na mniejsze cząstki, przełóż do garnka. Wlej bulion warzywny, dodaj przyprawy i zblenduj wszystko na krem. W razie potrzeby dopraw większą ilością przypraw. Gotową zupę udekoruj jogurtem naturalnym i świeżą bazylią. Zjedz z chlebem.
Dzień 3
Śniadanie
kanapka z pastą z twarogu i awokado 390 kcal
chleb żytni razowy - 3 kromki [90g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
awokado – ½ sztuki [70g]
ser twarogowy półtłusty – plaster [40g]
sól biała - [1g]
pieprz czarny - [1g]
rzodkiewka - mała porcja [50g]
Ugnieć twaróg widelcem razem z awokado, dodaj jogurt naturalny, dopraw solą i pieprzem. Nałóż na chleb, zjedz z rzodkiewkami.
Śniadanie
kanapka z pastą z twarogu i awokado 390 kcal
chleb żytni razowy - 3 kromki [90g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
awokado – ½ sztuki [70g]
ser twarogowy półtłusty – plaster [40g]
sól biała - [1g]
pieprz czarny - [1g]
rzodkiewka - mała porcja [50g]
Ugnieć twaróg widelcem razem z awokado, dodaj jogurt naturalny, dopraw solą i pieprzem. Nałóż na chleb, zjedz z rzodkiewkami.
II śniadanie
ciasteczka owsiane 213 kcal
banan – ½ sztuki [60g]
płatki owsiane, suche – 3 łyżki [30g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
Rozgnieć banana, wymieszaj z płatkami owsianymi, wiórkami kokosowymi i miodem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 15 minut.
ciasteczka owsiane 213 kcal
banan – ½ sztuki [60g]
płatki owsiane, suche – 3 łyżki [30g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
Rozgnieć banana, wymieszaj z płatkami owsianymi, wiórkami kokosowymi i miodem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 15 minut.
Obiad
mintaj z ryżem i brokułami 450 kcal
mintaj, świeży - 1 duży filet [150g]
brokuły - 1 porcja [200g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]
sok z cytryny - z 1/4 sztuki [6g]
skórka z cytryny, świeża - z ćwiartki [10g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
rozmaryn suszony - szczypta [1g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
sezam, nasiona łuskane – łyżeczka [5g]
Mintaja pokrój na mniejsze kawałki, dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Do garnka wlej bulion warzywny, wrzuć do niego rozdrobnione warzywa i duś aż warzywa będą półtwarde. Następnie dodaj kawałki ryby i duś przez ok. 10 minut. Dopraw do smaku solą, pieprzem, tymiankiem i odrobiną rozmarynu. Ugotuj ryż i dodaj do niego sok i startą skórkę z cytryny i dopraw do smaku solą, pieprzem i szczyptą kurkumy. Gotowe danie posyp posiekaną natką pietruszki.
mintaj z ryżem i brokułami 450 kcal
mintaj, świeży - 1 duży filet [150g]
brokuły - 1 porcja [200g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]
sok z cytryny - z 1/4 sztuki [6g]
skórka z cytryny, świeża - z ćwiartki [10g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
rozmaryn suszony - szczypta [1g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
sezam, nasiona łuskane – łyżeczka [5g]
Mintaja pokrój na mniejsze kawałki, dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Do garnka wlej bulion warzywny, wrzuć do niego rozdrobnione warzywa i duś aż warzywa będą półtwarde. Następnie dodaj kawałki ryby i duś przez ok. 10 minut. Dopraw do smaku solą, pieprzem, tymiankiem i odrobiną rozmarynu. Ugotuj ryż i dodaj do niego sok i startą skórkę z cytryny i dopraw do smaku solą, pieprzem i szczyptą kurkumy. Gotowe danie posyp posiekaną natką pietruszki.
Podwieczorek
smoothie jarmużowe 290 kcal
jarmuż - garść [25g]
kiwi - mała sztuka [80g]
banan - mała sztuka [80g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
mleko migdałowe lub inne roślinne – niepełna szklanka [200g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
smoothie jarmużowe 290 kcal
jarmuż - garść [25g]
kiwi - mała sztuka [80g]
banan - mała sztuka [80g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
mleko migdałowe lub inne roślinne – niepełna szklanka [200g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
jajko z awokado 317 kcal
jaja kurze całe – sztuka [50g]
awokado - pół sztuki [70g]
pomidory, czerwone - mała sztuka [150g]
szczypiorek - łyżeczka [2g]
sól biała - [1g]
pieprz czarny - [1gchleb graham - [40g]
ser, parmezan, tarty – łyżeczka [5g]
Przekrój awokado na pół, wyjmij pestkę, poszerz wgłębienie delikatnie za pomocą łyżki. Do wgłębienia wbij jajko, dopraw przyprawami, posyp parmezanem, następnie wstaw tak przygotowane awokado do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni na około 12-15 minut (do momentu ścięcia białka).
jajko z awokado 317 kcal
jaja kurze całe – sztuka [50g]
awokado - pół sztuki [70g]
pomidory, czerwone - mała sztuka [150g]
szczypiorek - łyżeczka [2g]
sól biała - [1g]
pieprz czarny - [1gchleb graham - [40g]
ser, parmezan, tarty – łyżeczka [5g]
Przekrój awokado na pół, wyjmij pestkę, poszerz wgłębienie delikatnie za pomocą łyżki. Do wgłębienia wbij jajko, dopraw przyprawami, posyp parmezanem, następnie wstaw tak przygotowane awokado do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni na około 12-15 minut (do momentu ścięcia białka).
Dzień 4
Śniadanie
Kanapki z domowym guacamole 455 kcal
Awokado – 1 sztuka [140g]
Cebula – ½ małej sztuki [30g]
Kolendra świeża – łyżka [2g]
Sok z limonki – łyżka [6g]
Chleb żytni razowy – 3 kromki [90g]
Awokado przekrój na pół, wyciągnij pestkę, obierz i rozgnieć widelcem. Pokrój drobno cebulę i kolendrę. Wymieszaj całość, zjedz na chlebie.
Śniadanie
Kanapki z domowym guacamole 455 kcal
Awokado – 1 sztuka [140g]
Cebula – ½ małej sztuki [30g]
Kolendra świeża – łyżka [2g]
Sok z limonki – łyżka [6g]
Chleb żytni razowy – 3 kromki [90g]
Awokado przekrój na pół, wyciągnij pestkę, obierz i rozgnieć widelcem. Pokrój drobno cebulę i kolendrę. Wymieszaj całość, zjedz na chlebie.
II śniadanie
Koktajl bananowo-gruszkowy 250 kcal
Banan – mała sztuka [80g]
Gruszka – ½ sztuki [70g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – małe opakowanie [150g]
Otręby owsiane – łyżka [15g]
Zblenduj ze sobą składniki.
Koktajl bananowo-gruszkowy 250 kcal
Banan – mała sztuka [80g]
Gruszka – ½ sztuki [70g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – małe opakowanie [150g]
Otręby owsiane – łyżka [15g]
Zblenduj ze sobą składniki.
Obiad
Dorsz z ziemniakami 470 kcal
Dorsz świeży – porcja [150g]
Oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [10]
Sok z cytryny – 2 łyżki [12g]
Bazylia suszona – szczypta [1g]
Tymianek suszony – szczypta [1g]
Oregano suszone – szczypta [1g]
Sól – szczypta [1g]
Ziemniaki, obrane – 2 duże [200g]
Brokuły – 2 garści różyczek [200g]
Zamarynuj dorsza w przyprawach, soli, skrop sokiem cytryny i wstaw do lodówki. Piecz w naczyniu żaroodpornym w 180 stopniach przez 20 minut. Zjedz z ugotowanymi ziemniakami i brokułem.
Dorsz z ziemniakami 470 kcal
Dorsz świeży – porcja [150g]
Oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [10]
Sok z cytryny – 2 łyżki [12g]
Bazylia suszona – szczypta [1g]
Tymianek suszony – szczypta [1g]
Oregano suszone – szczypta [1g]
Sól – szczypta [1g]
Ziemniaki, obrane – 2 duże [200g]
Brokuły – 2 garści różyczek [200g]
Zamarynuj dorsza w przyprawach, soli, skrop sokiem cytryny i wstaw do lodówki. Piecz w naczyniu żaroodpornym w 180 stopniach przez 20 minut. Zjedz z ugotowanymi ziemniakami i brokułem.
Podwieczorek
Brokuł z serem feta 260 kcal
brokuł - 2 garści różyczek [200g]
ser feta – 2 plastry [80g]
czarnuszka – łyżeczka [5g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
Ugotuj brokuł. Pokrój ser feta. Podpraż na suchej patelni nasiona. Wymieszaj ze sobą składniki, posyp czarnuszką.
Brokuł z serem feta 260 kcal
brokuł - 2 garści różyczek [200g]
ser feta – 2 plastry [80g]
czarnuszka – łyżeczka [5g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
Ugotuj brokuł. Pokrój ser feta. Podpraż na suchej patelni nasiona. Wymieszaj ze sobą składniki, posyp czarnuszką.
Kolacja
Indyk z warzywami i komosą 300 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [100g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
papryka czerwona – 1/3 sztuki [75g]
cebula – ½ sztuki [35g]
Pieprz – szczypta [1g]
Sól – szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
Natrzyj indyka przyprawami i połową oliwy. Podduś cebulę na reszcie oleju. Kiedy lekko się zeszkli dodaj pokrojonego w kostkę indyka. Pod koniec dodaj kawałki papryki. Danie zjedz z ugotowaną komosą.
Indyk z warzywami i komosą 300 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [100g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
papryka czerwona – 1/3 sztuki [75g]
cebula – ½ sztuki [35g]
Pieprz – szczypta [1g]
Sól – szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
Natrzyj indyka przyprawami i połową oliwy. Podduś cebulę na reszcie oleju. Kiedy lekko się zeszkli dodaj pokrojonego w kostkę indyka. Pod koniec dodaj kawałki papryki. Danie zjedz z ugotowaną komosą.
Dzień 5
Śniadanie
Naleśniki gryczane 470 kcal
mleko migdałowe lub inne roślinne - 5 łyżek [50g]
jaja kurze - sztuka [50g]
woda mineralna – 5 łyżek [50g]
mąka gryczana – 4 łyżki [40g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
gruszka – mała sztuka [150g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
Połącz mleko z wodą, dodaj jajko i wymieszaj. Dodaj mąkę, wymieszaj. Na niewielkiej ilości oleju usmaż naleśniki. Obierz i zetrzyj na tarce gruszkę, połącz z serem twarogowym i miodem. Wymieszaj do jednolitej konsystencji. Posmaruj naleśniki tak powstałym farszem i zwiń w rulon.
Śniadanie
Naleśniki gryczane 470 kcal
mleko migdałowe lub inne roślinne - 5 łyżek [50g]
jaja kurze - sztuka [50g]
woda mineralna – 5 łyżek [50g]
mąka gryczana – 4 łyżki [40g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
gruszka – mała sztuka [150g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
Połącz mleko z wodą, dodaj jajko i wymieszaj. Dodaj mąkę, wymieszaj. Na niewielkiej ilości oleju usmaż naleśniki. Obierz i zetrzyj na tarce gruszkę, połącz z serem twarogowym i miodem. Wymieszaj do jednolitej konsystencji. Posmaruj naleśniki tak powstałym farszem i zwiń w rulon.
II śniadanie
Kanapka z kremem orzechowym 200 kcal
krem orzechowy – łyżeczka [15g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
Jabłko – mała sztuka [100g]
Posmaruj pieczywo kremem orzechowym. Zjedz z jabłkiem.
Kanapka z kremem orzechowym 200 kcal
krem orzechowy – łyżeczka [15g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
Jabłko – mała sztuka [100g]
Posmaruj pieczywo kremem orzechowym. Zjedz z jabłkiem.
Obiad
Pieczony indyk z warzywami i ryżem 515 kcal
Mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150g]
Cebula – mała sztuka [70g]
Marchew, obrana – średnia sztuka [105g]
Pietruszka, korzeń – ½ sztuki [50g]
Kasza jęczmienna, sucha - 4 łyżki [40g]
Kukurydza ugotowana - 2 łyżki [30g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
kalafior – 2 garści różyczek [200g]
szczypta soli [1g]
szczypta pieprzu [1g]
Ugotuj kalafiora na parze. Pokrój cebulę w kostkę i podduś na patelni na oliwie z oliwek. Następnie dodaj pokrojoną pierś indyka, startą na tarce o grubych oczkach marchewkę, pietruszkę i kukurydzę. Podduś całość, dopraw do smaku solą i pieprzem. Zjedz z ugotowaną kaszą i kalafiorem.
Pieczony indyk z warzywami i ryżem 515 kcal
Mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150g]
Cebula – mała sztuka [70g]
Marchew, obrana – średnia sztuka [105g]
Pietruszka, korzeń – ½ sztuki [50g]
Kasza jęczmienna, sucha - 4 łyżki [40g]
Kukurydza ugotowana - 2 łyżki [30g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
kalafior – 2 garści różyczek [200g]
szczypta soli [1g]
szczypta pieprzu [1g]
Ugotuj kalafiora na parze. Pokrój cebulę w kostkę i podduś na patelni na oliwie z oliwek. Następnie dodaj pokrojoną pierś indyka, startą na tarce o grubych oczkach marchewkę, pietruszkę i kukurydzę. Podduś całość, dopraw do smaku solą i pieprzem. Zjedz z ugotowaną kaszą i kalafiorem.
Podwieczorek
Pieczone bataty z jogurtem naturalnym 250 kcal
Batat, obrany – duża sztuka [200g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [5g]
czosnek - 1 mały ząbek [3g]
tymianek suszony - łyżeczka [2g]
szczypta soli [1g]
szczypta pieprzu [1g]
Obierz batata i pokrój na kształt frytek. W misce wymieszaj z oliwą z oliwek, tymiankiem, solą. Podawaj z sosem czosnkowym: jogurt naturalny wymieszaj z czosnkiem, dopraw pieprzem.
Pieczone bataty z jogurtem naturalnym 250 kcal
Batat, obrany – duża sztuka [200g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [5g]
czosnek - 1 mały ząbek [3g]
tymianek suszony - łyżeczka [2g]
szczypta soli [1g]
szczypta pieprzu [1g]
Obierz batata i pokrój na kształt frytek. W misce wymieszaj z oliwą z oliwek, tymiankiem, solą. Podawaj z sosem czosnkowym: jogurt naturalny wymieszaj z czosnkiem, dopraw pieprzem.
Kolacja
Kasza jaglana z rukolą i pomidorem koktajlowym 300 kcal
Kasza jaglana, sucha – 4 łyżki [40g]
rukola - garść [20g]
zielone oliwki – 5 sztuk [15g]
pomidorki koktajlowe – 4 sztuki [80g]
papryka czerwona– ½ sztuki [75g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
sok z cytryny – łyżeczka [3g]
nasiona słonecznika - łyżeczka [5g]
musztarda - łyżeczka [5g]
szczypta suszonej bazylii [1g]
szczypta pieprzu [1g]
Ugotuj kaszę. Pokrój paprykę w paski, pomidorki przekrój na pół, wymieszaj z rukolą, oliwkami i kaszą. Skrop oliwą, sokiem z cytryny, dopraw bazylią i pieprzem.
Kasza jaglana z rukolą i pomidorem koktajlowym 300 kcal
Kasza jaglana, sucha – 4 łyżki [40g]
rukola - garść [20g]
zielone oliwki – 5 sztuk [15g]
pomidorki koktajlowe – 4 sztuki [80g]
papryka czerwona– ½ sztuki [75g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
sok z cytryny – łyżeczka [3g]
nasiona słonecznika - łyżeczka [5g]
musztarda - łyżeczka [5g]
szczypta suszonej bazylii [1g]
szczypta pieprzu [1g]
Ugotuj kaszę. Pokrój paprykę w paski, pomidorki przekrój na pół, wymieszaj z rukolą, oliwkami i kaszą. Skrop oliwą, sokiem z cytryny, dopraw bazylią i pieprzem.
Dzień 6
Śniadanie
Owsianka 420 kcal
Banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
Płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
Truskawki – garść [70g]
Orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Siemię lniane – łyżka [10g]
Mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
Zmiksuj siemię lniane np. w młynku do kawy. Ugotuj płatki na mleku. Dodaj pokrojonego banana, truskawki i orzechy. Posyp siemieniem.
Śniadanie
Owsianka 420 kcal
Banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
Płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
Truskawki – garść [70g]
Orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Siemię lniane – łyżka [10g]
Mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
Zmiksuj siemię lniane np. w młynku do kawy. Ugotuj płatki na mleku. Dodaj pokrojonego banana, truskawki i orzechy. Posyp siemieniem.
II śniadanie
Jogurt owocowy z wiórkami kokosowymi 223 kcal
Kiwi, obrane - sztuka [80g]
Banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu - małe opakowanie [150g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [4g]
Pokrój kiwi i banana na małe kawałki, wymieszaj z jogurtem. Posyp wiórkami kokosowymi.
Jogurt owocowy z wiórkami kokosowymi 223 kcal
Kiwi, obrane - sztuka [80g]
Banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu - małe opakowanie [150g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [4g]
Pokrój kiwi i banana na małe kawałki, wymieszaj z jogurtem. Posyp wiórkami kokosowymi.
Obiad
Kurczak pieczony z kaszą 500 kcal
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
pieczarki – 2 sztuki [40g]
cebula - ½ małej sztuki [35g]
kasza gryczana, sucha - 5 łyżek [50g]
pomidor – średnia sztuka [150g]
fasolka szparagowa - Porcja [150g]
czerwona papryka - 1/2 sztuki [75g]
czosnek - ząbek [4g]
sól - szczypta [1g]
pieprz - szczypta [1g]
słodka papryka - szczypta [1g]
ostra papryka - szczypta [1g]
tymianek - szczypta [1g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Zamarynuj kurczaka w oliwie i przyprawach. Pokrój pieczarki, cebulę, czosnek, paprykę i pomidora. Podduś przez chwilę warzywa na patelni, następnie ułóż je z kurczakiem w naczyniu żaroodpornym. Wlej trochę wody i piecz przez około 50 minut w 180 stopniach. Zjedz z ugotowaną kaszą gryczaną i fasolką szparagową.
Kurczak pieczony z kaszą 500 kcal
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
pieczarki – 2 sztuki [40g]
cebula - ½ małej sztuki [35g]
kasza gryczana, sucha - 5 łyżek [50g]
pomidor – średnia sztuka [150g]
fasolka szparagowa - Porcja [150g]
czerwona papryka - 1/2 sztuki [75g]
czosnek - ząbek [4g]
sól - szczypta [1g]
pieprz - szczypta [1g]
słodka papryka - szczypta [1g]
ostra papryka - szczypta [1g]
tymianek - szczypta [1g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Zamarynuj kurczaka w oliwie i przyprawach. Pokrój pieczarki, cebulę, czosnek, paprykę i pomidora. Podduś przez chwilę warzywa na patelni, następnie ułóż je z kurczakiem w naczyniu żaroodpornym. Wlej trochę wody i piecz przez około 50 minut w 180 stopniach. Zjedz z ugotowaną kaszą gryczaną i fasolką szparagową.
Podwieczorek
Przekąska 280 kcal
Smoothie Vegan Protein Acai – buteleczka [250g]
Migdały – 2 łyżki [20g]
Wypij smoothie, zjedz migdały.
Przekąska 280 kcal
Smoothie Vegan Protein Acai – buteleczka [250g]
Migdały – 2 łyżki [20g]
Wypij smoothie, zjedz migdały.
Kolacja
Gotowany burak z serem feta 315 kcal
Burak, ugotowany – 2 sztuki [240g]
ser feta - ¼ kostki [50g]
rukola - mała garść [10g]
orzechy ziemne - łyżka [10g]
oliwa z oliwek łyżeczka [5g]
sok z cytryny - łyżeczka [3g]
Pokrój buraka i ser w średnią kostkę, wymieszaj z rukolą, skrop sokiem z cytryny, oliwą, posyp orzechami.
Gotowany burak z serem feta 315 kcal
Burak, ugotowany – 2 sztuki [240g]
ser feta - ¼ kostki [50g]
rukola - mała garść [10g]
orzechy ziemne - łyżka [10g]
oliwa z oliwek łyżeczka [5g]
sok z cytryny - łyżeczka [3g]
Pokrój buraka i ser w średnią kostkę, wymieszaj z rukolą, skrop sokiem z cytryny, oliwą, posyp orzechami.
Dzień 7
Śniadanie
Szakszuka 420 kcal
jaja kurze – 2 sztuki [100g]
Awokado – ¼ sztuki [35g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pomidor – średnia sztuka [150g]
cebula – ½ małej [35g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
Cząstki pomidorów podduś z posiekaną cebulą na oleju. Rozdziel troszkę pomidory i wbij jajka. Przypraw i nakryj pokrywką. Duś aż jajka się zetną. Zjedz z pieczywem posmarowanym awokado.
Śniadanie
Szakszuka 420 kcal
jaja kurze – 2 sztuki [100g]
Awokado – ¼ sztuki [35g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pomidor – średnia sztuka [150g]
cebula – ½ małej [35g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
Cząstki pomidorów podduś z posiekaną cebulą na oleju. Rozdziel troszkę pomidory i wbij jajka. Przypraw i nakryj pokrywką. Duś aż jajka się zetną. Zjedz z pieczywem posmarowanym awokado.
II śniadanie
Koktajl malinowy 200 kcal
Mrożone maliny - garść [70g]
Napój migdałowy - niepełna szklanka [200ml]
Banan, obrany – mała sztuka [80g]twa
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Koktajl malinowy 200 kcal
Mrożone maliny - garść [70g]
Napój migdałowy - niepełna szklanka [200ml]
Banan, obrany – mała sztuka [80g]twa
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Obiad
Tortilla z warzywami, kurczakiem i mozzarellą 570 kcal
pierś z kurczaka, bez skóry – ½ porcji [50g]
Tortilla pełnoziarnista – sztuka [70g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny – łyżeczka [3g]
rukola - garść [20g]
papryka – ½ średniej sztuki [75g]
awokado - ½ sztuki [70g]
mozzarella - plaster [40g]
sól – szczypta [1g]
curry – szczypta [1g]
Zamarynuj kurczaka w oliwie, soli i curry a następnie usmaż na patelni. Na połowie tortilli rozsmaruj awokado. Dołóż rukolę, kawałki sera, kurczaka i pokrojoną paprykę. Skrop sokiem z cytryny. Zwiń na pół. Podgrzej aż ser zacznie się topić.
Tortilla z warzywami, kurczakiem i mozzarellą 570 kcal
pierś z kurczaka, bez skóry – ½ porcji [50g]
Tortilla pełnoziarnista – sztuka [70g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny – łyżeczka [3g]
rukola - garść [20g]
papryka – ½ średniej sztuki [75g]
awokado - ½ sztuki [70g]
mozzarella - plaster [40g]
sól – szczypta [1g]
curry – szczypta [1g]
Zamarynuj kurczaka w oliwie, soli i curry a następnie usmaż na patelni. Na połowie tortilli rozsmaruj awokado. Dołóż rukolę, kawałki sera, kurczaka i pokrojoną paprykę. Skrop sokiem z cytryny. Zwiń na pół. Podgrzej aż ser zacznie się topić.
Podwieczorek
Jogurt z musli i borówkami 232 kcal
Be Raw Pro Biotic Cookie Borówka – sztuka [70g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – małe opakowanie [150g]
Borówka amerykańska – garść [50g]
Płatki owsiane, suche – łyżka [10g]
Namocz płatki w jogurcie. Wymieszaj z borówkami. Zjedz z ciasteczkiem.
Jogurt z musli i borówkami 232 kcal
Be Raw Pro Biotic Cookie Borówka – sztuka [70g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – małe opakowanie [150g]
Borówka amerykańska – garść [50g]
Płatki owsiane, suche – łyżka [10g]
Namocz płatki w jogurcie. Wymieszaj z borówkami. Zjedz z ciasteczkiem.
Kolacja
Sałatka z cieciorki 350 kcal
Cieciorka, ugotowana – 6 łyżek [120g]
Czosnek – mały ząbek [3g]
Sok ze świeżej limonki – łyżeczka [3g]
Bazylia – pęczek [10g]
Awokado – ½ sztuki [70g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Chleb żytni penoziarnisty – kromka [30g]
Pokrój awokado, skrop sokiem z limonki. Czosnek drobno posiekaj, bazylię porwij. Wszystkie składniki wymieszaj, dopraw do smaku. Zjedz z grzanką z chleba.
Sałatka z cieciorki 350 kcal
Cieciorka, ugotowana – 6 łyżek [120g]
Czosnek – mały ząbek [3g]
Sok ze świeżej limonki – łyżeczka [3g]
Bazylia – pęczek [10g]
Awokado – ½ sztuki [70g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Chleb żytni penoziarnisty – kromka [30g]
Pokrój awokado, skrop sokiem z limonki. Czosnek drobno posiekaj, bazylię porwij. Wszystkie składniki wymieszaj, dopraw do smaku. Zjedz z grzanką z chleba.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz