Poniedziałek
śniadanie
Jogurt z płatkami i granatem 412 kcal.
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
granat – 4 łyżki [60g]
płatki owsiane - 4 łyżki [40g]
Płatki wymieszaj z jogurtem. Odstaw na 10 minut. Następnie dodaj cynamon i orzechy. Posyp granatem.
Jogurt z płatkami i granatem 412 kcal.
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
granat – 4 łyżki [60g]
płatki owsiane - 4 łyżki [40g]
Płatki wymieszaj z jogurtem. Odstaw na 10 minut. Następnie dodaj cynamon i orzechy. Posyp granatem.
II śniadanie
Koktajl kiwi i awokado 189 kcal.
kiwi - mała sztuka [80g]
jabłko - średnia sztuka [120g]
szpinak - mała garść [20g]
awokado – 1/3 sztuki [50g]
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [25g]
Obierz kiwi i awokado. Zmiksuj wszystkie składniki z kilkoma łyżkami wody.
Koktajl kiwi i awokado 189 kcal.
kiwi - mała sztuka [80g]
jabłko - średnia sztuka [120g]
szpinak - mała garść [20g]
awokado – 1/3 sztuki [50g]
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [25g]
Obierz kiwi i awokado. Zmiksuj wszystkie składniki z kilkoma łyżkami wody.
Obiad
Makaron z fasolką szparagową i indykiem 564 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
fasola szparagowa zielona, mrożona – garść [150g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [120g]
cebula – ½ małej sztuki [35g]
sok ze świeżej limonki – łyżki [21g]
rukola – mała garść [20g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
chili pieprz cayenne – 2 szczypty [2g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
Fasolkę włóż do garnka. Gotuj, aż będzie miękka. Następnie wymieszaj ją z cząstkami pomidorków i poszatkowaną cebulą. Wszystko skrop oliwą. Mięso pokrój w małe części, natrzyj przyprawami i podsmaż bez tłuszczu na patelni. Ugotuj makaron al dente. Wymieszaj wszystkie składniki (sałatkę, mięso) z makaronem.
Makaron z fasolką szparagową i indykiem 564 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
fasola szparagowa zielona, mrożona – garść [150g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [120g]
cebula – ½ małej sztuki [35g]
sok ze świeżej limonki – łyżki [21g]
rukola – mała garść [20g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
chili pieprz cayenne – 2 szczypty [2g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
Fasolkę włóż do garnka. Gotuj, aż będzie miękka. Następnie wymieszaj ją z cząstkami pomidorków i poszatkowaną cebulą. Wszystko skrop oliwą. Mięso pokrój w małe części, natrzyj przyprawami i podsmaż bez tłuszczu na patelni. Ugotuj makaron al dente. Wymieszaj wszystkie składniki (sałatkę, mięso) z makaronem.
Podwieczorek
Placki z bananem i płatkami owsianymi 246 kcal.
jajko kurze - 1 sztuka
banan – ½ średniej sztuki [60g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
cynamon mielony – szczypta[1g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
Banan, jajka, olej i cynamon dokładnie zmiksuj. Dodaj zmielone płatki owiane i wymieszaj. Na patelni (bez tłuszczu) piecz płaskie placuszki.
Placki z bananem i płatkami owsianymi 246 kcal.
jajko kurze - 1 sztuka
banan – ½ średniej sztuki [60g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
cynamon mielony – szczypta[1g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
Banan, jajka, olej i cynamon dokładnie zmiksuj. Dodaj zmielone płatki owiane i wymieszaj. Na patelni (bez tłuszczu) piecz płaskie placuszki.
Kolacja
Aromatyczna pasta z soczewicą i sezamem 362 kcal.
soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli - 2/3 szklanki [100g]
chleb żytni razowy - kromka [35g]
marchew, obrana – ½ średniej sztuki [30g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
sezam - łyżka [10g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
kmin rzymski - szczypta [1g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
Sól - szczypta [1g]
Ugotowaną soczewicę delikatnie zmiksuj z oliwą i sokiem. Wymieszaj z tartą marchewką, przyprawami, sezamem i ziołami. Zjedz z pieczywem.
Wtorek
śniadanie
Omlet kakaowy z masłem orzechowym 481 kcal.
jaja kurze – 2 sztuki
olej rzepakowy – łyżka [10g]
masło orzechowe, bez soli - łyżka [25g]
kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [5g]
płatki owsiane – 3 łyżeczki [15g]
jabłko – ½ małej sztuki [50g]
Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną masę. Żółtka dokładnie wymieszaj z kakao. Następnie dodaj do białek żółtka, mielone płatki owsiane i delikatnie wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Następnie wlej masę jajeczną. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło i ułóż cienkie plasterki jabłka.
Omlet kakaowy z masłem orzechowym 481 kcal.
jaja kurze – 2 sztuki
olej rzepakowy – łyżka [10g]
masło orzechowe, bez soli - łyżka [25g]
kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [5g]
płatki owsiane – 3 łyżeczki [15g]
jabłko – ½ małej sztuki [50g]
Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną masę. Żółtka dokładnie wymieszaj z kakao. Następnie dodaj do białek żółtka, mielone płatki owsiane i delikatnie wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Następnie wlej masę jajeczną. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło i ułóż cienkie plasterki jabłka.
II śniadanie
Jogurt z orzechami 245 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
orzechy nerkowca - łyżeczka [5g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
migdały – łyżeczka [5g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Pokrusz orzechy i dodaj do jogurtu. Posyp wszystko cynamonem.
Jogurt z orzechami 245 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
orzechy nerkowca - łyżeczka [5g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
migdały – łyżeczka [5g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Pokrusz orzechy i dodaj do jogurtu. Posyp wszystko cynamonem.
Obiad
Zielona sałatka z indykiem i komosą 542 kcal.
brokuły - [120g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80g]
Papryka czerwona – 1/4 średniej sztuki [35g]
komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
granat – 4 łyżki [60g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Brokuł podziel na różyczki i gotuj na parze przez 10 minut. Ugotuj (oddzielnie) komosę i cząstki indyka. Włóż do miseczki brokuły, komosę i cząstki indyka. Wymieszaj z cząstkami awokado i papryki. Skrop olejem i przypraw. Posyp pestkami granata i natką.
Zielona sałatka z indykiem i komosą 542 kcal.
brokuły - [120g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80g]
Papryka czerwona – 1/4 średniej sztuki [35g]
komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
granat – 4 łyżki [60g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Brokuł podziel na różyczki i gotuj na parze przez 10 minut. Ugotuj (oddzielnie) komosę i cząstki indyka. Włóż do miseczki brokuły, komosę i cząstki indyka. Wymieszaj z cząstkami awokado i papryki. Skrop olejem i przypraw. Posyp pestkami granata i natką.
Podwieczorek
Koktajl pomarańczowo - buraczkowy 155 kcal.
Burak surowy, obrany – średnia sztuka [80g]
jabłko – ½ małej sztuki [50g]
sok ze świeżej pomarańczy – 1/3 szklanki [80g]
pomarańcza – średnia sztuka [150g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki. Dodaj kilka łyżek wody.
Koktajl pomarańczowo - buraczkowy 155 kcal.
Burak surowy, obrany – średnia sztuka [80g]
jabłko – ½ małej sztuki [50g]
sok ze świeżej pomarańczy – 1/3 szklanki [80g]
pomarańcza – średnia sztuka [150g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki. Dodaj kilka łyżek wody.
Kolacja
Sałatka ze szpinakiem i mozzarellą 358 kcal.
szpinak – duża garść [40g]
mozzarella – ½ kuli [60g]
Papryka czerwona – średnia sztuka [150g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
chleb żytni razowy - kromka [35g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Szpinak wymieszaj z plastrami sera, papryką, posyp pestkami i skrop oliwą. Zjedz z grzankami z pieczywa.
Sałatka ze szpinakiem i mozzarellą 358 kcal.
szpinak – duża garść [40g]
mozzarella – ½ kuli [60g]
Papryka czerwona – średnia sztuka [150g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
chleb żytni razowy - kromka [35g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Szpinak wymieszaj z plastrami sera, papryką, posyp pestkami i skrop oliwą. Zjedz z grzankami z pieczywa.
Środa
śniadanie
Śniadaniowa mango misa 487 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
mango - 1/3 sztuki [80g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [50g]
miód pszczeli - łyżeczka [7g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
orzechy nerkowca - łyżka [10g]
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
Zmiksuj ser, jogurt, miód i mango. Gotowe danie przelej do miski, posyp orzechami i płatkami.
śniadanie
Śniadaniowa mango misa 487 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
mango - 1/3 sztuki [80g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [50g]
miód pszczeli - łyżeczka [7g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
orzechy nerkowca - łyżka [10g]
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
Zmiksuj ser, jogurt, miód i mango. Gotowe danie przelej do miski, posyp orzechami i płatkami.
II śniadanie
Kanapka z awokado i ogórkiem kiszonym 172 kcal.
awokado - 1/3 sztuki [35g]
oregano suszone – szczypta [1g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
ogórek kiszony – 1/3 sztuki [20g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
szpinak – kilka listków [6g]
Na kromce pieczywa rozsmaruj awokado, przypraw, ułóż listki szpinaku i plasterki ogórka. Przykryj drugą kromką.
Kanapka z awokado i ogórkiem kiszonym 172 kcal.
awokado - 1/3 sztuki [35g]
oregano suszone – szczypta [1g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
ogórek kiszony – 1/3 sztuki [20g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
szpinak – kilka listków [6g]
Na kromce pieczywa rozsmaruj awokado, przypraw, ułóż listki szpinaku i plasterki ogórka. Przykryj drugą kromką.
Obiad
Roladka z indyka i dyniowe puree 566 kcal.
seler korzeniowy, obrany – mała sztuka [100g]
dynia, obrana i pokrojona w kostkę – szklanka [200g]
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
mozzarella – plasterek [20g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
słonecznik – łyżeczka [5g]
Mięso dokładnie rozbij tłuczkiem. Ser pokrój w mniejsze cząstki i rozłóż na środku mięsa. Zwiń mięso w roladkę. Przymocuj wykałaczkami. Obraną dynię i seler pokrój w plastry. W naczyniu żaroodpornym ułóż mięso i warzywa. Skrop oliwą i posyp przyprawami. Piecz w (180'C), aż mięso i warzywa będą miękkie. Warzywa zmiksuj z jogurtem na gładkie puree. Zjedz z ugotowaną kaszą.
Roladka z indyka i dyniowe puree 566 kcal.
seler korzeniowy, obrany – mała sztuka [100g]
dynia, obrana i pokrojona w kostkę – szklanka [200g]
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
mozzarella – plasterek [20g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
słonecznik – łyżeczka [5g]
Mięso dokładnie rozbij tłuczkiem. Ser pokrój w mniejsze cząstki i rozłóż na środku mięsa. Zwiń mięso w roladkę. Przymocuj wykałaczkami. Obraną dynię i seler pokrój w plastry. W naczyniu żaroodpornym ułóż mięso i warzywa. Skrop oliwą i posyp przyprawami. Piecz w (180'C), aż mięso i warzywa będą miękkie. Warzywa zmiksuj z jogurtem na gładkie puree. Zjedz z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
Baton Be Raw i banan 222 kcal.
Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
Zjedz baton i banana.
Baton Be Raw i banan 222 kcal.
Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
Zjedz baton i banana.
Kolacja
Sałatka z awokado i cieciorką 336 kcal.
awokado - pół sztuki [70g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
cieciorka gotowana, bez soli - 1/3 szkl. [55g]
ogórek kiszony – 2/3 sztuki [40g]
cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanymi [20g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
papryka, mielona – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
szpinak - średnia porcja [20g]
Warzywa pokrój w cząstki. Wymieszaj z liśćmi szpinaku, poszatkowaną cebulą i plasterkami awokado. Posyp sałatkę ugotowaną cieciorką. Przypraw i skrop oliwą.
Sałatka z awokado i cieciorką 336 kcal.
awokado - pół sztuki [70g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
cieciorka gotowana, bez soli - 1/3 szkl. [55g]
ogórek kiszony – 2/3 sztuki [40g]
cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanymi [20g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
papryka, mielona – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
szpinak - średnia porcja [20g]
Warzywa pokrój w cząstki. Wymieszaj z liśćmi szpinaku, poszatkowaną cebulą i plasterkami awokado. Posyp sałatkę ugotowaną cieciorką. Przypraw i skrop oliwą.
Czwartek
śniadanie
Sałatka z makrelą i twarogiem 475 kcal.
makrela, wędzona, mięso obrane, bez ości – 4 łyżki [80g]
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
szczypiorek – 2 łyżki [10g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
Wymieszaj cząstki ryby (bez ości) z pokruszonym serem i poszatkowaną cebulą. Następnie przypraw i skrop oliwą. Posyp szczypiorkiem. Udekoruj cząstkami papryki. Zjedz z pieczywem.
Sałatka z makrelą i twarogiem 475 kcal.
makrela, wędzona, mięso obrane, bez ości – 4 łyżki [80g]
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
szczypiorek – 2 łyżki [10g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
Wymieszaj cząstki ryby (bez ości) z pokruszonym serem i poszatkowaną cebulą. Następnie przypraw i skrop oliwą. Posyp szczypiorkiem. Udekoruj cząstkami papryki. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Płatki orzechowe z miodem 246 kcal.
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
migdały – łyżka [10g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Płatki zalej kilkoma łyżkami wrzącej wody. Odstaw na kilka minut. Następnie dodaj orzechy, cynamon i miód.
Płatki orzechowe z miodem 246 kcal.
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
migdały – łyżka [10g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Płatki zalej kilkoma łyżkami wrzącej wody. Odstaw na kilka minut. Następnie dodaj orzechy, cynamon i miód.
Obiad
Kasza z sosem pieczarkowym 540 kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
kasza gryczana prażona, sucha – 6 łyżek [60g]
pieczarka biała – 5 małych sztuk [45g]
cebula, obrana poszatkowana – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Zeszklij cebulę i plasterki pieczarek na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, a następnie cukinię. Po 10 minutach dodaj przyprawy i podduś 5 minut. Ugotowaną kaszę wymieszaj z sosem i posyp natką pietruszki.
Kasza z sosem pieczarkowym 540 kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
kasza gryczana prażona, sucha – 6 łyżek [60g]
pieczarka biała – 5 małych sztuk [45g]
cebula, obrana poszatkowana – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Zeszklij cebulę i plasterki pieczarek na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, a następnie cukinię. Po 10 minutach dodaj przyprawy i podduś 5 minut. Ugotowaną kaszę wymieszaj z sosem i posyp natką pietruszki.
Podwieczorek
Koktajl z jabłka i mango 197 kcal.
jabłko - mała sztuka [100g]
mango, obrane - 1/3 sztuki [81g]
mleko roślinne, np. migdałowe – ½ szklanki [125g]
migdały - łyżka [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Koktajl z jabłka i mango 197 kcal.
jabłko - mała sztuka [100g]
mango, obrane - 1/3 sztuki [81g]
mleko roślinne, np. migdałowe – ½ szklanki [125g]
migdały - łyżka [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Brokuły z sezamowo - tymiankową posypką 318 kcal.
brokuły, gotowane, bez soli – ½ średniej sztuki [300g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
czosnek - mały ząbek [3g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sezam – łyżka [10g]
Sok z cytryny - łyżeczka [3g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
tymianek suszony - 2 szczypty [2g]
Ugotuj brokuły na parze przez 5 minut. Wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i oliwą. Na suchej patelni praż przez 1 minutę ziarna sezamu z tymiankiem. Brokuły polej sosem i posyp sezamem z tymiankiem.
Brokuły z sezamowo - tymiankową posypką 318 kcal.
brokuły, gotowane, bez soli – ½ średniej sztuki [300g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
czosnek - mały ząbek [3g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sezam – łyżka [10g]
Sok z cytryny - łyżeczka [3g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
tymianek suszony - 2 szczypty [2g]
Ugotuj brokuły na parze przez 5 minut. Wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i oliwą. Na suchej patelni praż przez 1 minutę ziarna sezamu z tymiankiem. Brokuły polej sosem i posyp sezamem z tymiankiem.
Piątek
śniadanie
Jajecznica z pieczarkami 384 kcal.
jaja kurze - 3 sztuki
pieczarka biała - 3 małe sztuki [30g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chleb żytni jasny - 2 kromki [62g]
Plasterki pieczarek i cebuli podduś lekko na oleju. Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wlej wszystko na rozgrzaną patelnię. Pod koniec dodaj szczypiorek. Zjedz z pieczywem.
Jajecznica z pieczarkami 384 kcal.
jaja kurze - 3 sztuki
pieczarka biała - 3 małe sztuki [30g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chleb żytni jasny - 2 kromki [62g]
Plasterki pieczarek i cebuli podduś lekko na oleju. Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wlej wszystko na rozgrzaną patelnię. Pod koniec dodaj szczypiorek. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Smoothie 170 kcal.
Be Raw Smoothie Vegan Protein Acai – 1 butelka [250g]
Wypij smoothie.
Smoothie 170 kcal.
Be Raw Smoothie Vegan Protein Acai – 1 butelka [250g]
Wypij smoothie.
Obiad
Makaron z pesto i łososiem 601 kcal.
makaron pełnoziarnisty, suchy – szklanka [70g]
łosoś, wędzony – plaster [50g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
Pomidorki koktajlowe – 5 sztuk [100g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
czosnek – mała sztuka [3g]
chili w proszku – szczypta [1g]
słonecznik – łyżka [10g]
Oliwę zmiksuj z natką, czosnkiem i sokiem. Wymieszaj powstałe pesto z ugotowanym makaronem. Dodaj pokojone pomidorki i awokado. Przypraw. Dodaj cząstki łososia. Słonecznik upraż na suchej patelni i posyp makaron.
Makaron z pesto i łososiem 601 kcal.
makaron pełnoziarnisty, suchy – szklanka [70g]
łosoś, wędzony – plaster [50g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
Pomidorki koktajlowe – 5 sztuk [100g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
czosnek – mała sztuka [3g]
chili w proszku – szczypta [1g]
słonecznik – łyżka [10g]
Oliwę zmiksuj z natką, czosnkiem i sokiem. Wymieszaj powstałe pesto z ugotowanym makaronem. Dodaj pokojone pomidorki i awokado. Przypraw. Dodaj cząstki łososia. Słonecznik upraż na suchej patelni i posyp makaron.
Podwieczorek
Sałatka z ananasa i gruszki 211 kcal.
Ananas, obrany – 3 plastry [90g]
gruszka – średnia sztuka [100g]
mięta zielona, świeża – kilka listków [2g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
Pokrojone owoce wymieszaj z miętą i skrop limonką. Posyp pokruszonymi orzechami.
Sałatka z ananasa i gruszki 211 kcal.
Ananas, obrany – 3 plastry [90g]
gruszka – średnia sztuka [100g]
mięta zielona, świeża – kilka listków [2g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
Pokrojone owoce wymieszaj z miętą i skrop limonką. Posyp pokruszonymi orzechami.
Kolacja
Zupa z dyniowo - selerowa 363 kcal.
dynia surowa, obrana – 1 ½ szklanki dyni [300g]
seler korzeniowy, obrany - mały kawałek [100g]
pietruszka, korzeń - średnia sztuka [60g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chili w proszku - szczypta [1g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Obrane warzywa pokrój w plastry. Ułóż w naczyniu żaroodpornym. Włóż do piekarnika na 20 minut. Piecz w 150'C. Następnie włóż je do garnka. Dodaj szklankę wody i olej. Podduś wszystko w garnku. Duś, aż warzywa rozpadną się. Przypraw i zmiksuj na gładką masę. Dodaj prażone pestki dynii.
Zupa z dyniowo - selerowa 363 kcal.
dynia surowa, obrana – 1 ½ szklanki dyni [300g]
seler korzeniowy, obrany - mały kawałek [100g]
pietruszka, korzeń - średnia sztuka [60g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chili w proszku - szczypta [1g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Obrane warzywa pokrój w plastry. Ułóż w naczyniu żaroodpornym. Włóż do piekarnika na 20 minut. Piecz w 150'C. Następnie włóż je do garnka. Dodaj szklankę wody i olej. Podduś wszystko w garnku. Duś, aż warzywa rozpadną się. Przypraw i zmiksuj na gładką masę. Dodaj prażone pestki dynii.
Sobota
śniadanie
Kanapki z łososiem, koktajl z mango 486 kcal.
łosoś, wędzony – plaster [50g]
awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
rukola – kilka listków [10g]
Papryka czerwona – ¼ sztuki [37g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
mleko roślinne, np. ryżowe – ¾ szklanki [180g]
mango, obrane - 1/3 sztuki [81g]
banan – ½ małej sztuki [40g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado. Ułóż warzywa, listki i rybę. Mleko zmiksuj z owocami i cynamonem. Zjedz kanapki i wypij koktajl.
Kanapki z łososiem, koktajl z mango 486 kcal.
łosoś, wędzony – plaster [50g]
awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
rukola – kilka listków [10g]
Papryka czerwona – ¼ sztuki [37g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
mleko roślinne, np. ryżowe – ¾ szklanki [180g]
mango, obrane - 1/3 sztuki [81g]
banan – ½ małej sztuki [40g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado. Ułóż warzywa, listki i rybę. Mleko zmiksuj z owocami i cynamonem. Zjedz kanapki i wypij koktajl.
II śniadanie
Kefir i pestki 271 kcal
dynia, pestki – 2 łyżki [20g]
słonecznik – łyżka [10g]
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
Wypij kefir i zjedz pestki.
Kefir i pestki 271 kcal
dynia, pestki – 2 łyżki [20g]
słonecznik – łyżka [10g]
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
Wypij kefir i zjedz pestki.
Obiad
Warzywny sos 558 kcal.
cukinia - ¾ średniej sztuki [108g]
papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
cebula, obrana – ½ sztuki [35g]
fasola czerwona, ugotowana – 3/4 szklanki [120g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
pulpa pomidorowa – ½ szklanki [125g]
kasza gryczana niepalona, sucha – 6 łyżek [60g]
Pokrojone warzywa poduś na oleju. Ugotowaną fasolę dodaj do warzyw. Następnie wymieszaj z pulpą pomidorową i przyprawami. Całość podgrzewaj, aż papryka będzie miękka. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.
Warzywny sos 558 kcal.
cukinia - ¾ średniej sztuki [108g]
papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
cebula, obrana – ½ sztuki [35g]
fasola czerwona, ugotowana – 3/4 szklanki [120g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
pulpa pomidorowa – ½ szklanki [125g]
kasza gryczana niepalona, sucha – 6 łyżek [60g]
Pokrojone warzywa poduś na oleju. Ugotowaną fasolę dodaj do warzyw. Następnie wymieszaj z pulpą pomidorową i przyprawami. Całość podgrzewaj, aż papryka będzie miękka. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
Koktajl mango 149 kcal.
mleko roślinne np. ryżowe – ¾ szklanki [180g]
mango, obrane - 1/3 sztuki [81g]
banan, obrany – ½ małej sztuki [40g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Mleko zmiksuj z owocami i cynamonem.
Koktajl mango 149 kcal.
mleko roślinne np. ryżowe – ¾ szklanki [180g]
mango, obrane - 1/3 sztuki [81g]
banan, obrany – ½ małej sztuki [40g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Mleko zmiksuj z owocami i cynamonem.
Kolacja
Babeczki jajeczne z oliwkami 363 kcal
jaja kurze – 3 sztuki
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
oliwki zielone - 5 sztuk [10 g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
Jajka ubij z przyprawami. Wymieszaj z pokrojonymi oliwkami, natką i oliwą. Masę przelej do foremek muffinkowych. Na wierzchu ułóż cząstki sera. Włóż wszystko do nagrzanego piekarnika (150'C). Piecz ok. 20 minut, aż masa jajeczna się zetnie.
Babeczki jajeczne z oliwkami 363 kcal
jaja kurze – 3 sztuki
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
oliwki zielone - 5 sztuk [10 g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
Jajka ubij z przyprawami. Wymieszaj z pokrojonymi oliwkami, natką i oliwą. Masę przelej do foremek muffinkowych. Na wierzchu ułóż cząstki sera. Włóż wszystko do nagrzanego piekarnika (150'C). Piecz ok. 20 minut, aż masa jajeczna się zetnie.
Niedziela
śniadanie
Owsianka z nektarynką i ananasem 470 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
nektarynka, obrana - [120g]
ananas, obrany – 2 plastry [60g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
imbir mielony – szczypta [1g]
Płatki wsyp do miseczki. Zalej kilkoma łyżkami gorącej wody. Odstaw na 5 minut. Następnie dodaj jogurt. Udekoruj owsiankę owocami i orzechami. Posyp imbirem.
Owsianka z nektarynką i ananasem 470 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
nektarynka, obrana - [120g]
ananas, obrany – 2 plastry [60g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
imbir mielony – szczypta [1g]
Płatki wsyp do miseczki. Zalej kilkoma łyżkami gorącej wody. Odstaw na 5 minut. Następnie dodaj jogurt. Udekoruj owsiankę owocami i orzechami. Posyp imbirem.
II śniadanie
Koktajl awokado - jabłko 176 kcal.
Awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
Ogórek, obrany – ½ sztuki [90g]
Jabłko, bez gwiazd nasiennych – mała sztuka [100g]
szpinak - średnia garść [20g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
Obierz składniki i zmiksuj wszystko.
Koktajl awokado - jabłko 176 kcal.
Awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
Ogórek, obrany – ½ sztuki [90g]
Jabłko, bez gwiazd nasiennych – mała sztuka [100g]
szpinak - średnia garść [20g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
Obierz składniki i zmiksuj wszystko.
Obiad
Mintaj pieczony z pomidorami i ziemniakami 531 kcal.
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
Pomidor - duża sztuka [280 g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
rozmaryn świeży – szczypty [1g]
mintaj, świeży – porcja [200g]
ziemniaki, obrany – 2 średnie sztuki [200g]
Ziemniaki obierz i pokrój w plastry. Rybę natrzyj świeżym rozmarynem i oliwą. Włóż do naczynia żaroodpornego razem z cząstkami pomidora i ziemniakami. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając co jakiś czas wodą). Przełóż na talerz. Upieczoną rybę skrop sokiem z cytryny. Zjedz z pomidorami i ziemniakami posypanymi natką.
Mintaj pieczony z pomidorami i ziemniakami 531 kcal.
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
Pomidor - duża sztuka [280 g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
rozmaryn świeży – szczypty [1g]
mintaj, świeży – porcja [200g]
ziemniaki, obrany – 2 średnie sztuki [200g]
Ziemniaki obierz i pokrój w plastry. Rybę natrzyj świeżym rozmarynem i oliwą. Włóż do naczynia żaroodpornego razem z cząstkami pomidora i ziemniakami. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając co jakiś czas wodą). Przełóż na talerz. Upieczoną rybę skrop sokiem z cytryny. Zjedz z pomidorami i ziemniakami posypanymi natką.
Podwieczorek
Sałatka owocowa z serem 234 kcal.
Banan, obrany - mała sztuka [80g]
gruszka - średnia sztuka [90g]
migdały – łyżka [10g]
serek twarogowy, ziarnisty – 2 łyżki [50g]
Owoce pokój w plastry i skrop sokiem. Posyp migdałami i serem.
Sałatka owocowa z serem 234 kcal.
Banan, obrany - mała sztuka [80g]
gruszka - średnia sztuka [90g]
migdały – łyżka [10g]
serek twarogowy, ziarnisty – 2 łyżki [50g]
Owoce pokój w plastry i skrop sokiem. Posyp migdałami i serem.
Kolacja
Kanapki z pastą z makreli i szczypiorkiem 390 kcal.
makrela, wędzona, obrana bez ości - 4 łyżki [80g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
szczypiorek – 4 łyżki [32g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Pieprz, mielony – 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - 2 szczypty [2g]
Wymieszaj makrelę z oliwą i szczypiorkiem. Przypraw. Pastę rozsmaruj na kromce pieczywa i przykryj drugą kromką.
Kanapki z pastą z makreli i szczypiorkiem 390 kcal.
makrela, wędzona, obrana bez ości - 4 łyżki [80g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
szczypiorek – 4 łyżki [32g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Pieprz, mielony – 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - 2 szczypty [2g]
Wymieszaj makrelę z oliwą i szczypiorkiem. Przypraw. Pastę rozsmaruj na kromce pieczywa i przykryj drugą kromką.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz